Te habrás preguntado porque algunas personas suelen ganar más masa muscular que otros y ello se debe a la dieta entre otras cosas pero en buena medida tiene que ver la rutina de ejercicio. Por lo que si has llegado al "estanque" te sugerimos probar esta rutina de 4 semanas.
Levantar mucho peso es una forma muy efectiva para ganar músculo . Para trabajar las zonas con mayor potencial de crecimiento, nos hemos concentrado en movimientos compuestos, que dependen de más de una articulación durante su ejecución. También regularizamos todos los ejercicios en súper series tradicionales o modificadas.Una superserie consiste en dos ejercicios que se realizan de forma consecutiva y sin descanso, y cada ejercicio se dirige a un músculo opuesto o antagonista, como bíceps y tríceps, o cuádriceps y femoral. Este método obliga a que el músculo crezca y ahorra una buena cantidad de tiempo de ejercitación .
ASEGURA EL CRECIMIENTO MUSCULAR
Puedes hacer ejercicios lunes, miércoles y viernes, o miércoles, viernes y sábado. Para muchos es preferible dejar una sesión de ejercicios para el fin de semana, pues están libres de presión de tiempo y de los compromisos laborales. Toma en cuenta todos los descansos pues son de vital importancia para los resultados.
TOMA EN CUENTA EL PESO ADECUADO
Antes de empezar, necesitas saber el peso máximo para cada uno de los ejercicios del programa (el peso máximo es en el que con 7 u 9 repeticiones llegas a la fatiga). Si ya llevas un tiempo ejercitándote no tendrás mucho problema en saber cual es ese peso máximo para el ejercicio.
No te preocupes si no ves mucho crecimiento, puede que estés acostumbrado a un número mayor de repeticiones, pudieras sentir que el programa no te da el crecimiento debido. Cuando se utiliza correctamente es una excelente forma de ganar músculo y fuerza.
1. PRESS DE BANCA CON MANCUERNAS Acuéstate sobre un banco plana, con los pies sobre el suelo. Con una mancuerna en cada mano, sostenlas sobre el pecho con las palmas mirando hacia el techo. Bájalas lentamente hacia la parte externa del pecho contando hasta tres. Haz una pausa, luego lleva las mancuernas hacia arriba, flexionando los músculos del pecho al final, con los codos ligeramente doblados. Haz otra pausa, y repite.
2. REMO CON CABLE Y BASE CERRADA Siéntate, con los pies presionados contra la plataforma, doblando ligeramente las rodillas. Agarra el cable con las palmas hacia adentro. Extiende los brazos y dóblate un poco hacia delante para comenzar el movimiento, luego jala la agarradera hacia tu abdomen. Concéntrate en llevar los codos hacia atrás y próximos al cuerpo. Con la espalda levemente arqueada, haz una pausa y trata de juntar los omóplatos. Suelta despacio el peso hacia la posición inicial contando hasta tres, sintiendo el estiramiento en la espalda.
4 . REMO CON MANCUERNA Y UN SOLO BRAZO Toma una mancuerna, luego inclínate hacia adelante, y coloca la mano libre y la rodilla sobre un banco para apoyarte .Comienza con la mancuerna desde abajo con la espalda ligeramente inclinada y luego jala la mancuerna lo más hondo posible del cuerpo , mantenla así por algunos segundos para hacer presión luego repite.
5. PRESS DE PIERNAS Sentado en la maquina de press de piernas, coloca los pies unidos sobre la misma. Dobla lentamente las rodillas y baja el peso lo más que puedas, llevando las rodillas casi hasta el pecho. Presiona el peso para que vuelva a la posición inicial.
6. PESO MUERTO CON PIERNAS RECTAS Toma una barra con un agarre de las manos hacia abajo, y separadas aproximadamente a la distancia de la anchura de los hombros. Ponte de pie manteniendo las piernas tan rígidas como puedas, dóblate lentamente hacia adelante por la cintura, y continúa bajando el peso hasta que las rodillas y la espalda estén paralelas al suelo. Manteniendo las piernas y la espalda en las misma posición, lleva las caderas hacia adelante y regresa a la posición de pie con lentitud, llevando los hombros hacia atrás y arqueando la parte inferior de la espalda. haz una pausa comprime y repite.
8. HIPEREXTENSION Colócate sobre un banco con el respaldo ubicado bajo la parte superior del pelvis. Coloca los pies en la plataforma, separados a una distancia equivalente a la anchura de los hombros. Manteniendo la cabeza en posición neutral y los brazos cruzados sobre el pecho, baja lentamente la mitad superior del torso hacia las rodillas. Dobla la parte inferior de la espalda en la parte baja del movimiento. Levántate lentamente flexionando la espalda y haciendo fuerza desde la parte trasera de los tobillos. Haz una pausa en la parte alta del movimiento, comprime la parte inferior de la espalda y glúteos para unirlos, y repite.
9. PRESS HOMBRO CON MANCUERNA, SENTADO Con un par de mancuernas agarradas con las manos hacia abajo, y a la altura de las orejas. Manteniendo los codos cerca del cuerpo, la espalda ligeramente arqueada y el pecho hacia afuera, lleva las mancuernas por sobre la cabeza, hasta que los brazos estén casi en una posición rígida. Haz una pausa, luego baja lentamente las mancuernas.
10. REMO CON AGARRE INVERSO Agarra la barra con las palmas hacia el cuerpo, los codos ligeramente doblados y las manos a una distancia equivalente a la anchura de los hombros. Con la espalda ligeramente inclinada y el pecho hacia afuera, jala la barra hacia bajo hasta que llegue a la parte superior del pecho, manteniendo los codos tan cerca del cuerpo como sea posible. Haz una pausa, trata de juntar los omóplatos, luego refresca lentamente a la posición inicial y repite.
11. BICEPS CON MANCUERNAS DE PIE con un par de mancuernas a los lados del cuerpo, y las palmas de las manos hacia este último. Manteniendo fijos los codos, lleva las mancuernas a los hombros, haciendo girar las manos hacia el techo mientras subes el peso. Haz una pausa y flexiona en la parte alta del movimiento, luego baja lentamente el peso a la posición inicial, y repite.
12 .ELEVACION DE TALONES. Colócate de pie, en la maquina de elevación de pantorrillas, con los hombros y el cuerpo directamente bajo el soporte, y la parte central de los pies sobre la plataforma. Mantenido las rodillas ligeramente dobladas, eleva los pies tanto como puedas. Haz una pausa, y regresa lentamente a la posición inicial.
13.CONTRACCION CON CUERDA DE RODILLAS. De rodillas, de espladas a la máquina de cables, con una cuerda atada a la polea superior. Agarra la cuerda con las manos una frente a la otra, con los brazos sobre la cabeza, y lleva el pecho hacia la cintura. Haz una pausa y comprime el final del movimiento, luego regresa a la posición inicial y repite.
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