AGARRE EN EL ENTRENAMIENTO DE ESPALDA

“La anchura del agarre es clave para dirigir el entrenamiento de espalda”

El entrenamiento de espalda no resulta fácil para muchos deportistas debido al tamaño y complejidad de los músculos de esa zona, tanto por la función que desempeñan como por los ángulos que se deben usar. Hay mucho terreno por cubrir cuando se entrena la espalda; se incluye los dorsales (regiones superiores e inferiores), los trapecios inferiores y medios, los romboides, el redondo mayor, los deltoides posteriores e incluso el erector espinal (lumbares). Es decir, que sólo las piernas implican más masa muscular a entrenar que la espalda..

Fundamentalmente, la posición del codo determina qué músculos de la espalda trabajan. El ancho del agarre a su vez, determina la posición del codo, en resumen: el entrenamiento de la espalda depende en gran medida de la anchura del agarre.

USAR UN AGARRE ANCHO.

Un agarre ancho (superior a la anchura de los hombros) posiciona los codos en una posición más alta y alejada del cuerpo. Esta postura contribuye a trabajar los dorsales exteriores y superiores, lo que resulta ideal para aumentar la anchura y enfatizar la “V” de la espalda.

Al usar esta posición los dorsales se estiran completamente. Un músculo que se estira completamente se puede contraer con más fuerza, por tanto esta posición de los brazos es la clave para implicar los dorsales superiores al máximo.

                                                   DOMINADAS AGARRE ANCHO

USAR UN AGARRE ESTRECHO.

Un agarre más estrecho que la anchura de los hombros fuerza a los codos a permanecer cerca de los costados, es perfecto para desarrollar la espalda media y añadir masa y grosor. Los trapecios, el redondo mayor y los romboides reciben un énfasis adicional y todo ello contribuye a desarrollar la parte media de la espalda.

Remo sentado agarre estrecho

Casi todos los ejercicios de espalda se deben realizar con un agarre ancho o estrecho. Se puede, además, modificar la posición de las manos (agarre prono, supino…) cambiando así un poco más el énfasis del movimiento. No olvides que para trabajar la parte baja de la espalda tienes que incluir movimientos tipo extensiones, buenos días o pesos muertos con las piernas estiradas, que te obligan a flexionar la cintura.

Algunos ejercicios que te ayudarán a ensanchar los dorsales serán:

• Jalón agarre ancho
• Dominada agarre ancho
• Remo horizontal con barra agarre ancho
• Remo sentado en polea con agarre ancho

Otros para mejorar el grosor en la espalda media:

• Jalón agarre estrecho
• Dominada agarre estrecho
• Remo sentado en polea con agarre estrecho
• Remo en barra-T con agarre estrecho
• Remo con mancuernas a un brazo

Cambiando únicamente el agarre, puedes usar el mismo ejercicio para trabajar áreas diferentes de la espalda. Si usas un agarre ancho pronado (palmas hacia abajo) trabajarás los dorsales superiores; si adoptas un agarre estrecho pondrás más énfasis en los músculos medios e inferiores de la espalada, mientras que con un agarre neutro (una palma mirando a la otra) o agarre supino (palmas hacia arriba) alterarás ligeramente el ángulo de trabajo. Muchos ejercicios, incluidas las dominadas, los jalones, los remos con cable y los remos en máquina se pueden realizar con diferentes tipos de agarre.

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6 MANERAS DE TRABAJAR TUS BÍCEPS

Curl de martillo en posición de flexiones

¿Cómo se hace?

Coge un par de mancuernas y ponte en la posición de hacer flexiones de brazos con las palmas enfrentadas. Con el codo apuntando al suelo en todo momento, levanta la mancuerna de la mano derecha en dirección al hombro derecho. Bájala y repite con el brazo izquierdo.

Continúa alternando curls con ambos brazos durante 30-60 segundos. Ve aumentando el peso en sucesivos entrenamientos pero no intentes acelerar el movimiento.

Cómo funciona

Si alguna vez has hecho remo desde la posición de hacer flexiones, este ejercicio no te parecerá tan extraño. Pero al hacer un curl en lugar de remar, alejas la carga más aún de tu centro de gravedad y de la base sobre la que te apoyas. Los músculos del core, a su vez, tienen que trabajar más para estabilizar la columna, con lo que éste se convierte en el mejor ejercicio de abdominales que probablemente hayas hecho jamás.

Curl a un brazo en genuflexión

¿Cómo se hace?

Elige una mancuerna que no puedas levantar más de 5 veces o más de 15 segundos. Sujétala con la mano no dominante, con la palma hacia el cuerpo, y ponte de rodillas. Sin separar el codo de las costillas, levanta la pesa al tiempo que giras la muñeca de forma que la palma quede mirando al hombro en el punto más alto del recorrido.

