DIFERENCIA ENTRE INTENSIDAD Y DENSIDAD DE ENTRENAMIENTO

Es comùn, en deportistas pero también en profesionales del acondicionamiento físico, confundir los conceptos de intensidad y densidad. Tener bien clara la definición es vital puesto que son, en muchos casos, opuestos y determinan resultados contrarios.

Por intensidad entendemos el porcentaje que supone el peso utilizado respecto al máximo que seriamos capaces de emplear para una sola repetición realizada con la técnica correcta. Es por ello que un entrenamiento ejecutado con un peso que represente el 90% de nuestro 1RM, y que nos posibilite realizar alrededor de 3 repeticiones máximas, será más intenso que trabajar al 70% y hacer 10 repeticiones máximas por mucho que esto nos parezca más intenso en el sentido más coloquial de la palabra. La intensidad está, por tanto, más relacionada con entrenamientos de fuerza y fases de intensificación realizadas con altas cargas y largos periodos de descanso, disminuyendo drásticamente su densidad.

Por densidad entendemos la cantidad de trabajo, o volumen de entrenamiento, que desarrollamos en un determinado tiempo. De esta manera, un entrenamiento puede ser más denso porque en menos tiempo hemos hecho el mismo trabajo, o bien porque introduzcamos ante una misma duración del entrenamiento un mayor volumen o cantidad de trabajo. Este concepto está vinculado estrechamente con el tiempo de descanso entre series y el número de repeticiones, pues lógicamente serán los principales factores que posibilitarán una mayor cantidad de trabajo en un mismo periodo de tiempo. Este factor resulta determinante en entrenamientos de hipertrofia o fases acumulativas de entrenamiento donde el volumen total  resulta determinante, pero necesitamos no superar la hora por el marco hormonal desfavorable que generaría.

De esta manera, un circuito realizado con escaso tiempo de descanso no te permitirá mover altas cargas pero terminaremos exhaustos. Cuando el deportista habitual consideraría que este entrenamiento es intenso, realmente estaríamos hablando de una planificación de alta densidad y baja intensidad.

Estos conceptos resultan determinantes para entender muchas veces los diferentes sistemas de entrenamiento que explicamos en este blog  y que, en caso de no conocer bien la diferencia, pueden llevarnos a planificaciones inùtiles con las que jamás obtendríamos los resultados pretendidos.

   Tu tienda de nutrición deportiva  WWW.COMPRARPROTEINA.COM

ENTRENA SIN DOLOR

 Te presentamos cuatro ejercicios que pueden causarte dolor y con qué sustituirlos para no afectar tu rutina.  

SI ESTO DUELE: Sentadilla con barra

HAZ ESTO: Sentadilla búlgara
Apoyar el pie trasero permite tener el torso erguido (menos estrés en tu columna), y sostener un peso pone la mayor carga posible en la pierna del frente.  

SI ESTO DUELE: peso muerto

HAZ ESTO: elevaciones de torso con barra
La mayoría carece de movilidad en las caderas para ejecutar bien un peso muerto. Estas elevaciones te enseñan a articular las caderas sin encorvar la espalda.  

SI ESTO DUELE: press de hombro

HAZ ESTO: press de hombro con barra inclinada
Se hace en un ángulo, pero no sobre la cabeza, así que requiere menos movilidad del hombro y pone menos tensión en tus articulaciones.  

SI ESTO DUELE: press de pecho

HAZ ESTO: lagartija con elevación y manos cerradas
Levantar tus pies y juntar tus manos hace tanto músculo como el press de pecho en banco sin sobrecargar tus hombros.


                           Tu tienda de nutrición deportiva  WWW.COMPRARPROTEINA.COM

QUEMA CALORÍAS CON EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS

A LA PATA COJA

Serie 1 Sobre el pie izquierdo salta del cuadrado 1 al 2, y viceversa, durante 20 segundos.
Serie 2 Sobre el pie derecho, salta del cuadrado 1 al 2, y viceversa, durante 20 segundos. 
Repíte este circuito dos veces y descansa un minuto después de cada set. Los movimientos han de ser rápidos. No saltes muy alto y aterriza sobre los talones.

