¿COMO FUNCIONA LOS SUPLEMENTOS DEPORTIVOS?

 Sumplementos deportivos.

¿Como funcionan? ¿En verdad sirven? ¿los suplementos alimenticios pueden ser consumidos por cualquiera?

¿Como funcionan?

Los suplementos sirven para ayudarte como sustituto alimenticio de alguna comida o desayuno, son bastante practicos ya que muchas veces por nuestro ritmo de vida no podemos comer adecuadamente y estos poseen el contenido energético y proteínico que te daría una buena comida; algunos inclusive te dan mucho más que eso pues ademas de contener aminoácidos esenciales y aminoácidos no esenciales (los cuales no puede producir el cuerpo) contienen efecto multivitaminico ya que estos llevan en su formula vitaminas como la A,B, C, D, E, K, entre las mas importantes, lo cual te ayudara a rendir más durante el día.

Si de ganar músculo se trata, estos funcionan buscando partes de tu cuerpo que necesitan de esta gama de aminoacidos escenciales y no escenciales  asi como de proteínas; detectando partes del cuerpo que requieran de su nutrirse o bien que detectan como dañadas para asi reparlas y hacerlas más fuertes ,voluminosas y mejor estructuradas.

Se recomienda consumirlos en la parte media y al final de tu entrenamiento pues ya al haber cierto trabajo de desgarre la proteina se ira directamente hacia esas partes dañadas de tu cuerpo por lo que el resultado sera mucho más favorable que si las tomas antes de tu rutina.

No te recomendamos usarlos en complementación de un desayuno (amenos que sea un suplemento ligero) ni ni tampoco usarlos si no has realizado ninguna rutina de ejercicio y ya has comido lo suficiente pues estos en vez de ayudarte acabaran por engordarte o dicho de otro modo sacarte panza.

¿En verdad sirven?

Sí y No, veras existen muchos productos que prometen cosas increibles como bajar de peso en cuestión de días; ganar masa muscular de una manera que ni la mejor comida proteinica y  rutina juntas igualarian, la mayoria de estos productos que te prometen cosas "maravillosas" son fraude o funcionan, pero en pequeña proporcion. Estos productos milagro se suelen identificar facilmente, pasan por la tv en horarios matutinos o vespertinos con anuncios muy llamativos acerca de los facíl que seria lograr tus metas; lo mismo pasa con los aparatos de ejercicio. Recuerda los difícil es lo que en verdad vale.

Los productos que en verdad funcionan los sueles encontrar en tiendas ya establecidas que inclusive te ofrecen una garantia de cierto tiempo la cual consiste en que si no estas conforme en determinado tiempo puedes devolver el producto esta garantía a diferencia de las de la tv es más segura pues aquí la empresa no puede desaparecer de un día a otro. Este tipo de productos los sueles encontrar en tiendas ya establecidas generalmente en lugares muy concurridos como centros comerciales o cerca de tiendas serias que ya cuentan con reputación.

También debemos recordar el no esperar que el producto haga todo el trabajo.Si pensamos que por el solo hecho de ingerirlos vamos a ganar masa corporal , adelgazar o tener más rendimiento realmente estamos equivocados pues debemos poner de  nuestra parte ser estrictos con nosotros mismos y ver los suplementos solo como un apoyo el cual puede ayudar bastante sí, pero solo si pones de tú parte.

¿Los suplementos alimenticios pueden ser consumidos por cualquiera?

No, no todos los suplementos (todos) en el sentido de poder consumir cualquier suplemento o proteína pues muchas veces estos contienen una gran cantidad de carbohidratos, lactosa, glucosa y sodio existen personas que son intolerantes a la lactosa o tienen diabetes lo cual los delimita a consumir cualquier proteína. Existen proteínas especificas para ellos. Para las personas intolerantes a la lactosa existen proteínas como la de HYDROLIZED ZERO de Beverly, sin lactosa y cero carbohidratos para evitar que el organismo las sienta como pesadas, para las personas con diabetes existen las libres de glucosa y bajas en grasa las cuales son especialmente hechas para diabéticos.

Si eres delicado del corazón te recomendamos fijarte bien en que la proteína que vallas a comprar no contenga niveles altos de cafeína o taurina o bien que no las contengan en absoluto ya que estos estimulantes aceleran tu ritmo cardíaco produciendo riesgo de un infarto.

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GANA MÚSCULO EN 4 SEMANAS CON ESTE PLAN.

Te habrás preguntado porque algunas personas suelen ganar más masa muscular que otros y ello se debe a la dieta entre otras cosas pero en buena medida tiene que ver la rutina de ejercicio. Por lo que si has llegado al "estanque" te sugerimos probar esta rutina de 4 semanas.

Levantar mucho peso es una forma muy efectiva para ganar músculo . Para trabajar las zonas con mayor potencial de crecimiento, nos hemos concentrado en movimientos compuestos, que dependen de más de una articulación durante  su  ejecución. También regularizamos todos los ejercicios en súper series tradicionales o modificadas.Una superserie  consiste en dos ejercicios que se realizan de forma consecutiva y sin descanso, y cada ejercicio se dirige a un músculo opuesto o antagonista, como bíceps y tríceps, o cuádriceps y femoral. Este método obliga a que el músculo crezca y ahorra una buena cantidad de tiempo de ejercitación .

ASEGURA EL CRECIMIENTO MUSCULAR

Puedes hacer ejercicios lunes, miércoles y viernes, o miércoles, viernes y sábado. Para muchos es preferible dejar una sesión de ejercicios para el fin de semana, pues están libres de presión de tiempo y de los compromisos laborales. Toma en cuenta todos los descansos pues son de vital importancia para los resultados.

TOMA EN CUENTA EL PESO ADECUADO

Antes de empezar, necesitas saber el peso máximo para cada uno de los ejercicios del programa (el peso máximo es en el que con 7 u 9 repeticiones llegas a la fatiga). Si ya llevas un tiempo ejercitándote no tendrás mucho problema en saber cual es ese peso máximo para el ejercicio. 

No te preocupes si no ves mucho crecimiento, puede que estés acostumbrado a un número mayor de repeticiones, pudieras sentir que el programa no te da el crecimiento debido. Cuando se utiliza correctamente es una excelente forma de ganar músculo y fuerza.

1. PRESS DE BANCA CON MANCUERNAS Acuéstate sobre un banco plana, con los pies sobre el suelo. Con una mancuerna en cada mano, sostenlas sobre el pecho con las palmas mirando hacia el techo. Bájalas lentamente hacia la parte externa del pecho contando hasta tres. Haz una pausa, luego lleva las mancuernas hacia arriba, flexionando los músculos del pecho al final, con los codos ligeramente doblados. Haz otra pausa, y repite.

2. REMO CON CABLE Y BASE CERRADA Siéntate, con los pies presionados contra la plataforma, doblando ligeramente las rodillas. Agarra el cable con las palmas hacia adentro. Extiende los brazos y dóblate un poco hacia delante para comenzar el movimiento, luego jala la agarradera hacia tu abdomen. Concéntrate en llevar los codos hacia atrás y próximos al cuerpo. Con la espalda levemente arqueada, haz una pausa y trata de juntar los omóplatos. Suelta despacio el peso hacia la posición inicial contando hasta tres, sintiendo el estiramiento en la espalda.

3. FLEXIONES CON PELOTA MEDICINAL Coloca tus pies sobre la pelota luego con tus brazos realiza flexiones como lo harías con una flexión tradicional  y repite.

