LOS 3 METODOS PARA CONSEGUIR MUSCULO GRANDE Y DEFINIDO

¿Por qué levantamos pesas?

 Cuando alguien comienza a levantar pesas , normalmente es por una razón: para hacer crecer los músculos.

Casi todo el mundo que empieza con las pesas quiere ganar músculo en alguna medida. Puede que incluso no lo sepan pero si quieren!. Incluso la chica que no quiere crecer, sino sólo estar "tonificada" necesitará ganar músculo para alcanzar su objetivo.

El crecimiento muscular es la forma en que el entrenamiento con pesos mejora en mayor medida la apariencia. Desde tener un aspecto duro y definido hasta ser un mazacote, necesitas construir músculo para conseguir lo que quieres del entrenamiento. A este respecto, es interesante saber que estimula el crecimiento.

¿Que dicen los que están grandes?

Algunos tipos grandes te dirán que debes levantar pesos grandes: "Levanta la maldita barra y añade peso progresivamente y punto! eso de la congestión es para pringaos!"

Otros que estan igual de grandes dirán que la clave está en hacer un gran volumen de trabajo: "Los grandes culturistas levantan pesos con rangos de repeticiones moderados, así que debes dejar todo lo que sea peso super pesado para los powerlifters!"
Finalmente, otros con fisicos igualmente impresionantes te dirán que debes centrarte en la tensión muscular y apretar bien el músculo: "Simplemente con levantar el peso no es suficiente. Debes buscar la calidad de la contracción!".
El asunto es que todos ellos tienen razón hasta cierto punto! No se puede discutir los resultados. Algunos se han puesto grandes centrandose en levantar grandes pesos en unos pocos ejercicios básicos. Otros construyen su masa haciendo una gran cantidad de trabajo en varios ejercicios con una resistencia moderada. Otros enfatizan el apretar, el congestionar y sentir el músculo.
Es dificil decir que cualquiera de estos métodos no funciona porque para cada uno de ellos se puede encontrar miles de ejemplos exitosos. Sabemos que todos esos métodos pueden estimular el crecimiento del músculo , pero ...¿cómo? ¿es importante saberlo?. Si que lo es. Debes tener al menos una idea general acerca de estos conceptos de forma que seas capaz de optimizar tus propios entrenamientos.

LOS 3 CAMINOS

 Hay 3 formas básicas de estimular el crecimiento muscular: Levantamientos pesados, trabajo de volúmen y levantamientos con tensión constante. Todos funcionan debido a diferentes mecanismos así que merece la pena dar un vistazo rápido a cada uno de ellos.

METODO 1: Levantamientos pesados:

Cuando realizas series con un peso relativamente pesado, puedes estimular el crecimiento del músculo a través de el micro-trauma del músculo (una fuerza alta de salida lleva a un grado alto de degradación de las proteinas que componen nuestros músculos), a través de factores neurales (se reclutan más fibras musculares rápidas y se fatigan de forma más completa) y a través de factores hormonales (se incrementa la cantidad de Testosterona libre en el cuerpo).
Principalmente esto se produce cuando se sigue el principio de la sobrecarga progresiva (es decir, intentamos incrementar el peso levantado conforme pasan las semanas) debido a que forzamos al músculo a hacerse más fuerte y grande para poder sostener esa demanda física. El levantamiento pesado tiene también un efecto potenciador en otros ejercicios realizados, ya que "Despierta" el sistema nervioso, haciéndolo más eficiente a la hora de reclutar las unidades motoras en las series subsiguientes.

Por último, los levantamientos pesados incrementan la densidad muscular y el tono miogénico (Tono quiere decir que el músculo parece más duro incluso en reposo). No es necesario que levantes tu máximo (1RM) o hagas repeticiones simples o dobles para obtener los benficios del levantamiento pesado. Cuando se entrena para hipertrofia es mejor hacer repeticiones pesadas pero moderadas. A los principiantes e intermedios les irá bien levantando alrededor del 85% de su máximo (haciendo unas 6-8 repeticiones) mientras que los más avanzados necesitarán subir al 90% (levantando en el rango de las 3-5 repeticiones).

METODO 2: Tensión constante:

Se trata de hacer series donde el músculo no se relaje ni por una fracción de segundo mientras hacemos las repeticiones (hacer las series como si estuviesemos tensos para una pose). El músculo trabajado debe mantenerse supertenso mientras dure el ejercicio; en el momento que se permita relajarse al músculo, la serie (usando este método) pierde su eficacia.
Estas series de tensión constante se realizan obviamente con pesos ligeros ya que es casi imposible mantener la tensión muscular en cada milímetro de cada repetición de una serie pesada. El peso ligero no permite que se produzca mucho daño en el músculo, pero aún así este tipo de entrenamiento ha mostrado ser efectivo en crear músculo y fuerza tanto en estudios como con culturistas.
Eso quiere decir que aparte de producir daño por trabajo al músculo, debe haber otro camino para el estímulo de crecimiento. Ese otro camino es la oclusión de sangre que se produce durante las series realizadas con tensión constante, que evitan que el oxígeno entre en el músculo durante el ejercicio. Cuando realizas un ejercicio de fuerza mientras se priva al músculo de oxigeno, ocurren varias cosas: Se incrementa la producción de lactato, y también los niveles de dos hormonas responsables del crecimiento muscular (la hGH y la IGF-1).