Haz 3 repeticiones por cada lado tantas veces como puedas en 5 minutos. Cuando seas capaz de hacer 30 repeticiones en total por cada lado en ese tiempo, aumenta la carga.

¿Cómo funciona?

Los bíceps tienen dos funciones: flexionar los codos y supinar los antebrazos. Al hacer las dos cosas con una carga elevada y pocas repeticiones, consigues resultados rápidamente. Como haces el ejercicio de rodillas y con el peso en un lado, los oblicuos tienen que esforzarse a tope para mantenerte recto, con lo que trabajas el core y los bíceps a la vez.

Curl con tijera al frente

¿Cómo se hace?

Sujeta un par de mancuernas por los costados del cuerpo con las palmas hacia dentro y los pies separados el ancho de las caderas. Da un salto de tijera al frente (adelantando la pierna izquierda) al tiempo que levantas las pesas en un curl hasta la altura de los hombros.

Regresa a la posición inicial y repite, esta vez adelantando la pierna derecha. Continúa durante 20 segundos o 10 repeticiones. Para aumentar la dificultad, haz una sentadilla split nada más apoyar los pies.

Si quieres una rutina de cardio intensa de 4 minutos haz 8 series con 10 segundos de descanso después de cada serie.

¿Cómo funciona?

Con poco peso, es un buen ejercicio cardiovascular que además trabaja los bíceps. Con mancuernas más pesadas, es un ejercicio de potencia agotador. Cuanto más bajes al hacer la sentadilla y más rápido subas para cambiar, más trabajarán las fibras musculares de contracción rápida (las más grandes y fuertes, y las que tienen mayor potencial de crecimiento).

Curl de martillo y salto de tijera con goma elástica

¿Cómo se hace?

Pisa una goma elástica circular con los dos pies juntos y agárrala por arriba con las palmas enfrentadas. Utiliza la goma para hacer un curl con los dos brazos y al mismo tiempo da un salto en tijera abriendo las piernas. Invierte el movimiento para regresar a la posición inicial.

Repite durante 20 segundos o hasta completar un total de 10 repeticiones. Haz 8 series con 10 segundos de descanso entre series. Para introducir más variedad, puedes alternar series de curls y de press de hombros (4 series de cada).

¿Cómo funciona?

Cuando saltas y abres las piernas, trabajas los músculos de las caderas que te dan estabilidad durante las zancadas y sentadillas pero que casi nunca se trabajan directamente. Fortalecer estos músculos mejora el aspecto del tren inferior al tiempo que protege las rodillas. Y además trabajas los bíceps, claro.

Curl de concentración en posición de sentadilla

¿Cómo se hace?

Coge un par de mancuernas ligeras (entre 5 y 8 kilos) y separa los pies más o menos el ancho de los hombros, con las puntas mirando un poco hacia fuera. Lleva las caderas atrás y haz una sentadilla hasta que los muslos estén paralelos al suelo.

Con el peso sobre los talones, los codos apoyados contra el interior de los muslos y las palmas enfrentadas, sube y baja las pesas durante 30-60 segundos. Haz los curls de forma alternativa para añadir un elemento de inestabilidad y así implicar más al core.

¿Cómo funciona?

Si te pasas todo el día sentado en la oficina, las caderas se cierran, lo cual afecta a los músculos de los muslos y la región lumbar. Este ejercicio te obliga a separar los muslos y abrir las caderas. Al mantener los brazos apoyados contra los muslos, el movimiento se circunscribe a la articulación del codo. De este manera no podrás ayudarte con otros músculos.

Curl excéntrico

¿Cómo se hace?

Coge un par de mancuernas que pesen entre 2 y 5 kilos más que las que normalmente elegirías para hacer una serie de 5 repeticiones. Sujétalas por los costados con los brazos extendidos y los pies un poco menos separados que el ancho de los hombros. Los tobillos, rodillas y caderas deben estar ligeramente flexionados.

Levanta las mancuernas haciendo un poco de “trampa”: incorpórate de forma explosiva al tiempo que flexionas los codos para llevar las mancuernas hasta la altura de los hombros. A continuación, baja las pesas en 5 segundos. Haz 3 series de 5 repeticiones, con 90 segundos de descanso entre series.

¿Cómo funciona?

En la fase negativa siempre se puede mover más peso que en la positiva. Por eso las repeticiones excéntricas, que elongan los músculos, pueden estimular el crecimiento. Además, el movimiento de arrancada aumenta la potencia. De todos los ejercicios de este artículo, éste quizá sea el que más desarrolla los bíceps en general. 

                                           

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3 ERRORES COMUNES EN EL ENTRENAMIENTO

Tan necesario es entrenar como descansar

Es normal ver en los gimnasios a gente que entrena más y más hasta alcanzar los resultados, llegando a pensar que si no progresa es porque no se entrena suficiente. Algunos empiezan entrenando tres días a la semana hasta que se estancan y, en lugar de modificar el entrenamiento, siguen haciendo lo mismo pero cuatro días a la semana, aumentando considerablemente el estímulo y reduciendo la recuperación. Y luego, suben a cinco, seis o incluso todos los días de la semana, demostrando una gran predisposición para el sacrificio, pero mucha falta de información. Este es el error más grave y habitual.