CON LAS DOS PIERNAS

Serie 1 Salta con ambos pies del cuadrado 1 y al 2 durante 20 segundos.
Serie 2 Salta con ambos pies desde el cuadrado 1 al 2 y después al 3, alternativamente, durante 20 segundos.
Serie 3 Salta con ambos pies del cuadrado 1 al 3 y luego al 2 durante 20 segundos.
Serie 4 Salta con ambos pies del cuadrado 1 al 2, luego al 3 y al 4 durante 20 segundos.
Serie 5 Salta con ambos pies entre el cuadrado 1 y el 4 durante 20 segundos.
Repite esta secuencia dos veces y descansa 60 segundos entre cada set.

SALTOS EN SPLIT

7 minutos
Da una zancada larga con el pie izquierdo. Flexiona esa pierna hasta que el muslo quede paralelo con el suelo. Enderézate de un salto. Aterriza sobre los talones y vuelve a la posición inicial. Recupera el equilibrio antes de volver a empezar. Haz 5 saltos con cada pierna. Completa 5 series de 10 saltos descansando 30 segundos entre cada una.

LANZAMIENTO Y FLEXIÓN DE TRONCO

5 minutos
Separa los pies tanto como el ancho de los hombros y sostén un balón medicinal sobre la cabeza. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y los codos en un ángulo de 10 grados. Inclínate desde la cadera y mete el balón entre tus piernas llevándolo hacia atrás lo más lejos que puedas. Enderézate hasta llegar a la posición inicial y tira la bola por encima de ti en vertical. Cógela y repite. Realiza 5 series de 10 lanzamientos descansando 30 segundos entre cada una.

SALTO EN SENTADILLA CON MANCUERNAS

5 minutos
Coge una mancuerna en cada mano al nivel del pecho, dobla las rodillas y flexiona las caderas hasta que los muslos estén en paralelo con el suelo. Estira las piernas para saltar y sube los brazos por encima de la cabeza. Aterriza flexionando las rodillas, vuelve a la posición inicial y repite el movimiento. Realiza 5 series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso entre cada una.

FLEXIONES CON BALÓN MEDICINAL

5 minutos
Ponte en posición de hacer flexiones, pero con la mano izquierda sobre un balón medicinal y la derecha en el suelo. Con la espalda estirada, flexiona los codos para bajar hasta que el pecho toque la bola. Luego, sube rápidamente con ambas manos y pásate el balón de la izquierda a la derecha. Haz 5 series de 5 repeticiones en cada lado con 30 segundos para descansar entre cada una.

LANZAMIENTO DE BALÓN MEDICINAL

7 minutos
Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies bien apoyados en el suelo. Coge el balón medicinal por encima de tu cabeza. Tira la bola lo más lejos que puedas a un compañero o a una pared. Procura estirar los brazos y comprime los abdominales. Realiza 5 series de 10 lanzamientos con 30 segundos de descanso entre cada una.


                            Tu tienda de nutrición deportiva  WWW.COMPRARPROTEINA.COM

TRUCOS PARA UN CUERPO EN FORMA

Quieres: un entrenamiento rápido

Necesitas... ser más negativo
Al bajar el peso (en la fase negativa) es cuando más trabajan las fibras musculares. Con 2 series puedes sacar el beneficio de 4.

Cómo
Levanta el peso de forma normal pero bájalo despacio. Duele, pero merece la pena.
Nota
La fase negativa puede causar daño muscular, así que no hagas más de 2-4 series.

Quieres: alargar la serie

Necesitas... aguantar
Si, por mucho que lo intentes, no consigues levantar el peso una vez más, no lo hagas. Simplemente, mantén la posición y deja que la gravedad haga todo el esfuerzo.
Cómo

Al final de una serie de dominadas, aguanta un poco en la posición de máxima tensión.
Nota

No te descontroles. Aprieta los dientes hasta que empieces a temblar.

Quieres: ponerte a prueba

Necesitas... preagotar el músculo

Esto duele, pero funciona. Un ejercicio de aislamiento previo “preagota” las fibras musculares, de manera que luego ganas más masa muscular con el ejercicio principal.
Cómo
Haz 6 extensiones de piernas y luego 6 sentadillas. Intenta no llorar.
Nota
No utilices esta estrategia con los hombros, porque los tendones son propensos a lesionarse.

Quieres: fuerza instantánea

Necesitas... sentir la tensión
Para potenciar el crecimiento muscular, mantén el peso inmóvil en la posición de mayor tensión. El músculo se inflará por sí solo.
Cómo 

Aguanta 5 segundos en la posición más alta de un curl de bíceps y luego baja.
Nota
No contengas la respiración ni mantengas la tensión durante más de 5-10 segundos.

