PRINCIPIANTES RUTINA 1
Desde comprarproteina queremos que empecéis con nosotros una rutina o programa de 6 semanas
dividido en dos fases de 3 semanas, ahora bien el trabajo duro y el cambio de hábitos
debes ponerlos tu. Actua en consecuencia
y verás como nos lo agradecerás.
Antes de comenzar con este entrenamiento unos consejos o reglas para ganar músculo
Consejos básicos para ganar
masa muscular.
Come a lo grande: No significa comer de todo,para crecer,
necesitas comer de forma inteligente. Necesitas tomar de 2 a 3 gramos de
proteína y de 4 a 6 de carbohidratos por kilo de peso y día. Un culturista que
desea aumentar de tamaño debe consumir proteína, carbohidratos y grasa de
acuerdo a e la proporción: 40:40:20. Comienza con eso y ajústalo a tus
características individuales.
Mantén las grasas saturadas al mínimo y bebe al menos 3 litros de agua
diarios.
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No limites el consumo de
carbohidratos: No se puede vivir sólo de proteína. Los carbohidratos también
son necesarios; haz que tus fuentes de carbohidratos procedan esencialmente de
los de digestión lenta (a excepción de la comida postentrenamiento).
Entrena pesado pero sin
sobreentrenar: Practicas culturismo no powerlifting no entrenes tan pesado que
llegues al fallo a las dos repeticiones, pero tampoco realices 20. Escoge un
peso que puedas controlar para hacer de 6 a 8 repeticiones, ejecutando cada repetición hasta la
contracción completa.
No aumentes el volumen de
entrenamiento: cuando no se progresa, mucha gente tiende a pensar: "No
estoy entrenando bastante, he de hacer más ejercicios/series". Pero esto
no es así, entrenar con excesiva frecuencia o haciendo demasiadas series, suele
ser contraproducente. Subir el volumen de trabajo acaba conduciendo al
sobreentrenamiento. Limita tus series a 12 a 16 por grupo muscular e incorpora
técnicas de alta intensidad que lleven al músculo más allá de su fallo.
Sigue con los básicos: Los
ejercicios básicos maximizan el crecimiento, estos son el press de banca para
el pecho, sentadilla para las piernas, peso muerto para la espalda, presses
para los hombros, flexiones con barra para los bíceps, press de banca con
agarre estrecho para los tríceps y peso muerto con piernas rígidas para los
femorales. Es decir basa tu programa en ejercicios multiarticulares.
Aplica el principio de contracción máxima: aunque es una de las claves del
crecimiento, muchos culturistas principiantes fallan constantemente en aplicar
la contracción máxima. En cada repetición de cada serie hay que contraer el
músculo en la posición final y mantener la tensión durante uno o dos segundos.
Tiempo de descanso: para
ganar masa no se debe descansar más de 1 minuto o minuto y medio. Esto deja el
suficiente tiempo para recuperar el ritmo cardíaco al mismo tiempo con este
tiempo de descanso no se pierde la congestión conseguida con la serie anterior.
No más de cuatro ejercicios
para cada grupo muscular: Si no tienes suficiente con este número de ejercicios
es que algo falla. Lo más probable
es que no estés entrenando con la suficiente intensidad. Por el contrario si
entrenas intensamente un número mayor de ejercicios estarás entrando en el
terreno de las pérdidas musculares.
FASE I.(Para principiantes)
El objetivo de esta fase es simplemente
acostumbrar a tus músculos al cambio drástico que suponen levantar pesas. El volumen
es bajo y por lo tanto los entrenamientos serán cortos.
Semanas 1-3:
Completado el siguiente entrenamiento
dos veces por semana durante la primera semana; si os sentís cómodos pasad a tres
días por semana (recomendable).
Daos un mínimo de descanso de
48 horas entre entrenamiento.
Descansad lo mínimo posible (entre
30 y 45 segundos) entre series y ejercicios.
Músculo Ejercicio SEMANA 1 SEMANAS 2-3 Series Rep. Series Rep
Comprar proteinas Tienda de Nutrición DeportivaCuadriceps/Glúteo. Prensa 1 15
2 15
Femorales. Flexión femoral acostado.
1 15 2 15
Pecho. Press de banca 1 15 2 15
Espalda alta. Remo sentado en
polea 1 15 2 15
Hombros. Pres militar sentado
1 15 2 15
Trapecios. Encogimientos con mancuernas.
1 15 2 15
Triceps. Jalones en polea. 1 15
2 15
Biceps. Flexiones de brazos de
pie con barra z. 1 15 2 15
Espalda baja. ExtensiÛn de espalda.
1 15 2 15
Abdominales. Encogimientos. 1
15 2 15
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