Además de esto, hay evidencia de que cuando se estimula el músculo en un estado privado de oxígeno, se incrementa la activación de fibras rápidas en el músculo (que son las que más hacen crecer al músculo), posiblemente esto se debe a que la falta de oxígeno hace que no se utilize la via aeróbica de la cual dependen las fibras lentas.

Las series de las que hablamos se realizan con pesos relativamente bajos , y han de tener una duración de al menos 30 segundos, preferiblemente 40-70 segundos (para maximizar la producción de lactato) con una velocidad de ejecución relativamente lenta.
Así pues la clave está en que el músculo no se relaje durante la serie. Esto significa que no haya pausa entre repeticiones y que el músculo esté contraido durante todo el tiempo. Cuando el músculo se relaja, el oxígeno entrará en él y pierdes la eficacia de la técnica. Debido a la naturaleza de este método, lo mejor es realizarlo con ejercicios de aislamiento.

METODO 3: Entrenamiento de volúmen/fatiga acumulativa:

Ztriorsky escribió que las fibras musculares necesitan no sólo ser reclutadas cuando se realiza el ejercicio, sino también ser fatigadas para ser estimuladas. Los levantamientos pesados, aunque son una fantástica herramienta para estimular el crecimiento, a menundo dejan algunas fibras sin estimular.

El entrenamiento de volúmen, especialmente cuando se realiza con periodos de descanso cortos, puede incrementar el número de fibras estimuladas a traves del efecto de fatiga acumulativa. Desde luego, algunos diran que esto conduce a una mayor hipertrofia de fibras lentas (y es verdad), pero si la meta es el máximo crecimiento muscular, eso importa.

Para que resulte efectivo, este método debe ejecutarse con series de 8 - 12 repeticiones (y hasta 15 o 20 en algunos ejercicios) con periodos de descanso cortos (45-60 segundos). Para los avanzados se pueden utilizar técnicas de alta densidad como pre y post fatiga (superserie de dos ejercicios del mismo grupo muscular), series descendentes (realizar 8-12 repeticiones hasta el fallo, bajar el peso un 15-20% y seguir realizando repeticiones), y contracciones dobles (hacer repeticiones mas media repetición).

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ENTRENAMIENTO PARA DEFINICIÓN MUSCULAR PARA PRINCIPIANES Y AVANZADOS

Idealmente, debéis hacer esta rutina para perder grasa en tres días semanales alternos de 30 a 45 minutos de pesas (aeróbicos aparte). Lo ideal sería entrenar lunes-miércoles-viernes, pero no siempre se puede, sobre todo durante las fiestas.


En cualquier caso haced tres días por semana, sea cual fuere su secuencia. Cada día de este entrenamiento de la rutina tiene un plan para principiantes/intermedios, así como para avanzados.


Si sois novatos o lleváis entrenando menos de un año, comenzad con la rutina de principiantes y pasar a la de avanzados después de 8 a 12 semanas.


La rutina de principiantes e intermedios agrupa músculos opuestos en superseries. Haced estos ejercicios para 2 a 3 series de 15 repeticiones y 30 o menos segundos de descanso.


Los grupos musculares opuestos se emparejan también en las rutinas avanzadas (con excepción de los hombros), pero se añade un ejercicio de preagotamiento para aumentar la intensidad. Ahí fatigamos el músculo básico con un movimiento de aislamiento, y luego hacemos inmediatamente un movimiento compuesto donde los músculos auxiliares ayudan a los primarios cuando empiezan a acercarse al fallo muscular. Por eso la rutina avanzada contiene triseries en vez de superseries.


Otra forma de incrementar la intensidad de la rutina son las series descendentes en la última serie de unos cuantos ejercicios (marcados por un asterisco). En este caso, en la última serie de ese ejercicio, utilizamos un kilo que nos permite hacer de 6 a 8 repeticiones. Cuando llegamos al fallo muscular, quitamos de un 40% a un 50% de peso y hacemos otras 6 a 8 repeticiones. Esto nos permite llevar el músculo más allá de un nivel normal de fatiga. También debemos limitar nuestro descanso entre ejercicios de cada triserie a un máximo de 30 segundos. Antes de pasar a la próxima triserie podemos descansar de 1 a 2 minutos. No olvideis llevar una dieta adecuada de definición, como siempre decimos la dieta es lo más importante.

DÍA 1: Pecho y espalda.