Quieres: superar un estancamiento en el recorrido

Necesitas... repeticiones parciales
Éstas te obligan a trabajar la parte del movimiento que más te cuesta. En el caso del press de banca, el tercio inferior.

Cómo
Haz 3-5 series de 8-10 repeticiones parciales (un cuarto del recorrido normal) tres sesiones seguidas. La siguiente sesión, vuelve al recorrido completo.

Nota
Pide a alguien que te eche una mano. Es la parte que más te cuesta, así que no te hagas el héroe.

Quieres: levantar mucho peso

Necesitas... repeticiones parciales
Ésta es de cajón. Si alguien te ayuda a levantar el peso cuando no puedes hacerlo tú solo, te aseguras de machacar al máximo tus maltrechos músculos.
Cómo 

Haz 6-8 repeticiones con suficiente peso como para que los músculos lleguen al fallo. Saca un par de repeticiones más con una ayuda mínima de la otra persona. En la siguiente sesión, vuelve a hacer el recorrido completo.
Nota

Si en lugar de los músculos te duelen las articulaciones, déjalo. Eso son tus tendones pidiéndote clemencia.

Quieres: terminar la serie

Necesitas... descansar
Si no puedes terminar la serie, en lugar de dejar el peso prueba a descansar 5-15 segundos. Los músculos recuperarán fuerza y crecerán más.

Cómo
Carga un peso elevado y descansa 5-15 segundos después de cada repetición.

Nota
Este truco no sirve para el final de la sesión; los músculos no lo aguantarán

Quieres: sacar una repetición más

Necesitas... hacer trampa
Para terminar, haz trampa del modo que sea. Pero hazlo solo en la última repetición. Proporcionarás un estímulo de crecimiento adicional a los músculos sin forzar el cuerpo en exceso.

Cómo 
Utiliza la inercia, cambia el agarre... lo que sea.

Nota
Esto únicamente sirve para la última repetición

                                                                          EL MEJOR HIDROLIZADO DEL MERCADO

                               Tu tienda de nutrición deportiva  WWW.COMPRARPROTEINA.COM

3 ERRORES COMUNES EN EL ENTRENAMIENTO

Tan necesario es entrenar como descansar

Es normal ver en los gimnasios a gente que entrena más y más hasta alcanzar los resultados, llegando a pensar que si no progresa es porque no se entrena suficiente. Algunos empiezan entrenando tres días a la semana hasta que se estancan y, en lugar de modificar el entrenamiento, siguen haciendo lo mismo pero cuatro días a la semana, aumentando considerablemente el estímulo y reduciendo la recuperación. Y luego, suben a cinco, seis o incluso todos los días de la semana, demostrando una gran predisposición para el sacrificio, pero mucha falta de información. Este es el error más grave y habitual.

La adaptación y, por tanto, el progreso se consigue cuando tu organismo se ha recuperado completamente del entrenamiento anterior y, por tanto, si vuelves a entrenar antes de haberte recuperado, nunca evolucionarás. No solo existe fatiga en los tejidos trabajados, sino también en el sistema nervioso, y éste, además de requerir más tiempo de recuperación, lo utilizamos en todo tipo de entrenamiento, aunque nada tenga que ver con los ejercicios realizados el último día.

Es más importante la técnica que el peso

Mantener una técnica estricta y constante, además de evitar lesiones, asegura que todo el estrés recae sobre unas fibras determinadas, obligando al organismo a provocar la adaptación. En caso de que vayas alterando la técnica dividirás el estrés conforme te vayas fatigando en busca de fibras frescas. Esto va muy bien si te está persiguiendo un gorila y tienes que trepar a lo alto de los árboles para que no te coma, pero no en caso de querer provocar una adaptación en unos músculos y fibras concretas.

Cómo correr para quemar grasa

Sabemos que el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) provocan un mayor consumo energético a largo plazo invirtiendo mucho menos tiempo que con la carrera contínua. Los que defienden la carrera contínua se basan en la idea de que durante la práctica deportiva el consumo de grasa es mayor, pero no tienen en cuenta el efecto térmico residual o consumo energético post entrenamiento.

Además, el HIIT genera un marco hormonal favorable para el entrenamiento de fuerza y/o hipertrofia, todo lo contrario que la carrera de larga duración. También provoca mucha menos oxidación celular y envejecimiento y permite ahorrar tiempo, lo que ayuda a la sostenibilidad y rentabilidad del sistema.

