QUEMA CALORÍAS CON EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS

A LA PATA COJA

Serie 1 Sobre el pie izquierdo salta del cuadrado 1 al 2, y viceversa, durante 20 segundos.
Serie 2 Sobre el pie derecho, salta del cuadrado 1 al 2, y viceversa, durante 20 segundos. 
Repíte este circuito dos veces y descansa un minuto después de cada set. Los movimientos han de ser rápidos. No saltes muy alto y aterriza sobre los talones.

CON LAS DOS PIERNAS

Serie 1 Salta con ambos pies del cuadrado 1 y al 2 durante 20 segundos.
Serie 2 Salta con ambos pies desde el cuadrado 1 al 2 y después al 3, alternativamente, durante 20 segundos.
Serie 3 Salta con ambos pies del cuadrado 1 al 3 y luego al 2 durante 20 segundos.
Serie 4 Salta con ambos pies del cuadrado 1 al 2, luego al 3 y al 4 durante 20 segundos.
Serie 5 Salta con ambos pies entre el cuadrado 1 y el 4 durante 20 segundos.
Repite esta secuencia dos veces y descansa 60 segundos entre cada set.

SALTOS EN SPLIT

7 minutos
Da una zancada larga con el pie izquierdo. Flexiona esa pierna hasta que el muslo quede paralelo con el suelo. Enderézate de un salto. Aterriza sobre los talones y vuelve a la posición inicial. Recupera el equilibrio antes de volver a empezar. Haz 5 saltos con cada pierna. Completa 5 series de 10 saltos descansando 30 segundos entre cada una.

LANZAMIENTO Y FLEXIÓN DE TRONCO

5 minutos
Separa los pies tanto como el ancho de los hombros y sostén un balón medicinal sobre la cabeza. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y los codos en un ángulo de 10 grados. Inclínate desde la cadera y mete el balón entre tus piernas llevándolo hacia atrás lo más lejos que puedas. Enderézate hasta llegar a la posición inicial y tira la bola por encima de ti en vertical. Cógela y repite. Realiza 5 series de 10 lanzamientos descansando 30 segundos entre cada una.

SALTO EN SENTADILLA CON MANCUERNAS

5 minutos
Coge una mancuerna en cada mano al nivel del pecho, dobla las rodillas y flexiona las caderas hasta que los muslos estén en paralelo con el suelo. Estira las piernas para saltar y sube los brazos por encima de la cabeza. Aterriza flexionando las rodillas, vuelve a la posición inicial y repite el movimiento. Realiza 5 series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso entre cada una.

FLEXIONES CON BALÓN MEDICINAL

5 minutos
Ponte en posición de hacer flexiones, pero con la mano izquierda sobre un balón medicinal y la derecha en el suelo. Con la espalda estirada, flexiona los codos para bajar hasta que el pecho toque la bola. Luego, sube rápidamente con ambas manos y pásate el balón de la izquierda a la derecha. Haz 5 series de 5 repeticiones en cada lado con 30 segundos para descansar entre cada una.

LANZAMIENTO DE BALÓN MEDICINAL

7 minutos
Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies bien apoyados en el suelo. Coge el balón medicinal por encima de tu cabeza. Tira la bola lo más lejos que puedas a un compañero o a una pared. Procura estirar los brazos y comprime los abdominales. Realiza 5 series de 10 lanzamientos con 30 segundos de descanso entre cada una.


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AUMENTAR REPETICIONES PARA QUEMAR GRASA,VERDADERO O FALSO ?

Para confirmar lo absurdo de esta creencia debemos primero tendríamos que pensar en la intensidad, algo que no tiene nada que ver con la sensación de esfuerzo o saturación muscular,  sino con el porcentaje del peso que estamos moviendo respecto a la capacidad máxima de esfuerzo.

Para aclararnos: trabajar con un peso que te permite hacer tres repeticiones máximas supone una mayor intensidad que si trabajamos con uno que  permita hacer 8 y mucho más que si nos permite hacer 15.

Evidentemente, si trabajamos a 15 repeticiones, con series más largas, y menos tiempo de descanso, la sensación de saturación y congestión muscular será mayor, pero esto nada tiene que ver con el hecho de mantener la masa muscular ganada mientras pretendemos reducir la grasa corporal.

Las fibras susceptibles de aumentar su tamaño y, por tanto, las que nos interesa mantener cuando estamos en medio de un plan de pérdida de grasa, son aquellas con mayor umbral de excitabilidad (IIa y IIx). Es decir, aquellas que requieren una mayor intensidad para ser activadas. Si aumentamos demasiado el número de repeticiones disminuimos considerablemente la intensidad, de manera que corremos el riesgo de no llegar a activar precisamente este tipo de fibras que hemos estado trabajando el resto del año, consiguiendo que aumente su tamaño.