Principiantes/Intermedios

1ª Superserie

• Press de banca: 2 a 3 x 15

• Remo sentado: 2 a 3 x 15


2ª Superserie

• Jalones en polea dorsal: 2 a 3 x 15

• Press inclinado: 2 a 3 x 15


3ª Superserie

• Cruces entre poleas: 2 a 3 x 15


• Pullover con mancuerna: 2 a 3 x 15


Avanzados


1ª Triserie

• Cruces entre poleas: 3 a 4 x 20

• Press de banca : 3 a 4 x 15

• Press inclinado:3 a 4 x 15*


2ª Triserie


• Pullover con mancuerna: 3 a 4 x 20

• Jalones en polea: 3 a 4 x 15

• Remo Sentado: 3 a 4 x 15*


* Haced una serie descendente en la última serie.


DÍA 2: Piernas

Principiantes/Intermedios

1ª Superserie

• Prensa: 2 a 3 x 15

• Flexión femoral acostado: 2 a 3 x 15


2ª Superserie

• Flexión femoral sentado: 2 a 3 x 15

• Tijera: 2 a 3 x 15


3ª Superserie

• Extensiones de piernas: 2 a 3 x 15

• Elevación de talones sentado: 2 a 3 x 15


Avanzados

1ª Triserie

• Extensiones de piernas: 3 a 4 x 20

• Prensa: 3 a 4 x 15

• Tijera: 3 a 4 x 15*


2ª Triserie

• Flexión femoral acostado: 3 a 4 x 20

• Peso muerto piernas rígidas en multipower: 3 a 4 x 15

• Flexión femoral sentado: 3 a 4 x 15*


3ª Serie compuesta

• Elevación talones sentado: 3 a 4 x 15

• Elevación talones de pie: 3 a 4 x 15

*Haced una serie descendente en la última serie.


DÍA 3: Hombros y brazos

Principiantes/Intermedios

1ª Superserie

• Press con mancuerna sentado: 2 a 3 x 15

• Curl con mancuerna sentado:2 a 3 x 15


2ª Superserie

• Remo al mentón: 2 a 3 x 15

• Jalones en polea para tríceps: 2 a 3 x 15


3ª Superserie

• Curl brazos con barra, de pie: 2 a 3 x 15

• Fondos de tríceps: 2 a 3 x 15


Avanzados

1ª Triserie

• Elevación lateral con mancuernas: 3 a 4 x 20

• Press con mancuernas sentado:3 a 4 x 15

• Remo con barra de pie: 3 a 4 x 15*


2ª Superserie

• Curl de brazos con barra, de pie: 3 a 4 x 20

• Jalones de tríceps en polea: 3 a 4 x 15*


3ª Superserie

• Fondos de Tríceps: 3 a 4 x 15

• Curl con mancuernas, sentado: 3 a 4 x 15

*Haced una serie descendente en la última serie.


No olvidéis entrenar los abdominales. Haced 2 ó 3 de los siguientes ejercicios abdominales al final de vuestro entrenamiento con pesas. Cambiad la combinación de ejercicios cada vez para mantener el reto sobre estos músculos. Haced 1 ó 2 series de 15 a 30 repeticiones lentas y controladas.


• Encogimiento básico con pies arriba.

• Encogimiento invertido sobre banco.

• Rodillas arriba en Silla Romana.

• Rodillas arriba.

• Encogimiento para oblicuo.


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ESTRATEGIAS PARA QUE NO DEJEN DE CRECER TUS MÚSCULOS

Es habitual que nos obsesionemos con el peso que movemos. Solemos asociar la fuerza de una persona con el peso que es capaz de mover y, en un intento por llegar a la cifra deseada, buscamos atajos que pueden hacernos perder el rumbo. Llevo tiempo hablando de la importancia de saber introducir las progresiones que desafíen al organismo a una constante adaptación y, de esta manera, evitar el estancamiento.

Por alguna razón, tal vez por culpa de ese ansia que tiene el hombre -no tanto las mujeres- de mover más y más peso, consideramos que estas progresiones deben reflejarse en una carga cada semana más elevada. Esto es posible cuando eres un principiante y tu organismo está capacitado para obsequiarte con ese progreso galopante, pero nada tiene que ver con las dificultades y obstáculos con los que se encontrarán estos mismos individuos conforme vaya pasando el tiempo y la curva que relaciona tiempo y progreso empiece a achatarse. Llegado este momento, hay quien se desespera porque no es capaz de seguir incrementando el peso. La sombra del estancamiento se antoja cercana, y empezamos a cuestionarnos las aspiraciones que hemos visto con nuestro progreso hasta el momento.

Una vez en este punto, cuando ya no resulta posible tocar más peso, pero no nos conformamos con el estado de forma adquirido, podemos cambiar el objetivo del entrenamiento, dar un rodeo, o bien intentar seguir introduciendo las progresiones de manera más inteligente:

1.- Peso: El problema de los gimnasios habituales es que apenas te permiten jugar con incrementos racionales del peso. Cuando estás empezando, es posible que puedas saltar de mancuernas de 8 a 10Kg, o bien utilizar discos de 2,5Kg a cada lado de una barra de manera que el incremento mínimo sean 5 kilos en total, pero esto no es nada fácil cuando llegas a unos pesos determinados y este incremento mínimo se convierta en un escalón demasiado grande. En este caso, podrías seguir subiendo carga de manera gradual, pero necesitarás incrementos de no más de un kilo. De esta manera, es posible que en press banca no puedas saltar de 100 a 105 pero si pones 102 y la semana siguiente 104, en 3 semanas ya habrás llegado a un peso que de otra manera habría resultado imposible.

