ENTRENAMIENTO PODEROSO DE BICEPS

El bíceps es un músculo que consta de dos cabezas: la cabeza larga y la cabeza corta, cada una con su función específica. La cabeza larga, llamada también externa, tiene la función de doblar el codo y contribuir en acciones de la articulación del hombro que impliquen elevar el brazo. La cabeza corta o interna, de igual manera ayuda a doblar el codo y contribuye a otras acciones en la articulación del hombro, no obstante su principal función es la de supinar la mano (posición de palmas viendo hacia arriba).

1.Curl de bíceps alterno con supinación

Curl de bíceps alterno en supinación sentado, con una mancuerna en cada mano y cogidas en semipronación, inspirar y flexionar los antebrazos hacia los brazos efectuando una rotación externa de la muñeca antes de que los antebrazos alcancen la horizontal.

Finalizar el movimiento elevando los codos, espirar al final del movimiento.

Este ejercicio solicita los músculos supinador largo, braquial anterior, bíceps braquial, deltoides anterior, en menor grado el coracobraquial y el haz clavicular del pectoral mayor.

2.Curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo

Curl de bíceps concentrado sentado, con una mancuerna cogida en supinación (palma hacia arriba) y el codo apoyado en la cara interna del muslo, inspirar y efectuar una flexión del antebrazo. Espirar al final del esfuerzo.

Este ejercicio de aislamiento permite el control del movimiento en amplitud, velocidad y rectitud.

Trabaja, principalmente el bíceps y el braquial anterior.

3.Curl de bíceps tipo alterno o martillos

Curl de bíceps alterno sentado, coger la mancuerna en semipronación, es decir, con el dedo pulgar hacia arriba y al igual que en el resto de ejercicios anteriores flexionar el antebrazo y espirar al final del ejercicio.

Este ejercicio sirve para alargar el músculo.

Se debe tener cuidado de no balancear el torso para tomar impulso, los movimientos deben ser controlados, especialmente durante la fase negativa o de descenso.

4.Curl de bíceps en polea

Curl de bíceps con polea es muy parecido al de mancuernas cogiendo los estribos de la polea con una mano en supinación (palma hacia arriba) efectuar el movimiento de antebrazos hacia arriba y espirar al final del movimiento.

Este ejercicio localiza el esfuerzo sobre el bíceps además de favorecer una intensa congestión del músculo.

5.Bíceps en polea alta con los brazos en cruz

De pie o, si eres alto, sentado en un banco entre las dos poleas altas de tu gimnasio, coges los estribos en supinación (palmas hacia arriba) y con los codos hacia atrás siempre flexionas los antebrazos hasta llegar a tocar las orejas con los puños flexionado los puños hacia dentro al final del movimiento.

Con este ejercicio se trabaja al final de la sesión como ejercicio de contracción y trabaja la porción larga del bíceps.

Banco scott

6.Curl de bíceps con barra

Curl de bíceps con barra de pie con la espalda bien recta, si eres de los que no pueden estarse quietos con la espalda apóyate contra una pared e intenta no mover los omoplatos, coges la barra con las palmas hacia arriba con una separación aproximada como la de tus hombros.

Flexionas los antebrazos hasta llegar arriba, luego bajas soltando el aire poco a poco.

Este ejercicio trabaja sobre todo el bíceps braquial, el braquial anterior y, en menor medida, el supinador largo, el pronador redondo y el conjunto de músculos de la muñeca y dedos. Cuanto más separes los brazos, más trabajas la porción corta del bíceps.

7.Curl de bíceps en banco Scott.

Curl de bíceps en banco ScottSentado o de pie en el banco Scott, con el pecho y codos apoyados contra el banco y sin separarlos.

Inspiramos y movemos la parte del antebrazo hacia los hombros y luego, al final del movimiento, bajamos soltando el aire hasta estirar los brazos casi por completo.

También puede hacerse con una mancuerna, primero un brazo y luego el otro, realizando las repeticiones seguidas para ambos brazos antes de pasar a la fase de descanso.