                        Tu tienda de nutrición deportiva  WWW.COMPRARPROTEINA.COM

APRENDE A TRABAJAR CADA MÚSCULO SEGÚN SU NATURALEZA

Si analizamos el tipo de fibras que componen los músculos, encontramos que existen tres categorías: I, IIa y IIx, aunque éstas últimas también se pueden llamar IIb en función de la antigüedad de la fuente básicamente.

Estas fibras disponen de capacidades diferentes, siendo las primeras las más capacitadas para ejercer menor tensión pero durante más tiempo, siendo las adecuadas, por ejemplo, para realizar movimientos repetitivos constantes o para la estabilidad articular. Las fibras IIx, por el contrario, tienen una mayor capacidad para generar tensión (fuerza), pero se agotarían mucho más rápido. Las IIa tendrían una capacidad intermedia. Si lo analizamos desde un punto simplista, al final todo se reduce a fibras de de contracción rápida, y fibras de contracción lenta.

Todo esto que, a priori, puede parecer un tostón fisiológico sin ninguna importancia, es necesario para entender el funcionamiento de nuestro sistema muscular y aprender a trabajarlo de una manera efectiva. Todos nuestros músculos están compuestos de estos tres tipos de fibras pero, según la función para la que fueron concebidos, disponen de una mayor cantidad de unas u otras. Los músculos principalmente potentes como puede ser el dorsal ancho o pectoral, están compuestos predominantemente por fibras de contracción rápida, mientras que los músculos del core, entre otros muchos, tienen una composición opuesta disponiendo de una mayor cantidad de fibras de contracción lenta. Esto resulta determinante a la hora de entrenar ya que, dependiendo de la composición, cada músculo  deberá ser tratado con diferentes niveles de intensidad y, por tanto, número de repeticiones, para obtener una respuesta.

El soleo, por ejemplo, ese que trabajamos en la máquina de gemelo sentado con las rodillas flexionadas, tiene una media de un 88% de fibras de contracción lenta, lo que nos obliga a trabajarlo a intensidades bajas (15-25 reps) para que el tiempo bajo tensión sea suficiente y el estímulo el adecuado para provocar una respuesta. En caso de utilizar una mayor intensidad o menor número de repeticiones, nunca llegaríamos a fatigar suficiente esta clase de fibras por lo que la respuesta sería mínima en el mejor de los casos. Lo mismo ocurre con los diferentes músculos componentes del core o encargados de la estabilización de cualquier articulación. Por el contrario, músculos de naturaleza potente, con un mayor número de fibras de contracción rápida, deben ser trabajados a intensidades comprendidas entre 70 y 100% de su repetición máxima. En función del objetivo que persigamos trabajaremos cerca del 70% (8-12 reps) si queremos aumentar la masa muscular, o bien cerca del 100% (1-6 reps) en caso de desear ganar fuerza. Entre 6 y 8 se obtendría tanto masa muscular como fuerza pero dejaríamos de conseguir los resultados que obtendríamos con entrenamientos específicos.

Por último, este concepto resulta determinante a la hora de explicar la intensidad adecuada en ejercicios complejos, como las cargadas olímpicas o las sentadillas frontales, donde se implican una gran cantidad de músculos de ambas categorías. En estos casos, un número excesivamente alto de repeticiones puede producir alteraciones en la mecánica y la asociación muscular conforme el patrón motor se vaya modificando al fatigarse algunos de los músculos encargados del mantenimiento de la postura. Esto, además de reducir la efectividad del ejercicio, aumentaría drásticamente el riesgo de lesión. Es por ello que rara vez veremos realizar más de 2 reps de snatchs, o 6 reps en el caso de sentadillas frontales.

                      Tu tienda de nutrición deportiva  WWW.COMPRARPROTEINA.COM

MEJORA TUS BICEPS

EMPIEZA PRONTO

Trabaja primero el músculo que más quieras desarrollar: conseguirás un efecto un 33% más marcado en esa zona, tal como se ha publicado en Journal of Science and Medicine in Sport.

REMEDIO ANTIESTRÉS

¿Un mal día? Págalo con una bola antiestrés. Si la apriestas, refuerzas los antebrazos, esenciales para los movimientos como los curls y las dominadas.

MUSCULACIÓN RÁPIDA SIN PESOS

Aunque no puedas ir al gimnasio, puedes trabajar hasta el último rincón de los tríceps con las flexiones de suelo en horizontal. Empieza en la posición estándar, pero en lugar de bajar el pecho, desliza el cuerpo hacia atrás, flexionando los codos. Cuesta, pero es un remedio rápido para ganar volumen.

