AGARRE EN EL ENTRENAMIENTO DE ESPALDA

“La anchura del agarre es clave para dirigir el entrenamiento de espalda”

El entrenamiento de espalda no resulta fácil para muchos deportistas debido al tamaño y complejidad de los músculos de esa zona, tanto por la función que desempeñan como por los ángulos que se deben usar. Hay mucho terreno por cubrir cuando se entrena la espalda; se incluye los dorsales (regiones superiores e inferiores), los trapecios inferiores y medios, los romboides, el redondo mayor, los deltoides posteriores e incluso el erector espinal (lumbares). Es decir, que sólo las piernas implican más masa muscular a entrenar que la espalda..

Fundamentalmente, la posición del codo determina qué músculos de la espalda trabajan. El ancho del agarre a su vez, determina la posición del codo, en resumen: el entrenamiento de la espalda depende en gran medida de la anchura del agarre.

USAR UN AGARRE ANCHO.

Un agarre ancho (superior a la anchura de los hombros) posiciona los codos en una posición más alta y alejada del cuerpo. Esta postura contribuye a trabajar los dorsales exteriores y superiores, lo que resulta ideal para aumentar la anchura y enfatizar la “V” de la espalda.

Al usar esta posición los dorsales se estiran completamente. Un músculo que se estira completamente se puede contraer con más fuerza, por tanto esta posición de los brazos es la clave para implicar los dorsales superiores al máximo.

                                                   DOMINADAS AGARRE ANCHO

USAR UN AGARRE ESTRECHO.

Un agarre más estrecho que la anchura de los hombros fuerza a los codos a permanecer cerca de los costados, es perfecto para desarrollar la espalda media y añadir masa y grosor. Los trapecios, el redondo mayor y los romboides reciben un énfasis adicional y todo ello contribuye a desarrollar la parte media de la espalda.

Remo sentado agarre estrecho

Casi todos los ejercicios de espalda se deben realizar con un agarre ancho o estrecho. Se puede, además, modificar la posición de las manos (agarre prono, supino…) cambiando así un poco más el énfasis del movimiento. No olvides que para trabajar la parte baja de la espalda tienes que incluir movimientos tipo extensiones, buenos días o pesos muertos con las piernas estiradas, que te obligan a flexionar la cintura.

Algunos ejercicios que te ayudarán a ensanchar los dorsales serán:

• Jalón agarre ancho
• Dominada agarre ancho
• Remo horizontal con barra agarre ancho
• Remo sentado en polea con agarre ancho

Otros para mejorar el grosor en la espalda media:

• Jalón agarre estrecho
• Dominada agarre estrecho
• Remo sentado en polea con agarre estrecho
• Remo en barra-T con agarre estrecho
• Remo con mancuernas a un brazo

Cambiando únicamente el agarre, puedes usar el mismo ejercicio para trabajar áreas diferentes de la espalda. Si usas un agarre ancho pronado (palmas hacia abajo) trabajarás los dorsales superiores; si adoptas un agarre estrecho pondrás más énfasis en los músculos medios e inferiores de la espalada, mientras que con un agarre neutro (una palma mirando a la otra) o agarre supino (palmas hacia arriba) alterarás ligeramente el ángulo de trabajo. Muchos ejercicios, incluidas las dominadas, los jalones, los remos con cable y los remos en máquina se pueden realizar con diferentes tipos de agarre.

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LO QUE DEBES SABER DE LAS PROTEÍNAS

¿Qué son las proteínas?
Moléculas orgánicas de gran tamaño que están formadas por largas cadenas de unos compuestos químicos denominados aminoácidos. Éstos pueden combinarse en cualquier orden y repetirse de cualquier forma. Teniendo en cuenta que una proteína media está formada por entre 100 y 200 aminoácidos, el número de posibles combinaciones resultante es enorme. En lo que se refiere a las proteínas humanas, están formadas por 20 aminoácidos, de los que 8 son esenciales. Nuestro organismo no puede formar por sí mismo estos últimos, por lo que es necesario obtenerlas diariamente a través de los alimentos.

¿Cómo funcionan?Cada especie animal o vegetal está formada por su propio tipo de proteínas, incompatibles con las de otras especies. Lo que provoca que nuestro organismo no sea capaz de asimilar directamente las proteínas que obtiene de los alimentos. Para poder absorberlas y utilizarlas, es necesario que durante la digestión, y de la mano de diversos enzimas y jugos gástricos, las descomponga previamente en sus componentes más sencillos, los aminoácidos. Una vez hecho esto, dichos elementos básicos pasan a la sangre y se distribuyen por los tejidos. Es ahí donde se combinan con otros aminoácidos procedentes de proteínas que se han ido degradando y forman otras nuevas, de un tipo o de otro según las necesidades del momento.