                             Rutinas de musculación para bíceps

Rutina para principiantes

4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 seg. de descanso entre series

    Curl con barra recta

    Curl alterno con mancuernas

    Curl martillo

Rutina para intermedios

3 series de 10 a 12 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series

    Curl de bíceps con barra recta

    Curl inclinado con mancuernas

    Curl predicador

    Curl martillo

Estos son solo dos ejemplos de lo que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento para lograr unos bíceps impresionantes, sin embargo no olvides que ninguna rutina es la mejor de todas, deberás experimentar con unos u otros ejercicios para determinar que es lo más apropiado para tu plan de entrenamiento según los objetivos que desees alcanzar.

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CONSTRUYE TU BRAZO DESDE EL HOMBRO

 

CONSIGUE UN BRAZO GRANDE EMPEZANDO POR EL HOMBRO.

Los hombros están formados fundamentalmente por 3 músculos, los deltoides anterior, medio y posterior.

1.Press militar con barra de pie con la espalda recta y las piernas abiertas a la altura de los hombros, también se puede adelantar un pie con el fin de cargar menos la espalda.

Sujetar la barra por delante de la cabeza, a la altura del cuello, con los antebrazos perpendiculares al suelo.

Levantar los brazos manteniendo la presión en los hombros hasta que los brazos estén casi estirados por completo. Tomar aire durante el movimiento. Lentamente volver a la posición inicial, expulsando el aire de los pulmones. Con este trabajas la porción delantera del hombro.

2.Press sentado con mancuernas sentado en un banco, con la espalda recta, situar la mancuerna a la altura de los hombros cogidas en pronación. Inspirar y desarrollar hasta estirar los brazos verticalmente.

Con este ejercicio solicitas la parte media, el trapecio, el serrato mayor y el tríceps braquial.

Se debe tener cuidado de no arquear la espalda ni balancear los brazos, tampoco mover los codos hacia adelante.

3.Elevaciones frontales alternadas con polea baja con polea

De pie, con la espalda recta y de espaldas a la polea, pasamos esta por debajo de las piernas y tiramos de ella hasta que tengamos el agarre a la altura de los hombros. Sujetamos un segundo y bajamos.

Si se utilizan los estribos en lugar de la barra estrecha, realizar las elevaciones de manera alternada.

4.Elevaciones frontales con mancuernas

De forma alterna y con las mancuernas cogidas con las palmas hacia abajo, apoyándolas en los muslos, elevamos una mancuerna hasta la altura de los hombros con los codos semiflexionados y luego repetimos el movimiento con el otro brazo.

Tener cuidado de no arquear la espalda ni de impulsarse con las piernas para terminar el movimiento.

5.Elevaciones frontales con barra.

Se hace de la misma forma pero con una barra corta y con los dos brazos a la vez.

Se debe sujetar la barra con una apertura igual a la de los hombros.

6.Press trasnuca con barra sentado en un banco, con la barra mediana, bajar la misma por detrás de la cabeza hasta la altura de las orejas aproximadamente y subirla.

La subida debe ser más rápida que la bajada (lenta).

Este ejercicio trabaja el deltoides, trapecio, braquial y serrato mayor.

Como todo movimiento tras nuca, se debe tener cuidado de no hacer fuerza con el cuello para prevenir lesiones.

7.Elevaciones laterales con tronco inclinado con el tronco flexionado hacia delante y la espalda recta, elevamos los brazos hacia los lados como si hiciéramos el movimiento de un pájaro. Los codos deben estar semiflexionados, al igual que las piernas.

Una variante de este ejercicio consiste en ejecutarlo acostándonos sobre un banco con elevación de 30 a 45 grados, de esta manera aunque el recorrido del movimiento es mas corto no se sobrecarga la espalda.

Al elevar los brazos no se debe superar la línea horizontal, es decir no pasar mas allá de la altura de nuestros hombros.

8.Elevaciones laterales con mancuernas de pie, con las piernas ligeramente separadas, la espalda recta y los brazos paralelos al cuerpo, elevar los brazos hasta la horizontal manteniendo los codos ligeramente flexionados. Regresar a la posición de partida.

Este movimiento implica el deltoides medio. Se puede realizar de tres formas: con las mancuernas en la posición de partida a los lados del cuerpo es decir pegadas los muslos, o con las mancuernas en los glúteos y echando los hombros hacia atrás o con las mancuernas por delante del cuerpo pero siempre subiendo lateralmente.