2.- Repeticiones: En caso de que no puedas subir peso, puedes probar intentar una repetición más cada semana. Los rangos de fuerza van desde una sola repetición hasta 5, en hipertrofia funcional de 6 a 8, en hipertrofia pura de 9 a 12, y en resistencia prácticamente desde las 12 hasta 25-30. Puedes moverte dentro del rango a razón de una sola repetición semana tras semana, actualizar el peso cuando alcances el límite superior, y vuelta a empezar.

3.- Tempo: Otra opción sería reducir la velocidad de las repeticiones, sobre todo en la fase excéntrica, de manera que el tiempo bajo tensión sea cada vez mayor. Para fuerza tendríamos un rango de TUT de entre 1 y 20 segundos, 20-40 para hipertrofia funcional, 40-70 para hipertrofiasarcoplasmática o pura, y hasta 120 segundos para resistencia. Podríamos mantener peso y repeticiones, pero aumentar el tiempo bajo tensión semana tras semana y, una vez alcanzado el límite del rango, actualizar peso y/o repeticiones.

4.- Descanso: Otra opción sería alterar el descanso entre series de manera que, al igual que en los casos anteriores, cada vez se descanse menos manteniendo peso, tempo y repeticiones. Una vez alcanzado el límite del rango actualizaríamos el peso y volveríamos a empezar. Para fuerza tendríamos un rango de descanso entre series de entre 3 y 5 minutos, 2-3 para hipertrofiafuncional, 1-2 para hipertrofia pura, y entre 10 y 90 segundos para resistencia.

Al final, todo se reduce a someter al organismo a un estímulo progresivamente creciente que le obligue a seguir adaptándose y evitar, de esta manera, el estancamiento. Llegará el momento en que debamos tener paciencia y resignarnos ante la idea de que, tal vez, no vayamos a obtener los resultados deseados tan pronto como se antojaba en un principio. Si no tiramos la toalla, y seguimos progresando poco a poco, kilo a kilo, semana tras semana, perseveraremos y alcanzaremos las metas que nos propongamos.

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QUE ES EL CATABOLISMO MUSCULAR, COMO AFECTA Y COMO EVITARLO.

Catabolismo significa destrucción o degradación. Es la transformación de sustancias complejas (o moléculas) a sustancias simples, esto significa que el músculo en vez de crecer se hace más pequeño y escuálido ya que se alimenta de su propio tejido muscular por exceso de ejercicio, falta de comida (proteína) y falta de un buen descanso que propicie el buen desarrollo muscular.

Mala ejercitación

Cuando has pasado el límite de ejercitarte e ignoras las señales de tu cuerpo te manda de ya no seguir, el catabolismo tiende a aparecer ya que al hacer un esfuerzo extra en el punto en que nuestros músculo ya no responde como debiera, se empieza a segregar una sustancia llamada ácido láctico; el cual es beneficioso para el musculo trabajado; pero no en dosis mayores como cuando se sobre entrena pues esto puede dejar inmovilizado tu músculo o músculos entrenados a hasta semanas, en combinación del catabolismo puede llegar a ser tan grave que inclusive puedes llegar a atrofiar tu musculo quedando este inutilizable.

Falta de nutrientes

Si después de una sesión dura pasas por alto o extiendes tu hora de comer (la hora de recargar combustible) estarás propenso a el catabolismo ya que este al no tener cerca proteínas y aminoácidos empieza a tomar combustible de donde pueda; en este caso tu propio tejido fibroso. Suele ser un error común en varios atletas el sobre entrenarse pues ignoran el hecho de que el músculo necesita nutrirse después de haber trabajado duro, necesitas ingerir por lo menos unas 200 cal  de nutriente puro como pollo, pescado o lácteos. 

Existen suplementos alimenticios y barras proteínicas que pueden amortiguar bien la falta de comida por causas que impidan ingerir alimentos en el momento, ya sea por el trabajo un pendiente o una cita importante. Los sustitutos alimenticios o proteínas son fáciles de transportar pues los puedes preparar en agua o leche , y si es una barra pues no ocupara mucho espacio en tu bolsillo, existen barras que pueden contener hasta 45 gramos de pura proteína por lo que te ayudaran bastante en lo que vas a comer como se debe.

Falta de descanso

Los músculos para recuperarse de los desgarres provocados por un entrenamiento necesitan descansar de entre 39 a 48 horas para poder recuperarse al 100% y poder volver a empezar el ciclo. Si prolongas demasiado tu periodo de descanso o bien descansas poco, estarás incurriendo en un grave error pues tardaras más en recuperarte y los músculos al no sentir alivio se carcomerán pues el descanso ayuda a la buena oxigenación de las células las cuales sin el descanso apropiado tienden a liberar radicales libres los cuales degradan el tejido; asimismo, el descanso propicia la buena estructuración muscular por lo que sin el empezara el catabolismo.