REPITE AL MÁXIMO

Usa el peso máximo con que puedas levantar hasta 12 repeticiones para estimular un crecimiento óptimo de la musculatura de los brazos.

BUSCA ALTERNATIVAS

Una de ellas es potenciar los deltoides. Estos músculos a menudo se trabajan menos de lo debido. Si los trabajas, ganarás más volumen, con lo que parecerán mayores. Inclina el cuerpo ligeramente hacia delante y levanta las mancuernas hacia los lados y hacia arriba, de modo que tracen una T con el cuerpo.

CAMBIA DE POSICIÓN

Si con las flexiones te fatigas enseguida, prueba con las flexiones de suelo en elevación. Ponte en posición, pero con las manos sobre dos cajas. Déjate caer, situando las manos entre las dos cajas, y baja el cuerpo en una “media flexión”.

CAMBIA DE POSICIÓN

Puede que hayas oído hablar de la activación muscular. Activar los bíceps es sencillo: flexiónalos mucho. Aunque el movimiento que estés realizando no requiera que trabajes estos músculos de forma exclusiva, tensa los brazos y ganarás más músculo.

USA EL SILLÓN

Di adiós al sentido de culpa por ver la tele y también a los brazos flacos. Cuando estés sentado en el sillón, , sostén una pesa rusa del revés con una mano. La inestabilidad hace que trabajes los antebrazos y los braquiales, ambos básicos para el desarrollo de los bíceps. Además, te quedará el otro brazo libre para controlar el mando a distancia.

HAZ POSES

Los culturistas lo hacen por un motivo evidente: tensar los músculos frente al espejo sirve para saber qué músculos trabajar durante el ejercicio. Tensa los tríceps hasta que veas que se flexionan debidamente, y luego repite esa misma acción al levantar pesas. 

TRABAJA EN GRUPO

Olvídate de trabajar los antebrazos de forma aislada. Ganarás más volumen con movimientos como el levantamiento de peso muerto o el remo vertical. El combinado logra una mayor respuesta hormonal y una carga mayor, según publica The Journal of Strength and Conditioning Research.

               

                      Tu tienda de nutrición deportiva  WWW.COMPRARPROTEINA.COM

FALLO TÉCNICO VS. FALLO MUSCULAR

Por fallo técnico entendemos aquel punto en que ya no eres capaz de vencer la resistencia manteniendo una técnica estricta, o lo que es lo mismo, cuando se vuelve necesario alterar la técnica, voluntaria o inconscientemente, para completar el número de repeticiones que nos hemos marcado.

El fallo muscular, por otro lado, es aquel que, por mucho que alteremos la técnica, no somos capaces de vencer la resistencia a no ser que un compañero nos asista. Esta acción es habitual en metodología culturista. No es recomendable en caso de que desees aumentar tu rendimiento en cualquier deporte o incluso si tan solo quieres muscular o ganar fuerza, pero no dispones del umbral de tolerancia y la capacidad de recuperación que los culturistas tienen, gracias a la utilización de ciertas sustancias dopantes ilegales y muy perjudiciales a largo plazo. Alcanzar este punto somete al sistema nervioso a tal estrés quecondicionaría directamente el tiempo necesario para recuperarnos y poder volver a entrenar. Dicho de otra manera, si trabajar al fallo muscular me va a obligar a descansar un 50% más para recuperarme completamente debido al exceso de fatiga generada en el sistema neuromuscular, pero tan solo me va a aportar un 10% de mejora, evidentemente no resulta rentable en el largo plazo. Las matemáticas en este caso son claras.

.¿Cómo podemos identificar el fallo técnico y evitar alcanzar el fallo muscular? Tan solo debes evitar sacrificar alguno de los siguientes tres pilares de la técnica y, en el momento en que observes que ya no eres capaz de mantener alguno de ellos tal y como deberías, parar inmediatamente. Si has alcanzado en ese punto el rango de repeticiones deseado genial, si no es así, si te has quedado corto, disminuye peso. No por mover más peso del que eres capaz vas a obtener mejores resultados por mucho que se diga. La literatura científica al respecto es clara y unánime.

1.- Rango: El más evidente de todos. En el momento en que no seas capaz de completar el rango de movimiento adecuado debes detener la serie. El ejemplo más claro sería un press banca donde, si no llegas a estirar los brazos, o bien debes recortar la bajada para poder alcanzar el punto más alto, habrías alcanzado el fallo técnico.

