CROSSFIT PARTE III ENTRENA CON TU PESO

ENTRENAMIENTO CROSSFIT PARTE III

EN Tienda SUPLEMENTOS deportivos QUEREMOS QUE TRABAJEIS CON TU PROPIO PESO Y CONSIGAIS EL OBJETIVO.

Está compuesto por cuatro ejercicios, y el objetivo principal es completar 5 series en cada ejercicio. Si debido a que estamos poco acostumbrados al entrenamiento, o a los ejercicios que debemos hacer, no nos sentimos capaces de completar las 5 series, debemos como mínimo completar 3. La estructura del entrenamiento es la siguiente:

5 a 20 Dominadas

10 a 30 Flexiones de Brazos

15 a 40 Abdominales

20 a 50 Sentadillas

Primero haremos las dominadas, seguidas inmediatamente por las flexiones de brazos, seguidas por los abdominales, seguidos por las sentadillas. Esto es una serie. Dependiendo de nuestra condición física eligiremos un número de repeticiones u otro. Por ejemplo, si consideramos que estamos en muy buena forma haremos 20 dominadas, 30 flexiones de brazos, 40 abdominales, y 50 sentadillas. Si por el contrario estamos empezando a entrenar haremos la versión de 5 dominadas, 10 flexiones de brazos, 15 abdominales y 20 sentadillas.

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Tras cada serie descansamos 3 minutos. Aparte del objetivo de series a completar debemos ejecutar cada serie lo más rápido posible, sin descansar entre ejercicios. De suma importancia es el rango de movimiento. Por ejemplo en la dominada debemos tener los brazos totalmente extendidos en la parte más baja del movimiento, y la barbilla por encima de la barra en la parte más alta. Si nunca hemos hecho una dominada podemos buscar una barra más baja y colocar los pies en el suelo.

En las flexiones de brazos los brazos totalmente extendidos en la parte más alta del movimiento, y el pecho tocando el suelo en la parte más baja.

En los abdominales debemos tener toda la espalda y hombros tocando el suelo en la parte más baja del movimiento, y, con las manos a los lados de la cabeza (NUNCA detrás, tirando de la cabeza), las muñecas deben acercarse lo máximo posible o incluso tocar las rodillas, que deben estar flexionadas, y los pies sujetos por unas mancuernas o similar.

Y en las sentadillas nuestro cuerpo debe estar totalmente estirado en la parte más alta, y la cadera debe quedar por debajo de la rodilla en la parte más baja.

De esta forma, trabajando el 100% del rango de movimiento de una articulación, haremos un mayor esfuerzo de la cual conseguiremos una mayor respuesta adaptiva, haciendo que el entrenamiento sea más eficiente.

Si es la primera vez que hace un entrenamiento de este tipo lo mejor será que se concentre en la correcta técnica y no se preocupen tanto por la intensidad del entrenamiento. Si ya conoce bien los movimientos, los ejecuta bien, y ha entrenado a intensidades altas puede intentar empujar sus límites aún más.

Este tipo de entrenamientos está estipulado realizarlos en un máximo de 25-30 minutos dependiendo de la forma física de la persona que lo realice.

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CROSSFIT PARTE II

CROSSFIT PARTE II 

¿ Que son ejercicios funcionales”?

Son ejercicios que reclutan varios músculos y articulaciones. Se enfatiza en los movimientos y en la función del músculo, no es su forma.

•Lo que conseguimos  con crossfit es regular tu peso y modelar tu cuerpo como todo ejercicio de fitness.

¿Que es una RDD?

RDD significa “Rutina del Día”. La programación habitual es de 3 días de entrenamiento y 1 de descanso. Se programa de esta manera para poder maximizar el esfuerzo de cada día y realizarlo con la mayor intensidad posible (en la página oficial vas a encontrar las rutinas que se realizan día a día).

Se combinan ejercicios de gimnasia básica, levantamiento de potencia y acondicionamiento metabólico.

¿Cuánto dura una RDD?

