4 ERRORES QUE IMPIDEN GANAR MASA MUSCULAR

Al principio, no te das cuenta: tras las primeras sesiones de entrenamiento en el gimnasio, notas como tus músculos comienzan a aumentar de volumen. Eso es debido a que éstos acaban de iniciar un proceso de aprendizaje, así que cualquier estímulo activa el crecimiento. El problema es que terminan adaptándose al entrenamiento y los avances van volviéndose cada vez menos perceptibles. Hay maneras de solucionar esto. Tan sólo evita los cuatro errores en los que suelen incurrir la mayoría de deportistas:

1) Te olvidas del tren inferior

La mayoría de hombres siguen rutinas que trabajan mucho el tren superior. Se centran demasiado en los músculos que ven en el espejo: los del pecho y los brazos. Un indicador de una forma física realmente buena es una espalda bien musculada. Los músculos más grandes, incluidos los glúteos, se encuentran en la mitad inferior del cuerpo, y al entrenarlos segregas hormonas que te ayudan a ganar volumen y fuerza en todo el cuerpo.

Prueba esto:

La sentadilla split con un pie elevado. Sostén una barra sobre la espalda pasando las manos por detrás. Adelanta el pie derecho, apoyándolo sobre un step. Baja el cuerpo y luego vuelve a levantarlo hasta recuperar la posición inicial. Completa 10 repeticiones, invierte la posición de las piernas y repite. Hasta ahí es una serie; haz 4.

2) Demasiado aerobico

Acumular kilómetros no es una pérdida de tiempo completa... pero casi. Esto se debe a que tu cuerpo se adapta rápidamente al movimiento repetitivo, y no hay nada más repetitivo que la carrera. Además, corriendo no activas las fibras musculares de acción rápida, que son las que más contribuyen a quemar grasa y modelar el cuerpo.

Prueba esto:

Entrena a intervalos, ráfagas cortas de actividad intensa seguidas de un descanso activo. Ajusta la cinta continua a un desnivel del 8% y corre 30 segundos. Descansa 1 minuto. Repite 10 veces. Este entrenamiento hará que tu rendimiento aeróbico y anaeróbico mejore mucho más que con el ejercicio cardiovascular continuo.

3) Falta explosividad

Los levantamientos explosivos te proporcionan mejoras más rápidas. ¿El motivo?Activan más fibras musculares de acción rápida, que son las que tienen el mayor potencial de crecimiento. Levanta esas pesas con ganas; acelerarás tu ritmo cardíaco yquemarás más calorías.

Prueba esto:

Ejecuta la fase de levantamiento del peso lo más rápidamente posible. La velocidad exacta del levantamiento no es importante. Mientras el movimiento sea explosivo, tu cuerpo hará trabajar lasfibras de acción rápida. Tómate al menos 2 segundos para bajar el peso.

4) Si no arriesgas no evolucionas

Los atletas profesionales no se superan sólo trabajando sus puntos fuertes: también combaten los débiles. Deberías hacer lo mismo. Si practicas los movimientos con los que te sientes cómodo, te estás engañando.

Prueba esto:

Haz ejercicios compuestos (movimientos que hagan trabajar músculos diversos), como los levantamientos de peso muerto, las dominadas o los fondos. Son ejercicios de los más duros, y no puedes conseguir grandes mejoras sin ellos. 

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ALIMENTOS QUE POTENCIAN EL CRECIMIENTO DE TUS MUSCULOS

¿Quieres estimular el crecimiento de tus músculos? Pues haría bien en prestar atención a la siguiente lista. Contiene los alimentos que, tomados de manera contínua, más estimularán tus niveles de hormona del crecimiento humano(HGH).

HABAS:Las habas, uno de los platos favoritos de Hannibal Lecter, son ricas en L-dopa.Esta sustancia estimula la producción de hormona del crecimiento en la glándula pituitaria.
PIÑA: La piña es una magnífica fuente de serotonina, una hormona que actúa como neurotransmisor para relajarte. Lo ideal es ingerirla por la tarde para favorecer el descanso y aumentar la producción de HGH. 