2.- Plano: Tal vez aquí, en caso de no disponer de la experiencia suficiente, debería ayudarte un compañero tan solo observando la mecánica del movimiento. Cuando saturas la capacidad de trabajo de unas determinadas fibras el organismo trata de modificar el plano del movimiento en busca de nuevas fibras frescas que te ayuden a vencer la resistencia. Alcanzado el punto en que, para seguir realizando repeticiones, debes alterar el plano y, por tanto, la mecánica del ejercicio, habrás alcanzado el fallo técnico.

3.- Tempo: El ritmo al que debemos realizar cada una de las fases del movimiento. Normalmente se utilizan tres números aunque algunos entrenadores , expertos en el entrenamiento de la fuerza y en la gestión de las pausas entre fases, pueden llegar a utilizar cuatro. El primero correspondería a los segundos que debe durar la fase excéntrica del movimiento, en la que el principal músculo implicado se estira; el segundo sería la pausa entre fases, y el tercero la duración de la fase concéntrica. En caso de que veáis una X significa que debéis hacerlo lo más rápido posible. Un tempo habitual en entrenamiento de fuerza y/o hipertrofia sería de 3-0-1, siendo en fuerza relativa habitual encontrarte con 2-0-X, o incluso fases excéntricas más rápidas para evitar el exceso de estrés a nivel neuromuscular, justo de lo que hablábamos antes. En el momento en que no seas capaz de mantener este tempo habrás alcanzado nuevamente el fallo técnico.

                   Tu tienda de nutrición deportiva  WWW.COMPRARPROTEINA.COM

PROGRESIONES PARA MEJORAR EL ENTRENAMIENTO

Solemos pensar que mejorar rápidamente es el objetivo, pero lo más rápido posible no tiene por qué ser lo más inteligente, si nuestro objetivo es alcanzar grandes metas a largo plazo. Por desgracia, teniendo en cuenta la obsesión por estar en el mejor estado de forma posible, acompañado de la holgazanería generalizada que te obliga a buscar fórmulas milagrosas, y todo esto, a su vez, aderezado con la desinformación creciente que existe por culpa de buscar fuentes poco fiables en internet, hace que la gente obtenga rápidos progresos, pero también rápidos estancamientos que, en la mayoría de los casos, no llegan jamás a superarse, llevando consecuentemente a la desmotivación y al abandono.

 El abordaje que hace Thomas Kurz sobre las progresiones en su libro “Science of sports training: How to plan and control training for peak performance”. Este texto, considerado uno de los sagrados del entrenamiento de fuerza, ya en sus primeras páginas revela los tres métodos utilizados habitualmente para el establecimiento de progresiones.

1.- Progresiones lineales: Las progresiones se introducen de manera periódica y aritmética. Un ejemplo sería subir 2 kilos en sentadilla cada semana o cada día que se entrene.

2.- Progresiones escalonadas: Los incrementos son más acentuados, pero luego se mantiene la carga durante un tiempo. Siguiendo con el ejemplo anterior, subiríamos 10 kilos en sentadilla, pero lo mantendríamos 3-4 semanas hasta volver a introducir una progresión similar.

3.- Progresión ondulada, también llamada “en forma de ola”: Para mi la más inteligente y efectiva a largo plazo, pues contempla la posibilidad de que estemos subiendo el peso más rápido de lo que somos capaces de asimilar e introduce medidas para evitar el estancamiento. En este caso, aumentaríamos la carga de manera lineal durante 2-3 días y luego la bajaríamos para volver a subir rompiendo en cada “ola” el techo anterior. Un progresión tipo sería: 70 – 72,5 – 75 – 72,5 – 75 – 77,5 – 75 – 77,5 – 80 …

Según Thomas Kurz, este último sistema es el más racional porque, en caso de aplicarse correctamente, se aprovecha de los ritmos naturales del organismo a la hora de adaptarse a estímulos externos. Además, aún cuando la evolución no es tan rápida como en las anteriores, y a algunos puede parecerles que se está perdiendo el tiempo los días en los que se baja la carga, la realidad es que cualquier entrenador o atleta de fuerza experimentado sabe que, de esta manera, el progreso a largo plazo es significativamente mayor. El ímpetu puede resultar un aliado si queremos obtener resultados significativos en poco tiempo, pero de poco sirve si perseguimos resultados excepcionales a largo plazo y no lo acompañamos de una estrategia.

