3 ERRORES COMUNES EN EL ENTRENAMIENTO

Tan necesario es entrenar como descansar

Es normal ver en los gimnasios a gente que entrena más y más hasta alcanzar los resultados, llegando a pensar que si no progresa es porque no se entrena suficiente. Algunos empiezan entrenando tres días a la semana hasta que se estancan y, en lugar de modificar el entrenamiento, siguen haciendo lo mismo pero cuatro días a la semana, aumentando considerablemente el estímulo y reduciendo la recuperación. Y luego, suben a cinco, seis o incluso todos los días de la semana, demostrando una gran predisposición para el sacrificio, pero mucha falta de información. Este es el error más grave y habitual.

La adaptación y, por tanto, el progreso se consigue cuando tu organismo se ha recuperado completamente del entrenamiento anterior y, por tanto, si vuelves a entrenar antes de haberte recuperado, nunca evolucionarás. No solo existe fatiga en los tejidos trabajados, sino también en el sistema nervioso, y éste, además de requerir más tiempo de recuperación, lo utilizamos en todo tipo de entrenamiento, aunque nada tenga que ver con los ejercicios realizados el último día.

Es más importante la técnica que el peso

Mantener una técnica estricta y constante, además de evitar lesiones, asegura que todo el estrés recae sobre unas fibras determinadas, obligando al organismo a provocar la adaptación. En caso de que vayas alterando la técnica dividirás el estrés conforme te vayas fatigando en busca de fibras frescas. Esto va muy bien si te está persiguiendo un gorila y tienes que trepar a lo alto de los árboles para que no te coma, pero no en caso de querer provocar una adaptación en unos músculos y fibras concretas.

Cómo correr para quemar grasa

Sabemos que el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) provocan un mayor consumo energético a largo plazo invirtiendo mucho menos tiempo que con la carrera contínua. Los que defienden la carrera contínua se basan en la idea de que durante la práctica deportiva el consumo de grasa es mayor, pero no tienen en cuenta el efecto térmico residual o consumo energético post entrenamiento.

Además, el HIIT genera un marco hormonal favorable para el entrenamiento de fuerza y/o hipertrofia, todo lo contrario que la carrera de larga duración. También provoca mucha menos oxidación celular y envejecimiento y permite ahorrar tiempo, lo que ayuda a la sostenibilidad y rentabilidad del sistema.

                        Tu tienda de nutrición deportiva  WWW.COMPRARPROTEINA.COM

MEJORA TUS BICEPS

EMPIEZA PRONTO

Trabaja primero el músculo que más quieras desarrollar: conseguirás un efecto un 33% más marcado en esa zona, tal como se ha publicado en Journal of Science and Medicine in Sport.

REMEDIO ANTIESTRÉS

¿Un mal día? Págalo con una bola antiestrés. Si la apriestas, refuerzas los antebrazos, esenciales para los movimientos como los curls y las dominadas.

MUSCULACIÓN RÁPIDA SIN PESOS

Aunque no puedas ir al gimnasio, puedes trabajar hasta el último rincón de los tríceps con las flexiones de suelo en horizontal. Empieza en la posición estándar, pero en lugar de bajar el pecho, desliza el cuerpo hacia atrás, flexionando los codos. Cuesta, pero es un remedio rápido para ganar volumen.

REPITE AL MÁXIMO

Usa el peso máximo con que puedas levantar hasta 12 repeticiones para estimular un crecimiento óptimo de la musculatura de los brazos.

BUSCA ALTERNATIVAS

Una de ellas es potenciar los deltoides. Estos músculos a menudo se trabajan menos de lo debido. Si los trabajas, ganarás más volumen, con lo que parecerán mayores. Inclina el cuerpo ligeramente hacia delante y levanta las mancuernas hacia los lados y hacia arriba, de modo que tracen una T con el cuerpo.

CAMBIA DE POSICIÓN

Si con las flexiones te fatigas enseguida, prueba con las flexiones de suelo en elevación. Ponte en posición, pero con las manos sobre dos cajas. Déjate caer, situando las manos entre las dos cajas, y baja el cuerpo en una “media flexión”.

CAMBIA DE POSICIÓN

Puede que hayas oído hablar de la activación muscular. Activar los bíceps es sencillo: flexiónalos mucho. Aunque el movimiento que estés realizando no requiera que trabajes estos músculos de forma exclusiva, tensa los brazos y ganarás más músculo.

USA EL SILLÓN

Di adiós al sentido de culpa por ver la tele y también a los brazos flacos. Cuando estés sentado en el sillón, , sostén una pesa rusa del revés con una mano. La inestabilidad hace que trabajes los antebrazos y los braquiales, ambos básicos para el desarrollo de los bíceps. Además, te quedará el otro brazo libre para controlar el mando a distancia.