9.Encogimiento de hombros con barra de pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros.

Mirada al frente, mantener el pecho fuera y los hombros hacia atrás.

Rutinas de musculación para hombros

Rutina para principiantes

3 series de 8 a 10 repeticiones con 90 seg. de descanso entre series

    Elevaciones laterales

    Elevaciones frontales

    Remo al cuello

Rutina para intermedios

3 series de 10 a 12 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series

    Elevaciones laterales

    Elevaciones frontales

    Pájaros

    Remo al cuello

    Encogimiento de hombros

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CONSIGUE UNA ESPALDA EN FORMA DE V Y DESARROLLA TUS DORSALES

Aumenta tus dorsales con    realizando ejercicios para la espalda debes considerar incluirlos dentro de un programa coherente para el desarrollo muscular, es apropiado entrenar pecho y espalda con la misma intensidad y frecuencia para lograr equilibrio entre grupos musculares de acciones opuestas.

1.Dominadas en barra fija

Dominadas en barra fija colgado de la barra fija y con las manos muy separadas, inspiramos y levantamos nuestro cuerpo hasta casi tocar la barra con la barbilla. Hay otro modo de hacerlo que es por detrás de la nuca.

Trabaja el conjunto de músculos de la espalda pero exige un poco de fuerza. Además, trabaja el bíceps braquial, braquial anterior, el supinador largo y el pectoral mayor.

Para los principiantes lo mas indicado es utilizar la máquina para dominadas que proporciona ayuda al intentar elevar el cuerpo, luego de manera gradual se debe ir reduciendo la ayuda hasta lograr hacer las dominadas de manera independiente.

2.Dominadas con agarre estrecho

Dominadas con agarre estrecho colgado de la barra, con las palmas hacia arriba y los brazos separados como el ancho de nuestros hombros, inspiramos y levantamos nuestro peso hasta tocar con los hombros en la barra.

Con este ejercicio trabajamos sobre todo el dorsal ancho, el redondo mayor asociando un trabajo intenso al bíceps y braquial anterior.

Al igual que el ejercicio anterior, los principiantes pueden comenzar utilizando el apoyo adicional en la máquina específica para dominadas.

3.Polea al pecho

Polea al pecho o jalones sentado frente al aparato de poleas y con las piernas fijadas, cogemos la barra en pronación (manos hacia abajo) bastante separadas y tiramos de la barra hasta nuestro pecho, ensanchando el mismo y llevando los codos hacia atrás.

Sirve para desarrollar la espalda en grosor. Trabaja principalmente las fibras superiores y centrales del dorsal ancho.

Otra modalidad de este ejercicio es usando, en vez de una barra, los estribos y al llegar al pecho separarlos un poco.

4.Polea tras nuca

Polea o jalones tras nuca es igual que el anterior salvo que la barra debe bajar por detrás de nuestra cabeza.

Este ejercicio contribuye a desarrollar la espalda en anchura y trabaja los dorsales anchos, y los redondos mayores..

5.Pull-over en polea alta

Pullover en polea alta de pie, frente a la máquina de polea y con la barra cogida en pronación, ponemos los brazos extendidos y las manos separadas una distancia igual a los hombros.

Con la espalda fija y la banda abdominal contraída, llevamos la barra hasta los muslos manteniendo los brazos extendidos pero ligeramente flexionados los codos.

Sirve para trabajar el dorsal ancho, refuerza el redondo mayor y la porción larga del tríceps.

6.Remo en polea baja con agarre estrecho

Remo con agarre estrecho sentado de cara al aparato de remo bajo, cogemos el agarre estrecho o los estribos e inspiramos llevando el agarre hasta nuestro pecho con los codos hacia atrás.

Este ejercicio también se puede hacer con la barra de jalones tras nuca abriendo bastante el agarre.

Sirve para trabajar la espalda en grosor y localiza el esfuerzo en el dorsal ancho y en el redondo mayor, haz posterior del deltoides, el bíceps y el braquial anterior.

7.Remo en barra T con apoyo al pecho

Remo en barra T de pie, con las rodillas flexionadas, la barra pasando entre las piernas, y la espalda bien recta apoyada en el aparato, inspiramos y levantamos el peso hasta nuestro pecho.