REDUCIR LA RECUPERACION ENTRE SERIES PARA GANAR MUSCULO

Todo entrenamiento que pretenda maximizar la ganancia de masa muscular debe provocar una respuesta anabólica que aumente la síntesis proteica. Esto es de vital importancia debido a que, sin esto, no se podrá reparar el daño muscular provocado con el entrenamiento y, además de no ganar masa muscular, podríamos incluso perderla. Por respuesta anabólica me refiero al incremento de la secreción natural de testosterona, hormona del crecimiento, IGF-1(Insulin like growth factor-1) y otras hormonas anabólicas de menor importancia.

La testosterona resulta determinante por su alto poder anabólico y su capacidad para incrementar la síntesis proteica, pero también porque incrementa el número de células satélite, fundamental en hipertrofia, y por su capacidad para estimular la secreción de otras hormonas determinantes como la GH e IGF-1. Esta última, aún siendo menos conocida, no por ello es menos importante, pues tiene un alto poder para reducir la degradación proteica provocada por el entrenamiento y otros factores habituales en el día a día. Dicho de otra manera, si por cada 10 ladrillos que ponemos destruimos 4, al final cada día nos quedarán 6 ladrillos más de los que teníamos por la mañana. Tan importante es incrementar la síntesis como reducir la degradación proteica.Hay estudios que confirman esta teoria.

El primer estudio comparó diferentes tiempos de descanso ante mismo entrenamiento, siendo el más corto (27 segundos) el que más incrementó la secreción natural de GH. La conclusión del estudio sugiere que periodos más cortos de recuperación provocan un mayor estrés metabólico lo que se traduce en una mayor respuesta anabólica. Esta hormona, si bien tiene un moderado poder anabólico comparado con la testosterona, dispone de una especial capacidad para estimular el consumo de grasa por parte del organismo, convirtiéndola en una aliada necesaria si queremos mejorar nuestra composición corporal.

El segundo estudio comparó un entrenamiento clásico de hipertrofia (3 series de 10 reps de Press banca, sentadilla, extensión de rodilla y jalón)  con diferentes tiempos de descanso.  El grupo con menor tiempo de descanso (60”) obtuvo un incremento del 22,5% de la testosterona, la más alta de todos los grupos.

Estudios anteriores, encontraron concentraciones sanguíneas de lactato, testosterona, y GH muy inferiores cuando se descansaba entre series más de 2 minutos que con un solo minuto de recuperación. El caso de la GH es especialmente notable debido a que en el primer caso no se notaba diferencia respecto a las concentraciones en reposo, mientras que con un solo minuto de descanso se llegaba a multiplicar nada menos que por 8 (Kraemer, 1990). Además, con cortos periodos de descanso provocaríamos una mayor acumulación de lactato en la sangre durante el propio entrenamiento. Esto resulta determinante debido a que, de esta manera, aumentaríamos las hormonas catecolaminas, las cuales a su vez estimulan la secreción de testosterona.

Muchos piensan que con cortos periodos de recuperación moverán menos peso, otros hablan de intensidad, pero el primer factor nada tiene que ver con un proceso hipertrófico mientras que el segundo para nada depende del tiempo de descanso sino del número de repeticiones que seas capaz de realizar con un peso concreto y un tempo determinado. Al final, lo realmente importante, más allá de la evidente importancia de la secreción hormonal, es provocar la máxima activación de unidades motoras, algo que para nada depende del peso o del descanso, sino de la intensidad y lo cerca que te muevas del fallo técnico.

LA RESPUESTA HORMONAL PARA GANAR MUSCULO

En caso de que nuestro objetivo sea ganar masa muscular, debemos diseñar un plan de entrenamiento que provoque la respuesta hormonal adecuada. En ese sentido, si pretendemos hipertrofiar nuestros músculos necesitaremos aumentar la síntesis proteica y, para que esto ocurra, una serie de hormonas-como la testosterona, IGF-1 y la hormona del crecimiento- son necesarias.

Existen diversos factores determinantes a la hora de provocar la respuesta hormonal adecuada que prácticamente nadie en los gimnasios convencionales tiene en cuenta. Tendemos a pensar que para ganar masa muscular tan sólo es necesario acabar exhausto tras mover el máximo peso posible. Si eres de estos, no podías estar más equivocado. Un buen entrenamiento de hipertrofia no tiene nada que ver con un entrenamiento de fuerza y, por tanto, no está relacionado con ser capaz de mover más o menos peso.

