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lunes, 30 de diciembre de 2013

YA NO HAY EXCUSAS! TRABAJA TU ABDOMEN EN 8 MINUTOS!

1.- Cuando trabajas los músculos abdominales de manera aeróbica durante más de 7 minutos, estimularás los capilares existentes en dicha zona, que aumentará a su vez el flujo sanguíneo.
  
2.- Un mejor flujo sanguíneo conlleva un mejor aporte de oxígeno que ayuda a quemar mejor las grasas.

4.- Para marcar los abdominales el cuerpo debe de tener el mínimo de grasa en el cuerpo para poder ser visibles.

3.- Un músculo tonificado necesita quemar más calorías (kcal) para permanecer activo. El organismo tiende a extraer dichas calorías de la zona más próxima am músculo, en este caso, la zona de la cintura.

                               5 Consejos sobre como realizar este entrenamiento

1.- Esta tabla ha sido diseñada para desarrollar un ejercicio (aeróbico) en la zona abdominal; por tal motivo, su efecto puede potenciarse realizándola justo después de una sesión de ejercicio aeróbico (por ejemplo: correr, practicar spinning, nadar o realizar cualquier otra actividad aeróbica).

2.- Observe las instrucciones de cada uno de los ejercicios que componen la tabla para tener resultados mucho más efectivos.

3.- Presta especial atención a respirar adecuadamente durante tus movimientos, recuerda que una respiración adecuada hara que te canses menos y mas efectivos tus resultados.

4. Respeta los intervalos de descanso pues estos son importantes para recuperar tu energía.

5.- Usa sudadera con la gorra puesta,  pues así quemaras hasta un 30% más de lo que quemarías sin ella pues el calor que generas dentro de tu cuerpo se incrementa gradualmente por el proceso de la termogénesis ayudando a tu metabolismo a mejorar su velocidad.



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domingo, 29 de diciembre de 2013

6 RAZONES PARA USAR OXIDO NITRICO (NO)


Super Pump Max 640 Gr

Si eres de los que busca un progreso continuo en el gimnasio, debes primero asegurarte de llevar una correcta alimentación adaptada siempre al objetivo que queremos conseguir, que las ingestas pre y post-entrenamiento sean correctas ya que son de crucial importancia, así como proporcionar al cuerpo el descanso necesario para una óptima recuperación. Pero ¿hay algo más que podríamos hacer para dar un paso más? Después de haber conseguido los conocimientos básicos, y tener un firme entendimiento de lo que hay que hacer en el gimnasio, es hora de mirar algunos de los factores adicionales que te pueden ayudar en este propósito. Hablamos del óxido nítrico (NO). Pero, ¿Qué es y para que sirve? os lo aclaramos en seguida.
Mayores índices de recuperación.
El NO nos puede ayudar en épocas en las que llevamos un entrenamiento más intenso en el gimnasio o épocas en las que sometemos al cuerpo a un sobre esfuerzo sobre todo ayudando a transportar mayor cantidad de flujo sanguíneo a los tejidos, lo que permitirá una mayor oxigenación del músculo.
Sabemos que el flujo sanguíneo juega un papel muy importante a la hora de hacer llegar los nutrientes a los tejidos musculares después de un duro entrenamiento.
Tened en cuenta que, como comentamos anteriormente, si hacemos bien las comidas antes y después de entrenar, tenemos más posibilidades de ver el impacto que el NO tiene sobre nosotros.

La reducción de los niveles de fatiga muscular.
Otro de los beneficios que nos aporta el NO es que reduce de manera considerable la fatiga muscular a medida que avanza nuestro entrenamiento.
Cuando llevamos a cabo un entrenamiento con cargas, el cuerpo rápidamente comienza a quedarse sin oxígeno a medida que el éste transcurre.
Cuando lo hace, el músculo empieza a liberar el ácido láctico formando en el tejido muscular, que a su vez es lo que genera la fatiga.
A medida que el cansancio se va haciendo notar, se siente una sensación de ardor y hace que dejemos de entrenar. Si estamos en una época en que las repeticiones oscilan entre 8 y 12 la liberación de ácido pues ser muy limitada en nuestro progreso.