¿Para qué sirven?Sin ellas, nuestra musculatura no existiría. Sin embargo, ésta es sólo una de las muchas e importantes tareas que ejercen. Si tenemos en cuenta que el término proteína proviene del griego proteios que significa primario, lo más antiguo, lo primero, podemos hacernos ya una idea de la gran relevancia que tienen para nuestro organismo. Se podría decir que sirven para casi todo, pues están presentes en la mayoría de las funciones vitales del cuerpo: son necesarias para la formación y reparación de los tejidos.

Además de los músculos, proporcionan los materiales que constituyen los huesos, glándulas, órganos internos, así como también la piel, el cabello y las uñas. La contracción muscular, la protección inmunológica y la transmisión de los impulsos nerviosos dependen de ellas. Retrasan el envejecimiento del cuerpo y también pueden actuar como fuente de energía cuando los carbohidratos y las grasas escasean.

¿Dónde encontramos proteínas?Al ser un elemento constitutivo de toda célula viviente, se encuentran en todos los tejidos y en casi todos los alimentos. Lo que varía, eso sí, es su concentración y su naturaleza. Según ésta, podemos establecer dos grandes fuentes de proteínas: las de origen animal (carne, pescado, huevos y lácteos) y las de origen vegetal (cereales, legumbres y frutos secos).

¿Son todas iguales?No, las hay de mayor y de menor calidad. Depende de que la proteína contenga o no los aminoácidos esenciales y en qué proporción. Basta con que falte un solo aminoácido para que la calidad baje en picado, puesto que para que tu organismo pueda formar sus proteínas es preciso que disponga de todos y cada uno de los componentes esenciales. Además, el aumento de un aminoácido no compensa la ausencia de otro. Por este motivo y salvo alguna excepción como la de la soja, las proteínas animales se consideran de mejor calidad que las de origen vegetal.

Además de la calidad de la proteína, hay que tener en cuenta si ésta puede ser aprovechada por tu cuerpo. No todas las proteínas que obtenemos a través de los alimentos se digieren de la misma forma. Por ejemplo, la soja, a pesar de tener menor valor biológico que otros alimentos de origen animal, tienen un aporte proteico neto mayor pues nuestro sistema digestivo asimila mejor sus proteínas.

¿Animales o vegetales?En principio, y exceptuando la soja, el hecho de que las proteínas animales sean de una mayor calidad que las de origen vegetal puede hacernos decantar por ellas. Craso error. Recuerda que las primeras suelen ir acompañadas de grasas, en su mayor parte saturadas, lo que aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Frente a ellas, las vegetales contienen menos sustancias tóxicas, sobrecargan menos el hígado y los riñones, son fáciles de digerir y su contenido de grasas saturadas y de colesterol es escaso o nulo. En cualquier caso, una dieta equilibrada debe incluir ambas. Lo ideal es que dos tercios de las proteínas que consumimos sean de origen vegetal y la tercera parte, animal.

¿Cuántas necesitamos proteínas?La cantidad de proteínas que necesita cada uno viene determinada por varios factores, como la edad, la salud de nuestro intestino y de nuestros riñones, etc... elementos que, en definitiva, varían el grado de asimilación.

Según la OMS, un hombre adulto necesita a diario unos 0,8 g por kilo de peso corporal. Esta cifra es muy inferior a las que se barajaban hace algunos años; de hecho, en las dos últimos décadas, las cantidades de proteínas recomendadas se han reducido a la mitad.

Los deportistas que se someten a un duro programa de entrenamiento necesitan una mayor cantidad de proteínas que aquéllos que llevan una vida sedentaria. Sin embargo, la diferencia entre las necesidades proteicas de ambos no es tan grande como se acostumbra a creer. Según diferentes estudios, la cantidad recomendada para los que practican deportes de resistencia aeróbica se sitúa entre los 1,2 y 1,4 gramos por kilo y día, y aumenta ligeramente para aquéllos que tienen un gasto energético extremo, como los maratonianos.

Estas cantidades se cubren con una dieta equilibrada sin tener que recurrir a suplementos alimenticios. Por lo general, un deportista necesita un mayor número de calorías, por lo que come más cantidad. Ese aumento es más que suficiente para aportar las necesidades extra de proteínas.

   

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Carencia de proteínas

-Cuando el cuerpo no recibe diariamente las proteínas que necesita, las busca en sus propios tejidos, lo que provoca una pérdida de masa muscular.

-Te fatigas antes, física y mentalmente. 

-El sistema inmunológico se resiente y eres más vulnerable a las infecciones. 