HAZ POSES

Los culturistas lo hacen por un motivo evidente: tensar los músculos frente al espejo sirve para saber qué músculos trabajar durante el ejercicio. Tensa los tríceps hasta que veas que se flexionan debidamente, y luego repite esa misma acción al levantar pesas. 

TRABAJA EN GRUPO

Olvídate de trabajar los antebrazos de forma aislada. Ganarás más volumen con movimientos como el levantamiento de peso muerto o el remo vertical. El combinado logra una mayor respuesta hormonal y una carga mayor, según publica The Journal of Strength and Conditioning Research.

               

                      Tu tienda de nutrición deportiva  WWW.COMPRARPROTEINA.COM

FALLO TÉCNICO VS. FALLO MUSCULAR

Por fallo técnico entendemos aquel punto en que ya no eres capaz de vencer la resistencia manteniendo una técnica estricta, o lo que es lo mismo, cuando se vuelve necesario alterar la técnica, voluntaria o inconscientemente, para completar el número de repeticiones que nos hemos marcado.

El fallo muscular, por otro lado, es aquel que, por mucho que alteremos la técnica, no somos capaces de vencer la resistencia a no ser que un compañero nos asista. Esta acción es habitual en metodología culturista. No es recomendable en caso de que desees aumentar tu rendimiento en cualquier deporte o incluso si tan solo quieres muscular o ganar fuerza, pero no dispones del umbral de tolerancia y la capacidad de recuperación que los culturistas tienen, gracias a la utilización de ciertas sustancias dopantes ilegales y muy perjudiciales a largo plazo. Alcanzar este punto somete al sistema nervioso a tal estrés quecondicionaría directamente el tiempo necesario para recuperarnos y poder volver a entrenar. Dicho de otra manera, si trabajar al fallo muscular me va a obligar a descansar un 50% más para recuperarme completamente debido al exceso de fatiga generada en el sistema neuromuscular, pero tan solo me va a aportar un 10% de mejora, evidentemente no resulta rentable en el largo plazo. Las matemáticas en este caso son claras.

.¿Cómo podemos identificar el fallo técnico y evitar alcanzar el fallo muscular? Tan solo debes evitar sacrificar alguno de los siguientes tres pilares de la técnica y, en el momento en que observes que ya no eres capaz de mantener alguno de ellos tal y como deberías, parar inmediatamente. Si has alcanzado en ese punto el rango de repeticiones deseado genial, si no es así, si te has quedado corto, disminuye peso. No por mover más peso del que eres capaz vas a obtener mejores resultados por mucho que se diga. La literatura científica al respecto es clara y unánime.

1.- Rango: El más evidente de todos. En el momento en que no seas capaz de completar el rango de movimiento adecuado debes detener la serie. El ejemplo más claro sería un press banca donde, si no llegas a estirar los brazos, o bien debes recortar la bajada para poder alcanzar el punto más alto, habrías alcanzado el fallo técnico.

2.- Plano: Tal vez aquí, en caso de no disponer de la experiencia suficiente, debería ayudarte un compañero tan solo observando la mecánica del movimiento. Cuando saturas la capacidad de trabajo de unas determinadas fibras el organismo trata de modificar el plano del movimiento en busca de nuevas fibras frescas que te ayuden a vencer la resistencia. Alcanzado el punto en que, para seguir realizando repeticiones, debes alterar el plano y, por tanto, la mecánica del ejercicio, habrás alcanzado el fallo técnico.

3.- Tempo: El ritmo al que debemos realizar cada una de las fases del movimiento. Normalmente se utilizan tres números aunque algunos entrenadores , expertos en el entrenamiento de la fuerza y en la gestión de las pausas entre fases, pueden llegar a utilizar cuatro. El primero correspondería a los segundos que debe durar la fase excéntrica del movimiento, en la que el principal músculo implicado se estira; el segundo sería la pausa entre fases, y el tercero la duración de la fase concéntrica. En caso de que veáis una X significa que debéis hacerlo lo más rápido posible. Un tempo habitual en entrenamiento de fuerza y/o hipertrofia sería de 3-0-1, siendo en fuerza relativa habitual encontrarte con 2-0-X, o incluso fases excéntricas más rápidas para evitar el exceso de estrés a nivel neuromuscular, justo de lo que hablábamos antes. En el momento en que no seas capaz de mantener este tempo habrás alcanzado nuevamente el fallo técnico.

