¿Porqué tomar antioxidantes en el deporte?

 Antioxidantes en el deporte

 El ejercicio, ya sea en calidad de aficionado o bien como deportista de alto nivel, genera una sobrecarga de radicales libres que puede provocar daño celular y muscular.

Un exceso de radicales libres incide de manera negativa sobre la salud y el rendimiento deportivo, ya que puede acentuar la sobrecarga muscular, acelerando la fatiga y retrasando la recuperación. La manera de amortiguar el efecto perjudicial de los radicales libres sobre el músculo es aumentar, bien por la dieta o en forma de suplementos extras, la presencia de antioxidantes, reconocidos como "atrapadores" de los radicales libres.

Hay un grupo de vitaminas, minerales, colorantes naturales y otros compuestos de vegetales y enzimas (sustancias propias de nuestro organismo que intervienen en múltiples procesos metabólicos) llamados antioxidantes, que bloquean el efecto dañino de los denominados "radicales libres". A partir de la dieta, la mayoría de los antioxidantes se encuentra en alimentos vegetales, lo que explica parte de las acciones saludables de frutas, legumbres, verduras, hortalizas y cereales integrales y suplementos nutricionales

La falta de antioxidantes puede provocar el síndrome de sobre entrenamiento entre los deportistas

 La respiración en presencia de oxígeno es esencial en la vida celular de nuestro organismo, pero como consecuencia de la misma se producen unas moléculas, los radicales libres, que ocasionan a lo largo de la vida efectos negativos para la salud, ya que por el fenómeno de la oxidación se puede alterar el ADN (los genes), las proteínas y los lípidos o grasas ("oxidación"). Existen determinadas situaciones que aumentan la producción de radicales libres, como realizar ejercicio físico intenso o el estrés al que están sometidos muchos deportistas en las temporadas previas a la competición.

Para que la salud y el rendimiento físico no se vean afectados debe existir un estrecho balance entre los mecanismos que generan radicales libres y los que los neutralizan. En muchos tejidos las reservas de agentes antioxidantes son limitadas, por ello un aumento en la producción de radicales libres o un debilitamiento de las defensas antioxidantes puede conducir al organismo a padecer estrés oxidativo y daño celular. La falta de antioxidantes puede ser causante o puede acelerar el síndrome de sobre entrenamiento entre los deportistas.

Síndrome de sobre entrenamiento

Un entrenamiento excesivo durante días o la participación en competiciones muy seguidas pueden ocasionar una reducción del sistema inmunológico. En ello pueden estar implicados los radicales libres. Hay estudios que muestran que la administración de antioxidantes reduce la incidencia y gravedad de las manifestaciones del sobre entrenamiento. Por ejemplo, en corredores de maratón, un suplemento diario de 250 mg de vitamina C rebaja la incidencia de infecciones del tracto respiratorio superior. En ciclistas, con 330 mg diarios de vitamina E, se reducían los problemas a consecuencia de un entrenamiento intensivo.

Una de las ventajas indudables de los antioxidantes en el deportista se refiere a la prevención y recuperación de lesiones. Es bien conocido el importante papel que juegan los radicales libres en el proceso de inflamación. Las sustancias liberadas por el tejido lesionado o por bacterias actúan sobre células de nuestro sistema inmunológico (macrófagos, neutrófilos) que tienen la capacidad de liberar radicales libres cuando se estimulan. Una dosis adecuada de antioxidantes contribuye a la recuperación de los procesos inflamatorios postraumáticos y es de gran utilidad en el alivio rápido de pequeñas lesiones.

Antioxidantes de la dieta

Los vegetales también concentran diversos compuestos colorantes de los que se conoce su acción antioxidante. Son los flavonoides, un grupo complejo de sustancias que incluye a los flavonoles, los antocianidoles y las flavonas, colorantes naturales que constituyen el grupo más importante de la familia de los polifenoles, muy presentes en el mundo vegetal. Se ha demostrado que son factor protector del sistema cardiovascular. Además, activan las enzimas glutation peroxidasa y catalasa, antioxidantes presentes de forma natural en nuestro organismo. Están presentes en la familia de las coles, las verduras de hoja verde, las frutas rojas y moradas y los cítricos.

