COMER PARA GANAR MASA MUSCULAR

Antes de todo, aclaremos algunas cosas. Para aumentar en masa muscular vas a tener que aumentar en grasa, es inevitable aunque que te guste o no. Si tratas de aumentar en masa muscular sin aumentar en grasa corporal, terminaras en creciendo poco, o hasta sobre entrenándote (por falta de calorías) y bien, bien frustrado. “¡EN CIRCUNSTANCIAS NORMALES, NO PUEDES AUMENTAR EN MASA MUSCULAR Y QUEMAR GRASA AL MISMO TIEMPO!”

CALORÍAS CONSUMIDAS CONTRA CALORÍAS UTILIZADAS

Hay casos en cual ha pasado pero usualmente son personas que nunca se han entrenado, están bastante sobre peso, o bajo la influencia de esteroides. En fisicoculturismo o estas “cutting” o estas “bulking”, o sea quemando grasa o aumentando en masa muscular. No me importa cuántos crunches puedes hacer… ¡cuando estas aumentando en masa muscular tu “tableta de chocolate”, no se va a ver! ¡Acéptalo!

“PARA AUMENTAR DE PESO, VAS A TENER QUE CONSUMIR MÁS CALORÍAS DE LO QUE UTILIZAS. PORQUE SI NO LO HACES, NO VAS A CRECER.”

LOS MACRONUTRIENTES

Aquí tiene lo que necesita saber sobre los macro nutrientes cuando está tratando de aumentar en masa muscular:

LA PROTEÍNA

Mucha gente baja drásticamente el consumo de proteína cuando están en la fase de volumen y es cierto que necesitas menos proteínas comparado a cuando estás en la fase de definición para bajar en grasa. Pero, si estas entrenándote con bastante intensidad todavía necesitas mucho más proteína que la mayoría de la gente.

Yo recomendaría por lo menos 1 gramo de proteína por cada libra, o 1.8g a 2.2g por cada kilogramo de masa corporal.

LOS CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos les dan la energía requerida para sus entrenamientos, entonces necesitan gran cantidad de ellos. También aumentan los niveles de glucógeno guardados en los músculos. Niveles altos de glucógeno almacenados son asociados con mejor síntesis de proteínas y mejores estados anabólicos. Los carbohidratos estimulan una mejor respuesta a la insulina que cualquier otro macronutriente. Un aumento de insulina ha sido clínicamente comprobado de aumentar la síntesis de proteínas y mejorar la recuperación.

Los azucares son buenos en aumentar la insulina en el cuerpo, entonces consumir formas de azucares después de un entrenamiento puede tener un efecto bien anabólico. Pero esto no quiere decir que deberías consumir azucares durante todo el día. Estoy seguro que se está preguntando “¿Por qué no si los azucares estimulan la insulina, y la insulina es anabólico, porque no tratar de estimular la insulina durante todo el día?”

Primero de todo, las hormonas no funcionan de esa manera. Si continuamente bombardeas tu cuerpo con azucares, tu cuerpo responderá por bajar la sensibilidad a la insulina. Durante un largo periodo de tiempo esto puede llevar a la diabetes de tipo II. (Obviamente no es bueno). Además, la insulina puede ser anabólico pero también puede ser la hormona que mas aumenta la grasa corporal cuando es sobre secretada. La razón que puedes suportar un aumento de insulina después de un entrenamiento es porque tu cuerpo necesita la mayoría de los nutrientes que le das para reparar los músculos y para restaurar la almacena de glucógena. Debido a esto tu cuerpo probablemente no almacenara estas calorías como grasa. Sin embargo, durante el resto del día deberías tratar de consumir carbohidratos complejos.

Recomiendo de consumir 2-3 gramos por libra de masa corporal; 4.5-6.5g por kg

LAS GRASAS

Las grasas son involucradas en la producción de hormonas. Solo necesitas 0.4g-0.5g por libra o 1 gramo por kg. Conozco a personas que consumen mucho más que eso. Mi pregunta es: ¿Por qué? Tu cuerpo no puede hacer nada con la grasa adicional. Si estas teniendo problemas para aumentar de peso toma esas calorías extras y ponlas en tu cuenta de proteínas. Si todavía tienes problemas, aumenta los carbohidratos.

Esos dos son más útiles para el cuerpo que las grasas y son más adeptos a ayudar en el proceso de construcción de músculos. Solo como último recurso aumentaría las grasas.

CONSEJOS PARA GANAR MASA – PARA LA FASE DE VOLUMEN

EL DESAYUNO

Tu desayuno debería ser la comida más grande del día, aparte de la comida después del entrenamiento. Usualmente como 30g-40g de proteínas en el desayuno, 70g-80g de carbohidratos, y alrededor de 10g de grasas.

DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

La comida después del entrenamiento es definitivamente la comida más importante del día. Después de que se entrene tiene dos objetivos: repostar y reconstruir. Tienes que repostar tu almacén de glucógeno y reconstruir los tejidos musculares dañados. Usualmente tomo 30g de proteína whey después de entrenar (proteína de suero) con 100g de carbohidratos. Y tomo esta comida en forma líquida porque es más fácil para el cuerpo de absorberla. Luego una hora después como 75g de carbohidratos.