FRAMBUESAS: Los alimentos ricos en melatonina pueden incrementar la producción de HGH hasta un 157%. Las frambuesas son especialmente eficaces, así que añade unas pocas a los cereales del desayuno.
CARNE: Además de los beneficios de la proteína, los aminoácidos presentes en la carne ayudan a sintetizar L-ortinina, un compuesto que multiplica por cuatro tus niveles de hormona del crecimiento.
SOJA: Si necesitas comer algo antes de ir al gimnasio, que sea verdura. La soja es una excelente fuente de L-arginina, que aumenta los niveles hormonales en tan solo 30 minutos.
YOGUR: Se ha comprobado que 2g de cualquier alimento rico en el aminoácido glutamina, por ejemplo el yogur, bastan para aumentar la producción de HGH. Cómete un yogurcito después de cada cena para aumentar tus niveles.
PESCADO: La carencia de vitamina D está directamente relacionada con un nivel bajo de hormonas masculinas. Una ración de 100g de pescado crudo te aporta el 271% de la CDR.
ACEITE DE COCO: Añade un poco de aceite de coco (1g por kilo de peso corporal) a tu batido preentrenamiento para aumentar tus niveles de HGH durante cuatro horas y de paso mejorar tu resistencia.

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PROGRESIONES PARA MEJORAR EL ENTRENAMIENTO

Solemos pensar que mejorar rápidamente es el objetivo, pero lo más rápido posible no tiene por qué ser lo más inteligente, si nuestro objetivo es alcanzar grandes metas a largo plazo. Por desgracia, teniendo en cuenta la obsesión por estar en el mejor estado de forma posible, acompañado de la holgazanería generalizada que te obliga a buscar fórmulas milagrosas, y todo esto, a su vez, aderezado con la desinformación creciente que existe por culpa de buscar fuentes poco fiables en internet, hace que la gente obtenga rápidos progresos, pero también rápidos estancamientos que, en la mayoría de los casos, no llegan jamás a superarse, llevando consecuentemente a la desmotivación y al abandono.

 El abordaje que hace Thomas Kurz sobre las progresiones en su libro “Science of sports training: How to plan and control training for peak performance”. Este texto, considerado uno de los sagrados del entrenamiento de fuerza, ya en sus primeras páginas revela los tres métodos utilizados habitualmente para el establecimiento de progresiones.

1.- Progresiones lineales: Las progresiones se introducen de manera periódica y aritmética. Un ejemplo sería subir 2 kilos en sentadilla cada semana o cada día que se entrene.

2.- Progresiones escalonadas: Los incrementos son más acentuados, pero luego se mantiene la carga durante un tiempo. Siguiendo con el ejemplo anterior, subiríamos 10 kilos en sentadilla, pero lo mantendríamos 3-4 semanas hasta volver a introducir una progresión similar.

3.- Progresión ondulada, también llamada “en forma de ola”: Para mi la más inteligente y efectiva a largo plazo, pues contempla la posibilidad de que estemos subiendo el peso más rápido de lo que somos capaces de asimilar e introduce medidas para evitar el estancamiento. En este caso, aumentaríamos la carga de manera lineal durante 2-3 días y luego la bajaríamos para volver a subir rompiendo en cada “ola” el techo anterior. Un progresión tipo sería: 70 – 72,5 – 75 – 72,5 – 75 – 77,5 – 75 – 77,5 – 80 …

Según Thomas Kurz, este último sistema es el más racional porque, en caso de aplicarse correctamente, se aprovecha de los ritmos naturales del organismo a la hora de adaptarse a estímulos externos. Además, aún cuando la evolución no es tan rápida como en las anteriores, y a algunos puede parecerles que se está perdiendo el tiempo los días en los que se baja la carga, la realidad es que cualquier entrenador o atleta de fuerza experimentado sabe que, de esta manera, el progreso a largo plazo es significativamente mayor. El ímpetu puede resultar un aliado si queremos obtener resultados significativos en poco tiempo, pero de poco sirve si perseguimos resultados excepcionales a largo plazo y no lo acompañamos de una estrategia.

