ENTRENO DE VOLUMEN PARA SEIS SEMANAS

La Dieta es otro factor importante, recuerden consumir de 1 a 2 gr de proteína por lbs de peso corporal, también mantener una buena ingesta de carbohidratos, para volumen seria de 1.5 a 2.5 gr por lbs de peso corporal, carbohidratos sanos, como arroz hervido bajo en sal, pan 100% integral, pastas cocinadas al natural, papas asadas.

Por esto queremos resaltar que a parte de una buena dieta de volumen lo que nos dará  amplitud será unos buenos dorsales y entrenamiento de espalda.Definitivamente este es el músculo por excelencia en el entrenamiento en Volumen)

Los días de entrenamiento los podéis realizar a vuestro antojo aunque lo ideal sería lunes, martes, jueves y viernes. El entreno de pesas debe rondar entre 60 y 80 minutos como máximo.

En cada nuevas serie es muy importante siempre aumentar el peso que movemos, además que hay que intentar llegar al fallo en las dos últimas series en la última repetición a poder ser.

Si el presupuesto les da pueden utilizar ayuda de suplementos, como la Creatina, Aminoácidos que contengan alta cantidad de Leucina, ya para un nivel mas avanzado pueden usar pro-hormonas.

Aquí les dejamos la Rutina!

DIETA PARA ENTRENAMIENTO EN VOLUMEN

 

DIETA EN VOLUMEN

Desayuno:

4 claras de huevo (ovofull) con avena, o una cucharada de proteína en polvo con leche descremada.

Media mañana:

Pollo y patata cocida (porción mediana)

Comida:

Pollo con una ensalada grande.

Media tarde:

Una cucharada sopera de proteína con agua, 2 patatas cocidas.

Cena:

Pescado, vegetales cocidos, ensalada grande o claras de huevo con pollo y muchos vegetales.

Antes de acostarse:

Un huevo cocido.

SEIS COMIDAS PARA VOLUMEN (Detalle)

Desayuno:

Vitaminas,

75 g de avena,

4 claras y 1 yema (Batido de ovofull)

Media mañana:

75 g de arroz integral,

Pechuga de pollo hervida (150-200 g)

Comida:

350 g de papas hervidas,

1/2 pollo asado o 200 g de ternera

Ensalada

Después de entrenar:

Batido de carbohidratos

Batido de Proteínas.

Merienda:

65 g de arroz integral,

2 latas de atún natural o 150 g de pollo

Cena:

Ensalada sin aceite,

250 g de pescado hervido y

Yogur desnatado

Si en algunas tomas no vais a tomar las protes necesarias se pueden tomar batidos de proteínas, donde las tomas óptimas suelen ser uno 30 minutos antes de desayunar y otro 30 minutos después de entrenar. Aprox 1,5 –2gr por Kilo de peso corporal.

Algunos otros suplementos que se suelen tomar dependiendo de lo que se quiera lograr en este tipo de dietas son: creatina (para ganar más masa 5 gramos 30 minutos antes del entrenamiento), glutamina (para recuperarse 5 gramos tras el entreno aunque suele llevarlo el batido de protes) ó BCAAs (para impedir el catabolismo por la intensidad 30 minutos antes de entrenar o en el desayuno).

 Recordar que la clave del exito en un 60% está en la alimentación que llevamos.

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ENTRENO DE FEMORAL, ABDUCTORES Y GEMELOS

 

ENTRENAMIENTO DE FEMORALES Y ABDUCTORES

Hoy en COMPRAR PROTEINAS  terminamos el entrenamiento de piernas con femorales,abductores y gemelos.

Ejercicios para los Femorales

1.Curl de piernas acostado

Curl de piernas acostado acostado boca abajo con las manos en los agarres, las piernas extendidas y los tobillos ajustados en los cojines.

Efectuamos la flexión de las piernas intentando tocar los glúteos con los pies.

Se trabaja el conjunto de isquiotibiales, los gemelos y en profundidad el músculo poplíteo.