El ácido alfa-lipoico también se postula como un carotenoides antioxidante. Se extrae de algunas verduras y frutas, y se conoce su capacidad de potenciar las funciones antioxidantes de las vitaminas C, E y del enzima glutation peroxidasa. Abunda en el tomate.

Vitamina C: la mejor forma de incorporar esta vitamina antioxidante es a través de frutas y verduras frescas y crudas tales como guayaba, kiwi, mango, piña, caqui, cítricos, melón, fresas, bayas, pimientos, tomate y verduras de la familia de la col.
Vitamina E (tocoferol): es abundante en el aceite de germen de trigo, el aceite de soja y girasol, el germen de cereales o los cereales de grano entero, los aceites de oliva, los vegetales de hoja verde y los frutos secos.
Beta-caroteno o "provitamina A": el beta-caroteno pertenece a la familia de los carotenoides que contienen los vegetales. El organismo es capaz de transformarlo en vitamina A, de ahí su denominación "provitamina A". El beta-caroteno posee conjuntamente las propiedades de la vitamina A y su acción antioxidante. Más recientemente se ha reconocido su efecto beneficioso en procesos inflamatorios y los relacionados con el proceso de envejecimiento. Son alimentos ricos en beta-caroteno: verduras de color verde o de coloración rojo-anaranjado-amarillento (zanahoria, espinacas, calabaza, etc.), y ciertas frutas (albaricoques, cerezas, melón y melocotón).
Selenio: se vincula al funcionamiento de la glutation peroxidasa (enzima antioxidante propia de nuestro organismo). Lo encontramos en carnes, pescados, marisco, cereales, huevos, frutas y verduras.
Zinc: Favorece la formación de nuevas proteínas (renovación celular), interviene en el sistema inmune o de defensas y favorece el buen estado de piel y mucosas (tonicidad y elasticidad de la piel). Son buena fuente de zinc las carnes y vísceras, los pescados, los huevos y las legumbres.

 ANTIOXIDANTES ENDÓGENOS

El organismo humano tiene sus propios mecanismos antioxidantes en forma de enzimas como la glutation peroxidasa, la catalasa y la superóxido dismutasa, así como de otras sustancias con esta misma cualidad antioxidante como la coenzima Q-10. Esta sustancia ayuda a las enzimas a realizar su función además de participar en numerosos procesos corporales. Existe una gran similitud entre las propiedades antioxidantes de la vitamina E y las de la coenzima Q-10. Ésta juega un papel muy importante en la generación de energía celular, es un potente estimulante inmunológico, mejora la circulación y es beneficiosa como protectora del sistema cardiovascular.

Un aspecto que merece la pena recordar es que los antioxidantes actúan en cadena; se complementan unos a otros en su misión de neutralizar a los radicales libres. Se necesita la actuación coordinada de varios antioxidantes para que su eficacia sea máxima. Por ello, si se quiere proporcionar una protección adecuada hay que planificar una dieta que contenga alimentos que proporcionen las cantidades adecuadas de los antioxidantes principales. Por otra parte si se quiere administrar un suplemento de antioxidantes, debe escogerse un complejo que integre al menos a dos o tres de ellos y siempre bajo la supervisión de un especialista.


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PONERSE FUERTE EN LA MITAD DE TIEMPO? SI ES POSIBLE!!

¿No tienes tiempo para ir al gimnasio? Probablemente no serás el único. La falta de tiempo es una de las principales razones por la que la mayoría de personas no hacen ejercicio. A pesar de los muchos beneficios, como la reducción de estrés o la mejora del estado de ánimo, los entrenamientos son desplazados a un segundo plano, y substituidos por las tareas del hogar. Entre preparar la bolsa de la ropa para el gimnasio, el tiempo que lleva ir al gimnasio y el entrenarse parece que nos quitan mucho tiempo. Pero si se emplea la táctica adecuada, es más que posible conseguir hacer un entrenamiento eficaz en un corto periodo de tiempo, utiliza los siguientes consejos para entrar y salir del gimnasio en 45 minutos o menos.

