El sujeto que es semi principiante le conviene dividir el cuerpo para entrenarlo en 2 días.
Ejemplo:
Lunes y Jueves: Pectoral, hombros, triceps y abdominales.Martes y viernes: Espalda, biceps, cuadriceps, femoral y pierna
En cambio, el sujeto que es ultra avanzado le conviene dividir el cuerpo para entrenarlo en 5, 6 o 7 días.
Lunes: Pectoral y femoralMartes: Hombros y aeróbicoMiércoles: Triceps y abdominalesJueves: Espalda y aeróbicoViernes: Cuadriceps y AbdominalesSábado: Biceps y piernaDomingo: Se repite el primer día
Nuestro músculos se dividen según sus funciones en
Agonistas: Son lo que realizan el movimiento. (Se contraen)Antagonistas: Se oponen al movimiento (Se relajan)Sinergistas: Ayudan a los músculos agonistas a realizar el movimientoFijadores: Aislan el movimiento a modo que no intervengan músculos innecesarios.
Es decir, cuando realizamos un ejercicio no solo trabaja el agonista sino que muchos otros más.
Ejemplo 1: "Si realizamos un curl de biceps con mancuernas"
- El biceps actua como agonista, el triceps como antagonista y el hombro como fijador.
Podemos concluir de esto que si realizamos una rutina para biceps nuestros hombros se fatigarán en cierto grado.
Ejemplo 2: "Si realizamos un press de banca inclinado"
- El pectoral actua como agonista,pero el triceps y el deltoide anterior ayudan al movimiento. (Es decir, son sinergistas)
Podemos concluir de esto que si realizamos una rutina para pectoral fatigaremos parte del deltoide y sobretodo el triceps.
Ejemplo 3: "Si realizamos dominadas para espalda en pronación y agarre amplio"
- El Dorsal ancho actua como agonista junto a otros músculos de la espalda pero necesita la ayuda de otros para realizar el movimiento. Especialmente del Biceps y parte del deltoide (Si la barra queda delante del pecho del deltoide anterior, si queda detras de la nuca del deltoide posterior)
Podemos concluir que no podrá realizarse un entrenamiento correcto de espalda si los hombros y los biceps estan fatigados.
Hay que tener en cuenta que todos los individuos responden distinto y no necesariamente estos principios sean un factor determinante. Conozco gente que puede entrenar perfectamente hombros después de pectoral .
Existen 2 principios que son bastante contradictorios para divivir la rutina y me imagino que más de alguno de ustedes se lo ha cuestionado.
1) Se deben entrenar zonas musculares cercanas y mecánicamente relacionadas.
* Pectoral y triceps* Hombro y triceps* Espalda y biceps* Cuádriceps y femoral
* Este principio puede favorecer la entrada de nutrientes mediante un mayor flujo sanguineo. La idea es fatigar al extremo ciertos grupos musculares ya que estos no actuarán solo como agonistas, sino como sinergista también. El gran problema es que no se podrá trabajar con cargas elevadas debido a las razones que anteriormente expuse. (Agonista-sinergista)
2) Se deben entrenar zonas musculares distantes y no relacionadas.
* Pecho y femoral* Cuadriceps y biceps* Espalda y triceps* Hombros y abdominales
* Este principio favorece los entrenamiento con altas cargas. La idea es entrenar un grupo muscular para pasar al siguiente sin que este esté fatigado. El trabajo con altas cargas favorecerá la síntesis de proteina y se hará presente el principio de entrenamiento llamado "sobrecarga progresiva".
Conclusión:
Si bien los dos principios se fundamentan sobre bases razonables,se debe dar más importancia a la sobrecarga que al volumen de entrenamiento,para estimular la síntesis de proteínas dándole al musculo una señal para crecer.
Es muy recomendable consumir tu batido de proteinas después del entrenamiento en el gimnasio.
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