NUTRIENTES PARA LA NOCHE

La comida antes de dormir también es bien importante. Vas a estar 8 horas sin proteína entonces vas a necesitar una proteína que se consuma lentamente en el cuerpo, usualmente tomo 4 vasos de leche porque es rica en proteína de caseína (una proteína que se consume lentamente).También, los carbohidratos en la leche le ayudara el cuerpo a absorber más lentamente la proteína. Aunque la leche dice que todos los carbohidratos son azucares, la azúcar de leche se absorbe lentamente, hasta más lentamente que la avena, entonces se quedara con ti durante toda la noche.

NO ESTÉS MÁS DE 3 HORAS SIN PROTEÍNAS

Si quieres quedarte con un balance de nitrógeno positivo, al comer una proteína a cada 3 horas, podemos asegurar ese balance. Aquí es donde entra la parte de la dedicación. Varias veces he llevado mis batidos de proteína a fiestas de colegio para no ir sin proteína. Hasta llevo mis batidos a mis partidos de futbol para no entrar en un déficit de calorías. Si juegas cualquier tipo de deporte que requiere que quemes bastantes calorías necesitaras de asegurarte de consumir estas calorías en tu dieta durante el día.

COMA DE 6 A 8 COMIDAS AL DÍA

Esto le da tu cuerpo una corriente constante de nutrientes y también almacenas menos grasa corporal porque tu cuerpo puede absorber los nutrientes con más eficiencia.

TOMA BASTANTE AGUA

Toma por lo menos 1 galón de agua al día (16 vasos de agua). Cuanto están hidratadas tus células, tu síntesis de proteínas aumenta. La razón opuesta es porque el alcohol disminuye la síntesis de proteína, porque el alcohol deshidrata tus células. Entonces si vas a tomar un par de tragos por lo menos lleva una botella de agua.


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¿QUE GEL TENGO QUE TOMAR?

Los geles deportivos, son bebidas de consistencia densa y viscosa que suelen utilizarse en competiciones o entrenamiento en deportes de resistencia, es decir de más de 90 minutos de duración.

Contienen una carga de hidratos de carbono de absorción rápida que reponen las reservas agotadas del deportista y le dan mayor energía para continuar o para el sprint final. Estos geles de distintas marcas, nos aportan hidratos de carbono (60-70%), con una concentración mayor que las bebidas deportivas. Con ello podremos reponer los hidratos de carbono que se van agotando durante las pruebas de resistencia o los deportes de equipo.

Siempre es bueno consumirlos mezclados con agua, para facilitar su absorción y evitar problemas estomacales y sería aconsejable tomarlos; o inmediatamente antes de iniciar la competición, durante la prueba o a posteriori, nunca en un periodo anterior de 40 minutos previos a la prueba, ya que, pueden producir un efecto adverso como es una hipoglucemia reactiva.

Para cualquier deportista, es aconsejable que en las fases de entrenamiento valore la tolerancia que tiene a los geles y pruebe distintos tipos con mayor o menor concentración de hidratos de carbono. Como hemos dicho sería aconsejable mezclarlos con agua y nunca con otro tipo de bebidas isotónicas, ya que, se aumentaría la cantidad de hidratos de carbono ingeridos y esto conllevaría a consecuencias no deseables para el deportista.

También se pueden utilizar, en aquellos deportistas que después de las distintas pruebas, deban reponer las reservas de glucógeno y no sean capaces de ingerir excesivas cantidades ni de líquidos ni de alimentos sólidos. A la hora de elegir los geles la diferencia entre ellos está en su mayor concentración de hidratos de carbono, sabor, consistencia del gel, tipo de hidratos de carbono en su composición y otros ingredientes añadidos como la cafeína, por ello sería adecuado probar durante los entrenamientos distintos tipos de geles hasta encontrar el más adecuado a cada deportista.

Los geles son una buena ayuda en deportes de resistencia, ya que reponen los hidratos de carbono necesarios para continuar con el esfuerzo durante un periodo más amplio de tiempo. Como están mezclados con agua también ayudan al deportista a hidratarse y además son fácilmente transportables. Por ello en pruebas de más de 90 minutos de duración es bueno ayudarse con geles e hidratarse, pero siempre se debería aconsejar al deportista que pruebe con distintos tipos en las épocas de entrenamientos hasta encontrar el adecuado.

 En deportes de fuerza no serían necesarios estos suplementos. Durante una carrera hidrátate bien y tómate algún suplemento deportivo como puede ser un gel para llegar a la meta con la energía necesaria.

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PRE-ENTRENOS Y POST-ENTRENOS, TODO LO QUE NECESITAS SABER!!

El artículo ha sido dividido en dos partes, la primera referida a la adecuada alimentación previa al entrenamiento en el gimnasio; la segunda, cubre la alimentación durante y después del entrenamiento. 

Introducción 

La nutrición antes, durante y después del entrenamiento es la clave para obtener resultados óptimos en el gimnasio así como para el crecimiento y la recuperación del organismo. La alimentación pre-entreno es necesaria para el desempeño en el gimnasio y la posterior incide en el crecimiento. La siguiente guía les proveerá de lo necesario para una buena nutrición en los tres momentos mencionados. 

Nutrición pre-entrenamiento 

La alimentación previa al entrenamiento es de vital importancia, pues determina si podrás o no alcanzar tu máximo potencial durante el mismo. Obtener un par de repeticiones extra o incrementar el peso es posible con una alimentación adecuada una o dos horas antes (dependiendo de tu metabolismo y de cuánto comas) así como de tomar un suplemento entre 15 y 45 minutos antes. Estas comidas y suplementos previos te permitirán tener una mayor fuerza muscular, mejor resistencia, te darán energía, quemarás más calorías y grasa o aumentarán tu concentración. 