Una RDD puede durar solo 4 ó 5 minutos hasta 20 ó 30 minutos. Si a eso le agregas el tiempo de calentamiento y enfriamiento, tu entrenamiento durará de 45 minutos a una hora.

¿Cuántas veces a la semana debo hacer una RDD?

Puedes adaptar este entrenamiento según tu disponibilidad de tiempo y preferencias. Por ejemplo, si practicas un deporte y tomas CrossFit como un complemento, puede ser suficiente que hagas las RDD de 2 a 3 veces a la semana, o que los hagas a baja intensidad, como un día de descanso activo.

El equivalente en inglés de los RDD son los “WOD, Workout of the Day”.

¿Cómo empezar con CrossFit?

Recomendamos tres caminos bien distintos para comenzar con CrossFit dependiendo de su experiencia atlética y equipamiento disponible.

1) Si a usted le resultan familiares la mayoría de los ejercicios de CrossFit, entonces las RDD (Rutinas Del Día) son un excelente lugar para comenzar. Si ha tenido exposición al Levantamiento de Pesas, Powerlifting y la Gimnasia, esta es la forma más idónea para comenzar CrossFit. Cuando la terminología o el ejercicio no le resulte conocido, podrá familiarizarse inmediatamente con el movimiento encontrándolo en la sección de videos del sitio (www.crossfit.com). Normalmente este es el mejor camino para atletas con un buen conocimiento de entrenamiento de fuerza y entrenamiento cardiorrespiratorio.

2) Si no conoce algunos o muchos de los ejercicios o si sólo conoce poco de entrenamiento atlético entonces recomendamos que siga la RDD y que sustituya los ejercicios que no conoce por aquellos que si conoce o para los cuales tiene equipamiento. Así mismo, tendrá que armarse un plan para adquirir las habilidades que carece, así como el equipamiento necesario para participar plenamente en las rutinas.

3) Si no conoce muchos o la mayoría de los ejercicios, le recomendamos que comience aprendiendo los movimientos básicos por un periodo de uno o dos meses hasta que pueda realizarlos, o hasta que tenga sustituciones hechas para aquellos movimientos que está aprendiendo. Este es el mejor lugar para aquellos con poca experiencia de entrenamiento de fuerza y gimnasia.

El equipamiento que utilizamos comparado con la mayoría de los gimnasios comerciales es mínimo. Un set de pesas Olímpicas, una barra para hacer dominadas y otra para hacer fondos son esenciales para hacer CrossFit. Anillas de gimnasia, barras paralelas, cajas para trabajo pliométrico, mancuernas, kettlebells, soga para escalar y una máquina de remo equiparán su gimnasio con creces como para seguir la RDD muy de cerca.

En cualquiera de los casos queremos que entendáis, que las rutinas CrossFit son extremadamente difíciles y que exigirán hasta atletas de calibre mundial. 

Ejemplos de Ejercicios de Crossfit:

Bicicleta, correr, nadar, remar (ejercicios cardiovasculares). Cargadas de potencia, envión de potencia, sentadilla, peso muerto, press plano (ejercicios de levantamiento olímpico). Saltar, lanzamientos con pelota medicinal, dominadas, fondos, piruetas, medialunas (ejercicios pliométricos y de gimnasia básica).


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INICIO AL CROSSFIT NUEVO ENTRENO PARTE 1

QUÉ ES CROSSFIT?

CrossFit es un programa de fuerza y acondicionamiento físico Total, que se basa en el incremento de las diez capacidades físicas más reconocidas por los especialistas en el entrenamiento deportivo:

1. Resistencia cardio-respiratoria

2. Resistencia muscular

3. Fuerza

4. Flexibilidad

5. Potencia          6. Velocidad

7. Coordinación

8. Agilidad

9. Equilibrio

10. Precisión

El objetivo de CrossFit es desarrollar al máximo el rendimiento en todas y cada una de estas áreas físicas, y no realizar un programa especifico de entrenamiento. Por eso solemos decir que nuestra especialidad es no especializarnos.

