¿Porqué tomar antioxidantes en el deporte?

 Antioxidantes en el deporte

 El ejercicio, ya sea en calidad de aficionado o bien como deportista de alto nivel, genera una sobrecarga de radicales libres que puede provocar daño celular y muscular.

Un exceso de radicales libres incide de manera negativa sobre la salud y el rendimiento deportivo, ya que puede acentuar la sobrecarga muscular, acelerando la fatiga y retrasando la recuperación. La manera de amortiguar el efecto perjudicial de los radicales libres sobre el músculo es aumentar, bien por la dieta o en forma de suplementos extras, la presencia de antioxidantes, reconocidos como "atrapadores" de los radicales libres.

Hay un grupo de vitaminas, minerales, colorantes naturales y otros compuestos de vegetales y enzimas (sustancias propias de nuestro organismo que intervienen en múltiples procesos metabólicos) llamados antioxidantes, que bloquean el efecto dañino de los denominados "radicales libres". A partir de la dieta, la mayoría de los antioxidantes se encuentra en alimentos vegetales, lo que explica parte de las acciones saludables de frutas, legumbres, verduras, hortalizas y cereales integrales y suplementos nutricionales

La falta de antioxidantes puede provocar el síndrome de sobre entrenamiento entre los deportistas

 La respiración en presencia de oxígeno es esencial en la vida celular de nuestro organismo, pero como consecuencia de la misma se producen unas moléculas, los radicales libres, que ocasionan a lo largo de la vida efectos negativos para la salud, ya que por el fenómeno de la oxidación se puede alterar el ADN (los genes), las proteínas y los lípidos o grasas ("oxidación"). Existen determinadas situaciones que aumentan la producción de radicales libres, como realizar ejercicio físico intenso o el estrés al que están sometidos muchos deportistas en las temporadas previas a la competición.

Para que la salud y el rendimiento físico no se vean afectados debe existir un estrecho balance entre los mecanismos que generan radicales libres y los que los neutralizan. En muchos tejidos las reservas de agentes antioxidantes son limitadas, por ello un aumento en la producción de radicales libres o un debilitamiento de las defensas antioxidantes puede conducir al organismo a padecer estrés oxidativo y daño celular. La falta de antioxidantes puede ser causante o puede acelerar el síndrome de sobre entrenamiento entre los deportistas.

Síndrome de sobre entrenamiento

Un entrenamiento excesivo durante días o la participación en competiciones muy seguidas pueden ocasionar una reducción del sistema inmunológico. En ello pueden estar implicados los radicales libres. Hay estudios que muestran que la administración de antioxidantes reduce la incidencia y gravedad de las manifestaciones del sobre entrenamiento. Por ejemplo, en corredores de maratón, un suplemento diario de 250 mg de vitamina C rebaja la incidencia de infecciones del tracto respiratorio superior. En ciclistas, con 330 mg diarios de vitamina E, se reducían los problemas a consecuencia de un entrenamiento intensivo.

Una de las ventajas indudables de los antioxidantes en el deportista se refiere a la prevención y recuperación de lesiones. Es bien conocido el importante papel que juegan los radicales libres en el proceso de inflamación. Las sustancias liberadas por el tejido lesionado o por bacterias actúan sobre células de nuestro sistema inmunológico (macrófagos, neutrófilos) que tienen la capacidad de liberar radicales libres cuando se estimulan. Una dosis adecuada de antioxidantes contribuye a la recuperación de los procesos inflamatorios postraumáticos y es de gran utilidad en el alivio rápido de pequeñas lesiones.

Antioxidantes de la dieta

Los vegetales también concentran diversos compuestos colorantes de los que se conoce su acción antioxidante. Son los flavonoides, un grupo complejo de sustancias que incluye a los flavonoles, los antocianidoles y las flavonas, colorantes naturales que constituyen el grupo más importante de la familia de los polifenoles, muy presentes en el mundo vegetal. Se ha demostrado que son factor protector del sistema cardiovascular. Además, activan las enzimas glutation peroxidasa y catalasa, antioxidantes presentes de forma natural en nuestro organismo. Están presentes en la familia de las coles, las verduras de hoja verde, las frutas rojas y moradas y los cítricos.