                   Tu tienda de nutrición deportiva  WWW.COMPRARPROTEINA.COM

REDUCIR LA RECUPERACION ENTRE SERIES PARA GANAR MUSCULO

Todo entrenamiento que pretenda maximizar la ganancia de masa muscular debe provocar una respuesta anabólica que aumente la síntesis proteica. Esto es de vital importancia debido a que, sin esto, no se podrá reparar el daño muscular provocado con el entrenamiento y, además de no ganar masa muscular, podríamos incluso perderla. Por respuesta anabólica me refiero al incremento de la secreción natural de testosterona, hormona del crecimiento, IGF-1(Insulin like growth factor-1) y otras hormonas anabólicas de menor importancia.

La testosterona resulta determinante por su alto poder anabólico y su capacidad para incrementar la síntesis proteica, pero también porque incrementa el número de células satélite, fundamental en hipertrofia, y por su capacidad para estimular la secreción de otras hormonas determinantes como la GH e IGF-1. Esta última, aún siendo menos conocida, no por ello es menos importante, pues tiene un alto poder para reducir la degradación proteica provocada por el entrenamiento y otros factores habituales en el día a día. Dicho de otra manera, si por cada 10 ladrillos que ponemos destruimos 4, al final cada día nos quedarán 6 ladrillos más de los que teníamos por la mañana. Tan importante es incrementar la síntesis como reducir la degradación proteica.Hay estudios que confirman esta teoria.

El primer estudio comparó diferentes tiempos de descanso ante mismo entrenamiento, siendo el más corto (27 segundos) el que más incrementó la secreción natural de GH. La conclusión del estudio sugiere que periodos más cortos de recuperación provocan un mayor estrés metabólico lo que se traduce en una mayor respuesta anabólica. Esta hormona, si bien tiene un moderado poder anabólico comparado con la testosterona, dispone de una especial capacidad para estimular el consumo de grasa por parte del organismo, convirtiéndola en una aliada necesaria si queremos mejorar nuestra composición corporal.

El segundo estudio comparó un entrenamiento clásico de hipertrofia (3 series de 10 reps de Press banca, sentadilla, extensión de rodilla y jalón)  con diferentes tiempos de descanso.  El grupo con menor tiempo de descanso (60”) obtuvo un incremento del 22,5% de la testosterona, la más alta de todos los grupos.

Estudios anteriores, encontraron concentraciones sanguíneas de lactato, testosterona, y GH muy inferiores cuando se descansaba entre series más de 2 minutos que con un solo minuto de recuperación. El caso de la GH es especialmente notable debido a que en el primer caso no se notaba diferencia respecto a las concentraciones en reposo, mientras que con un solo minuto de descanso se llegaba a multiplicar nada menos que por 8 (Kraemer, 1990). Además, con cortos periodos de descanso provocaríamos una mayor acumulación de lactato en la sangre durante el propio entrenamiento. Esto resulta determinante debido a que, de esta manera, aumentaríamos las hormonas catecolaminas, las cuales a su vez estimulan la secreción de testosterona.

Muchos piensan que con cortos periodos de recuperación moverán menos peso, otros hablan de intensidad, pero el primer factor nada tiene que ver con un proceso hipertrófico mientras que el segundo para nada depende del tiempo de descanso sino del número de repeticiones que seas capaz de realizar con un peso concreto y un tempo determinado. Al final, lo realmente importante, más allá de la evidente importancia de la secreción hormonal, es provocar la máxima activación de unidades motoras, algo que para nada depende del peso o del descanso, sino de la intensidad y lo cerca que te muevas del fallo técnico.

EMPAREJAMIENTO DE EJERCICIOS

 Existe una técnica similar a las superseries que puede ayudarnos a romper el estancamiento, aumentar intensidad e incluso volumen de entrenamiento, sin modificar su duración total.

Muchos se preguntan cómo seguir aumentando volumen en un plan de hipertrofia, o carga en uno de fuerza, una vez estancados sin sobrepasar la hora de entrenamiento crítica. Pues bien, la solución pasa por el emparejamiento de ejercicios.

Debemos diferenciar entre superserie y emparejamiento de ejercicios. En el primer caso, en cuanto terminamos una serie del primer ejercicio pasaríamos al segundo sin mediar descanso o, como máximo, 10-15 segundos. La serie, por tanto, se compondría de dos ejercicios seguidos, pueden estar relacionados e implicar músculos similares, o no, en función del objetivo deseado. En el caso del emparejamiento de ejercicios, sería ligeramente diferente debido a que sí que existe descanso entre los dos ejercicios. De hecho, consiste en alternar una serie de cada uno con un tiempo de descanso igual o ligeramente inferior al que solíamos utilizar de manera que, paradójicamente, podríamos aumentar volumen y carga al incrementar el tiempo de descanso, desde que hacemos un ejercicio hasta que volvemos a repetir ese mismo movimiento, con la misma duración total del entrenamiento. Evidentemente, para que esto salga bien, debemos emparejar ejercicios o movimientos antagónicos para que la fatiga provocada por el segundo afecte lo mínimo posible a la recuperación del primero y viceversa.

