QUEMA CALORÍAS CON EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS

A LA PATA COJA

Serie 1 Sobre el pie izquierdo salta del cuadrado 1 al 2, y viceversa, durante 20 segundos.
Serie 2 Sobre el pie derecho, salta del cuadrado 1 al 2, y viceversa, durante 20 segundos. 
Repíte este circuito dos veces y descansa un minuto después de cada set. Los movimientos han de ser rápidos. No saltes muy alto y aterriza sobre los talones.

CON LAS DOS PIERNAS

Serie 1 Salta con ambos pies del cuadrado 1 y al 2 durante 20 segundos.
Serie 2 Salta con ambos pies desde el cuadrado 1 al 2 y después al 3, alternativamente, durante 20 segundos.
Serie 3 Salta con ambos pies del cuadrado 1 al 3 y luego al 2 durante 20 segundos.
Serie 4 Salta con ambos pies del cuadrado 1 al 2, luego al 3 y al 4 durante 20 segundos.
Serie 5 Salta con ambos pies entre el cuadrado 1 y el 4 durante 20 segundos.
Repite esta secuencia dos veces y descansa 60 segundos entre cada set.

SALTOS EN SPLIT

7 minutos
Da una zancada larga con el pie izquierdo. Flexiona esa pierna hasta que el muslo quede paralelo con el suelo. Enderézate de un salto. Aterriza sobre los talones y vuelve a la posición inicial. Recupera el equilibrio antes de volver a empezar. Haz 5 saltos con cada pierna. Completa 5 series de 10 saltos descansando 30 segundos entre cada una.

LANZAMIENTO Y FLEXIÓN DE TRONCO

5 minutos
Separa los pies tanto como el ancho de los hombros y sostén un balón medicinal sobre la cabeza. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y los codos en un ángulo de 10 grados. Inclínate desde la cadera y mete el balón entre tus piernas llevándolo hacia atrás lo más lejos que puedas. Enderézate hasta llegar a la posición inicial y tira la bola por encima de ti en vertical. Cógela y repite. Realiza 5 series de 10 lanzamientos descansando 30 segundos entre cada una.

SALTO EN SENTADILLA CON MANCUERNAS

5 minutos
Coge una mancuerna en cada mano al nivel del pecho, dobla las rodillas y flexiona las caderas hasta que los muslos estén en paralelo con el suelo. Estira las piernas para saltar y sube los brazos por encima de la cabeza. Aterriza flexionando las rodillas, vuelve a la posición inicial y repite el movimiento. Realiza 5 series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso entre cada una.

FLEXIONES CON BALÓN MEDICINAL

5 minutos
Ponte en posición de hacer flexiones, pero con la mano izquierda sobre un balón medicinal y la derecha en el suelo. Con la espalda estirada, flexiona los codos para bajar hasta que el pecho toque la bola. Luego, sube rápidamente con ambas manos y pásate el balón de la izquierda a la derecha. Haz 5 series de 5 repeticiones en cada lado con 30 segundos para descansar entre cada una.

LANZAMIENTO DE BALÓN MEDICINAL

7 minutos
Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies bien apoyados en el suelo. Coge el balón medicinal por encima de tu cabeza. Tira la bola lo más lejos que puedas a un compañero o a una pared. Procura estirar los brazos y comprime los abdominales. Realiza 5 series de 10 lanzamientos con 30 segundos de descanso entre cada una.


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RUTINA DE PIERNAS Y GLUTEO

Hay que tener los pies en el suelo y andar por la vida pisando fuerte. Cada uno de los siguientes ocho ejercicios fortalece, además de las piernas y los glúteos, el tren superior. Más abajo encontrarás tres planes de entrenamiento para elegir. Un consejo: mantén los abdominales, la espalda y los glúteos en tensión constante durante toda la sesión; así el entrenamiento resultará bastante más intenso y obtendrás mejores resultados.