-Se reduce la capacidad de eliminar productos de desecho, caso de los radicales libres,  causantes del envejecimiento.

-Los procesos metabólicos se ralentizan.

Exceso de proteínas

-El exceso de proteínas se quema en las células para producir energía. Pero a diferencia de los hidratos de carbono, su combustión es más compleja y produce residuos metabólicos, como el amoniaco, que son tóxicos para el organismo. 

-Sobrecargas de trabajo al hígado y los riñones, con el riesgo de que aparezcan problemas en ambos. 

-Puede provocar una descalcificación osea, que acabe con una osteoporosis.

-El estómago segrega una excesiva cantidad de ácido.

-Puede sufrirse deshidratación debido a una excesiva pérdida de líquidos.

-Aumenta el calor corporal. 

-El organismo sufre un envejecimiento prematuro.

-Puede dar origen a diversas enfermedades del hígado, arterias y articulaciones, y a cáncer de colon.

-El aliento deja de ser precisamente fresco y agradable, y adquiere un olor similar al del amoniaco. 

¿EN QUÉ ALIMENTOS PODEMOS ENCONTRAR PROTEÍNAS?

CARNE

Contenido proteico: Entre un 15% y un 22%, según el tipo de carne.
Dentro de la carne de vacuno (la más consumida por el europeo medio), la más pobre en proteínas es la del becerro (sacrificado antes de los 4 meses), mientras que la del ternera (sacrificada entre los 12 y 18 meses) contiene un porcentaje mayor. En comparación con ella, la carne de potro tiene una cantidad de proteínas igual o incluso superior, y la del cerdo y la de ave es ligeramente inferior (en este último caso, la pechuga tiene más que el muslo). La de cordero, por su parte, presenta un contenido moderado (10 g por cada 100).

PESCADO

Contenido proteico: Entre un 18% y un 20%.
En cuanto a la cantidad y a la calidad de sus proteínas, son muy semejantes a las de las carnes. Puesto a elegir, opta por pescado de mar antes que el agua dulce.

HUEVOS

Contenido proteico: Un 14%.
En cuanto a proteínas, el huevo es el alimento perfecto. No en vano, la OMS considera que sus proteínas son las de mayor calidad y las que mejor se asimilan por nuestro organismo. El esquema de sus aminoácidos es considerado como el ideal, y en función de él se define la calidad del resto de las proteínas.

LECHE

Contenido proteico: Entre un 3% y un 4%.
Contiene cientos de tipos de proteínas, la mayoría de ellas en muy pequeñas cantidades, pero ricas en aminoácidos esenciales. Si la comparamos con la leche materna, la de vaca tiene más proteínas, aunque se digiere peor y contiene menos hierro. La leche de burra y de yegua (se trata de dos animales cuadrúpedos) son las más similares a la materna. La de cabra, por su parte, contiene unas proteínas de mejor calidad que las de la vaca y más fáciles de absorber por el organismo. El hecho de que la leche sea desnatada no afecta a su contenido de proteínas. Lo único que se ha eliminado de ella son los lípidos.

LEGUMBRES

Contenido proteico: Entre el 20% y el 23%.
Son un alimento muy nutritivo gracias a su elevado contenido de proteínas, sobre todo cuando están secas. La reina de las legumbres es la soja, con la mayor proporción de proteínas del reino vegetal (38%) y la única que contiene todos los aminoácidos esenciales, lo que hace que su calidad sea comparable a la de la carne. Además, disminuye el nivel de colesterol en sangre.

FRUTOS SECOS

Contenido proteico: Entre un 15% y un 30%.
Para conseguir el aporte proteico adecuado, tómalos con cereales. Los cacahuetes, con un 23%, son los que más proteínas contienen.

CEREALES

Contenido proteico: Entre un 7% y un 13%.

Todos los cereales son ricos en un determinado aminoácido, pero pobres en otro. Por tanto, lo que mejor es combinarlos.

PROTEÍNAS CON NOMBRE PROPIO

Suero de la leche
Es una mezcla de las proteínas que se encuentran en la leche y que son separadas de ella durante el proceso de fabricación del queso. Más tarde se incorporan a otros productos como helados, pan, sopas enlatadas, suplementos, etc. 
Ayuda a combatir el cáncer, el estrés, la hepatitis y la osteoporosis, y mejora el rendimiento atlético y el sistema inmunológico. 
El suplemento de suero de leche es muy popular debido a su gran calidad y facilidad de digestión.