Hay dos cosas que considerar antes del entrenamiento: 
1.- Comer algo una o dos horas antes. 
2.- Tomar un suplemento apropiado media hora antes. 

Una comida adecuada suele consistir en 

Fruta 
La fruta debería ingerirse en cualquier momento del día. Dilata los vasos sanguíneos, reduciendo la fatiga del corazón. Dilatar la sangre le permitirá a esta fluir a través del cuerpo más fácilmente al tiempo que previene un aumento de la presión sanguínea si estás tomando suplementos como cafeína o quemadores de grasa que son todos vasoconstrictores. 
Las frutas contienen vitaminas y algunos carbohidratos y azúcares simples para incentivar tu entrenamiento. Mis frutas preferidas para la previa son los plátanos, estos tienen carbohidratos y potasio que previene los calambres. En segundo lugar las naranjas que son altas en vitamina C y contienen electrolitos que también previenen calambres. 

Carbohidratos con un índice glucémico bajo o moderado 
Estos carbohidratos le darán energía a tu cuerpo a través de todo el entrenamiento. Si comes un carbo con un IG muy alto antes de entrenar, tendrás mucha energía al comienzo, pero rápidamente la perderás. 
Los carbos son la principal fuente de energía en un entrenamiento. Recomendaría arroz blanco o integral, pan integral o pan de centeno, fideos integrales o avena. 

Proteína (aminoácidos esenciales) 
La proteína es lo que construye el músculo. Sin ella, tus músculos simplemente no crecerán. También asegura apropiados balances de nitrógeno en el músculo. 
Recomiendo los huevos que tienen un alto valor biológico (Valor biológico: Escala de medida usada para determinar qué porcentaje de una fuente de nutrientes es utilizada por el cuerpo). 
Otras buenas fuentes de proteína son el pollo y el pescado que contienen Omega 3. 

AGE 
Los ácidos grasos esenciales son necesarios para mantener altos niveles de testosterona. También mantienen los niveles de energía altos y son necesarios para las vitaminas liposolubles. Toman un buen tiempo en digerirse por lo que son buenas para gente que está todo el tiempo con hambre porque las mantiene llenas incluso mientras entrenan. 

Otros 
Cocinar con aceite de oliva o de sésamo que contienen sesamin. 
Una adecuada comida antes de entrenar debe ser una que se digiera quince o treinta minutos antes de empezar para que así la sangre pueda dejar el estómago e ir a los músculos. 

Suplementos apropiados 

La suplementación antes de entrenar también es necesaria para mejorar tu desempeño. Los suplementos, especialmente los estimulantes, deben ser ciclados para evitar que tu organismo cree una resistencia a los mismos. La mayoría de los suplementos han de ser tomados media hora antes con el estómago vacío. 

Buenos suplementos para consumir antes de entrenar: 

Multivitamínicos 
Aunque la comida ya provee de algunas vitaminas y minerales, no las da todas por lo que un multivitamínico antes de entrenar o en la mañana es bueno para el correcto funcionamiento del cuerpo. 
Es importante elegir uno que sea alto en vitaminas B porque ayuda a liberar energía y contienen propiedades anabolizantes. 

Creatina 
La creatina es un gran aumentador del músculo y le da energía en la forma de ATP (adenosín trifosfato). Esta proteína es segura y retiene el agua dentro del músculo. 

Cafeína 
La cafeína es un gran estimulante que provee a tu cuerpo de altos niveles de energía. Es buena ya que ayuda a quemar más grasa y tener un nivel energético enorme. 

BCAA (branched-chain amino acids) 
La BCAA es genial para mantener los balances de nitrógeno. Son digeridas en el músculo esquelético y evitan la fatiga muscular. 

NO2 (Óxido nítrico) 
Algunos los odian, otros los aman. Abren los vasos sanguíneos para que así entre más sangre al músculo. Esto implica que más oxígeno y nutrientes pueden llegar hasta ahí. Hay varios suplementos de NO2 que contienen ingredientes tales como la arginina AKG, citrulina, malate y ornithine ethyl ester. 

Quemadores de grasa 
Los quemadores de grasa son buenos para estimular el organismo, incrementando los niveles de energía mientras quemas grasa. Son generalmente vasoconstrictores y no deben mezclarse con un producto con NO2 que hace todo lo contrario. Funcionan bien y son efectivos haciendo su trabajo (N.T.: en realidad no me convence mucho la utilidad de los quemadores de grasa. En general, los encuentro inservibles). 

Suplementos para la concentración 
Ingredientes como la tirosina, ginkgo biloba y la N-acetyl carnitina le dan a tu cuerpo concentración mental cuando entrenas en el gimnasio. Son buenos para gente que descansa mucho entre series o que se rinde muy fácilmente. 

Vigor y resistencia 
Lo mejor aquí es el ginseng que ayuda a mantener niveles de energía por periodos de tiempo más largos. Es muy común en algunos multivitamínicos y es seguro cuando tomas las dosis adecuadas. 