ALIMENTOS PARA AUMENTAR LA TESTOSTERONA

La testosterona es la hormona responsable de las características sexuales masculinas, del aumento de la masa muscular, fuerza, densidad ósea, distribución de la grasa,  patrones de pérdida de pelo, libido, fertilidad y la energía mental y física. La glándula pituitaria libera hormona luteinizante, que viaja hasta los testículos y regula la producción de la testosterona.A medida que envejecemos, los niveles de testosterona de forma natural comenzar a declinar, sin embargo, hay factores como el estrés, la falta de ejercicio físico, los malos hábitos como el alcohol o el tabaco, la falta de sueño o una inadecuada alimentación pueden agravar aún más la disminución de los niveles de testosterona en los hombres.En este artículo nos hemos centrado en localizar los 10 mejores alimentos para incrementar los niveles de testosterona.

Ostras
Aguacates
Carne magra
Huevos
Nueces de brasil
Plátanos
Frijoles
Brócoli
Ajo
Atún

Las ostras tienen un alto contenido en  zinc que eleva la testosterona y la producción de esperma. El zinc es vital para muchos procesos que afectan al cuerpo, ayuda a formar nuevas células, estimula el sistema inmunológico, promueve el crecimiento, el estado de alerta mental, ayuda a la función apropiada del cerebro y desempeña un papel activo en la salud del sistema reproductor masculino y femenino que le da un aumento de la testosterona.El zinc es un inhibidor de la aromatasa por lo que ayuda a bloquear la conversión de la testosterona en exceso de estrógeno. También son una buena fuente de magnesio y fósforo, muy buena fuente de proteínas, vitamina D, vitamina B12, hierro, cobre, manganeso y selenio.Los aztecas llamaban al árbol de aguacate “ahuacatl”, o “árbol del testículo”. La naturaleza es sabia y más allá del parececido del aguacate a esa parte del cuerpo masculino, los aguacates contienen altos niveles de ácido fólico, que ayuda a metabolizar las proteínas y vitamina B6 que actúa como un regulador de la producción de andrógenos, hormonas esteroides producidas de forma natural que actúa como un precursor para la testosterona. La vitamina B6 estimula a los receptores de andrógenos en el cuerpo, lo que indica a tus testículos que deben producir testosterona

Pocos alimentos tienen un impacto tan positivo  en los niveles de testosterona como carnes magras Las carnes magras están repletas de proteína, hierro, magnesio, zinc y grasas saturadas. Las proteínas son nutrientes clave para optimizar la testosterona y promover la construcción muscular.Aunque no queremos demasiadas grasas saturadas en nuestra dieta, necesitamos cierta cantidad para para producir testosterona. El hígado se encarga de sintetizar colesterol para suministrar el nivel mínimo requerido para usarlo en las membranas de las células y para producir testosterona y otros esteroides.Como hemos comentado anteriormente, la testosterona es sintetizada a partir del colesterol y el huevo es bien conocido por su contenido de colesterol puro, sin adulterar. Además un reciente estudio demostró que el exceso de colesterol en los huevos no es tan dañino como se pensaba anteriormente. Las yemas de huevo son una fuente rica de la vitamina D. Esta vitamina ayuda a promover la función inmune apropiada, regula los niveles de calcio y puede producir niveles más altos de testosterona.Nutricionalmente, las nueces de Brasil son, quizás, la mayor fuente dietética de selenio, un oligoelemento esencial y un antioxidante potente. Sólo 30g de nueces del Brasil contiene más de 10 veces la cantidad diaria recomendada de selenio.El selenio puede aumentar los niveles de testosterona en los hombres y se ha encontrado además que mejorar la producción de espermatozoides y su motilidad.Estos son ricos en vitaminas B y potasio que son ingredientes clave en la producción de hormonas masculinas sanas. Los plátanos también contienen una enzima llamada bromelina que estimula la libido masculina y también proporcionan un golpe de energía extra.Los frijoles son una excelente fuente vegetal de zinc, lo que podría tener efectos beneficiosos sobre los niveles de testosterona. En un estudio realizado por Wayne State University School of Medicine y publicado en “Nutritión”, los investigadores examinaron los efectos del zinc en los niveles de testosterona en los participantes sanos. Durante el estudio de seis meses, los investigadores descubrieron que la restricción de zinc se asoció con una disminución en los niveles de testosterona, mientras que los suplementos de zinc aumento aron los niveles de testosterona en sujetos.Comer más verduras crucíferas como el brócoli, el repollo o la coliflor podría aumentar la producción de testosterona en el cuerpo mediante la eliminación de exceso de estrógeno. El exceso de estrógeno en el cuerpo disminuye la producción de testosterona.Los científicos del Hospital de la Universidad Rockefeller y la Universidad de Helsinki en Finlandia observaron que los indoles, compuestos que se encuentra en las verduras crucíferas, aumentan la eliminación de estrógeno en los hombres. El brócoli además es muy rico en fibra que es excelente para controlar el peso, ya que evita el consumo de alimentos grasosos y mantener el peso adecuado también tiene efectos anti-estrógeno.El ajo puede mejorar los niveles de testosterona, según un estudio realizado en animales realizado por investigadores de la Universidad de Kobe en Japón. En este estudio se descubrió que las ratas que se llevaban a cabo  una dieta alta en proteínas con ajo en polvo durante 28 días obtuvieron aumentos en los niveles de testosterona. Los científicos encontraron que el disulfuro de dialilo, un compuesto que se encuentra en el ajo, estimula la liberación de la hormona luteinizante y que es el causante del aumento de la producción de testosterona en los testículos.