Mejora de la resistencia y el rendimiento.
En los atletas de resistencia, el NO también puede ser bastante beneficioso. No pensemos que este suplemento es solo válido para culturistas. En los deportes de resistencia, el rendimiento también depende del oxígeno que llega a los tejidos musculares, con lo cual, el mayor flujo de entrega de oxígeno nos ayudará a prolongar nuestra resistencia por más tiempo.

Mayor disponibilidad de energía.
Otro de los puntos a favor del NO en el rendimiento del ejercicio es que el flujo de sangre permite mantener mejor el equilibrio de la temperatura corporal.
Cuando la temperatura corporal aumenta de manera considerable durante una sesión de entrenamiento, el cuerpo se activa para enfriar todos los tejidos para que no se produzca un sobrecalentamiento. Con un buen flujo sanguíneo este proceso se hace mucho más fácil ya que se utiliza menos energía para completar este proceso dejando así más energía que podemos emplear en completar nuestro entrenamiento.

Incremento en el uso de glucosa.
Las personas que buscan reducir los niveles de grasa corporal también se pueden beneficiar de los efectos del NO. Un estudio realizado por la American Journal of Endocrinology and Metabolism analizó el impacto del precursor de NO L-arginina en el metabolismo de la glucosa durante el ejercicio y se demostró que los atletas que se suplementan con NO utilizaban mayor cantidad de glucosa de las células musculares.
Además, el suplemento también apoyó el aumento de la concentración del ácido graso no esterificado así como glicerol en el cuerpo, potencialmente apuntando a la quema de grasas.
Así que aquellos que están buscando quemar la grasa corporal pueden tener una ligera ventaja cuando se utiliza este proceso en términos de utilización de la glucosa disponible en el cuerpo y luego de la quema.

Aumento del bombeo muscular.
El último beneficio que cabe destacar es el aumento de la congestión muscular después de un entrenamiento. Ya sabemos que la congestión es el resultado de un gran flujo sanguíneo al tejido muscular. Cuando usamos NO, ayudamos a que ese bombeo muscular sea más prolongado, ¿A quién no le gusta la sensación de sentirse con los músculos apretados después de una dura sesión?
Nuestra conclusión es que el óxido nítrico es uno de los suplementos más efectivos en lo que al aumento del rendimiento se refiere.

Todos estos productos los puedes encontrar en TU TIENDA DE NUTRICION DEPORTIVA ONLINE www.comprarproteina.com

sábado, 28 de diciembre de 2013

GANA MASA MUSCULAR EN LAS PIERNAS, RESISTENCIA EN CARDIO Y QUEMA GRASA

SUBE ESCALERAS


Robben un especialista en fuerza y acondicionamiento cuyos clientes van desde pacientes en rehabilitación cardiaca hasta medalliastas en maratón en los campeonatos mundiales de Campo  y Pista de 1995. dice: "No importa quién sea o cúal es la actividad. yo estoy por la variedad, porque hace divertidos los ejercicios y desafía al cuerpo en varias formas, obligándolo a realizar diferentes adaptaciones. Las escaleras de cualquier lugar no son la excepción. Cuando entrenaba con el equipo de lucha de penn State, el entrenador nos hacía subir las escaleras cargando a un compañero  por que esto genera resistencia, condición, trabajo de piernas y quema de grasa. Independientemente de cómo las subas y cúan rápido lo hagas, las escaleras son efectivas por que siempre trabajas con el peso de tu cuerpo y de la gravedad."
  • Sube escaleras con una mochila ligera (añadiendo peso gradualmente).
  • Corre por las escaleras de los pasillos en rápida sucesión, empujando cada escalón con la punta de los pies.
  • Haz cualquiera de las variaciones anteriores sosteniendo mancuernas ligeras o con un cinto con pesos (añade pesos gradualmente).
  • Corre por las escaleras de los pasillos de dos en dos o de tres en tres, o sube por las gradas.
  • Sube las gradas elevando las rodillas lo más posible. 
SALTO CON CUERDA

Los boxeadores conocen el valor de este tipo de salto como también los atletas en cada deporte de campo y cancha. Sólo 20 segundos con una cuerda te mostrará que esto es algo más que un juego de niños.
El D.r Ken Solis autor de The next jump Forwad in Fitness nos dice que el salto con cuerda puede mejorar el acondicionamiento  aeróbico y anaeróbico. Más aún, desarolla velocidad, fuerza, agilidad, ganancia muscular y resistencia de la misma.