¿CÓMO CONVERTIR ESTOS 8 EJERCICIOS EN UNA RUTINA DE ENTRENAMIENTO?

CIRCUITO COMPLETO

Calienta 10 minutos en una elíptica para activar las piernas y la circulación. A continuación haz los 8 ejercicios de fuerza en el orden indicado y con el número de series y repeticiones que corresponda en cada caso. Descansa entre 30 y 60 segundos entre series y ejercicios. Cuando termines, corre 5 minutos a ritmo lento para volver a la calma, ya sea en una cinta o sin moverte de sitio (ejercicio 1). Haz la rutina completa 2 o 3 veces por semana, con al menos 48 horas de descanso entre sesiones.

OBJETIVO: Velocidad

Esta variante busca ganar velocidad de piernas, por ejemplo, para disputar un sprint final. Haz 4 tandas de ejercicios. 1ª tanda: una serie de los ejercicios 1, 3 y 4, sin descansar. Al terminar, 2 minutos de respiraciones. 2ª tanda: lo mismo pero en orden inverso. 3ª tanda: de pie, con las piernas ligeramente flexionadas, repiquetea con las puntas de los pies sobre el suelo lo más rápido que puedas durante 10 segundos. Repite 3 veces y recobra el aliento unos segundos. 4ª tanda: para terminar, haz boxeo de sombra durante 2 minutos.
Objetivo: para personas muy ocupadas
¿Vas estresado y no tienes tiempo para hacer la rutina completa? ¡No pasa nada! Para calentar, haz un sprint de 30 segundos sin moverte de sitio y, a continuación, 30 sentadillas rápidas con el peso corporal. Luego haz 2 series de los ejercicios 2, 6 y 8.

1) SKIPPING
Músculos implicados: piernas, brazos y espalda
A. Ponte recto con la vista al frente. Levanta la rodilla izquierda y flexiona el brazo derecho.
B. Corre lo más rápido posible sin moverte de sitio,levantando las rodillas hasta casi llegar a la horizontal y braceando enérgicamente.
3 series de 30 seg. cada una

2) SENTADILLAS CON MANCUERNA
Músculos implicados: espalda y abdominales
A. Separa los pies el ancho de los hombros y sujeta la mancuerna por su extremo superior con las dos manos frente al pecho.
B. Agáchate despacio hasta que la parte superior de los muslos esté horizontal. Sube otra vez.
2 o 3 series de 6 a 12 repeticiones cada una

3) ELEVACIONES FRONTALES
Músculos implicados: piernas, espalda y hombros
A. Coge 2 mancuernas. Inclínate hacia delante sin curvar la espalda, flexiona ligeramente las piernas ysujeta las mancuernas un poco más abajo de las rodillas.
B. Incorpórate de forma explosiva al tiempo que te pones de puntillas y levantas las pesas a la altura de los hombros. Regresa a la posición inicial.
Consejo Coach
En las elevaciones frontales, alterna las dos mancuernas con una barra. Agárrala con las manos en paralelo a los hombros y los brazos extendidos frente al cuerpo. Apóyala en los muslos. Levántala lentamente.
3 series de 5 a 8 repeticiones cada una

4) SENTADILLAS PLIOMÉTRICAS
Músculos implicados: piernas y espalda
A. Separa los pies el ancho de los hombros, flexiona las piernas en ángulo recto e inclina el tronco hacia delante. Mantén la espalda recta y extiende los brazos hacia atrás.
B. Salta lo más alto que puedas al tiempo que extiendes los brazos hacia arriba. Flexiona de nuevo las rodillas nada más caer.
3 series de 5 a 8 repeticiones cada una


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GANA MASA MUSCULAR EN LAS PIERNAS, RESISTENCIA EN CARDIO Y QUEMA GRASA