El CrossFit es un sistema de entrenamiento y acondicionamiento físico cuya metodología se basa en movimientos funcionales en constante variación y ejecutados a alta intensidad. Movimientos locomotrices naturales, multiarticulares, efectivos y eficientes. Entrena los patrones de movimiento naturales y no los músculos de forma aislada.

Todos estos conceptos han sido difundidos por Greg Glassman, el creador de CrossFit en los Estados Unidos desde el año 2001. Gracias a su gran experiencia como gimnasta y entrenador, ha desarrollado el sistema de entrenamiento más efectivo del mundo.

Se busca crear un atleta entrenado en todas las capacidades físicas. Por ende, en un programa de CrossFit existen diversos y variados tipos de entrenamiento que comprenden una mejora en la resistencia cardio-respiratoria, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión.

En qué se diferencia CrossFit de los demás programas de entrenamiento una de sus principales trabajar con nuestro propio peso en cada Prueba/Ejercicio,

1) Todos los ejercicios que utiliza son funcionales.

2) Las sesiones de entrenamiento son de alta intensidad y de corta duración.

3) La programación es creativa y constantemente variada.

4) Cada entrenamiento tiene un componente motivador de superación personal

5) Trabajamos con nuestro propio peso y peso libre.

Síguenos y descubrirás cuales son estos ejercicios y pruebas para conseguir el cuerpo deseado.


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La Importancia de Tomar en una dieta CLA

 La importancia del Ácido Linoléico Conjugado en tu dieta más conocido como (CLA).

Es un ácido graso esencial que lo produce la flora intestinal de los animales rumiantes, siempre a partir del ácido linoleico. Esa producción se ve aumentada cuando el animal es alimentado mediante el pastoreo y no cuando ingiere cereales. Se ve también en aceites vegetales (de maíz, girasol, soja, etc.) aunque en una proporción menor.

Por lo tanto al ser producido por los rumiantes, la mejor fuente de C.L.A, son las carnes y los lácteos.

Que sea un ácido conjugado, significa que ha sufrido algún cambio en su estructura molecular, resultando ser único y beneficioso para la salud y el bienestar general.

Los seres humanos también producimos una pequeña cantidad en el hígado, pero siempre a partir del ácido linoléico.

Sus efectos sobre el organismo

Podemos decir que el C.L.A. es un nuevo nutriente que esta siendo utilizado para poder controlar el peso corporal.

Está demostrado mediante diferentes estudios que el C.L.A. tiene diversas funciones:

    -reduce la grasa corporal,

    -aumenta la masa muscular,

    -remodela la figura corporal,

    -reduce los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre,

     mejora el sistema inmune,

    -actúa como antioxidante, previniendo la aparición de ciertas enfermedades y el envejecimiento prematuro, neutralizando los radicales libres,

Para llegar a lograr los resultados anteriormente mencionados, siempre debe ser utilizado como complemento de una dieta hipocalórica y un plan de ejercicio físico .

La recomendación es consumir 3 gramos diarios, pero con una dieta variada, lograremos alcanzar 1,5 gramos /día. Por consiguiente, si lo que se quiere es lograr resultados a nivel de reducir el peso corporal y la masa grasa, será necesario tomar algún complemento que nos provea de C.L.A, siempre bajo supervisión de un profesional.

Lo mismo sucede con las personas que tienen una alimentación exenta de alimentos de origen animal, como por ejemplo los vegetarianos, donde la ingesta de C.LA está muy reducida.

Pueden recurrir a suplementos para cubrir las carencias.

-¿Cómo  disminuye la grasa corporal?

El C.L.A produce un bloqueo en el transporte de las grasas hacia las células adiposas. Esto se debe a que el C.L.A inhibe la función de la enzima LPL (lipoproteína lipasa) y al mismo tiempo favorece la lipólisis (destrucción de la grasa).

Ayuda a aumentar el transporte de grasa hacia la mitocondria celular (órgano de la célula encargado de la respiración celular y producción de energía) para ser oxidada.