Caseína
Es una de las principales proteínas de la leche de todos los mamíferos, incluyendo vacas, cabras y seres humanos, y es la responsable de un gran porcentaje de las alergias alimentarias. Se utiliza en la fabricación de queso y requesón y como complemento dietético para alimentos infantiles, pan, pastas o embutidos. Se asimila peor que el suero de leche, pero es más útil para evitar la pérdida de las proteínas del músculo.

Albúmina
Presente prácticamente en todos los tejidos animales, es la principal proteína de la clara del huevo y la de mayor capacidad alergénica. Su escasez puede indicar una enfermedad hepática o una renal.

L-Arginina
Actúa como transportador de nitrógeno y juega un importante papel en la producción de la hormona del crecimiento, directamente involucrada en el crecimiento muscular y en el mantenimiento del sistema inmunológico. Está presente en la leche, el pollo y el pescado.

L-Glutamina
Activa el rendimiento muscular, la memoria y el sistema inmunológico. Es el aminoácido más abundante en el tejido muscular, por lo que previene la pérdida de masa al tiempo que ayuda a mantenerla. Favorece la eliminación del amonio tóxico que se acumula tras el ejercicio intenso, pues lo que es aconsejable tomarlo tras el entrenamiento. Se encuentra, entre otros alimentos, en el pescado, la carne roja y los lácteos.

L-Carnitina
Es una combinación de dos aminoácidos: metionina y lisina. Ayuda a perderla. Se encuentra en la carne roja, la leche, los cacahuetes, la coliflor y el germen de trigo.

Creatina
Este compuesto de los aminoácidos arginina, glicina y metionina, es el complemento de moda. Se utiliza para obtener energía inmediata del músculo. Está presente en el arenque, la carne roja, el salmón, el atún y el bacalao.

L-Leucina
Junto con la L-Isoleucina y L-Valina intervienen en la formación y reparación del tejido muscular, por lo que se recomienda para ganar volumen y para recuperarse tras un entrenamiento.

NECESITAS MÁS

Los beneficios de las proteínas no se quedan sólo en los músculos: combaten el hambre y pueden ayudar a prevenir la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas. ¿Cuántas proteínas te hacen falta? Súbete a una báscula y sé sincero contigo mismo acerca del ejercicio físico que realizas. Según un estudio de la Universidad McMaster de Hamilton (Canadá), los atletas de competición ingieren 1,60g de proteínas diarias por cada kilo de peso. Es decir, 136g de proteínas al día para un hombre de 85 kilos.

Los hombres que entrenan cinco o más días por semana, durante una hora por lo menos, necesitan 1,13g de proteínas por kilo de peso. Y los hombres que hacen ejercicio entre tres y cinco días por semana, durante entre 45 minutos y una hora, necesitan 0,93g por kilo de peso. Así pues, un hombre de 85 kilos que entrena en el gimnasio de manera continuada requiere unos 80g de proteínas al día.

Y si pretendes perder peso, cuantas menos calorías ingieras, más cantidad de esas calorías deberán provenir de fuentes proteicas. Si haces mucho ejercicio, tendrás que aumentar la ingesta de proteínas de 0,93g a 1,40g por kilo de peso para conservar la masa muscular, que quema muchas calorías.

NO SON TODAS IGUALES

Las mejores fuentes proteicas son los productos lácteos, los huevos, la carne y el pescado. La proteína animal es completa: contiene las proporciones adecuadas de aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede sintetizar por sí mismo.

Es posible elaborar proteínas completas a partir de alimentos vegetales si combinas legumbres, frutos secos y cereales en una sola comida o a lo largo del día. Sin embargo, deberás consumir entre un 20 y un 25% más de proteínas vegetales para obtener los mismos beneficios que con las fuentes de proteínas animales. Y las legumbres y hortalizas contienen hidratos de carbono que hacen que sea más difícil perder peso.

Así pues, si las proteínas pueden ayudarte a adelgazar, ¿acaso la solución para eliminar esos kilos de más es tomar unas alitas de pollo bañadas en salsa de queso azul? No exactamente: el número total de calorías sigue siendo importante. Reduce la cantidad de grasas y carbohidratos para dejar más espacio para las proteínas puras: los huevos, el yogur, la carne magra y el pescado.

Pero recuerda, si no estás conforme con tu peso, no le eches la culpa a las grasas en sí: lo más probable es que los culpables sean los hidratos de carbono. Las grasas contribuyen a que te sientas saciado, mientras que los hidratos de carbono aumentan la glucosa en sangre, que se revoluciona, pero te deja con sensación de hambre al poco tiempo.

BUSCA EL MOMENTO ADECUADO

En todo momento, incluso mientras descansas, tu cuerpo está descomponiendo y creando proteínas. Cada vez que comes por lo menos 30g de proteínas desencadenas un arranque de síntesis proteica que dura unas tres horas. Por esa razón deberías repartir la ingesta de proteínas a lo largo del día.