Además, debido al incremento en el rendimiento, aumentaría el reclutamiento de masa muscular, la respuesta hormonal y cualquier adaptación -ya sea metabólica o nerviosa- por lo que nos serviría tanto para entrenamientos de hipertrofia como de fuerza.

Para aquellos que esto os suene a chino, dejadme que os eche una mano en la selección de ejercicios. Un press banca, por ejemplo, podría emparejarse con un remo, un jalón o dominadas con un press vertical, fondos con remo vertical, flexión de rodilla o codo con extensión de la misma articulación, y así sucesivamente. También podríamos emparejar ejercicios que no necesariamente sean antagónicos mientras nos aseguremos de que los músculos implicados no son los mismos o en lugar de mejorar nuestros resultados ocurrirá todo lo contrario.

                    Tu tienda de nutrición deportiva  WWW.COMPRARPROTEINA.COM

LA IMPORTANCIA DE ENTRENAR LOS MÚSCULOS ANTAGONISTAS

Es habitual observar cómo la gente en los gimnasios entrena con más énfasis, otorgándole más tiempo y esfuerzo a aquellos músculos que considera que debe trabajar en función de unos cánones estéticos establecidos por no se sabe quién. He tenido gente que me ha dicho que sólo quería trabajar bíceps, o abdominales, o cualquier otra parte del cuerpo, porque el resto le daba igual. Curiosamente nadie me ha dicho lo mismo de las piernas o alguno de los músculos alojados en ellas.

Por desgracia para esta gente, además de no obtener el desarrollo muscular que les gustaría, por una mera cuestión hormonal de la que tantas veces antes he hablado en este blog, también están poniendo en serio riesgo su salud, más concretamente la de sus articulaciones.

El trabajo específico de una selección de músculos predispone al desequilibrio de fuerzas que afectan a la correcta colocación de la estructura, más concretamente a la alineación de las articulaciones, lo que provoca un mayor desgaste de esta y una sobrecarga en ciertos tejidos que, en muchos casos, acaba provocando lesiones crónicas que no solucionaremos hasta que la articulación recupere su equilibrio. Da igual el frío que os pongáis, los tratamientos de fisioterapia a los que os sometáis, o los antiinflamatorios que toméis, mientras no solucionéis este desequilibrio el dolor volverá y lo peor de todo:  vosotros mismos os lo habréis provocado por un entrenamiento negligente.

Ejercicios multiarticulares como los movimientos olímpicos y cualquiera de sus variantes, entre otros muchos, implican una cantidad de músculos en todos los planos, evitando esta clase de problemas pero, sin embargo, son los grandes olvidados en todas las salas de entrenamiento. 

 Gracias a los estudios, se conoce el importante trabajo de la musculatura antagonista en el proceso de estabilización de la articulación. Sus estudios demostraron que su coactivación resulta determinante para mantener estable la distribución de presiones sobre la superficie de la articulación, evitando posibles lesiones y problemas a largo plazo derivados del exceso desgaste. Una incorrecta tensión por parte de la musculatura antagonista, junto con músculos excesivamente hipertrofiados aumenta dramáticamente, según este investigador, el riesgo de sufrir lesiones graves. De ahí la importancia del equilibrio estructural en el diseño de todo plan de entrenamiento.

Si nos fijamos en la preparación física de los esquiadores, uno de los deportes que mayor fuerza y resistencia requiere en los cuádriceps, la mayor parte de su trabajo de acondicionamiento físico fuera de temporada se lo llevan los isquiotibiales, suponiendo prácticamente el 100% durante la propia temporada. La práctica del propio deporte a nivel de competición mantiene los niveles de fuerza en la musculatura agonista (cuádriceps), perdiendo poco a poco, conforme avanza la temporada, la fuerza en isquiotibiales en caso de no trabajarlos, lo que aumentaría progresivamente el desequilibrio entre cadena anterior y posterior incrementando radicalmente el riesgo de lesión conforme avanza la temporada.

Además, si nos centramos únicamente en aspectos relacionados con el propio rendimiento, también resulta fundamental trabajar el antagonista para evitar estancarnos. El organismo es muy sabio y, aunque te empeñes en ello, no va a dejar que te hagas daño fácilmente. Es por ello que en caso de disponer de una musculatura antagonista no capacitada para asegurar el movimiento el organismo tiene la capacidad de limitar el impulso nervioso evitando que sigas progresando y aumentando el riesgo de autolesionarte.