2.Curl de piernas alterno de pie

Curl de piernas alterno de pie de pie, con el tronco apoyado en el soporte y la rodilla fijada.

Inspiramos y la flexionamos, tocando con el talón en el glúteo.

Realizar tantas repeticiones como esté indicado en la rutina de entrenamiento, luego repetir con la otra pierna antes de pasar a la fase de descanso entre series.

Solicita el conjunto de isquiotibiales y bíceps femoral, y en menor medida los gemelos.

3.Flexión de tronco al frente (buenos días)

Flexión de tronco al frente

Las flexiones de tronco al frente son conocidas como buenos días o good mornings por el movimiento de flexión hacia adelante.

Este es un ejercicio que debe ser realizado con precaución y nunca si se tiene problemas de espalda, especialmente de la zona lumbar.

De pie, con los pies ligeramente separados y la barra apoyada en nuestros trapecios, efectuamos una flexión de la parte superior del tronco, implicando el femoral en el movimiento.

Ejercicios para los Abductores

1.Abductores en polea baja

De pie, apoyado sobre una pierna, la otra en la correa de la polea y con la mano opuesta apoyada en el cuadro de la máquina, desplazamos la pierna por delante de la que está apoyada.

Este ejercicio trabaja el conjunto de abductores y es excelente para definir el interior de los muslos.

2.Abductores en máquina

aductores en máquina

Sentado en la máquina y con las piernas separadas, hacemos un movimiento para conseguir juntar los muslos, volviendo de forma controlada a la posición inicial.

Al comenzar el ejercicio se debe intentar separar al máximo los apoyos para las piernas, de esa manera se logra un mejor estímulo. Sin embargo se debe tener cuidado de no tensar demasiado para prevenir lesiones.

Los ejercicios para aductores, tanto en polea baja como en máquina específica, funcionan mejor con series largas.

  

 

Ejercicios para los Gemelos

1.Elevación de talones en máquina

Elevación de talones en máquina de pie y en la máquina de sentadilla Hack, colocamos los pies (solo las puntas dentro de la máquina) y efectuamos un movimiento empujando el peso hacia arriba y usando para ello los gemelos.

Mantener la posición de puntillas y regresar a la posición inicial.

Si los pies los colocamos con las puntas más juntas trabajaremos el gemelo externo. En cambio, si los talones están mas juntos trabajamos el interno.

2.Elevación de talones sentado en máquina

Elevación de talones sentado en máquina al igual que el anterior salvo que en la máquina estamos sentados.

Recae el peso sobre los cuádriceps pero lo levantamos con los gemelos.

Trabaja sobre todo los soleos.

Este ejercicio se puede realizar con una barra de protección apoyada sobre las piernas.


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ENTRENAMIENTO DE PIERNAS CONSTRUYE TU PIERNA DESDE EL CUADRICEPS

 

Consigue tus piernas desde la base CUADRICEPS.

No decimos que sea imposible, solo que se requiere mayor dedicación y esfuerzo, la verdad es que el entrenamiento de piernas es el mas difícil de realizar pero que proporciona muchas satisfacciones en la medida en que vemos nuestros esfuerzos recompensados.

1.Ejercicios para los Cuádriceps

Zancadas o Lunges

Zancadas o lunges de pie, con los pies ligeramente separados, una mancuerna en cada mano y los brazos relajados, miramos al frente, hundimos ligeramente la espalda y efectuamos una zancada hacia adelante manteniendo el tronco lo mas recto posible; durante la zancada, el muslo desplazado hacia adelante debe estabilizarse en la horizontal. regresar a la posición inicial.

Este ejercicio puede realizarse con mancuernas en cada mano o con una barra apoyada sobre los trapecios, se recomienda comenzar con pesos muy ligeros ya que el movimiento exige un muy buen manejo del equilibrio.

2.Sentadilla

Sentadillas o squats de pie, con los pies ligeramente separados, una barra apoyada en nuestra parte alta de la espalda, miramos al frente, hundimos ligeramente la espalda y efectuamos una flexión de muslos.

