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miércoles, 12 de agosto de 2015

FUNCIONES DE LOS ANTIOXIDANTES

El significado antioxidante hace referencia a la actividad que numerosas vitaminas, minerales y otras sustancias fitoquímicas tienen sobre sustancias consideradas como nocivas, llamadas radicales libres. Los radicales libres pueden reaccionar químicamente con otros componentes de las células (oxidándolos) modificando su estabilidad y funcionalidad.
Por tanto los antioxidantes trabajan luchando contra la degeneración y muerte de las células que provocan estos radicales libres, por ello es necesario tomar vitaminas y minerales para eludir que el cuerpo sufra una oxidación severa.
          La falta de antioxidantes provoca:
  • Envejecimiento prematuro provocado por la acumulación de radicales libres
  • Problemas en el sistema nervioso, disminuyendo el impulso nervioso, los reflejos, la memoria y el aprendizaje, pudiendo alcanzar a estados severos como la demencia senil.
  • Problemas en el sistema cardiovascular, como arteriosclerosis.
Los antioxidantes se encuentran principalmente en los alimentos de origen vegetal y bien es sabido los beneficios que una alimentación rica en estos alimentos tienen sobre la salud en general. Los principales antioxidantes que se encuentran en nuestra alimentación son:
  • Beta-caroteno: presente en los alimentos de color naranja, como las zanahorias, boniatos, melón cantalupo, albaricoques, calabaza o mangos. Pese a esta primera característica otros alimentos que también son ricos en beta-caroteno son las verduras de hoja verde, como las espinacas y coles.
  • Licopeno: se trata de un potente antioxidante presente en los tomates, sandía, papaya o naranja sanguina. La principal fuente de licopeno de nuestra dieta es el tomate y los productos derivados de él, como salsas y ketchup.
  • Selenio: se trata de un mineral que forma parte de algunos enzimas con actividad antioxidante. Las principales fuentes de selenio son el arroz y el trigo (sobre todo en su versión integral), y su contenido dependerá del selenio presente en la tierra de cultivo. No hay que olvidar que el selenio está también presente en los músculos de los animales, por lo que la carne es otra de las fuentes de este mineral en nuestra dieta.
  • Vitamina A: los alimentos ricos en esta vitamina incluyen el hígado y yema de huevo. El beta-caroteno es considerado como pro-vitamina A, ya que es precursor de esta vitamina, por lo que los alimentos ricos en beta-caroteno también pueden considerarse como importantes para contribuir al aporte de retinol.
  • Vitamina C: se encuentra de forma abundante en muchas frutas y vegetales, como las naranjas, kiwis, fresas, tomates…
  • Vitamina E: también conocido por el nombre de alfa-tocoferol, está principalmente presente en los aceites de semillas, como girasol, soja, maíz, y frutos secos.
  • Zinc: Es necesario para que el sistema de defensa del cuerpo (sistema inmunitario) trabaje apropiadamente. Juega un papel en la división y crecimiento de las células, al igual que en la cicatrización de heridas y en el metabolismo de los carbohidratos. Se encuentra en: nueces, los granos enteros, las legumbres y la levadura.
  • Cobre: El cobre trabaja con el hierro para ayudarle al cuerpo a la formación de los glóbulos rojos. También ayuda a mantener saludables los vasos sanguíneos, los nervios, el sistema inmunitario y los huesos. Las fuentes alimentarias donde se encuentra el cobre, entre otras, son las ostras y otros mariscos, los granos enteros, las ciruelas…
  • Magnesio: Ayuda a mantener el funcionamiento de músculos y nervios normal, brinda soporte a un sistema inmunitario sano, mantiene constantes los latidos del corazón y ayuda a que los huesos permanezcan fuertes. Las fuentes más importantes de magnesio son: aguacate, frutos secos, arroz integral…

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martes, 11 de agosto de 2015

