ENTRENMIENTO MUSCULACIÓN PRINCIPIANTES FASE II

Comprar proteinas Tienda de Nutrición Deportiva
 

Seguimos con nuestro entrenamiento para llegar en perfectas condiciones al verano próximo, completad este entrenamiento inicial y empezaremos a obtener resultado.

FASE II
 

Semanas 4-6:

Completad los siguientes entrenamientos en orden dos veces por semana. Procurad dejar un día entre ambos.

Descansad de 30 a 45 segundos entre series del mismo ejercicio y músculo, con descansos mínimos entre ejercicios de distintos grupos musculares.

Como hacéis menos repeticiones, debéis utilizar más peso. Aun así, mantened un estilo estricto. (El estilo junto con la alimentación es una de las claves del culturismo).

Entrenamiento 1: Pecho, espalda, hombros.

Músculo Ejercicio Series Rep.

Pecho. Pres de banca. 3 12

Aperturas en máquina contractora. 3 12

Espalda baja. Remo sentado en polea. 3 12

Jalones en polea. 3 12

Hombros. Pres militar. 3 12

Elevación lateral con mancuernas. 3 12

Trapecios. Encogimientos con mancuernas. 3 12

Entrenamiento 2: Piernas, brazos, cintura.

Músculo Ejercicio Series Rep.

Cuadriceps/glúteos. Prensa. 3 12

Cuadriceps. Extensiones de piernas. 3 12

Femorales. Flexión femoral acostados. 3 12

Triceps. Jalones en polea. 3 12

Biceps. Flexión de brazos con barra Z. 3 12

Espalda baja. Extensión de espalda. 3 12

Abdominales. Encogimientos. 3 12

ENTRENAMIENTO DE CULTURISMO PARA PRINCIPIANTES

 Comprar proteinas Tienda de Nutrición Deportiva

 

PRINCIPIANTES RUTINA 1

Desde comprarproteina  queremos que empecéis con nosotros una rutina o programa de 6 semanas dividido en dos fases de 3 semanas, ahora bien el trabajo duro y el cambio de hábitos debes ponerlos tu. Actua en consecuencia y verás como nos lo agradecerás.

Antes de comenzar con este entrenamiento unos consejos o reglas para ganar músculo

 

Consejos básicos para ganar masa muscular.

Come a lo grande:  No significa comer de todo,para crecer, necesitas comer de forma inteligente. Necesitas tomar de 2 a 3 gramos de proteína y de 4 a 6 de carbohidratos por kilo de peso y día. Un culturista que desea aumentar de tamaño debe consumir proteína, carbohidratos y grasa de acuerdo a e la proporción: 40:40:20. Comienza con eso y ajústalo a tus características individuales.  Mantén las grasas saturadas al mínimo y bebe al menos 3 litros de agua diarios.

Tomad Creatina: La creatina favorece la capacidad corporal de hacer esfuerzos repentinos como los que se realizan al trabajar con pesas.

No limites el consumo de carbohidratos: No se puede vivir sólo de proteína. Los carbohidratos también son necesarios; haz que tus fuentes de carbohidratos procedan esencialmente de los de digestión lenta (a excepción de la comida postentrenamiento).

Entrena pesado pero sin sobreentrenar: Practicas culturismo no powerlifting no entrenes tan pesado que llegues al fallo a las dos repeticiones, pero tampoco realices 20. Escoge un peso que puedas controlar para hacer de 6 a 8  repeticiones, ejecutando cada repetición hasta la contracción completa.

No aumentes el volumen de entrenamiento: cuando no se progresa, mucha gente tiende a pensar: "No estoy entrenando bastante, he de hacer más ejercicios/series". Pero esto no es así, entrenar con excesiva frecuencia o haciendo demasiadas series, suele ser contraproducente. Subir el volumen de trabajo acaba conduciendo al sobreentrenamiento. Limita tus series a 12 a 16 por grupo muscular e incorpora técnicas de alta intensidad que lleven al músculo más allá de su fallo.

