INICIO AL CROSSFIT NUEVO ENTRENO PARTE 1

QUÉ ES CROSSFIT?

CrossFit es un programa de fuerza y acondicionamiento físico Total, que se basa en el incremento de las diez capacidades físicas más reconocidas por los especialistas en el entrenamiento deportivo:

1. Resistencia cardio-respiratoria

2. Resistencia muscular

3. Fuerza

4. Flexibilidad

5. Potencia          6. Velocidad

7. Coordinación

8. Agilidad

9. Equilibrio

10. Precisión

El objetivo de CrossFit es desarrollar al máximo el rendimiento en todas y cada una de estas áreas físicas, y no realizar un programa especifico de entrenamiento. Por eso solemos decir que nuestra especialidad es no especializarnos.

El CrossFit es un sistema de entrenamiento y acondicionamiento físico cuya metodología se basa en movimientos funcionales en constante variación y ejecutados a alta intensidad. Movimientos locomotrices naturales, multiarticulares, efectivos y eficientes. Entrena los patrones de movimiento naturales y no los músculos de forma aislada.

Todos estos conceptos han sido difundidos por Greg Glassman, el creador de CrossFit en los Estados Unidos desde el año 2001. Gracias a su gran experiencia como gimnasta y entrenador, ha desarrollado el sistema de entrenamiento más efectivo del mundo.

Se busca crear un atleta entrenado en todas las capacidades físicas. Por ende, en un programa de CrossFit existen diversos y variados tipos de entrenamiento que comprenden una mejora en la resistencia cardio-respiratoria, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión.

En qué se diferencia CrossFit de los demás programas de entrenamiento una de sus principales trabajar con nuestro propio peso en cada Prueba/Ejercicio,

1) Todos los ejercicios que utiliza son funcionales.

2) Las sesiones de entrenamiento son de alta intensidad y de corta duración.

3) La programación es creativa y constantemente variada.

4) Cada entrenamiento tiene un componente motivador de superación personal

5) Trabajamos con nuestro propio peso y peso libre.

Síguenos y descubrirás cuales son estos ejercicios y pruebas para conseguir el cuerpo deseado.


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La Importancia de Tomar en una dieta CLA

 La importancia del Ácido Linoléico Conjugado en tu dieta más conocido como (CLA).

Es un ácido graso esencial que lo produce la flora intestinal de los animales rumiantes, siempre a partir del ácido linoleico. Esa producción se ve aumentada cuando el animal es alimentado mediante el pastoreo y no cuando ingiere cereales. Se ve también en aceites vegetales (de maíz, girasol, soja, etc.) aunque en una proporción menor.

Por lo tanto al ser producido por los rumiantes, la mejor fuente de C.L.A, son las carnes y los lácteos.

Que sea un ácido conjugado, significa que ha sufrido algún cambio en su estructura molecular, resultando ser único y beneficioso para la salud y el bienestar general.

Los seres humanos también producimos una pequeña cantidad en el hígado, pero siempre a partir del ácido linoléico.

Sus efectos sobre el organismo

Podemos decir que el C.L.A. es un nuevo nutriente que esta siendo utilizado para poder controlar el peso corporal.

Está demostrado mediante diferentes estudios que el C.L.A. tiene diversas funciones:

    -reduce la grasa corporal,

    -aumenta la masa muscular,

    -remodela la figura corporal,

    -reduce los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre,

     mejora el sistema inmune,

    -actúa como antioxidante, previniendo la aparición de ciertas enfermedades y el envejecimiento prematuro, neutralizando los radicales libres,

Para llegar a lograr los resultados anteriormente mencionados, siempre debe ser utilizado como complemento de una dieta hipocalórica y un plan de ejercicio físico .

La recomendación es consumir 3 gramos diarios, pero con una dieta variada, lograremos alcanzar 1,5 gramos /día. Por consiguiente, si lo que se quiere es lograr resultados a nivel de reducir el peso corporal y la masa grasa, será necesario tomar algún complemento que nos provea de C.L.A, siempre bajo supervisión de un profesional.

Lo mismo sucede con las personas que tienen una alimentación exenta de alimentos de origen animal, como por ejemplo los vegetarianos, donde la ingesta de C.LA está muy reducida.

Pueden recurrir a suplementos para cubrir las carencias.

-¿Cómo  disminuye la grasa corporal?

El C.L.A produce un bloqueo en el transporte de las grasas hacia las células adiposas. Esto se debe a que el C.L.A inhibe la función de la enzima LPL (lipoproteína lipasa) y al mismo tiempo favorece la lipólisis (destrucción de la grasa).