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COMO QUEMAR LA GRASA UTILIZANDO EL CALCULO DEL METABOLISMO BASAL

Necesitamos para tener un balance energético, consumir las mismas calorías que gastamos a diario, por eso, para no aumentar ni bajar de peso, es necesario tener cuenta la energía que gasta nuestro organismo para vivir, es decir, para dormir, digerir alimentos, trasladar la sangre por las arterias, respirar y pensar, entre muchas actividades orgánicas más.

Para saber cuántas calorías necesitamos, debemos comenzar por realizar el cálculo del metabolismo basal que representa el 60-70 por ciento de las calorías totales que nuestro cuerpo gasta a diario y por lo tanto, deben suplirse para vivir con salud.

Existen diferentes fórmulas para su cálculo, entre las cuales, una muy fácil de aplicar es la siguiente:

Hombres: kg de peso corporal x 24

Mujeres: kg de peso corporal x 24 × 0,9

Cabe aclarar que al gasto energético basal debemos agregar el gasto por actividad física para tener un cálculo aproximado del total de calorías gastadas a diario, y por lo tanto, de las calorías que necesitamos consumir para alcanzar un balance energético.

Una fórmula un poco más exacta porque discrimina edad y talla, para calcular el metabolismo basal es la siguiente:

Hombres: 10 x Peso corporal (kg) + 6,25 x Talla en cm – 5 x Edad + 5

Mujeres: 10 x Peso corporal (kg) + 6,25 x Talla en cm – 5 x Edad -161

Cubrir el gasto metabólico basal representa lo mínimo que podemos ingerir a diario para conservar la salud, por supuesto, ya explicaremos cómo saber el gasto energético total cuando se considera actividad física.

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Benefíciate de las proteínas del huevo para ganar músculo.

Benefíciate de las proteínas en polvo procedentes de la clara de huevo que son una excelente alternativa a la hora de realizar tu deporte favorito para mejorar, reestructurar y proteger tu estructura muscular. 

 Conoce todas las propiedades del Huevo.

El huevo es uno de los pocos alimentos que no contiene carbohidratos. No es de sorprender, por lo tanto, que los huevos sean muy nutritivos. Cada huevo es rico en grasa, contiene una proporción considerable de excelente proteína, y buenas cantidades de calcio, hierro, vitaminas A y D, además de tiamina y riboflavina y una gran cantidad de aminoácidos.

En la actualidad gran cantidad fabricantes de alimentos en polvo, utilizan mezclas e ingredientes a base de huevo, como la albúmina, debido a que este derivado posee muchas cualidades proteicas y mayor valor Biológico productos de gran calidad que lo utilizan deportistas de elite y aficionados que ayuda a una recuperación, reparación y desarrollo muscular.

El huevo es un alimento de consumo periódico y regular que se encuentra en nuestra canasta familiar. Sin embargo, pocas personas conocen las grandes propiedades y cualidades biológicas, nutritivas y alimenticias del huevo, propiedades mucho mayores que las de otros alimentos de origen natural.

El valor biológico del huevo, como el de todos los alimentos, es simplemente la definición de componentes y valor nutricional de las fuentes de proteínas. Mientras mayor valor biológico posea el alimento, el porcentaje de proteína que utiliza y aprovecha el organismo es mayor aun.

COMPOSICION DEL HUEVO

Está compuesta de tres elementos, de los cuales son comestibles:

Yema: Posee una amplia riqueza en grasas y otros elementos como zinc, fósforo, selenio y vitaminas A, D,, acido fólico y especialmente complejo B, esencial en el metabolismo de los carbohidratos para la obtención de energía y es un elemento de vital importancia para el sistema nervioso, los músculos y el corazón.

Clara: Se constituye básicamente de proteínas, aportando alrededor de siete gramos proteínicos por unidad, además de una gran cantidad de aminoácidos. Es la clara la que presenta el alto grado de valor biológico, y es fácilmente digerible. Generalmente los fabricantes de proteínas en Polvo Utilizan en la fabricación de sus productos solo las claras del huevo.

Aunque previamente expliqué que el huevo era según muchas personas causante de enfermedades coronarias y aumento del colesterol, cada día, este alimento se recomienda más, y hasta científicos de múltiples investigaciones y publicaciones científicas recomiendan llevar un balance alimenticio entre grasas saturadas e insaturadas, y para este correcto balance el huevo es un alimento indispensable. Y es necesario recordar que antes, los médicos y dietistas recomendaban no más de dos huevos a la semana, pensando en repercusiones negativas para con la salud, y en cambio ahora, se recomienda consumir un huevo diario, pues su ingesta no tiene consecuencias inmediatas o a corto plazo sobre los niveles de colesterol en la sangre, Así mismo, se ha comprobado que la lecitina, un suplemento nutricional provoca que la absorción del colesterol en el intestino se reduzca en una gran medida.