La adaptación y, por tanto, el progreso se consigue cuando tu organismo se ha recuperado completamente del entrenamiento anterior y, por tanto, si vuelves a entrenar antes de haberte recuperado, nunca evolucionarás. No solo existe fatiga en los tejidos trabajados, sino también en el sistema nervioso, y éste, además de requerir más tiempo de recuperación, lo utilizamos en todo tipo de entrenamiento, aunque nada tenga que ver con los ejercicios realizados el último día.

Es más importante la técnica que el peso

Mantener una técnica estricta y constante, además de evitar lesiones, asegura que todo el estrés recae sobre unas fibras determinadas, obligando al organismo a provocar la adaptación. En caso de que vayas alterando la técnica dividirás el estrés conforme te vayas fatigando en busca de fibras frescas. Esto va muy bien si te está persiguiendo un gorila y tienes que trepar a lo alto de los árboles para que no te coma, pero no en caso de querer provocar una adaptación en unos músculos y fibras concretas.

Cómo correr para quemar grasa

Sabemos que el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) provocan un mayor consumo energético a largo plazo invirtiendo mucho menos tiempo que con la carrera contínua. Los que defienden la carrera contínua se basan en la idea de que durante la práctica deportiva el consumo de grasa es mayor, pero no tienen en cuenta el efecto térmico residual o consumo energético post entrenamiento.

Además, el HIIT genera un marco hormonal favorable para el entrenamiento de fuerza y/o hipertrofia, todo lo contrario que la carrera de larga duración. También provoca mucha menos oxidación celular y envejecimiento y permite ahorrar tiempo, lo que ayuda a la sostenibilidad y rentabilidad del sistema.

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CONSEJOS PARA CONSEGUIR UNA ESPALDA EN V

Estira el pecho antes de entrenar la espalda, ya que así aumentarás un 2% la fuerza del gran dorsal y el erector de la columna.

Mejor postura y más beneficio. Para trabajar más músculos de la espalda, saca pecho cuando hagas dorsal en polea alta. De esta forma aumentarás un 12% más la intensidad del ejercicio, según un estudio publicado en la revista Journal of Strength and Conditioning Research.

Entrena menos y mejor. Haz series de peso muerto con mucha carga una vez por semana. Así implicarás más músculos, según han descubierto científicos estadounidentes.

Buen grip. Si sujetas la barra con las palmas hacia el cuerpo cuando hagas dorsal en polea alta, esos músculos crecerán más rápido, según un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research.

Separa las manos. Cuando hagas ejercicios como remo, dominadas y jalones en polea,preocúpate menos del peso y más del agarre. Si coges la barra con las manos más separadas que el ancho de los hombros, conseguirás aislar mejor los músculos de la espalda, incluso si cargas poco peso.

No hagas las repeticiones a toda prisa. Para que los músculos de la parte superior de la espalda crezcan, necesitas estar al menos 40 segundos bajo tensión en cada serie. Junta las escápulas durante 2 segundos al final de cada repetición. Es como activar el botón de crecimiento de los músculos dorsales.

Cuando cambias a un nuevo plan de entrenamiento, la zona lumbar es la que tiene mayor riesgo de lesión. Para protegerla, empieza con el remo invertido. De este modo ganarás músculo y aumentarás la estabilidad de la espalda. De todos los ejercicios de remo, este es el que somete la columna a menos presión.

Los músculos de la espalda se ven poco, y por eso es fácil olvidarse de ellos. Al visualizarlos durante el entrenamiento los obligarás a trabajar más intensamente, según el Journal of Athletic Training.

Concentrarte mucho en los músculos durante el ejercicio aumentará tu potencia hasta en un 53%, según un estudio publicado en la revista Neuropsychologia. Tensa los músculos de la espalda como si estuvieras posando. Serás recompensado con más potencia.

Procura entrenar la espalda con un margen de 15 a 25 repeticiones, cargando menos peso. Es igual de efectivo que hacer sesiones cortas con pocas repeticiones.

Consigue un tronco en forma de V con un ejercicio de forzudos llamado el paseo del granjero. Agarra algo muy pesado y echa a caminar. Fácil, ¿verdad? Este ejercicio desarrollará muchísimo la espalda y, además, estrechará la cintura.

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FALLO TÉCNICO VS. FALLO MUSCULAR

Por fallo técnico entendemos aquel punto en que ya no eres capaz de vencer la resistencia manteniendo una técnica estricta, o lo que es lo mismo, cuando se vuelve necesario alterar la técnica, voluntaria o inconscientemente, para completar el número de repeticiones que nos hemos marcado.

