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domingo, 11 de marzo de 2012

ENTRENO DE FEMORAL, ABDUCTORES Y GEMELOS

 
ENTRENAMIENTO DE FEMORALES Y ABDUCTORES

Hoy en COMPRAR PROTEINAS  terminamos el entrenamiento de piernas con femorales,abductores y gemelos.

Ejercicios para los Femorales

1.Curl de piernas acostado

Curl de piernas acostado acostado boca abajo con las manos en los agarres, las piernas extendidas y los tobillos ajustados en los cojines.

Efectuamos la flexión de las piernas intentando tocar los glúteos con los pies.

Se trabaja el conjunto de isquiotibiales, los gemelos y en profundidad el músculo poplíteo.

2.Curl de piernas alterno de pie

Curl de piernas alterno de pie de pie, con el tronco apoyado en el soporte y la rodilla fijada.

Inspiramos y la flexionamos, tocando con el talón en el glúteo.

Realizar tantas repeticiones como esté indicado en la rutina de entrenamiento, luego repetir con la otra pierna antes de pasar a la fase de descanso entre series.

Solicita el conjunto de isquiotibiales y bíceps femoral, y en menor medida los gemelos.

3.Flexión de tronco al frente (buenos días)

Flexión de tronco al frente

Las flexiones de tronco al frente son conocidas como buenos días o good mornings por el movimiento de flexión hacia adelante.

Este es un ejercicio que debe ser realizado con precaución y nunca si se tiene problemas de espalda, especialmente de la zona lumbar.

De pie, con los pies ligeramente separados y la barra apoyada en nuestros trapecios, efectuamos una flexión de la parte superior del tronco, implicando el femoral en el movimiento.

Ejercicios para los Abductores

1.Abductores en polea baja

De pie, apoyado sobre una pierna, la otra en la correa de la polea y con la mano opuesta apoyada en el cuadro de la máquina, desplazamos la pierna por delante de la que está apoyada.

Este ejercicio trabaja el conjunto de abductores y es excelente para definir el interior de los muslos.

2.Abductores en máquina
aductores en máquina

Sentado en la máquina y con las piernas separadas, hacemos un movimiento para conseguir juntar los muslos, volviendo de forma controlada a la posición inicial.

Al comenzar el ejercicio se debe intentar separar al máximo los apoyos para las piernas, de esa manera se logra un mejor estímulo. Sin embargo se debe tener cuidado de no tensar demasiado para prevenir lesiones.

Los ejercicios para aductores, tanto en polea baja como en máquina específica, funcionan mejor con series largas.


  
 
Ejercicios para los Gemelos

1.Elevación de talones en máquina

Elevación de talones en máquina de pie y en la máquina de sentadilla Hack, colocamos los pies (solo las puntas dentro de la máquina) y efectuamos un movimiento empujando el peso hacia arriba y usando para ello los gemelos.

Mantener la posición de puntillas y regresar a la posición inicial.

Si los pies los colocamos con las puntas más juntas trabajaremos el gemelo externo. En cambio, si los talones están mas juntos trabajamos el interno.

2.Elevación de talones sentado en máquina

Elevación de talones sentado en máquina al igual que el anterior salvo que en la máquina estamos sentados.

Recae el peso sobre los cuádriceps pero lo levantamos con los gemelos.

Trabaja sobre todo los soleos.

Este ejercicio se puede realizar con una barra de protección apoyada sobre las piernas.


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