Suplementes efectivos para el pre-entrenamiento 


Multivitamínicos: 

MONSTER PACK

Creatina: 
CEE

Cafeína: 
Cafeina+Taurina de AMIX

BCAA: 
Bcaa Gold de AMIX
Bcaa 8:1:1 de Soul Project

NO2: 
No-Xplode de BSN
Pow3rd de Scitec Nutricion

Fat Burners: 
Stacker 4 de Stacker

Ginseng: Ginseng de Scitec Nutrition

Todos estos productos y muchos más los puedes encontrar en nuestra TIENDA PROTEINAS ON LINE

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Después del entrenamiento. Introducción 

La importancia de la alimentación post-entrenamiento 

Si estás realmente metido en esto de levantar pesas y quieres obtener los mejores resultados, entonces la alimentación posterior al entrenamiento es esencial. Seguramente ya lo habrán oído antes, pero uno no gana fuerza y músculo mientras entrena, sino que lo hace en la etapa de recuperación. 

Durante la recuperación tus músculos están más débiles y se han dañado por el intenso entrenamiento. Así que si tu idea de alimentación para después de entrenar es comer hamburguesas y frituras olvídate de ganar algo. 
Después de haber entrenado aumenta la degradación de la proteína y la síntesis proteica se mantiene o sube ligeramente. Tus reservas de glucógeno (la energía del músculo) también sufren una gran pérdida. 

Ahora, si nada se hace con la degradación de las proteínas, entonces el músculo que se podría haber ganado no se gana por un cierto lapso de tiempo y el músculo que ya existía se pierde. No es un cuadro muy agradable para alguien que pretende ganar fuerza y músculo en serio. Además, si tus reservas de glucógeno no son reabastecidas no estarán en la mejor condición para un próximo entrenamiento, lo que implica una menor energía para ejercitar lo que nos conduce a ganancias menores.

 
Por otro lado, si las reservas de glucógeno siguen bajas, la degradación de las proteínas que ocurre puede incluso provocar una pérdida de masa muscular. Y hay más pérdidas si estas reservas siguen bajas. Puesto que el glucógeno atrae agua a tus músculos, es una parte importante en la rehidratación de tus células sedientas que impulsa el crecimiento muscular. 

Así que, en pocas líneas, si tu alimentación post-entrenamiento no es la adecuada tu desempeño en el próximo se verá afectado, no estarás al tope de tu potencial, tus ganancias no serán tan buenas como podrían ser e incluso podrías terminar perdiendo músculo. Con todo esto en mente es que debes poner atención a qué comes después del entrenamiento. 

¿En qué debería consistir mi dieta post-entrenamiento? 
Esta sección está dividida en dos partes. Qué hacer inmediatamente después de terminados los ejercicios y qué hacer dentro de la hora u hora y media posterior. La razón es que hay cosas distintas que necesitas en estos momentos. 

Inmediatamente después del entrenamiento 

Es muy importante que tengas una comida rápida después de entrenar. Por comida no me refiero a comprar un pollo gigante y comérselo, sino a una comida pequeña que pueda ser ingerida y digerida con rapidez. Si no consumes esto inmediatamente, entonces ciertos beneficios que podrías tener en caso de haber comido se verán disminuidos y tu condición empeorará. 
Lo mejor es que consumas algo líquido puesto que su absorción es más rápida. Básicamente, después de entrenar hay tres cosas que debes reemplazar, detener y elevar, a saber: 
1.- Reabastecer rápidamente tus reservas de glucógeno. 
2.- Detener la degradación de las proteínas. 
3.- Elevar la síntesis proteica. 

1.- Reabastecer rápidamente tus reservas de glucógeno. 
Esta es una de las cosas más importantes que debes hacer en tu comida post-entrenamiento y para hacerlo necesitas carbohidratos que se digieran rápidamente. 

Los dos carbohidratos que mejor funcionan son la glucosa o dextrosa y la maltodextrina. Ambas son digeridas a una alta velocidad y recargarán tus reservas de glucógeno. Ahora, antes de que dejes de leer pensando que los carbos te harán engordar, estás equivocado (si eres una de esas personas que teme engordar, les aseguro que no tienen nada de que preocuparse). 

Al ejercitar quemas calorías, lo que significa que quemas energía y que consumes tus reservas de glucógeno. Reabastecer dichas reservas te asegura que estarás al tope de tu potencial en tu próximo entrenamiento. Otra razón por la que no engordas es que, si tu dieta es buena, entonces estarás consumiendo menos calorías de las que gastas. 
Así que sólo estás reemplazando calorías que quemaste durante el ejercicio, por lo que, mientras estés seguro de que quemas más de las que reemplazas, entonces estás bien. 

Otro papel esencial que cumplen estos dos carbohidratos es crear un peak de insulina. Cuando los azúcares simples como la maltodextrina y la glucosa son ingeridos, la insulina es liberada en la corriente sanguínea. Esto es para asegurar que tus niveles de azúcar en la sangre no sean tan altos. 
Así que, hasta ahora, tenemos dos beneficios de tomar maltodextrina y glucosa (tómalas en una medida de 50/50). Primero recargas tus reservas de glucógeno, lo que significa que reemplazas tu energía asegurándote de que estarás bien para el siguiente entrenamiento, y que creas un peak de insulina. 


La insulina es altamente anabólica mientras descansas lo que significa que construye músculo y pone fin a la degradación de proteínas después del ejercicio. Probablemente te estarás preguntando ¿y cuánto consumo? Bueno, para tu batido post-entrenamiento deberías consumir unos 0.8 gramos por kilo de masa corporal, esta es la ingesta recomendada para un batido post-entrenamiento. Esto asegura que obtendrás un peak de insulina al tiempo que no recibes tantos carbohidratos. El exceso de carbohidratos que no puede ser almacenado por más tiempo se acumula como grasa, por lo que debes ser cuidadoso en no comer demasiados carbohidratos (sigue la regla de 0.8 gramos por kilo). 