El cuerpo humano no puede procesar demasiadas proteínas de una sola sentada. Un estudio reciente de la Universidad de Texas (EE.UU.) descubrió que consumir 90g de proteínas en una comida proporciona los mismos beneficios que consumir 30g. Según los el autores del estudio: "hay un límite de la cantidad de proteínas que puedes ingerir para maximizar el desempeño; el resto, es combustible malgastado".

Tomar proteínas en las tres comidas principales (además de picar dos o tres veces al día alimentos proteicos como el queso, el jamón y la leche) te ayudará a comer menos en conjunto. Las personas que empiezan el día con un desayuno rico en proteínas consumen 200 calorías menos al día que quienes se atiborran con un desayuno cargado de hidratos de carbono. Si terminas el día con un bistec no obtendrás el mismo efecto saciante.

EL ENTRENAMIENTO REQUIERE COMBUSTIBLE

Si vas al gimnasio necesitas proteínas. Pero, ¿qué cantidad y cuándo? Los expertos recomiendan tomar la mitad de ellas 30 minutos antes del entrenamiento y la otra mitad 30 minutos después. Lo ideal es ingerir entre 10 y 20 gramos de proteínas. Y ponle un poco de pan a ese pavo, porque los carbohidratos pueden hacer subir la insulina; eso ralentiza la ruptura de proteínas, lo cual acelera el crecimiento muscular después del entreno. Y eso no es todo: así no emplearás las proteínas almacenadas como fuente de energía, sino que confiarás en los hidratos de carbono consumidos para que te sacien.
Un estudio publicado en la American Journal of Clinical Nutrition fijó en 20g la cantidad ideal de proteínas necesarias después del entrenamiento para maximizar el crecimiento muscular.

Eso ocurre porque el ejercicio de resistencia rompe el músculo, cosa que requiere una inyección nueva de aminoácidos para repararlo y reconstruirlo. "Si levantas pesas y no consumes proteínas, es casi contraproducente", asegura el artículo. Las proteínas también ayudan a construir enzimas que permiten que el cuerpo se adapte a los deportes de resistencia, como correr e ir en bicicleta.

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TRUCOS PARA UN CUERPO EN FORMA

Quieres: un entrenamiento rápido

Necesitas... ser más negativo
Al bajar el peso (en la fase negativa) es cuando más trabajan las fibras musculares. Con 2 series puedes sacar el beneficio de 4.

Cómo
Levanta el peso de forma normal pero bájalo despacio. Duele, pero merece la pena.
Nota
La fase negativa puede causar daño muscular, así que no hagas más de 2-4 series.

Quieres: alargar la serie

Necesitas... aguantar
Si, por mucho que lo intentes, no consigues levantar el peso una vez más, no lo hagas. Simplemente, mantén la posición y deja que la gravedad haga todo el esfuerzo.
Cómo

Al final de una serie de dominadas, aguanta un poco en la posición de máxima tensión.
Nota

No te descontroles. Aprieta los dientes hasta que empieces a temblar.

Quieres: ponerte a prueba

Necesitas... preagotar el músculo

Esto duele, pero funciona. Un ejercicio de aislamiento previo “preagota” las fibras musculares, de manera que luego ganas más masa muscular con el ejercicio principal.
Cómo
Haz 6 extensiones de piernas y luego 6 sentadillas. Intenta no llorar.
Nota
No utilices esta estrategia con los hombros, porque los tendones son propensos a lesionarse.

Quieres: fuerza instantánea

Necesitas... sentir la tensión
Para potenciar el crecimiento muscular, mantén el peso inmóvil en la posición de mayor tensión. El músculo se inflará por sí solo.
Cómo 

Aguanta 5 segundos en la posición más alta de un curl de bíceps y luego baja.
Nota
No contengas la respiración ni mantengas la tensión durante más de 5-10 segundos.

Quieres: superar un estancamiento en el recorrido

Necesitas... repeticiones parciales
Éstas te obligan a trabajar la parte del movimiento que más te cuesta. En el caso del press de banca, el tercio inferior.

Cómo
Haz 3-5 series de 8-10 repeticiones parciales (un cuarto del recorrido normal) tres sesiones seguidas. La siguiente sesión, vuelve al recorrido completo.

Nota
Pide a alguien que te eche una mano. Es la parte que más te cuesta, así que no te hagas el héroe.