Trabaja el dorsal ancho, el redondo mayor, el deltoides posterior, los flexores del brazo, así como el trapecio y romboides.

Este es un ejercicio muy completo que debería estar en toda rutina seria de musculación, si no se dispone de la barra T se puede  utilizar la máquina específica para remo con pesos o en su defecto improvisar una T con la barra olímpica apoyando uno de sus extremos firmemente.

Rutinas de musculación para la espalda

Rutina para principiantes

4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series

    Dominadas con agarre amplio

    Remo con máquina

    Remo a una mano

    Encogimiento de hombros

Rutina para intermedios

3 series de 12 a 15 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series

    Dominadas con agarre amplio

    Dominadas con agarre estrecho

    Remo con máquina

    Polea tras nuca

    Encogimiento de hombros

    Remo al cuello

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CONSIGUE UN PECHO VOLUMINOSO Y PROMINENTE

CONSIGUE UN PECHO VOLUMINOSO Y PROMINENTE

Trabaja siempre todas las zonas de los músculos dando variedad a los ángulos y movimientos de los ejercicios para obtener un desarrollo armónico.

1.Press de banco plano

Press en banco plano tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.

Coger la barra con las manos en pronación y separadas con una longitud mayor que los hombros.

Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración.

2.Press en banco plano a manos juntas

Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.

Al igual que el anterior pero con el agarre mas cerrado, de 10 a 40cm, según la flexibilidad.

Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración. Se trabaja la parte de surco esternal y el tríceps.

3.Press en banco inclinado al igual que el press de banca pero con la diferencia de sentarte en un banco inclinado.

Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.Coger la barra con las manos en pronación y separadas con una longitud mayor que los hombros.

Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración.

Con este trabajas la parte superior de el pecho, dando la sensación de un pecho de mayor tamaño.

Press en banco declinado. Es también muy parecido a los anteriores, pero se ejecuta sobre un banco declinado.

Es decir, la cabeza está más baja que las rodillas, trabajando la parte inferior del pecho.

Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo. Coger la barra con las manos en pronación y separadas con una longitud mayor que los hombros.

Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración. Trabajan también el tríceps y el hombro.

4.Flexiones de brazos en el suelo apoyado de cara al suelo, con los brazos estirados, las manos separadas a la anchura de los hombros y los pies juntos, inspiramos y bajamos nuestro peso.

Inspirar y flexionar los brazos para llevar la caja torácica cerca del suelo, evitando siempre curvar la región lumbar y nunca descansar el cuerpo sobre el suelo en esta etapa del movimiento.

Empujar sobre el suelo hasta conseguir la extensión completa de los brazos mientras se espira, repetir el movimiento.

Debemos mantener recto todo el cuerpo hasta casi tocar con el suelo. Luego empujamos hasta conseguir la posición inicial.

5.Fondos en paralelas apoyado en las paralelas, con los brazos estirados y las piernas cruzadas, bajamos manteniendo los antebrazos estables.

Este ejercicio trabaja el estiramiento del pectoral.

Al modificar el agarre, la posición de los codos y cuanto se descienda se trabaja desde diferentes ángulos los músculos pectorales, al mismo tiempo actúan los tríceps. Es un ejercicio muy completo que debería estar en toda rutina de entrenamiento.

6.Press con mancuernas en banco plano es igual que los tres primeros press pero cogiendo dos mancuernas y elevándolas hasta casi tocar una con la otra.

Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.

Coger las mancuernas, bajar con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración. Sirve para trabajar mejor la parte interior del pecho.

Aperturas con mancuernas en banco plano tumbado sobre un banco plano y con las mancuernas cogidas con las palmas hacia arriba, abrimos poco a poco los brazos hasta la línea horizontal con los hombros, provocando un estiramiento del pectoral al bajar los codos.

Poco a poco subimos hasta la posición inicial..

Este ejercicio trabaja la porción de los pectorales mayores más cercana al hombro. Si buscas mostrar un torso poderoso, este es uno de los ejercicios que debes incluir en tu rutina de entrenamiento.

7.Cruce de pie con poleas de pie, con las piernas ligeramente separadas y con el tronco un poco inclinado, cogemos los estribos de las dos poleas con las palmas hacia abajo como si fuéramos una cruz.

Bajamos los brazos hasta cruzar uno con el otro.