Ayuda a aumentar el transporte de grasa hacia la mitocondria celular (órgano de la célula encargado de la respiración celular y producción de energía) para ser oxidada.

 -¿Aumenta la masa muscular?

El C.L.A aumenta la actividad de la enzima CPT (carnitina palmitoin transferasa). Esta enzima esta presente en el músculo y es la que transporta las grasas hacia la mitocondria para ser usada como combustible.

La actividad física estimula entonces el transporte de la grasa hacia la célula muscular para ser oxidada.

Por eso es que sin actividad física, el C.L.A no produce los mismos efectos

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 En muchas ocasiones nuestra obsesión por tener una tableta de chocolate perfecta nos lleva a sobreentrenar esta parte de nuestra musculatura, pero al igual que todos los grupos musculares hay que dejar descansar los abdominales lo suficiente (dos días) para que se produzca el crecimiento muscular buscado.
El abdomen se puede dividir básicamente en abdominales superiores, inferiores y oblicuos, pero al entrenar una parte es imposible aislar las otras, ya que son músculos sinérgicos y al trabajar unos siempre trabajaremos, en mayor o menor medida, el resto.
Mi experiencia me ha llevado a la conclusión que para trabajar todos los ángulos y mejorar todo la zona abdominal es bueno dividir la rutina en tres sesiones y realizar cada sesión en días alternos, por ejemplo lunes, miércoles y viernes, poniendo en cada sesión más énfasis en una u otra parte del mismo, segundo corresponda. Esta es la rutina que me ha dado los mejores resultados:
LUNES (Inferiores)

• Elevación de piernas encogidas en banco con respaldo: Usamos el banco específico para fondos y abdominales en el que nos apoyamos con los antebrazos y cuelgan las piernas. Subirlas y bajarlas a 90º. Para aumentar la intensidad se puede coger un mancuerna entre los pies. Hacer 3 series de 20 repeticiones
• Elevación de cadera con las piernas elevadas a 80º: Tumbado boca arriba en una esterilla, nos agarramos a algo fijo con ambos brazos. Elevamos ambas piernas a 80º y en esa posición se eleva la pelvis y se baja a ritmo constante. Hacer 3 series de 15 repeticiones.
• Isométricos cuatro apoyos: Tumbado boca abajo apoya los antebrazos de tal forma que el brazo forme un ángulo de 90º, con los pies casi juntos apóyate en las punteras. Aguanta en esa posición 60 segundos. Para un nivel superior eleva un brazo y la pierna contraria y mantén la posición con dos apoyos. Luego cambia de lado. 3 series de 1-2 minutos.

MIÉRCOLES (Oblicuos)

• Abducciones laterales en banco de hiperextensión lumbar: En un banco para lumbares nos colocamos de costado y arqueamos el cuerpo. Podemos agarrar una mancuerna en la mano que cuelga para aumentar la intensidad. 3 series de 25 repeticiones por lado.
• Oblicuos combinando rodillas – codo: Tumbado boca arriba encogemos las piernas 90º y con las manos tras la nuca (sin empujar) acercamos el codo a la rodilla contraria (no hace falta tocar) y seguido el otro codo a la otra rodilla. 3 series de 40 repeticiones.
• Isométricos dos apoyos: Igual que el de cuatro pero se eleva el brazo izquierdo y la pierna derecha durante 2 segundos se vuelve a la posición incial y se hace con el otro brazo y pierna. 3 series al fallo (hasta que no podamos más)

 

VIERNES (Superiores)

• Encogimientos en el suelo: Tumbado boca arriba, con las piernas recogidas y los pies en el suelo, las manos tras la nuca (sin empujar) elevamos los hombros aguantando 2 segundos arriba. Para más intensidad se puede coger un disco y agarrarlo al pecho con ambos brazos.  3 series de 20 repeticiones.  
• Encogimientos en pelota suiza: Lo mismo pero tumbado en una pelota suiza (balón de fitness). 3 series de 20 repeticiones.  
• Crunch en polea alta: No podemos de rodillas agarrando una polea alta con ambas manos a la altura de la cara y empujamos con el troco hacia abajo. 3 de 20 repeticiones.
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CONSIGUE DEFINIR "varios consejos para definir"

 En COMPRAR PROTEINAS queremos daros ese empujón final para terminar definiendo tus músculos de cara a verano.

La definición consiste en eliminar la capa de grasa que recubre el músculo y no lo deja al descubierto. Es por ello que para conseguirlo tenemos que cambiar nuestra rutina habitual de entrenamiento y debemos comenzar con una nueva que nos ayude a obtener lo que buscamos. Lo que la mayoría de la gente hace habitualmente son superseries con poco peso, que no definen de igual manera que con otras técnicas.