El fallo muscular, por otro lado, es aquel que, por mucho que alteremos la técnica, no somos capaces de vencer la resistencia a no ser que un compañero nos asista. Esta acción es habitual en metodología culturista. No es recomendable en caso de que desees aumentar tu rendimiento en cualquier deporte o incluso si tan solo quieres muscular o ganar fuerza, pero no dispones del umbral de tolerancia y la capacidad de recuperación que los culturistas tienen, gracias a la utilización de ciertas sustancias dopantes ilegales y muy perjudiciales a largo plazo. Alcanzar este punto somete al sistema nervioso a tal estrés quecondicionaría directamente el tiempo necesario para recuperarnos y poder volver a entrenar. Dicho de otra manera, si trabajar al fallo muscular me va a obligar a descansar un 50% más para recuperarme completamente debido al exceso de fatiga generada en el sistema neuromuscular, pero tan solo me va a aportar un 10% de mejora, evidentemente no resulta rentable en el largo plazo. Las matemáticas en este caso son claras.

.¿Cómo podemos identificar el fallo técnico y evitar alcanzar el fallo muscular? Tan solo debes evitar sacrificar alguno de los siguientes tres pilares de la técnica y, en el momento en que observes que ya no eres capaz de mantener alguno de ellos tal y como deberías, parar inmediatamente. Si has alcanzado en ese punto el rango de repeticiones deseado genial, si no es así, si te has quedado corto, disminuye peso. No por mover más peso del que eres capaz vas a obtener mejores resultados por mucho que se diga. La literatura científica al respecto es clara y unánime.

1.- Rango: El más evidente de todos. En el momento en que no seas capaz de completar el rango de movimiento adecuado debes detener la serie. El ejemplo más claro sería un press banca donde, si no llegas a estirar los brazos, o bien debes recortar la bajada para poder alcanzar el punto más alto, habrías alcanzado el fallo técnico.

2.- Plano: Tal vez aquí, en caso de no disponer de la experiencia suficiente, debería ayudarte un compañero tan solo observando la mecánica del movimiento. Cuando saturas la capacidad de trabajo de unas determinadas fibras el organismo trata de modificar el plano del movimiento en busca de nuevas fibras frescas que te ayuden a vencer la resistencia. Alcanzado el punto en que, para seguir realizando repeticiones, debes alterar el plano y, por tanto, la mecánica del ejercicio, habrás alcanzado el fallo técnico.

3.- Tempo: El ritmo al que debemos realizar cada una de las fases del movimiento. Normalmente se utilizan tres números aunque algunos entrenadores , expertos en el entrenamiento de la fuerza y en la gestión de las pausas entre fases, pueden llegar a utilizar cuatro. El primero correspondería a los segundos que debe durar la fase excéntrica del movimiento, en la que el principal músculo implicado se estira; el segundo sería la pausa entre fases, y el tercero la duración de la fase concéntrica. En caso de que veáis una X significa que debéis hacerlo lo más rápido posible. Un tempo habitual en entrenamiento de fuerza y/o hipertrofia sería de 3-0-1, siendo en fuerza relativa habitual encontrarte con 2-0-X, o incluso fases excéntricas más rápidas para evitar el exceso de estrés a nivel neuromuscular, justo de lo que hablábamos antes. En el momento en que no seas capaz de mantener este tempo habrás alcanzado nuevamente el fallo técnico.

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ELEGIR EL NUMERO CORRECTO DE REPETICIONES

El número de series, tempo, el tiempo de descanso entre series, e incluso la selección de los ejercicios está condicionado por la intensidad de entrenamiento y ésta, a su vez, por el número de repeticiones. El peso determina la tensión que se produce en el músculo y el tipo de fibras activadas, lo que influye en el entrenamiento y en los resultados. Por ello es tan importante el concepto intensidad a la hora de diseñar un plan de entrenamiento.

En muchas ocasiones se malinterpreta el concepto de intensidad, ya que se usa este término para referirse a entrenamientos duros y complicados, con escasos períodos de recuperación y gran volumen. En términos científicos, la intensidad no es más que el porcentaje que supone un determinado peso respecto al máximo que serías capaz de mover en un ejercicio concreto y sin alterar la técnica.

Un culturista utiliza series más largas y, por tanto, menos peso que cualquier deportista de fuerza como pueda ser un jugador de rugby o un levantador de pesos. Sus entrenamientos nunca tendrán la misma intensidad.

La intensidad se suele describir como el número de repeticiones máximas, siendo mayor contra menor es el número de repeticiones capaz de realizar sin alterar la técnica. En este sentido, 8RM significará un peso con el que puedas hacer ocho repeticiones como máximo, y esta intensidad será siempre menor que 5RM por ejemplo. No hay que decir que el peso máximo que eres capaz de mover se describe como 1RM.