Cuando el fémur alcanza la horizontal, realizamos una extensión de piernas para volver al principio.

Con este ejercicio trabajamos sobretodo el cuadriceps y glúteos.

3.Sentadilla frontal

Sentadillas frontales

Idéntico al anterior pero con la barra apoyada en la parte delantera de los hombros y cogida por nuestras manos cruzadas.

De pie, con los pies ligeramente separados, una barra apoyada en nuestra parte alta de la espalda, miramos al frente, hundimos ligeramente la espalda y efectuamos una flexión de muslos.

Es mejor si usamos una madera o dos pesas para apoyar en ellas los talones y no perder el equilibrio.

4.Prensa de piernas inclinada

Prensa de piernas inclinada colocado sobre este aparato y con las espalda bien apoyada en el respaldo, inspiramos y flexionamos las rodillas al máximo posible.

Hay varias formas de situar los pies:

- Pies altos sobre la plataforma: fuerte solicitud de los glúteos e isquiotibiales.

- Pies bajos sobre la plataforma: fuerte solicitud de los cuádriceps.

- Pies separados: fuerte solicitud de los abductores.

- Pies juntos: fuerte solicitud de los cuádriceps.

Entrena el musculo mas difícil de tu cuerpo

5.Extensión de piernas en máquina

Extensión de piernas en máquina sentado en la máquina con las manos agarrando el asiento, inspiramos y levantamos el peso hasta estar en línea con la cintura.

Está indicado para principiantes para coger fuerza y hacer más tarde movimientos técnicos y complicados.

Sin embargo es un ejercicio que puede estar presente en cualquier rutina de entrenamiento, tanto para incrementar la fuerza como para potenciar el volumen muscular.

Si se ejecuta la extensión de piernas en máquina con poco peso y altas repeticiones se promueve la congestión muscular.


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ERRORES COMUNES EN TU ENTRENAMIENTO DE BICEPS

 

1.Usar otros músculos para ayudarte a levantar el peso. Doblar las muñecas justo antes de poner en juego a los bíceps, con ellos se elimina tensión de los bíceps al utilizar la fuerza de los antebrazos.

2.Utilizar sólo movimientos de curl no es suficiente para desarrollar los bíceps al completo. Hay que recordar que los bíceps no sólo flexionan sino que también hacen girar la muñeca, así que has de introducir también este movimiento.

3.Falta de movimiento completo. El arco ha de ser lo suficientemente amplio al hacer el movimiento y no parar a mitad de recorrido o empezar con demasiada flexión.

4.Llevar el peso arriba y olvidarse de la flexión y contracción de los músculos. Abusar demasiado de los curls con ayuda, no deben ser nunca más del 30% de tu programa de bíceps.

5.Empezar el movimiento con los codos hacia atrás. De esta forma los brazos nunca se estirarán y nunca se desarrollará la parte inferior de los bíceps. Los codos han de estar en la vertical de los hombros o ligeramente más adelantados.

6.Empezar el movimiento con una posición inclinada hacia delante. Esto te obliga a balancear el peso y a la intervención de la parte baja de la espalda.


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ENTRENAMIENTO PODEROSO DE BICEPS

El bíceps es un músculo que consta de dos cabezas: la cabeza larga y la cabeza corta, cada una con su función específica. La cabeza larga, llamada también externa, tiene la función de doblar el codo y contribuir en acciones de la articulación del hombro que impliquen elevar el brazo. La cabeza corta o interna, de igual manera ayuda a doblar el codo y contribuye a otras acciones en la articulación del hombro, no obstante su principal función es la de supinar la mano (posición de palmas viendo hacia arriba).

1.Curl de bíceps alterno con supinación

Curl de bíceps alterno en supinación sentado, con una mancuerna en cada mano y cogidas en semipronación, inspirar y flexionar los antebrazos hacia los brazos efectuando una rotación externa de la muñeca antes de que los antebrazos alcancen la horizontal.

Finalizar el movimiento elevando los codos, espirar al final del movimiento.