Sigue con los básicos: Los ejercicios básicos maximizan el crecimiento, estos son el press de banca para el pecho, sentadilla para las piernas, peso muerto para la espalda, presses para los hombros, flexiones con barra para los bíceps, press de banca con agarre estrecho para los tríceps y peso muerto con piernas rígidas para los femorales. Es decir basa tu programa en ejercicios multiarticulares.

Aplica el principio de  contracción máxima: aunque es una de las claves del crecimiento, muchos culturistas principiantes fallan constantemente en aplicar la contracción máxima. En cada repetición de cada serie hay que contraer el músculo en la posición final y mantener la tensión durante uno o dos segundos.

Tiempo de descanso: para ganar masa no se debe descansar más de 1 minuto o minuto y medio. Esto deja el suficiente tiempo para recuperar el ritmo cardíaco al mismo tiempo con este tiempo de descanso no se pierde la congestión conseguida con la serie anterior.

No más de cuatro ejercicios para cada grupo muscular: Si no tienes suficiente con este número de ejercicios es que  algo falla. Lo más probable es que no estés entrenando con la suficiente intensidad. Por el contrario si entrenas intensamente un número mayor de ejercicios estarás entrando en el terreno de las pérdidas musculares.

FASE I.(Para principiantes)

El objetivo de esta fase es simplemente acostumbrar a tus músculos al cambio drástico que suponen levantar pesas. El volumen es bajo y por lo tanto los entrenamientos serán cortos.

Semanas 1-3:

Completado el siguiente entrenamiento dos veces por semana durante la primera semana; si os sentís cómodos pasad a tres días por semana (recomendable).

Daos un mínimo de descanso de 48 horas entre entrenamiento.

Descansad lo mínimo posible (entre 30 y 45 segundos) entre series y ejercicios.

Músculo Ejercicio SEMANA 1  SEMANAS 2-3   Series Rep. Series Rep

Comprar proteinas Tienda de Nutrición DeportivaCuadriceps/Glúteo. Prensa 1 15 2 15

Femorales. Flexión femoral acostado. 1 15 2 15

Pecho. Press de banca 1 15 2 15

Espalda alta. Remo sentado en polea 1 15 2 15

Hombros. Pres militar sentado 1 15 2 15

Trapecios. Encogimientos con mancuernas. 1 15 2 15

Triceps. Jalones en polea. 1 15 2 15

Biceps. Flexiones de brazos de pie con barra z. 1 15 2 15

Espalda baja. ExtensiÛn de espalda. 1 15 2 15 

Abdominales. Encogimientos. 1 15 2 15

LA IMPORTANCIA DE CONSUMIR PROTEINAS

Comprar proteinas Tienda de Nutrición Deportiva

 

LA IMPORTANCIA DE CONSUMIR PROTEINAS

Ejecución del Método Super lento o Super Slow

Comprar Proteinas Tienda de Nutrición deportiva

 

Explicación de como  el Método Súper Lento o Súper Slow se ejecuta.

En comprarproteina se explica en que consiste este método combinación de cargas moderadas y velocidad lenta es benéfico para el desarrollo de hipertrofia y resistencia muscular

Este método consiste en realizar repeticiones de forma extremadamente lenta, llevando de 15 a 60 segundos para completar un ciclo de movimiento. La proposición original de Ken Hutchins, conocida como Súper Slow, es la realización de repeticiones con cadencias de 5 segundos para la fase excéntrica o de bajada y 10 segundos para fase concéntrica o subida).

Para aprovechar adecuadamente este método es importante no utilizar cargas deliberadamente bajas, pues el dolor puede enmascarar la intensidad real del ejercicio, induciendo al practicante a no utilizar cargas mayores, a pesar de que sus músculos las soporten. Si se trabajase con cargas moderadas se garantiza un trabajo más completo a nivel de unidades motoras, pues el movimiento lento, submáximo y con cargas reducidas, activaría sobre todo las unidades motoras pequeñas, con bajo umbral de excitabilidad.