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DIETA CETOGÉNICA PARA ADELGAZAR SIN PERDER MÚSCULO

DIETA RICA EN PROTEÍNA Y GRASAS PARA BAJAR DE PESO

A lo largo del tiempo se han ideado muchas dietas, tal es el caso del modelo de dieta cetogénica para adelgazar. Esta dieta rica en proteína y grasa te permite bajar de peso en poco tiempo. A través de los alimentos que la componen puedes gastar calorías a expensas de tus depósitos grasos. Ten presente que esta dieta puede ser útil, sólo por tiempo limitado.

 LA DIETA RICA EN PROTEÍNA Y GRASA PARA BAJAR DE PESO, también llamada DIETA CETOGÉNICA es una DIETA RESTRICTIVA, que te permitirá en poco tiempo quemar calorías a expensas de los cuerpos grasos de tu organismo. Ten muy presente que lo ideal es tener el consentimiento médico antes de realizar ésta o cualquier otra dieta.

 LA DIETA CETOGÉNICA NO DEBE REALIZARSE POR MÁS DE UN MES, de lo contrario puede comenzar a afectar tu salud, con alguna de estas complicaciones:

• Hipercolesterolemia

• Problemas renales

• Hepáticos

• Trigliceridemia, etc.

MODELO DE DIETA CETOGÉNICA PARA ADELGAZAR (Este modelo se dividirá en etapas de 10 días)

 • PRIMER ETAPA (1 A 10 DÍAS)

Está prohibido consumir:

Harinas

Fideos

Cualquier producto que en su elaboración posea harina

Leche

Frutas

Azúcar

Salsas

Alcohol

o Puedes comer:

Carnes

Huevo

Jamón

Fiambres

Quesos

Yogur descremado

Crema de leche

Mayonesa

Ketchup

Mostaza

Verduras de hojas verdes

Tomate (1/2 por día)

Aceitunas

Maní

Bebidas dietéticas

Agua

Café o té

• SEGUNDA ETAPA (DÍA 11 AL DÍA 20)

 A los alimentos permitidos en la primera etapa se le debe agregar:

o ½ litro de leche descremada

o Verduras crudas o cocidas

o Frutas: 2 naranjas o 2 duraznos o 1 manzana o 6 ciruelas o 1 taza de frutillas

• TERCER ETAPA (DÍA 21 AL 30)

 Si se ha cumplido correctamente las dos etapas anteriores se puede agregar:

o Fideos dietéticos o integrales

o 1 postre dietético por día

A la mitad de esta etapa, debes tener un día libre para que puedas comer lo que te apetezca, sólo debes ser cuidadoso en las cantidades. Esto te ayudará a evitar la meseta que normalmente se produce en cualquier dieta.

Ten presente que esta dieta rica en proteína y grasa para bajar de peso es una dieta desequilibrada, por ello si tienes alguna inquietud, no dudes en consultar a tu médico.

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RUTINA PARA MARCAR PECHO!

Pess de banco con barra.

Recostado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.

• Coger la barra con las manos en pronación y separadas con una longitud mayor al ancho de los hombros.

• Inspirar y bajar la barra hasta el pecho, controlando el movimiento.

• Desarrollar espirando al final del esfuerzo.

Este ejercicio trabaja el pectoral mayor en todo su conjunto, el pectoral menor, el tríceps, el deltoides anterior, los serratos y el coracobraquial.

Press de banco plano con las manos juntas.

• Recostado sobre el banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.

• Coger la barra con las manos en pronación y separadas entre si, de 10 a 40cm, según la flexibilidad de las muñecas.

• Inspirar y bajar la barra hasta el pecho, codos separados, controlando el movimiento.

• Desarrollar espirando al final del esfuerzo.

Este ejercicio es excelente para desarrollar los pectorales a nivel del surco esternal y los tríceps.

Press de banco inclinado.

• Sentado en un banco inclinado, entre 45º y 60º.

• Coger la barra con las manos en pronación y separadas con una longitud mayor al ancho de los hombros.

• Inspirar y bajar la barra sobre la horquilla esternal.

• Desarrollar espirando al final del esfuerzo.

Este ejercicio solicita el pectoral mayor, principalmente el haz clavicular, el deltoides anterior, el tríceps, el serrato mayor y el pectoral menor.

Press de banco declinado.

• Recostado en banco plano, cabeza hacia abajo, en un banco mas o menos inclinado, entre 20º a 40º, pies fijos para evitar deslizamientos.

• Inspirara y bajar la barra sobre la parte baja de los pectorales controlando el movimiento.

• Desarrollar espirando al final del esfuerzo.

Este ejercicio solicita el pectoral mayor, principalmente los haces inferiores, los tríceps y el deltoides anterior.

Os recordamos que tenemos todos los suplementos que necesitais para hacer crecer tus músculos en nuestra tienda online de nutricIón deportiva.

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LOS 10 MEJORES CONSEJOS PARA QUEMAR MÁS GRASA!

1.No comas Carbohidratos después de las 20 h.