No llegar a activar una fibra muscular es lo mismo que si no entrenamos, ya que el estímulo que recibiría esta unidad sería el mismo. Pasado un tiempo entrenando a demasiada baja intensidad (altas repeticiones) podría provocar que perdiéramos masa muscular y fuerza ya que estas fibras empezarían a perder grosor, tono muscular, ergo capacidad contráctil al no recibir ninguna clase de estímulo. Además, el entrenamiento a altas repeticiones es uno de los que menor respuesta hormonal provoca disminuyendo sustancialmente el efecto térmico residual dificultando la pérdida de grasa.

En caso de que quieras perder grasa y mantener la masa muscular en el intento no te equivoques, sigue trabajando entre 6 y 10 repeticiones máximas, exactamente igual que hiciste durante el entrenamiento de hipertrofia orientado a ganar masa muscular. El truco no reside en elentrenamiento de fuerza, sino en la dieta y el entrenamiento cardiovascular orientado a provocar el mayor consumo calórico posible no solo durante el tiempo que dura el entrenamiento sino también en las horas siguientes.

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CONSEJOS PARA DESARROLLAR MAS RAPIDO LOS PECTORALES

1) AGARRA CON FUERZA

Cuando estés trabajando la zona más difícil, zona superior del pectoral, haz un agarre inferior en el press banca. Esto activa un 30% más de fibras, conforme muestra un estudio del Journal of  Strength and Conditioning Research. Además, cuando empujes expulsa aire: levantarás más peso.

2) DALE DURO AL CORE

Si lo que estás buscando es más potencia en el press, lo tienes fácil: sólo hay que tensar los abdominales. Si haces series de planchas con duraciones de 10 segundos entre cada uno de los press, encontrarás el botón de encendido del core y el pecho.

3) ECONOMIZA TU TIEMPO EN EL GYM

A pesar de que a menudo nos recomiendan estirar la musculatura del pecho antes de entrenar, estudios recientes de la Wayne College State (EE.UU.) han demostrado que este factor no aportaba ganancias reales.

4) EJERCÍTATE TAMBIÉN EN TUS DÍAS LIBRES

En los días de descanso, apoya tus manos a los lados de un marco de puerta e inclínate hacia delante hasta notar una sensación de pequeña tensión. Eso rasga las fibras de un modo parecido al ejercicio.

5) DALE PRIORIDAD A UNOS MÚSCULOS

Prioriza, coloca al inicio del entrenamiento los ejercicios que vayan a trabajar la zona que más desees aumentar.

6) ENTRENA CON ENERGÍA

La ira puede ser tu amiga. Anímate mentalmente antes de cualquier serie y obtendrás una mejora del 8% en tus posibilidades, según un estudio del Journal of  Strength and Conditioning Research. Utilizar cargas más pesadas; implican mayor ganancia de masa muscular. Así pues, cógete una foto de tu peor enemigo y dale.

7) EJERCITA TU ELASTICIDAD

Para cargar la elasticidad de tus músculos pectorales, antes de empezar el press tira 5 veces de tu cuerpo hacia la barra para calentar. Te ayudará a coger fuerza.

8) UTILIZA UN GENERADOR DE FUERZA

Lanza hacia arriba un peso equivalente a la mitad de tu 1-rep-max. Está demostrado que esto te ayudará a generar potencia, y rápido.

9) REGULA BIEN EL BANCO DE PESAS

44º es la inclinación ideal del banco para reclutar el máximo número de fibras de tus pectorales, según un estudio en el Journal of  Strength and Conditioning Research. 

10) ENFÁDATE CON LA BARRA

Exprime bien tus pectorales, intentando tirar de la barra como si quisieras romperla por el medio. La tensión isométrica los activará antes incluso de que empieces a hacer cualquier repetición. Pero por eso no te preocupes, la barra no se romperá.

11) SUBETE EL LISTÓN

¿Quieres hacerte más fuerte en 10 segundos? Pues bien, ahora puedes. Realiza dos fondos con palmada, 30 segundos antes de cualquier ejercicio para pecho. Según las investigaciones publicadas en el International Journal of Sports Phisiology and Performance, esto te ayudará a subir más peso. Ahora date una estupenda ronda de aplausos.

12) TU TIEMPO ES ORO

Aquí tienes un mantra gratificante: entrenar tu pecho una vez a la semana le da tanto volumen como entrenarlo tres veces por semana, mientras hagas el mismo número de series y de repeticiones que harías por semana. Así lo concluyó la Universidad de Missouri. 

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APRENDE A TRABAJAR CADA MÚSCULO SEGÚN SU NATURALEZA

Si analizamos el tipo de fibras que componen los músculos, encontramos que existen tres categorías: I, IIa y IIx, aunque éstas últimas también se pueden llamar IIb en función de la antigüedad de la fuente básicamente.