El número, o más exactamente el rango de repeticiones, que elijas para tu entrenamiento está determinado por lo que se llama el “Continuum Neuromuscular”. Según esta teoría, ante un mismo tempo, un número bajo de repeticiones máximas provoca una adaptación en el sistema nervioso que se va perdiendo en favor de una adaptación a nivel muscular conforme aumentan el número de repeticiones.

Esta teoría se ve contrastada día a día al observar que aquellos que entrenan a 3-5 RM obtienen mayores resultados en fuerza máxima que aquellos que entrenan a 10-12 RM, mientras que estos últimos ganan más masa muscular. Es por ello que el número de repeticiones determina el tipo de resultados que obtendremos y, por tanto, debe tenerse en cuenta a la hora de diseñar un plan de entrenamiento.

              

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EMPAREJAMIENTO DE EJERCICIOS

 Existe una técnica similar a las superseries que puede ayudarnos a romper el estancamiento, aumentar intensidad e incluso volumen de entrenamiento, sin modificar su duración total.

Muchos se preguntan cómo seguir aumentando volumen en un plan de hipertrofia, o carga en uno de fuerza, una vez estancados sin sobrepasar la hora de entrenamiento crítica. Pues bien, la solución pasa por el emparejamiento de ejercicios.

Debemos diferenciar entre superserie y emparejamiento de ejercicios. En el primer caso, en cuanto terminamos una serie del primer ejercicio pasaríamos al segundo sin mediar descanso o, como máximo, 10-15 segundos. La serie, por tanto, se compondría de dos ejercicios seguidos, pueden estar relacionados e implicar músculos similares, o no, en función del objetivo deseado. En el caso del emparejamiento de ejercicios, sería ligeramente diferente debido a que sí que existe descanso entre los dos ejercicios. De hecho, consiste en alternar una serie de cada uno con un tiempo de descanso igual o ligeramente inferior al que solíamos utilizar de manera que, paradójicamente, podríamos aumentar volumen y carga al incrementar el tiempo de descanso, desde que hacemos un ejercicio hasta que volvemos a repetir ese mismo movimiento, con la misma duración total del entrenamiento. Evidentemente, para que esto salga bien, debemos emparejar ejercicios o movimientos antagónicos para que la fatiga provocada por el segundo afecte lo mínimo posible a la recuperación del primero y viceversa.

Además, debido al incremento en el rendimiento, aumentaría el reclutamiento de masa muscular, la respuesta hormonal y cualquier adaptación -ya sea metabólica o nerviosa- por lo que nos serviría tanto para entrenamientos de hipertrofia como de fuerza.

Para aquellos que esto os suene a chino, dejadme que os eche una mano en la selección de ejercicios. Un press banca, por ejemplo, podría emparejarse con un remo, un jalón o dominadas con un press vertical, fondos con remo vertical, flexión de rodilla o codo con extensión de la misma articulación, y así sucesivamente. También podríamos emparejar ejercicios que no necesariamente sean antagónicos mientras nos aseguremos de que los músculos implicados no son los mismos o en lugar de mejorar nuestros resultados ocurrirá todo lo contrario.

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LA IMPORTANCIA DE ENTRENAR LOS MÚSCULOS ANTAGONISTAS

Es habitual observar cómo la gente en los gimnasios entrena con más énfasis, otorgándole más tiempo y esfuerzo a aquellos músculos que considera que debe trabajar en función de unos cánones estéticos establecidos por no se sabe quién. He tenido gente que me ha dicho que sólo quería trabajar bíceps, o abdominales, o cualquier otra parte del cuerpo, porque el resto le daba igual. Curiosamente nadie me ha dicho lo mismo de las piernas o alguno de los músculos alojados en ellas.

Por desgracia para esta gente, además de no obtener el desarrollo muscular que les gustaría, por una mera cuestión hormonal de la que tantas veces antes he hablado en este blog, también están poniendo en serio riesgo su salud, más concretamente la de sus articulaciones.

El trabajo específico de una selección de músculos predispone al desequilibrio de fuerzas que afectan a la correcta colocación de la estructura, más concretamente a la alineación de las articulaciones, lo que provoca un mayor desgaste de esta y una sobrecarga en ciertos tejidos que, en muchos casos, acaba provocando lesiones crónicas que no solucionaremos hasta que la articulación recupere su equilibrio. Da igual el frío que os pongáis, los tratamientos de fisioterapia a los que os sometáis, o los antiinflamatorios que toméis, mientras no solucionéis este desequilibrio el dolor volverá y lo peor de todo:  vosotros mismos os lo habréis provocado por un entrenamiento negligente.

Ejercicios multiarticulares como los movimientos olímpicos y cualquiera de sus variantes, entre otros muchos, implican una cantidad de músculos en todos los planos, evitando esta clase de problemas pero, sin embargo, son los grandes olvidados en todas las salas de entrenamiento. 