Los carbohidratos son necesarios como fuente de glucógeno energía para el entrenamiento con resistencias, pero después de las 8 p.m., cuando ya no estás activo, ingerir carbohidratos provoca que se libere más insulina en tu sistema, favoreciendo el ambiente para almacenar grasa, además de que esos carbohidratos ya no serán usados en su totalidad y el excedente se almacenaría como grasa. Ingiere un polvo proteínico con leche descremada o agua como cena, si tu objetivo es perder grasa.

2.Come más fibra.

La fibra ayuda a quemar grasa, retarda la entrada de los carbohidratos glucógeno en el torrente sanguíneo, lo cual hace más lento el ingreso de azúcar, glucosa en la sangre; esto provoca una pequeña liberación de insulina. Bajos niveles de insulina favorecen la pérdida de grasa.

3.Toma mas agua.

El agua favorece la pérdida de grasa, además de que es necesaria para tus funciones vitales; recuerda que pierdes agua por irradiación (sudor) y por ventilación (respiración a nivel celular). Recuerda que tu organismo está formado por agua de un 55 a un 65 por ciento. Tu sistema digestivo puede procesar mejor la comida si estás bien hidratado, además al ingerir agua en las comidas nos llenamos más rápido y tendemos a comer menos.

4.Come de 5 a 6 veces al dÍa.

Suena contradictorio, pero cuando comes de 5 a 6 veces por día, tu ritmo metabólico se acelera. Los procesos por los cuales el cuerpo puede aprovechar los nutrientes se denominan en conjunto metabolismo, y son muy complejos. El metabolismo tiene dos principales aspectos: catabolismo y anabolismo; de esta forma se almacena menos grasa como energía y además ésta es usada (metabolizada) como fuente de energía, incluso se eleva tu ritmo metabólico basal, que es la energía necesaria para mantener en reposo las funciones básicas del organismo, tales como la respiración, ritmo cardiaco y control de la temperatura, de esta forma también puedes comer grandes cantidades de comida con un almacenaje mínimo de grasa.

5.Suplementa tu dieta con cromo.

El suplemento de cromo (polinicotinato, nicotinato o picolinato) es efectivo en la pérdida de grasa corporal, favoreciendo el metabolismo de las grasas para producir energía; y potenciando la insulina liberada, bajando los niveles requeridos de ésta y así, disminuyendo la posibilidad de que se almacene grasa.

6.Suplementa tu dieta con un poco de café.

 El café es una bebida que contiene cafeína, un estimulante que causa que las células de grasa se rompan, mientras se incrementa la liberación de catecolaminas hormonales, liberándolas de grasa que asisten en el metabolismo de ésta. Por supuesto, al ser un estimulante, también incrementa la velocidad de tu ritmo metabólico y también sirve como diurético si retienes agua.

7.Reduce la ingesta de calorias.

Si reduces la ingesta total de calorías, tu cuerpo buscará usar la grasa como fuente de energía. Si la ingesta calórica es insuficiente y se aumentan las demandas energéticas del organismo o por medio del organismo, se produce una pérdida de peso y grasa.

8.Realiza ejercicio aerobico en ayunas.

Después de 6 a 8 horas de sueño, tu cuerpo no tiene una fuente de energía en forma de alimento para realizar ejercido, entonces echa mano al quemar grasa corporal para usar ésta como fuente de energía. Realiza tu ejercicio aeróbico como primera actividad que realizas al levantarte (con el estómago vacío), inmediatamente después, aliméntate.

9.Suplementa tu dieta con el ingrediente natural L-Carnitina.

Estudios realizados muestran la efectividad de este suplemento en el metabolismo y destrucción de las moléculas de grasa. La Carnitina utiliza la grasa para transformarla en energía dentro de la célula provocando así una disminución del nivel de grasa en el organismo al tiempo que mejorar el nivel energético.

10.No comas demasiados carbohidratos simples,

Al ingerir fuentes de azúcares simples se estimula la secreción de insulina del páncreas, esto crea un ambiente que favorece el depósito de grasa en tu cuerpo. Evita las frutas, jugos y golosinas mientras intentas perder grasa. Si tomas algo de fruta hazlo siempre por la mañana y en el desayuno.

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GANA FUERZA CON ESTE ENTRENAMIENTO

Muchas veces la falta de fuerza en nuestros brazos, abdomen y piernas nos imposibilitan para realizar una serie de acciones, deportes y rutinas de ejercicios que quisieramos hacer pero por nuestra precaria fuerza no nos es posible, por ello te hemos traido un entrenamiento especial con el cual ganar fuerza bruta sin necesidad de maquinas grandes solo necesitas esfuerzo, constancia, disciplina. y paciencia.

Fuerza en los brazos 

Un excelente ejercicio para ganar fuerza utilizado desde siempre aún por los mas avanzados, deportistas de alto rendimiento y fisico culturistas profesionales es y ha sido las lagartijas o planchas las cuales como ya sabras consisten unicamente en levantar tu propio peso y es precisamente esto lo que hace nunca dejarlas pasar en una buena rutina de ejercicio .La primera semana puedes empezar con 10 repeticiones 4 veces por semana, la segunda semana puedes ir subiendo de 2 a 3repeticiones, posteriormente ir subiendo el nivel de intesidad según acorde como te sientas sólo no te excedas. 