1. Superseries de ejercicios.

Las superseries son unos de los trucos más antiguos, ya que realmente funcionan. Realizando dos ejercicios seguidos sin periodo de recuperación,  los usuarios no solo pueden conseguir un entrenamiento realizado en un breve periodo de tiempo, sino que también pueden lograr aumentar el número de calorías quemadas. Para mantener una alta intensidad y sacar el máximo partido a este tipo de ejercicios, se debe de alternar entre movimientos superiores e inferiores del cuerpo. De esta forma, un grupo muscular siempre se está recuperando mientras que otro está trabajando.

2.  Cronometra tus periodos de recuperación.

Con las innumerables distracciones que hay en el gimnasio, como pueden ser la televisión, los amigos, los teléfonos móviles, puede ser difícil estar centrado en la tarea.  Trata de poner un contador de tiempo para cronometrar el tiempo de recuperación. Por lo general, la gran mayoría de los asistentes al gimnasio quieren limitar sus periodos de descanso a 90 segundos o menos, aunque los tiempos se deben ajustar hacia arriba o hacia abajo dependiendo de los objetivos fijados. Una vez te has determinado el tiempo de descanso adecuado, debes de ajustarte a él. Cuando suene la alarma del cronometro es hora de volver al trabajo, ¡ya no hay excusas!

3. Mantente en movimiento.

Un periodo de descanso no tiene porque significar sentarse de brazos cruzados en una maquina del gimnasio. Si no estás entrenando con ejercicios de superseries o con estiramientos, que habitualmente son aspectos olvidados en la mayoría de las rutinas de entrenamiento, son perfectos para incluir en los tiempos de descanso. Al incorporar estiramientos, debes de centrarte en las áreas que no has incorporado en el entrenamiento efectuado. Por ejemplo, si estamos haciendo una rutina de entrenamiento en la que se están trabajando los grupos musculares de la parte superior del cuerpo, deberíamos de estirar los isquiotibiales y los flexores de cadera durante breves periodos de tiempo.

4. Prueba los intervalos de entrenamiento de alta intensidad.

Los intervalos de entrenamiento han aumentado enormemente su popularidad en entrenamientos como el sistema Tabata, en el que sus usuarios trabajan sin cuartel durante 20 segundos con tan sólo 10 segundos de descanso entre series. Aunque los ejercicios son más cortos de lo habitual, no se debe de confundir con un paseo por el parque. Al ir aumentando la intensidad, lograremos grandes mejoras en la salud cardiovascular. Para empezar con los intervalos de entrenamiento, es recomendable empezar incorporando algunas ráfagas cortas, pero intensas durante una sesión normal de cardio. Aumenta el ritmo durante unos 20 o 30 segundos antes de bajar la intensidad el mismo periodo de tiempo para recuperarte. Debes de repetir esta secuencia 3 o 4 veces y cada vez te sentirás más cómodo en una intensidad alta.

5. Planea tu entrenamiento antes de empezar.

De todas las distracciones que puede haber en un gimnasio después de completar una serie de ejercicios, la que puede provocar un mayor desperdicio del tiempo es la de preguntarse qué hacer a continuación. No tener un entrenamiento planeado puede matar la eficiencia. Para resolver o evitar tener este problema es muy recomendable planificar el entrenamiento con antelación y apuntarlo en una hoja de papel. Planifica los ejercicios que vas a hacer y el orden en el que los vas a hacer. Si en el entrenamiento necesitas algún tipo de equipamiento especial, como puede ser un Bosu o correas TRX, intenta cogerlas antes de tiempo y de esta forma no perderás tiempo en la transición.