AGARRE EN EL ENTRENAMIENTO DE ESPALDA

“La anchura del agarre es clave para dirigir el entrenamiento de espalda”
El entrenamiento de espalda no resulta fácil para muchos deportistas debido al tamaño y complejidad de los músculos de esa zona, tanto por la función que desempeñan como por los ángulos que se deben usar. Hay mucho terreno por cubrir cuando se entrena la espalda; se incluye los dorsales (regiones superiores e inferiores), los trapecios inferiores y medios, los romboides, el redondo mayor, los deltoides posteriores e incluso el erector espinal (lumbares). Es decir, que sólo las piernas implican más masa muscular a entrenar que la espalda..
Fundamentalmente, la posición del codo determina qué músculos de la espalda trabajan. El ancho del agarre a su vez, determina la posición del codo, en resumen: el entrenamiento de la espalda depende en gran medida de la anchura del agarre.
USAR UN AGARRE ANCHO.
Un agarre ancho (superior a la anchura de los hombros) posiciona los codos en una posición más alta y alejada del cuerpo. Esta postura contribuye a trabajar los dorsales exteriores y superiores, lo que resulta ideal para aumentar la anchura y enfatizar la “V” de la espalda.
Al usar esta posición los dorsales se estiran completamente. Un músculo que se estira completamente se puede contraer con más fuerza, por tanto esta posición de los brazos es la clave para implicar los dorsales superiores al máximo.

                                                   DOMINADAS AGARRE ANCHO


USAR UN AGARRE ESTRECHO.
Un agarre más estrecho que la anchura de los hombros fuerza a los codos a permanecer cerca de los costados, es perfecto para desarrollar la espalda media y añadir masa y grosor. Los trapecios, el redondo mayor y los romboides reciben un énfasis adicional y todo ello contribuye a desarrollar la parte media de la espalda.
Remo sentado agarre estrecho
Casi todos los ejercicios de espalda se deben realizar con un agarre ancho o estrecho. Se puede, además, modificar la posición de las manos (agarre prono, supino…) cambiando así un poco más el énfasis del movimiento. No olvides que para trabajar la parte baja de la espalda tienes que incluir movimientos tipo extensiones, buenos días o pesos muertos con las piernas estiradas, que te obligan a flexionar la cintura.
Algunos ejercicios que te ayudarán a ensanchar los dorsales serán:
  • Jalón agarre ancho
  • Dominada agarre ancho
  • Remo horizontal con barra agarre ancho
  • Remo sentado en polea con agarre ancho
Otros para mejorar el grosor en la espalda media:
  • Jalón agarre estrecho
  • Dominada agarre estrecho
  • Remo sentado en polea con agarre estrecho
  • Remo en barra-T con agarre estrecho
  • Remo con mancuernas a un brazo
Cambiando únicamente el agarre, puedes usar el mismo ejercicio para trabajar áreas diferentes de la espalda. Si usas un agarre ancho pronado (palmas hacia abajo) trabajarás los dorsales superiores; si adoptas un agarre estrecho pondrás más énfasis en los músculos medios e inferiores de la espalada, mientras que con un agarre neutro (una palma mirando a la otra) o agarre supino (palmas hacia arriba) alterarás ligeramente el ángulo de trabajo. Muchos ejercicios, incluidas las dominadas, los jalones, los remos con cable y los remos en máquina se pueden realizar con diferentes tipos de agarre.

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lunes, 10 de agosto de 2015

LOS MEJORES ALIMENTOS PARA LAS ARTICULACIONES

Los largos entrenamientos, el calor, la deshidratación pasan factura en el organismo en general y en las articulaciones en particular. A veces el dolor se puede convertir en lesión y eso debemos evitarlo a toda costa, por ello la necesidad de una buena salud articular. Entre otros factores, la alimentación cobra especial interés para mantener las articulaciones en las mejores condiciones posibles.
A continuación vamos a dar paso a los alimentos indispensables que debemos añadir a nuestra dieta para evitar daños y lesiones a nivel articular:
  • AGUA: El líquido sinovial es el elemento imprescindible para que la fricción que se produce entre los cartílagos y otros tejidos sea la menor posible. Para mantener las articulaciones bien lubricadas es necesario beber agua antes, durante y después de la actividad física. Además sería necesario echar mano de bebidas isotónicas.


  • PESCADO AZUL: los famosos pescados que aportan omega-3 entre los que se encuentran son las sardinas, el atún, salmón entre otros. Este tipo de pescados presentan un efecto antiinflamatorio luchando contra los radicales libres presentes en el organismo. El omega 3 también está presente en los frutos secos y semillas de lino, linaza…

  • VITAMINA C: Poder antiinflamatorio, además de ayudar en la formación de colágeno en la piel.