Casi todo el mundo cuando quiere aumentar su definición muscular suele disminuir la intensidad de los entrenamientos. A partir de ahora las rutinas pasarán a ser de series descendentes de 8 o 6 repeticiones a ser series de 12 o 15 repeticiones. El peso se disminuye, y la rapidez de ejecución de los ejercicios aumenta pasando de concentrar mucho en cada serie a hacer un ejercicio rápido centrado en quemar más calorías.

Esta técnica suele ser la habitual, pero a pesar de bajar el peso seguimos entrenando con pesas y aumentando la masa muscular, mientras que la quema de calorías y por lo tanto la definición muscular no llega a ser del todo efectiva. Sí que es cierto que trabajar con pesas quema muchas calorías y mantiene activo el metabolismo durante horas con lo que el consumo calórico es más alto. Pero con esta práctica solamente no conseguimos una definición correcta.

Para alcanzar nuestra meta es importante, incluso más que cambiar la forma de entrenar, realizar ejercicios aeróbicos que nos ayuden a quemar más calorías y eliminar de esta manera un mayor número de grasa de los músculos. Es imprescindible para definir realizar sesiones de ejercicio aeróbico mezcladas con el entrenamiento con peso. De esta manera obtendremos un músculo de mayor calidad, con más fibra y menos grasa, y por lo tanto más definido.

Un punto importante que no debemos descuidar es la dieta casi un 60% de tus resultados, primordial a la hora de conseguir una definición completa, y es que tenemos que eliminar los alimentos ricos en grasas saturadas. Si queremos que nuestros músculos sean visibles es importante ingerir alimentos ricos en proteínas de alta calidad biológica y bajos en grasas. También es aconsejable moderar la ingesta de hidratos de carbono que nos ayudaran a retener menos líquidos, aunque podemos notar un descenso de la energía.

No debemos olvidar que la genética juega un papel importante en la forma de nuestro cuerpo, y hay personas que consiguen resultados muy rápido con poco esfuerzo y otros a los que nos cuesta más.

Y no olvides suplementar tu dieta con nuestra ayuda en nuestra web Tienda NUTRICION deportiva

Los efectos de la ARGININA Y N.O

 

  EFECTOS DE LA ARGININA Y EL OXIDO NITRICO

• ARGININA

La arginina es una sustancia totalmente natural, pero tomada como complemento aumentará sus efectos en el organismo. Muchas personas la toman como ayuda a la hora de rendir más, ya que ayuda a aumentar el riego sanguíneo y la cantidad de óxido nítrico en sangre, algo que a la larga nos servirá para rendir mucho más y mejorar las marcas que ya tenemos en el deporte.

Debemos tener en cuenta que la arginina tiene un efecto directo sobre la producción de la hormona del crecimiento, uno de los mejores anti envejecimiento que existe, ya que es la encargada de hacer que nuestro cuerpo se regenere. En el caso de los deportistas es esencial para conseguir un perfecto desarrollo de la musculatura y así notar los efectos de tantos entrenamientos. A pesar de no estar del todo probado, este exceso de hormona del crecimiento podría representar una amenaza para el páncreas, ya que la sobrecarga en este órgano puede pasarnos factura a la larga.(No exceder de tomas continuadas de más de seis meses).

Muy pocos efectos secundarios se han descrito acerca de la arginina a excepción del mencionado anteriormente, pero podrían existir otros como la costumbre de nuestro cuerpo a recibirla desde fuera y dejar de desarrollar los mecanismos para obtenerla de manera más natural. Algo que a la larga afectará a nuestro desarrollo y más en épocas en las que dejemos de obtener este aminoácido a través de complementos.

Debido a la actividad sanguínea que se desata en el organismo al consumir arginina es necesario que tengamos en cuenta que su consumo no está indicado en determinados casos en los que se padecen enfermedades o afecciones renales, al igual que aquellas personas que tienen tumores. En aquellas personas que hayan padecido herpes en cualquier parte de su cuerpo, la ingesta de este aminoácido puede hacer que el virus se vuelva a activar.

La arginina tiene otras funciones beneficiosas para nuestro organismo como su papel como cicatrizante, ya que con la mejora del riego sanguíneo también ayuda a curar mejor las heridas y las lesiones. También ayuda en la eliminación del exceso de amoniaco del organismo que puede resultar tóxico y nocivo para la salud. Junto a esto debemos destacar el estímulo que ejerce sobre las funciones inmunológicas de nuestro cuerpo

                                   Entrena como nunca con tu pre-entreno

Pero es destacable la importancia que tiene el la secreción de varias hormonas importantes para el crecimiento corporal y muscular como el glucagon, la insulina y la hormona del crecimiento. Todas ellas necesarias si lo que buscamos es conseguir una hipertrofia muscular con el ejercicio que realizamos.