6. Ten un plan de emergencia en el caso de que la maquina este cogida.

En particular, durante las horas punta después del trabajo, la búsqueda de una maquina libre puede ser difícil, especialmente en los gimnasios más pequeños. En lugar de esperar a que la maquina quede libre, es más que recomendable tener en mente un plan alternativo para cada ejercicio. Por ejemplo si los bastidores de pesas están ocupados, substitúyalos por sentadillas o estocadas con mancuernas. Ambos ejercicios trabajan los mismos grupos musculares pero de una forma ligeramente distinta. La clave es mantenerse activo en lugar de estar de pie o sentado esperando.

7.  Emplear la menor tecnología posible.

A pesar de que las aplicaciones y la música pueden ser un compañero esencial a la hora de entrenarse, también pueden ser una gran distracción. En lugar de llevar un Smartphone o una Tablet es más recomendable llevar un simple reloj para cronometrar el tiempo de entrenamiento de cada ejercicio y como mucho llevar un MP3 sin acceso a internet. De esta forma se evita la tentación de revisar las redes sociales o de navegar por internet entre las series de ejercicios. Trata de emplear papel y lápiz para planificarte el entrenamiento, evita las tecnologías.

El entrenamiento no debería de ocupar tanto tiempo de esta manera y deberíamos de ser muy eficaces. Con los métodos adecuados se puede lograr entrar y salir del gimnasio en un tiempo récord y de esta forma quedará tiempo para poder hacer frente al resto de tareas sin renunciar al estar en forma.

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LAS VITAMINAS: ELEMENTOS VITALES.

Las vitaminas son unos micronutrientes esenciales que facilitan todos los procesos del cuerpo, desde la producción de energía al desarrollo de los músculos.

Como es muy normal que la mayor parte de las dietas carezcan de variedad, suplementarse con vitaminas resulta crítico para cualquiera que entrene con intensidad porque el entrenamiento exhaustivo reduce los niveles de elementos básicos.

Aquí os damos una breve descripción de tres vitaminas que desearas añadir a tu régimen de nutrición para obtener resultados perfectos.

COMPLEJO DE VITAMINA B.

La mas útil de las vitaminas B incluye vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflamina), vitamina B3 (niacina), vitamina B5 (ácido pantotenico), vitamina B6 (piroxidina), vitamina B12 (biotina y ácido folico).

EL grupo de las vitaminas B resulta especialmente importante para la capacidad corporal de utilizar proteína y convertir los carbohidratos y la grasa en energía.

VITAMINA C.

Este potente antioxidante esta implicado en la síntesis de hormonas, aminoácidos y colágeno.

La vitamina C potencia las funciones del sistema inmunológico, fortalece las venas e incrementa los niveles de oxido nítrico (NO), que ayudan a conseguir mayor fuerza y resistencia a la vez que favorecen el desarrollo muscular.

VITAMINA D.

Si la fuerza y el tamaño de los músculos son para ti importantes, deberás tomar suficientes cantidades de vitamina D en su forma mas potente: la vitamina D3.

La vitamina D posee receptores en las células musculares que son importantes para la fuerza muscular, y los niveles mas elevados de vitamina D están ligados con más testosterona.

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CROSSFIT PARTE II

CROSSFIT PARTE II 

¿ Que son ejercicios funcionales”?

Son ejercicios que reclutan varios músculos y articulaciones. Se enfatiza en los movimientos y en la función del músculo, no es su forma.

•Lo que conseguimos  con crossfit es regular tu peso y modelar tu cuerpo como todo ejercicio de fitness.

¿Que es una RDD?

RDD significa “Rutina del Día”. La programación habitual es de 3 días de entrenamiento y 1 de descanso. Se programa de esta manera para poder maximizar el esfuerzo de cada día y realizarlo con la mayor intensidad posible (en la página oficial vas a encontrar las rutinas que se realizan día a día).

Se combinan ejercicios de gimnasia básica, levantamiento de potencia y acondicionamiento metabólico.