                       Tu tienda de nutrición deportiva  WWW.COMPRARPROTEINA.COM

ORDEN DE LOS EJERCICIOS EN EL ENTRENAMIENTO

Cuando diseñes un plan de entrenamiento debes tener en cuenta los siguientes puntos:

1.- Los ejercicios realizados a alta velocidad van al principio. Dentro de esta categoría incluiríamos ejercicios como saltos, squat  jumps, split jerks, así como cualquier otro realizado con resistencias bajas pero cuyo factor intensificador sea la velocidad. También en esta categoría entraría la pliometría debido a la necesidad de que la fase de transición sea lo más corta/rápida posible (<0,3” para la mayoría de ejercicios). Para que esto sea así con un ciclo estiramiento-acortamiento decente, necesitamos que nuestro sistema nervioso esté fresco y es por ello por lo que deberemos ponerlo al principio del entrenamiento. .

2.- Los ejercicios complejos con un alto protagonismo del sistema nervioso siempre van primero. Lo mismo ocurre con los ejercicios complejos técnicamente y que requieren de un alto nivel de concentración. En caso de haber varios con algunos de estas características siempre irá primero aquel que cumpla con ambos requisitos. Un ejemplo claro serían los movimientos olímpicos como snatch o clean and jerk, y todas sus variaciones como los diferentes cleans o parciales de ejercicios. También entrarían en esta categoría los ejercicios típicos de strongman y que se utilizan ocasionalmente en crossfit. En caso de realizar en un mismo entrenamiento ejercicios que cumplan con estas características habrá que ordenar en función de más demanda del sistema nervioso y técnica a menos. En ese sentido, por ejemplo, primero deberán hacerse ejercicios completos olímpicos como snatch, después parciales como hang clean o push press, y después el resto de ejercicios por orden de complejidad. Evidentemente los ejercicios monoarticulares, en caso de hacerlos, será al final. También debes tener en cuenta que debido a que los ejercicios más complejos suelen activar una mayor cantidad de masa muscular nos sirve de calentamiento para el resto del entrenamiento lo que nos permitirá ahorrar tiempo y diminuir el volumen total de entrenamiento.

3.- En la mayoría de casos deberemos trabajar antes los ejercicios que impliquen músculos más grandes y potentes. Esto es una cuestión de lógica como veremos a continuación. Cuando realizas un ejercicio que implica una gran cantidad de músculos siempre vas a rendir al ritmo del más débil. Esto es como si sales a correr con un grupo de amigos y queréis ir todos juntos. Evidentemente tendréis que ir al ritmo del más débil. Hay un dicho que dice: “Eres tan débil como el eslabón más débil de la cadena” y así es como ocurre en el organismo. Un ejemplo claro, aunque exagerado, sería el caso de entrenar la musculatura del antebrazo encargada de la flexión de dedos y muñeca antes de peso muerto o dominadas. Evidentemente cuando fueras a trabajar el segundo ejercicio el eslabón más débil lo sería todavía más evitando que el ejercicio se desarrolle a la suficiente intensidad como para que la musculatura más grande, en este caso glúteo mayor, isquiotibiales o dorsal ancho, reciban suficiente estímulo como para provocar una adaptación.

4.- También depende de la necesidad específica de priorizar unos movimientos concretos. Debido a que los primeros movimientos serán los que reciban la mayor cantidad de estímulo al trabajarse sin apenas fatiga acumulada por el propio entrenamiento, es posible que nos interese, en casos muy concretos, más propios del alto rendimiento que del fitness, alterar este orden para dar prioridad a ejercicios que a priori deberían trabajarse al final. Un caso concreto que me sirve como ejemplo para ilustrar este punto concreto son los esquiadores. Durante la propia competición, debido a las altas fuerzas G que deben soportar los cuádriceps en el paso por las puertas de las diferentes variantes del slalom, puede resultar útil al principio de la pretemporada darle prioridad al trabajo analítico de isquiotibiales para compensar la fatiga acumulada en cuadriceps, potenciar su recuperación y, de esta manera, recompensar lo antes posible la estabilidad en rodilla y cadera que nos permita aumentar la demanda del entrenamiento lo antes posible. Conforme la pretemporada avanza, y nos vamos acercando a la fase competitiva, iríamos volviendo al orden anteriormente descrito.

5.- Ordenar para maximizar la estabilidad articular y prevenir lesiones. En caso de querer trabajar movimientos donde se desafíe la estabilidad de las articulaciones con cambios de ritmo,aceleración, deceleración, o cambios de dirección con deceleración y aceleración (cutting) no podremos hacerlo con la musculatura estabilizadora de cadera y rodilla débil puesto que estaríamos aumentando el riesgo de lesión. 

