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domingo, 25 de marzo de 2012

ENTRENO DE VOLUMEN PARA SEIS SEMANAS




La Dieta es otro factor importante, recuerden consumir de 1 a 2 gr de proteína por lbs de peso corporal, también mantener una buena ingesta de carbohidratos, para volumen seria de 1.5 a 2.5 gr por lbs de peso corporal, carbohidratos sanos, como arroz hervido bajo en sal, pan 100% integral, pastas cocinadas al natural, papas asadas.




Por esto queremos resaltar que a parte de una buena dieta de volumen lo que nos dará  amplitud será unos buenos dorsales y entrenamiento de espalda.Definitivamente este es el músculo por excelencia en el entrenamiento en Volumen)

Los días de entrenamiento los podéis realizar a vuestro antojo aunque lo ideal sería lunes, martes, jueves y viernes. El entreno de pesas debe rondar entre 60 y 80 minutos como máximo.

En cada nuevas serie es muy importante siempre aumentar el peso que movemos, además que hay que intentar llegar al fallo en las dos últimas series en la última repetición a poder ser.

Si el presupuesto les da pueden utilizar ayuda de suplementos, como la Creatina, Aminoácidos que contengan alta cantidad de Leucina, ya para un nivel mas avanzado pueden usar pro-hormonas.




Aquí les dejamos la Rutina!

sábado, 17 de marzo de 2012

DIETA PARA ENTRENAMIENTO EN VOLUMEN

 
DIETA EN VOLUMEN

Desayuno:
4 claras de huevo (ovofull) con avena, o una cucharada de proteína en polvo con leche descremada.

Media mañana:
Pollo y patata cocida (porción mediana)

Comida:
Pollo con una ensalada grande.

Media tarde:
Una cucharada sopera de proteína con agua, 2 patatas cocidas.

Cena:
Pescado, vegetales cocidos, ensalada grande o claras de huevo con pollo y muchos vegetales.

Antes de acostarse:
Un huevo cocido.



SEIS COMIDAS PARA VOLUMEN (Detalle)

Desayuno:
Vitaminas,
75 g de avena,
4 claras y 1 yema (Batido de ovofull)


Media mañana:
75 g de arroz integral,
Pechuga de pollo hervida (150-200 g)

Comida:
350 g de papas hervidas,
1/2 pollo asado o 200 g de ternera
Ensalada

Después de entrenar:
Batido de carbohidratos
Batido de Proteínas.

Merienda:
65 g de arroz integral,
2 latas de atún natural o 150 g de pollo

Cena:
Ensalada sin aceite,
250 g de pescado hervido y
Yogur desnatado


Si en algunas tomas no vais a tomar las protes necesarias se pueden tomar batidos de proteínas, donde las tomas óptimas suelen ser uno 30 minutos antes de desayunar y otro 30 minutos después de entrenar. Aprox 1,5 –2gr por Kilo de peso corporal.




Algunos otros suplementos que se suelen tomar dependiendo de lo que se quiera lograr en este tipo de dietas son: creatina (para ganar más masa 5 gramos 30 minutos antes del entrenamiento), glutamina (para recuperarse 5 gramos tras el entreno aunque suele llevarlo el batido de protes) ó BCAAs (para impedir el catabolismo por la intensidad 30 minutos antes de entrenar o en el desayuno).

 Recordar que la clave del exito en un 60% está en la alimentación que llevamos.

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domingo, 11 de marzo de 2012

ENTRENO DE FEMORAL, ABDUCTORES Y GEMELOS

 
ENTRENAMIENTO DE FEMORALES Y ABDUCTORES

Hoy en COMPRAR PROTEINAS  terminamos el entrenamiento de piernas con femorales,abductores y gemelos.

Ejercicios para los Femorales

1.Curl de piernas acostado

Curl de piernas acostado acostado boca abajo con las manos en los agarres, las piernas extendidas y los tobillos ajustados en los cojines.

Efectuamos la flexión de las piernas intentando tocar los glúteos con los pies.

Se trabaja el conjunto de isquiotibiales, los gemelos y en profundidad el músculo poplíteo.

2.Curl de piernas alterno de pie

Curl de piernas alterno de pie de pie, con el tronco apoyado en el soporte y la rodilla fijada.

Inspiramos y la flexionamos, tocando con el talón en el glúteo.

Realizar tantas repeticiones como esté indicado en la rutina de entrenamiento, luego repetir con la otra pierna antes de pasar a la fase de descanso entre series.

Solicita el conjunto de isquiotibiales y bíceps femoral, y en menor medida los gemelos.

3.Flexión de tronco al frente (buenos días)

Flexión de tronco al frente

Las flexiones de tronco al frente son conocidas como buenos días o good mornings por el movimiento de flexión hacia adelante.

Este es un ejercicio que debe ser realizado con precaución y nunca si se tiene problemas de espalda, especialmente de la zona lumbar.

De pie, con los pies ligeramente separados y la barra apoyada en nuestros trapecios, efectuamos una flexión de la parte superior del tronco, implicando el femoral en el movimiento.

Ejercicios para los Abductores

1.Abductores en polea baja

De pie, apoyado sobre una pierna, la otra en la correa de la polea y con la mano opuesta apoyada en el cuadro de la máquina, desplazamos la pierna por delante de la que está apoyada.

Este ejercicio trabaja el conjunto de abductores y es excelente para definir el interior de los muslos.

2.Abductores en máquina
aductores en máquina

Sentado en la máquina y con las piernas separadas, hacemos un movimiento para conseguir juntar los muslos, volviendo de forma controlada a la posición inicial.