¿Cuánto dura una RDD?

Una RDD puede durar solo 4 ó 5 minutos hasta 20 ó 30 minutos. Si a eso le agregas el tiempo de calentamiento y enfriamiento, tu entrenamiento durará de 45 minutos a una hora.

¿Cuántas veces a la semana debo hacer una RDD?

Puedes adaptar este entrenamiento según tu disponibilidad de tiempo y preferencias. Por ejemplo, si practicas un deporte y tomas CrossFit como un complemento, puede ser suficiente que hagas las RDD de 2 a 3 veces a la semana, o que los hagas a baja intensidad, como un día de descanso activo.

El equivalente en inglés de los RDD son los “WOD, Workout of the Day”.

¿Cómo empezar con CrossFit?

Recomendamos tres caminos bien distintos para comenzar con CrossFit dependiendo de su experiencia atlética y equipamiento disponible.

1) Si a usted le resultan familiares la mayoría de los ejercicios de CrossFit, entonces las RDD (Rutinas Del Día) son un excelente lugar para comenzar. Si ha tenido exposición al Levantamiento de Pesas, Powerlifting y la Gimnasia, esta es la forma más idónea para comenzar CrossFit. Cuando la terminología o el ejercicio no le resulte conocido, podrá familiarizarse inmediatamente con el movimiento encontrándolo en la sección de videos del sitio (www.crossfit.com). Normalmente este es el mejor camino para atletas con un buen conocimiento de entrenamiento de fuerza y entrenamiento cardiorrespiratorio.

2) Si no conoce algunos o muchos de los ejercicios o si sólo conoce poco de entrenamiento atlético entonces recomendamos que siga la RDD y que sustituya los ejercicios que no conoce por aquellos que si conoce o para los cuales tiene equipamiento. Así mismo, tendrá que armarse un plan para adquirir las habilidades que carece, así como el equipamiento necesario para participar plenamente en las rutinas.

3) Si no conoce muchos o la mayoría de los ejercicios, le recomendamos que comience aprendiendo los movimientos básicos por un periodo de uno o dos meses hasta que pueda realizarlos, o hasta que tenga sustituciones hechas para aquellos movimientos que está aprendiendo. Este es el mejor lugar para aquellos con poca experiencia de entrenamiento de fuerza y gimnasia.

El equipamiento que utilizamos comparado con la mayoría de los gimnasios comerciales es mínimo. Un set de pesas Olímpicas, una barra para hacer dominadas y otra para hacer fondos son esenciales para hacer CrossFit. Anillas de gimnasia, barras paralelas, cajas para trabajo pliométrico, mancuernas, kettlebells, soga para escalar y una máquina de remo equiparán su gimnasio con creces como para seguir la RDD muy de cerca.

En cualquiera de los casos queremos que entendáis, que las rutinas CrossFit son extremadamente difíciles y que exigirán hasta atletas de calibre mundial. 

Ejemplos de Ejercicios de Crossfit:

Bicicleta, correr, nadar, remar (ejercicios cardiovasculares). Cargadas de potencia, envión de potencia, sentadilla, peso muerto, press plano (ejercicios de levantamiento olímpico). Saltar, lanzamientos con pelota medicinal, dominadas, fondos, piruetas, medialunas (ejercicios pliométricos y de gimnasia básica).


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AUMENTA TUS NIVELES DE TESTORONA Y MASA MUSCULAR

Seis maneras de mantener la hormona masculina para potenciar el crecimiento muscular.

La testosterona es la hormona masculina que se encarga de mantener el crecimiento muscular. Sus niveles varían de una persona a otra, lo mismo que las tasas metabólicas. Al igual que algunas personas tienen un metabolismo más rápido, algunos culturistas de una manera natural tienen mayores cantidades de testosterona que otros. Para ganar masa, tienes la responsabilidad de proteger lo que tienes y mantener tus niveles de testosterona sin que disminuya y así sostener el entorno que hace que sea posible el que puedas meter más kilos de músculo.