El ácido alfa-lipoico también se postula como un carotenoides antioxidante. Se extrae de algunas verduras y frutas, y se conoce su capacidad de potenciar las funciones antioxidantes de las vitaminas C, E y del enzima glutation peroxidasa. Abunda en el tomate.

Vitamina C: la mejor forma de incorporar esta vitamina antioxidante es a través de frutas y verduras frescas y crudas tales como guayaba, kiwi, mango, piña, caqui, cítricos, melón, fresas, bayas, pimientos, tomate y verduras de la familia de la col.
Vitamina E (tocoferol): es abundante en el aceite de germen de trigo, el aceite de soja y girasol, el germen de cereales o los cereales de grano entero, los aceites de oliva, los vegetales de hoja verde y los frutos secos.
Beta-caroteno o "provitamina A": el beta-caroteno pertenece a la familia de los carotenoides que contienen los vegetales. El organismo es capaz de transformarlo en vitamina A, de ahí su denominación "provitamina A". El beta-caroteno posee conjuntamente las propiedades de la vitamina A y su acción antioxidante. Más recientemente se ha reconocido su efecto beneficioso en procesos inflamatorios y los relacionados con el proceso de envejecimiento. Son alimentos ricos en beta-caroteno: verduras de color verde o de coloración rojo-anaranjado-amarillento (zanahoria, espinacas, calabaza, etc.), y ciertas frutas (albaricoques, cerezas, melón y melocotón).
Selenio: se vincula al funcionamiento de la glutation peroxidasa (enzima antioxidante propia de nuestro organismo). Lo encontramos en carnes, pescados, marisco, cereales, huevos, frutas y verduras.
Zinc: Favorece la formación de nuevas proteínas (renovación celular), interviene en el sistema inmune o de defensas y favorece el buen estado de piel y mucosas (tonicidad y elasticidad de la piel). Son buena fuente de zinc las carnes y vísceras, los pescados, los huevos y las legumbres.

 ANTIOXIDANTES ENDÓGENOS

El organismo humano tiene sus propios mecanismos antioxidantes en forma de enzimas como la glutation peroxidasa, la catalasa y la superóxido dismutasa, así como de otras sustancias con esta misma cualidad antioxidante como la coenzima Q-10. Esta sustancia ayuda a las enzimas a realizar su función además de participar en numerosos procesos corporales. Existe una gran similitud entre las propiedades antioxidantes de la vitamina E y las de la coenzima Q-10. Ésta juega un papel muy importante en la generación de energía celular, es un potente estimulante inmunológico, mejora la circulación y es beneficiosa como protectora del sistema cardiovascular.

Un aspecto que merece la pena recordar es que los antioxidantes actúan en cadena; se complementan unos a otros en su misión de neutralizar a los radicales libres. Se necesita la actuación coordinada de varios antioxidantes para que su eficacia sea máxima. Por ello, si se quiere proporcionar una protección adecuada hay que planificar una dieta que contenga alimentos que proporcionen las cantidades adecuadas de los antioxidantes principales. Por otra parte si se quiere administrar un suplemento de antioxidantes, debe escogerse un complejo que integre al menos a dos o tres de ellos y siempre bajo la supervisión de un especialista.


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EL EJERCICIO, LA SUPLEMENTACION Y EL DORMIR BIEN!

El ejercicio, la suplementación y el dormir bien.

A diario te sacrificas yendo al gimnasio?. Te preocupas de levantar buenos pesos y tratas de hacer los ejercicios más efectivos para desarrollar tus músculos y mantenerte en forma?   Adivina qué:

Nada de esto servirá si no duermes correctamente e ingieres una proteína adecuada para la noche. Entendamos la relación entre los ejercicios la suplementación y el dormir bien, que parecen independientes pero están sumamente conectados.

El dormir libera hormonas

 La manera en que más influye el sueño en los resultados de tus ejercicios está en la liberación de hormonas. Tu cuerpo libera una hormona de crecimiento y su concentración más alta durante las 24 horas posteriores a tu rutina de ejercicios se da cuando descansas durante la noche. Dado que la hormona de crecimiento está estrechamente relacionada con el incremento del tamaño muscular, tu objetivo es maximizar esta hormona todo lo que puedas y solo lo logras con un buen descanso y la suplementación adecuada.