Estas fibras disponen de capacidades diferentes, siendo las primeras las más capacitadas para ejercer menor tensión pero durante más tiempo, siendo las adecuadas, por ejemplo, para realizar movimientos repetitivos constantes o para la estabilidad articular. Las fibras IIx, por el contrario, tienen una mayor capacidad para generar tensión (fuerza), pero se agotarían mucho más rápido. Las IIa tendrían una capacidad intermedia. Si lo analizamos desde un punto simplista, al final todo se reduce a fibras de de contracción rápida, y fibras de contracción lenta.

Todo esto que, a priori, puede parecer un tostón fisiológico sin ninguna importancia, es necesario para entender el funcionamiento de nuestro sistema muscular y aprender a trabajarlo de una manera efectiva. Todos nuestros músculos están compuestos de estos tres tipos de fibras pero, según la función para la que fueron concebidos, disponen de una mayor cantidad de unas u otras. Los músculos principalmente potentes como puede ser el dorsal ancho o pectoral, están compuestos predominantemente por fibras de contracción rápida, mientras que los músculos del core, entre otros muchos, tienen una composición opuesta disponiendo de una mayor cantidad de fibras de contracción lenta. Esto resulta determinante a la hora de entrenar ya que, dependiendo de la composición, cada músculo  deberá ser tratado con diferentes niveles de intensidad y, por tanto, número de repeticiones, para obtener una respuesta.

El soleo, por ejemplo, ese que trabajamos en la máquina de gemelo sentado con las rodillas flexionadas, tiene una media de un 88% de fibras de contracción lenta, lo que nos obliga a trabajarlo a intensidades bajas (15-25 reps) para que el tiempo bajo tensión sea suficiente y el estímulo el adecuado para provocar una respuesta. En caso de utilizar una mayor intensidad o menor número de repeticiones, nunca llegaríamos a fatigar suficiente esta clase de fibras por lo que la respuesta sería mínima en el mejor de los casos. Lo mismo ocurre con los diferentes músculos componentes del core o encargados de la estabilización de cualquier articulación. Por el contrario, músculos de naturaleza potente, con un mayor número de fibras de contracción rápida, deben ser trabajados a intensidades comprendidas entre 70 y 100% de su repetición máxima. En función del objetivo que persigamos trabajaremos cerca del 70% (8-12 reps) si queremos aumentar la masa muscular, o bien cerca del 100% (1-6 reps) en caso de desear ganar fuerza. Entre 6 y 8 se obtendría tanto masa muscular como fuerza pero dejaríamos de conseguir los resultados que obtendríamos con entrenamientos específicos.

Por último, este concepto resulta determinante a la hora de explicar la intensidad adecuada en ejercicios complejos, como las cargadas olímpicas o las sentadillas frontales, donde se implican una gran cantidad de músculos de ambas categorías. En estos casos, un número excesivamente alto de repeticiones puede producir alteraciones en la mecánica y la asociación muscular conforme el patrón motor se vaya modificando al fatigarse algunos de los músculos encargados del mantenimiento de la postura. Esto, además de reducir la efectividad del ejercicio, aumentaría drásticamente el riesgo de lesión. Es por ello que rara vez veremos realizar más de 2 reps de snatchs, o 6 reps en el caso de sentadillas frontales.

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MEJORA TUS BICEPS

EMPIEZA PRONTO

Trabaja primero el músculo que más quieras desarrollar: conseguirás un efecto un 33% más marcado en esa zona, tal como se ha publicado en Journal of Science and Medicine in Sport.

REMEDIO ANTIESTRÉS

¿Un mal día? Págalo con una bola antiestrés. Si la apriestas, refuerzas los antebrazos, esenciales para los movimientos como los curls y las dominadas.

MUSCULACIÓN RÁPIDA SIN PESOS

Aunque no puedas ir al gimnasio, puedes trabajar hasta el último rincón de los tríceps con las flexiones de suelo en horizontal. Empieza en la posición estándar, pero en lugar de bajar el pecho, desliza el cuerpo hacia atrás, flexionando los codos. Cuesta, pero es un remedio rápido para ganar volumen.

REPITE AL MÁXIMO

Usa el peso máximo con que puedas levantar hasta 12 repeticiones para estimular un crecimiento óptimo de la musculatura de los brazos.

BUSCA ALTERNATIVAS

Una de ellas es potenciar los deltoides. Estos músculos a menudo se trabajan menos de lo debido. Si los trabajas, ganarás más volumen, con lo que parecerán mayores. Inclina el cuerpo ligeramente hacia delante y levanta las mancuernas hacia los lados y hacia arriba, de modo que tracen una T con el cuerpo.

