AUMENTAR REPETICIONES PARA QUEMAR GRASA,VERDADERO O FALSO ?

Para confirmar lo absurdo de esta creencia debemos primero tendríamos que pensar en la intensidad, algo que no tiene nada que ver con la sensación de esfuerzo o saturación muscular,  sino con el porcentaje del peso que estamos moviendo respecto a la capacidad máxima de esfuerzo.

Para aclararnos: trabajar con un peso que te permite hacer tres repeticiones máximas supone una mayor intensidad que si trabajamos con uno que  permita hacer 8 y mucho más que si nos permite hacer 15.

Evidentemente, si trabajamos a 15 repeticiones, con series más largas, y menos tiempo de descanso, la sensación de saturación y congestión muscular será mayor, pero esto nada tiene que ver con el hecho de mantener la masa muscular ganada mientras pretendemos reducir la grasa corporal.

Las fibras susceptibles de aumentar su tamaño y, por tanto, las que nos interesa mantener cuando estamos en medio de un plan de pérdida de grasa, son aquellas con mayor umbral de excitabilidad (IIa y IIx). Es decir, aquellas que requieren una mayor intensidad para ser activadas. Si aumentamos demasiado el número de repeticiones disminuimos considerablemente la intensidad, de manera que corremos el riesgo de no llegar a activar precisamente este tipo de fibras que hemos estado trabajando el resto del año, consiguiendo que aumente su tamaño.

No llegar a activar una fibra muscular es lo mismo que si no entrenamos, ya que el estímulo que recibiría esta unidad sería el mismo. Pasado un tiempo entrenando a demasiada baja intensidad (altas repeticiones) podría provocar que perdiéramos masa muscular y fuerza ya que estas fibras empezarían a perder grosor, tono muscular, ergo capacidad contráctil al no recibir ninguna clase de estímulo. Además, el entrenamiento a altas repeticiones es uno de los que menor respuesta hormonal provoca disminuyendo sustancialmente el efecto térmico residual dificultando la pérdida de grasa.

En caso de que quieras perder grasa y mantener la masa muscular en el intento no te equivoques, sigue trabajando entre 6 y 10 repeticiones máximas, exactamente igual que hiciste durante el entrenamiento de hipertrofia orientado a ganar masa muscular. El truco no reside en elentrenamiento de fuerza, sino en la dieta y el entrenamiento cardiovascular orientado a provocar el mayor consumo calórico posible no solo durante el tiempo que dura el entrenamiento sino también en las horas siguientes.

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SE PIERDE MUSCULO HACIENDO CARDIO

El cardio consume energía, eso es indudable, y la energía que consume proviene del glucógeno y de las grasas, variando sus % en función de la intensidad del ejercicio. En cualquiera de los casos consume glucógeno muscular, es decir, que a través del cardio el músculo ve rebajado su almacenamiento de glucógeno y por extensión, de las 4 partes de agua que éste necesita. Así que si haces cardio, el músculo pierde tono y volumen temporalmente, eso es indiscutible.

Sin embargo, este líquido intramuscular perdido se recupera con el consiguiente ingreso de hidratos y agua, así, que alguien podría decir sin equivocarse, que no se ha perdido masa muscular. En ambos casos las dos respuestas son ciertas.

Si vamos más allá y preguntamos si el cardio se “come” el propio músculo, es decir, la propia carne, las proteínas del músculo. Esto es mucho más raro que suceda y han de darse un contexto de inanición prolongada para que el sistema metabólico tenga que obtener energía a partir del propio músculo.

Aún así, esta respuesta puede ser rebatida, pues hay muchos factores que determinan este proceso, entre ellos, la dieta, las condiciones cardiovasculares, la intensidad del ejercicio, la duración del ejercicio, el volumen de masa muscular, el ratio entre cardio y entrenamiento con pesas, la reposición de líquidos, el tono previo muscular, la edad, el sexo y unas cuantas más.

En condiciones normales, el cardio hace bajar el tono y el volumen muscular, hasta las reposiciones de líquidos y glúcidos necesarios.


