ENTIENDE TU ALIMENTACION PASO A PASO

 CALORIAS POR MACRONUTRIENTES

1 gr de proteína = 4 calorías

1 gr de CH = 4 calorías

1 gr de Grasa = 9 calorías

Esto te ayudara mas adelante para hacer tus cálculos, ya verás como hacerlo

PASOS PARA HACER UNA DIETA

1.Calcular tus requerimientos calóricos

Si eres Mujer...

[655 + (9,6 x peso en kilos) + (1,8 x altura en cm) - (4,7 x tu edad)] x factor de actividad

Si eres Hombre:

[66 + (13,7 x peso en kilos) + (5 x altura en cm) - (6,8 x tu edad)] x factor de actividad. La fórmula es diferente para hombres y para mujeres porque los hombres tienen por naturaleza más masa muscular y, por lo tanto, queman más calorías al día.

El factor de actividad se calcula de la siguiente manera...

Si eres una persona sedentaria es 1,2

Si tienes una actividad ligera (haces deporte de 1 a 3 veces por semana) es 1,375.

Si tienes una actividad moderada (haces deporte de 3 a 5 veces por semana) es 1,55

Si tienes una actividad alta (haces deporte de 6 a 7 veces por semana) es 1,725

Si tienes una actividad extremadamente alta (atletas profesionales, corredores de maratón, entrenas varias horas casi todos los días, triatletas etc.) es 1,9.

El valor que obtendrás serán tus calorías de MANTENIMIENTO.

Si queremos ganar peso tendremos que añadir más calorías, si queremos perder tendremos que quitar.

Puede reducir o sumar calorías en un 10-20 % según tu objetivo Volumen[+] y Definición [-]

Por ejemplo:

Si te salieron 2500 calorías para mantenimiento y queremos definición entonces seria algo así:

Déficit Calórico => 2500 - (2500*0.2) = 2000 Calorías para definir.

Superávit Calórico => 2500 + (2500*0.2) = 3000 Calorías para volumen

Estos es trabajando con porcentajes, puedes hacerlo a tu modo aumentar 200,300 calorías para volumen y subir de forma controlada.

Recuerda que esto no es absoluto, normalmente estas formulas sobré valoran la actividad física pero nos da una referencia por donde empezar si notas que son demasiadas calorías para ti simplemente redúcelas, tus calorías aproximadas las tienes que averiguar tú simplemente probando

2.Calcular los macronutrientes a partir del requerimiento calórico y tus preferencias

2 gr de proteína x Kilo de peso.

1 gr de grasa x Kilo de peso.

Carbohidratos con este macronutiente es con el que puedes variar sus cantidades de acuerdo a tus objetivos.

No preocuparos sino soís capaces de crear vuestra dieta, en la siguiente publicación de nuestro blogs os dejaremos una dieta de volumen para un sujeto de unos 75-80 Kg.


                          Tu tienda de nutrición deportiva  WWW.COMPRARPROTEINA.COM