CAMBIA DE POSICIÓN

Si con las flexiones te fatigas enseguida, prueba con las flexiones de suelo en elevación. Ponte en posición, pero con las manos sobre dos cajas. Déjate caer, situando las manos entre las dos cajas, y baja el cuerpo en una “media flexión”.

CAMBIA DE POSICIÓN

Puede que hayas oído hablar de la activación muscular. Activar los bíceps es sencillo: flexiónalos mucho. Aunque el movimiento que estés realizando no requiera que trabajes estos músculos de forma exclusiva, tensa los brazos y ganarás más músculo.

USA EL SILLÓN

Di adiós al sentido de culpa por ver la tele y también a los brazos flacos. Cuando estés sentado en el sillón, , sostén una pesa rusa del revés con una mano. La inestabilidad hace que trabajes los antebrazos y los braquiales, ambos básicos para el desarrollo de los bíceps. Además, te quedará el otro brazo libre para controlar el mando a distancia.

HAZ POSES

Los culturistas lo hacen por un motivo evidente: tensar los músculos frente al espejo sirve para saber qué músculos trabajar durante el ejercicio. Tensa los tríceps hasta que veas que se flexionan debidamente, y luego repite esa misma acción al levantar pesas. 

TRABAJA EN GRUPO

Olvídate de trabajar los antebrazos de forma aislada. Ganarás más volumen con movimientos como el levantamiento de peso muerto o el remo vertical. El combinado logra una mayor respuesta hormonal y una carga mayor, según publica The Journal of Strength and Conditioning Research.

               

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CONSEJOS PARA CONSEGUIR UNA ESPALDA EN V

Estira el pecho antes de entrenar la espalda, ya que así aumentarás un 2% la fuerza del gran dorsal y el erector de la columna.

Mejor postura y más beneficio. Para trabajar más músculos de la espalda, saca pecho cuando hagas dorsal en polea alta. De esta forma aumentarás un 12% más la intensidad del ejercicio, según un estudio publicado en la revista Journal of Strength and Conditioning Research.

Entrena menos y mejor. Haz series de peso muerto con mucha carga una vez por semana. Así implicarás más músculos, según han descubierto científicos estadounidentes.

Buen grip. Si sujetas la barra con las palmas hacia el cuerpo cuando hagas dorsal en polea alta, esos músculos crecerán más rápido, según un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research.

Separa las manos. Cuando hagas ejercicios como remo, dominadas y jalones en polea,preocúpate menos del peso y más del agarre. Si coges la barra con las manos más separadas que el ancho de los hombros, conseguirás aislar mejor los músculos de la espalda, incluso si cargas poco peso.

No hagas las repeticiones a toda prisa. Para que los músculos de la parte superior de la espalda crezcan, necesitas estar al menos 40 segundos bajo tensión en cada serie. Junta las escápulas durante 2 segundos al final de cada repetición. Es como activar el botón de crecimiento de los músculos dorsales.

Cuando cambias a un nuevo plan de entrenamiento, la zona lumbar es la que tiene mayor riesgo de lesión. Para protegerla, empieza con el remo invertido. De este modo ganarás músculo y aumentarás la estabilidad de la espalda. De todos los ejercicios de remo, este es el que somete la columna a menos presión.

Los músculos de la espalda se ven poco, y por eso es fácil olvidarse de ellos. Al visualizarlos durante el entrenamiento los obligarás a trabajar más intensamente, según el Journal of Athletic Training.

Concentrarte mucho en los músculos durante el ejercicio aumentará tu potencia hasta en un 53%, según un estudio publicado en la revista Neuropsychologia. Tensa los músculos de la espalda como si estuvieras posando. Serás recompensado con más potencia.

Procura entrenar la espalda con un margen de 15 a 25 repeticiones, cargando menos peso. Es igual de efectivo que hacer sesiones cortas con pocas repeticiones.

Consigue un tronco en forma de V con un ejercicio de forzudos llamado el paseo del granjero. Agarra algo muy pesado y echa a caminar. Fácil, ¿verdad? Este ejercicio desarrollará muchísimo la espalda y, además, estrechará la cintura.

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FALLO TÉCNICO VS. FALLO MUSCULAR

Por fallo técnico entendemos aquel punto en que ya no eres capaz de vencer la resistencia manteniendo una técnica estricta, o lo que es lo mismo, cuando se vuelve necesario alterar la técnica, voluntaria o inconscientemente, para completar el número de repeticiones que nos hemos marcado.