Banda de resistencia

La banda de resistencia es un instrumento escencial para las personas que van comenzando y que quieren ganar fuerza este simple aparato no parace muy imponente , pero valla que logra dejar exausto a cualquiera con unas cuantos combinaciones, esta banda generalmente la venden por niveles  te recomendamos conseguir la de maxima resistencia ye que esta te ayudara a conseguir fuerza mucho más rapido pues el reto es mayor. Con esta puedes hacer algunos de estos ejercicios:

 Apoyala en uno de tus pies sentado en el suelo y tira de ella hasta dejar a tras tus codos unos 3 centimetros de tu espalda

Coloca la banda en un soporte puede ser de tu cama una columna o un mueble que te permita tomarla sin mucho problema  y jala lo más que puedas hasta tus costillas. Realiza este ejercicio de 10 a 15 repeticiones en el día por 4 dias de la semana.

Coloca la banda de resistencia debajo de tus pies, separados aproximadamente unos 5 cm de tus hombros posterirmente jala la banda hacia arriba como si cargaras unas pesas pasando tus pectorales, notaras enseguida el trabajo ejercido de tus brazos asi como tambien trabajo en los pectorales.

Tambien puedes hacer peso muerto simplemente dejando la banda en un buen punto de apoyo hecho esto estirala lo mas que puedas hasta que sientas una gran aplicación de fuerza en tus brazos quedate así hasta por 20 seg  descansa y vulve a repetir, este ejercicio no solo te dara fuerza sino tambien resistencia.

La ventaja de este tipo de ejercicios es que no solo trabajas el bicep del brazo sino tambien hombros antebrazos y tricpes lo cual hace mucho mas completo el entrenamiento para ganar fuerza y puedes posteriormente hacer entrenamientos más cargados.

Mancuernas

Las mancuernas las mancuernas ayudan de mucho si de ganar fuerza y masa muscular se trata ademas de que definen y marcan. 

 Te recomendamos usar unas pesas según tu aguante, haz diez repeticiones deja pasar 1 hora y haz 10 más (un total de 20 repeticiones) esto te ayudara a tener un balance perfecto en lo que respecta a sobre ejercitarte y tener una buena distribución de el trabajo; es importante que sientas que el peso que estas cargando esta siendo efectivo que no sea muy liviano ni muy pesado. Si vas empezando es indispensable respetar estas recomendaciones que te hacemos, ya que pordrias lastimarte o lesionarte y esto ademas de perjudicar tu salud retrasaria tu sesión de ejercicios pues podria inhabilitarte un largo tiempo.

Recuerda que los musculos no deben ser forzados demasiado pero si lo suficiente para tener un buen desgarre muscular ya que dentro de ese desgarre ocurren microdesgarres del tejido fribroso muscular los cuales ayudan a ganar fuerza y forzan al musculo a crecer para que estos no vuelvan a ocurrir  tan fácil.

Acontunuación te de dejamos un video con una serie de ejercicios a seguir 

Barra 

La barra es excelente para generar fuerza, resistencia y definición asi solo puedas hacer 10 repeticiones esta muy bien has las maxima capacidad que puedas hacer la mayor cantidad de dias posibles y veras que poco a poco ganaras mas fuerza de la que creias.Puedes ir a entrenar al parque donde generalmente siempre hay una.

Fuerza en abdomen

Solo necesitas hacer de 15 a 25 abdominales sin parar por dia, si vas comenzando te sera de gran ayuda pues este clásico siempre es bueno para fortalecer tus abdominales, gradualemente puedes subir las repeticiones sin exagerar.

Fuerza en piernas

Puedes realizar los sigueintes ejercicios convencionales 

invirtiendo a cada uno 15 minutos al día tomando 3 de estos ejercicios de estos tendras piernas fuertes listas en 3 meses para empezar el trabajo rudo

-Salto en cuerda: este favorece el bombeo de sangre de tu corazón haciendo que los vasos sanguieneos (arterias y venas) presionen con la sangre al musculo,haciendo que este cresca de manera natural y eficaz.

-Sentadillas las tradicionales sentadillas son siempre un buen reto hasta para el mas calificado posteriormente de 3 semanas puedes hacer estas con peso ya sea con mancuernas, una barra o con un solo pie.

-Sube escalones con peso encima ya sean mancuernas o una mochila cargada de peso

-Zancadas con mancuernas has estodurante 10 minutos  si eres principiante

-Bicicleta en una pendiente, te sorprenderia lo mucho que hace trabajar a tus cuadriceps, femorales y pantorillas.

No olvideis complementar vuestros entrenamientos con una dieta equilibrada y una buena suplementación, en nuestra tienda online de nutrición deportiva puedes encontrar todos los suplementos nececarios, WWW.COMPRARPROTEINA.COM