SUBE ESCALERAS

Robben un especialista en fuerza y acondicionamiento cuyos clientes van desde pacientes en rehabilitación cardiaca hasta medalliastas en maratón en los campeonatos mundiales de Campo  y Pista de 1995. dice: "No importa quién sea o cúal es la actividad. yo estoy por la variedad, porque hace divertidos los ejercicios y desafía al cuerpo en varias formas, obligándolo a realizar diferentes adaptaciones. Las escaleras de cualquier lugar no son la excepción. Cuando entrenaba con el equipo de lucha de penn State, el entrenador nos hacía subir las escaleras cargando a un compañero  por que esto genera resistencia, condición, trabajo de piernas y quema de grasa. Independientemente de cómo las subas y cúan rápido lo hagas, las escaleras son efectivas por que siempre trabajas con el peso de tu cuerpo y de la gravedad."

• Sube escaleras con una mochila ligera (añadiendo peso gradualmente).
• Corre por las escaleras de los pasillos en rápida sucesión, empujando cada escalón con la punta de los pies.
• Haz cualquiera de las variaciones anteriores sosteniendo mancuernas ligeras o con un cinto con pesos (añade pesos gradualmente).
• Corre por las escaleras de los pasillos de dos en dos o de tres en tres, o sube por las gradas.
• Sube las gradas elevando las rodillas lo más posible. 

SALTO CON CUERDA

Los boxeadores conocen el valor de este tipo de salto como también los atletas en cada deporte de campo y cancha. Sólo 20 segundos con una cuerda te mostrará que esto es algo más que un juego de niños.
El D.r Ken Solis autor de The next jump Forwad in Fitness nos dice que el salto con cuerda puede mejorar el acondicionamiento  aeróbico y anaeróbico. Más aún, desarolla velocidad, fuerza, agilidad, ganancia muscular y resistencia de la misma.

Te recomendamos hacer de 2 a 5 minutos de cuerda si eres principiante y 5 a 10 sí intermedio o avanzado con tan sólo este tiempo y una buena chamarra gruesa sobre de tí perderas buena cantidad de grasa, además de obtener buena condición y generar firme y buena masa muscular.

PLIOMETRICOS

Los pliometricos son un tipo de rutina diseñada para producir movimientos potentes y rapidoz con los cuales se puede ganar velocidad, rapidez y fuerza. Estos ejercicios no requieren de mucho tiempo sin embargo con ellos lograras muchos beneficios entre ellos mejorar tu sistema cardiovascular y quemar una cantidad considerable de grasa en poco tiempo.

Según jhon Frappier, fisiólogo del ejercicio, cuyo programa de pilométricos ha sido adoptado por cientos de atletas profesionales,  "si ejercitas despacio, jugarás despacio. Introduciendo los polimétricos, cualquiera puede mejorar la velocidad, rapidez, explosividad y resistencia anaeróbica. sin embargo, primero es necasario tener la fortaleza y felxibilidad adecuadas a causa del riesgo de lesionarse"

• Salto con fuerza. Mientras mantienes los brazos al frente, a la altura de los hombros, salta levantando las rodillas lo más alto que puedas.
• Correr hacia atrás. Sí corre hacia atras. Ten cuidado si lo haces en un lugar concurrido.
• Salto lateral. Realiza saltos en tijera mientras te mueves lateralmente
• Salto al aro. Salta continuamente como si trataras de tocar un aro de baloncesto
• Salto doble. Con las piernas separadas, haz una sentadilla y ejecuta un salto sentado, luego sigue Saltando sobre ambos pies de tres a cinco saltos cada vez
  
• Brincos. Es como si estuvieras corriendo exageradamente, con pasos mucho más largos, y las rodillas y los brazo mucho más extendidos. Trota antes del primer salto como calentamiento 
  
• Saltos con una sola pierna. Utiliza una oscilación vigorosa de las piernas para saltar lo más alto y lejos que puedas. Salta entre 10 y 25 metros, descansa, y repite con la otra pierna.

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