Si consumes demasiados carbohidratos después de entrenar, engordarás porque tu cuerpo no puede manejar todos esos carbos y los terminará guardando como grasa. Además, si te mantienes creando un peak de insulina muy seguido, entonces tu sensibilidad a la misma se reducirá. Esto significa que tus músculos que estaban recibiendo insulina muy seguido comenzarán a rechazarla, entonces perderás los beneficios de esta, lo cual es una pesadilla.

En resumen, toma 0.8 gramos de una mezcla 50/50 de glucosa y maltodextrina por cada kilo de masa corporal. Ambos carbohidratos son muy fáciles de conseguir. Y recuerda, crea el peak de insulina máximo dos o tres veces al día o tu sensitividad a la misma se reducirá. La razón de que sean dos o tres veces diarias es porque, como mencioné antes, la insulina es anabólica mientras descansas y anticatabólica (o sea, detiene la degradación de las proteínas) inmediatamente después del ejercicio. Así que después de entrenar detienes la degradación de las proteínas con insulina y durante la comida posterior un par de horas después, comenzarás a desarrollar músculo. 
Pero debes entrenar para que la insulina te ayude a crear músculo. No puedes sentarte a ver tele, crear un peak de insulina y esperar a que el músculo crezca. Seguramente engordarás porque consumiste más calorías de las que quemas ya que no haces ejercicio. 

2.- Detener la degradación de las proteínas 
Esto es muy fácil. La respuesta es la insulina, con la cual matarán dos pájaros con la misma piedra. Al crear un peak de insulina también detendrán la degradación de las proteínas, pero tu batido post-entrenamiento todavía está incompleto. Sólo consumir carbohidratos no lo es todo. Debes tener proteínas que ayuden a detener la degradación de las mismas, para luego reparar y desarrollar los músculos. Así que por tu propio bien toma 0.4 gramos de proteína por kilo de masa corporal. 

Esta relación de carbos y proteínas tiene un efecto entre ambas. Tomar esta proporción en vez de sólo carbohidratos acelera al doble el peak de insulina. De este modo, proteínas y carbohidratos trabajan juntos para acelerar los niveles de insulina hasta el máximo. También hay otro beneficio de la insulina. Abre los vasos sanguíneos, lo que significa que los nutrientes, aminoácidos y carbohidratos serán transportados más rápido. 

3. Incrementar la síntesis de las proteínas (crear músculo) 
Esto es lo último que debes hacer. Es una parte importante de la recuperación puesto que si no comienzas a crear músculo, entonces cómo obtendrás ganancias de fuerza o musculatura. ¿Cómo logramos esto? Antes que nada, la síntesis de las proteínas después de un entrenamiento se mantiene igual o se eleva ligeramente así que no tienes que espantarte con que vaya a bajar. 
¿Entonces cómo la subes? Nuevamente la insulina entra en juego, pero si quieres mejores resultados debes hacer algo más que tener niveles elevados de insulina. Hay algo más que debes hacer para lograr un peak en la síntesis de proteínas.
Debes tener un alto nivel de aminoácidos esenciales. Puedes obtenerlos a través de suplementos de BCAA que te proveen de los aminoácidos esenciales que ayudarán a obtener un fuerte impulso en la síntesis. Sólo con insulina, la síntesis aumenta en un 50%; sólo con suplementación de BCAA esta se incrementa en un 200%, pero con ambas se llega al 400%. Es una gran diferencia por lo que vale la pena tener BCAA e insulina en tu sangre para aumentar la síntesis de proteínas. 

Un aspecto más que debes observar en tu recuperación 
Como resultado del desgaste del tejido muscular el cuerpo necesita ayuda. Los fluidos comienzan a acumular inmunocitos a los destrozados restos del músculo. Mientras estos se ponen a trabajar, los radicales libres se forman. 
Los radicales libres son muy inestables lo que significa que se adhieren a lo que sea. Pueden degradar el tejido muscular e incluso dañarlo provocando un periodo de recuperación más extenso. Es por eso que los antioxidantes son algo que debes tener en cuenta. 
Los antioxidantes se pegan a los radicales libres impidiendo que estos a su vez se unan al tejido muscular y lo descompongan. 

Suplementos que puedes usar en tu batido de proteínas inmediatamente después del entrenamiento: 

Proteinas;
Es esencial para crear el peak de insulina y en ayudar a construir músculo nuevo. Es un deber consumirla si entrenas. Recuerda consumir 0.4 gramos de proteína por kilo de masa corporal. Algunos dicen que necesitas un montón de proteína justo después del entrenamiento, pero si consumes toneladas de proteína simplemente la vas a orinar. 
No tomes más proteína de la que tu cuerpo puede manejar o terminará en el baño. (N.T.: En otras palabras, consuman toda la proteína necesaria, que es harta, pero no de una vez porque el cuerpo la rechaza si llega en muchas cantidades. La idea es que la consuman a lo largo de todo el día). 

Dextrosa y maltrodextrina 
Estas también son muy importantes para lograr el peak de insulina. También ayuda a recargar rápidamente tus reservas de glucógeno. Son baratas y las puedes comprar en casi cualquier tienda. También es un deber y recuerda, 0.8 gramos por kilo de masa corporal. 
Más info (en inglés). 