4 . REMO CON MANCUERNA Y UN SOLO BRAZO Toma una mancuerna, luego inclínate hacia adelante, y coloca la mano libre y la rodilla sobre un banco para apoyarte .Comienza con la mancuerna desde abajo con la espalda ligeramente inclinada y luego jala la mancuerna lo más hondo posible del cuerpo , mantenla así por algunos segundos para hacer presión luego repite.

5. PRESS DE PIERNAS Sentado en la maquina de press de piernas, coloca los pies unidos sobre la misma. Dobla lentamente las rodillas y baja el peso lo más que puedas, llevando las rodillas casi hasta el pecho. Presiona el peso para que vuelva a la posición inicial.

6. PESO MUERTO CON PIERNAS RECTAS Toma una barra con un agarre de las manos hacia abajo, y separadas aproximadamente a la distancia de la anchura de los hombros. Ponte de pie manteniendo las piernas tan rígidas como puedas, dóblate lentamente hacia adelante por la cintura, y continúa bajando el peso hasta que las rodillas y la espalda estén paralelas al suelo. Manteniendo las piernas y la espalda en las misma posición, lleva las caderas hacia adelante y regresa a la posición de pie con lentitud, llevando los hombros hacia atrás y arqueando la parte inferior de la espalda. haz una pausa comprime y repite.

7.TIJERA CON MANCUERNAS De pie, erecto, con los pies unidos, y un par de mancuernas, agarradas con las palmas hacia el cuerpo. Manteniendo la cabeza erguida y la espalda ligeramente arqueada, da un paso hacia adelante. Coloca todo el peso en la pierna del frente, y deja que la rodilla de la pierna del frente, deja que la rodilla de la de atrás toque casi el suelo . No dejes que la rodilla de la pierna que está al frente se extiende sobre el pie. Vuelve a la posición inicial haciendo presión desde los taLones. Haz una pausa, y repite con la otra pierna.

8. HIPEREXTENSION Colócate sobre un banco con el respaldo ubicado bajo la parte superior del pelvis. Coloca los pies en la plataforma, separados a una distancia equivalente a la anchura de los hombros. Manteniendo la cabeza en posición neutral y los brazos cruzados sobre el pecho, baja lentamente la mitad superior del torso hacia las rodillas. Dobla la parte inferior de la espalda en la parte baja del movimiento. Levántate lentamente flexionando la espalda y haciendo fuerza desde la parte trasera de los tobillos. Haz una pausa en la parte alta del movimiento, comprime la parte inferior de la espalda y glúteos para unirlos, y repite. 

9. PRESS HOMBRO CON MANCUERNA, SENTADO Con un par de mancuernas agarradas con las manos hacia abajo, y a la altura de las orejas. Manteniendo los codos cerca del cuerpo, la espalda ligeramente arqueada y el pecho hacia afuera, lleva las mancuernas por sobre la cabeza, hasta que los brazos estén casi en una posición rígida. Haz una pausa, luego baja lentamente las mancuernas.

10. REMO CON AGARRE INVERSO Agarra la barra con las palmas hacia el cuerpo, los codos ligeramente doblados y las manos a una distancia equivalente a la anchura de los hombros. Con la espalda ligeramente inclinada y el pecho hacia afuera, jala la barra hacia bajo hasta que llegue a la parte superior del pecho, manteniendo los codos tan cerca del cuerpo como sea posible. Haz una pausa, trata de juntar los omóplatos, luego refresca lentamente a la posición inicial y repite.

11. BICEPS CON MANCUERNAS DE PIE con un par de mancuernas a los lados del cuerpo, y las palmas de las manos hacia este último. Manteniendo fijos los codos, lleva las mancuernas a los hombros, haciendo girar las manos hacia el techo mientras subes el peso. Haz una pausa y flexiona en la parte alta del movimiento, luego baja lentamente el peso a la posición inicial, y repite. 

12 .ELEVACION DE TALONES. Colócate de pie, en la maquina de elevación de pantorrillas, con los hombros y el cuerpo directamente bajo el soporte, y la parte central de los pies sobre la plataforma. Mantenido las rodillas ligeramente dobladas, eleva los pies tanto como puedas. Haz una pausa, y regresa lentamente a la posición inicial.

13.CONTRACCION CON CUERDA DE RODILLAS. De rodillas, de espladas a la máquina de cables, con una cuerda atada a la polea superior. Agarra la cuerda con las manos una frente a la otra, con los brazos sobre la cabeza, y lleva el pecho hacia la cintura. Haz una pausa y comprime el final del movimiento, luego regresa a la posición inicial y repite.

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YA NO HAY EXCUSAS! TRABAJA TU ABDOMEN EN 8 MINUTOS!

1.- Cuando trabajas los músculos abdominales de manera aeróbica durante más de 7 minutos, estimularás los capilares existentes en dicha zona, que aumentará a su vez el flujo sanguíneo.
  
2.- Un mejor flujo sanguíneo conlleva un mejor aporte de oxígeno que ayuda a quemar mejor las grasas.

4.- Para marcar los abdominales el cuerpo debe de tener el mínimo de grasa en el cuerpo para poder ser visibles.

3.- Un músculo tonificado necesita quemar más calorías (kcal) para permanecer activo. El organismo tiende a extraer dichas calorías de la zona más próxima am músculo, en este caso, la zona de la cintura.

                               5 Consejos sobre como realizar este entrenamiento

1.- Esta tabla ha sido diseñada para desarrollar un ejercicio (aeróbico) en la zona abdominal; por tal motivo, su efecto puede potenciarse realizándola justo después de una sesión de ejercicio aeróbico (por ejemplo: correr, practicar spinning, nadar o realizar cualquier otra actividad aeróbica).

2.- Observe las instrucciones de cada uno de los ejercicios que componen la tabla para tener resultados mucho más efectivos.

3.- Presta especial atención a respirar adecuadamente durante tus movimientos, recuerda que una respiración adecuada hara que te canses menos y mas efectivos tus resultados.

4. Respeta los intervalos de descanso pues estos son importantes para recuperar tu energía.

5.- Usa sudadera con la gorra puesta,  pues así quemaras hasta un 30% más de lo que quemarías sin ella pues el calor que generas dentro de tu cuerpo se incrementa gradualmente por el proceso de la termogénesis ayudando a tu metabolismo a mejorar su velocidad.

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POR QUE SE CREAN LAS CONTRACTURAS MUSCULARES? COMO PODEMOS ELIMINARLAS?

¿Por qué se crean las contracturas musculares? ¿Como podemos eliminarlas?

Todos hemos sufrido alguna vez algún dolor muscular, contractura etc. Es normal que ocurra cuando hacemos algún ejercicio puntual que se sale de nuestra rutina habitual, pero tanto si somos deportistas como si no, sufrirlas de manera continuada puede convertirse en una pesadilla.