                    Tu tienda de nutrición deportiva  WWW.COMPRARPROTEINA.COM

LOS 3 METODOS PARA CONSEGUIR MUSCULO GRANDE Y DEFINIDO

¿Por qué levantamos pesas?

 Cuando alguien comienza a levantar pesas , normalmente es por una razón: para hacer crecer los músculos.

Casi todo el mundo que empieza con las pesas quiere ganar músculo en alguna medida. Puede que incluso no lo sepan pero si quieren!. Incluso la chica que no quiere crecer, sino sólo estar "tonificada" necesitará ganar músculo para alcanzar su objetivo.

El crecimiento muscular es la forma en que el entrenamiento con pesos mejora en mayor medida la apariencia. Desde tener un aspecto duro y definido hasta ser un mazacote, necesitas construir músculo para conseguir lo que quieres del entrenamiento. A este respecto, es interesante saber que estimula el crecimiento.

¿Que dicen los que están grandes?

Algunos tipos grandes te dirán que debes levantar pesos grandes: "Levanta la maldita barra y añade peso progresivamente y punto! eso de la congestión es para pringaos!"

Otros que estan igual de grandes dirán que la clave está en hacer un gran volumen de trabajo: "Los grandes culturistas levantan pesos con rangos de repeticiones moderados, así que debes dejar todo lo que sea peso super pesado para los powerlifters!"
Finalmente, otros con fisicos igualmente impresionantes te dirán que debes centrarte en la tensión muscular y apretar bien el músculo: "Simplemente con levantar el peso no es suficiente. Debes buscar la calidad de la contracción!".
El asunto es que todos ellos tienen razón hasta cierto punto! No se puede discutir los resultados. Algunos se han puesto grandes centrandose en levantar grandes pesos en unos pocos ejercicios básicos. Otros construyen su masa haciendo una gran cantidad de trabajo en varios ejercicios con una resistencia moderada. Otros enfatizan el apretar, el congestionar y sentir el músculo.
Es dificil decir que cualquiera de estos métodos no funciona porque para cada uno de ellos se puede encontrar miles de ejemplos exitosos. Sabemos que todos esos métodos pueden estimular el crecimiento del músculo , pero ...¿cómo? ¿es importante saberlo?. Si que lo es. Debes tener al menos una idea general acerca de estos conceptos de forma que seas capaz de optimizar tus propios entrenamientos.

LOS 3 CAMINOS

 Hay 3 formas básicas de estimular el crecimiento muscular: Levantamientos pesados, trabajo de volúmen y levantamientos con tensión constante. Todos funcionan debido a diferentes mecanismos así que merece la pena dar un vistazo rápido a cada uno de ellos.

METODO 1: Levantamientos pesados:

Cuando realizas series con un peso relativamente pesado, puedes estimular el crecimiento del músculo a través de el micro-trauma del músculo (una fuerza alta de salida lleva a un grado alto de degradación de las proteinas que componen nuestros músculos), a través de factores neurales (se reclutan más fibras musculares rápidas y se fatigan de forma más completa) y a través de factores hormonales (se incrementa la cantidad de Testosterona libre en el cuerpo).
Principalmente esto se produce cuando se sigue el principio de la sobrecarga progresiva (es decir, intentamos incrementar el peso levantado conforme pasan las semanas) debido a que forzamos al músculo a hacerse más fuerte y grande para poder sostener esa demanda física. El levantamiento pesado tiene también un efecto potenciador en otros ejercicios realizados, ya que "Despierta" el sistema nervioso, haciéndolo más eficiente a la hora de reclutar las unidades motoras en las series subsiguientes.

Por último, los levantamientos pesados incrementan la densidad muscular y el tono miogénico (Tono quiere decir que el músculo parece más duro incluso en reposo). No es necesario que levantes tu máximo (1RM) o hagas repeticiones simples o dobles para obtener los benficios del levantamiento pesado. Cuando se entrena para hipertrofia es mejor hacer repeticiones pesadas pero moderadas. A los principiantes e intermedios les irá bien levantando alrededor del 85% de su máximo (haciendo unas 6-8 repeticiones) mientras que los más avanzados necesitarán subir al 90% (levantando en el rango de las 3-5 repeticiones).