Quieres: levantar mucho peso

Necesitas... repeticiones parciales
Ésta es de cajón. Si alguien te ayuda a levantar el peso cuando no puedes hacerlo tú solo, te aseguras de machacar al máximo tus maltrechos músculos.
Cómo 

Haz 6-8 repeticiones con suficiente peso como para que los músculos lleguen al fallo. Saca un par de repeticiones más con una ayuda mínima de la otra persona. En la siguiente sesión, vuelve a hacer el recorrido completo.
Nota

Si en lugar de los músculos te duelen las articulaciones, déjalo. Eso son tus tendones pidiéndote clemencia.

Quieres: terminar la serie

Necesitas... descansar
Si no puedes terminar la serie, en lugar de dejar el peso prueba a descansar 5-15 segundos. Los músculos recuperarán fuerza y crecerán más.

Cómo
Carga un peso elevado y descansa 5-15 segundos después de cada repetición.

Nota
Este truco no sirve para el final de la sesión; los músculos no lo aguantarán

Quieres: sacar una repetición más

Necesitas... hacer trampa
Para terminar, haz trampa del modo que sea. Pero hazlo solo en la última repetición. Proporcionarás un estímulo de crecimiento adicional a los músculos sin forzar el cuerpo en exceso.

Cómo 
Utiliza la inercia, cambia el agarre... lo que sea.

Nota
Esto únicamente sirve para la última repetición

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6 MANERAS DE TRABAJAR TUS BÍCEPS

Curl de martillo en posición de flexiones

¿Cómo se hace?

Coge un par de mancuernas y ponte en la posición de hacer flexiones de brazos con las palmas enfrentadas. Con el codo apuntando al suelo en todo momento, levanta la mancuerna de la mano derecha en dirección al hombro derecho. Bájala y repite con el brazo izquierdo.

Continúa alternando curls con ambos brazos durante 30-60 segundos. Ve aumentando el peso en sucesivos entrenamientos pero no intentes acelerar el movimiento.

Cómo funciona

Si alguna vez has hecho remo desde la posición de hacer flexiones, este ejercicio no te parecerá tan extraño. Pero al hacer un curl en lugar de remar, alejas la carga más aún de tu centro de gravedad y de la base sobre la que te apoyas. Los músculos del core, a su vez, tienen que trabajar más para estabilizar la columna, con lo que éste se convierte en el mejor ejercicio de abdominales que probablemente hayas hecho jamás.

Curl a un brazo en genuflexión

¿Cómo se hace?

Elige una mancuerna que no puedas levantar más de 5 veces o más de 15 segundos. Sujétala con la mano no dominante, con la palma hacia el cuerpo, y ponte de rodillas. Sin separar el codo de las costillas, levanta la pesa al tiempo que giras la muñeca de forma que la palma quede mirando al hombro en el punto más alto del recorrido.

Haz 3 repeticiones por cada lado tantas veces como puedas en 5 minutos. Cuando seas capaz de hacer 30 repeticiones en total por cada lado en ese tiempo, aumenta la carga.

¿Cómo funciona?

Los bíceps tienen dos funciones: flexionar los codos y supinar los antebrazos. Al hacer las dos cosas con una carga elevada y pocas repeticiones, consigues resultados rápidamente. Como haces el ejercicio de rodillas y con el peso en un lado, los oblicuos tienen que esforzarse a tope para mantenerte recto, con lo que trabajas el core y los bíceps a la vez.

Curl con tijera al frente

¿Cómo se hace?

Sujeta un par de mancuernas por los costados del cuerpo con las palmas hacia dentro y los pies separados el ancho de las caderas. Da un salto de tijera al frente (adelantando la pierna izquierda) al tiempo que levantas las pesas en un curl hasta la altura de los hombros.

Regresa a la posición inicial y repite, esta vez adelantando la pierna derecha. Continúa durante 20 segundos o 10 repeticiones. Para aumentar la dificultad, haz una sentadilla split nada más apoyar los pies.

Si quieres una rutina de cardio intensa de 4 minutos haz 8 series con 10 segundos de descanso después de cada serie.

¿Cómo funciona?

Con poco peso, es un buen ejercicio cardiovascular que además trabaja los bíceps. Con mancuernas más pesadas, es un ejercicio de potencia agotador. Cuanto más bajes al hacer la sentadilla y más rápido subas para cambiar, más trabajarán las fibras musculares de contracción rápida (las más grandes y fuertes, y las que tienen mayor potencial de crecimiento).

Curl de martillo y salto de tijera con goma elástica

¿Cómo se hace?

Pisa una goma elástica circular con los dos pies juntos y agárrala por arriba con las palmas enfrentadas. Utiliza la goma para hacer un curl con los dos brazos y al mismo tiempo da un salto en tijera abriendo las piernas. Invierte el movimiento para regresar a la posición inicial.