Como curar las contracturas:

Si hablamos de alimentar el músculo, siempre debemos ingerir proteínas, pero si lo que queremos es no solo alimentarlo sino cuidarlo, necesitamos aportarles aminoácidos que no se encuentran siempre en las proteínas que consumimos.
Si últimamente sufres contracturas o sobrecargas musculares, te recomendamos que incluyas en tu dieta verduras y hortalizas, ya que su alto contenido en magnesio es la clave para evitar estas lesiones tan frecuentes.
La carencia de magnesio en el cuerpo y el desequilibrio entre los niveles de potasio y los de magnesio son muy frecuentes hoy en día por la alimentación que llevamos, lo que acaba desencadenando este tipo de lesiones.
Incluye en tu dieta la ingesta de hortalizas y verduras, al menos 3 veces a la semana. Si eres deportista lo notaras mucho en el rendimiento muscular y como los músculos no tienen la misma tensión, por lo que serán menos propensos a contracturarse.
Los frutos secos, las legumbres y cereales, son también alimentos ricos en una serie de minerales que también nos ayudaran a prevenir contracturas.
En conclusión, no empieces a tomar verduras y hortalizas como forma puntual para simplemente quitar el problema, tómalo como un habito saludable de por vida, y tu cuerpo y sobre todo tus músculos te lo agradecerán a corto plazo y en el futuro.

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METODOS UTILIZADOS PARA EL ENTRENAMIENTO

• Superseries: son series dobles en las cuales dos series de tipo sencillo (una para un músculo agonista y otra para el antagonista) se suceden sin intervalo de descanso.EL numero de series y de repeticiones puede variar dependiendo del nivel del usuario.

• Repeticiones forzadas: se realiza una determinada cantidad de repeticiones, hasta que se produce la intervención de la pareja que ayuda ligeramente a efectuar otras repeticiones para completar la serie. Se ejecutan por lo menos 4-5 series.

• Serie regresiva: son series realizadas con barras cargadas con varios discos pequeños, de manera que se ejecute hasta un cierto nivel de agotamiento, donde la pareja comenzará a descargar peso para seguir realizando repeticiones, de esto se logra una fatiga ulterior que favorece la hipertrofia.



• Repeticiones negativas: se realizan 5 a 6 repeticiones donde en el momento de agotamiento en la misma serie se prosigue con la ayuda de un compañero en forma excéntrica (solamente descendiendo).

• Repeticiones engañosas: se ejecutan de 5 a 8 repeticiones donde en el momento de agotamiento se prosigue con el trabajo, pero ayudándose con movimientos incorrectos, ya sea por impulso del cuerpo o de las piernas. (no es una forma de entrenamiento muy correcta, y sólo debe ser usada para usuarios avanzados y que sepan en que ejercicios realizar la "trampa")

• Repeticiones después de un preagotamiento: utilizado cuando el ejercicio implica sectores musculares diferentes que intervienen en él, con distinto nivel de tensión. Antes del ejercicio principal se realiza un preagotamiento de los músculos que en él intervienen, de manera que en la ejecución se llegue al agotamiento total de todos los músculos agonistas. Por ejemplo, haciendo los cruces en polea para pectorales, antes de fuerza en banco plano.

• Series gigantes: consiste en la intervención masiva sobre el mismo sector muscular con 3 o más ejercicios desarrollados al mismo tiempo. Las recuperaciones entre series son bastante breves, utilizando una recuperación completa al término del ciclo de series para dicho grupo muscular.

• Series ardientes: se funda en el principio según el cual el músculo no trabaja en forma óptima en todo el recorrido de la articulación, sino que el esfuerzo efectivo se sitúa en un breve espacio crítico del movimiento total . Entonces, realizadas las repeticiones hasta el agotamiento, se procede con repeticiones en ángulos articulares más cerrados o más abiertos que el crítico, el cual no puede superarse.

• Confusión muscular: tiende a estimular el mismo músculo con ejercicios diferentes cambiando los planos de referencia. Método interesante para culturistas adelantados que necesitan superar barreras impuestas por otros métodos utilizados.

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COMER PARA GANAR MASA MUSCULAR

Antes de todo, aclaremos algunas cosas. Para aumentar en masa muscular vas a tener que aumentar en grasa, es inevitable aunque que te guste o no. Si tratas de aumentar en masa muscular sin aumentar en grasa corporal, terminaras en creciendo poco, o hasta sobre entrenándote (por falta de calorías) y bien, bien frustrado. “¡EN CIRCUNSTANCIAS NORMALES, NO PUEDES AUMENTAR EN MASA MUSCULAR Y QUEMAR GRASA AL MISMO TIEMPO!”

CALORÍAS CONSUMIDAS CONTRA CALORÍAS UTILIZADAS

Hay casos en cual ha pasado pero usualmente son personas que nunca se han entrenado, están bastante sobre peso, o bajo la influencia de esteroides. En fisicoculturismo o estas “cutting” o estas “bulking”, o sea quemando grasa o aumentando en masa muscular. No me importa cuántos crunches puedes hacer… ¡cuando estas aumentando en masa muscular tu “tableta de chocolate”, no se va a ver! ¡Acéptalo!

“PARA AUMENTAR DE PESO, VAS A TENER QUE CONSUMIR MÁS CALORÍAS DE LO QUE UTILIZAS. PORQUE SI NO LO HACES, NO VAS A CRECER.”

LOS MACRONUTRIENTES

Aquí tiene lo que necesita saber sobre los macro nutrientes cuando está tratando de aumentar en masa muscular:

LA PROTEÍNA

Mucha gente baja drásticamente el consumo de proteína cuando están en la fase de volumen y es cierto que necesitas menos proteínas comparado a cuando estás en la fase de definición para bajar en grasa. Pero, si estas entrenándote con bastante intensidad todavía necesitas mucho más proteína que la mayoría de la gente.

Yo recomendaría por lo menos 1 gramo de proteína por cada libra, o 1.8g a 2.2g por cada kilogramo de masa corporal.

LOS CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos les dan la energía requerida para sus entrenamientos, entonces necesitan gran cantidad de ellos. También aumentan los niveles de glucógeno guardados en los músculos. Niveles altos de glucógeno almacenados son asociados con mejor síntesis de proteínas y mejores estados anabólicos. Los carbohidratos estimulan una mejor respuesta a la insulina que cualquier otro macronutriente. Un aumento de insulina ha sido clínicamente comprobado de aumentar la síntesis de proteínas y mejorar la recuperación.

Los azucares son buenos en aumentar la insulina en el cuerpo, entonces consumir formas de azucares después de un entrenamiento puede tener un efecto bien anabólico. Pero esto no quiere decir que deberías consumir azucares durante todo el día. Estoy seguro que se está preguntando “¿Por qué no si los azucares estimulan la insulina, y la insulina es anabólico, porque no tratar de estimular la insulina durante todo el día?”

Primero de todo, las hormonas no funcionan de esa manera. Si continuamente bombardeas tu cuerpo con azucares, tu cuerpo responderá por bajar la sensibilidad a la insulina. Durante un largo periodo de tiempo esto puede llevar a la diabetes de tipo II. (Obviamente no es bueno). Además, la insulina puede ser anabólico pero también puede ser la hormona que mas aumenta la grasa corporal cuando es sobre secretada. La razón que puedes suportar un aumento de insulina después de un entrenamiento es porque tu cuerpo necesita la mayoría de los nutrientes que le das para reparar los músculos y para restaurar la almacena de glucógena. Debido a esto tu cuerpo probablemente no almacenara estas calorías como grasa. Sin embargo, durante el resto del día deberías tratar de consumir carbohidratos complejos.