Te recomendamos hacer de 2 a 5 minutos de cuerda si eres principiante y 5 a 10 sí intermedio o avanzado con tan sólo este tiempo y una buena chamarra gruesa sobre de tí perderas buena cantidad de grasa, además de obtener buena condición y generar firme y buena masa muscular.

PLIOMETRICOS

Los pliometricos son un tipo de rutina diseñada para producir movimientos potentes y rapidoz con los cuales se puede ganar velocidad, rapidez y fuerza. Estos ejercicios no requieren de mucho tiempo sin embargo con ellos lograras muchos beneficios entre ellos mejorar tu sistema cardiovascular y quemar una cantidad considerable de grasa en poco tiempo.

Según jhon Frappier, fisiólogo del ejercicio, cuyo programa de pilométricos ha sido adoptado por cientos de atletas profesionales,  "si ejercitas despacio, jugarás despacio. Introduciendo los polimétricos, cualquiera puede mejorar la velocidad, rapidez, explosividad y resistencia anaeróbica. sin embargo, primero es necasario tener la fortaleza y felxibilidad adecuadas a causa del riesgo de lesionarse"

  • Salto con fuerza. Mientras mantienes los brazos al frente, a la altura de los hombros, salta levantando las rodillas lo más alto que puedas.
  • Correr hacia atrás. Sí corre hacia atras. Ten cuidado si lo haces en un lugar concurrido.
  • Salto lateral. Realiza saltos en tijera mientras te mueves lateralmente
  • Salto al aro. Salta continuamente como si trataras de tocar un aro de baloncesto
  • Salto doble. Con las piernas separadas, haz una sentadilla y ejecuta un salto sentado, luego sigue Saltando sobre ambos pies de tres a cinco saltos cada vez
  • Brincos. Es como si estuvieras corriendo exageradamente, con pasos mucho más largos, y las rodillas y los brazo mucho más extendidos. Trota antes del primer salto como calentamiento 
  • Saltos con una sola pierna. Utiliza una oscilación vigorosa de las piernas para saltar lo más alto y lejos que puedas. Salta entre 10 y 25 metros, descansa, y repite con la otra pierna.


jueves, 26 de diciembre de 2013

Benefíciate de las proteínas del huevo para ganar músculo.

Benefíciate de las proteínas en polvo procedentes de la clara de huevo que son una excelente alternativa a la hora de realizar tu deporte favorito para mejorar, reestructurar y proteger tu estructura muscular. 
 Conoce todas las propiedades del Huevo.
El huevo es uno de los pocos alimentos que no contiene carbohidratos. No es de sorprender, por lo tanto, que los huevos sean muy nutritivos. Cada huevo es rico en grasa, contiene una proporción considerable de excelente proteína, y buenas cantidades de calcio, hierro, vitaminas A y D, además de tiamina y riboflavina y una gran cantidad de aminoácidos.
En la actualidad gran cantidad fabricantes de alimentos en polvo, utilizan mezclas e ingredientes a base de huevo, como la albúmina, debido a que este derivado posee muchas cualidades proteicas y mayor valor Biológico productos de gran calidad que lo utilizan deportistas de elite y aficionados que ayuda a una recuperación, reparación y desarrollo muscular.
El huevo es un alimento de consumo periódico y regular que se encuentra en nuestra canasta familiar. Sin embargo, pocas personas conocen las grandes propiedades y cualidades biológicas, nutritivas y alimenticias del huevo, propiedades mucho mayores que las de otros alimentos de origen natural.
El valor biológico del huevo, como el de todos los alimentos, es simplemente la definición de componentes y valor nutricional de las fuentes de proteínas. Mientras mayor valor biológico posea el alimento, el porcentaje de proteína que utiliza y aprovecha el organismo es mayor aun.
COMPOSICION DEL HUEVO
Está compuesta de tres elementos, de los cuales son comestibles:
Yema: Posee una amplia riqueza en grasas y otros elementos como zinc, fósforo, selenio y vitaminas A, D,, acido fólico y especialmente complejo B, esencial en el metabolismo de los carbohidratos para la obtención de energía y es un elemento de vital importancia para el sistema nervioso, los músculos y el corazón.
Clara: Se constituye básicamente de proteínas, aportando alrededor de siete gramos proteínicos por unidad, además de una gran cantidad de aminoácidos. Es la clara la que presenta el alto grado de valor biológico, y es fácilmente digerible. Generalmente los fabricantes de proteínas en Polvo Utilizan en la fabricación de sus productos solo las claras del huevo.

