AUMENTAR REPETICIONES PARA QUEMAR GRASA,VERDADERO O FALSO ?

Para confirmar lo absurdo de esta creencia debemos primero tendríamos que pensar en la intensidad, algo que no tiene nada que ver con la sensación de esfuerzo o saturación muscular,  sino con el porcentaje del peso que estamos moviendo respecto a la capacidad máxima de esfuerzo.

Para aclararnos: trabajar con un peso que te permite hacer tres repeticiones máximas supone una mayor intensidad que si trabajamos con uno que  permita hacer 8 y mucho más que si nos permite hacer 15.

Evidentemente, si trabajamos a 15 repeticiones, con series más largas, y menos tiempo de descanso, la sensación de saturación y congestión muscular será mayor, pero esto nada tiene que ver con el hecho de mantener la masa muscular ganada mientras pretendemos reducir la grasa corporal.

Las fibras susceptibles de aumentar su tamaño y, por tanto, las que nos interesa mantener cuando estamos en medio de un plan de pérdida de grasa, son aquellas con mayor umbral de excitabilidad (IIa y IIx). Es decir, aquellas que requieren una mayor intensidad para ser activadas. Si aumentamos demasiado el número de repeticiones disminuimos considerablemente la intensidad, de manera que corremos el riesgo de no llegar a activar precisamente este tipo de fibras que hemos estado trabajando el resto del año, consiguiendo que aumente su tamaño.

No llegar a activar una fibra muscular es lo mismo que si no entrenamos, ya que el estímulo que recibiría esta unidad sería el mismo. Pasado un tiempo entrenando a demasiada baja intensidad (altas repeticiones) podría provocar que perdiéramos masa muscular y fuerza ya que estas fibras empezarían a perder grosor, tono muscular, ergo capacidad contráctil al no recibir ninguna clase de estímulo. Además, el entrenamiento a altas repeticiones es uno de los que menor respuesta hormonal provoca disminuyendo sustancialmente el efecto térmico residual dificultando la pérdida de grasa.

En caso de que quieras perder grasa y mantener la masa muscular en el intento no te equivoques, sigue trabajando entre 6 y 10 repeticiones máximas, exactamente igual que hiciste durante el entrenamiento de hipertrofia orientado a ganar masa muscular. El truco no reside en elentrenamiento de fuerza, sino en la dieta y el entrenamiento cardiovascular orientado a provocar el mayor consumo calórico posible no solo durante el tiempo que dura el entrenamiento sino también en las horas siguientes.

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SE PIERDE MUSCULO HACIENDO CARDIO

El cardio consume energía, eso es indudable, y la energía que consume proviene del glucógeno y de las grasas, variando sus % en función de la intensidad del ejercicio. En cualquiera de los casos consume glucógeno muscular, es decir, que a través del cardio el músculo ve rebajado su almacenamiento de glucógeno y por extensión, de las 4 partes de agua que éste necesita. Así que si haces cardio, el músculo pierde tono y volumen temporalmente, eso es indiscutible.

Sin embargo, este líquido intramuscular perdido se recupera con el consiguiente ingreso de hidratos y agua, así, que alguien podría decir sin equivocarse, que no se ha perdido masa muscular. En ambos casos las dos respuestas son ciertas.

Si vamos más allá y preguntamos si el cardio se “come” el propio músculo, es decir, la propia carne, las proteínas del músculo. Esto es mucho más raro que suceda y han de darse un contexto de inanición prolongada para que el sistema metabólico tenga que obtener energía a partir del propio músculo.

Aún así, esta respuesta puede ser rebatida, pues hay muchos factores que determinan este proceso, entre ellos, la dieta, las condiciones cardiovasculares, la intensidad del ejercicio, la duración del ejercicio, el volumen de masa muscular, el ratio entre cardio y entrenamiento con pesas, la reposición de líquidos, el tono previo muscular, la edad, el sexo y unas cuantas más.

En condiciones normales, el cardio hace bajar el tono y el volumen muscular, hasta las reposiciones de líquidos y glúcidos necesarios.


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GANA MASA MUSCULAR EN LAS PIERNAS, RESISTENCIA EN CARDIO Y QUEMA GRASA

SUBE ESCALERAS

Robben un especialista en fuerza y acondicionamiento cuyos clientes van desde pacientes en rehabilitación cardiaca hasta medalliastas en maratón en los campeonatos mundiales de Campo  y Pista de 1995. dice: "No importa quién sea o cúal es la actividad. yo estoy por la variedad, porque hace divertidos los ejercicios y desafía al cuerpo en varias formas, obligándolo a realizar diferentes adaptaciones. Las escaleras de cualquier lugar no son la excepción. Cuando entrenaba con el equipo de lucha de penn State, el entrenador nos hacía subir las escaleras cargando a un compañero  por que esto genera resistencia, condición, trabajo de piernas y quema de grasa. Independientemente de cómo las subas y cúan rápido lo hagas, las escaleras son efectivas por que siempre trabajas con el peso de tu cuerpo y de la gravedad."

• Sube escaleras con una mochila ligera (añadiendo peso gradualmente).
• Corre por las escaleras de los pasillos en rápida sucesión, empujando cada escalón con la punta de los pies.
• Haz cualquiera de las variaciones anteriores sosteniendo mancuernas ligeras o con un cinto con pesos (añade pesos gradualmente).
• Corre por las escaleras de los pasillos de dos en dos o de tres en tres, o sube por las gradas.
• Sube las gradas elevando las rodillas lo más posible. 