En un estudio publicado en el Growth Hormone & IGF Research, los investigadores hicieron hincapié en el hecho que en las mujeres esta hormona es liberada en pequeñas dosis a lo largo del día. Pero en los hombres es una sola dosis grande que se relaciona íntimamente con los períodos de sueño. Así, los hombres que duermen menos tienden a notar un declive en su tasa de crecimiento muscular, así como a mostrar niveles más altos de cortisol. El cortisol es otra hormona que va justamente en contra del crecimiento muscular.

Reparación muscular

 Este proceso, que se realiza mientras duermes, muestra más la interdependencia entre el crecimiento muscular y el sueño. Cada vez que levantas pesas en el gimnasio y sobrecargas tus músculos, creas pequeñas microfisuras en el tejido muscular. Cuando estas microfisuras se reparan durante los períodos de descanso es cuando notas fuerza y aumento de tamaño; por tanto, privarte de las ocho horas diarias de sueño disminuye tu capacidad de desarrollo muscular.

Cuando duermes, tu sistema inmunológico trabaja sobretiempo para reparar tu cuerpo del daño que sufrió durante el día (como un sistema completo, no sólo en especial las células musculares). Si no le das a tu cuerpo el tiempo suficiente para reparar estos daños, no te recuperarás con la rapidez necesaria y tu siguiente rutina llegará para empeorar tu situación.

Mantenimiento metabólico

 Si esperas aumentar masa muscular sin ganar grasa corporal en el proceso o buscar eliminar tu exceso de grasa manteniendo el nivel de músculos que tienes, debes asegurarte que tu metabolismo funcione correctamente. Para ello, tu cuerpo debe reaccionar saludablemente al consumo de carbohidratos, mantener un alto índice metabólico y mostrar un buen sistema de hambre y apetito. Sin embargo, cuando duermes poco todos estos factores se alteran, comenzando por los niveles de azúcar en la sangre, que te llevan a un estado similar al de la diabetes.

Finalmente, la falta de sueño tiende a suprimir la hormona tiroidea, que es el regulador principal del número de calorías que quemas diariamente.Si,quieres obtener los mejores resultados posibles de tu esfuerzo al hacer buenos ejercicios y moderar tu dieta, debes tener ocho horas de sueño.

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POR QUE SE CREAN LAS CONTRACTURAS MUSCULARES? COMO PODEMOS ELIMINARLAS?

¿Por qué se crean las contracturas musculares? ¿Como podemos eliminarlas?

Todos hemos sufrido alguna vez algún dolor muscular, contractura etc. Es normal que ocurra cuando hacemos algún ejercicio puntual que se sale de nuestra rutina habitual, pero tanto si somos deportistas como si no, sufrirlas de manera continuada puede convertirse en una pesadilla.

Como curar las contracturas:

Si hablamos de alimentar el músculo, siempre debemos ingerir proteínas, pero si lo que queremos es no solo alimentarlo sino cuidarlo, necesitamos aportarles aminoácidos que no se encuentran siempre en las proteínas que consumimos.
Si últimamente sufres contracturas o sobrecargas musculares, te recomendamos que incluyas en tu dieta verduras y hortalizas, ya que su alto contenido en magnesio es la clave para evitar estas lesiones tan frecuentes.
La carencia de magnesio en el cuerpo y el desequilibrio entre los niveles de potasio y los de magnesio son muy frecuentes hoy en día por la alimentación que llevamos, lo que acaba desencadenando este tipo de lesiones.
Incluye en tu dieta la ingesta de hortalizas y verduras, al menos 3 veces a la semana. Si eres deportista lo notaras mucho en el rendimiento muscular y como los músculos no tienen la misma tensión, por lo que serán menos propensos a contracturarse.
Los frutos secos, las legumbres y cereales, son también alimentos ricos en una serie de minerales que también nos ayudaran a prevenir contracturas.
En conclusión, no empieces a tomar verduras y hortalizas como forma puntual para simplemente quitar el problema, tómalo como un habito saludable de por vida, y tu cuerpo y sobre todo tus músculos te lo agradecerán a corto plazo y en el futuro.

