Te proponemos un circuito completísimo
para ponerte en forma para este verano. Parece que es pronto, pero cuanto antes
empieces, mejor. Solo te quedan seis meses para lucir tu cuerpo ideal.
El plan que te proponemos en
comprarproteína Tienda de NUTRICION consta de 2 bloques
de entrenamiento que debes de alternar. Se trata de un entrenamiento en circuito
(haciendo todos los ejercicios seguidos), en el que debes de descansar lo mínimo
posible entre ejercicio y ejercicio.
Y para calentar antes de este circuito te recomendamos 15-25
minutos en la máquina de remo
Una vez acabes los 5 ejercicios,
repite el circuito dos veces, haciendo un total de 3 series.
Como verás, hemos nombrado cada
bloque de ejercicios A y B. La manera que debes de realizar este programa es:
1-Primera semana
- Entrenamiento A: Lunes y viernes
- Entrenamiento B: Miércoles
2-Segunda semana
- Entrenamiento B: Lunes y viernes
- Entrenamiento A: Miércoles
Y así sucesivamente.
Entrenamiento A
1 Puente
sobre los codos (30 seg) (Abdominales)
Posición de hacer flexiones.
Colocando los codos flexionados y los antebrazos apoyados en el suelo. Mantén el
cuerpo recto con los músculos del tronco tensos, aguanta la posición.
2 Step cruzado con mancuernas
(8 a 10 repeticiones por cada pierna) (Pierna)
Con la ayuda de dos mancuernas
coloca un step o un banco a tu izquierda. Coloca el pie derecho encima del banco
e imp˙lsate para subir. Regresa a la posición inicial. Una vez hayas acabado las
repeticiones repite con la pierna izquierda.
3 Elevaciones
en Y con el tronco inclinado (10 a 12 repeticiones) (Hombro)
Con dos mancuernas, dóblate por
la cintura hasta mantenerte paralelo al suelo. Maten las rodillas flexionadas y
los brazos en vertical. Levanta los brazos dibujando una Y (formando 30 grados)
manteniéndolos alineados con el tronco. Mantén los brazos un instante y vuelve a
la posición inicial.
4 Sentadilla
con mancuernas (12 repeticiones) (Pierna)
Separa los pies algo más que
él ancho de los hombros. Coloca una mancuerna en posición vertical frente al pecho.
Sujétala con las dos manos por un extremo, con los codos apuntando hacia abajo.
Manteniendo la curva natural de la espalda, lleva las caderas atrás, flexiona las
piernas y haz una sentadilla. Detente un instante y regresa a la posición inicial.
5 Flexiones
de brazos (10 a 12 repeticiones) (Pecho, triceps)
Coloca las 4 extremidades en
el suelo, con las manos un poco mas separadas que la anchura de los hombros. Junta
los pies y extiende brazos y piernas. Flexiona los brazos y baja el cuerpo hasta
que el pecho casi toque el suelo. aguanta un instante y empuja para regresar a la
posición inicial.
Entrenamiento B
1 Puente
lateral (30 seg) (Abdominales)
Estírate de lado con las piernas
extendidas apoyando el peso del cuerpo sobre el antebrazo tal y como muestra la
imagen. Levanta las caderas de manera que el cuerpo forma una lÌnea recta desde
los tobillos hasta los hombros y aguanta la posición.
Puente lateral (30 seg)
2 Zancada
con mancuernas (8 a 10 repeticiones por cada lado) (Pierna)
Coge una mancuerna con la mano
derecha y deja el brazo colgando por el costado. Adelanta el pie derecho y baja
el cuerpo todo lo que puedas. Para un instante y regresa a la posiciÛn inicial.
Haz todas las repeticiones, luego cambia de pierna y repite.
Zancada con mancuernas (8 a 10
repeticiones por cada lado)
3 Remo alterno con mancuernas
(8 a 10 repeticiones con cada brazo) (Espalda)
Con un par de mancuernas y dóblate
por la cintura hasta que el tronco esté casi paralelo al suelo. Deja colgar las
mancuernas con los brazos extendidos. Sin mover el tronco, levanta una mancuerna
por un costado y b·jala lentamente. Luego repite con el otro brazo. Eso es una repetición.
4 Peso muerto con mancuernas
(10 a 12 repeticiones) (Pierna)
Sujeta un par de mancuernas frente
a los muslos, con los brazos extendidos. Sin curvar la zona lumbar, dóblate por
las caderas y baja el tronco hacia el suelo. Para un instante y regresa a la posición
inicial.
5 Press de hombros con mancuernas
(10 a 12 repeticiones) (hombro, dorsal)
Sostén un par de mancuernas sobre
la parte exterior de los hombros, con los brazos doblados y las palmas enfrentadas.
Levanta las pesas por encima de los hombros hasta que los brazos estén completamente
extendidos. Luego baja lentamente hasta la posición inicial.
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