Recomiendo de consumir 2-3 gramos por libra de masa corporal; 4.5-6.5g por kg

LAS GRASAS

Las grasas son involucradas en la producción de hormonas. Solo necesitas 0.4g-0.5g por libra o 1 gramo por kg. Conozco a personas que consumen mucho más que eso. Mi pregunta es: ¿Por qué? Tu cuerpo no puede hacer nada con la grasa adicional. Si estas teniendo problemas para aumentar de peso toma esas calorías extras y ponlas en tu cuenta de proteínas. Si todavía tienes problemas, aumenta los carbohidratos.

Esos dos son más útiles para el cuerpo que las grasas y son más adeptos a ayudar en el proceso de construcción de músculos. Solo como último recurso aumentaría las grasas.

CONSEJOS PARA GANAR MASA – PARA LA FASE DE VOLUMEN

EL DESAYUNO

Tu desayuno debería ser la comida más grande del día, aparte de la comida después del entrenamiento. Usualmente como 30g-40g de proteínas en el desayuno, 70g-80g de carbohidratos, y alrededor de 10g de grasas.

DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

La comida después del entrenamiento es definitivamente la comida más importante del día. Después de que se entrene tiene dos objetivos: repostar y reconstruir. Tienes que repostar tu almacén de glucógeno y reconstruir los tejidos musculares dañados. Usualmente tomo 30g de proteína whey después de entrenar (proteína de suero) con 100g de carbohidratos. Y tomo esta comida en forma líquida porque es más fácil para el cuerpo de absorberla. Luego una hora después como 75g de carbohidratos.

NUTRIENTES PARA LA NOCHE

La comida antes de dormir también es bien importante. Vas a estar 8 horas sin proteína entonces vas a necesitar una proteína que se consuma lentamente en el cuerpo, usualmente tomo 4 vasos de leche porque es rica en proteína de caseína (una proteína que se consume lentamente).También, los carbohidratos en la leche le ayudara el cuerpo a absorber más lentamente la proteína. Aunque la leche dice que todos los carbohidratos son azucares, la azúcar de leche se absorbe lentamente, hasta más lentamente que la avena, entonces se quedara con ti durante toda la noche.

NO ESTÉS MÁS DE 3 HORAS SIN PROTEÍNAS

Si quieres quedarte con un balance de nitrógeno positivo, al comer una proteína a cada 3 horas, podemos asegurar ese balance. Aquí es donde entra la parte de la dedicación. Varias veces he llevado mis batidos de proteína a fiestas de colegio para no ir sin proteína. Hasta llevo mis batidos a mis partidos de futbol para no entrar en un déficit de calorías. Si juegas cualquier tipo de deporte que requiere que quemes bastantes calorías necesitaras de asegurarte de consumir estas calorías en tu dieta durante el día.

COMA DE 6 A 8 COMIDAS AL DÍA

Esto le da tu cuerpo una corriente constante de nutrientes y también almacenas menos grasa corporal porque tu cuerpo puede absorber los nutrientes con más eficiencia.

TOMA BASTANTE AGUA

Toma por lo menos 1 galón de agua al día (16 vasos de agua). Cuanto están hidratadas tus células, tu síntesis de proteínas aumenta. La razón opuesta es porque el alcohol disminuye la síntesis de proteína, porque el alcohol deshidrata tus células. Entonces si vas a tomar un par de tragos por lo menos lleva una botella de agua.


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FORMAS PARA ACELERAR EL CRECIMIENTO MUSCULAR.

1.- ENTRENAR CONSISTENTEMENTE:

Este es el atajo número 1 para conseguir un cuerpo fantástico.
Nunca te saltes un entreno a menos que sea un día de descanso previsto o estés verdaderamente enfermo o lesionado o te sientas sobreentrenado y con la necesidad de tener un día de recuperación extra antes del siguiente entreno.
Tienes que entrenar cada musculo al menos una vez por semana, porque tras este tiempo tu fuerza y musculatura empiezan a descender.

2.- INTENTAR LEVANTAR SIEMPRE MÁS PESO:

Intenta levantar siempre más peso dentro de un estilo correcto.
Si tienes que hacer trampa intenta haber completado al menos 6 repeticiones de forma correcta.

3.- MARCARSE METAS REALISTAS:

Siempre debemos entrenar por una razón, bien sea perder un centímetro de cintura o ganar un centímetro de brazos en tres semanas.
Además escríbelo sobre papel, esto refuerza nuestra mente y nos compromete.

4.- MANTENER UN DIARIO DE ENTRENO:

Para saber todo lo que hemos hecho, vamos a hacer y qué resultados tuvimos.
Si no quieres llevarte el diario al gimnasio, apunta todo lo que hiciste nada más llegar a casa.

5.- MANTENER UN RITMO UNIFORME EN EL ENTRENAMIENTO:

Se consiguen unos beneficios superiores y una mayor estimulación de los músculos si impones un ritmo uniforme de trabajo durante toda la sesión.
Durante la fase de potencia y fuerza descansa de 3 a 4 minutos, durante la fase de tamaño entre 1 y 2 minutos y en la fase de altas repeticiones y definición de 1 minuto a 30 segundos.


6.- CICLA TU ENTRENO:

No se debe entrenar siempre igual, el cuerpo se acostumbra al estrés que le imponemos y tarde o temprano dejará de crecer por mucho que lo estimulemos, por lo tanto debemos trabajar en ciclos.
Por ejemplo incluir una fase de potencia y fuerza que dure de 6 a 8 semanas en la que haremos solo 6 u 8 series por grupo manteniendo las repeticiones entre 3 y 6 y descansando 3 a 4 minutos entre series.
Luego hacer una fase de tamaño donde haremos 3 o 4 ejercicios por grupo muscular y de 10 a 6 repeticiones.
Seguimos otra fase de tamaño donde las repeticiones serán entre 12 y 15 con un mayor volumen de entrenamiento y menor descanso entre series, descansando sobre 1 minuto entre series
Luego podemos hacer otra fase de volumen de 10 a 6 repeticiones y posteriormente un fase de definición con series de entre 12 y 20 repeticiones con descanso entre series de 30 a 45 segundos.
Cada fase puede durar de 7 a 8 semanas.
Podemos tomarnos una semana de entreno suave después de cada ciclo.

7.- CAMBIA DE EJERCICIOS CADA 2 SEMANAS:

Debes cambiar de ejercicios cada 2 semanas, cambiar también el orden de ejecución.
Haz repeticiones forzadas o superseries de vez en cuando.

8.- MÚSCULO QUE NO RESPONDE:

Si un músculo no responde en la forma que debe, prueba a entrenarlo con altas repeticiones y alto volumen durante seis semanas, para desarrollar nuevos capilares.
También puedes usar el método de las 100 repeticiones que describiremos en otro artículo.

9.- NO SALTARSE JAMÁS UNA COMIDA:

No debemos saltarnos nunca una comida, si no podemos o no tenemos tiempo, tomar un batido o barrita proteica.
En periodo de volumen saltarse una comida es peor que saltarse un entreno.
Y en periodo de definición hace que nuestro metabolismo se ralentice.

10.- COME 50 GRAMOS DE PROTEÍNA:

Para un aumento rápido de masa muscular debemos comer de 40 a 50 gramos de proteína por comida y realizar entre 5 y 7 comidas al día.

11.- TOMA SUPLEMENTOS:

La toma de suplementos es indispensable para un crecimiento muscular óptimo.
Suplementos tales como la proteína en polvo, la Creatina, los BCAA'S, la Glutamina y un complemento de vitaminas y mineral son esenciales.

12.- APROVECHA LA VENTANA DE LA OPORTUNIDAD.