Por estas rezones la arginina puede ser un buen complemento para todos los que realizamos ejercicio y queremos crecer

• OXIDO NITRICO

El componente primario de estos suplementos suele ser la arginina, un aminoácidos que permite segregar más Oxido nítrico en nuestro organismo, lo cual propicia una dilatación de los vasos sanguíneos y permite llevar más nutrientes a los músculos en los momentos de entrenamiento intenso, eso permite retrasar la fatiga y aumentar el rendimiento, logrando una mayor congestión y en ocasiones parece que los vasos sanguíneos se hagan más voluminosos, lo que, no solo nos permite entrenar más y mejor, si no tener un aspecto más musculosos durante el entrenamiento.

 ¿Que ventajas aportan estos suplementos?

Existen dos variantes diferentes de suplementos con oxido nítrico , con particularidades propias:

-Pre-entrenos de oxido nítrico. Consiste en la combinación de arginina, creatina y excitantes como la cafeína y otros mas. Estos suplementos actúan como un potente potenciador del rendimiento, hace que vayas más excitado y centrado a entrenar, aumenta tu rendimiento en el gimnasio y produce unas mejores sensaciones de congestión. Son muchos los amantes de estos productos por el potente efecto mental y efecto visible sobre la musculatura.Se toman solo antes de un entrenamiento.

-Precursores de oxido nítrico:Productos basados en la arginina que se toman todos los días con el fin de dilatar los vasos sanguíneos y mejorar la cantidad de nutrientes que llega a los músculos. Mejora las congestiones.


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ENTRENAMIENTO DEFINICION PARA 5 DIAS SEMANA

Con nuestro entrenamiento de definición llegarás en condiciones óptimas y bajarás el peso sobrante para marcar tus músculos.

DIA 1

    TRISERIE                                          Series          Rep.

    Pres inclinado con mancuernas             4                 10

    Aperturas en banco inclinado                4                 10

    Jalones al pecho con agarre invertido    4                 10

    TRISERIE                                          Series          Rep.

    Aperturas horizontales                          3                  10

    Pullover                                                 3                  10

    Jalones trasnuca agarre cerrado            3                  10

    TRISERIE                                          Series          Rep.

    Pres declinado                                       3                  10

    Aperturas en poleas inferiores              3                  10

    Jalones brazos rectos                            3                  10

DIA 2

    SUPERSERIE                                   Series             Rep.

    Curl mancuernas                                  4                     10

    Jalones en polea                                   4                     10

    SUPERSERIE                                   Series              Rep.

    Curl Concentrado                                 3                     10

    Patadas triceps                                      3                     10

    SUPERSERIE                                   Series              Rep.

    Curl Martillo                                        3                      10

    Fondos entre bancos                            3                      10

DIA 3

    SUPERSERIE                                Series     Rep.

    Pres militar sentado                          4              10

    Encogimientos de hombros              4              15

    SUPERSERIE                                Series     Rep.

    Elevaciones laterales                         3             10

    Elevaciones frontales                        3             10

    SUPERSERIE                                               Series     Rep.

    Elevaciones frontales isométricas                  3              10

    Elevaciones posteriores en banco inclinado  3             10

    SUPERSERIE                                 Series     Rep.

    Extensiones de cuadriceps                4              15

    Curl femoral                                      4              15

   
    SUPERSERIE                                 Series     Rep.

    Tijeras                                                4             15

    Peso muerto                                       4             15

    SUPERSERIE                                 Series     Rep.

    Hiperextensiones                                5            20

    Elevaciones gemelos                          5            20

DIA 4

    SUPERSERIE                                  Series        Rep.

    Pres banca con mancuernas                4                15

    Jalones al frente en V                         4                15

    SUPERSERIE                                   Series      Rep.

    Aperturas en banco inclinado             4               15

    Remo con mancuerna                         4               15

    SUPERSERIE                                   Series       Rep.

    Fondos en suelo                                  3              Máximo

    Dominadas                                          3               20

DIA 5

    SUPERSERIE                                 Series    Rep.

    Curl en polea alta                              5             15

    Extensiones barra z sentado              5             15

    SUPERSERIE                                 Series    Rep.

    Curl concentración                            5             15

    Rompecocos                                      5             15


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