1 NO ESCATIMES EN CARNE.

Investigaciones demuestran que al contrario que ocurre con una dieta rica en carne, una dieta vegetariana puede ocasionar un descenso en la testosterona y que una dieta más alta en grasas promueve mayores niveles de testosterona que una dieta baja en grasas. La carne contiene colesterol, un precursor para muchas hormonas, incluida la testosterona. La carne roja es rica en zinc el cual es imprescindible para producir testosterona. Incluye esta carne en dos de tus cinco o seis comidas que hagas a diario para mantener tus niveles de testosterona.

2 INCLUYE CARBOHIDRATOS REFINADOS DESPUES DE ENTRENAR.

Tienes que ser consciente de que la comida de después del entrenamiento tiene que ser abundante en carbohidratos simples ( entre 10 y 15 grs por cada kilo de peso muscular ). Esto va a ayudar a la secreción de insulina, cambiando tu metabolismo hacia un estado en el que le será más fácil construir músculo.

Esta es otra de las razones para consumir azúcar después de entrenar, crear un entorno alto de insulina después del entrenamiento suprime el cortisol, la hormona destructora de músculo que hace que tu metabolismo entre en un estado de catabolismo o de pérdida muscular. El tener una concentración alta de cortisol no solo afecta a la pérdida de tejido muscular sino que al mismo tiempo hace que la cantidad de testosterona disminuya. Una adecuada ingesta de carbohidratos después de entrenar puede prevenir el descenso de testosterona debido a niveles altos de cortisol.

3 CONSUME PROTEINA DE SUERO Y GLUTAMINA ANTES DE ENTRENAR.

El suero es una proteína fácil de digerir alta en aminoácidos ramificados ( Bcaa`s ). Un estudio demostró que consumir Bcaa´s antes de una actividad dura ayuda a mantener la testosterona. En términos prácticos, 20 gramos de suero pueden llegar a tener 7 gramos de Bcaa´s que junto a 5 gramos de glutamina ayudaría a moderar el cortisol y mantener la testosterona. Combina el suero y la glutamina con una pequeña cantidad de carbohidratos de lenta asimilación y tómatelo 40 minutos antes de entrenar.

4 AUMENTA EL CONSUMO DE VITAMINA C

Un zumo de naranja es una fuente bastante decente de carbohidratos simples para después de tu entrenamiento, pero a la vez es una fuente vital de vitamina C. Considera el aumentar esto con suplementos de vitamina C. Investigaciones han demostrado que suplementarse con vitamina C puede bajar el nivel de cortisol en levantadores de pesas. Ya sabes la máxima, excesivo cortisol compromete los niveles de testosterona. Toma por lo menos 500 mg de vitamina C por la mañana con tu primera comida, y otros 500 mg al final de la tarde coincidiendo con tu cuarta comida

5 NO SOBREENTRENES

¿ Cómo puedes saber si estas sobre entrenado? Si sigues una dieta alta en calorías la cual incluye por lo menos 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal y aún así no aumentas de tamaño, tienes posibilidades de que estés sobre entrenado. Entrenar muy frecuentemente o hacer muchas repeticiones en cada sesión de entrenamiento puede hacer que el cortisol se dispare. Esto en consecuencia, baja la testosterona no dejando que aumentes la masa que buscas con tu entrenamiento. Puede ser difícil de aceptar, pero deberías meter en tu rutina algún día más de descanso y bajar las repeticiones de entrenamiento por grupo muscular. Si haces esto, empezaras a notar ganancias musculares y a recuperarte como resultado del descenso de cortisol y el incremento de niveles de testosterona.

6 SALTATE LOS AEROBICOS

Los ejercicios aeróbicos reducen la testosterona. Cuando lo que pretendemos es reducir la cantidad de grasa corporal, los aeróbicos son una parte importante. Pero si lo queremos es conseguir masa muscular, los aeróbicos pueden llegar a ser contraproducentes aunque estemos hablando de ejercicios moderados, pueden llevarnos hacia la fatiga y el sobreentrenamiento.