Al comenzar el ejercicio se debe intentar separar al máximo los apoyos para las piernas, de esa manera se logra un mejor estímulo. Sin embargo se debe tener cuidado de no tensar demasiado para prevenir lesiones.

Los ejercicios para aductores, tanto en polea baja como en máquina específica, funcionan mejor con series largas.


  
 
Ejercicios para los Gemelos

1.Elevación de talones en máquina

Elevación de talones en máquina de pie y en la máquina de sentadilla Hack, colocamos los pies (solo las puntas dentro de la máquina) y efectuamos un movimiento empujando el peso hacia arriba y usando para ello los gemelos.

Mantener la posición de puntillas y regresar a la posición inicial.

Si los pies los colocamos con las puntas más juntas trabajaremos el gemelo externo. En cambio, si los talones están mas juntos trabajamos el interno.

2.Elevación de talones sentado en máquina

Elevación de talones sentado en máquina al igual que el anterior salvo que en la máquina estamos sentados.

Recae el peso sobre los cuádriceps pero lo levantamos con los gemelos.

Trabaja sobre todo los soleos.

Este ejercicio se puede realizar con una barra de protección apoyada sobre las piernas.


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miércoles, 7 de marzo de 2012

ENTRENAMIENTO DE PIERNAS CONSTRUYE TU PIERNA DESDE EL CUADRICEPS

 
Consigue tus piernas desde la base CUADRICEPS.

No decimos que sea imposible, solo que se requiere mayor dedicación y esfuerzo, la verdad es que el entrenamiento de piernas es el mas difícil de realizar pero que proporciona muchas satisfacciones en la medida en que vemos nuestros esfuerzos recompensados.

1.Ejercicios para los Cuádriceps

Zancadas o Lunges

Zancadas o lunges de pie, con los pies ligeramente separados, una mancuerna en cada mano y los brazos relajados, miramos al frente, hundimos ligeramente la espalda y efectuamos una zancada hacia adelante manteniendo el tronco lo mas recto posible; durante la zancada, el muslo desplazado hacia adelante debe estabilizarse en la horizontal. regresar a la posición inicial.

Este ejercicio puede realizarse con mancuernas en cada mano o con una barra apoyada sobre los trapecios, se recomienda comenzar con pesos muy ligeros ya que el movimiento exige un muy buen manejo del equilibrio.

2.Sentadilla

Sentadillas o squats de pie, con los pies ligeramente separados, una barra apoyada en nuestra parte alta de la espalda, miramos al frente, hundimos ligeramente la espalda y efectuamos una flexión de muslos.

Cuando el fémur alcanza la horizontal, realizamos una extensión de piernas para volver al principio.

Con este ejercicio trabajamos sobretodo el cuadriceps y glúteos.

3.Sentadilla frontal

Sentadillas frontales

Idéntico al anterior pero con la barra apoyada en la parte delantera de los hombros y cogida por nuestras manos cruzadas.

De pie, con los pies ligeramente separados, una barra apoyada en nuestra parte alta de la espalda, miramos al frente, hundimos ligeramente la espalda y efectuamos una flexión de muslos.

Es mejor si usamos una madera o dos pesas para apoyar en ellas los talones y no perder el equilibrio.

4.Prensa de piernas inclinada

Prensa de piernas inclinada colocado sobre este aparato y con las espalda bien apoyada en el respaldo, inspiramos y flexionamos las rodillas al máximo posible.

Hay varias formas de situar los pies:

- Pies altos sobre la plataforma: fuerte solicitud de los glúteos e isquiotibiales.

- Pies bajos sobre la plataforma: fuerte solicitud de los cuádriceps.

- Pies separados: fuerte solicitud de los abductores.

- Pies juntos: fuerte solicitud de los cuádriceps.
Entrena el musculo mas difícil de tu cuerpo


5.Extensión de piernas en máquina

Extensión de piernas en máquina sentado en la máquina con las manos agarrando el asiento, inspiramos y levantamos el peso hasta estar en línea con la cintura.

Está indicado para principiantes para coger fuerza y hacer más tarde movimientos técnicos y complicados.

Sin embargo es un ejercicio que puede estar presente en cualquier rutina de entrenamiento, tanto para incrementar la fuerza como para potenciar el volumen muscular.

Si se ejecuta la extensión de piernas en máquina con poco peso y altas repeticiones se promueve la congestión muscular.


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domingo, 4 de marzo de 2012

ERRORES COMUNES EN TU ENTRENAMIENTO DE BICEPS

 

1.Usar otros músculos para ayudarte a levantar el peso. Doblar las muñecas justo antes de poner en juego a los bíceps, con ellos se elimina tensión de los bíceps al utilizar la fuerza de los antebrazos.

2.Utilizar sólo movimientos de curl no es suficiente para desarrollar los bíceps al completo. Hay que recordar que los bíceps no sólo flexionan sino que también hacen girar la muñeca, así que has de introducir también este movimiento.


3.Falta de movimiento completo. El arco ha de ser lo suficientemente amplio al hacer el movimiento y no parar a mitad de recorrido o empezar con demasiada flexión.

4.Llevar el peso arriba y olvidarse de la flexión y contracción de los músculos. Abusar demasiado de los curls con ayuda, no deben ser nunca más del 30% de tu programa de bíceps.

5.Empezar el movimiento con los codos hacia atrás. De esta forma los brazos nunca se estirarán y nunca se desarrollará la parte inferior de los bíceps. Los codos han de estar en la vertical de los hombros o ligeramente más adelantados.

6.Empezar el movimiento con una posición inclinada hacia delante. Esto te obliga a balancear el peso y a la intervención de la parte baja de la espalda.


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