ENTRENAMIENTO PODEROSO DE BICEPS

El bíceps es un músculo que consta de dos cabezas: la cabeza larga y la cabeza corta, cada una con su función específica. La cabeza larga, llamada también externa, tiene la función de doblar el codo y contribuir en acciones de la articulación del hombro que impliquen elevar el brazo. La cabeza corta o interna, de igual manera ayuda a doblar el codo y contribuye a otras acciones en la articulación del hombro, no obstante su principal función es la de supinar la mano (posición de palmas viendo hacia arriba).

1.Curl de bíceps alterno con supinación

Curl de bíceps alterno en supinación sentado, con una mancuerna en cada mano y cogidas en semipronación, inspirar y flexionar los antebrazos hacia los brazos efectuando una rotación externa de la muñeca antes de que los antebrazos alcancen la horizontal.

Finalizar el movimiento elevando los codos, espirar al final del movimiento.

Este ejercicio solicita los músculos supinador largo, braquial anterior, bíceps braquial, deltoides anterior, en menor grado el coracobraquial y el haz clavicular del pectoral mayor.

2.Curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo

Curl de bíceps concentrado sentado, con una mancuerna cogida en supinación (palma hacia arriba) y el codo apoyado en la cara interna del muslo, inspirar y efectuar una flexión del antebrazo. Espirar al final del esfuerzo.

Este ejercicio de aislamiento permite el control del movimiento en amplitud, velocidad y rectitud.

Trabaja, principalmente el bíceps y el braquial anterior.

3.Curl de bíceps tipo alterno o martillos

Curl de bíceps alterno sentado, coger la mancuerna en semipronación, es decir, con el dedo pulgar hacia arriba y al igual que en el resto de ejercicios anteriores flexionar el antebrazo y espirar al final del ejercicio.

Este ejercicio sirve para alargar el músculo.

Se debe tener cuidado de no balancear el torso para tomar impulso, los movimientos deben ser controlados, especialmente durante la fase negativa o de descenso.

4.Curl de bíceps en polea

Curl de bíceps con polea es muy parecido al de mancuernas cogiendo los estribos de la polea con una mano en supinación (palma hacia arriba) efectuar el movimiento de antebrazos hacia arriba y espirar al final del movimiento.

Este ejercicio localiza el esfuerzo sobre el bíceps además de favorecer una intensa congestión del músculo.

5.Bíceps en polea alta con los brazos en cruz

De pie o, si eres alto, sentado en un banco entre las dos poleas altas de tu gimnasio, coges los estribos en supinación (palmas hacia arriba) y con los codos hacia atrás siempre flexionas los antebrazos hasta llegar a tocar las orejas con los puños flexionado los puños hacia dentro al final del movimiento.

Con este ejercicio se trabaja al final de la sesión como ejercicio de contracción y trabaja la porción larga del bíceps.

Banco scott

6.Curl de bíceps con barra

Curl de bíceps con barra de pie con la espalda bien recta, si eres de los que no pueden estarse quietos con la espalda apóyate contra una pared e intenta no mover los omoplatos, coges la barra con las palmas hacia arriba con una separación aproximada como la de tus hombros.

Flexionas los antebrazos hasta llegar arriba, luego bajas soltando el aire poco a poco.

Este ejercicio trabaja sobre todo el bíceps braquial, el braquial anterior y, en menor medida, el supinador largo, el pronador redondo y el conjunto de músculos de la muñeca y dedos. Cuanto más separes los brazos, más trabajas la porción corta del bíceps.

7.Curl de bíceps en banco Scott.

Curl de bíceps en banco ScottSentado o de pie en el banco Scott, con el pecho y codos apoyados contra el banco y sin separarlos.

Inspiramos y movemos la parte del antebrazo hacia los hombros y luego, al final del movimiento, bajamos soltando el aire hasta estirar los brazos casi por completo.

También puede hacerse con una mancuerna, primero un brazo y luego el otro, realizando las repeticiones seguidas para ambos brazos antes de pasar a la fase de descanso.

                             Rutinas de musculación para bíceps

Rutina para principiantes

4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 seg. de descanso entre series

    Curl con barra recta

    Curl alterno con mancuernas

    Curl martillo

Rutina para intermedios

3 series de 10 a 12 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series

    Curl de bíceps con barra recta

    Curl inclinado con mancuernas

    Curl predicador

    Curl martillo

Estos son solo dos ejemplos de lo que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento para lograr unos bíceps impresionantes, sin embargo no olvides que ninguna rutina es la mejor de todas, deberás experimentar con unos u otros ejercicios para determinar que es lo más apropiado para tu plan de entrenamiento según los objetivos que desees alcanzar.

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