El otro y otros pescados azules son muy ricos en ácidos grasos Omega-3. Los ácidos grasos Omega-3 han demostrado reducir la SHBG (Sex hormone-binding globulin) o Globulina de Unión a Hormona Sexual. Los niveles de SHBG aumentan lentamente con la edad, lo que significa que más SHBG se une a la testosterona dejando menos testosterona libre.

El efecto neto de tomar aceite de pescado es muy beneficioso para aumentar la testosterona libre. El aceite de pescado también ha demostrado aumentar la hormona luteinizante, la hormona que activa o señala la producción de testosterona en el organismo.

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ESTRATEGIAS PARA QUE NO DEJEN DE CRECER TUS MÚSCULOS

Es habitual que nos obsesionemos con el peso que movemos. Solemos asociar la fuerza de una persona con el peso que es capaz de mover y, en un intento por llegar a la cifra deseada, buscamos atajos que pueden hacernos perder el rumbo. Llevo tiempo hablando de la importancia de saber introducir las progresiones que desafíen al organismo a una constante adaptación y, de esta manera, evitar el estancamiento.

Por alguna razón, tal vez por culpa de ese ansia que tiene el hombre -no tanto las mujeres- de mover más y más peso, consideramos que estas progresiones deben reflejarse en una carga cada semana más elevada. Esto es posible cuando eres un principiante y tu organismo está capacitado para obsequiarte con ese progreso galopante, pero nada tiene que ver con las dificultades y obstáculos con los que se encontrarán estos mismos individuos conforme vaya pasando el tiempo y la curva que relaciona tiempo y progreso empiece a achatarse. Llegado este momento, hay quien se desespera porque no es capaz de seguir incrementando el peso. La sombra del estancamiento se antoja cercana, y empezamos a cuestionarnos las aspiraciones que hemos visto con nuestro progreso hasta el momento.

Una vez en este punto, cuando ya no resulta posible tocar más peso, pero no nos conformamos con el estado de forma adquirido, podemos cambiar el objetivo del entrenamiento, dar un rodeo, o bien intentar seguir introduciendo las progresiones de manera más inteligente:

1.- Peso: El problema de los gimnasios habituales es que apenas te permiten jugar con incrementos racionales del peso. Cuando estás empezando, es posible que puedas saltar de mancuernas de 8 a 10Kg, o bien utilizar discos de 2,5Kg a cada lado de una barra de manera que el incremento mínimo sean 5 kilos en total, pero esto no es nada fácil cuando llegas a unos pesos determinados y este incremento mínimo se convierta en un escalón demasiado grande. En este caso, podrías seguir subiendo carga de manera gradual, pero necesitarás incrementos de no más de un kilo. De esta manera, es posible que en press banca no puedas saltar de 100 a 105 pero si pones 102 y la semana siguiente 104, en 3 semanas ya habrás llegado a un peso que de otra manera habría resultado imposible.