 Gracias a los estudios, se conoce el importante trabajo de la musculatura antagonista en el proceso de estabilización de la articulación. Sus estudios demostraron que su coactivación resulta determinante para mantener estable la distribución de presiones sobre la superficie de la articulación, evitando posibles lesiones y problemas a largo plazo derivados del exceso desgaste. Una incorrecta tensión por parte de la musculatura antagonista, junto con músculos excesivamente hipertrofiados aumenta dramáticamente, según este investigador, el riesgo de sufrir lesiones graves. De ahí la importancia del equilibrio estructural en el diseño de todo plan de entrenamiento.

Si nos fijamos en la preparación física de los esquiadores, uno de los deportes que mayor fuerza y resistencia requiere en los cuádriceps, la mayor parte de su trabajo de acondicionamiento físico fuera de temporada se lo llevan los isquiotibiales, suponiendo prácticamente el 100% durante la propia temporada. La práctica del propio deporte a nivel de competición mantiene los niveles de fuerza en la musculatura agonista (cuádriceps), perdiendo poco a poco, conforme avanza la temporada, la fuerza en isquiotibiales en caso de no trabajarlos, lo que aumentaría progresivamente el desequilibrio entre cadena anterior y posterior incrementando radicalmente el riesgo de lesión conforme avanza la temporada.

Además, si nos centramos únicamente en aspectos relacionados con el propio rendimiento, también resulta fundamental trabajar el antagonista para evitar estancarnos. El organismo es muy sabio y, aunque te empeñes en ello, no va a dejar que te hagas daño fácilmente. Es por ello que en caso de disponer de una musculatura antagonista no capacitada para asegurar el movimiento el organismo tiene la capacidad de limitar el impulso nervioso evitando que sigas progresando y aumentando el riesgo de autolesionarte.

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ORDEN DE LOS EJERCICIOS EN EL ENTRENAMIENTO

Cuando diseñes un plan de entrenamiento debes tener en cuenta los siguientes puntos:

1.- Los ejercicios realizados a alta velocidad van al principio. Dentro de esta categoría incluiríamos ejercicios como saltos, squat  jumps, split jerks, así como cualquier otro realizado con resistencias bajas pero cuyo factor intensificador sea la velocidad. También en esta categoría entraría la pliometría debido a la necesidad de que la fase de transición sea lo más corta/rápida posible (<0,3” para la mayoría de ejercicios). Para que esto sea así con un ciclo estiramiento-acortamiento decente, necesitamos que nuestro sistema nervioso esté fresco y es por ello por lo que deberemos ponerlo al principio del entrenamiento. .

2.- Los ejercicios complejos con un alto protagonismo del sistema nervioso siempre van primero. Lo mismo ocurre con los ejercicios complejos técnicamente y que requieren de un alto nivel de concentración. En caso de haber varios con algunos de estas características siempre irá primero aquel que cumpla con ambos requisitos. Un ejemplo claro serían los movimientos olímpicos como snatch o clean and jerk, y todas sus variaciones como los diferentes cleans o parciales de ejercicios. También entrarían en esta categoría los ejercicios típicos de strongman y que se utilizan ocasionalmente en crossfit. En caso de realizar en un mismo entrenamiento ejercicios que cumplan con estas características habrá que ordenar en función de más demanda del sistema nervioso y técnica a menos. En ese sentido, por ejemplo, primero deberán hacerse ejercicios completos olímpicos como snatch, después parciales como hang clean o push press, y después el resto de ejercicios por orden de complejidad. Evidentemente los ejercicios monoarticulares, en caso de hacerlos, será al final. También debes tener en cuenta que debido a que los ejercicios más complejos suelen activar una mayor cantidad de masa muscular nos sirve de calentamiento para el resto del entrenamiento lo que nos permitirá ahorrar tiempo y diminuir el volumen total de entrenamiento.

3.- En la mayoría de casos deberemos trabajar antes los ejercicios que impliquen músculos más grandes y potentes. Esto es una cuestión de lógica como veremos a continuación. Cuando realizas un ejercicio que implica una gran cantidad de músculos siempre vas a rendir al ritmo del más débil. Esto es como si sales a correr con un grupo de amigos y queréis ir todos juntos. Evidentemente tendréis que ir al ritmo del más débil. Hay un dicho que dice: “Eres tan débil como el eslabón más débil de la cadena” y así es como ocurre en el organismo. Un ejemplo claro, aunque exagerado, sería el caso de entrenar la musculatura del antebrazo encargada de la flexión de dedos y muñeca antes de peso muerto o dominadas. Evidentemente cuando fueras a trabajar el segundo ejercicio el eslabón más débil lo sería todavía más evitando que el ejercicio se desarrolle a la suficiente intensidad como para que la musculatura más grande, en este caso glúteo mayor, isquiotibiales o dorsal ancho, reciban suficiente estímulo como para provocar una adaptación.