Suplementos de BCAA 
Muy importantes para incrementar la síntesis de proteínas. Si quieres ganar músculo más rápido entonces este es el suplemento para hacerlo. 

Creatina 
Durante el peak de insulina, si la creatina está presente en la sangre, esta ingresa al músculo junto con la insulina. La creatina incrementa tus reservas de ATP (adenosín trifosfato) más rápido en vez de dejar que sea tu propio cuerpo quien las reemplace. 
Más info. 

Antioxidantes 
Estos suplementos son importantes para reducir la fatiga muscular. Son usados para que tu cuerpo cree las dos enzimas para controlar los radicales libres. Reducen la fatiga muscular al impedir que los radicales libres dañen el tejido muscular. Algunos oxidantes son la vitamina E y C o el zinc, por nombrar algunos.  

Una o dos horas después del entrenamiento 

Aquí es cuando comes algo de verdad y no sólo un batido. Para esta comida hay dos opciones, crear otro peak de insulina para efectos anabólicos mientras descansas o consumir carbohidratos con un bajo índice glucémico junto a proteínas. Para mí, esta comida no es tan complicada como la anterior. 
En lo personal, no me gusta crear un peak de insulina aquí. Me gusta hacerlo cuando me despierto y después del entrenamiento que es cuando la sensitividad a la insulina es mayor. Ahí están los dos peaks diarios que es el máximo para mí. Ahora, para esta comida prefiero carbohidratos que se digieran lento. Esto asegura que mi insulina no suba tanto y así no empiezo a formar grasa y a reducir mi sensitividad a la insulina. 
También consumo proteína en esta comida para agregarle más a mi dieta y ayudar a mi cuerpo en la formación y reparación del tejido muscular. 
Así, con todo lo dicho, esto es básicamente lo que consumo una o dos horas después. 
La rehidratación también es importante en la recuperación así que también debes consumir agua en esta comida, especialmente si estás tomando creatina, cafeína o proteínas porque estos deshidratan el cuerpo. 

Comidas que tienen un bajo índice glucémico: 
Pastas 
Pan integral 
Patatas 
Arroz integral 
Vegetales 

Comidas altas en proteína: 
Pechuga de pollo 
Ccarne roja baja en grasas 
Pescado 
Huevos 
Nueces o almendras que también tienen grasas buenas. 

Alimentación durante el entrenamiento 

¿Por qué es importante? ¿En qué debe consistir y qué suplementos son buenos? 
De toda tu alimentación esta es, probablemente, la menos importante. 

Agua 
Básicamente, deberías concentrarte en tu rutina y no en lo que ingieres. Esto puede sonar simple, pero lo único que consumo es agua. Ahora estarás pensando… ¿como no es complicado ni suena difícil de hacer supongo que en algo estoy mal, cierto? Bueno, ahí estás equivocado, pues es así de fácil. 
El agua rehidrata las células y puesto que el agua es usada en los procesos internos de tu cuerpo mientras entrenas es importante permanecer hidratado. 

Batidos de proteínas 
Algunas personas toman estos batidos durante su rutina, pero uno ya tiene suficiente proteína en la corriente sanguínea si comió dos horas antes de entrenar. 
Beber un batido de proteínas durante el entrenamiento también es malo porque tu sangre va al estómago para realizar la digestión y llegará en menor cantidad al músculo que estás trabajando. Todo lo que tengo que decir es que eso es bien estúpido puesto que eso es precisamente lo que harás inmediatamente después de terminado el entrenamiento por lo que es inútil tomarlo durante. 
Si te tomas el batido durante y después, entonces vas a orinar la proteína y crearás peaks de insulina muy seguido. Así que sigue sólo con agua. A algunos les gusta tomar Gatorade u otras bebidas deportivas. Estas sólo deberías usarlas si estás haciendo al menos una hora y media de ejercicio vigoroso, ahí te van a servir.

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Saludos!!!

BENEFICIOS TRIBULUS TERRESTRIS

 El Tríbulus es una planta que crece en climas tropicales y que ha sido utilizada por muchos años en la medicina popular. En Bulgaria y otros países de la región del mar Báltico es utilizada para tratar la infertilidad y estimular la libido. Recientemente, ha sido utilizada como agente anabólico por los atletas que practican modalidades de fuerza que tiene unas propiedades para aumentar la masa muscular limpia.

Esta planta contiene saponinas, que son las responsables por sus propiedades afrodisiacas2 . Es utilizado como afrodisíaco natural y también es rica en esteroides, flavonoides, alcaloides, fitoesteroles, glucósidos, calcio, fósforo, hierro y proteínas, que parecen tener un efecto estimulante sobre el sistema inmunológico, sexual y reproductivo, originando también aumentos visibles de la masa muscular y de la resistencia.

Aumenta los niveles de varias hormonas, como la testosterona, hormona Luteinizante (LH) y la FSH. Estudios comprueban que cuando es administrado en hombres saludables entre 28-45 años, en 3 dosis de 250 mg al día se observa un aumento de 40% de los niveles de testosterona libre. Además de este aumento, se observa un aumento de la libido, la frecuencia y fuerza de las erecciones y la recuperación de la actividad  sexual pruebalo en nuestra Tienda DE PROTEINAS

El Tríbulus terrestris  causa vasodilatación, lo que puede explicar sus efectos sobre la erección. Puede aumentar además el número de espermatozoides así como su movilidad, por lo que puede ser un importante auxiliar para tratar la infertilidad. En las mujeres, disminuye los síntomas de la frigidez sexual, aumenta la libido y reduce los síntomas de la menopausia. Al aumentar la concentración plasmática de testosterona, origina hipertrofia muscular con un consecuente aumento de la fuerza.