Este ejercicio solicita los músculos supinador largo, braquial anterior, bíceps braquial, deltoides anterior, en menor grado el coracobraquial y el haz clavicular del pectoral mayor.

2.Curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo

Curl de bíceps concentrado sentado, con una mancuerna cogida en supinación (palma hacia arriba) y el codo apoyado en la cara interna del muslo, inspirar y efectuar una flexión del antebrazo. Espirar al final del esfuerzo.

Este ejercicio de aislamiento permite el control del movimiento en amplitud, velocidad y rectitud.

Trabaja, principalmente el bíceps y el braquial anterior.

3.Curl de bíceps tipo alterno o martillos

Curl de bíceps alterno sentado, coger la mancuerna en semipronación, es decir, con el dedo pulgar hacia arriba y al igual que en el resto de ejercicios anteriores flexionar el antebrazo y espirar al final del ejercicio.

Este ejercicio sirve para alargar el músculo.

Se debe tener cuidado de no balancear el torso para tomar impulso, los movimientos deben ser controlados, especialmente durante la fase negativa o de descenso.

4.Curl de bíceps en polea

Curl de bíceps con polea es muy parecido al de mancuernas cogiendo los estribos de la polea con una mano en supinación (palma hacia arriba) efectuar el movimiento de antebrazos hacia arriba y espirar al final del movimiento.

Este ejercicio localiza el esfuerzo sobre el bíceps además de favorecer una intensa congestión del músculo.

5.Bíceps en polea alta con los brazos en cruz

De pie o, si eres alto, sentado en un banco entre las dos poleas altas de tu gimnasio, coges los estribos en supinación (palmas hacia arriba) y con los codos hacia atrás siempre flexionas los antebrazos hasta llegar a tocar las orejas con los puños flexionado los puños hacia dentro al final del movimiento.

Con este ejercicio se trabaja al final de la sesión como ejercicio de contracción y trabaja la porción larga del bíceps.

Banco scott

6.Curl de bíceps con barra

Curl de bíceps con barra de pie con la espalda bien recta, si eres de los que no pueden estarse quietos con la espalda apóyate contra una pared e intenta no mover los omoplatos, coges la barra con las palmas hacia arriba con una separación aproximada como la de tus hombros.

Flexionas los antebrazos hasta llegar arriba, luego bajas soltando el aire poco a poco.

Este ejercicio trabaja sobre todo el bíceps braquial, el braquial anterior y, en menor medida, el supinador largo, el pronador redondo y el conjunto de músculos de la muñeca y dedos. Cuanto más separes los brazos, más trabajas la porción corta del bíceps.

7.Curl de bíceps en banco Scott.

Curl de bíceps en banco ScottSentado o de pie en el banco Scott, con el pecho y codos apoyados contra el banco y sin separarlos.

Inspiramos y movemos la parte del antebrazo hacia los hombros y luego, al final del movimiento, bajamos soltando el aire hasta estirar los brazos casi por completo.

También puede hacerse con una mancuerna, primero un brazo y luego el otro, realizando las repeticiones seguidas para ambos brazos antes de pasar a la fase de descanso.

                             Rutinas de musculación para bíceps

Rutina para principiantes

4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 seg. de descanso entre series

    Curl con barra recta

    Curl alterno con mancuernas

    Curl martillo

Rutina para intermedios

3 series de 10 a 12 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series

    Curl de bíceps con barra recta

    Curl inclinado con mancuernas

    Curl predicador

    Curl martillo

Estos son solo dos ejemplos de lo que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento para lograr unos bíceps impresionantes, sin embargo no olvides que ninguna rutina es la mejor de todas, deberás experimentar con unos u otros ejercicios para determinar que es lo más apropiado para tu plan de entrenamiento según los objetivos que desees alcanzar.

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CONSTRUYE TU BRAZO DESDE EL HOMBRO

 

CONSIGUE UN BRAZO GRANDE EMPEZANDO POR EL HOMBRO.

Los hombros están formados fundamentalmente por 3 músculos, los deltoides anterior, medio y posterior.