Y estas dos situaciones pueden interferir en el crecimiento muscular ya que elevan los niveles de cortisol suprimiendo a la vez los de testosterona.

Mantener los niveles de testosterona es uno de los mejores métodos para el crecimiento muscular. No es una coincidencia que las estrategias para conseguir masa muscular coincidan con aquellas en las que se trata de mantener los niveles de testosterona altos. Comer mucha proteína y seguir un buen programa de nutrición antes y después de cada entrenamiento son los principales pasos a seguir para conseguir estas dos metas. Hay que tener en mente el hecho de estimular los músculos para un completo desarrollo muscular, pero tienes que darles la oportunidad de recuperarse pues es en este momento cuando el crecimiento ocurre.

Por último, añade a tus suplementos vitamina C y bioflavonoides de los que 
hablaremos en otro articulo de nuestro blogs.


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ALIMENTOS IMPORTANTES PARA UNA DIETA DE GIMNASIO

Para ganar masa muscular en el gimnasio, la dieta es fundamental. Por ello es necesario que estas dietas contengan alimentos ricos en ciertos nutrientes, de manera tal que sean un complemento eficaz para ganar masa muscular.

Las dietas para ganar músculo en el gimnasio debe ser una dieta que contenga alimentos ricos en proteínas, especialmente animales por tratarse de proteínas de alto valor biológico.

   Uno de los alimentos que no debe faltar en la dieta para el gimnasio es el huevo, especialmente la clara de huevo. El huevo contiene principalmente ovoalbumina y ovomucina, entre otras. Estas proteínas convierten al huevo en el alimento con proteínas de alto valor biológico (tan buena es su proteína que se toma como patrón de referencia para evaluar las proteínas de los demás alimentos).

    Otro de los alimentos que no deben faltar es la carne sin grasas visibles Ej.(pechuga de pavo , pollo, ternera etc.). Estas no sólo contienen proteínas de alto valor biológico, sino que contiene hierro hemínico que permite evitar el cansancio y la fatiga muscular por falta de oxígeno en el músculo.

    El yogur, la leche desnatada y el queso completan los alimentos ricos en proteínas, que además sirven de vehículo para otros alimentos a través de licuados. Los lácteos aportan, además de proteínas, una baja concentración de grasas y calcio, mineral esencial para fortalecer los huesos.

    También es necesario no olvidarse de los alimentos que brindan energía, como por ejemplo los cereales integrales, Avena, las frutas secas y las semillas. Estos alimentos aportan hidratos de carbono complejos que serán la fuente de energía, para poder llevar a cabo la actividad física que necesitas para ganar masa muscular en el gimnasio. Es importante aclarar que también poseen proteínas de origen vegetal, que si bien no son de alto valor biológico, complementan a las proteínas de origen animal.

    De igual modo no hay que dejar de lado las frutas y verduras que no sólo te brindarán energía, sino también vitaminas y minerales necesarios para que las reacciones metabólicas se lleven a cabo con normalidad.Ej platano,manzana, peras, zanahorias, piña.

    Por último los aceites, especialmente los ácidos grasos insaturados, son esenciales para mantener las membranas y las conexiones nerviosas en óptimas condiciones.

Destacamos esta serie de alimentos en combinación dependiendo de los resultados que se quieran obtener.


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ENTRENO DE VOLUMEN PARA SEIS SEMANAS

La Dieta es otro factor importante, recuerden consumir de 1 a 2 gr de proteína por lbs de peso corporal, también mantener una buena ingesta de carbohidratos, para volumen seria de 1.5 a 2.5 gr por lbs de peso corporal, carbohidratos sanos, como arroz hervido bajo en sal, pan 100% integral, pastas cocinadas al natural, papas asadas.