Esta dura desde los 15 minutos hasta 1 hora después de entrenar.
Mientras antes metas los nutrientes antes empieza la recuperación.
Toma 1 gramo de carbohidrato por kilo de peso corporal y de 30 a 40 gramos de proteína de suero.
Acompaña esto si puedes con 5 gramos de BCAA'S, de 6 a 10 de Glutamina y de 6 a 10 de creatina.



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APRENDE DE LAS MUJERES EN EL GYM!

El cuerpo de los hombres y las mujeres es diferente; no es ninguna novedad. Cualquier parte del cuerpo de la que sea que hablemos, nivel de hormonas, bello, etc.: todo es diferente. Y es que los géneros tienen diferencias muy obvias de las que todos somos conscientes. Pero lo que tal vez no esté tan claro es que existen grandes diferencias en lo que respecta a la forma de entrenar y trabajar nuestro cuerpo en función de si somos mujeres u hombres.

La generalización fácil y rápida es decir que los hombre prefieren levantar pesos pesados, y que las mujeres optan por el aerobic o el zumba fitness. Pero las diferencias que hay en cómo entrenamos son mucho más sutiles que eso.

“Cuando pienso en la diferencia de géneros, considero el rol de la biología”, dice Richard López profesor de ciencias del ejercicio en la Universidad Internacional de Florida. “Pero también suelo pensar sobre la influencia que ejercen ciertos factores como la cultura, las personas significantes en nuestras vidas, los medios de comunicación de masas, y qué consideramos como fuentes de información relevantes y confiables”.

¿Y qué significa esto? Que nosotros, dependiendo de nuestro sexo, tendemos a hacer las mismas cosas que hacemos siempre. Y esto puede afectar a nuestros esfuerzos de entrenamiento. Así que echa un vistazo a lo que están haciendo las chicas y descubre cómo puedes mejorar tus entrenamientos.

NO TE ENGAÑES A TI MISMO

Te toca una sesión de entrenamiento muy hard, pesas a full. La testosterona empieza a apoderarse de tu cuerpo y entras en acción. Quieres ir más allá, ser más hombre, más fuerte, más macho. Antes de convertir tu curl de bíceps en un arma letal para tu cuerpo que supondrá un sobreesfuerzo brutal, para. Esta farsa sólo hará que minar tu progreso. Según Richard López, las levantadoras de pesas profesionales se engañan menos así mismas trabajando con menos peso, pero hasta el agotamiento, mientras que los hombres tienden a sumar pesos más pesados, obligándose casi a hacer trampas para poder levantarlos. Y es que la única forma de llevar a cabo las series y repeticiones con esa bestial cantidad de peso es utilizando un impulso desmedido que acaba por aniquilar los músculos.

“Es muy frecuente ver a hombres levantando demasiado peso y, para conseguirlo, se alejan de la forma correcta de hacerlo“, afirma Brad Schoenfeld, elegido Personal Trainer del Año en 2011 por la NSCA (National Strength and Conditioning Association – USA). Esto no es sólo una forma incorrecta de maximizar el desarrollo muscular, sino que significa propiciar una lesión. Así que céntrate en mantener la técnica en cada serie y, si no puedes levantar un peso determinado de forma adecuada, reduce la carga.

TRABAJA LAS PIERNAS

Cuando los hombres piensan en ponerse grandes y fuertes, visualizan principalmente la parte superior del cuerpo, como los pectorales, bíceps y hombros. Sólo podremos conseguir un torso y unos brazos estupendos y en su máximo esplendor si se produce una respuesta hormonal adecuada. Numerosos estudios demuestran que para conseguir un pico de hormonas de crecimiento, similares a los factores de crecimiento insulínico (IGFs), críticos para construir masa muscular y reducir grasa corporal, se debe dar un gran reclutamiento muscular, es decir, un aumento progresivo de fascículos musculares que responden a un estímulo prolongado de intensidad variable. En definitiva, esto significa que debemos trabajar las piernas también.

Pero muchos hombres dejan el trabajo de piernas para el final, si es que lo consideran en sus entrenamientos en algún momento. La clave en este punto del entrenamiento no es precisamente una cuestión estética. Pero no entrenar las piernas implica perder la base en la mayoría de los movimientos funcionales en casi todas las actividades y deportes.

Poner demasiado énfasis en el “mira mis músculos” seguramente acabará por darle a tus piernas un aspecto de patas de pollo. Y no sólo es es, sino que también puede acentuar los desequilibrios musculares, lo que hace más propensa la aparición de lesiones. Así que, caballeros, presten atención a los troncos de los árboles cuando caminen por la calle. Sutil metáfora de la naturaleza del cuerpo humano.

ABRE TU MENTE

Asiste a clase de pilates o yoga. Seguramente la proporción de mujeres frente a hombres sea de 15 a 1. Y la verdad es que es una gran oportunidad perdida para los hombres. Los ejercicios de cuerpo y mente puede que no sirvan para aumentar la masa muscular, pero ofrecen otros beneficios a nivel salud tanto o más importantes, como puede ser el control del dolor de la espalda y columna vertebral, la presión arterial y el estrés.

Estos ejercicios, además, incorporan la fuerza isométrica, que contrae el músculo mientras lo sostiene, lo cual es bueno para el fortalecimiento específico de determinadas posiciones que a menudo ayudan a mejorar la ejecución de otros ejercicios de resistencia y fuerza, u otros deportes.

Así que, replantéate tu entrenamiento con el objetivo de liberar uno o dos días de la semana para dedicarlos a cortas sesiones de yoga o pilates. Incluso puedes comenzar con unos pocos movimientos al final de las sesiones normales de entrenamiento.

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¿QUE GEL TENGO QUE TOMAR?

Los geles deportivos, son bebidas de consistencia densa y viscosa que suelen utilizarse en competiciones o entrenamiento en deportes de resistencia, es decir de más de 90 minutos de duración.

Contienen una carga de hidratos de carbono de absorción rápida que reponen las reservas agotadas del deportista y le dan mayor energía para continuar o para el sprint final. Estos geles de distintas marcas, nos aportan hidratos de carbono (60-70%), con una concentración mayor que las bebidas deportivas. Con ello podremos reponer los hidratos de carbono que se van agotando durante las pruebas de resistencia o los deportes de equipo.

Siempre es bueno consumirlos mezclados con agua, para facilitar su absorción y evitar problemas estomacales y sería aconsejable tomarlos; o inmediatamente antes de iniciar la competición, durante la prueba o a posteriori, nunca en un periodo anterior de 40 minutos previos a la prueba, ya que, pueden producir un efecto adverso como es una hipoglucemia reactiva.

Para cualquier deportista, es aconsejable que en las fases de entrenamiento valore la tolerancia que tiene a los geles y pruebe distintos tipos con mayor o menor concentración de hidratos de carbono. Como hemos dicho sería aconsejable mezclarlos con agua y nunca con otro tipo de bebidas isotónicas, ya que, se aumentaría la cantidad de hidratos de carbono ingeridos y esto conllevaría a consecuencias no deseables para el deportista.

También se pueden utilizar, en aquellos deportistas que después de las distintas pruebas, deban reponer las reservas de glucógeno y no sean capaces de ingerir excesivas cantidades ni de líquidos ni de alimentos sólidos. A la hora de elegir los geles la diferencia entre ellos está en su mayor concentración de hidratos de carbono, sabor, consistencia del gel, tipo de hidratos de carbono en su composición y otros ingredientes añadidos como la cafeína, por ello sería adecuado probar durante los entrenamientos distintos tipos de geles hasta encontrar el más adecuado a cada deportista.