 -¿Aumenta la masa muscular?

El C.L.A aumenta la actividad de la enzima CPT (carnitina palmitoin transferasa). Esta enzima esta presente en el músculo y es la que transporta las grasas hacia la mitocondria para ser usada como combustible.

La actividad física estimula entonces el transporte de la grasa hacia la célula muscular para ser oxidada.

Por eso es que sin actividad física, el C.L.A no produce los mismos efectos

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 En muchas ocasiones nuestra obsesión por tener una tableta de chocolate perfecta nos lleva a sobreentrenar esta parte de nuestra musculatura, pero al igual que todos los grupos musculares hay que dejar descansar los abdominales lo suficiente (dos días) para que se produzca el crecimiento muscular buscado.
El abdomen se puede dividir básicamente en abdominales superiores, inferiores y oblicuos, pero al entrenar una parte es imposible aislar las otras, ya que son músculos sinérgicos y al trabajar unos siempre trabajaremos, en mayor o menor medida, el resto.
Mi experiencia me ha llevado a la conclusión que para trabajar todos los ángulos y mejorar todo la zona abdominal es bueno dividir la rutina en tres sesiones y realizar cada sesión en días alternos, por ejemplo lunes, miércoles y viernes, poniendo en cada sesión más énfasis en una u otra parte del mismo, segundo corresponda. Esta es la rutina que me ha dado los mejores resultados:
LUNES (Inferiores)

• Elevación de piernas encogidas en banco con respaldo: Usamos el banco específico para fondos y abdominales en el que nos apoyamos con los antebrazos y cuelgan las piernas. Subirlas y bajarlas a 90º. Para aumentar la intensidad se puede coger un mancuerna entre los pies. Hacer 3 series de 20 repeticiones
• Elevación de cadera con las piernas elevadas a 80º: Tumbado boca arriba en una esterilla, nos agarramos a algo fijo con ambos brazos. Elevamos ambas piernas a 80º y en esa posición se eleva la pelvis y se baja a ritmo constante. Hacer 3 series de 15 repeticiones.
• Isométricos cuatro apoyos: Tumbado boca abajo apoya los antebrazos de tal forma que el brazo forme un ángulo de 90º, con los pies casi juntos apóyate en las punteras. Aguanta en esa posición 60 segundos. Para un nivel superior eleva un brazo y la pierna contraria y mantén la posición con dos apoyos. Luego cambia de lado. 3 series de 1-2 minutos.

MIÉRCOLES (Oblicuos)

• Abducciones laterales en banco de hiperextensión lumbar: En un banco para lumbares nos colocamos de costado y arqueamos el cuerpo. Podemos agarrar una mancuerna en la mano que cuelga para aumentar la intensidad. 3 series de 25 repeticiones por lado.
• Oblicuos combinando rodillas – codo: Tumbado boca arriba encogemos las piernas 90º y con las manos tras la nuca (sin empujar) acercamos el codo a la rodilla contraria (no hace falta tocar) y seguido el otro codo a la otra rodilla. 3 series de 40 repeticiones.
• Isométricos dos apoyos: Igual que el de cuatro pero se eleva el brazo izquierdo y la pierna derecha durante 2 segundos se vuelve a la posición incial y se hace con el otro brazo y pierna. 3 series al fallo (hasta que no podamos más)

 

VIERNES (Superiores)

• Encogimientos en el suelo: Tumbado boca arriba, con las piernas recogidas y los pies en el suelo, las manos tras la nuca (sin empujar) elevamos los hombros aguantando 2 segundos arriba. Para más intensidad se puede coger un disco y agarrarlo al pecho con ambos brazos.  3 series de 20 repeticiones.  
• Encogimientos en pelota suiza: Lo mismo pero tumbado en una pelota suiza (balón de fitness). 3 series de 20 repeticiones.  
• Crunch en polea alta: No podemos de rodillas agarrando una polea alta con ambas manos a la altura de la cara y empujamos con el troco hacia abajo. 3 de 20 repeticiones.
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