Seis maneras de mantener la
hormona masculina para potenciar el crecimiento muscular.
La testosterona es la hormona
masculina que se encarga de mantener el crecimiento muscular. Sus niveles
varían de una persona a otra, lo mismo que las tasas metabólicas. Al igual que
algunas personas tienen un metabolismo más rápido, algunos culturistas de una
manera natural tienen mayores cantidades de testosterona que otros. Para ganar
masa, tienes la responsabilidad de proteger lo que tienes y mantener tus
niveles de testosterona sin que disminuya y así sostener el entorno que hace
que sea posible el que puedas meter más kilos de músculo.
1 NO ESCATIMES EN CARNE.
Investigaciones demuestran
que al contrario que ocurre con una dieta rica en carne, una dieta vegetariana
puede ocasionar un descenso en la testosterona y que una dieta más alta en
grasas promueve mayores niveles de testosterona que una dieta baja en grasas.
La carne contiene colesterol, un precursor para muchas hormonas, incluida la
testosterona. La carne roja es rica en zinc el cual es imprescindible para
producir testosterona. Incluye esta carne en dos de tus cinco o seis comidas
que hagas a diario para mantener tus niveles de testosterona.
2 INCLUYE CARBOHIDRATOS
REFINADOS DESPUES DE ENTRENAR.
Tienes que ser consciente de
que la comida de después del entrenamiento tiene que ser abundante en
carbohidratos simples ( entre 10 y 15 grs por cada kilo de peso muscular ).
Esto va a ayudar a la secreción de insulina, cambiando tu metabolismo hacia un
estado en el que le será más fácil construir músculo.
Esta es otra de las razones
para consumir azúcar después de entrenar, crear un entorno alto de insulina
después del entrenamiento suprime el cortisol, la hormona destructora de
músculo que hace que tu metabolismo entre en un estado de catabolismo o de
pérdida muscular. El tener una concentración alta de cortisol no solo afecta a
la pérdida de tejido muscular sino que al mismo tiempo hace que la cantidad de
testosterona disminuya. Una adecuada ingesta de carbohidratos después de
entrenar puede prevenir el descenso de testosterona debido a niveles altos de
cortisol.
3 CONSUME PROTEINA DE SUERO Y
GLUTAMINA ANTES DE ENTRENAR.
El suero es una proteína
fácil de digerir alta en aminoácidos ramificados ( Bcaa`s ). Un estudio
demostró que consumir Bcaa´s antes de una actividad dura ayuda a mantener la
testosterona. En términos prácticos, 20 gramos de suero pueden llegar a tener 7
gramos de Bcaa´s que junto a 5 gramos de glutamina ayudaría a moderar el
cortisol y mantener la testosterona. Combina el suero y la glutamina con una
pequeña cantidad de carbohidratos de lenta asimilación y tómatelo 40 minutos
antes de entrenar.
4 AUMENTA EL CONSUMO DE
VITAMINA C
Un zumo de naranja es una
fuente bastante decente de carbohidratos simples para después de tu
entrenamiento, pero a la vez es una fuente vital de vitamina C. Considera el
aumentar esto con suplementos de vitamina C. Investigaciones han demostrado que
suplementarse con vitamina C puede bajar el nivel de cortisol en levantadores
de pesas. Ya sabes la máxima, excesivo cortisol compromete los niveles de
testosterona. Toma por lo menos 500 mg de vitamina C por la mañana con tu
primera comida, y otros 500 mg al final de la tarde coincidiendo con tu cuarta
comida
5 NO SOBREENTRENES
¿ Cómo puedes saber si estas sobre
entrenado? Si sigues una dieta alta en calorías la cual incluye por lo menos 2
gramos de proteína por kilo de peso corporal y aún así no aumentas de tamaño,
tienes posibilidades de que estés sobre entrenado. Entrenar muy frecuentemente
o hacer muchas repeticiones en cada sesión de entrenamiento puede hacer que el
cortisol se dispare. Esto en consecuencia, baja la testosterona no dejando que
aumentes la masa que buscas con tu entrenamiento. Puede ser difícil de aceptar,
pero deberías meter en tu rutina algún día más de descanso y bajar las
repeticiones de entrenamiento por grupo muscular. Si haces esto, empezaras a
notar ganancias musculares y a recuperarte como resultado del descenso de
cortisol y el incremento de niveles de testosterona.
6 SALTATE LOS AEROBICOS
Los ejercicios aeróbicos
reducen la testosterona. Cuando lo que pretendemos es reducir la cantidad de
grasa corporal, los aeróbicos son una parte importante. Pero si lo queremos es
conseguir masa muscular, los aeróbicos pueden llegar a ser contraproducentes
aunque estemos hablando de ejercicios moderados, pueden llevarnos hacia la
fatiga y el sobreentrenamiento.
Y estas dos situaciones
pueden interferir en el crecimiento muscular ya que elevan los niveles de
cortisol suprimiendo a la vez los de testosterona.
Mantener los niveles de
testosterona es uno de los mejores métodos para el crecimiento muscular. No es
una coincidencia que las estrategias para conseguir masa muscular coincidan con
aquellas en las que se trata de mantener los niveles de testosterona altos.
Comer mucha proteína y seguir un buen programa de nutrición antes y después de
cada entrenamiento son los principales pasos a seguir para conseguir estas dos
metas. Hay que tener en mente el hecho de estimular los músculos para un
completo desarrollo muscular, pero tienes que darles la oportunidad de
recuperarse pues es en este momento cuando el crecimiento ocurre.
Por último, añade a tus
suplementos vitamina C y bioflavonoides de los que
hablaremos en otro articulo
de nuestro blogs.
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