2.- Repeticiones: En caso de que no puedas subir peso, puedes probar intentar una repetición más cada semana. Los rangos de fuerza van desde una sola repetición hasta 5, en hipertrofia funcional de 6 a 8, en hipertrofia pura de 9 a 12, y en resistencia prácticamente desde las 12 hasta 25-30. Puedes moverte dentro del rango a razón de una sola repetición semana tras semana, actualizar el peso cuando alcances el límite superior, y vuelta a empezar.

3.- Tempo: Otra opción sería reducir la velocidad de las repeticiones, sobre todo en la fase excéntrica, de manera que el tiempo bajo tensión sea cada vez mayor. Para fuerza tendríamos un rango de TUT de entre 1 y 20 segundos, 20-40 para hipertrofia funcional, 40-70 para hipertrofiasarcoplasmática o pura, y hasta 120 segundos para resistencia. Podríamos mantener peso y repeticiones, pero aumentar el tiempo bajo tensión semana tras semana y, una vez alcanzado el límite del rango, actualizar peso y/o repeticiones.

4.- Descanso: Otra opción sería alterar el descanso entre series de manera que, al igual que en los casos anteriores, cada vez se descanse menos manteniendo peso, tempo y repeticiones. Una vez alcanzado el límite del rango actualizaríamos el peso y volveríamos a empezar. Para fuerza tendríamos un rango de descanso entre series de entre 3 y 5 minutos, 2-3 para hipertrofiafuncional, 1-2 para hipertrofia pura, y entre 10 y 90 segundos para resistencia.

Al final, todo se reduce a someter al organismo a un estímulo progresivamente creciente que le obligue a seguir adaptándose y evitar, de esta manera, el estancamiento. Llegará el momento en que debamos tener paciencia y resignarnos ante la idea de que, tal vez, no vayamos a obtener los resultados deseados tan pronto como se antojaba en un principio. Si no tiramos la toalla, y seguimos progresando poco a poco, kilo a kilo, semana tras semana, perseveraremos y alcanzaremos las metas que nos propongamos.

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GANA FUERZA CON ESTE ENTRENAMIENTO

Muchas veces la falta de fuerza en nuestros brazos, abdomen y piernas nos imposibilitan para realizar una serie de acciones, deportes y rutinas de ejercicios que quisieramos hacer pero por nuestra precaria fuerza no nos es posible, por ello te hemos traido un entrenamiento especial con el cual ganar fuerza bruta sin necesidad de maquinas grandes solo necesitas esfuerzo, constancia, disciplina. y paciencia.

Fuerza en los brazos 

Un excelente ejercicio para ganar fuerza utilizado desde siempre aún por los mas avanzados, deportistas de alto rendimiento y fisico culturistas profesionales es y ha sido las lagartijas o planchas las cuales como ya sabras consisten unicamente en levantar tu propio peso y es precisamente esto lo que hace nunca dejarlas pasar en una buena rutina de ejercicio .La primera semana puedes empezar con 10 repeticiones 4 veces por semana, la segunda semana puedes ir subiendo de 2 a 3repeticiones, posteriormente ir subiendo el nivel de intesidad según acorde como te sientas sólo no te excedas. 

Banda de resistencia

La banda de resistencia es un instrumento escencial para las personas que van comenzando y que quieren ganar fuerza este simple aparato no parace muy imponente , pero valla que logra dejar exausto a cualquiera con unas cuantos combinaciones, esta banda generalmente la venden por niveles  te recomendamos conseguir la de maxima resistencia ye que esta te ayudara a conseguir fuerza mucho más rapido pues el reto es mayor. Con esta puedes hacer algunos de estos ejercicios:

 Apoyala en uno de tus pies sentado en el suelo y tira de ella hasta dejar a tras tus codos unos 3 centimetros de tu espalda

Coloca la banda en un soporte puede ser de tu cama una columna o un mueble que te permita tomarla sin mucho problema  y jala lo más que puedas hasta tus costillas. Realiza este ejercicio de 10 a 15 repeticiones en el día por 4 dias de la semana.