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METODOS UTILIZADOS PARA EL ENTRENAMIENTO

• Superseries: son series dobles en las cuales dos series de tipo sencillo (una para un músculo agonista y otra para el antagonista) se suceden sin intervalo de descanso.EL numero de series y de repeticiones puede variar dependiendo del nivel del usuario.

• Repeticiones forzadas: se realiza una determinada cantidad de repeticiones, hasta que se produce la intervención de la pareja que ayuda ligeramente a efectuar otras repeticiones para completar la serie. Se ejecutan por lo menos 4-5 series.

• Serie regresiva: son series realizadas con barras cargadas con varios discos pequeños, de manera que se ejecute hasta un cierto nivel de agotamiento, donde la pareja comenzará a descargar peso para seguir realizando repeticiones, de esto se logra una fatiga ulterior que favorece la hipertrofia.



• Repeticiones negativas: se realizan 5 a 6 repeticiones donde en el momento de agotamiento en la misma serie se prosigue con la ayuda de un compañero en forma excéntrica (solamente descendiendo).

• Repeticiones engañosas: se ejecutan de 5 a 8 repeticiones donde en el momento de agotamiento se prosigue con el trabajo, pero ayudándose con movimientos incorrectos, ya sea por impulso del cuerpo o de las piernas. (no es una forma de entrenamiento muy correcta, y sólo debe ser usada para usuarios avanzados y que sepan en que ejercicios realizar la "trampa")

• Repeticiones después de un preagotamiento: utilizado cuando el ejercicio implica sectores musculares diferentes que intervienen en él, con distinto nivel de tensión. Antes del ejercicio principal se realiza un preagotamiento de los músculos que en él intervienen, de manera que en la ejecución se llegue al agotamiento total de todos los músculos agonistas. Por ejemplo, haciendo los cruces en polea para pectorales, antes de fuerza en banco plano.

• Series gigantes: consiste en la intervención masiva sobre el mismo sector muscular con 3 o más ejercicios desarrollados al mismo tiempo. Las recuperaciones entre series son bastante breves, utilizando una recuperación completa al término del ciclo de series para dicho grupo muscular.

• Series ardientes: se funda en el principio según el cual el músculo no trabaja en forma óptima en todo el recorrido de la articulación, sino que el esfuerzo efectivo se sitúa en un breve espacio crítico del movimiento total . Entonces, realizadas las repeticiones hasta el agotamiento, se procede con repeticiones en ángulos articulares más cerrados o más abiertos que el crítico, el cual no puede superarse.

• Confusión muscular: tiende a estimular el mismo músculo con ejercicios diferentes cambiando los planos de referencia. Método interesante para culturistas adelantados que necesitan superar barreras impuestas por otros métodos utilizados.

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COMER PARA GANAR MASA MUSCULAR

Antes de todo, aclaremos algunas cosas. Para aumentar en masa muscular vas a tener que aumentar en grasa, es inevitable aunque que te guste o no. Si tratas de aumentar en masa muscular sin aumentar en grasa corporal, terminaras en creciendo poco, o hasta sobre entrenándote (por falta de calorías) y bien, bien frustrado. “¡EN CIRCUNSTANCIAS NORMALES, NO PUEDES AUMENTAR EN MASA MUSCULAR Y QUEMAR GRASA AL MISMO TIEMPO!”

CALORÍAS CONSUMIDAS CONTRA CALORÍAS UTILIZADAS

Hay casos en cual ha pasado pero usualmente son personas que nunca se han entrenado, están bastante sobre peso, o bajo la influencia de esteroides. En fisicoculturismo o estas “cutting” o estas “bulking”, o sea quemando grasa o aumentando en masa muscular. No me importa cuántos crunches puedes hacer… ¡cuando estas aumentando en masa muscular tu “tableta de chocolate”, no se va a ver! ¡Acéptalo!

“PARA AUMENTAR DE PESO, VAS A TENER QUE CONSUMIR MÁS CALORÍAS DE LO QUE UTILIZAS. PORQUE SI NO LO HACES, NO VAS A CRECER.”