La combinación de cargas moderadas y velocidad lenta, hace que el método súper-lento promueva una baja ganancia de fuerza, pero puede ser bueno para el desarrollo de hipertrofia y resistencia muscular.

Al usar el método súper-lento, se debe mantener la técnica correcta durante todo el movimiento y enfocar optimizar los movimientos hasta los puntos de inflexión, de modo a que los estímulos sean aprovechados En ese caso, para aprovechar mejor el método, es interesante enfatizar los ángulos próximos de 90º (cerca de 80 a 100º).

Una ventaja práctica de este método es el uso de cargas moderadas que son relativamente bajas (en relación a los otros métodos), pudiendo ser prescritas en períodos donde no se desean sobrecargar excesivamente las estructuras conectivas. Además, es un buen método para trabajar la consciencia motora en la ejecución de los movimientos.

EL PREENTRENO MÁS VENDIDO EN USA

CONTRACTURAS MUSCULARES EN EL EJERCICIO

La contractura muscular es una contracción sostenida e involuntaria de algunas fibras o fascículos musculares, en la que no existe lesión anatómica. No desaparece con el estiramiento. No existe limitación de la capacidad contráctil aunque la tensión resultará dolorosa, si se da limitación clara del estiramiento. En estado de reposo el dolor es prácticamente inapreciable, aunque ello dependerá de la gravedad de la contractura. La palpación de la zona afectada también resultará especialmente dolorosa.

Causas:

La causa más frecuente de la contractura muscular es la sobreutilización de un determinado paquete fibrilar en ausencia de la necesaria recuperación. Dicha sobreutilización puede darse, no sólo en el ámbito deportivo, también en el laboral o el cotidiano pueden darse situaciones propiciatorias. Esfuerzos de escasa magnitud pero repetidos con gran frecuencia pueden superar la capacidad de adaptación del músculo. Aunque cualquier músculo es susceptible de sufrir una sobrecarga, los más afectados son los trapecios y músculos del cuello, tríceps sural y los erectores o para vertebrales de la columna.

Posturas forzadas o incorrectas.

Fatiga muscular crónica, consecuencia de la hiperactividad muscular.

Traumatismo o contusión.

Fracturas óseas, con la consiguiente sobreutilización de ciertos músculos para compensar las limitaciones propias de la lesión que dan lugar a las llamadas contracturas de defensa.

Asimetrías óseas o segmentarias de tipo congénito también propician la hipertonicidad de ciertos músculos, sobre todo los de la espalda.

Pueden aparecer secundariamente a luxaciones o esguinces, tratándose entonces de contracciones reflejas de defensa destinadas a inmovilizar las estructuras lesionadas.

Pueden aparecer tardíamente al producirse una rotura fibrilar, aunque algunos autores advierten que la contractura puede ser el paso previo a la aparición de la rotura.

Deficiencias y errores en el entrenamiento, como la ausencia de un calentamiento adecuado o insuficiente.

Recuperación insuficiente entre sesiones que afectan al mismo músculo. El sueño, la nutrición y la hidratación son factores decisivos en el proceso de recuperación.

ENTRENAMIENTO SUPERLENTO

Nueva rutina de entrenamiento durante 21 días, tendréis que realizar un pequeño cambio en vuestro entrenamiento. Según los profesionales con este simple cambio podrás experimentar un enorme cambio en tu físico. Los cambios ha realizar son en la técnica a la hora de ejecutar los ejercicios. Ya sabéis que los cambios, modificaciones son necesarios para alcanzar el éxito.

Tenéis que cambiar la velocidad con la que vais a realizar el ejercicio con la ventaja de que al realizarlo a baja velocidad no nos aprovechamos de la inercia y por consiguiente se aumenta la intensidad y efectividad sobre el músculo. Esta técnica fue ideada pro el gran culturista Ken Hutchins y se denomina Sistema "superslow". Notarás los cambios en sólo 3 semanas.

El material a utilizar:

Realizar los ejercicios máquinas en las que se pueda aislar el músculo deseado, evitando realizar los ejercicios con peso libre para no sobrecargar los músculos que realizan las funciones de estabilización.