METODO 2: Tensión constante:

Se trata de hacer series donde el músculo no se relaje ni por una fracción de segundo mientras hacemos las repeticiones (hacer las series como si estuviesemos tensos para una pose). El músculo trabajado debe mantenerse supertenso mientras dure el ejercicio; en el momento que se permita relajarse al músculo, la serie (usando este método) pierde su eficacia.
Estas series de tensión constante se realizan obviamente con pesos ligeros ya que es casi imposible mantener la tensión muscular en cada milímetro de cada repetición de una serie pesada. El peso ligero no permite que se produzca mucho daño en el músculo, pero aún así este tipo de entrenamiento ha mostrado ser efectivo en crear músculo y fuerza tanto en estudios como con culturistas.
Eso quiere decir que aparte de producir daño por trabajo al músculo, debe haber otro camino para el estímulo de crecimiento. Ese otro camino es la oclusión de sangre que se produce durante las series realizadas con tensión constante, que evitan que el oxígeno entre en el músculo durante el ejercicio. Cuando realizas un ejercicio de fuerza mientras se priva al músculo de oxigeno, ocurren varias cosas: Se incrementa la producción de lactato, y también los niveles de dos hormonas responsables del crecimiento muscular (la hGH y la IGF-1).

Además de esto, hay evidencia de que cuando se estimula el músculo en un estado privado de oxígeno, se incrementa la activación de fibras rápidas en el músculo (que son las que más hacen crecer al músculo), posiblemente esto se debe a que la falta de oxígeno hace que no se utilize la via aeróbica de la cual dependen las fibras lentas.

Las series de las que hablamos se realizan con pesos relativamente bajos , y han de tener una duración de al menos 30 segundos, preferiblemente 40-70 segundos (para maximizar la producción de lactato) con una velocidad de ejecución relativamente lenta.
Así pues la clave está en que el músculo no se relaje durante la serie. Esto significa que no haya pausa entre repeticiones y que el músculo esté contraido durante todo el tiempo. Cuando el músculo se relaja, el oxígeno entrará en él y pierdes la eficacia de la técnica. Debido a la naturaleza de este método, lo mejor es realizarlo con ejercicios de aislamiento.

METODO 3: Entrenamiento de volúmen/fatiga acumulativa:

Ztriorsky escribió que las fibras musculares necesitan no sólo ser reclutadas cuando se realiza el ejercicio, sino también ser fatigadas para ser estimuladas. Los levantamientos pesados, aunque son una fantástica herramienta para estimular el crecimiento, a menundo dejan algunas fibras sin estimular.

El entrenamiento de volúmen, especialmente cuando se realiza con periodos de descanso cortos, puede incrementar el número de fibras estimuladas a traves del efecto de fatiga acumulativa. Desde luego, algunos diran que esto conduce a una mayor hipertrofia de fibras lentas (y es verdad), pero si la meta es el máximo crecimiento muscular, eso importa.

Para que resulte efectivo, este método debe ejecutarse con series de 8 - 12 repeticiones (y hasta 15 o 20 en algunos ejercicios) con periodos de descanso cortos (45-60 segundos). Para los avanzados se pueden utilizar técnicas de alta densidad como pre y post fatiga (superserie de dos ejercicios del mismo grupo muscular), series descendentes (realizar 8-12 repeticiones hasta el fallo, bajar el peso un 15-20% y seguir realizando repeticiones), y contracciones dobles (hacer repeticiones mas media repetición).

TODOS LOS SUPLEMENTOS QUE NECESITES PARA COMPLETAR TU ENTRENAMIENTO LOS PUEDES ADQUIRIR EN NUESTRA TIENDA ONLINE

                                                WWW.COMPRARPROTEINA.COM

GANA FUERZA CON ESTE ENTRENAMIENTO

Muchas veces la falta de fuerza en nuestros brazos, abdomen y piernas nos imposibilitan para realizar una serie de acciones, deportes y rutinas de ejercicios que quisieramos hacer pero por nuestra precaria fuerza no nos es posible, por ello te hemos traido un entrenamiento especial con el cual ganar fuerza bruta sin necesidad de maquinas grandes solo necesitas esfuerzo, constancia, disciplina. y paciencia.

Fuerza en los brazos 

Un excelente ejercicio para ganar fuerza utilizado desde siempre aún por los mas avanzados, deportistas de alto rendimiento y fisico culturistas profesionales es y ha sido las lagartijas o planchas las cuales como ya sabras consisten unicamente en levantar tu propio peso y es precisamente esto lo que hace nunca dejarlas pasar en una buena rutina de ejercicio .La primera semana puedes empezar con 10 repeticiones 4 veces por semana, la segunda semana puedes ir subiendo de 2 a 3repeticiones, posteriormente ir subiendo el nivel de intesidad según acorde como te sientas sólo no te excedas. 

