CONSIGUE UNA ESPALDA EN FORMA DE V Y DESARROLLA TUS DORSALES

Aumenta tus dorsales con    realizando ejercicios para la espalda debes considerar incluirlos dentro de un programa coherente para el desarrollo muscular, es apropiado entrenar pecho y espalda con la misma intensidad y frecuencia para lograr equilibrio entre grupos musculares de acciones opuestas.

1.Dominadas en barra fija

Dominadas en barra fija colgado de la barra fija y con las manos muy separadas, inspiramos y levantamos nuestro cuerpo hasta casi tocar la barra con la barbilla. Hay otro modo de hacerlo que es por detrás de la nuca.

Trabaja el conjunto de músculos de la espalda pero exige un poco de fuerza. Además, trabaja el bíceps braquial, braquial anterior, el supinador largo y el pectoral mayor.

Para los principiantes lo mas indicado es utilizar la máquina para dominadas que proporciona ayuda al intentar elevar el cuerpo, luego de manera gradual se debe ir reduciendo la ayuda hasta lograr hacer las dominadas de manera independiente.

2.Dominadas con agarre estrecho

Dominadas con agarre estrecho colgado de la barra, con las palmas hacia arriba y los brazos separados como el ancho de nuestros hombros, inspiramos y levantamos nuestro peso hasta tocar con los hombros en la barra.

Con este ejercicio trabajamos sobre todo el dorsal ancho, el redondo mayor asociando un trabajo intenso al bíceps y braquial anterior.

Al igual que el ejercicio anterior, los principiantes pueden comenzar utilizando el apoyo adicional en la máquina específica para dominadas.

3.Polea al pecho

Polea al pecho o jalones sentado frente al aparato de poleas y con las piernas fijadas, cogemos la barra en pronación (manos hacia abajo) bastante separadas y tiramos de la barra hasta nuestro pecho, ensanchando el mismo y llevando los codos hacia atrás.

Sirve para desarrollar la espalda en grosor. Trabaja principalmente las fibras superiores y centrales del dorsal ancho.

Otra modalidad de este ejercicio es usando, en vez de una barra, los estribos y al llegar al pecho separarlos un poco.

4.Polea tras nuca

Polea o jalones tras nuca es igual que el anterior salvo que la barra debe bajar por detrás de nuestra cabeza.

Este ejercicio contribuye a desarrollar la espalda en anchura y trabaja los dorsales anchos, y los redondos mayores..

5.Pull-over en polea alta

Pullover en polea alta de pie, frente a la máquina de polea y con la barra cogida en pronación, ponemos los brazos extendidos y las manos separadas una distancia igual a los hombros.

Con la espalda fija y la banda abdominal contraída, llevamos la barra hasta los muslos manteniendo los brazos extendidos pero ligeramente flexionados los codos.

Sirve para trabajar el dorsal ancho, refuerza el redondo mayor y la porción larga del tríceps.

6.Remo en polea baja con agarre estrecho

Remo con agarre estrecho sentado de cara al aparato de remo bajo, cogemos el agarre estrecho o los estribos e inspiramos llevando el agarre hasta nuestro pecho con los codos hacia atrás.

Este ejercicio también se puede hacer con la barra de jalones tras nuca abriendo bastante el agarre.

Sirve para trabajar la espalda en grosor y localiza el esfuerzo en el dorsal ancho y en el redondo mayor, haz posterior del deltoides, el bíceps y el braquial anterior.

7.Remo en barra T con apoyo al pecho

Remo en barra T de pie, con las rodillas flexionadas, la barra pasando entre las piernas, y la espalda bien recta apoyada en el aparato, inspiramos y levantamos el peso hasta nuestro pecho.

Trabaja el dorsal ancho, el redondo mayor, el deltoides posterior, los flexores del brazo, así como el trapecio y romboides.

Este es un ejercicio muy completo que debería estar en toda rutina seria de musculación, si no se dispone de la barra T se puede  utilizar la máquina específica para remo con pesos o en su defecto improvisar una T con la barra olímpica apoyando uno de sus extremos firmemente.

Rutinas de musculación para la espalda

Rutina para principiantes

4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series

    Dominadas con agarre amplio

    Remo con máquina

    Remo a una mano

    Encogimiento de hombros

Rutina para intermedios

3 series de 12 a 15 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series

    Dominadas con agarre amplio

    Dominadas con agarre estrecho

    Remo con máquina

    Polea tras nuca

    Encogimiento de hombros

    Remo al cuello

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