  • CARNES: Contiene gran cantidad de minerales como zinc e hierro, favoreciendo la prevención y reducción de los plazos de recuperación en determinadas lesiones.
  • CEBOLLA Y SUCEDÁNEOS: las hortalizas en general y las de tipo cebolla, ajos, puerros se caracterizan por su alto contenido en azufre, el cual ayuda en la producción de colágeno que intervienen en la formación de hueso y cartílago. Además el azufre se puede encontrar en determinados vegetales como son el espárrago y col.

No debemos olvidar también cuidar los huesos, por ello no dejaremos de lado todo tipo de vitaminas y minerales para favorecer la formación y fortalecimiento del sistema óseo.

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viernes, 26 de junio de 2015

DIFERENCIA ENTRE INTENSIDAD Y DENSIDAD DE ENTRENAMIENTO

Es comùn, en deportistas pero también en profesionales del acondicionamiento físico, confundir los conceptos de intensidad y densidad. Tener bien clara la definición es vital puesto que son, en muchos casos, opuestos y determinan resultados contrarios.
Por intensidad entendemos el porcentaje que supone el peso utilizado respecto al máximo que seriamos capaces de emplear para una sola repetición realizada con la técnica correcta. Es por ello que un entrenamiento ejecutado con un peso que represente el 90% de nuestro 1RM, y que nos posibilite realizar alrededor de 3 repeticiones máximas, será más intenso que trabajar al 70% y hacer 10 repeticiones máximas por mucho que esto nos parezca más intenso en el sentido más coloquial de la palabra. La intensidad está, por tanto, más relacionada con entrenamientos de fuerza y fases de intensificación realizadas con altas cargas y largos periodos de descanso, disminuyendo drásticamente su densidad.
Por densidad entendemos la cantidad de trabajo, o volumen de entrenamiento, que desarrollamos en un determinado tiempo. De esta manera, un entrenamiento puede ser más denso porque en menos tiempo hemos hecho el mismo trabajo, o bien porque introduzcamos ante una misma duración del entrenamiento un mayor volumen o cantidad de trabajo. Este concepto está vinculado estrechamente con el tiempo de descanso entre series y el número de repeticiones, pues lógicamente serán los principales factores que posibilitarán una mayor cantidad de trabajo en un mismo periodo de tiempo. Este factor resulta determinante en entrenamientos de hipertrofia o fases acumulativas de entrenamiento donde el volumen total  resulta determinante, pero necesitamos no superar la hora por el marco hormonal desfavorable que generaría.
De esta manera, un circuito realizado con escaso tiempo de descanso no te permitirá mover altas cargas pero terminaremos exhaustos. Cuando el deportista habitual consideraría que este entrenamiento es intenso, realmente estaríamos hablando de una planificación de alta densidad y baja intensidad.
Estos conceptos resultan determinantes para entender muchas veces los diferentes sistemas de entrenamiento que explicamos en este blog  y que, en caso de no conocer bien la diferencia, pueden llevarnos a planificaciones inùtiles con las que jamás obtendríamos los resultados pretendidos.

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sábado, 23 de mayo de 2015

LO QUE DEBES SABER DE LAS PROTEÍNAS

¿Qué son las proteínas?
Moléculas orgánicas de gran tamaño que están formadas por largas cadenas de unos compuestos químicos denominados aminoácidos. Éstos pueden combinarse en cualquier orden y repetirse de cualquier forma. Teniendo en cuenta que una proteína media está formada por entre 100 y 200 aminoácidos, el número de posibles combinaciones resultante es enorme. En lo que se refiere a las proteínas humanas, están formadas por 20 aminoácidos, de los que 8 son esenciales. Nuestro organismo no puede formar por sí mismo estos últimos, por lo que es necesario obtenerlas diariamente a través de los alimentos.