Repite durante 20 segundos o hasta completar un total de 10 repeticiones. Haz 8 series con 10 segundos de descanso entre series. Para introducir más variedad, puedes alternar series de curls y de press de hombros (4 series de cada).

¿Cómo funciona?

Cuando saltas y abres las piernas, trabajas los músculos de las caderas que te dan estabilidad durante las zancadas y sentadillas pero que casi nunca se trabajan directamente. Fortalecer estos músculos mejora el aspecto del tren inferior al tiempo que protege las rodillas. Y además trabajas los bíceps, claro.

Curl de concentración en posición de sentadilla

¿Cómo se hace?

Coge un par de mancuernas ligeras (entre 5 y 8 kilos) y separa los pies más o menos el ancho de los hombros, con las puntas mirando un poco hacia fuera. Lleva las caderas atrás y haz una sentadilla hasta que los muslos estén paralelos al suelo.

Con el peso sobre los talones, los codos apoyados contra el interior de los muslos y las palmas enfrentadas, sube y baja las pesas durante 30-60 segundos. Haz los curls de forma alternativa para añadir un elemento de inestabilidad y así implicar más al core.

¿Cómo funciona?

Si te pasas todo el día sentado en la oficina, las caderas se cierran, lo cual afecta a los músculos de los muslos y la región lumbar. Este ejercicio te obliga a separar los muslos y abrir las caderas. Al mantener los brazos apoyados contra los muslos, el movimiento se circunscribe a la articulación del codo. De este manera no podrás ayudarte con otros músculos.

Curl excéntrico

¿Cómo se hace?

Coge un par de mancuernas que pesen entre 2 y 5 kilos más que las que normalmente elegirías para hacer una serie de 5 repeticiones. Sujétalas por los costados con los brazos extendidos y los pies un poco menos separados que el ancho de los hombros. Los tobillos, rodillas y caderas deben estar ligeramente flexionados.

Levanta las mancuernas haciendo un poco de “trampa”: incorpórate de forma explosiva al tiempo que flexionas los codos para llevar las mancuernas hasta la altura de los hombros. A continuación, baja las pesas en 5 segundos. Haz 3 series de 5 repeticiones, con 90 segundos de descanso entre series.

¿Cómo funciona?

En la fase negativa siempre se puede mover más peso que en la positiva. Por eso las repeticiones excéntricas, que elongan los músculos, pueden estimular el crecimiento. Además, el movimiento de arrancada aumenta la potencia. De todos los ejercicios de este artículo, éste quizá sea el que más desarrolla los bíceps en general. 

                                           

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ENTRENA MOVIMIENTOS,NO MÚSCULOS

 La gente tiende a programar los entrenamientos, y clasificar los ejercicios, según músculos.  Por ejemplo, Lunes pectoral y bíceps, Martes Hombro y tríceps, etc… ERROR pues resulta tremendamente erroneo  pensar que el organismo es biomecánicamente tan sencillo.  Un press de banca, por ejemplo, no trabaja solamente el pectoral, sino también el tríceps, bíceps y una gran parte del deltoides, además de otros muchos músculos sinergistas.

El problema que nos encontramos con este tipo de distribuciones es que volvemos a entrenar fibras de músculos que todavía no se han recuperado, evitando la adaptación de dichas fibras y, por tanto, la progresión ya sea un entrenamiento de hipertrofia, fuerza, velocidad, potencia, o simplemente con el objetivo de tonificar. Sea cual sea nuestro objetivo, hay una ley incuestionable que dicta que para que cualquier sistema se adecue a un estímulo externo, en este caso el entrenamiento, debemos dejar que se recupere al 100% antes de volver a entrenarlo. Una vez recuperado, estas fibras habrán aumentando ligeramente su capacidad de trabajo y podremos volver a entrenarlo ligeramente más fuerte, insertando las progresiones pertinentes, y así hasta que alcancemos nuestro objetivo. El problema de volver a entrenar antes de que las fibras implicadas se hayan recuperado completamente es que nunca dejaremos que se produzca la adaptación, nos estancaremos enseguida y, si queremos progresar, acabaremos lesionados. Casos de personas estancadas entrenando cinco días que han seguido evolucionando simplemente por pasar a entrenar 3 días cada quince días, es decir, día y medio a la semana.

 Entrenar movimientos o planos y nunca músculos, pues así es mucho más sencillo planificar entrenamientos que garanticen una total recuperación antes de volver a entrenar unas determinadas fibras. Para ello, dividir los ejercicios en presses y pulles (empujón y tirón), y estos a su vez en horizontales y verticales. Por ejemplo, un press de banca sería un press horizontal, mientras que un remo es un pull horizontal. Lo que se suele denominar en los gimnasios como press de hombro nosotros lo llamo press vertical, y el típico jalón de dorsal nosotros lo denomimo pull vertical. En el caso de las extremidades inferiores es mucho más sencillo, puesto que divido entre ejercicios dominantes de cadera, y de rodilla, según la articulación que experimenta la máxima flexión o angulación durante el movimiento. En ese sentido un peso muerto sería claramente un ejercicio dominante de cadera, y un squat o sentadilla dominante de rodilla.