Los geles son una buena ayuda en deportes de resistencia, ya que reponen los hidratos de carbono necesarios para continuar con el esfuerzo durante un periodo más amplio de tiempo. Como están mezclados con agua también ayudan al deportista a hidratarse y además son fácilmente transportables. Por ello en pruebas de más de 90 minutos de duración es bueno ayudarse con geles e hidratarse, pero siempre se debería aconsejar al deportista que pruebe con distintos tipos en las épocas de entrenamientos hasta encontrar el adecuado.

 En deportes de fuerza no serían necesarios estos suplementos. Durante una carrera hidrátate bien y tómate algún suplemento deportivo como puede ser un gel para llegar a la meta con la energía necesaria.

Puedes comprar tus geles en nuestra tienda de nutricion online Tienda SUPLEMENTOS deportivos 

PRE-ENTRENOS Y POST-ENTRENOS, TODO LO QUE NECESITAS SABER!!

El artículo ha sido dividido en dos partes, la primera referida a la adecuada alimentación previa al entrenamiento en el gimnasio; la segunda, cubre la alimentación durante y después del entrenamiento. 

Introducción 

La nutrición antes, durante y después del entrenamiento es la clave para obtener resultados óptimos en el gimnasio así como para el crecimiento y la recuperación del organismo. La alimentación pre-entreno es necesaria para el desempeño en el gimnasio y la posterior incide en el crecimiento. La siguiente guía les proveerá de lo necesario para una buena nutrición en los tres momentos mencionados. 

Nutrición pre-entrenamiento 

La alimentación previa al entrenamiento es de vital importancia, pues determina si podrás o no alcanzar tu máximo potencial durante el mismo. Obtener un par de repeticiones extra o incrementar el peso es posible con una alimentación adecuada una o dos horas antes (dependiendo de tu metabolismo y de cuánto comas) así como de tomar un suplemento entre 15 y 45 minutos antes. Estas comidas y suplementos previos te permitirán tener una mayor fuerza muscular, mejor resistencia, te darán energía, quemarás más calorías y grasa o aumentarán tu concentración. 

Hay dos cosas que considerar antes del entrenamiento: 
1.- Comer algo una o dos horas antes. 
2.- Tomar un suplemento apropiado media hora antes. 

Una comida adecuada suele consistir en 

Fruta 
La fruta debería ingerirse en cualquier momento del día. Dilata los vasos sanguíneos, reduciendo la fatiga del corazón. Dilatar la sangre le permitirá a esta fluir a través del cuerpo más fácilmente al tiempo que previene un aumento de la presión sanguínea si estás tomando suplementos como cafeína o quemadores de grasa que son todos vasoconstrictores. 
Las frutas contienen vitaminas y algunos carbohidratos y azúcares simples para incentivar tu entrenamiento. Mis frutas preferidas para la previa son los plátanos, estos tienen carbohidratos y potasio que previene los calambres. En segundo lugar las naranjas que son altas en vitamina C y contienen electrolitos que también previenen calambres. 

Carbohidratos con un índice glucémico bajo o moderado 
Estos carbohidratos le darán energía a tu cuerpo a través de todo el entrenamiento. Si comes un carbo con un IG muy alto antes de entrenar, tendrás mucha energía al comienzo, pero rápidamente la perderás. 
Los carbos son la principal fuente de energía en un entrenamiento. Recomendaría arroz blanco o integral, pan integral o pan de centeno, fideos integrales o avena. 

Proteína (aminoácidos esenciales) 
La proteína es lo que construye el músculo. Sin ella, tus músculos simplemente no crecerán. También asegura apropiados balances de nitrógeno en el músculo. 
Recomiendo los huevos que tienen un alto valor biológico (Valor biológico: Escala de medida usada para determinar qué porcentaje de una fuente de nutrientes es utilizada por el cuerpo). 
Otras buenas fuentes de proteína son el pollo y el pescado que contienen Omega 3. 

AGE 
Los ácidos grasos esenciales son necesarios para mantener altos niveles de testosterona. También mantienen los niveles de energía altos y son necesarios para las vitaminas liposolubles. Toman un buen tiempo en digerirse por lo que son buenas para gente que está todo el tiempo con hambre porque las mantiene llenas incluso mientras entrenan. 

Otros 
Cocinar con aceite de oliva o de sésamo que contienen sesamin. 
Una adecuada comida antes de entrenar debe ser una que se digiera quince o treinta minutos antes de empezar para que así la sangre pueda dejar el estómago e ir a los músculos. 

Suplementos apropiados 

La suplementación antes de entrenar también es necesaria para mejorar tu desempeño. Los suplementos, especialmente los estimulantes, deben ser ciclados para evitar que tu organismo cree una resistencia a los mismos. La mayoría de los suplementos han de ser tomados media hora antes con el estómago vacío. 

Buenos suplementos para consumir antes de entrenar: 

Multivitamínicos 
Aunque la comida ya provee de algunas vitaminas y minerales, no las da todas por lo que un multivitamínico antes de entrenar o en la mañana es bueno para el correcto funcionamiento del cuerpo. 
Es importante elegir uno que sea alto en vitaminas B porque ayuda a liberar energía y contienen propiedades anabolizantes. 

Creatina 
La creatina es un gran aumentador del músculo y le da energía en la forma de ATP (adenosín trifosfato). Esta proteína es segura y retiene el agua dentro del músculo. 

Cafeína 
La cafeína es un gran estimulante que provee a tu cuerpo de altos niveles de energía. Es buena ya que ayuda a quemar más grasa y tener un nivel energético enorme. 

BCAA (branched-chain amino acids) 
La BCAA es genial para mantener los balances de nitrógeno. Son digeridas en el músculo esquelético y evitan la fatiga muscular. 

NO2 (Óxido nítrico) 
Algunos los odian, otros los aman. Abren los vasos sanguíneos para que así entre más sangre al músculo. Esto implica que más oxígeno y nutrientes pueden llegar hasta ahí. Hay varios suplementos de NO2 que contienen ingredientes tales como la arginina AKG, citrulina, malate y ornithine ethyl ester. 

Quemadores de grasa 
Los quemadores de grasa son buenos para estimular el organismo, incrementando los niveles de energía mientras quemas grasa. Son generalmente vasoconstrictores y no deben mezclarse con un producto con NO2 que hace todo lo contrario. Funcionan bien y son efectivos haciendo su trabajo (N.T.: en realidad no me convence mucho la utilidad de los quemadores de grasa. En general, los encuentro inservibles). 

Suplementos para la concentración 
Ingredientes como la tirosina, ginkgo biloba y la N-acetyl carnitina le dan a tu cuerpo concentración mental cuando entrenas en el gimnasio. Son buenos para gente que descansa mucho entre series o que se rinde muy fácilmente. 

Vigor y resistencia 
Lo mejor aquí es el ginseng que ayuda a mantener niveles de energía por periodos de tiempo más largos. Es muy común en algunos multivitamínicos y es seguro cuando tomas las dosis adecuadas. 



