ENTRENAMIENTO DE FEMORALES Y
ABDUCTORES
Hoy en COMPRAR PROTEINAS
terminamos el entrenamiento de piernas con femorales,abductores y gemelos.
Ejercicios para los Femorales
1.Curl de piernas acostado
Curl de piernas acostado
acostado boca abajo con las manos en los agarres, las piernas extendidas y los
tobillos ajustados en los cojines.
Efectuamos la flexión de las
piernas intentando tocar los glúteos con los pies.
Se trabaja el conjunto de
isquiotibiales, los gemelos y en profundidad el músculo poplíteo.
2.Curl de piernas alterno de
pie
Curl de piernas alterno de
pie de pie, con el tronco apoyado en el soporte y la rodilla fijada.
Inspiramos y la flexionamos,
tocando con el talón en el glúteo.
Realizar tantas repeticiones
como esté indicado en la rutina de entrenamiento, luego repetir con la otra
pierna antes de pasar a la fase de descanso entre series.
Solicita el conjunto de
isquiotibiales y bíceps femoral, y en menor medida los gemelos.
3.Flexión de tronco al frente
(buenos días)
Flexión de tronco al frente
Las flexiones de tronco al
frente son conocidas como buenos días o good mornings por el movimiento de
flexión hacia adelante.
Este es un ejercicio que debe
ser realizado con precaución y nunca si se tiene problemas de espalda, especialmente
de la zona lumbar.
De pie, con los pies
ligeramente separados y la barra apoyada en nuestros trapecios, efectuamos una
flexión de la parte superior del tronco, implicando el femoral en el
movimiento.
Ejercicios para los
Abductores
1.Abductores en polea baja
De pie, apoyado sobre una
pierna, la otra en la correa de la polea y con la mano opuesta apoyada en el
cuadro de la máquina, desplazamos la pierna por delante de la que está apoyada.
Este ejercicio trabaja el
conjunto de abductores y es excelente para definir el interior de los muslos.
2.Abductores en máquina
aductores en máquina
Sentado en la máquina y con
las piernas separadas, hacemos un movimiento para conseguir juntar los muslos,
volviendo de forma controlada a la posición inicial.
Al comenzar el ejercicio se
debe intentar separar al máximo los apoyos para las piernas, de esa manera se
logra un mejor estímulo. Sin embargo se debe tener cuidado de no tensar
demasiado para prevenir lesiones.
Los ejercicios para
aductores, tanto en polea baja como en máquina específica, funcionan mejor con
series largas.
Ejercicios para los Gemelos
1.Elevación de talones en
máquina
Elevación de talones en
máquina de pie y en la máquina de sentadilla Hack, colocamos los pies (solo las
puntas dentro de la máquina) y efectuamos un movimiento empujando el peso hacia
arriba y usando para ello los gemelos.
Mantener la posición de
puntillas y regresar a la posición inicial.
Si los pies los colocamos con
las puntas más juntas trabajaremos el gemelo externo. En cambio, si los talones
están mas juntos trabajamos el interno.
2.Elevación de talones sentado
en máquina
Elevación de talones sentado
en máquina al igual que el anterior salvo que en la máquina estamos sentados.
Recae el peso sobre los
cuádriceps pero lo levantamos con los gemelos.
Trabaja sobre todo los
soleos.
Este ejercicio se puede
realizar con una barra de protección apoyada sobre las piernas.
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