4.- También depende de la necesidad específica de priorizar unos movimientos concretos. Debido a que los primeros movimientos serán los que reciban la mayor cantidad de estímulo al trabajarse sin apenas fatiga acumulada por el propio entrenamiento, es posible que nos interese, en casos muy concretos, más propios del alto rendimiento que del fitness, alterar este orden para dar prioridad a ejercicios que a priori deberían trabajarse al final. Un caso concreto que me sirve como ejemplo para ilustrar este punto concreto son los esquiadores. Durante la propia competición, debido a las altas fuerzas G que deben soportar los cuádriceps en el paso por las puertas de las diferentes variantes del slalom, puede resultar útil al principio de la pretemporada darle prioridad al trabajo analítico de isquiotibiales para compensar la fatiga acumulada en cuadriceps, potenciar su recuperación y, de esta manera, recompensar lo antes posible la estabilidad en rodilla y cadera que nos permita aumentar la demanda del entrenamiento lo antes posible. Conforme la pretemporada avanza, y nos vamos acercando a la fase competitiva, iríamos volviendo al orden anteriormente descrito.

5.- Ordenar para maximizar la estabilidad articular y prevenir lesiones. En caso de querer trabajar movimientos donde se desafíe la estabilidad de las articulaciones con cambios de ritmo,aceleración, deceleración, o cambios de dirección con deceleración y aceleración (cutting) no podremos hacerlo con la musculatura estabilizadora de cadera y rodilla débil puesto que estaríamos aumentando el riesgo de lesión. 

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RUTINA DE PIERNAS Y GLUTEO

Hay que tener los pies en el suelo y andar por la vida pisando fuerte. Cada uno de los siguientes ocho ejercicios fortalece, además de las piernas y los glúteos, el tren superior. Más abajo encontrarás tres planes de entrenamiento para elegir. Un consejo: mantén los abdominales, la espalda y los glúteos en tensión constante durante toda la sesión; así el entrenamiento resultará bastante más intenso y obtendrás mejores resultados.

¿CÓMO CONVERTIR ESTOS 8 EJERCICIOS EN UNA RUTINA DE ENTRENAMIENTO?

CIRCUITO COMPLETO

Calienta 10 minutos en una elíptica para activar las piernas y la circulación. A continuación haz los 8 ejercicios de fuerza en el orden indicado y con el número de series y repeticiones que corresponda en cada caso. Descansa entre 30 y 60 segundos entre series y ejercicios. Cuando termines, corre 5 minutos a ritmo lento para volver a la calma, ya sea en una cinta o sin moverte de sitio (ejercicio 1). Haz la rutina completa 2 o 3 veces por semana, con al menos 48 horas de descanso entre sesiones.

OBJETIVO: Velocidad

Esta variante busca ganar velocidad de piernas, por ejemplo, para disputar un sprint final. Haz 4 tandas de ejercicios. 1ª tanda: una serie de los ejercicios 1, 3 y 4, sin descansar. Al terminar, 2 minutos de respiraciones. 2ª tanda: lo mismo pero en orden inverso. 3ª tanda: de pie, con las piernas ligeramente flexionadas, repiquetea con las puntas de los pies sobre el suelo lo más rápido que puedas durante 10 segundos. Repite 3 veces y recobra el aliento unos segundos. 4ª tanda: para terminar, haz boxeo de sombra durante 2 minutos.
Objetivo: para personas muy ocupadas
¿Vas estresado y no tienes tiempo para hacer la rutina completa? ¡No pasa nada! Para calentar, haz un sprint de 30 segundos sin moverte de sitio y, a continuación, 30 sentadillas rápidas con el peso corporal. Luego haz 2 series de los ejercicios 2, 6 y 8.

1) SKIPPING
Músculos implicados: piernas, brazos y espalda
A. Ponte recto con la vista al frente. Levanta la rodilla izquierda y flexiona el brazo derecho.
B. Corre lo más rápido posible sin moverte de sitio,levantando las rodillas hasta casi llegar a la horizontal y braceando enérgicamente.
3 series de 30 seg. cada una

2) SENTADILLAS CON MANCUERNA
Músculos implicados: espalda y abdominales
A. Separa los pies el ancho de los hombros y sujeta la mancuerna por su extremo superior con las dos manos frente al pecho.
B. Agáchate despacio hasta que la parte superior de los muslos esté horizontal. Sube otra vez.
2 o 3 series de 6 a 12 repeticiones cada una

3) ELEVACIONES FRONTALES
Músculos implicados: piernas, espalda y hombros
A. Coge 2 mancuernas. Inclínate hacia delante sin curvar la espalda, flexiona ligeramente las piernas ysujeta las mancuernas un poco más abajo de las rodillas.
B. Incorpórate de forma explosiva al tiempo que te pones de puntillas y levantas las pesas a la altura de los hombros. Regresa a la posición inicial.
Consejo Coach
En las elevaciones frontales, alterna las dos mancuernas con una barra. Agárrala con las manos en paralelo a los hombros y los brazos extendidos frente al cuerpo. Apóyala en los muslos. Levántala lentamente.
3 series de 5 a 8 repeticiones cada una