El fallo muscular, por otro lado, es aquel que, por mucho que alteremos la técnica, no somos capaces de vencer la resistencia a no ser que un compañero nos asista. Esta acción es habitual en metodología culturista. No es recomendable en caso de que desees aumentar tu rendimiento en cualquier deporte o incluso si tan solo quieres muscular o ganar fuerza, pero no dispones del umbral de tolerancia y la capacidad de recuperación que los culturistas tienen, gracias a la utilización de ciertas sustancias dopantes ilegales y muy perjudiciales a largo plazo. Alcanzar este punto somete al sistema nervioso a tal estrés quecondicionaría directamente el tiempo necesario para recuperarnos y poder volver a entrenar. Dicho de otra manera, si trabajar al fallo muscular me va a obligar a descansar un 50% más para recuperarme completamente debido al exceso de fatiga generada en el sistema neuromuscular, pero tan solo me va a aportar un 10% de mejora, evidentemente no resulta rentable en el largo plazo. Las matemáticas en este caso son claras.

.¿Cómo podemos identificar el fallo técnico y evitar alcanzar el fallo muscular? Tan solo debes evitar sacrificar alguno de los siguientes tres pilares de la técnica y, en el momento en que observes que ya no eres capaz de mantener alguno de ellos tal y como deberías, parar inmediatamente. Si has alcanzado en ese punto el rango de repeticiones deseado genial, si no es así, si te has quedado corto, disminuye peso. No por mover más peso del que eres capaz vas a obtener mejores resultados por mucho que se diga. La literatura científica al respecto es clara y unánime.

1.- Rango: El más evidente de todos. En el momento en que no seas capaz de completar el rango de movimiento adecuado debes detener la serie. El ejemplo más claro sería un press banca donde, si no llegas a estirar los brazos, o bien debes recortar la bajada para poder alcanzar el punto más alto, habrías alcanzado el fallo técnico.

2.- Plano: Tal vez aquí, en caso de no disponer de la experiencia suficiente, debería ayudarte un compañero tan solo observando la mecánica del movimiento. Cuando saturas la capacidad de trabajo de unas determinadas fibras el organismo trata de modificar el plano del movimiento en busca de nuevas fibras frescas que te ayuden a vencer la resistencia. Alcanzado el punto en que, para seguir realizando repeticiones, debes alterar el plano y, por tanto, la mecánica del ejercicio, habrás alcanzado el fallo técnico.

3.- Tempo: El ritmo al que debemos realizar cada una de las fases del movimiento. Normalmente se utilizan tres números aunque algunos entrenadores , expertos en el entrenamiento de la fuerza y en la gestión de las pausas entre fases, pueden llegar a utilizar cuatro. El primero correspondería a los segundos que debe durar la fase excéntrica del movimiento, en la que el principal músculo implicado se estira; el segundo sería la pausa entre fases, y el tercero la duración de la fase concéntrica. En caso de que veáis una X significa que debéis hacerlo lo más rápido posible. Un tempo habitual en entrenamiento de fuerza y/o hipertrofia sería de 3-0-1, siendo en fuerza relativa habitual encontrarte con 2-0-X, o incluso fases excéntricas más rápidas para evitar el exceso de estrés a nivel neuromuscular, justo de lo que hablábamos antes. En el momento en que no seas capaz de mantener este tempo habrás alcanzado nuevamente el fallo técnico.

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SE PIERDE MUSCULO HACIENDO CARDIO

El cardio consume energía, eso es indudable, y la energía que consume proviene del glucógeno y de las grasas, variando sus % en función de la intensidad del ejercicio. En cualquiera de los casos consume glucógeno muscular, es decir, que a través del cardio el músculo ve rebajado su almacenamiento de glucógeno y por extensión, de las 4 partes de agua que éste necesita. Así que si haces cardio, el músculo pierde tono y volumen temporalmente, eso es indiscutible.

Sin embargo, este líquido intramuscular perdido se recupera con el consiguiente ingreso de hidratos y agua, así, que alguien podría decir sin equivocarse, que no se ha perdido masa muscular. En ambos casos las dos respuestas son ciertas.

Si vamos más allá y preguntamos si el cardio se “come” el propio músculo, es decir, la propia carne, las proteínas del músculo. Esto es mucho más raro que suceda y han de darse un contexto de inanición prolongada para que el sistema metabólico tenga que obtener energía a partir del propio músculo.

Aún así, esta respuesta puede ser rebatida, pues hay muchos factores que determinan este proceso, entre ellos, la dieta, las condiciones cardiovasculares, la intensidad del ejercicio, la duración del ejercicio, el volumen de masa muscular, el ratio entre cardio y entrenamiento con pesas, la reposición de líquidos, el tono previo muscular, la edad, el sexo y unas cuantas más.

En condiciones normales, el cardio hace bajar el tono y el volumen muscular, hasta las reposiciones de líquidos y glúcidos necesarios.