Coloca la banda de resistencia debajo de tus pies, separados aproximadamente unos 5 cm de tus hombros posterirmente jala la banda hacia arriba como si cargaras unas pesas pasando tus pectorales, notaras enseguida el trabajo ejercido de tus brazos asi como tambien trabajo en los pectorales.

Tambien puedes hacer peso muerto simplemente dejando la banda en un buen punto de apoyo hecho esto estirala lo mas que puedas hasta que sientas una gran aplicación de fuerza en tus brazos quedate así hasta por 20 seg  descansa y vulve a repetir, este ejercicio no solo te dara fuerza sino tambien resistencia.

La ventaja de este tipo de ejercicios es que no solo trabajas el bicep del brazo sino tambien hombros antebrazos y tricpes lo cual hace mucho mas completo el entrenamiento para ganar fuerza y puedes posteriormente hacer entrenamientos más cargados.

Mancuernas

Las mancuernas las mancuernas ayudan de mucho si de ganar fuerza y masa muscular se trata ademas de que definen y marcan. 

 Te recomendamos usar unas pesas según tu aguante, haz diez repeticiones deja pasar 1 hora y haz 10 más (un total de 20 repeticiones) esto te ayudara a tener un balance perfecto en lo que respecta a sobre ejercitarte y tener una buena distribución de el trabajo; es importante que sientas que el peso que estas cargando esta siendo efectivo que no sea muy liviano ni muy pesado. Si vas empezando es indispensable respetar estas recomendaciones que te hacemos, ya que pordrias lastimarte o lesionarte y esto ademas de perjudicar tu salud retrasaria tu sesión de ejercicios pues podria inhabilitarte un largo tiempo.

Recuerda que los musculos no deben ser forzados demasiado pero si lo suficiente para tener un buen desgarre muscular ya que dentro de ese desgarre ocurren microdesgarres del tejido fribroso muscular los cuales ayudan a ganar fuerza y forzan al musculo a crecer para que estos no vuelvan a ocurrir  tan fácil.

Acontunuación te de dejamos un video con una serie de ejercicios a seguir 

Barra 

La barra es excelente para generar fuerza, resistencia y definición asi solo puedas hacer 10 repeticiones esta muy bien has las maxima capacidad que puedas hacer la mayor cantidad de dias posibles y veras que poco a poco ganaras mas fuerza de la que creias.Puedes ir a entrenar al parque donde generalmente siempre hay una.

Fuerza en abdomen

Solo necesitas hacer de 15 a 25 abdominales sin parar por dia, si vas comenzando te sera de gran ayuda pues este clásico siempre es bueno para fortalecer tus abdominales, gradualemente puedes subir las repeticiones sin exagerar.

Fuerza en piernas

Puedes realizar los sigueintes ejercicios convencionales 

invirtiendo a cada uno 15 minutos al día tomando 3 de estos ejercicios de estos tendras piernas fuertes listas en 3 meses para empezar el trabajo rudo

-Salto en cuerda: este favorece el bombeo de sangre de tu corazón haciendo que los vasos sanguieneos (arterias y venas) presionen con la sangre al musculo,haciendo que este cresca de manera natural y eficaz.

-Sentadillas las tradicionales sentadillas son siempre un buen reto hasta para el mas calificado posteriormente de 3 semanas puedes hacer estas con peso ya sea con mancuernas, una barra o con un solo pie.

-Sube escalones con peso encima ya sean mancuernas o una mochila cargada de peso

-Zancadas con mancuernas has estodurante 10 minutos  si eres principiante

-Bicicleta en una pendiente, te sorprenderia lo mucho que hace trabajar a tus cuadriceps, femorales y pantorillas.

No olvideis complementar vuestros entrenamientos con una dieta equilibrada y una buena suplementación, en nuestra tienda online de nutrición deportiva puedes encontrar todos los suplementos nececarios, WWW.COMPRARPROTEINA.COM

CROSSFIT PARTE II

CROSSFIT PARTE II 

¿ Que son ejercicios funcionales”?