Por esto queremos resaltar que a parte de una buena dieta de volumen lo que nos dará  amplitud será unos buenos dorsales y entrenamiento de espalda.Definitivamente este es el músculo por excelencia en el entrenamiento en Volumen)

Los días de entrenamiento los podéis realizar a vuestro antojo aunque lo ideal sería lunes, martes, jueves y viernes. El entreno de pesas debe rondar entre 60 y 80 minutos como máximo.

En cada nuevas serie es muy importante siempre aumentar el peso que movemos, además que hay que intentar llegar al fallo en las dos últimas series en la última repetición a poder ser.

Si el presupuesto les da pueden utilizar ayuda de suplementos, como la Creatina, Aminoácidos que contengan alta cantidad de Leucina, ya para un nivel mas avanzado pueden usar pro-hormonas.

Aquí les dejamos la Rutina!

ENTRENAMIENTO DE PIERNAS CONSTRUYE TU PIERNA DESDE EL CUADRICEPS

 

Consigue tus piernas desde la base CUADRICEPS.

No decimos que sea imposible, solo que se requiere mayor dedicación y esfuerzo, la verdad es que el entrenamiento de piernas es el mas difícil de realizar pero que proporciona muchas satisfacciones en la medida en que vemos nuestros esfuerzos recompensados.

1.Ejercicios para los Cuádriceps

Zancadas o Lunges

Zancadas o lunges de pie, con los pies ligeramente separados, una mancuerna en cada mano y los brazos relajados, miramos al frente, hundimos ligeramente la espalda y efectuamos una zancada hacia adelante manteniendo el tronco lo mas recto posible; durante la zancada, el muslo desplazado hacia adelante debe estabilizarse en la horizontal. regresar a la posición inicial.

Este ejercicio puede realizarse con mancuernas en cada mano o con una barra apoyada sobre los trapecios, se recomienda comenzar con pesos muy ligeros ya que el movimiento exige un muy buen manejo del equilibrio.

2.Sentadilla

Sentadillas o squats de pie, con los pies ligeramente separados, una barra apoyada en nuestra parte alta de la espalda, miramos al frente, hundimos ligeramente la espalda y efectuamos una flexión de muslos.

Cuando el fémur alcanza la horizontal, realizamos una extensión de piernas para volver al principio.

Con este ejercicio trabajamos sobretodo el cuadriceps y glúteos.

3.Sentadilla frontal

Sentadillas frontales

Idéntico al anterior pero con la barra apoyada en la parte delantera de los hombros y cogida por nuestras manos cruzadas.

De pie, con los pies ligeramente separados, una barra apoyada en nuestra parte alta de la espalda, miramos al frente, hundimos ligeramente la espalda y efectuamos una flexión de muslos.

Es mejor si usamos una madera o dos pesas para apoyar en ellas los talones y no perder el equilibrio.

4.Prensa de piernas inclinada

Prensa de piernas inclinada colocado sobre este aparato y con las espalda bien apoyada en el respaldo, inspiramos y flexionamos las rodillas al máximo posible.

Hay varias formas de situar los pies:

- Pies altos sobre la plataforma: fuerte solicitud de los glúteos e isquiotibiales.

- Pies bajos sobre la plataforma: fuerte solicitud de los cuádriceps.

- Pies separados: fuerte solicitud de los abductores.

- Pies juntos: fuerte solicitud de los cuádriceps.

Entrena el musculo mas difícil de tu cuerpo

5.Extensión de piernas en máquina

Extensión de piernas en máquina sentado en la máquina con las manos agarrando el asiento, inspiramos y levantamos el peso hasta estar en línea con la cintura.

Está indicado para principiantes para coger fuerza y hacer más tarde movimientos técnicos y complicados.

Sin embargo es un ejercicio que puede estar presente en cualquier rutina de entrenamiento, tanto para incrementar la fuerza como para potenciar el volumen muscular.

Si se ejecuta la extensión de piernas en máquina con poco peso y altas repeticiones se promueve la congestión muscular.


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LA IMPORTANCIA DE CONSUMIR PROTEINAS

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