Este ejercicio funciona mejor al final de las sesiones y con series altas. Al ejecutarlo de estas manera se logra una mayor congestión y agotamiento del músculo, lo cual redundará en una apariencia mas voluminosa.

8.Pull over con mancuerna estirado en un banco, boca arriba, coger una mancuerna con las dos manos y estirar los brazos colocándola frente a nuestro pecho.

Bajamos lentamente con los brazos estirados hasta que la mancuerna llegue a la línea con la cabeza.

Cuando el peso sea alto flexionaremos los codos. Luego, la levantamos de nuevo usando el dorsal todo lo que podamos.

Este ejercicio implica el grosor del pectoral, el tríceps y el dorsal ancho, así como los serratos mayores, el romboide y el pectoral menor.

9.Pull over con barra en banco plano. Este mismo ejercicio se puede realizar con una barra corta bajando con los brazos completamente estirados.

Ambas versiones tienen la misma función y producen los mismos resultados.

Incluir ambos en la rutina de entrenamiento permite diversificar los ejercicios a realizar haciendo que el tiempo de entrenamiento sea mas ameno.

Rutinas

Rutina para principiantes

4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series

    Press inclinado con mancuernas

    Press inclinado con barra

    Contractora pectoral

Rutina para intermedios

3 series de 12 a 15 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series

    Press plano con barra

    Press inclinado con barra

    Aperturas press plano

Aperturas press inclinado


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TERMOGENICOS Y BENEFICIOS DE LOS MISMOS

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EN COMPRARPROTEINA QUEREMOS QUE ENTENDAIS QUE SON LOS TERMOGENICOS Y PRINCIPALES BENEFICIOS      

Se llaman sustancias termogénicas aquellas presentes en plantas que generan “calor”. Cuando una sustancia o nutriente genera calor, literalmente quema calorías, ayudando de esta manera a mantener o reducir peso y grasa corporal. Es por esta razón que los termogénicos han despertado la atención de científicos investigadores en las últimas décadas lo cual ha impulsado la creación de fórmulas para bajar de peso que combinan elementos termogénicos con disolventes de grasa, plantas diuréticas e inhibidores de la absorción de grasas y carbohidratos, maximizando así el efecto barredor de las grasas del cuerpo con elementos naturales.

Estudios llevados a cabo en esta área han conducido al descubrimiento de puntos de tejido graso en el cuerpo llamada “tejido marrón” en regiones específicas del cuerpo los cuales contienen una proteína muy peculiar que quema calorías cuando la temperatura del cuerpo se eleva mediante ejercicio o la ingesta de estos elementos presentes en algunas plantas. Caloria es una unidad de calor o energía que nuestro cuerpo utiliza como combustible o almacena en forma de grasa blanca.

TERMOGENICOS

Ingerir sustancias termogénicas tiene otras ventajas además del efecto activador del metabolismo:

- Eliminan la depresión proporcionando sensación de bienestar

- Optimizan el estado mental de alerta

- Aumentan la energía

- Disminuyen el hambre

- Reducen el deseo de comer dulces

Las fórmulas termogénicas naturales, también llamadas “quemadores de grasa”, representan una gran ayuda para aquellas personas que desean una ayuda para bajar de peso, aunque deben ser tomadas con precaución por aquellos individuos con alta presión arterial, así como personas con condiciones o enfermedad cardíaca, ya que muchas de estas plantas contienen cafeína y puedes acelerar los latidos cardíacos.

Los ingredientes que componen una fórmula “quemadora de grasa” son extraídos de plantas y reducen la grasa corporal de diferentes maneras, combinando plantas con efectos termogénicos, emulsionantes de las grasas, inhibidores de la absorción de grasas y carbohidratos o plantas diuréticas:

Plantas con principios activos termogénicos

    Yerba Mate: Contiene cafeína.

    Guarana: Esta planta contiene cafeína y teofilina, ambos, excelentes elementos termogénicos.

    Ginseng: Aumenta la energía.

    Gutu Kola:Contiene cafeína.

    Te Verde: Contiene cafeína.

    Kola Nut: Contiene cafeína.

    White Willow bark: Esta planta contiene salicilatos que actuan en el organismo como activadores del metabolismo y son agregadas para potencializar el efecto termogénico de otras plantas termogénicas que contienen cafeína como la guarana, yerba mate y te verde.

