HIDRATACIÓN Y DEPORTE

Hidratación procede de la palabra griega “hydros”, que significa agua. Por lo tanto es obvio que para hidratarnos utilizaremos, principalmente, agua. Se habla de muchos tipos de bebidas que nos pueden hidratar pero, os aseguro, que ninguna más que el agua. Al final las bebidas que están hechas para hidratarnos están hechas, en mayor proporción, con H2O.

El 65% de nuestro organismo es agua, un dato simple e interesante para convenceros de lo importante que es estar bien hidratado. Muchos pensaréis que en el primer mundo pocas personas tienen problemas de deshidratación. Y muchos aficionados al deporte creen hidratarse de forma correcta durante la práctica de ejercicio. Así que prosigamos con algunos estudios que hablan de ello.

Estudios interesantes

– Según un estudio de la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (SemFyc), sólo el 12% hace ejercicio de forma regular. Por otro lado, la Federación Nacional de Empresarios de Instalaciones Deportivas (FNEID) dice que, en España, entre un 70-80% de la población no acude a los gimnasios. En la ya conocida por todos, “operación bikini”, los procentajes de personas que hacen deporte y se apuntan a un gimnasio aumenta considerablemente, en la mayoría de casos, con muchos síntomas de deshidratación y con un desconocimiento importante de cómo deben aportar agua a su organismo durante la práctica deportiva.

El OHS ( Observatorio de hidratacion y salud ) ha realizado una investigación con una muestra de 2.000 personas, de las cuales el 94,1 de los encuestados afirman no haber sufrido nunca una deshidratación. En cambio, el 21% dice que ha padecido dolor de cabeza en situaciones de calor o al practicar ejercicio físico, el 25% ha sufrido una sudoración excesiva, el 31% irritabilidad, somnolencia y cansancio y el 18% aceleración de la frecuencia cardíaca en reposo. Además, según la portavoz del OHS, la Dra Ana Requejo, el 44,6% afirma no beber hasta que no tienen la sensación de sed. Como conclusiones se extrae que ese 94,1% de la población española, que creía no haber sufrido una deshidratación nunca, no tienen una conciencia clara de lo que es estar bien hidratado. Así que, según este estudio, el 85% de los encuestados no alcanza los niveles de hidratación adecuada (2,5 litros/día, sin contar con las pérdidas de agua durante la práctica deportiva). En términos generales, según la investigación  del OHS, el 33,8% de la población se exponen a una situación de riesgo por deshidratación.

¿ Cuáles pueden ser síntomas de deshidratación?

Según el Observatorio de Hidratación y Salud los síntomas de deshidratación pueden ser los siguientes: Fatiga en reposo, cefaleas en situaciones de calor, dificultad para concentrarse, calambres musculares (rampas), aumento del ritmo cardíaco en reposo, sensación de sed, somnolencia e irritabilidad. Me gustaría recalcar que estos síntomas pueden tener su origen en una deshidratación, pero también pueden venir dados por otros problemas. Ante cualquier duda lo mejor que puedes hacer es ir a ver a un profesional de la Salud (Médicos, enfermeros/as, farmacéuticos/as y nutricionistas).

Consejos sobre hidratación y rendimiento deportivo:

1. Debes beber agua antes, durante y después de realizar ejercicio físico. Sobretodo antes y después. Durante a pequeños sorbos de tal forma que evites pesadez en el estómago y tu organismo absorba rápidamente la ingesta de agua. Hidratarse es un hábito de vida continuo durante todo el día, no es una acción aislada que dejamos solamente para cuando hagamos deporte.
2. Si practicas el triatlón o cualquier otra disciplina deportiva de larga duración debes beber antes de sentir sed, pues este hecho ya es un indicativo de que estás dehidratado.
3. En tus hábitos nutricionales incorpora alimentos ricos en agua y sales minerales, como la fruta o verduras.
4. Según José M Rosés (Asesor Científico de Recuperation Electrolitos del Instituto de Biometría Aplicada (BIOMET) y Pere Pujol (Jefe de Servicio de Nutrición i Dietética del Centro de Alto Rendimiento de Sant Cugat), si haces ejercicio de forma regular en un clima caluroso tu organismo generará las siguientes adptaciones: aumento del volumen plasmático (10-12%)/ inicio rápido de la sudoración/ aumento de la capacidad de sudoración/ disminución de la pérdida de sal (cloruro sódico) por el sudor/ aumento del flujo sanguíneo muscular junto con una disminución del flujo sanguíneo cutáneo. La aclimatación a temperaturas elevadas se alcanza en una o dos semanas, mientras que la pérdida de esta aclimatación comienza a declinar al cabo de una semana y es completa a las 4 semanas.
5. Ingiere bebidas isotónicas solamente si tu gasto calórico es muy elevado y tu vida es muy activa. Sino mejor bebe agua. Aquí una frase significativa de Tim Noakes, investigador de la Universidad de Ciudad del Cabo (Suráfrica),  que refleja lo comentado: “Si evitaran las bebidas isotónicas estarían más delgados y correrían más rápido”.

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APRENDE DE LAS MUJERES EN EL GYM!