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ERRORES MAS COMUNES PARA DEFINIR MUSCULO

Para la mayoría de las personas que asisten al gimnasio, lograr una musculatura relativamente grande con el menor porcentaje de grasa corporal es el objetivo anhelado. Por simple estética, porque un cuerpo musculoso sin grasa es más atractivo, por la misma salud que los porcentajes bajos en grasa nos provee, porque nos sentimos más livianos y fuertes, en fin, son muchos los factores que nos llevan a querer un cuerpo musculoso pero con definición.
En el siguiente post mencionaré algunos errores que se comenten a la hora de querer quemar esa grasa (grasa visceral) que tenemos demás que no nos permite lograr una buena definición muscular.LOS ERRORES MÁS COMUNES A EVITAR PARA PODER LOGRAR DEFINICIÓN SIN PERDER EL MÚSCULO GANADO1. Las dietas estrictas de recorte total o exagerado de carbohidratos: si haces una dieta primero en donde comes todo lo que se te antoje para subir de peso sin importar que la mayor parte sea en grasa y luego de un momento a otro, cuando ya te ves muy "grande", decides recortar los carbohidratos haciendo una dieta que lo único que logrará es darte problemas de salud como baja de defensas, además que tus músculos perderán calidad y fuerza porque la glucosa es la principal fuente de energía, y solo la consigues de los carbohidratos (preferiblemente los complejos: arroz, pasta, vegetales, etc.). Se puede aumentar músculo con bajos porcentajes en grasa corporal poco a poco haciendo cardio y pesas, y sin necesidad de recortar los carbohidratos (aunque sería bueno recortar solo los simples: dulces, bebidas azucaradas, papas fritas, etc. para evitar problemas de diabetes entre otros). 2. No hacer cardio o hacerlo de manera exagerada e incorrecta: es imposible quemar grasa acumulada sin hacer ejercicio cardiovascular (a menos que goces de un metabolismo acompañado de una genética envidiable).Las dietas "brutales", sirven para bajar de peso, pero ese peso lo pierdes no solo en grasa sino también es músculo, además de como dije, comprometes tu salud reduciendo los niveles de glucosa que es la principal fuente de energía de todo tu organismo incluyendo obviamente tus músculos. Las proteínas, los carbohidratos y las grasas buenas son fundamentales para el buen funcionamiento de tu cuerpo y para hacer crecer tus músculos con una salud óptima.

 3. Muchas repeticiones con menos peso: la mayoría de la gente aun cree en el mito, que aun muchos instructores empíricos recomiendan, de que vas a lograr definición solo con aumentar el número de series y repeticiones con un peso inferior al que terminaste levantando en la supuesta etapa anterior a la supuesta etapa de definición. En ningún momento debes disminuir el peso de tus ejercicios ni bajar el número de repeticiones. Tu fuerza y por tanto tamaño muscular han sido gracias al levantamiento de pesos elevados. No debes disminuir el peso ni las repeticiones sino antes todo lo contrario o sea, de ser posible, aumentar el peso y las repeticiones al máximo (fallo muscular, aunque a veces no siempre es necesario llegar al fallo sino hacer el mayor número de repeticiones con un buen peso). Usualmente por buen peso me refiero a uno que te permite hacer un máximo de 8 repeticiones con una dificultad moderada. Inclusive a veces puedes exigirte un poco más en peso así solamente hagas 2 ó 3 repeticiones en un número de 3 a 4 series. Tus músculos solo crecen si les das una razón para hacerlo (levantando más peso, aunque sin exagerar para evitar lesiones). Ya la definición, que es debida al porcentaje de grasa corporal bajo, solo la logras con el cardio. 

4. Comer mucha cantidad en raciones de 3: si eres de los que desayuna a lo cerdo, almuerza a lo animal, y cena a lo bestia, estás cometiendo varios errores: el primero es que tu metabolismo se va a volver lento y perezoso metiendole tanta comida de una sola, es por eso que a veces siente sueño luego de comer, porque casi toda tu sangre se va a necesitar para tratar de lograr digerir ese exceso de comida que ingeriste de una sola. Segundo, es que es muy posible que esta digestión no se lleve a cabo de buena manera produciendo pesadez, llenura, indigestiones, entre otras. Los correcto es comer porciones moderadas a los largo del día, entre 6 y 7, para mantener tu metabolismo activos y mantener constante la ingesta de calorías que los lo fundamental para construir nuevo músculo y conservar el ya ganado. También es bueno que dejes de un lado el consumir líquido (jugos o agua) durante o justo después de comer para no alterar el Ph adecuado de tu estómago para la digestión. Lo correcto es consumir los líquidos media hora antes de comer o 1 hora después de haber comido.