Suplementes efectivos para el pre-entrenamiento 


Multivitamínicos: 

MONSTER PACK

Creatina: 
CEE

Cafeína: 
Cafeina+Taurina de AMIX

BCAA: 
Bcaa Gold de AMIX
Bcaa 8:1:1 de Soul Project

NO2: 
No-Xplode de BSN
Pow3rd de Scitec Nutricion

Fat Burners: 
Stacker 4 de Stacker

Ginseng: Ginseng de Scitec Nutrition

Todos estos productos y muchos más los puedes encontrar en nuestra TIENDA PROTEINAS ON LINE

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Después del entrenamiento. Introducción 

La importancia de la alimentación post-entrenamiento 

Si estás realmente metido en esto de levantar pesas y quieres obtener los mejores resultados, entonces la alimentación posterior al entrenamiento es esencial. Seguramente ya lo habrán oído antes, pero uno no gana fuerza y músculo mientras entrena, sino que lo hace en la etapa de recuperación. 

Durante la recuperación tus músculos están más débiles y se han dañado por el intenso entrenamiento. Así que si tu idea de alimentación para después de entrenar es comer hamburguesas y frituras olvídate de ganar algo. 
Después de haber entrenado aumenta la degradación de la proteína y la síntesis proteica se mantiene o sube ligeramente. Tus reservas de glucógeno (la energía del músculo) también sufren una gran pérdida. 

Ahora, si nada se hace con la degradación de las proteínas, entonces el músculo que se podría haber ganado no se gana por un cierto lapso de tiempo y el músculo que ya existía se pierde. No es un cuadro muy agradable para alguien que pretende ganar fuerza y músculo en serio. Además, si tus reservas de glucógeno no son reabastecidas no estarán en la mejor condición para un próximo entrenamiento, lo que implica una menor energía para ejercitar lo que nos conduce a ganancias menores.

 
Por otro lado, si las reservas de glucógeno siguen bajas, la degradación de las proteínas que ocurre puede incluso provocar una pérdida de masa muscular. Y hay más pérdidas si estas reservas siguen bajas. Puesto que el glucógeno atrae agua a tus músculos, es una parte importante en la rehidratación de tus células sedientas que impulsa el crecimiento muscular. 

Así que, en pocas líneas, si tu alimentación post-entrenamiento no es la adecuada tu desempeño en el próximo se verá afectado, no estarás al tope de tu potencial, tus ganancias no serán tan buenas como podrían ser e incluso podrías terminar perdiendo músculo. Con todo esto en mente es que debes poner atención a qué comes después del entrenamiento. 

¿En qué debería consistir mi dieta post-entrenamiento? 
Esta sección está dividida en dos partes. Qué hacer inmediatamente después de terminados los ejercicios y qué hacer dentro de la hora u hora y media posterior. La razón es que hay cosas distintas que necesitas en estos momentos. 

Inmediatamente después del entrenamiento 

Es muy importante que tengas una comida rápida después de entrenar. Por comida no me refiero a comprar un pollo gigante y comérselo, sino a una comida pequeña que pueda ser ingerida y digerida con rapidez. Si no consumes esto inmediatamente, entonces ciertos beneficios que podrías tener en caso de haber comido se verán disminuidos y tu condición empeorará. 
Lo mejor es que consumas algo líquido puesto que su absorción es más rápida. Básicamente, después de entrenar hay tres cosas que debes reemplazar, detener y elevar, a saber: 
1.- Reabastecer rápidamente tus reservas de glucógeno. 
2.- Detener la degradación de las proteínas. 
3.- Elevar la síntesis proteica. 

1.- Reabastecer rápidamente tus reservas de glucógeno. 
Esta es una de las cosas más importantes que debes hacer en tu comida post-entrenamiento y para hacerlo necesitas carbohidratos que se digieran rápidamente. 

Los dos carbohidratos que mejor funcionan son la glucosa o dextrosa y la maltodextrina. Ambas son digeridas a una alta velocidad y recargarán tus reservas de glucógeno. Ahora, antes de que dejes de leer pensando que los carbos te harán engordar, estás equivocado (si eres una de esas personas que teme engordar, les aseguro que no tienen nada de que preocuparse). 

Al ejercitar quemas calorías, lo que significa que quemas energía y que consumes tus reservas de glucógeno. Reabastecer dichas reservas te asegura que estarás al tope de tu potencial en tu próximo entrenamiento. Otra razón por la que no engordas es que, si tu dieta es buena, entonces estarás consumiendo menos calorías de las que gastas. 
Así que sólo estás reemplazando calorías que quemaste durante el ejercicio, por lo que, mientras estés seguro de que quemas más de las que reemplazas, entonces estás bien. 

Otro papel esencial que cumplen estos dos carbohidratos es crear un peak de insulina. Cuando los azúcares simples como la maltodextrina y la glucosa son ingeridos, la insulina es liberada en la corriente sanguínea. Esto es para asegurar que tus niveles de azúcar en la sangre no sean tan altos. 
Así que, hasta ahora, tenemos dos beneficios de tomar maltodextrina y glucosa (tómalas en una medida de 50/50). Primero recargas tus reservas de glucógeno, lo que significa que reemplazas tu energía asegurándote de que estarás bien para el siguiente entrenamiento, y que creas un peak de insulina. 


La insulina es altamente anabólica mientras descansas lo que significa que construye músculo y pone fin a la degradación de proteínas después del ejercicio. Probablemente te estarás preguntando ¿y cuánto consumo? Bueno, para tu batido post-entrenamiento deberías consumir unos 0.8 gramos por kilo de masa corporal, esta es la ingesta recomendada para un batido post-entrenamiento. Esto asegura que obtendrás un peak de insulina al tiempo que no recibes tantos carbohidratos. El exceso de carbohidratos que no puede ser almacenado por más tiempo se acumula como grasa, por lo que debes ser cuidadoso en no comer demasiados carbohidratos (sigue la regla de 0.8 gramos por kilo). 

Si consumes demasiados carbohidratos después de entrenar, engordarás porque tu cuerpo no puede manejar todos esos carbos y los terminará guardando como grasa. Además, si te mantienes creando un peak de insulina muy seguido, entonces tu sensibilidad a la misma se reducirá. Esto significa que tus músculos que estaban recibiendo insulina muy seguido comenzarán a rechazarla, entonces perderás los beneficios de esta, lo cual es una pesadilla.

En resumen, toma 0.8 gramos de una mezcla 50/50 de glucosa y maltodextrina por cada kilo de masa corporal. Ambos carbohidratos son muy fáciles de conseguir. Y recuerda, crea el peak de insulina máximo dos o tres veces al día o tu sensitividad a la misma se reducirá. La razón de que sean dos o tres veces diarias es porque, como mencioné antes, la insulina es anabólica mientras descansas y anticatabólica (o sea, detiene la degradación de las proteínas) inmediatamente después del ejercicio. Así que después de entrenar detienes la degradación de las proteínas con insulina y durante la comida posterior un par de horas después, comenzarás a desarrollar músculo. 
Pero debes entrenar para que la insulina te ayude a crear músculo. No puedes sentarte a ver tele, crear un peak de insulina y esperar a que el músculo crezca. Seguramente engordarás porque consumiste más calorías de las que quemas ya que no haces ejercicio. 

2.- Detener la degradación de las proteínas 
Esto es muy fácil. La respuesta es la insulina, con la cual matarán dos pájaros con la misma piedra. Al crear un peak de insulina también detendrán la degradación de las proteínas, pero tu batido post-entrenamiento todavía está incompleto. Sólo consumir carbohidratos no lo es todo. Debes tener proteínas que ayuden a detener la degradación de las mismas, para luego reparar y desarrollar los músculos. Así que por tu propio bien toma 0.4 gramos de proteína por kilo de masa corporal. 