El cuerpo de los hombres y las mujeres es diferente; no es ninguna novedad. Cualquier parte del cuerpo de la que sea que hablemos, nivel de hormonas, bello, etc.: todo es diferente. Y es que los géneros tienen diferencias muy obvias de las que todos somos conscientes. Pero lo que tal vez no esté tan claro es que existen grandes diferencias en lo que respecta a la forma de entrenar y trabajar nuestro cuerpo en función de si somos mujeres u hombres.

La generalización fácil y rápida es decir que los hombre prefieren levantar pesos pesados, y que las mujeres optan por el aerobic o el zumba fitness. Pero las diferencias que hay en cómo entrenamos son mucho más sutiles que eso.

“Cuando pienso en la diferencia de géneros, considero el rol de la biología”, dice Richard López profesor de ciencias del ejercicio en la Universidad Internacional de Florida. “Pero también suelo pensar sobre la influencia que ejercen ciertos factores como la cultura, las personas significantes en nuestras vidas, los medios de comunicación de masas, y qué consideramos como fuentes de información relevantes y confiables”.

¿Y qué significa esto? Que nosotros, dependiendo de nuestro sexo, tendemos a hacer las mismas cosas que hacemos siempre. Y esto puede afectar a nuestros esfuerzos de entrenamiento. Así que echa un vistazo a lo que están haciendo las chicas y descubre cómo puedes mejorar tus entrenamientos.

NO TE ENGAÑES A TI MISMO

Te toca una sesión de entrenamiento muy hard, pesas a full. La testosterona empieza a apoderarse de tu cuerpo y entras en acción. Quieres ir más allá, ser más hombre, más fuerte, más macho. Antes de convertir tu curl de bíceps en un arma letal para tu cuerpo que supondrá un sobreesfuerzo brutal, para. Esta farsa sólo hará que minar tu progreso. Según Richard López, las levantadoras de pesas profesionales se engañan menos así mismas trabajando con menos peso, pero hasta el agotamiento, mientras que los hombres tienden a sumar pesos más pesados, obligándose casi a hacer trampas para poder levantarlos. Y es que la única forma de llevar a cabo las series y repeticiones con esa bestial cantidad de peso es utilizando un impulso desmedido que acaba por aniquilar los músculos.

“Es muy frecuente ver a hombres levantando demasiado peso y, para conseguirlo, se alejan de la forma correcta de hacerlo“, afirma Brad Schoenfeld, elegido Personal Trainer del Año en 2011 por la NSCA (National Strength and Conditioning Association – USA). Esto no es sólo una forma incorrecta de maximizar el desarrollo muscular, sino que significa propiciar una lesión. Así que céntrate en mantener la técnica en cada serie y, si no puedes levantar un peso determinado de forma adecuada, reduce la carga.

TRABAJA LAS PIERNAS

Cuando los hombres piensan en ponerse grandes y fuertes, visualizan principalmente la parte superior del cuerpo, como los pectorales, bíceps y hombros. Sólo podremos conseguir un torso y unos brazos estupendos y en su máximo esplendor si se produce una respuesta hormonal adecuada. Numerosos estudios demuestran que para conseguir un pico de hormonas de crecimiento, similares a los factores de crecimiento insulínico (IGFs), críticos para construir masa muscular y reducir grasa corporal, se debe dar un gran reclutamiento muscular, es decir, un aumento progresivo de fascículos musculares que responden a un estímulo prolongado de intensidad variable. En definitiva, esto significa que debemos trabajar las piernas también.

Pero muchos hombres dejan el trabajo de piernas para el final, si es que lo consideran en sus entrenamientos en algún momento. La clave en este punto del entrenamiento no es precisamente una cuestión estética. Pero no entrenar las piernas implica perder la base en la mayoría de los movimientos funcionales en casi todas las actividades y deportes.

Poner demasiado énfasis en el “mira mis músculos” seguramente acabará por darle a tus piernas un aspecto de patas de pollo. Y no sólo es es, sino que también puede acentuar los desequilibrios musculares, lo que hace más propensa la aparición de lesiones. Así que, caballeros, presten atención a los troncos de los árboles cuando caminen por la calle. Sutil metáfora de la naturaleza del cuerpo humano.

ABRE TU MENTE

Asiste a clase de pilates o yoga. Seguramente la proporción de mujeres frente a hombres sea de 15 a 1. Y la verdad es que es una gran oportunidad perdida para los hombres. Los ejercicios de cuerpo y mente puede que no sirvan para aumentar la masa muscular, pero ofrecen otros beneficios a nivel salud tanto o más importantes, como puede ser el control del dolor de la espalda y columna vertebral, la presión arterial y el estrés.

Estos ejercicios, además, incorporan la fuerza isométrica, que contrae el músculo mientras lo sostiene, lo cual es bueno para el fortalecimiento específico de determinadas posiciones que a menudo ayudan a mejorar la ejecución de otros ejercicios de resistencia y fuerza, u otros deportes.

Así que, replantéate tu entrenamiento con el objetivo de liberar uno o dos días de la semana para dedicarlos a cortas sesiones de yoga o pilates. Incluso puedes comenzar con unos pocos movimientos al final de las sesiones normales de entrenamiento.

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