1.Press militar con barra de pie con la espalda recta y las piernas abiertas a la altura de los hombros, también se puede adelantar un pie con el fin de cargar menos la espalda.

Sujetar la barra por delante de la cabeza, a la altura del cuello, con los antebrazos perpendiculares al suelo.

Levantar los brazos manteniendo la presión en los hombros hasta que los brazos estén casi estirados por completo. Tomar aire durante el movimiento. Lentamente volver a la posición inicial, expulsando el aire de los pulmones. Con este trabajas la porción delantera del hombro.

2.Press sentado con mancuernas sentado en un banco, con la espalda recta, situar la mancuerna a la altura de los hombros cogidas en pronación. Inspirar y desarrollar hasta estirar los brazos verticalmente.

Con este ejercicio solicitas la parte media, el trapecio, el serrato mayor y el tríceps braquial.

Se debe tener cuidado de no arquear la espalda ni balancear los brazos, tampoco mover los codos hacia adelante.

3.Elevaciones frontales alternadas con polea baja con polea

De pie, con la espalda recta y de espaldas a la polea, pasamos esta por debajo de las piernas y tiramos de ella hasta que tengamos el agarre a la altura de los hombros. Sujetamos un segundo y bajamos.

Si se utilizan los estribos en lugar de la barra estrecha, realizar las elevaciones de manera alternada.

4.Elevaciones frontales con mancuernas

De forma alterna y con las mancuernas cogidas con las palmas hacia abajo, apoyándolas en los muslos, elevamos una mancuerna hasta la altura de los hombros con los codos semiflexionados y luego repetimos el movimiento con el otro brazo.

Tener cuidado de no arquear la espalda ni de impulsarse con las piernas para terminar el movimiento.

5.Elevaciones frontales con barra.

Se hace de la misma forma pero con una barra corta y con los dos brazos a la vez.

Se debe sujetar la barra con una apertura igual a la de los hombros.

6.Press trasnuca con barra sentado en un banco, con la barra mediana, bajar la misma por detrás de la cabeza hasta la altura de las orejas aproximadamente y subirla.

La subida debe ser más rápida que la bajada (lenta).

Este ejercicio trabaja el deltoides, trapecio, braquial y serrato mayor.

Como todo movimiento tras nuca, se debe tener cuidado de no hacer fuerza con el cuello para prevenir lesiones.

7.Elevaciones laterales con tronco inclinado con el tronco flexionado hacia delante y la espalda recta, elevamos los brazos hacia los lados como si hiciéramos el movimiento de un pájaro. Los codos deben estar semiflexionados, al igual que las piernas.

Una variante de este ejercicio consiste en ejecutarlo acostándonos sobre un banco con elevación de 30 a 45 grados, de esta manera aunque el recorrido del movimiento es mas corto no se sobrecarga la espalda.

Al elevar los brazos no se debe superar la línea horizontal, es decir no pasar mas allá de la altura de nuestros hombros.

8.Elevaciones laterales con mancuernas de pie, con las piernas ligeramente separadas, la espalda recta y los brazos paralelos al cuerpo, elevar los brazos hasta la horizontal manteniendo los codos ligeramente flexionados. Regresar a la posición de partida.

Este movimiento implica el deltoides medio. Se puede realizar de tres formas: con las mancuernas en la posición de partida a los lados del cuerpo es decir pegadas los muslos, o con las mancuernas en los glúteos y echando los hombros hacia atrás o con las mancuernas por delante del cuerpo pero siempre subiendo lateralmente.

9.Encogimiento de hombros con barra de pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros.

Mirada al frente, mantener el pecho fuera y los hombros hacia atrás.

Rutinas de musculación para hombros

Rutina para principiantes

3 series de 8 a 10 repeticiones con 90 seg. de descanso entre series

    Elevaciones laterales

    Elevaciones frontales

    Remo al cuello

Rutina para intermedios

3 series de 10 a 12 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series

    Elevaciones laterales

    Elevaciones frontales

    Pájaros

    Remo al cuello

    Encogimiento de hombros

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