Esta relación de carbos y proteínas tiene un efecto entre ambas. Tomar esta proporción en vez de sólo carbohidratos acelera al doble el peak de insulina. De este modo, proteínas y carbohidratos trabajan juntos para acelerar los niveles de insulina hasta el máximo. También hay otro beneficio de la insulina. Abre los vasos sanguíneos, lo que significa que los nutrientes, aminoácidos y carbohidratos serán transportados más rápido. 

3. Incrementar la síntesis de las proteínas (crear músculo) 
Esto es lo último que debes hacer. Es una parte importante de la recuperación puesto que si no comienzas a crear músculo, entonces cómo obtendrás ganancias de fuerza o musculatura. ¿Cómo logramos esto? Antes que nada, la síntesis de las proteínas después de un entrenamiento se mantiene igual o se eleva ligeramente así que no tienes que espantarte con que vaya a bajar. 
¿Entonces cómo la subes? Nuevamente la insulina entra en juego, pero si quieres mejores resultados debes hacer algo más que tener niveles elevados de insulina. Hay algo más que debes hacer para lograr un peak en la síntesis de proteínas.
Debes tener un alto nivel de aminoácidos esenciales. Puedes obtenerlos a través de suplementos de BCAA que te proveen de los aminoácidos esenciales que ayudarán a obtener un fuerte impulso en la síntesis. Sólo con insulina, la síntesis aumenta en un 50%; sólo con suplementación de BCAA esta se incrementa en un 200%, pero con ambas se llega al 400%. Es una gran diferencia por lo que vale la pena tener BCAA e insulina en tu sangre para aumentar la síntesis de proteínas. 

Un aspecto más que debes observar en tu recuperación 
Como resultado del desgaste del tejido muscular el cuerpo necesita ayuda. Los fluidos comienzan a acumular inmunocitos a los destrozados restos del músculo. Mientras estos se ponen a trabajar, los radicales libres se forman. 
Los radicales libres son muy inestables lo que significa que se adhieren a lo que sea. Pueden degradar el tejido muscular e incluso dañarlo provocando un periodo de recuperación más extenso. Es por eso que los antioxidantes son algo que debes tener en cuenta. 
Los antioxidantes se pegan a los radicales libres impidiendo que estos a su vez se unan al tejido muscular y lo descompongan. 

Suplementos que puedes usar en tu batido de proteínas inmediatamente después del entrenamiento: 

Proteinas;
Es esencial para crear el peak de insulina y en ayudar a construir músculo nuevo. Es un deber consumirla si entrenas. Recuerda consumir 0.4 gramos de proteína por kilo de masa corporal. Algunos dicen que necesitas un montón de proteína justo después del entrenamiento, pero si consumes toneladas de proteína simplemente la vas a orinar. 
No tomes más proteína de la que tu cuerpo puede manejar o terminará en el baño. (N.T.: En otras palabras, consuman toda la proteína necesaria, que es harta, pero no de una vez porque el cuerpo la rechaza si llega en muchas cantidades. La idea es que la consuman a lo largo de todo el día). 

Dextrosa y maltrodextrina 
Estas también son muy importantes para lograr el peak de insulina. También ayuda a recargar rápidamente tus reservas de glucógeno. Son baratas y las puedes comprar en casi cualquier tienda. También es un deber y recuerda, 0.8 gramos por kilo de masa corporal. 
Más info (en inglés). 

Suplementos de BCAA 
Muy importantes para incrementar la síntesis de proteínas. Si quieres ganar músculo más rápido entonces este es el suplemento para hacerlo. 

Creatina 
Durante el peak de insulina, si la creatina está presente en la sangre, esta ingresa al músculo junto con la insulina. La creatina incrementa tus reservas de ATP (adenosín trifosfato) más rápido en vez de dejar que sea tu propio cuerpo quien las reemplace. 
Más info. 

Antioxidantes 
Estos suplementos son importantes para reducir la fatiga muscular. Son usados para que tu cuerpo cree las dos enzimas para controlar los radicales libres. Reducen la fatiga muscular al impedir que los radicales libres dañen el tejido muscular. Algunos oxidantes son la vitamina E y C o el zinc, por nombrar algunos.  

Una o dos horas después del entrenamiento 

Aquí es cuando comes algo de verdad y no sólo un batido. Para esta comida hay dos opciones, crear otro peak de insulina para efectos anabólicos mientras descansas o consumir carbohidratos con un bajo índice glucémico junto a proteínas. Para mí, esta comida no es tan complicada como la anterior. 
En lo personal, no me gusta crear un peak de insulina aquí. Me gusta hacerlo cuando me despierto y después del entrenamiento que es cuando la sensitividad a la insulina es mayor. Ahí están los dos peaks diarios que es el máximo para mí. Ahora, para esta comida prefiero carbohidratos que se digieran lento. Esto asegura que mi insulina no suba tanto y así no empiezo a formar grasa y a reducir mi sensitividad a la insulina. 
También consumo proteína en esta comida para agregarle más a mi dieta y ayudar a mi cuerpo en la formación y reparación del tejido muscular. 
Así, con todo lo dicho, esto es básicamente lo que consumo una o dos horas después. 
La rehidratación también es importante en la recuperación así que también debes consumir agua en esta comida, especialmente si estás tomando creatina, cafeína o proteínas porque estos deshidratan el cuerpo. 

Comidas que tienen un bajo índice glucémico: 
Pastas 
Pan integral 
Patatas 
Arroz integral 
Vegetales 

Comidas altas en proteína: 
Pechuga de pollo 
Ccarne roja baja en grasas 
Pescado 
Huevos 
Nueces o almendras que también tienen grasas buenas. 

Alimentación durante el entrenamiento 

¿Por qué es importante? ¿En qué debe consistir y qué suplementos son buenos? 
De toda tu alimentación esta es, probablemente, la menos importante. 

Agua 
Básicamente, deberías concentrarte en tu rutina y no en lo que ingieres. Esto puede sonar simple, pero lo único que consumo es agua. Ahora estarás pensando… ¿como no es complicado ni suena difícil de hacer supongo que en algo estoy mal, cierto? Bueno, ahí estás equivocado, pues es así de fácil. 
El agua rehidrata las células y puesto que el agua es usada en los procesos internos de tu cuerpo mientras entrenas es importante permanecer hidratado. 

Batidos de proteínas 
Algunas personas toman estos batidos durante su rutina, pero uno ya tiene suficiente proteína en la corriente sanguínea si comió dos horas antes de entrenar. 
Beber un batido de proteínas durante el entrenamiento también es malo porque tu sangre va al estómago para realizar la digestión y llegará en menor cantidad al músculo que estás trabajando. Todo lo que tengo que decir es que eso es bien estúpido puesto que eso es precisamente lo que harás inmediatamente después de terminado el entrenamiento por lo que es inútil tomarlo durante. 
Si te tomas el batido durante y después, entonces vas a orinar la proteína y crearás peaks de insulina muy seguido. Así que sigue sólo con agua. A algunos les gusta tomar Gatorade u otras bebidas deportivas. Estas sólo deberías usarlas si estás haciendo al menos una hora y media de ejercicio vigoroso, ahí te van a servir.

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Saludos!!!