¿Cómo funcionan?Cada especie animal o vegetal está formada por su propio tipo de proteínas, incompatibles con las de otras especies. Lo que provoca que nuestro organismo no sea capaz de asimilar directamente las proteínas que obtiene de los alimentos. Para poder absorberlas y utilizarlas, es necesario que durante la digestión, y de la mano de diversos enzimas y jugos gástricos, las descomponga previamente en sus componentes más sencillos, los aminoácidos. Una vez hecho esto, dichos elementos básicos pasan a la sangre y se distribuyen por los tejidos. Es ahí donde se combinan con otros aminoácidos procedentes de proteínas que se han ido degradando y forman otras nuevas, de un tipo o de otro según las necesidades del momento.

¿Para qué sirven?Sin ellas, nuestra musculatura no existiría. Sin embargo, ésta es sólo una de las muchas e importantes tareas que ejercen. Si tenemos en cuenta que el término proteína proviene del griego proteios que significa primario, lo más antiguo, lo primero, podemos hacernos ya una idea de la gran relevancia que tienen para nuestro organismo. Se podría decir que sirven para casi todo, pues están presentes en la mayoría de las funciones vitales del cuerpo: son necesarias para la formación y reparación de los tejidos.
Además de los músculos, proporcionan los materiales que constituyen los huesos, glándulas, órganos internos, así como también la piel, el cabello y las uñas. La contracción muscular, la protección inmunológica y la transmisión de los impulsos nerviosos dependen de ellas. Retrasan el envejecimiento del cuerpo y también pueden actuar como fuente de energía cuando los carbohidratos y las grasas escasean.

¿Dónde encontramos proteínas?Al ser un elemento constitutivo de toda célula viviente, se encuentran en todos los tejidos y en casi todos los alimentos. Lo que varía, eso sí, es su concentración y su naturaleza. Según ésta, podemos establecer dos grandes fuentes de proteínas: las de origen animal (carne, pescado, huevos y lácteos) y las de origen vegetal (cereales, legumbres y frutos secos).

¿Son todas iguales?No, las hay de mayor y de menor calidad. Depende de que la proteína contenga o no los aminoácidos esenciales y en qué proporción. Basta con que falte un solo aminoácido para que la calidad baje en picado, puesto que para que tu organismo pueda formar sus proteínas es preciso que disponga de todos y cada uno de los componentes esenciales. Además, el aumento de un aminoácido no compensa la ausencia de otro. Por este motivo y salvo alguna excepción como la de la soja, las proteínas animales se consideran de mejor calidad que las de origen vegetal.
Además de la calidad de la proteína, hay que tener en cuenta si ésta puede ser aprovechada por tu cuerpo. No todas las proteínas que obtenemos a través de los alimentos se digieren de la misma forma. Por ejemplo, la soja, a pesar de tener menor valor biológico que otros alimentos de origen animal, tienen un aporte proteico neto mayor pues nuestro sistema digestivo asimila mejor sus proteínas.

¿Animales o vegetales?En principio, y exceptuando la soja, el hecho de que las proteínas animales sean de una mayor calidad que las de origen vegetal puede hacernos decantar por ellas. Craso error. Recuerda que las primeras suelen ir acompañadas de grasas, en su mayor parte saturadas, lo que aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Frente a ellas, las vegetales contienen menos sustancias tóxicas, sobrecargan menos el hígado y los riñones, son fáciles de digerir y su contenido de grasas saturadas y de colesterol es escaso o nulo. En cualquier caso, una dieta equilibrada debe incluir ambas. Lo ideal es que dos tercios de las proteínas que consumimos sean de origen vegetal y la tercera parte, animal.

¿Cuántas necesitamos proteínas?La cantidad de proteínas que necesita cada uno viene determinada por varios factores, como la edad, la salud de nuestro intestino y de nuestros riñones, etc... elementos que, en definitiva, varían el grado de asimilación.
Según la OMS, un hombre adulto necesita a diario unos 0,8 g por kilo de peso corporal. Esta cifra es muy inferior a las que se barajaban hace algunos años; de hecho, en las dos últimos décadas, las cantidades de proteínas recomendadas se han reducido a la mitad.
Los deportistas que se someten a un duro programa de entrenamiento necesitan una mayor cantidad de proteínas que aquéllos que llevan una vida sedentaria. Sin embargo, la diferencia entre las necesidades proteicas de ambos no es tan grande como se acostumbra a creer. Según diferentes estudios, la cantidad recomendada para los que practican deportes de resistencia aeróbica se sitúa entre los 1,2 y 1,4 gramos por kilo y día, y aumenta ligeramente para aquéllos que tienen un gasto energético extremo, como los maratonianos.
Estas cantidades se cubren con una dieta equilibrada sin tener que recurrir a suplementos alimenticios. Por lo general, un deportista necesita un mayor número de calorías, por lo que come más cantidad. Ese aumento es más que suficiente para aportar las necesidades extra de proteínas.