LOS MACRONUTRIENTES

Aquí tiene lo que necesita saber sobre los macro nutrientes cuando está tratando de aumentar en masa muscular:

LA PROTEÍNA

Mucha gente baja drásticamente el consumo de proteína cuando están en la fase de volumen y es cierto que necesitas menos proteínas comparado a cuando estás en la fase de definición para bajar en grasa. Pero, si estas entrenándote con bastante intensidad todavía necesitas mucho más proteína que la mayoría de la gente.

Yo recomendaría por lo menos 1 gramo de proteína por cada libra, o 1.8g a 2.2g por cada kilogramo de masa corporal.

LOS CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos les dan la energía requerida para sus entrenamientos, entonces necesitan gran cantidad de ellos. También aumentan los niveles de glucógeno guardados en los músculos. Niveles altos de glucógeno almacenados son asociados con mejor síntesis de proteínas y mejores estados anabólicos. Los carbohidratos estimulan una mejor respuesta a la insulina que cualquier otro macronutriente. Un aumento de insulina ha sido clínicamente comprobado de aumentar la síntesis de proteínas y mejorar la recuperación.

Los azucares son buenos en aumentar la insulina en el cuerpo, entonces consumir formas de azucares después de un entrenamiento puede tener un efecto bien anabólico. Pero esto no quiere decir que deberías consumir azucares durante todo el día. Estoy seguro que se está preguntando “¿Por qué no si los azucares estimulan la insulina, y la insulina es anabólico, porque no tratar de estimular la insulina durante todo el día?”

Primero de todo, las hormonas no funcionan de esa manera. Si continuamente bombardeas tu cuerpo con azucares, tu cuerpo responderá por bajar la sensibilidad a la insulina. Durante un largo periodo de tiempo esto puede llevar a la diabetes de tipo II. (Obviamente no es bueno). Además, la insulina puede ser anabólico pero también puede ser la hormona que mas aumenta la grasa corporal cuando es sobre secretada. La razón que puedes suportar un aumento de insulina después de un entrenamiento es porque tu cuerpo necesita la mayoría de los nutrientes que le das para reparar los músculos y para restaurar la almacena de glucógena. Debido a esto tu cuerpo probablemente no almacenara estas calorías como grasa. Sin embargo, durante el resto del día deberías tratar de consumir carbohidratos complejos.

Recomiendo de consumir 2-3 gramos por libra de masa corporal; 4.5-6.5g por kg

LAS GRASAS

Las grasas son involucradas en la producción de hormonas. Solo necesitas 0.4g-0.5g por libra o 1 gramo por kg. Conozco a personas que consumen mucho más que eso. Mi pregunta es: ¿Por qué? Tu cuerpo no puede hacer nada con la grasa adicional. Si estas teniendo problemas para aumentar de peso toma esas calorías extras y ponlas en tu cuenta de proteínas. Si todavía tienes problemas, aumenta los carbohidratos.

Esos dos son más útiles para el cuerpo que las grasas y son más adeptos a ayudar en el proceso de construcción de músculos. Solo como último recurso aumentaría las grasas.

CONSEJOS PARA GANAR MASA – PARA LA FASE DE VOLUMEN

EL DESAYUNO

Tu desayuno debería ser la comida más grande del día, aparte de la comida después del entrenamiento. Usualmente como 30g-40g de proteínas en el desayuno, 70g-80g de carbohidratos, y alrededor de 10g de grasas.

DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

La comida después del entrenamiento es definitivamente la comida más importante del día. Después de que se entrene tiene dos objetivos: repostar y reconstruir. Tienes que repostar tu almacén de glucógeno y reconstruir los tejidos musculares dañados. Usualmente tomo 30g de proteína whey después de entrenar (proteína de suero) con 100g de carbohidratos. Y tomo esta comida en forma líquida porque es más fácil para el cuerpo de absorberla. Luego una hora después como 75g de carbohidratos.