Otro estudio realizado en individuos saludables que tomaron 750mg/ día de Tríbulus terrestris, se evaluó la respuesta hormonal y se observo  aumento de LH de 14,38ml/u/ml a 24,75 ml/u/ml. La testosterona libre en los hombres aumento de 60ng/dl a 84,5 ng/dl3. Otro estudio realizado en más de 200 hombres que sufrían de impotencia reveló que muchos de ellos presentaron aumento de los niveles de LH y testosterona, de la producción de espermatozoides y de su movilidad4.

Resumiendo un poco lo que son sus efectos os comentamos algunos de ellos:

Beneficios del Tríbulus Terrestris

  

La teoría indica que tres sustancias químicas de la planta podrían ayudar a fomentar el crecimiento de los músculos y activar la producción de testosterona. Estas tres sustancias fotoquímicas son: dioscina, protodioscina y diosgenina.

 Algunos de los beneficios de Tríbulus Terrestris son:

    Apoya el tratamiento de las infecciones del tracto urinario

    Mejora  los impulsos sexuales en hombres y mujeres

    Actúa como un afrodisíaco

    Mejora los problemas de impotencia

    Podría colaborar en el tratamiento de la gonorrea

    Apoya el tratamiento de los cálculos renales

    Apoya el tratamiento de la presión arterial alta

    Favorece el tratamiento de la psoriasis

    Apoya el tratamiento de algunas formas de cáncer

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HIDROLIZADO DE PROTEINA WHEY

De cara a este verano en comprarproteina queremos que consigaís vuestro objetivo por eso explicamos el significado de hidrolizado de proteina y porque suele ser un poquito más caro con respecto a otro tipo de proteínas que tenemos en nuestra web.

Os informamos de los grados de absorción dependiendo de cada tipo de proteína y  que significa hidrolizado de proteína whey.

HIDROLIZADO de PROTEINAS Hidrolizado de proteína whey

La whey hidrolizada está considerada la fórmula estándar de la proteína whey. Al contrario de lo que ocurre con el concentrado o el aislado, esta proteína ya viene enzimáticamente quebrada en grandes péptidos, lo que le proporciona una velocidad máxima de absorción, haciéndola muy superior al resto en cuanto a la mejora de la hipertrofia muscular postentrenamiento.

Una suplementación con hidrolizado de proteína puede ayudar a estimular e impulsar el sistema inmunitario aumentando el nivel de glutatión, que ayuda a desintoxicar el cuerpo y a proteger las células del sistema inmunitario. Teniendo en cuenta que la plusvalía del hidrolizado de whey es su asimilación rápida, podemos asumir que se trata de la mejor proteína para tomar inmediatamente después del entrenamiento. Por eso precisamente, suele ser la más cara.Otro dato a tener en cuenta es que suele ser de un sabor amargo que indica la calidad de la proteína y fabricante pero os presentamos una proteína de unas características inigualables y además con un sabor cremoso y suave que nada tiene que ver con lo comentado.

HD8 HydroPro™ da un paso adelante en la evolución con la utilización de la cuarta generación del hidrolizado de proteína de suero Optipep®, el cual ha sido desarrollado utilizando la tecnología más avanzada en el campo del I+D. La hidrólisis es un proceso por el cual la proteína de suero de leche se subdivide en partículas mucho más pequeñas (llamadas péptidos) y en aminoácidos. Esta acción da como resultado una proteína de acción ultra-rápida.

Como resultado del proceso de hidrólisis también se obtiene un producto extremadamente bajo en grasas y carbohidratos, así como en colesterol y lactosa. Nuestra fórmula ha sido enriquecida durante el proceso de fabricación con una mezcla especial de enzimas cuyo resultado se traduce en que el producto cuenta con un perfil y sabor excepcionalmente limpio. Esto significa que el característico sabor amargo que encontramos en otras marcas desaparezca por completo en HD8 HydroPro™ consiguiendo una textura suave, cremosa y un sabor simplemente increíble.

HD8 HydroPro™ también contiene niveles altos de aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs), di-péptidos y tri-péptidos y una base proteica superior con un alto valor biológico. Debido a un proceso denominado pre-digestión, las proteínas y los nutrientes son absorbidos rápidamente por los músculos. HD8 HydroPro™ también contiene niveles altos de glutamina.

1. El producto debe indicar el grado de hidrólisis aplicado a la proteína. Cuanto más alto sea el porcentaje de hidrólisis, más amargo es el sabor. Si el producto no ofrece este detalle, preguntele al fabricante.

2. La etiqueta debe mostrar una tabla con los pesos moleculares de los péptidos. Estos se medirán en Dalton. Por lo general, el porcentaje de los péptidos se enumeran, por ejemplo, MW 20,000-40,000 Dalton 40%.

3. WPH prácticamente no contiene fracciones sw proteínas biológicamente activas. Todas las fracciones son destruidas durante el proceso.