   

Carencia de proteínas

-Cuando el cuerpo no recibe diariamente las proteínas que necesita, las busca en sus propios tejidos, lo que provoca una pérdida de masa muscular.
-Te fatigas antes, física y mentalmente. 
-El sistema inmunológico se resiente y eres más vulnerable a las infecciones. 
-Se reduce la capacidad de eliminar productos de desecho, caso de los radicales libres,  causantes del envejecimiento.
-Los procesos metabólicos se ralentizan.

Exceso de proteínas

-El exceso de proteínas se quema en las células para producir energía. Pero a diferencia de los hidratos de carbono, su combustión es más compleja y produce residuos metabólicos, como el amoniaco, que son tóxicos para el organismo. 
-Sobrecargas de trabajo al hígado y los riñones, con el riesgo de que aparezcan problemas en ambos. 
-Puede provocar una descalcificación osea, que acabe con una osteoporosis.
-El estómago segrega una excesiva cantidad de ácido.
-Puede sufrirse deshidratación debido a una excesiva pérdida de líquidos.
-Aumenta el calor corporal. 
-El organismo sufre un envejecimiento prematuro.
-Puede dar origen a diversas enfermedades del hígado, arterias y articulaciones, y a cáncer de colon.
-El aliento deja de ser precisamente fresco y agradable, y adquiere un olor similar al del amoniaco. 

¿EN QUÉ ALIMENTOS PODEMOS ENCONTRAR PROTEÍNAS?

CARNE

Contenido proteico: Entre un 15% y un 22%, según el tipo de carne.
Dentro de la carne de vacuno (la más consumida por el europeo medio), la más pobre en proteínas es la del becerro (sacrificado antes de los 4 meses), mientras que la del ternera (sacrificada entre los 12 y 18 meses) contiene un porcentaje mayor. En comparación con ella, la carne de potro tiene una cantidad de proteínas igual o incluso superior, y la del cerdo y la de ave es ligeramente inferior (en este último caso, la pechuga tiene más que el muslo). La de cordero, por su parte, presenta un contenido moderado (10 g por cada 100).
PESCADO
Contenido proteico: Entre un 18% y un 20%.
En cuanto a la cantidad y a la calidad de sus proteínas, son muy semejantes a las de las carnes. Puesto a elegir, opta por pescado de mar antes que el agua dulce.
HUEVOS
Contenido proteico: Un 14%.
En cuanto a proteínas, el huevo es el alimento perfecto. No en vano, la OMS considera que sus proteínas son las de mayor calidad y las que mejor se asimilan por nuestro organismo. El esquema de sus aminoácidos es considerado como el ideal, y en función de él se define la calidad del resto de las proteínas.
LECHE
Contenido proteico: Entre un 3% y un 4%.
Contiene cientos de tipos de proteínas, la mayoría de ellas en muy pequeñas cantidades, pero ricas en aminoácidos esenciales. Si la comparamos con la leche materna, la de vaca tiene más proteínas, aunque se digiere peor y contiene menos hierro. La leche de burra y de yegua (se trata de dos animales cuadrúpedos) son las más similares a la materna. La de cabra, por su parte, contiene unas proteínas de mejor calidad que las de la vaca y más fáciles de absorber por el organismo. El hecho de que la leche sea desnatada no afecta a su contenido de proteínas. Lo único que se ha eliminado de ella son los lípidos.

LEGUMBRES

Contenido proteico: Entre el 20% y el 23%.
Son un alimento muy nutritivo gracias a su elevado contenido de proteínas, sobre todo cuando están secas. La reina de las legumbres es la soja, con la mayor proporción de proteínas del reino vegetal (38%) y la única que contiene todos los aminoácidos esenciales, lo que hace que su calidad sea comparable a la de la carne. Además, disminuye el nivel de colesterol en sangre.