NUTRIENTES PARA LA NOCHE

La comida antes de dormir también es bien importante. Vas a estar 8 horas sin proteína entonces vas a necesitar una proteína que se consuma lentamente en el cuerpo, usualmente tomo 4 vasos de leche porque es rica en proteína de caseína (una proteína que se consume lentamente).También, los carbohidratos en la leche le ayudara el cuerpo a absorber más lentamente la proteína. Aunque la leche dice que todos los carbohidratos son azucares, la azúcar de leche se absorbe lentamente, hasta más lentamente que la avena, entonces se quedara con ti durante toda la noche.

NO ESTÉS MÁS DE 3 HORAS SIN PROTEÍNAS

Si quieres quedarte con un balance de nitrógeno positivo, al comer una proteína a cada 3 horas, podemos asegurar ese balance. Aquí es donde entra la parte de la dedicación. Varias veces he llevado mis batidos de proteína a fiestas de colegio para no ir sin proteína. Hasta llevo mis batidos a mis partidos de futbol para no entrar en un déficit de calorías. Si juegas cualquier tipo de deporte que requiere que quemes bastantes calorías necesitaras de asegurarte de consumir estas calorías en tu dieta durante el día.

COMA DE 6 A 8 COMIDAS AL DÍA

Esto le da tu cuerpo una corriente constante de nutrientes y también almacenas menos grasa corporal porque tu cuerpo puede absorber los nutrientes con más eficiencia.

TOMA BASTANTE AGUA

Toma por lo menos 1 galón de agua al día (16 vasos de agua). Cuanto están hidratadas tus células, tu síntesis de proteínas aumenta. La razón opuesta es porque el alcohol disminuye la síntesis de proteína, porque el alcohol deshidrata tus células. Entonces si vas a tomar un par de tragos por lo menos lleva una botella de agua.


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CINCO BENEFICIOS ESTÉTICOS POCO CONOCIDOS DE PRACTICAR DEPORTE

Sabemos que practicar ejercicio con regularidad modela nuestro cuerpo, brinda forma y ayuda a mantener el peso corporal estable evitando excesos, sin embargo, también genera otros efectos sobre nuestro aspecto. Te contamos cinco beneficios estéticos poco conocidos del ejercicio en nuestro cuerpo.

1. Mejora la textura y color de la piel así como del cabello, pues al estimular la circulación sanguínea, favorece la oxigenación y llegada de nutrientes al cabello así como a la piel, permitiendo una mejor tonalidad, mayor suavidad y brillo.
   
   
2. Reduce el hinchazón en extremidades y otras partes del cuerpo al fomentar la eliminación de líquidos y la circulación sanguínea, es decir, al prevenir la retención de líquidos así como el estreñimiento.
3. Mejora y ayuda a prevenir afecciones cutáneas ya que el ejercicio promueve la producción de sudor y éste destapa poros cutáneos al mismo tiempo que elimina sustancias de desechos. Así, el ejercicio puede mejorar el control del acné, así como de la psoriasis y otro tipo de afecciones cutáneas que afectan nuestra estética.
4. Retrasa el desarrollo de arrugas, ya que el entrenamiento regular fomenta el tono muscular y evita la flaccidez. Asimismo, se fomenta el adecuado grosor de la piel lo cual fortalece la misma y reduce el riesgo de sufrir arrugas.
5. Reduce y retrasa el desarrollo de arañitas, varices y celulitis, todos beneficios asociados a la mayor circulación sanguínea que promueve el ejercicio regular.

Como podemos ver, además de ayudarnos a tener menos barriga, a prevenir el exceso de peso y a desarrollar nuestros músculos para dar forma al cuerpo, el ejercicio regular puede ofrecer todos estos beneficios estéticos. Por lo cual, sumamos razones para no dejar de movernos cada día.

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FORMAS PARA ACELERAR EL CRECIMIENTO MUSCULAR.

1.- ENTRENAR CONSISTENTEMENTE:

Este es el atajo número 1 para conseguir un cuerpo fantástico.
Nunca te saltes un entreno a menos que sea un día de descanso previsto o estés verdaderamente enfermo o lesionado o te sientas sobreentrenado y con la necesidad de tener un día de recuperación extra antes del siguiente entreno.
Tienes que entrenar cada musculo al menos una vez por semana, porque tras este tiempo tu fuerza y musculatura empiezan a descender.