            

COMO Y CUANDO INGERIR LOS GELES EN LA ACTIVIDAD DEPORTIVA

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Desde comprarproteina queremos informaros de como realizar la ingesta de este tipo de suplementos deportivos en cada entrenamiento o carrera.

CUANDO Y COMO TOMAR LOS GELES EN EL DEPORTE

A partir de los 60 minutos durante esfuerzos de más de una hora de duración  si hubo una ingesta previa de hidratos 1-3 hs antes del evento.

A partir de 10 a 30 minutos durante esfuerzos moderados e intensos, si no hubo ingesta previa de hidratos (condiciones de ayuno).

En ejercicios de alta intensidad (aunque duren menos de una hora) por ejemplo  en series/progresiones  de velocidad a intensidades máxima de duración mayor a 10 seg. Entre series, incorporar sorbos para favorecer disponibilidad de glucosa en sangre.

A partir de los 30 min. en climas cálidos y húmedos para reponer sodio y electrolitos.

Inmediatamente post-entrenamiento o competencia de más de dos horas de duración, para replecionar efectivamente las reservas de glucógeno y favorecer una rápida recuperación.

QUE CANTIDAD SE RECOMIENDA INGERIR

La cantidad recomendada se calcula en forma individual y depende de: peso corporal, duración e intensidad del ejercicio, alimentación previa (si hubo o no ingesta suficiente de hidratos).

En el organismo los carbohidratos se absorben en una tasa de 0.6 a 0.8 g./kg. de peso corporal por hora. Por ejemplo si pesas 60 kg, la máxima absorción de carbohidratos es entre 36 g (0.6 *60 kg) y 48 g(0.8 x 60kg) de carbohidratos por hora de actividad.

La mayoría de las bebidas deportivas comerciales tienen  entre 30 y 40 g por 500 ml (contenido de una botella chica). Entonces para el ejemplo anterior una persona de 60kg debería ingerir por hora un gel o una botella de bebida deportiva de 500 ml. Este aporte durante actividades prolongadas  es fundamental ya que permite mantener la glucosa sanguínea y afecta en forma positiva al rendimiento.

ERRORES MUY COMUNES AL CONSUMIR GELES EN LOS ENTRENAMIENTOS O CARRERAS.

1. INGERIR GELES O BEBIDAS DEPORTIVAS 15 a 40 min antes del entrenamiento/competencia  puede perjudicar el rendimiento físico en deportistas suceptibles a HIPOGLUCEMIA REACTIVA,  baja súbita de los niveles de azúcar en sangre por el aumento de insulina provocada por la ingesta de hidratos simples. Esto provoca debilidad  muscular, mareo y sensación de desvanecimiento.

2. SE CONSUMEN ENTEROS DE UNA SOLA TOMA Y SIN AGUA. Cada gel tiene aproximadamente entre 25-30  gr de carbohidratos, el equivalente a una botella de 500 cc. de bebida deportiva. Si  llegan al estomago de una vez en tanta concentración  pueden generar nauseas, malestar estomacal e intestinal.

3. CONSUMIR GEL JUNTO CON BEBIDA ENERGÉTICA. Esto enlentece aún más la absorción ya que al estomago llegan los carbohidratos del gel más los de la bebida deportiva lo que excede su capacidad.

FASE II DEL ENTRENAMIENTO PRINCIPIANTE

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FASE II.

Desde comprarproteina queremos que sigáis nuetra rutina para principiantes con un nivel más avanzado esta fase comprende desde la semana 7 a la 12.

En esta fase entrenareis todo el cuerpo en tres rutinas distintas. Al dividir el cuerpo en tercios podéis entrenar con mayor intensidad e incluir más volumen. Debido a esto necesitaréis más tiempo de recuperación por lo que entrenareis cada músculo una vez por semana.

Descansad 45 a 60 segundos entre series del mismo ejercicio y músculo, con descanso mínimo entre ejercicios de diferentes grupos musculares.

La mayoría de las series deben ser de 8 a 12 repeticiones. Si 12 os resultan fáciles, aumentad el peso; si no podéis llegar a ocho reducidlo.