FRUTOS SECOS

Contenido proteico: Entre un 15% y un 30%.
Para conseguir el aporte proteico adecuado, tómalos con cereales. Los cacahuetes, con un 23%, son los que más proteínas contienen.

CEREALES

Contenido proteico: Entre un 7% y un 13%.
Todos los cereales son ricos en un determinado aminoácido, pero pobres en otro. Por tanto, lo que mejor es combinarlos.

 HYDROLYZED ZERO


PROTEÍNAS CON NOMBRE PROPIO

Suero de la leche
Es una mezcla de las proteínas que se encuentran en la leche y que son separadas de ella durante el proceso de fabricación del queso. Más tarde se incorporan a otros productos como helados, pan, sopas enlatadas, suplementos, etc. 
Ayuda a combatir el cáncer, el estrés, la hepatitis y la osteoporosis, y mejora el rendimiento atlético y el sistema inmunológico. 
El suplemento de suero de leche es muy popular debido a su gran calidad y facilidad de digestión.

Caseína
Es una de las principales proteínas de la leche de todos los mamíferos, incluyendo vacas, cabras y seres humanos, y es la responsable de un gran porcentaje de las alergias alimentarias. Se utiliza en la fabricación de queso y requesón y como complemento dietético para alimentos infantiles, pan, pastas o embutidos. Se asimila peor que el suero de leche, pero es más útil para evitar la pérdida de las proteínas del músculo.

Albúmina
Presente prácticamente en todos los tejidos animales, es la principal proteína de la clara del huevo y la de mayor capacidad alergénica. Su escasez puede indicar una enfermedad hepática o una renal.

L-Arginina
Actúa como transportador de nitrógeno y juega un importante papel en la producción de la hormona del crecimiento, directamente involucrada en el crecimiento muscular y en el mantenimiento del sistema inmunológico. Está presente en la leche, el pollo y el pescado.

L-Glutamina
Activa el rendimiento muscular, la memoria y el sistema inmunológico. Es el aminoácido más abundante en el tejido muscular, por lo que previene la pérdida de masa al tiempo que ayuda a mantenerla. Favorece la eliminación del amonio tóxico que se acumula tras el ejercicio intenso, pues lo que es aconsejable tomarlo tras el entrenamiento. Se encuentra, entre otros alimentos, en el pescado, la carne roja y los lácteos.

L-Carnitina
Es una combinación de dos aminoácidos: metionina y lisina. Ayuda a perderla. Se encuentra en la carne roja, la leche, los cacahuetes, la coliflor y el germen de trigo.
Creatina
Este compuesto de los aminoácidos arginina, glicina y metionina, es el complemento de moda. Se utiliza para obtener energía inmediata del músculo. Está presente en el arenque, la carne roja, el salmón, el atún y el bacalao.

L-Leucina
Junto con la L-Isoleucina y L-Valina intervienen en la formación y reparación del tejido muscular, por lo que se recomienda para ganar volumen y para recuperarse tras un entrenamiento.

NECESITAS MÁS

Los beneficios de las proteínas no se quedan sólo en los músculos: combaten el hambre y pueden ayudar a prevenir la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas. ¿Cuántas proteínas te hacen falta? Súbete a una báscula y sé sincero contigo mismo acerca del ejercicio físico que realizas. Según un estudio de la Universidad McMaster de Hamilton (Canadá), los atletas de competición ingieren 1,60g de proteínas diarias por cada kilo de peso. Es decir, 136g de proteínas al día para un hombre de 85 kilos.
Los hombres que entrenan cinco o más días por semana, durante una hora por lo menos, necesitan 1,13g de proteínas por kilo de peso. Y los hombres que hacen ejercicio entre tres y cinco días por semana, durante entre 45 minutos y una hora, necesitan 0,93g por kilo de peso. Así pues, un hombre de 85 kilos que entrena en el gimnasio de manera continuada requiere unos 80g de proteínas al día.
Y si pretendes perder peso, cuantas menos calorías ingieras, más cantidad de esas calorías deberán provenir de fuentes proteicas. Si haces mucho ejercicio, tendrás que aumentar la ingesta de proteínas de 0,93g a 1,40g por kilo de peso para conservar la masa muscular, que quema muchas calorías.