Aunque previamente expliqué que el huevo era según muchas personas causante de enfermedades coronarias y aumento del colesterol, cada día, este alimento se recomienda más, y hasta científicos de múltiples investigaciones y publicaciones científicas recomiendan llevar un balance alimenticio entre grasas saturadas e insaturadas, y para este correcto balance el huevo es un alimento indispensable. Y es necesario recordar que antes, los médicos y dietistas recomendaban no más de dos huevos a la semana, pensando en repercusiones negativas para con la salud, y en cambio ahora, se recomienda consumir un huevo diario, pues su ingesta no tiene consecuencias inmediatas o a corto plazo sobre los niveles de colesterol en la sangre, Así mismo, se ha comprobado que la lecitina, un suplemento nutricional provoca que la absorción del colesterol en el intestino se reduzca en una gran medida.
 Un alimento proteico alternativo tanto para hombres y mujeres que quieren mejorar su estructura muscular

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sábado, 21 de diciembre de 2013

Incidencia de las Vitaminas en el Desarrollo Muscular


LAS VITAMINAS
Son sustancias químicas necesarias para el crecimiento normal y evitan ciertas enfermedades. Las vitaminas están contenidas en los alimentos tanto de origen animal como vegetal, aunque son más abundantes en los vegetales frescos (espinacas, acelgas, lechugas, zanahorias, remolachas, etc.) y frutas.

Clasificación de las vitaminas:
 Se clasifican de acuerdo a su capacidad de disolución en grasa (vitaminas liposolubles) o en agua (vitaminas hidrosolubles). Las vitaminas liposolubles, A, D, E y K, suelen consumirse junto con alimentos que contienen grasa y, debido a que se pueden almacenar en la grasa del cuerpo, no es necesario tomarlas todos los días. Las vitaminas hidrosolubles, las ocho del grupo B y la vitamina C, no se pueden almacenar y, por tanto, se deben consumir con frecuencia, preferiblemente a diario (a excepción de algunas vitaminas B, como veremos después).
 Tipos de vitaminas y su función en nuestro organismo: Las vitaminas participan en la formación de hormonas, células sanguíneas, sustancias químicas del sistema nervioso y material genético. Las diversas vitaminas no están relacionadas químicamente, y la mayoría de ellas tiene una acción fisiológica distinta. Por lo general actúan como catalizadores, combinándose con las proteínas para crear metabólicamente enzimas activas que a su vez producen importantes reacciones químicas en todo el cuerpo. Sin las vitaminas muchas de estas reacciones tardarían más en producirse o cesarían por completo.
La vitamina A es un alcohol primario de color amarillo pálido que deriva del caroteno.
 El cuerpo obtiene la vitamina A de dos formas. Una es fabricándola a partir del caroteno, un precursor vitamínico encontrado en vegetales como zanahoria, brécol, calabaza, espinacas, col y batata. La otra es absorbiéndola ya lista de organismos que se alimentan de vegetales. La vitamina A se encuentra en la leche, la mantequilla, el queso, la yema de huevo, el hígado y el aceite de hígado de pescado.
El exceso de vitamina A puede interferir en el crecimiento, detener la menstruación, perjudicar los glóbulos rojos de la sangre y producir erupciones cutáneas, jaquecas, náuseas e ictericia.