SALTO CON CUERDA

Los boxeadores conocen el valor de este tipo de salto como también los atletas en cada deporte de campo y cancha. Sólo 20 segundos con una cuerda te mostrará que esto es algo más que un juego de niños.
El D.r Ken Solis autor de The next jump Forwad in Fitness nos dice que el salto con cuerda puede mejorar el acondicionamiento  aeróbico y anaeróbico. Más aún, desarolla velocidad, fuerza, agilidad, ganancia muscular y resistencia de la misma.

Te recomendamos hacer de 2 a 5 minutos de cuerda si eres principiante y 5 a 10 sí intermedio o avanzado con tan sólo este tiempo y una buena chamarra gruesa sobre de tí perderas buena cantidad de grasa, además de obtener buena condición y generar firme y buena masa muscular.

PLIOMETRICOS

Los pliometricos son un tipo de rutina diseñada para producir movimientos potentes y rapidoz con los cuales se puede ganar velocidad, rapidez y fuerza. Estos ejercicios no requieren de mucho tiempo sin embargo con ellos lograras muchos beneficios entre ellos mejorar tu sistema cardiovascular y quemar una cantidad considerable de grasa en poco tiempo.

Según jhon Frappier, fisiólogo del ejercicio, cuyo programa de pilométricos ha sido adoptado por cientos de atletas profesionales,  "si ejercitas despacio, jugarás despacio. Introduciendo los polimétricos, cualquiera puede mejorar la velocidad, rapidez, explosividad y resistencia anaeróbica. sin embargo, primero es necasario tener la fortaleza y felxibilidad adecuadas a causa del riesgo de lesionarse"

• Salto con fuerza. Mientras mantienes los brazos al frente, a la altura de los hombros, salta levantando las rodillas lo más alto que puedas.
• Correr hacia atrás. Sí corre hacia atras. Ten cuidado si lo haces en un lugar concurrido.
• Salto lateral. Realiza saltos en tijera mientras te mueves lateralmente
• Salto al aro. Salta continuamente como si trataras de tocar un aro de baloncesto
• Salto doble. Con las piernas separadas, haz una sentadilla y ejecuta un salto sentado, luego sigue Saltando sobre ambos pies de tres a cinco saltos cada vez
  
• Brincos. Es como si estuvieras corriendo exageradamente, con pasos mucho más largos, y las rodillas y los brazo mucho más extendidos. Trota antes del primer salto como calentamiento 
  
• Saltos con una sola pierna. Utiliza una oscilación vigorosa de las piernas para saltar lo más alto y lejos que puedas. Salta entre 10 y 25 metros, descansa, y repite con la otra pierna.

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La Importancia de Tomar en una dieta CLA

 La importancia del Ácido Linoléico Conjugado en tu dieta más conocido como (CLA).

Es un ácido graso esencial que lo produce la flora intestinal de los animales rumiantes, siempre a partir del ácido linoleico. Esa producción se ve aumentada cuando el animal es alimentado mediante el pastoreo y no cuando ingiere cereales. Se ve también en aceites vegetales (de maíz, girasol, soja, etc.) aunque en una proporción menor.

Por lo tanto al ser producido por los rumiantes, la mejor fuente de C.L.A, son las carnes y los lácteos.

Que sea un ácido conjugado, significa que ha sufrido algún cambio en su estructura molecular, resultando ser único y beneficioso para la salud y el bienestar general.

Los seres humanos también producimos una pequeña cantidad en el hígado, pero siempre a partir del ácido linoléico.

Sus efectos sobre el organismo

Podemos decir que el C.L.A. es un nuevo nutriente que esta siendo utilizado para poder controlar el peso corporal.

Está demostrado mediante diferentes estudios que el C.L.A. tiene diversas funciones:

    -reduce la grasa corporal,

    -aumenta la masa muscular,

    -remodela la figura corporal,

    -reduce los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre,

     mejora el sistema inmune,

    -actúa como antioxidante, previniendo la aparición de ciertas enfermedades y el envejecimiento prematuro, neutralizando los radicales libres,

Para llegar a lograr los resultados anteriormente mencionados, siempre debe ser utilizado como complemento de una dieta hipocalórica y un plan de ejercicio físico .

La recomendación es consumir 3 gramos diarios, pero con una dieta variada, lograremos alcanzar 1,5 gramos /día. Por consiguiente, si lo que se quiere es lograr resultados a nivel de reducir el peso corporal y la masa grasa, será necesario tomar algún complemento que nos provea de C.L.A, siempre bajo supervisión de un profesional.

Lo mismo sucede con las personas que tienen una alimentación exenta de alimentos de origen animal, como por ejemplo los vegetarianos, donde la ingesta de C.LA está muy reducida.

Pueden recurrir a suplementos para cubrir las carencias.

-¿Cómo  disminuye la grasa corporal?

El C.L.A produce un bloqueo en el transporte de las grasas hacia las células adiposas. Esto se debe a que el C.L.A inhibe la función de la enzima LPL (lipoproteína lipasa) y al mismo tiempo favorece la lipólisis (destrucción de la grasa).

Ayuda a aumentar el transporte de grasa hacia la mitocondria celular (órgano de la célula encargado de la respiración celular y producción de energía) para ser oxidada.

 -¿Aumenta la masa muscular?

El C.L.A aumenta la actividad de la enzima CPT (carnitina palmitoin transferasa). Esta enzima esta presente en el músculo y es la que transporta las grasas hacia la mitocondria para ser usada como combustible.

La actividad física estimula entonces el transporte de la grasa hacia la célula muscular para ser oxidada.

Por eso es que sin actividad física, el C.L.A no produce los mismos efectos

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