2.- INTENTAR LEVANTAR SIEMPRE MÁS PESO:

Intenta levantar siempre más peso dentro de un estilo correcto.
Si tienes que hacer trampa intenta haber completado al menos 6 repeticiones de forma correcta.

3.- MARCARSE METAS REALISTAS:

Siempre debemos entrenar por una razón, bien sea perder un centímetro de cintura o ganar un centímetro de brazos en tres semanas.
Además escríbelo sobre papel, esto refuerza nuestra mente y nos compromete.

4.- MANTENER UN DIARIO DE ENTRENO:

Para saber todo lo que hemos hecho, vamos a hacer y qué resultados tuvimos.
Si no quieres llevarte el diario al gimnasio, apunta todo lo que hiciste nada más llegar a casa.

5.- MANTENER UN RITMO UNIFORME EN EL ENTRENAMIENTO:

Se consiguen unos beneficios superiores y una mayor estimulación de los músculos si impones un ritmo uniforme de trabajo durante toda la sesión.
Durante la fase de potencia y fuerza descansa de 3 a 4 minutos, durante la fase de tamaño entre 1 y 2 minutos y en la fase de altas repeticiones y definición de 1 minuto a 30 segundos.


6.- CICLA TU ENTRENO:

No se debe entrenar siempre igual, el cuerpo se acostumbra al estrés que le imponemos y tarde o temprano dejará de crecer por mucho que lo estimulemos, por lo tanto debemos trabajar en ciclos.
Por ejemplo incluir una fase de potencia y fuerza que dure de 6 a 8 semanas en la que haremos solo 6 u 8 series por grupo manteniendo las repeticiones entre 3 y 6 y descansando 3 a 4 minutos entre series.
Luego hacer una fase de tamaño donde haremos 3 o 4 ejercicios por grupo muscular y de 10 a 6 repeticiones.
Seguimos otra fase de tamaño donde las repeticiones serán entre 12 y 15 con un mayor volumen de entrenamiento y menor descanso entre series, descansando sobre 1 minuto entre series
Luego podemos hacer otra fase de volumen de 10 a 6 repeticiones y posteriormente un fase de definición con series de entre 12 y 20 repeticiones con descanso entre series de 30 a 45 segundos.
Cada fase puede durar de 7 a 8 semanas.
Podemos tomarnos una semana de entreno suave después de cada ciclo.

7.- CAMBIA DE EJERCICIOS CADA 2 SEMANAS:

Debes cambiar de ejercicios cada 2 semanas, cambiar también el orden de ejecución.
Haz repeticiones forzadas o superseries de vez en cuando.

8.- MÚSCULO QUE NO RESPONDE:

Si un músculo no responde en la forma que debe, prueba a entrenarlo con altas repeticiones y alto volumen durante seis semanas, para desarrollar nuevos capilares.
También puedes usar el método de las 100 repeticiones que describiremos en otro artículo.

9.- NO SALTARSE JAMÁS UNA COMIDA:

No debemos saltarnos nunca una comida, si no podemos o no tenemos tiempo, tomar un batido o barrita proteica.
En periodo de volumen saltarse una comida es peor que saltarse un entreno.
Y en periodo de definición hace que nuestro metabolismo se ralentice.

10.- COME 50 GRAMOS DE PROTEÍNA:

Para un aumento rápido de masa muscular debemos comer de 40 a 50 gramos de proteína por comida y realizar entre 5 y 7 comidas al día.

11.- TOMA SUPLEMENTOS:

La toma de suplementos es indispensable para un crecimiento muscular óptimo.
Suplementos tales como la proteína en polvo, la Creatina, los BCAA'S, la Glutamina y un complemento de vitaminas y mineral son esenciales.

12.- APROVECHA LA VENTANA DE LA OPORTUNIDAD.

Esta dura desde los 15 minutos hasta 1 hora después de entrenar.
Mientras antes metas los nutrientes antes empieza la recuperación.
Toma 1 gramo de carbohidrato por kilo de peso corporal y de 30 a 40 gramos de proteína de suero.
Acompaña esto si puedes con 5 gramos de BCAA'S, de 6 a 10 de Glutamina y de 6 a 10 de creatina.



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