NO SON TODAS IGUALES

Las mejores fuentes proteicas son los productos lácteos, los huevos, la carne y el pescado. La proteína animal es completa: contiene las proporciones adecuadas de aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede sintetizar por sí mismo.
Es posible elaborar proteínas completas a partir de alimentos vegetales si combinas legumbres, frutos secos y cereales en una sola comida o a lo largo del día. Sin embargo, deberás consumir entre un 20 y un 25% más de proteínas vegetales para obtener los mismos beneficios que con las fuentes de proteínas animales. Y las legumbres y hortalizas contienen hidratos de carbono que hacen que sea más difícil perder peso.
Así pues, si las proteínas pueden ayudarte a adelgazar, ¿acaso la solución para eliminar esos kilos de más es tomar unas alitas de pollo bañadas en salsa de queso azul? No exactamente: el número total de calorías sigue siendo importante. Reduce la cantidad de grasas y carbohidratos para dejar más espacio para las proteínas puras: los huevos, el yogur, la carne magra y el pescado.
Pero recuerda, si no estás conforme con tu peso, no le eches la culpa a las grasas en sí: lo más probable es que los culpables sean los hidratos de carbono. Las grasas contribuyen a que te sientas saciado, mientras que los hidratos de carbono aumentan la glucosa en sangre, que se revoluciona, pero te deja con sensación de hambre al poco tiempo.

BUSCA EL MOMENTO ADECUADO

En todo momento, incluso mientras descansas, tu cuerpo está descomponiendo y creando proteínas. Cada vez que comes por lo menos 30g de proteínas desencadenas un arranque de síntesis proteica que dura unas tres horas. Por esa razón deberías repartir la ingesta de proteínas a lo largo del día.
El cuerpo humano no puede procesar demasiadas proteínas de una sola sentada. Un estudio reciente de la Universidad de Texas (EE.UU.) descubrió que consumir 90g de proteínas en una comida proporciona los mismos beneficios que consumir 30g. Según los el autores del estudio: "hay un límite de la cantidad de proteínas que puedes ingerir para maximizar el desempeño; el resto, es combustible malgastado".
Tomar proteínas en las tres comidas principales (además de picar dos o tres veces al día alimentos proteicos como el queso, el jamón y la leche) te ayudará a comer menos en conjunto. Las personas que empiezan el día con un desayuno rico en proteínas consumen 200 calorías menos al día que quienes se atiborran con un desayuno cargado de hidratos de carbono. Si terminas el día con un bistec no obtendrás el mismo efecto saciante.

EL ENTRENAMIENTO REQUIERE COMBUSTIBLE

Si vas al gimnasio necesitas proteínas. Pero, ¿qué cantidad y cuándo? Los expertos recomiendan tomar la mitad de ellas 30 minutos antes del entrenamiento y la otra mitad 30 minutos después. Lo ideal es ingerir entre 10 y 20 gramos de proteínas. Y ponle un poco de pan a ese pavo, porque los carbohidratos pueden hacer subir la insulina; eso ralentiza la ruptura de proteínas, lo cual acelera el crecimiento muscular después del entreno. Y eso no es todo: así no emplearás las proteínas almacenadas como fuente de energía, sino que confiarás en los hidratos de carbono consumidos para que te sacien.
Un estudio publicado en la American Journal of Clinical Nutrition fijó en 20g la cantidad ideal de proteínas necesarias después del entrenamiento para maximizar el crecimiento muscular.
Eso ocurre porque el ejercicio de resistencia rompe el músculo, cosa que requiere una inyección nueva de aminoácidos para repararlo y reconstruirlo. "Si levantas pesas y no consumes proteínas, es casi contraproducente", asegura el artículo. Las proteínas también ayudan a construir enzimas que permiten que el cuerpo se adapte a los deportes de resistencia, como correr e ir en bicicleta.





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lunes, 26 de enero de 2015

ENTRENA SIN DOLOR

 Te presentamos cuatro ejercicios que pueden causarte dolor y con qué sustituirlos para no afectar tu rutina.  


SI ESTO DUELE: Sentadilla con barra

HAZ ESTO: Sentadilla búlgara
Apoyar el pie trasero permite tener el torso erguido (menos estrés en tu columna), y sostener un peso pone la mayor carga posible en la pierna del frente.  