5. Descansar en exceso: para lograr que tus músculos crezcan lo correcto es alimentarte adecuadamente, suprimiendo solo carbohidratos simples y otros alimentos chatarra, y descansando de forma correcta.

6. No tomar agua: si no consumes agua durante el día las funciones metabólicas de tu cuerpo no serán adecuadas porque el agua es el solvente universal, y además de esta propiedad, es esencial para que tu hígado y demás órganos del sistema digestivo puedan asimilar nutrientes de una mejor manera y eliminar toxinas innecesarias de tu cuerpo, sea a través de la orina, sudor, entre otras. Además el agua ayuda a regular tu temperatura corporal mientras estás en reposo y más aun cuando estás entrenando, así que una buena hidratación mientras entrenas es clave para lograr una buena calidad muscular. 

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COMIDA POST-ENTRENO PARA LA RECUPERACION

Esta fase post-ejercicio ha sido ampliamente estudiada, puesto que parece ser que existe lo que se conoce como una “ventana de la oportunidad” que se extiende desde que se finaliza el ejercicio físico hasta 45 minutos posteriores. Si durante este periodo de tiempo se aporta los nutrientes adecuados, el sistema musculoesquelético iniciará la reparación de los daños inducidos por el ejercicio, incrementará la síntesis de proteínas y comenzará a rellenar los depósitos de glucógeno. Durante este periodo las células musculares son más sensibles a los efectos anabólicos de la insulina (hormona segregada por el páncreas). Los principales efectos de esta hormona son :

• Incrementa la síntesis de proteínas
• Incrementa el transporte de aminoácidos
• Incrementa la captación de glucosa
• Incrementa el almacenamiento de glucógeno
• Incrementa el flujo sanguíneo sobre el músculo
• Desciende la degradación proteica
• Desciende la liberación de cortisol

En resumen se puede afirmar que el objetivo de la nutrición durante esta fase corresponde con los siguientes objetivo:

• Trasladar el estado del metabolismo catabólico al estado metabólico de anabolismo
• Ayudar a incrementar la velocidad de eliminación de los productos de desecho derivados del metabolismo, favoreciendo el flujo sanguíneo
• Reposición de los depósitos de glucógeno
• Iniciar la reparación de tejidos y el conjunto del estado del crecimiento muscular
• Reducir el daño muscular y reforzar el sistema inmune

Parece ser que para lograrlo se debería asegurar la siguiente ingesta.

Orientado a los esfuerzos aeróbicos resulta imprescindible hablar en esta fase de la re-hidratación. Para una optimización de la re-hidratación se deberán mantener las recomendaciones del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), que informa que una ingesta normal permitirá la euhidratación, pero que si se requiere de una rápida y completa recuperación tras una excesiva deshidratación, sería necesario beber líquidos (idealmente con sodio) a razón de aproximadamente 1.5 litros por cada kilogramo de peso corporal perdido .

Una vez asegurada la re-hidratación, los deportistas que han realizado un esfuerzo aeróbico deberán recuperar sus depósitos de glucógeno (que se habrá visto depleccionados dependiente del volumen e intensidad del ejercicio, así como del estado nutricional previo). La recomendación general se centra en tomar hidratos de carbono a razón de 1-1.5 gramos por kilogramo de peso corporal en los 30 minutos posteriores al esfuerzo, pudiendo prolongarse entre 2 y 6 horas o incluso incrementar a 8-10 gramos por kilogramo en el caso de una necesita rápida recuperación de los depósitos de glucógeno .  Esta estrategia parece no ser necesaria en el caso que el deportista pueda descansar entre sesiones al menos 24 horas . Esta recuperación de los depósitos de glucógeno puede optimizar añadiendo 0.2-0.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, aproximadamente en un ratio de 3:1 (carbohidratos: proteínas) . 

Por tanto, a modo de conclusión se puede afirmar que resulta de gran importancia la ingesta de nutrientes en los 45 minutos posteriores al esfuerzo, sea cual sea, bien de fuerza, bien aeróbico .

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ENTRENAMIENTO PARA DEFINICIÓN MUSCULAR PARA PRINCIPIANES Y AVANZADOS

Idealmente, debéis hacer esta rutina para perder grasa en tres días semanales alternos de 30 a 45 minutos de pesas (aeróbicos aparte). Lo ideal sería entrenar lunes-miércoles-viernes, pero no siempre se puede, sobre todo durante las fiestas.


En cualquier caso haced tres días por semana, sea cual fuere su secuencia. Cada día de este entrenamiento de la rutina tiene un plan para principiantes/intermedios, así como para avanzados.


Si sois novatos o lleváis entrenando menos de un año, comenzad con la rutina de principiantes y pasar a la de avanzados después de 8 a 12 semanas.