Banda de resistencia

La banda de resistencia es un instrumento escencial para las personas que van comenzando y que quieren ganar fuerza este simple aparato no parace muy imponente , pero valla que logra dejar exausto a cualquiera con unas cuantos combinaciones, esta banda generalmente la venden por niveles  te recomendamos conseguir la de maxima resistencia ye que esta te ayudara a conseguir fuerza mucho más rapido pues el reto es mayor. Con esta puedes hacer algunos de estos ejercicios:

 Apoyala en uno de tus pies sentado en el suelo y tira de ella hasta dejar a tras tus codos unos 3 centimetros de tu espalda

Coloca la banda en un soporte puede ser de tu cama una columna o un mueble que te permita tomarla sin mucho problema  y jala lo más que puedas hasta tus costillas. Realiza este ejercicio de 10 a 15 repeticiones en el día por 4 dias de la semana.

Coloca la banda de resistencia debajo de tus pies, separados aproximadamente unos 5 cm de tus hombros posterirmente jala la banda hacia arriba como si cargaras unas pesas pasando tus pectorales, notaras enseguida el trabajo ejercido de tus brazos asi como tambien trabajo en los pectorales.

Tambien puedes hacer peso muerto simplemente dejando la banda en un buen punto de apoyo hecho esto estirala lo mas que puedas hasta que sientas una gran aplicación de fuerza en tus brazos quedate así hasta por 20 seg  descansa y vulve a repetir, este ejercicio no solo te dara fuerza sino tambien resistencia.

La ventaja de este tipo de ejercicios es que no solo trabajas el bicep del brazo sino tambien hombros antebrazos y tricpes lo cual hace mucho mas completo el entrenamiento para ganar fuerza y puedes posteriormente hacer entrenamientos más cargados.

Mancuernas

Las mancuernas las mancuernas ayudan de mucho si de ganar fuerza y masa muscular se trata ademas de que definen y marcan. 

 Te recomendamos usar unas pesas según tu aguante, haz diez repeticiones deja pasar 1 hora y haz 10 más (un total de 20 repeticiones) esto te ayudara a tener un balance perfecto en lo que respecta a sobre ejercitarte y tener una buena distribución de el trabajo; es importante que sientas que el peso que estas cargando esta siendo efectivo que no sea muy liviano ni muy pesado. Si vas empezando es indispensable respetar estas recomendaciones que te hacemos, ya que pordrias lastimarte o lesionarte y esto ademas de perjudicar tu salud retrasaria tu sesión de ejercicios pues podria inhabilitarte un largo tiempo.

Recuerda que los musculos no deben ser forzados demasiado pero si lo suficiente para tener un buen desgarre muscular ya que dentro de ese desgarre ocurren microdesgarres del tejido fribroso muscular los cuales ayudan a ganar fuerza y forzan al musculo a crecer para que estos no vuelvan a ocurrir  tan fácil.

Acontunuación te de dejamos un video con una serie de ejercicios a seguir 

Barra 

La barra es excelente para generar fuerza, resistencia y definición asi solo puedas hacer 10 repeticiones esta muy bien has las maxima capacidad que puedas hacer la mayor cantidad de dias posibles y veras que poco a poco ganaras mas fuerza de la que creias.Puedes ir a entrenar al parque donde generalmente siempre hay una.

Fuerza en abdomen

Solo necesitas hacer de 15 a 25 abdominales sin parar por dia, si vas comenzando te sera de gran ayuda pues este clásico siempre es bueno para fortalecer tus abdominales, gradualemente puedes subir las repeticiones sin exagerar.

Fuerza en piernas

Puedes realizar los sigueintes ejercicios convencionales 

invirtiendo a cada uno 15 minutos al día tomando 3 de estos ejercicios de estos tendras piernas fuertes listas en 3 meses para empezar el trabajo rudo

-Salto en cuerda: este favorece el bombeo de sangre de tu corazón haciendo que los vasos sanguieneos (arterias y venas) presionen con la sangre al musculo,haciendo que este cresca de manera natural y eficaz.

-Sentadillas las tradicionales sentadillas son siempre un buen reto hasta para el mas calificado posteriormente de 3 semanas puedes hacer estas con peso ya sea con mancuernas, una barra o con un solo pie.

-Sube escalones con peso encima ya sean mancuernas o una mochila cargada de peso

-Zancadas con mancuernas has estodurante 10 minutos  si eres principiante

-Bicicleta en una pendiente, te sorprenderia lo mucho que hace trabajar a tus cuadriceps, femorales y pantorillas.

No olvideis complementar vuestros entrenamientos con una dieta equilibrada y una buena suplementación, en nuestra tienda online de nutrición deportiva puedes encontrar todos los suplementos nececarios, WWW.COMPRARPROTEINA.COM