SI ESTO DUELE: peso muerto

HAZ ESTO: elevaciones de torso con barra
La mayoría carece de movilidad en las caderas para ejecutar bien un peso muerto. Estas elevaciones te enseñan a articular las caderas sin encorvar la espalda.  





SI ESTO DUELE: press de hombro

HAZ ESTO: press de hombro con barra inclinada
Se hace en un ángulo, pero no sobre la cabeza, así que requiere menos movilidad del hombro y pone menos tensión en tus articulaciones.  





SI ESTO DUELE: press de pecho

HAZ ESTO: lagartija con elevación y manos cerradas
Levantar tus pies y juntar tus manos hace tanto músculo como el press de pecho en banco sin sobrecargar tus hombros.


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lunes, 19 de enero de 2015

QUEMA CALORÍAS CON EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS

A LA PATA COJA
Serie 1 Sobre el pie izquierdo salta del cuadrado 1 al 2, y viceversa, durante 20 segundos.
Serie 2 Sobre el pie derecho, salta del cuadrado 1 al 2, y viceversa, durante 20 segundos. 
Repíte este circuito dos veces y descansa un minuto después de cada set. Los movimientos han de ser rápidos. No saltes muy alto y aterriza sobre los talones.

CON LAS DOS PIERNAS
Serie 1 Salta con ambos pies del cuadrado 1 y al 2 durante 20 segundos.
Serie 2 Salta con ambos pies desde el cuadrado 1 al 2 y después al 3, alternativamente, durante 20 segundos.
Serie 3 Salta con ambos pies del cuadrado 1 al 3 y luego al 2 durante 20 segundos.
Serie 4 Salta con ambos pies del cuadrado 1 al 2, luego al 3 y al 4 durante 20 segundos.
Serie 5 Salta con ambos pies entre el cuadrado 1 y el 4 durante 20 segundos.
Repite esta secuencia dos veces y descansa 60 segundos entre cada set.

SALTOS EN SPLIT

7 minutos
Da una zancada larga con el pie izquierdo. Flexiona esa pierna hasta que el muslo quede paralelo con el suelo. Enderézate de un salto. Aterriza sobre los talones y vuelve a la posición inicial. Recupera el equilibrio antes de volver a empezar. Haz 5 saltos con cada pierna. Completa 5 series de 10 saltos descansando 30 segundos entre cada una.

LANZAMIENTO Y FLEXIÓN DE TRONCO
5 minutos
Separa los pies tanto como el ancho de los hombros y sostén un balón medicinal sobre la cabeza. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y los codos en un ángulo de 10 grados. Inclínate desde la cadera y mete el balón entre tus piernas llevándolo hacia atrás lo más lejos que puedas. Enderézate hasta llegar a la posición inicial y tira la bola por encima de ti en vertical. Cógela y repite. Realiza 5 series de 10 lanzamientos descansando 30 segundos entre cada una.

SALTO EN SENTADILLA CON MANCUERNAS
5 minutos
Coge una mancuerna en cada mano al nivel del pecho, dobla las rodillas y flexiona las caderas hasta que los muslos estén en paralelo con el suelo. Estira las piernas para saltar y sube los brazos por encima de la cabeza. Aterriza flexionando las rodillas, vuelve a la posición inicial y repite el movimiento. Realiza 5 series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso entre cada una.

FLEXIONES CON BALÓN MEDICINAL
5 minutos
Ponte en posición de hacer flexiones, pero con la mano izquierda sobre un balón medicinal y la derecha en el suelo. Con la espalda estirada, flexiona los codos para bajar hasta que el pecho toque la bola. Luego, sube rápidamente con ambas manos y pásate el balón de la izquierda a la derecha. Haz 5 series de 5 repeticiones en cada lado con 30 segundos para descansar entre cada una.

LANZAMIENTO DE BALÓN MEDICINAL
7 minutos
Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies bien apoyados en el suelo. Coge el balón medicinal por encima de tu cabeza. Tira la bola lo más lejos que puedas a un compañero o a una pared. Procura estirar los brazos y comprime los abdominales. Realiza 5 series de 10 lanzamientos con 30 segundos de descanso entre cada una.


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