Son ejercicios que reclutan varios músculos y articulaciones. Se enfatiza en los movimientos y en la función del músculo, no es su forma.

•Lo que conseguimos  con crossfit es regular tu peso y modelar tu cuerpo como todo ejercicio de fitness.

¿Que es una RDD?

RDD significa “Rutina del Día”. La programación habitual es de 3 días de entrenamiento y 1 de descanso. Se programa de esta manera para poder maximizar el esfuerzo de cada día y realizarlo con la mayor intensidad posible (en la página oficial vas a encontrar las rutinas que se realizan día a día).

Se combinan ejercicios de gimnasia básica, levantamiento de potencia y acondicionamiento metabólico.

¿Cuánto dura una RDD?

Una RDD puede durar solo 4 ó 5 minutos hasta 20 ó 30 minutos. Si a eso le agregas el tiempo de calentamiento y enfriamiento, tu entrenamiento durará de 45 minutos a una hora.

¿Cuántas veces a la semana debo hacer una RDD?

Puedes adaptar este entrenamiento según tu disponibilidad de tiempo y preferencias. Por ejemplo, si practicas un deporte y tomas CrossFit como un complemento, puede ser suficiente que hagas las RDD de 2 a 3 veces a la semana, o que los hagas a baja intensidad, como un día de descanso activo.

El equivalente en inglés de los RDD son los “WOD, Workout of the Day”.

¿Cómo empezar con CrossFit?

Recomendamos tres caminos bien distintos para comenzar con CrossFit dependiendo de su experiencia atlética y equipamiento disponible.

1) Si a usted le resultan familiares la mayoría de los ejercicios de CrossFit, entonces las RDD (Rutinas Del Día) son un excelente lugar para comenzar. Si ha tenido exposición al Levantamiento de Pesas, Powerlifting y la Gimnasia, esta es la forma más idónea para comenzar CrossFit. Cuando la terminología o el ejercicio no le resulte conocido, podrá familiarizarse inmediatamente con el movimiento encontrándolo en la sección de videos del sitio (www.crossfit.com). Normalmente este es el mejor camino para atletas con un buen conocimiento de entrenamiento de fuerza y entrenamiento cardiorrespiratorio.

2) Si no conoce algunos o muchos de los ejercicios o si sólo conoce poco de entrenamiento atlético entonces recomendamos que siga la RDD y que sustituya los ejercicios que no conoce por aquellos que si conoce o para los cuales tiene equipamiento. Así mismo, tendrá que armarse un plan para adquirir las habilidades que carece, así como el equipamiento necesario para participar plenamente en las rutinas.

3) Si no conoce muchos o la mayoría de los ejercicios, le recomendamos que comience aprendiendo los movimientos básicos por un periodo de uno o dos meses hasta que pueda realizarlos, o hasta que tenga sustituciones hechas para aquellos movimientos que está aprendiendo. Este es el mejor lugar para aquellos con poca experiencia de entrenamiento de fuerza y gimnasia.

El equipamiento que utilizamos comparado con la mayoría de los gimnasios comerciales es mínimo. Un set de pesas Olímpicas, una barra para hacer dominadas y otra para hacer fondos son esenciales para hacer CrossFit. Anillas de gimnasia, barras paralelas, cajas para trabajo pliométrico, mancuernas, kettlebells, soga para escalar y una máquina de remo equiparán su gimnasio con creces como para seguir la RDD muy de cerca.

En cualquiera de los casos queremos que entendáis, que las rutinas CrossFit son extremadamente difíciles y que exigirán hasta atletas de calibre mundial. 

Ejemplos de Ejercicios de Crossfit:

Bicicleta, correr, nadar, remar (ejercicios cardiovasculares). Cargadas de potencia, envión de potencia, sentadilla, peso muerto, press plano (ejercicios de levantamiento olímpico). Saltar, lanzamientos con pelota medicinal, dominadas, fondos, piruetas, medialunas (ejercicios pliométricos y de gimnasia básica).


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