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6 RAZONES PARA USAR OXIDO NITRICO (NO)

Si eres de los que busca un progreso continuo en el gimnasio, debes primero asegurarte de llevar una correcta alimentación adaptada siempre al objetivo que queremos conseguir, que las ingestas pre y post-entrenamiento sean correctas ya que son de crucial importancia, así como proporcionar al cuerpo el descanso necesario para una óptima recuperación. Pero ¿hay algo más que podríamos hacer para dar un paso más? Después de haber conseguido los conocimientos básicos, y tener un firme entendimiento de lo que hay que hacer en el gimnasio, es hora de mirar algunos de los factores adicionales que te pueden ayudar en este propósito. Hablamos del óxido nítrico (NO). Pero, ¿Qué es y para que sirve? os lo aclaramos en seguida.

Mayores índices de recuperación.

El NO nos puede ayudar en épocas en las que llevamos un entrenamiento más intenso en el gimnasio o épocas en las que sometemos al cuerpo a un sobre esfuerzo sobre todo ayudando a transportar mayor cantidad de flujo sanguíneo a los tejidos, lo que permitirá una mayor oxigenación del músculo.

Sabemos que el flujo sanguíneo juega un papel muy importante a la hora de hacer llegar los nutrientes a los tejidos musculares después de un duro entrenamiento.

Tened en cuenta que, como comentamos anteriormente, si hacemos bien las comidas antes y después de entrenar, tenemos más posibilidades de ver el impacto que el NO tiene sobre nosotros.

La reducción de los niveles de fatiga muscular.

Otro de los beneficios que nos aporta el NO es que reduce de manera considerable la fatiga muscular a medida que avanza nuestro entrenamiento.

Cuando llevamos a cabo un entrenamiento con cargas, el cuerpo rápidamente comienza a quedarse sin oxígeno a medida que el éste transcurre.

Cuando lo hace, el músculo empieza a liberar el ácido láctico formando en el tejido muscular, que a su vez es lo que genera la fatiga.

A medida que el cansancio se va haciendo notar, se siente una sensación de ardor y hace que dejemos de entrenar. Si estamos en una época en que las repeticiones oscilan entre 8 y 12 la liberación de ácido pues ser muy limitada en nuestro progreso.

Mejora de la resistencia y el rendimiento.

En los atletas de resistencia, el NO también puede ser bastante beneficioso. No pensemos que este suplemento es solo válido para culturistas. En los deportes de resistencia, el rendimiento también depende del oxígeno que llega a los tejidos musculares, con lo cual, el mayor flujo de entrega de oxígeno nos ayudará a prolongar nuestra resistencia por más tiempo.

Mayor disponibilidad de energía.

Otro de los puntos a favor del NO en el rendimiento del ejercicio es que el flujo de sangre permite mantener mejor el equilibrio de la temperatura corporal.

Cuando la temperatura corporal aumenta de manera considerable durante una sesión de entrenamiento, el cuerpo se activa para enfriar todos los tejidos para que no se produzca un sobrecalentamiento. Con un buen flujo sanguíneo este proceso se hace mucho más fácil ya que se utiliza menos energía para completar este proceso dejando así más energía que podemos emplear en completar nuestro entrenamiento.

Incremento en el uso de glucosa.

Las personas que buscan reducir los niveles de grasa corporal también se pueden beneficiar de los efectos del NO. Un estudio realizado por la American Journal of Endocrinology and Metabolism analizó el impacto del precursor de NO L-arginina en el metabolismo de la glucosa durante el ejercicio y se demostró que los atletas que se suplementan con NO utilizaban mayor cantidad de glucosa de las células musculares.

Además, el suplemento también apoyó el aumento de la concentración del ácido graso no esterificado así como glicerol en el cuerpo, potencialmente apuntando a la quema de grasas.

Así que aquellos que están buscando quemar la grasa corporal pueden tener una ligera ventaja cuando se utiliza este proceso en términos de utilización de la glucosa disponible en el cuerpo y luego de la quema.

Aumento del bombeo muscular.

El último beneficio que cabe destacar es el aumento de la congestión muscular después de un entrenamiento. Ya sabemos que la congestión es el resultado de un gran flujo sanguíneo al tejido muscular. Cuando usamos NO, ayudamos a que ese bombeo muscular sea más prolongado, ¿A quién no le gusta la sensación de sentirse con los músculos apretados después de una dura sesión?

Nuestra conclusión es que el óxido nítrico es uno de los suplementos más efectivos en lo que al aumento del rendimiento se refiere.

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