COMER PARA GANAR MASA MUSCULAR

Antes de todo, aclaremos algunas cosas. Para aumentar en masa muscular vas a tener que aumentar en grasa, es inevitable aunque que te guste o no. Si tratas de aumentar en masa muscular sin aumentar en grasa corporal, terminaras en creciendo poco, o hasta sobre entrenándote (por falta de calorías) y bien, bien frustrado. “¡EN CIRCUNSTANCIAS NORMALES, NO PUEDES AUMENTAR EN MASA MUSCULAR Y QUEMAR GRASA AL MISMO TIEMPO!”

CALORÍAS CONSUMIDAS CONTRA CALORÍAS UTILIZADAS

Hay casos en cual ha pasado pero usualmente son personas que nunca se han entrenado, están bastante sobre peso, o bajo la influencia de esteroides. En fisicoculturismo o estas “cutting” o estas “bulking”, o sea quemando grasa o aumentando en masa muscular. No me importa cuántos crunches puedes hacer… ¡cuando estas aumentando en masa muscular tu “tableta de chocolate”, no se va a ver! ¡Acéptalo!

“PARA AUMENTAR DE PESO, VAS A TENER QUE CONSUMIR MÁS CALORÍAS DE LO QUE UTILIZAS. PORQUE SI NO LO HACES, NO VAS A CRECER.”

LOS MACRONUTRIENTES

Aquí tiene lo que necesita saber sobre los macro nutrientes cuando está tratando de aumentar en masa muscular:

LA PROTEÍNA

Mucha gente baja drásticamente el consumo de proteína cuando están en la fase de volumen y es cierto que necesitas menos proteínas comparado a cuando estás en la fase de definición para bajar en grasa. Pero, si estas entrenándote con bastante intensidad todavía necesitas mucho más proteína que la mayoría de la gente.

Yo recomendaría por lo menos 1 gramo de proteína por cada libra, o 1.8g a 2.2g por cada kilogramo de masa corporal.

LOS CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos les dan la energía requerida para sus entrenamientos, entonces necesitan gran cantidad de ellos. También aumentan los niveles de glucógeno guardados en los músculos. Niveles altos de glucógeno almacenados son asociados con mejor síntesis de proteínas y mejores estados anabólicos. Los carbohidratos estimulan una mejor respuesta a la insulina que cualquier otro macronutriente. Un aumento de insulina ha sido clínicamente comprobado de aumentar la síntesis de proteínas y mejorar la recuperación.

Los azucares son buenos en aumentar la insulina en el cuerpo, entonces consumir formas de azucares después de un entrenamiento puede tener un efecto bien anabólico. Pero esto no quiere decir que deberías consumir azucares durante todo el día. Estoy seguro que se está preguntando “¿Por qué no si los azucares estimulan la insulina, y la insulina es anabólico, porque no tratar de estimular la insulina durante todo el día?”

Primero de todo, las hormonas no funcionan de esa manera. Si continuamente bombardeas tu cuerpo con azucares, tu cuerpo responderá por bajar la sensibilidad a la insulina. Durante un largo periodo de tiempo esto puede llevar a la diabetes de tipo II. (Obviamente no es bueno). Además, la insulina puede ser anabólico pero también puede ser la hormona que mas aumenta la grasa corporal cuando es sobre secretada. La razón que puedes suportar un aumento de insulina después de un entrenamiento es porque tu cuerpo necesita la mayoría de los nutrientes que le das para reparar los músculos y para restaurar la almacena de glucógena. Debido a esto tu cuerpo probablemente no almacenara estas calorías como grasa. Sin embargo, durante el resto del día deberías tratar de consumir carbohidratos complejos.

Recomiendo de consumir 2-3 gramos por libra de masa corporal; 4.5-6.5g por kg

LAS GRASAS

Las grasas son involucradas en la producción de hormonas. Solo necesitas 0.4g-0.5g por libra o 1 gramo por kg. Conozco a personas que consumen mucho más que eso. Mi pregunta es: ¿Por qué? Tu cuerpo no puede hacer nada con la grasa adicional. Si estas teniendo problemas para aumentar de peso toma esas calorías extras y ponlas en tu cuenta de proteínas. Si todavía tienes problemas, aumenta los carbohidratos.

Esos dos son más útiles para el cuerpo que las grasas y son más adeptos a ayudar en el proceso de construcción de músculos. Solo como último recurso aumentaría las grasas.

CONSEJOS PARA GANAR MASA – PARA LA FASE DE VOLUMEN

EL DESAYUNO

Tu desayuno debería ser la comida más grande del día, aparte de la comida después del entrenamiento. Usualmente como 30g-40g de proteínas en el desayuno, 70g-80g de carbohidratos, y alrededor de 10g de grasas.

DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

La comida después del entrenamiento es definitivamente la comida más importante del día. Después de que se entrene tiene dos objetivos: repostar y reconstruir. Tienes que repostar tu almacén de glucógeno y reconstruir los tejidos musculares dañados. Usualmente tomo 30g de proteína whey después de entrenar (proteína de suero) con 100g de carbohidratos. Y tomo esta comida en forma líquida porque es más fácil para el cuerpo de absorberla. Luego una hora después como 75g de carbohidratos.

NUTRIENTES PARA LA NOCHE

La comida antes de dormir también es bien importante. Vas a estar 8 horas sin proteína entonces vas a necesitar una proteína que se consuma lentamente en el cuerpo, usualmente tomo 4 vasos de leche porque es rica en proteína de caseína (una proteína que se consume lentamente).También, los carbohidratos en la leche le ayudara el cuerpo a absorber más lentamente la proteína. Aunque la leche dice que todos los carbohidratos son azucares, la azúcar de leche se absorbe lentamente, hasta más lentamente que la avena, entonces se quedara con ti durante toda la noche.

NO ESTÉS MÁS DE 3 HORAS SIN PROTEÍNAS

Si quieres quedarte con un balance de nitrógeno positivo, al comer una proteína a cada 3 horas, podemos asegurar ese balance. Aquí es donde entra la parte de la dedicación. Varias veces he llevado mis batidos de proteína a fiestas de colegio para no ir sin proteína. Hasta llevo mis batidos a mis partidos de futbol para no entrar en un déficit de calorías. Si juegas cualquier tipo de deporte que requiere que quemes bastantes calorías necesitaras de asegurarte de consumir estas calorías en tu dieta durante el día.

COMA DE 6 A 8 COMIDAS AL DÍA

Esto le da tu cuerpo una corriente constante de nutrientes y también almacenas menos grasa corporal porque tu cuerpo puede absorber los nutrientes con más eficiencia.

TOMA BASTANTE AGUA

Toma por lo menos 1 galón de agua al día (16 vasos de agua). Cuanto están hidratadas tus células, tu síntesis de proteínas aumenta. La razón opuesta es porque el alcohol disminuye la síntesis de proteína, porque el alcohol deshidrata tus células. Entonces si vas a tomar un par de tragos por lo menos lleva una botella de agua.


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