La rutina de principiantes e intermedios agrupa músculos opuestos en superseries. Haced estos ejercicios para 2 a 3 series de 15 repeticiones y 30 o menos segundos de descanso.


Los grupos musculares opuestos se emparejan también en las rutinas avanzadas (con excepción de los hombros), pero se añade un ejercicio de preagotamiento para aumentar la intensidad. Ahí fatigamos el músculo básico con un movimiento de aislamiento, y luego hacemos inmediatamente un movimiento compuesto donde los músculos auxiliares ayudan a los primarios cuando empiezan a acercarse al fallo muscular. Por eso la rutina avanzada contiene triseries en vez de superseries.


Otra forma de incrementar la intensidad de la rutina son las series descendentes en la última serie de unos cuantos ejercicios (marcados por un asterisco). En este caso, en la última serie de ese ejercicio, utilizamos un kilo que nos permite hacer de 6 a 8 repeticiones. Cuando llegamos al fallo muscular, quitamos de un 40% a un 50% de peso y hacemos otras 6 a 8 repeticiones. Esto nos permite llevar el músculo más allá de un nivel normal de fatiga. También debemos limitar nuestro descanso entre ejercicios de cada triserie a un máximo de 30 segundos. Antes de pasar a la próxima triserie podemos descansar de 1 a 2 minutos. No olvideis llevar una dieta adecuada de definición, como siempre decimos la dieta es lo más importante.

DÍA 1: Pecho y espalda.

Principiantes/Intermedios

1ª Superserie

• Press de banca: 2 a 3 x 15

• Remo sentado: 2 a 3 x 15


2ª Superserie

• Jalones en polea dorsal: 2 a 3 x 15

• Press inclinado: 2 a 3 x 15


3ª Superserie

• Cruces entre poleas: 2 a 3 x 15


• Pullover con mancuerna: 2 a 3 x 15


Avanzados


1ª Triserie

• Cruces entre poleas: 3 a 4 x 20

• Press de banca : 3 a 4 x 15

• Press inclinado:3 a 4 x 15*


2ª Triserie


• Pullover con mancuerna: 3 a 4 x 20

• Jalones en polea: 3 a 4 x 15

• Remo Sentado: 3 a 4 x 15*


* Haced una serie descendente en la última serie.


DÍA 2: Piernas

Principiantes/Intermedios

1ª Superserie

• Prensa: 2 a 3 x 15

• Flexión femoral acostado: 2 a 3 x 15


2ª Superserie

• Flexión femoral sentado: 2 a 3 x 15

• Tijera: 2 a 3 x 15


3ª Superserie

• Extensiones de piernas: 2 a 3 x 15

• Elevación de talones sentado: 2 a 3 x 15


Avanzados

1ª Triserie

• Extensiones de piernas: 3 a 4 x 20

• Prensa: 3 a 4 x 15

• Tijera: 3 a 4 x 15*


2ª Triserie

• Flexión femoral acostado: 3 a 4 x 20

• Peso muerto piernas rígidas en multipower: 3 a 4 x 15

• Flexión femoral sentado: 3 a 4 x 15*


3ª Serie compuesta

• Elevación talones sentado: 3 a 4 x 15

• Elevación talones de pie: 3 a 4 x 15

*Haced una serie descendente en la última serie.


DÍA 3: Hombros y brazos

Principiantes/Intermedios

1ª Superserie

• Press con mancuerna sentado: 2 a 3 x 15

• Curl con mancuerna sentado:2 a 3 x 15


2ª Superserie

• Remo al mentón: 2 a 3 x 15

• Jalones en polea para tríceps: 2 a 3 x 15


3ª Superserie

• Curl brazos con barra, de pie: 2 a 3 x 15

• Fondos de tríceps: 2 a 3 x 15


Avanzados

1ª Triserie

• Elevación lateral con mancuernas: 3 a 4 x 20

• Press con mancuernas sentado:3 a 4 x 15

• Remo con barra de pie: 3 a 4 x 15*


2ª Superserie

• Curl de brazos con barra, de pie: 3 a 4 x 20

• Jalones de tríceps en polea: 3 a 4 x 15*


3ª Superserie

• Fondos de Tríceps: 3 a 4 x 15

• Curl con mancuernas, sentado: 3 a 4 x 15

*Haced una serie descendente en la última serie.


No olvidéis entrenar los abdominales. Haced 2 ó 3 de los siguientes ejercicios abdominales al final de vuestro entrenamiento con pesas. Cambiad la combinación de ejercicios cada vez para mantener el reto sobre estos músculos. Haced 1 ó 2 series de 15 a 30 repeticiones lentas y controladas.


• Encogimiento básico con pies arriba.

• Encogimiento invertido sobre banco.

• Rodillas arriba en Silla Romana.

• Rodillas arriba.

• Encogimiento para oblicuo.


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