 DAILY VITAMIN




Las Vitaminas B: Conocidas también con el nombre de complejo vitamínico B, son sustancias frágiles, solubles en agua, varias de las cuales son sobre todo importantes para metabolizar los hidratos de carbono o glúcidos.
La tiamina o vitamina B1, es una sustancia cristalina e incolora, actúa como catalizador en el metabolismo de los hidratos de carbono, permitiendo metabolizar el ácido pirúvico y haciendo que los hidratos de carbono liberen su energía.
La riboflavina o vitamina B2, al igual que la tiamina, actúa como coenzima, es decir, debe combinarse con una porción de otra enzima para ser efectiva en el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y especialmente en el metabolismo de las proteínas que participan en el transporte de oxígeno. También actúa en el mantenimiento de las membranas mucosas.
 La nicotinamida o vitamina B3, vitamina del complejo B cuya estructura responde a la amida del ácido nicotínico o niacina, funciona como coenzima para liberar la energía de los nutrientes. También se conoce La piridoxina o vitamina B6 es necesaria para la absorción y el metabolismo de aminoácidos. También actúa en la utilización de grasas del cuerpo y en la formación de glóbulos rojos o eritrocitos.
La cobalamina o vitamina B12, también conocida como cianocobalamina, es una de las vitaminas aisladas recientemente. Es necesaria en cantidades ínfimas para la formación de nucleoproteínas, proteínas y glóbulos rojos, y para el funcionamiento del sistema nervioso.
Otras vitaminas del grupo B El ácido fólico o folacina es una coenzima necesaria para la formación de proteínas estructurales y hemoglobina; su insuficiencia en los seres humanos es muy rara.

La vitamina C : es importante en la formación y conservación del colágeno, la proteína que sostiene muchas estructuras corporales y que representa un papel muy importante en la formación de huesos y dientes. También favorece la absorción de hierro procedente de los alimentos de origen vegetal.

Vitamina D: Es necesaria para la formación normal de los huesos y para la retención de calcio y fósforo en el cuerpo. También protege los dientes y huesos contra los efectos del bajo consumo de calcio, haciendo un uso más efectivo del calcio y el fósforo.

Vitamina E: Se encuentra en aceites vegetales, germen de trigo, hígado y verduras de hoja verde.. Esta vitamina participa en la formación de glóbulos rojos, músculos y otros tejidos y en la prevención de la oxidación de la vitamina A y las grasas. Se encuentra en aceites vegetales, germen de trigo, hígado y verduras de hoja verde.

 MULTI MEGA STACK

Vitamina K: es necesaria principalmente para la coagulación de la sangre. Ayuda a la formación de la protrombina, enzima necesaria para la producción de fibrina en la coagulación. Las fuentes más ricas en vitamina K son la alfalfa y el hígado de pescado, que se emplean para hacer preparados con concentraciones de esta vitamina. Las fuentes dietéticas incluyen todas las verduras de hoja verde, la yema de huevo, el aceite de soja (soya) y el hígado.

Enfermedades por la carencia de Vitaminas:
 La vitamina A: Uno de los primeros síntomas de insuficiencia es la ceguera nocturna (dificultad en adaptarse a la oscuridad). Otros síntomas son excesiva sequedad en la piel; falta de secreción de la membrana mucosa, lo que produce susceptibilidad a la invasión bacteriana, y sequedad en los ojos debido al mal funcionamiento del lagrimal, importante causa de ceguera en los niños de países poco desarrollados

La tiamina o vitamina B1: La insuficiencia de tiamina produce beriberi, que se caracteriza por debilidad muscular, inflamación del corazón y calambres en las piernas y, en casos graves, incluso ataque al corazón y muerte.

Riboflavina o vitamina B2: La insuficiencia de esta vitamina puede complicarse si hay carencia de otras vitaminas del grupo B. Sus síntomas, no tan definidos como los de la insuficiencia de tiamina, son lesiones en la piel, en particular cerca de los labios y la nariz, y sensibilidad a la luz.

Niacina o ácido nicotínico (vitamina B3): La insuficiencia produce pelagra, cuyo primer síntoma es una erupción parecida a una quemadura solar allá donde la piel queda expuesta a la luz del sol. Otros síntomas son lengua roja e hinchada, diarrea, confusión mental, irritabilidad y, cuando se ve afectado el sistema nervioso central, depresión y trastornos mentales.