4) SENTADILLAS PLIOMÉTRICAS
Músculos implicados: piernas y espalda
A. Separa los pies el ancho de los hombros, flexiona las piernas en ángulo recto e inclina el tronco hacia delante. Mantén la espalda recta y extiende los brazos hacia atrás.
B. Salta lo más alto que puedas al tiempo que extiendes los brazos hacia arriba. Flexiona de nuevo las rodillas nada más caer.
3 series de 5 a 8 repeticiones cada una


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DIVIDIR LA RUTINA DE ENTRENAMIENTO EN EL GIMNASIO

La rutina se puede divivir en 2,3,4,5,6 y hasta 7 días. Entre más dividido el cuerpo más intenso podré entrenar. Es decir, podré incluir un mayor número de ejercicios, series y podré entrenar con una carga mayor.

El sujeto que es semi principiante le conviene dividir el cuerpo para entrenarlo en 2 días.

Ejemplo:
Lunes y Jueves: Pectoral, hombros, triceps y abdominales.Martes y viernes: Espalda, biceps, cuadriceps, femoral y pierna

En cambio, el sujeto que es ultra avanzado le conviene dividir el cuerpo para entrenarlo en 5, 6 o 7 días.

Lunes: Pectoral y femoralMartes: Hombros y aeróbicoMiércoles: Triceps y abdominalesJueves: Espalda y aeróbicoViernes: Cuadriceps y AbdominalesSábado: Biceps y piernaDomingo: Se repite el primer día

Nuestro músculos se dividen según sus funciones en

Agonistas: Son lo que realizan el movimiento. (Se contraen)Antagonistas: Se oponen al movimiento (Se relajan)Sinergistas: Ayudan a los músculos agonistas a realizar el movimientoFijadores: Aislan el movimiento a modo que no intervengan músculos innecesarios.

Es decir, cuando realizamos un ejercicio no solo trabaja el agonista sino que muchos otros más.
Ejemplo 1: "Si realizamos un curl de biceps con mancuernas"
- El biceps actua como agonista, el triceps como antagonista y el hombro como fijador.
Podemos concluir de esto que si realizamos una rutina para biceps nuestros hombros se fatigarán en cierto grado.

 Ejemplo 2: "Si realizamos un press de banca inclinado"
- El pectoral actua como agonista,pero el triceps y el deltoide anterior ayudan al movimiento. (Es decir, son sinergistas)
Podemos concluir de esto que si realizamos una rutina para pectoral fatigaremos parte del deltoide y sobretodo el triceps.

 Ejemplo 3: "Si realizamos dominadas para espalda en pronación y agarre amplio"
- El Dorsal ancho actua como agonista junto a otros músculos de la espalda pero necesita la ayuda de otros para realizar el movimiento. Especialmente del Biceps y parte del deltoide (Si la barra queda delante del pecho del deltoide anterior, si queda detras de la nuca del deltoide posterior)
Podemos concluir que no podrá realizarse un entrenamiento correcto de espalda si los hombros y los biceps estan fatigados.

Hay que tener en cuenta que todos los individuos responden distinto y no necesariamente estos principios sean un factor determinante. Conozco gente que puede entrenar perfectamente hombros después de pectoral .

Existen 2 principios que son bastante contradictorios para divivir la rutina y me imagino que más de alguno de ustedes se lo ha cuestionado.
1) Se deben entrenar zonas musculares cercanas y mecánicamente relacionadas.
* Pectoral y triceps* Hombro y triceps* Espalda y biceps* Cuádriceps y femoral
* Este principio puede favorecer la entrada de nutrientes mediante un mayor flujo sanguineo. La idea es fatigar al extremo ciertos grupos musculares ya que estos no actuarán solo como agonistas, sino como sinergista también. El gran problema es que no se podrá trabajar con cargas elevadas debido a las razones que anteriormente expuse. (Agonista-sinergista)

2) Se deben entrenar zonas musculares distantes y no relacionadas.
* Pecho y femoral* Cuadriceps y biceps* Espalda y triceps* Hombros y abdominales
* Este principio favorece los entrenamiento con altas cargas. La idea es entrenar un grupo muscular para pasar al siguiente sin que este esté fatigado. El trabajo con altas cargas favorecerá la síntesis de proteina y se hará presente el principio de entrenamiento llamado "sobrecarga progresiva".
Conclusión:
Si bien los dos principios se fundamentan sobre bases razonables,se debe dar más importancia a la sobrecarga que al volumen de entrenamiento,para estimular la síntesis de proteínas dándole al musculo una señal para crecer.

Es muy recomendable consumir tu batido de proteinas después del entrenamiento en el gimnasio.

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