Para que un entrenamiento esté equilibrado, a lo largo de la distribución semanal, debe tener el mismo número de ejercicios y series de presses como pulles, siendo lo ideal el mismo número de presses y pulles horizontales, presses y pulles vericales, y mismo número de ejercicios dominantes de cadera como de rodilla. En caso de entrenar todos los planos el mismo día, una opción mucho más inteligente de lo que la gente piensa y que muy pocos experimentan, deberíamos realizar un ejercicio de cada categoría pero, en caso de querer dividir los ejercicios en dos rutinas Split diferentes, nuestra recomendación es que un día hagáis todos los ejercicios de press junto con una categoría de extremidades inferiores (Dominantes de cadera o rodilla), y el otro día los pulles junto con la categoría que piernas que nos falte. No cometáis el error de dividir y hacer todos los ejercicios de tren superior el mismo día, y los de tren inferior el siguiente.


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4 ERRORES QUE IMPIDEN GANAR MASA MUSCULAR

Al principio, no te das cuenta: tras las primeras sesiones de entrenamiento en el gimnasio, notas como tus músculos comienzan a aumentar de volumen. Eso es debido a que éstos acaban de iniciar un proceso de aprendizaje, así que cualquier estímulo activa el crecimiento. El problema es que terminan adaptándose al entrenamiento y los avances van volviéndose cada vez menos perceptibles. Hay maneras de solucionar esto. Tan sólo evita los cuatro errores en los que suelen incurrir la mayoría de deportistas:

1) Te olvidas del tren inferior

La mayoría de hombres siguen rutinas que trabajan mucho el tren superior. Se centran demasiado en los músculos que ven en el espejo: los del pecho y los brazos. Un indicador de una forma física realmente buena es una espalda bien musculada. Los músculos más grandes, incluidos los glúteos, se encuentran en la mitad inferior del cuerpo, y al entrenarlos segregas hormonas que te ayudan a ganar volumen y fuerza en todo el cuerpo.

Prueba esto:

La sentadilla split con un pie elevado. Sostén una barra sobre la espalda pasando las manos por detrás. Adelanta el pie derecho, apoyándolo sobre un step. Baja el cuerpo y luego vuelve a levantarlo hasta recuperar la posición inicial. Completa 10 repeticiones, invierte la posición de las piernas y repite. Hasta ahí es una serie; haz 4.

2) Demasiado aerobico

Acumular kilómetros no es una pérdida de tiempo completa... pero casi. Esto se debe a que tu cuerpo se adapta rápidamente al movimiento repetitivo, y no hay nada más repetitivo que la carrera. Además, corriendo no activas las fibras musculares de acción rápida, que son las que más contribuyen a quemar grasa y modelar el cuerpo.

Prueba esto:

Entrena a intervalos, ráfagas cortas de actividad intensa seguidas de un descanso activo. Ajusta la cinta continua a un desnivel del 8% y corre 30 segundos. Descansa 1 minuto. Repite 10 veces. Este entrenamiento hará que tu rendimiento aeróbico y anaeróbico mejore mucho más que con el ejercicio cardiovascular continuo.

3) Falta explosividad

Los levantamientos explosivos te proporcionan mejoras más rápidas. ¿El motivo?Activan más fibras musculares de acción rápida, que son las que tienen el mayor potencial de crecimiento. Levanta esas pesas con ganas; acelerarás tu ritmo cardíaco yquemarás más calorías.

Prueba esto:

Ejecuta la fase de levantamiento del peso lo más rápidamente posible. La velocidad exacta del levantamiento no es importante. Mientras el movimiento sea explosivo, tu cuerpo hará trabajar lasfibras de acción rápida. Tómate al menos 2 segundos para bajar el peso.

4) Si no arriesgas no evolucionas

Los atletas profesionales no se superan sólo trabajando sus puntos fuertes: también combaten los débiles. Deberías hacer lo mismo. Si practicas los movimientos con los que te sientes cómodo, te estás engañando.

Prueba esto:

Haz ejercicios compuestos (movimientos que hagan trabajar músculos diversos), como los levantamientos de peso muerto, las dominadas o los fondos. Son ejercicios de los más duros, y no puedes conseguir grandes mejoras sin ellos. 

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