La piridoxina o vitamina B6: La insuficiencia de piridoxina se caracteriza por alteraciones en la piel, grietas en la comisura de los labios, lengua depapilada, convulsiones, mareos, náuseas, anemia y cálculos renales (véase Litiasis).

La cobalamina o vitamina B12: La insuficiencia de cobalamina se debe con frecuencia a la incapacidad del estómago para producir una glicoproteína (factor intrínseco) que ayuda a absorber esta vitamina. El resultado es una anemia perniciosa, con los característicos síntomas de mala producción de glóbulos rojos, síntesis defectuosa de la mielina (vaina nerviosa) y pérdida del epitelio (cubierta membranosa) del tracto intestinal.

Vitamina C: El escorbuto es la clásica manifestación de insuficiencia grave de ácido ascórbico. Sus síntomas se deben a la pérdida de la acción cimentadora del colágeno, y entre ellos están las hemorragias, caída de dientes y cambios celulares en los huesos de los niños.

Vitamina D: Deformación ósea El raquitismo puede ser el resultado de un aporte dietético insuficiente de vitamina D, o bien de un aporte insuficiente de radiación solar ultravioleta

Vitamina K: La carencia de esta vitamina puede causar coagulación lenta de la sangre.

 MULTI PRO

jueves, 19 de diciembre de 2013

Quema más grasa con esta rutina de superseries

Dentro del gimnasio la forma más rápida de quemar grasa es sin duda realizar superseries, ya que además de realizar el ejercicio anaeróbico de las pesas un poco más aeróbico que el realizado normalmente, al aumentar la masa muscular conseguidos que aumente el metabolismo mucho más que haciendo ejercicios cardiovasculares. Así que si quieres quemar más grasa en el gimnasio aquí te dejamos una rutina de superseries perfecta para ello.

LAS REGLAS DE LAS SUPERSERIES

Superserie no es más que la realización de una serie de ejercicio concreto de un grupo muscular seguido de otro ejercicio concreto de otro grupo muscular, es decir,dos ejercicios seguidos de diferentes músculos. También son superseries sin son del mismo grupo muscular pero se les suele llamar biseries si son dos ejercicios ó triseries si son tres ejercicios ó serie extendida (ó gigante) si son más.
Con esta definición hay que tener claro que no hay descansar nada entre esos ejercicios, sólo lo que se tarda de pasar de un ejercicio a otro si hay que cambiar de máquina o de pesas, pero si son por ejemplo aperturas seguido de press con mancuernas no habría ningún descanso, según se acaba la última repetición de la serie de aperturas se inicia la primera de la serie de press.
Entre superserie y superserie se establecerán unos tiempos de descanso. cada semana de la rutina veréis que tienen marcado un tiempo de descanso a realizar entre cada grupo de superseries, es decir, si hacemos curl de bíceps con extensión de tríceps, cuando se acaba la última repetición de la serie de triceps se espera el tiempo estipulado para iniciar la superserie con la primera repetición de bíceps.
Al realizar superseries de ejercicios que son de grupos musculares opuestos (por ejemplo pecho y espalda) no empecéis siempre por el mismo grupo muscular, ya que así cambiáis al grupo que va a tener menos energía al finalizar la superserie cada vez que empezáis una nueva sesión.

PARTICULARIDADES DE LA RUTINA

Cada día que se vaya a entrenar con superseries habrá  que calentar con mucha más intensidad los grupos musculares que nos toquen esos días. Pero no vale con trabajar con un sólo ejercicio es decir si nos toca hombro no vale con hacer unas series suaves de elevaciones laterales, conviene realizar una serie de las tres cabezas del deltoides.
Todas las superseries, triseries y series extendidas hay que realizarlas hasta el fallo muscular, pero esto no quiere decir que tenéis que llegar al fallo en el primer ejercicio sino al finalizar la superserie, así que tenéis que calcular un poco más cual será vuestro límite, y si normalmente lo hacéis a 10 calcularlo a 11 porque el ejercicio será mucho más intenso.-
En cuanto al peso de carga de las pesas, máquinas o discos siempre debe ser más pequeña que la que usas habitualmente ya que la intensidad del ejercicio se eleva susceptiblemente cuando se hacen superseries así que no tengáis miedo de reducir los kilos que movéis para realizar cada ejercicio.

