ENTRENAMIENTO PARA DEFINICIÓN MUSCULAR PARA PRINCIPIANES Y AVANZADOS

Idealmente, debéis hacer esta rutina para perder grasa en tres días semanales alternos de 30 a 45 minutos de pesas (aeróbicos aparte). Lo ideal sería entrenar lunes-miércoles-viernes, pero no siempre se puede, sobre todo durante las fiestas.


En cualquier caso haced tres días por semana, sea cual fuere su secuencia. Cada día de este entrenamiento de la rutina tiene un plan para principiantes/intermedios, así como para avanzados.


Si sois novatos o lleváis entrenando menos de un año, comenzad con la rutina de principiantes y pasar a la de avanzados después de 8 a 12 semanas.


La rutina de principiantes e intermedios agrupa músculos opuestos en superseries. Haced estos ejercicios para 2 a 3 series de 15 repeticiones y 30 o menos segundos de descanso.


Los grupos musculares opuestos se emparejan también en las rutinas avanzadas (con excepción de los hombros), pero se añade un ejercicio de preagotamiento para aumentar la intensidad. Ahí fatigamos el músculo básico con un movimiento de aislamiento, y luego hacemos inmediatamente un movimiento compuesto donde los músculos auxiliares ayudan a los primarios cuando empiezan a acercarse al fallo muscular. Por eso la rutina avanzada contiene triseries en vez de superseries.


Otra forma de incrementar la intensidad de la rutina son las series descendentes en la última serie de unos cuantos ejercicios (marcados por un asterisco). En este caso, en la última serie de ese ejercicio, utilizamos un kilo que nos permite hacer de 6 a 8 repeticiones. Cuando llegamos al fallo muscular, quitamos de un 40% a un 50% de peso y hacemos otras 6 a 8 repeticiones. Esto nos permite llevar el músculo más allá de un nivel normal de fatiga. También debemos limitar nuestro descanso entre ejercicios de cada triserie a un máximo de 30 segundos. Antes de pasar a la próxima triserie podemos descansar de 1 a 2 minutos. No olvideis llevar una dieta adecuada de definición, como siempre decimos la dieta es lo más importante.

DÍA 1: Pecho y espalda.

Principiantes/Intermedios

1ª Superserie

• Press de banca: 2 a 3 x 15

• Remo sentado: 2 a 3 x 15


2ª Superserie

• Jalones en polea dorsal: 2 a 3 x 15

• Press inclinado: 2 a 3 x 15


3ª Superserie

• Cruces entre poleas: 2 a 3 x 15


• Pullover con mancuerna: 2 a 3 x 15


Avanzados


1ª Triserie

• Cruces entre poleas: 3 a 4 x 20

• Press de banca : 3 a 4 x 15

• Press inclinado:3 a 4 x 15*


2ª Triserie


• Pullover con mancuerna: 3 a 4 x 20

• Jalones en polea: 3 a 4 x 15

• Remo Sentado: 3 a 4 x 15*


* Haced una serie descendente en la última serie.


DÍA 2: Piernas

Principiantes/Intermedios

1ª Superserie

• Prensa: 2 a 3 x 15

• Flexión femoral acostado: 2 a 3 x 15


2ª Superserie

• Flexión femoral sentado: 2 a 3 x 15

• Tijera: 2 a 3 x 15


3ª Superserie

• Extensiones de piernas: 2 a 3 x 15

• Elevación de talones sentado: 2 a 3 x 15


Avanzados

1ª Triserie

• Extensiones de piernas: 3 a 4 x 20

• Prensa: 3 a 4 x 15

• Tijera: 3 a 4 x 15*


2ª Triserie

• Flexión femoral acostado: 3 a 4 x 20

• Peso muerto piernas rígidas en multipower: 3 a 4 x 15

• Flexión femoral sentado: 3 a 4 x 15*


3ª Serie compuesta

• Elevación talones sentado: 3 a 4 x 15

• Elevación talones de pie: 3 a 4 x 15

*Haced una serie descendente en la última serie.


DÍA 3: Hombros y brazos

Principiantes/Intermedios

1ª Superserie

• Press con mancuerna sentado: 2 a 3 x 15

• Curl con mancuerna sentado:2 a 3 x 15


2ª Superserie

• Remo al mentón: 2 a 3 x 15

• Jalones en polea para tríceps: 2 a 3 x 15


3ª Superserie

• Curl brazos con barra, de pie: 2 a 3 x 15

• Fondos de tríceps: 2 a 3 x 15


Avanzados

1ª Triserie

• Elevación lateral con mancuernas: 3 a 4 x 20

• Press con mancuernas sentado:3 a 4 x 15

• Remo con barra de pie: 3 a 4 x 15*


2ª Superserie

• Curl de brazos con barra, de pie: 3 a 4 x 20

• Jalones de tríceps en polea: 3 a 4 x 15*


3ª Superserie

• Fondos de Tríceps: 3 a 4 x 15

• Curl con mancuernas, sentado: 3 a 4 x 15

*Haced una serie descendente en la última serie.


No olvidéis entrenar los abdominales. Haced 2 ó 3 de los siguientes ejercicios abdominales al final de vuestro entrenamiento con pesas. Cambiad la combinación de ejercicios cada vez para mantener el reto sobre estos músculos. Haced 1 ó 2 series de 15 a 30 repeticiones lentas y controladas.


• Encogimiento básico con pies arriba.

• Encogimiento invertido sobre banco.

• Rodillas arriba en Silla Romana.

• Rodillas arriba.

• Encogimiento para oblicuo.


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