Si tuviera que ordenar los diferentes factores en función de su potencial para provocar una mayor respuesta hormonal serían los siguientes:

1.- Tiempo de descanso entre series: El factor más importante y el más descuidado. Apenas unos pocos en las salas de entrenamiento controlan el tiempo de descanso entre series. Si supieran su importancia, su potencial, todos iríamos con un cronómetro en la mano. Si quieres la máxima respuesta hormonal, asegúrate de no descansar nunca más de 90 segundos.

2.- Intensidad: Se trata del porcentaje que supone el peso utilizado respecto al máximo que seríamos capaces de utilizar para una sola repetición con la técnica adecuada. Existe una curva llamada 1RM Continuum que relaciona cada intensidad con un número de repeticiones que seremos capaces de realizar y que se ajusta a la mayoría de deportistas amateurs, sin una gran experiencia en entrenamiento de fuerza. En ese sentido, la intensidad que mayor respuesta hormonal provocará son aquellas que ronden el 70% de nuestro máximo peso. Este 70%, según la curva que mencionaba anteriormente, equivale a 10-12 repeticiones máximas. Un peso que te permita hacer más de 12 repeticiones, o con el que no puedas llegar a 10, estará fuera de rango y la respuesta hormonal no será lo acentuada que podría llegar a ser. Es importante resaltar que esas 10 repeticiones no se pueden realizar como uno quiera. Debemos asegurarnos que la técnica es la correcta y para ello controlar que el rango sea el máximo posible, el plano descrito sea el correcto -siempre el mismo- y el tempo el prescrito.

3.- Tempo: Resulta determinante controlar la fase excéntrica del movimiento, aquella en la que el músculo principal genera tensión mientras se estira, y que suele coincidir, pero no siempre, con la fase del movimiento en que se baja la carga. Esta fase es la que mayor potencial tiene para generar una respuesta hormonal y, por tanto, resulta determinante que su duración nunca sea inferior a 3 segundos.

4.- Tiempo bajo tensión (TUT): Para maximizar la respuesta hormonal, necesitamos que la serie se alargue como mínimo 40 segundos. Si analizamos los datos anteriores, vemos cómo la fase excéntrica nunca debe ser inferior a 3 segundos, la concéntrica puede ser desde lo más rápida posible hasta los dos segundos de duración, y es posible que incluso añadamos una pausa de un segundo en el punto de ventaja mecánica. Si a esto le añadimos que para una mayor respuesta hormonal debemos trabajar con un peso que nos permita hacer entre 10 y 12 repeticiones, observamos cómo los 40 segundos mencionados previamente, y que parecían una locura, no lo son en absoluto. Si no eres capaz de llegar a los 40 segundos te has pasado de peso.

5.- Ejercicios complejos mejor que monoarticulares: Cuanta mayor masa muscular implicada durante el entrenamiento mayor respuesta hormonal. Es por ello que ejercicios donde se implica una gran cantidad de masa muscular como las sentadillas, dominadas, peso muerto o press banca entre otros siempre provocarán una mayor respuesta hormonal que ejercicios monoarticulares como extensión/flexión de rodilla, elevaciones laterales, curls de biceps, o extensiones de codo.

6.- Series: Se equivocan aquellos que aseguran que con una sola serie de cada ejercicio es suficiente. Si bien es cierto que las series se rigen por la “Law of diminishing results”, que básicamente dice cada serie de más que hagas obtendrá una menor respuesta que la anterior, la secreción hormonal post-entrenamiento es mayor en función del número de series realizadas.

7.- Mejor mancuernas que barras. Y mucho mejor las anteriores que las mal denominadas máquinas de musculación. Si tenemos en cuenta el punto número 5 sacamos la conclusión de que resulta más interesante implicar la mayor cantidad de masa muscular posible. Los ejercicios con mancuernas como presses al trabajar en cadena abierta nos obliga a estabilizar el movimiento reclutando para ello mayor masa muscular que en un press banca con barra, y mucho más que el mismo ejercicio realizado en una máquina.

8.- Rango: Cuanto mayor sea el rango de movimiento, mayor respuesta hormonal. En ese sentido, siempre obtendremos una mayor respuesta si trabajamos con rangos completos y con mancuernas que con barras.


                   Tu tienda de nutrición deportiva  WWW.COMPRARPROTEINA.COM