Día 1: Pecho , hombros, tríceps, abdominales.

Músculo Ejercicio Series Rep.

Pecho Press de banca. 3 8 a 12

Press inclinado. 3 8 a 12

Aperturas en máquina contractora. 2 8 a 12

Hombros. Press militar con barra. 3 8 a 12

Elevación lateral con mancuernas. 3 8 a 12

Elevación posterior. 2 8 a 12

TrÌceps. Extensión con mancuerna sobre cabeza. 3 8 a 12

Jalones en polea. 3 8 a 12

Abdominales. Elevación de rodillas en banco vertical. 3 12 a 15

Encogimientos. 3 12 a15

Día 2: Espalda alta, trapecios, biceps, antebrazos.

Músculo Ejercicio Series Rep.

Espalda alta. Jalones en polea. 3 8 a 12

Remo con barra en multipower. 3 8 a 12

Remo sentado en polea. 2 8 a 12

Trapecios.. Encogimientos con mancuernas. 3 12 a 15

Biceps.. Flexión de brazos con barra Z 3 8 a 12

Flexión de brazos en Banco SCott. 3 8 a 12

Antebrazos.. Flexión de muñeca con barra. 3 8 a 12

Día 3: Cintura y piernas.

Músculo Ejercicio Series Rep.

Cuadriceps/glúteos. Sentadilla en multipower. 3 8 a 12

Extensión de piernas. 3 8 a 12

Tijera invertida. 2 8 a 12

Femorales. Flexión femoral acostado. 3 8 a 12.

Gemelos. Elevación de talones de pie. 3 12 a 15

Espalda baja. Extensión de espalda. 3 12 a 15

Abdominales. Elevación de rodilla en banco vertical. 3 12 a 15

Encogimiento. 3 12 a 15.

Esta guía pretende establecer los principios de un entrenamiento serio.  La creación de unos buenos hábitos y un estilo de vida sana complementa los ejercicios que podéis hacer en el gimnasio.

LA IMPORTANCIA DEL DESCANSO EN EL EJERCICIO

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La importancia del descanso en la práctica de ejercício/entrenamiento.

 La ejecución de diversos ejercicios como los aeróbicos y los anaeróbicos requieren de cierto tiempo de descanso, pues este tiempo es el que le permite al músculo recuperarse y obtener una correcta postura ante el próximo ejercicio a realizar; sin embargo es bueno decir que algunos ejercicios, en especial los aeróbicos no requieren de tanto tiempo de recuperación como lo necesitaría un ejercicio de tipo anaeróbico.

La alternancia entre descanso y entrenamiento depende directamente de la experiencia y regularidad de su practicante; para los deportistas jóvenes y que apenas comienzan con su preparación física, para la alternancia de estos dos aspectos se recomienda la técnica 1 por 1, la cual consiste en realizar un día de ejercicio intenso según sea su tipo aeróbico o anaeróbico y un día de descanso, esto con el propósito que el cuerpo comience a adaptarse correctamente a las intensidades del ejercicio y a su vez para proporcionar al cuerpo una recuperación no solo muscular, sino también enérgica mediante la alimentación.

Para deportistas un poco más experimentados se recomienda realizar la técnica 2 por 1, la cual consiste en realizar 2 días de ejercicio intenso a fin de alcanzar un esfuerzo físico al limite, para que el día de descanso el cuerpo logre desarrollarse con gran eficacia; esto claro solo para personas que poseen una constancia superior a 6 meses de entrenamiento, pues después este determinado tiempo es que el cuerpo logra un ritmo muscular óptimo.

El descanso fundamental para el crecimiento muscular

Es muy importante resaltar las cualidades del descanso, pues muchas personas creen que realizar ejercicio continuo es la mejor manera de estar en forma, debido a este error es bueno resaltar tres aspectos fundamentales como:

•    El descanso permite al cuerpo disminuir la tensión muscular y articular, los cuales son elementos muy importantes para evitar la aparición de las molestas y dolorosas lesiones musculares.

•    El descanso contribuye a que el músculo asimile más rápida y fácilmente el ejercicio así como a desarrollarlo sin descuidar la alimentación.

•    El descanso sirve en gran medida como ahorrador de energía, lo cual puede significar un mayor y mejor desempeño en una actividad cercana.