HIDRATACIÓN Y DEPORTE

Hidratación procede de la palabra griega “hydros”, que significa agua. Por lo tanto es obvio que para hidratarnos utilizaremos, principalmente, agua. Se habla de muchos tipos de bebidas que nos pueden hidratar pero, os aseguro, que ninguna más que el agua. Al final las bebidas que están hechas para hidratarnos están hechas, en mayor proporción, con H2O.

El 65% de nuestro organismo es agua, un dato simple e interesante para convenceros de lo importante que es estar bien hidratado. Muchos pensaréis que en el primer mundo pocas personas tienen problemas de deshidratación. Y muchos aficionados al deporte creen hidratarse de forma correcta durante la práctica de ejercicio. Así que prosigamos con algunos estudios que hablan de ello.

Estudios interesantes

– Según un estudio de la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (SemFyc), sólo el 12% hace ejercicio de forma regular. Por otro lado, la Federación Nacional de Empresarios de Instalaciones Deportivas (FNEID) dice que, en España, entre un 70-80% de la población no acude a los gimnasios. En la ya conocida por todos, “operación bikini”, los procentajes de personas que hacen deporte y se apuntan a un gimnasio aumenta considerablemente, en la mayoría de casos, con muchos síntomas de deshidratación y con un desconocimiento importante de cómo deben aportar agua a su organismo durante la práctica deportiva.

El OHS ( Observatorio de hidratacion y salud ) ha realizado una investigación con una muestra de 2.000 personas, de las cuales el 94,1 de los encuestados afirman no haber sufrido nunca una deshidratación. En cambio, el 21% dice que ha padecido dolor de cabeza en situaciones de calor o al practicar ejercicio físico, el 25% ha sufrido una sudoración excesiva, el 31% irritabilidad, somnolencia y cansancio y el 18% aceleración de la frecuencia cardíaca en reposo. Además, según la portavoz del OHS, la Dra Ana Requejo, el 44,6% afirma no beber hasta que no tienen la sensación de sed. Como conclusiones se extrae que ese 94,1% de la población española, que creía no haber sufrido una deshidratación nunca, no tienen una conciencia clara de lo que es estar bien hidratado. Así que, según este estudio, el 85% de los encuestados no alcanza los niveles de hidratación adecuada (2,5 litros/día, sin contar con las pérdidas de agua durante la práctica deportiva). En términos generales, según la investigación  del OHS, el 33,8% de la población se exponen a una situación de riesgo por deshidratación.

¿ Cuáles pueden ser síntomas de deshidratación?

Según el Observatorio de Hidratación y Salud los síntomas de deshidratación pueden ser los siguientes: Fatiga en reposo, cefaleas en situaciones de calor, dificultad para concentrarse, calambres musculares (rampas), aumento del ritmo cardíaco en reposo, sensación de sed, somnolencia e irritabilidad. Me gustaría recalcar que estos síntomas pueden tener su origen en una deshidratación, pero también pueden venir dados por otros problemas. Ante cualquier duda lo mejor que puedes hacer es ir a ver a un profesional de la Salud (Médicos, enfermeros/as, farmacéuticos/as y nutricionistas).

Consejos sobre hidratación y rendimiento deportivo:

1. Debes beber agua antes, durante y después de realizar ejercicio físico. Sobretodo antes y después. Durante a pequeños sorbos de tal forma que evites pesadez en el estómago y tu organismo absorba rápidamente la ingesta de agua. Hidratarse es un hábito de vida continuo durante todo el día, no es una acción aislada que dejamos solamente para cuando hagamos deporte.
2. Si practicas el triatlón o cualquier otra disciplina deportiva de larga duración debes beber antes de sentir sed, pues este hecho ya es un indicativo de que estás dehidratado.
3. En tus hábitos nutricionales incorpora alimentos ricos en agua y sales minerales, como la fruta o verduras.
4. Según José M Rosés (Asesor Científico de Recuperation Electrolitos del Instituto de Biometría Aplicada (BIOMET) y Pere Pujol (Jefe de Servicio de Nutrición i Dietética del Centro de Alto Rendimiento de Sant Cugat), si haces ejercicio de forma regular en un clima caluroso tu organismo generará las siguientes adptaciones: aumento del volumen plasmático (10-12%)/ inicio rápido de la sudoración/ aumento de la capacidad de sudoración/ disminución de la pérdida de sal (cloruro sódico) por el sudor/ aumento del flujo sanguíneo muscular junto con una disminución del flujo sanguíneo cutáneo. La aclimatación a temperaturas elevadas se alcanza en una o dos semanas, mientras que la pérdida de esta aclimatación comienza a declinar al cabo de una semana y es completa a las 4 semanas.
5. Ingiere bebidas isotónicas solamente si tu gasto calórico es muy elevado y tu vida es muy activa. Sino mejor bebe agua. Aquí una frase significativa de Tim Noakes, investigador de la Universidad de Ciudad del Cabo (Suráfrica),  que refleja lo comentado: “Si evitaran las bebidas isotónicas estarían más delgados y correrían más rápido”.

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