La rutina que os vamos a pasar consta de dos ciclos de cuatro semanas, donde la primera semana se trabajarán superseries del mismo grupo muscular, la segunda semana superseries de grupos musculares opuestos, la tercera serán triseries del mismo grupo muscular y la cuarta series extendidas (o series gigantes) del mismo grupo muscular o diferente según indiquemos. Una vez que se acabe con las cuatro se inicia una segunda vuelta con la primera semana.

SEMANA UNO: MISMO GRUPO MUSCULAR

En esta semana se trabajarán superseries del mismo grupo muscular con lo que se agota ese grupo muscular antes de pasar al siguiente grupo. Tocamos ejercicios compuestos y ejercicios de aislamiento para trabajar todas las fibras musculares.
Con esta rutina se notará una elevación del nivel de intensidad con respecto a las rutinas habituales de entrenamiento, lo que se traducirá en un incremento del metabolismo basal y un aumento, por tanto, en la quema de grasa. De momento los tiempos de descanso de esta semana son bastante elevados para acostumbrar al cuerpo al trabajo de la superserie, además que al trabajar el mismo grupo en ambos ejercicios es mejor de momento darle una buena oxigenación.

Día 1
                            
RUTINA DE PECHO
                             EJERCICIO                            SERIE - REPETICION - DESCANSO
  • Aperturas en banco plano                                     3                8                      120"                              
+
Press plano mancuernas                                      3                8                      120"                
Apertura en banco inclinado                                  4              10                      120"                     
+
Press inclinado mancuernas                                4              10                      120”       
Cruces poleas bajas                                               2              12                      120"       
+
Press declinado mancuernas                                2              12                      120”       


RUTINA DE BICEPS
                             EJERCICIO                            SERIE            REPETICION       DESCANSO
Curl con Mancuernas                                             3                        12                       90"
+                      
Martillo Sentado                                                       3                        12                       90”               
Curl Barra EZ en banco Scott                                2                        10                       90”   
+           
Flexiones con agarre cerrado                                2                        10                       90”              
Curl Poleas                                                                3                        12                       90”    
+      
DIA 2
CUADRICEPS
                             EJERCICIO                            SERIE            REPETICION       DESCANSO
Sentadilla                                                                    4                        8                     120"         
+
$1·       Extensión de Cuádriceps                          3                        10                     120"
+
$1·       Peso Muerto                                                 3                        10                      120"       
+
Curl Femoral Tumbado                                           3                        10                     120”       


GEMELOS
                             EJERCICIO                            SERIE            REPETICION       DESCANSO
Elevación de talones en Pierna                              3                        20              
+                      
Gemelos Sentado                                                     3                         20                     120”     
          
ABDOMINALES
Elevación de piernas                                                  3                        25                       120”   
+           
Encogimientos invertidos                                           3                        25                       120”              
  1.  
DIA 3
HOMBROS
Press Arnold                                                                   3                        12                       90”         
+
Elevaciones Posteriores                                              3                        12                       90”         
Remo con barra al mentón                                          4                        10                       90”         
+ Elevaciones Laterales                                               4                        10                       90”        
Press con mancuernas                                                2                          8                       90”         
+ Elavaciones frontales                                                 2                          8                       90”         

TRAPECIOS
Encogimiento con barra                                                4                         15                       90”         
+ Encogimientos mancuernas 30º                              4                         15                       90”         

DIA 4
ESPALDA
  1. 390”         
+  Remo polea baja                                                         3                         8                       120”         

Jalones tras nuca                                                             4                       10                       120”         
+  Remo con mancuerna                                                 4                        10                      120”      
    
TRICEPS
Jalones en Polea alta                                                       3                        12                       90”         
+ Press francés a una mano                                           3                        12                       90”         
Patada trasera mancuerna                                              2                        10                       90”              
+ Flexiones con agarre cerrado                                      2                        10                       90”    
Extensión mancuerna tras cuello                                   3                        12                       90”  
+ Fondos                                                                              3                        12