4. Si ve cualquier demanda de BV superior a 104, debe tener cuidado ya que esto no es posible!

En teoría WPH es la proteína ideal para tomar inmediatamente después de una sesión de ejercicios, ya que su cuerpo las absorberá muy rápidamente, simplemente porque está más disponible (pre digerida) que otros whey. Como todavía hay cadenas oligopeptidas, el cuerpo utilizarán ambos métodos de absorción de las proteínas en el intestino. Sin embargo, el hecho de que prácticamente no hay fracciones de proteínas biológicamente activas podría ser visto como un inconveniente de este WPH. Así que por esta razón, sólo se debe usar WPH en el pre intra o post entrenamiento, utilizando otros tipos de suero de leche en otros momentos del día.

Tasas de absorción de los suplementos de proteínas

A continuación se muestran las tasas de absorción aproximada de los principales suplementos batidos proteicos. Tenga en cuenta que estos tiempos son considerados cuando el producto se toma sólo en una mezcla con agua y se consume con el estómago vacío, si otros componentes también son ingeridos antes o después que este batido, puede afectar los tiempos de absorción:

• WPH Hidrolizado: 10 – 30 minutos

• Microfiltrado WPI: 30 minutos – 1 hora

• Intercambio de iones WPI: 30 minutos – 1 hora

• Ultrafiltrado CMP: 1 – 1,5 horas

• Albúmina de huevo: 1.5 – 2.5 hrs

• Micellar Caseína: 2,5 horas – 4 horas

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LA IMPORTANCIA DEL POST ENTRENAMIENTO

LA IMPORTANCIA DEL POST-ENTRENAMIENTO
Esta semana en Tienda SUPLEMENTOS deportivos os hablamos de la importancia del post entrenamiento ya que es una de las fases en la cual podemos perder parte de lo logrado en el entrenamiento.

La nutrición después de una sesión de entrenamiento es uno de los factores de recuperación más importantes que podemos controlar. Acabamos de pasar un periodo concreto que puede variar entre 30 minutos y 2 horas agotando nuestras reservas de glucógeno y machando nuestros músculos.

No sólo debemos nutrirnos para recuperarnos energéticamente del esfuerzo, sino que también es fundamental alimentarse bien si lo que queremos es ayudar a nuestro cuerpo en la formación de músculo magro.

  

La clave el ejercicio proporciona el estímulo necesario para el crecimiento, pero solo la alimentación, ayudará a fortalecer nuestros músculos si les damos la energía suficiente.

¿Qué comer después de un entrenamiento? En pocas palabras, aparte de beber agua antes, durante y después (aunque esto ya deberíamos de saberlo) nuestra comida post-entrenamiento debe contener los dos macro-nutrientes esenciales, las proteínas y los carbohidratos. Algunas sugerencias que puedes combinar entre sí, son: * Nueces y almendras * Fruta * Verduras * Cereales (a ser posible integrales) : trigo, arroz, etc.. * Lácteos * Carnes y pescado * Huevos * Batidos de proteína * Barritas proteicas ¿Como combinarlos? * Un vaso de leche con cereales y frutos secos * Un vaso de leche con fruta * Sandwiches de pan integral con : Pavo, atún, huevos revueltos, jamón cocido, jamón serrano. * Media taza de arroz integral con 200 gr de pollo * 2 tazas de brócoli con 200 gr de merluza * 1 batido proteico con 20 gr de avena * 150 gr de patata con 80 gr de atún.

Comida post-entrenamiento perfecta •1 batido de proteína whey (mezclado con agua) • 1 taza de arroz con 4 cucharadas de pasas 549 calorías, 45 g de proteínas, 91 g de carbohidratos, 2 g de grasa ¿Por qué? Necesitamos recuperarnos del esfuerzo para hacer crecer nuestros músculos, con la ayuda de los carbohidratos y la proteína.

El batido de proteína, es una gran fuente de aminoácidos, y el arroz y las pasas ofrece carbohidratos concentrados que aumentaran los niveles de insulina, regenerando el músculo. ¿Quieres ganar masa? Aumenta la cantidad de arroz, media taza más.

¿Quieres definir? Come sólo media taza de arroz y 1 cucharadas de pasas. Habreís observado que las combinaciones son infinitas y dependerán de cada persona : sexo, edad, biotipo, deporte que practique, necesidades energéticas… Uno de los errores más habituales en la alimentación post-entrenamiento es olvidarse de ingerir CH y obsesionarse solo con las proteínas. Recordad que recuperar la energía perdida solo se conseguirá con nuestros amigos los CH. ¿Lo que NO debe comer después de un entrenamiento? Esta es la parte más sencilla, lo que no debemos de comer son GRASAS, ya que retardan en exceso la digestión y la asimilación de las proteínas y carbohidratos. Que básicamente es lo contrario de lo que buscamos.

¿Cuando debo comer? La primera hora después de un entrenamiento es considerada por el cuerpo como, la “hora dorada”. Es durante este tiempo después de entrenar cuando nuestras reservas de glucógeno se agotan totalmente, y las enzimas que convierten la glucosa en glucógeno se encuentran en un estado tal que el azúcar (glucosa) puede ser consumido y enviado directamente a los músculos para reemplazar la pérdida de las reservas de glucógeno. La bebida también es muy importante para la sustitución de los líquidos perdidos a través del sudor y poder rehidratar el cuerpo (a pesar de esto, recuerda que debes hidratarte cada 10 minutos aproximadamente) Lo ideal es que la sustitución de las reservas de glucógeno, líquidos y potasio comience dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio para promover una rápida recuperación.

Recordar que es importantísimo dejarte tu comida post-entrenamiento antes de salir de casa.

                                                                         ELIGE EL MEJOR POST-ENTRENO

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