¿No tienes tiempo para ir al gimnasio? Probablemente no
serás el único. La falta de tiempo es una de las principales razones por la que
la mayoría de personas no hacen ejercicio. A pesar de los muchos beneficios,
como la reducción de estrés o la mejora del estado de ánimo, los entrenamientos
son desplazados a un segundo plano, y substituidos por las tareas del hogar.
Entre preparar la bolsa de la ropa para el gimnasio, el tiempo que lleva ir al
gimnasio y el entrenarse parece que nos quitan mucho tiempo. Pero si se emplea
la táctica adecuada, es más que posible conseguir hacer un entrenamiento eficaz
en un corto periodo de tiempo, utiliza los siguientes consejos para entrar y
salir del gimnasio en 45 minutos o menos.
1. Superseries de ejercicios.
Las superseries son unos de los trucos más antiguos, ya que
realmente funcionan. Realizando dos ejercicios seguidos sin periodo de
recuperación, los usuarios no solo pueden conseguir un entrenamiento
realizado en un breve periodo de tiempo, sino que también pueden lograr
aumentar el número de calorías quemadas. Para mantener una alta intensidad y
sacar el máximo partido a este tipo de ejercicios, se debe de alternar entre
movimientos superiores e inferiores del cuerpo. De esta forma, un grupo
muscular siempre se está recuperando mientras que otro está trabajando.
2. Cronometra tus periodos de recuperación.
Con las innumerables distracciones que hay en el gimnasio,
como pueden ser la televisión, los amigos, los teléfonos móviles, puede ser
difícil estar centrado en la tarea. Trata de poner un contador de tiempo
para cronometrar el tiempo de recuperación. Por lo general, la gran mayoría de
los asistentes al gimnasio quieren limitar sus periodos de descanso a 90
segundos o menos, aunque los tiempos se deben ajustar hacia arriba o hacia
abajo dependiendo de los objetivos fijados. Una vez te has determinado el
tiempo de descanso adecuado, debes de ajustarte a él. Cuando suene la alarma
del cronometro es hora de volver al trabajo, ¡ya no hay excusas!
3. Mantente en movimiento.
Un periodo de descanso no tiene porque significar sentarse
de brazos cruzados en una maquina del gimnasio. Si no estás entrenando con
ejercicios de superseries o con estiramientos, que habitualmente son aspectos
olvidados en la mayoría de las rutinas de entrenamiento, son perfectos para
incluir en los tiempos de descanso. Al incorporar estiramientos, debes de
centrarte en las áreas que no has incorporado en el entrenamiento efectuado.
Por ejemplo, si estamos haciendo una rutina de entrenamiento en la que se están
trabajando los grupos musculares de la parte superior del cuerpo, deberíamos de
estirar los isquiotibiales y los flexores de cadera durante breves periodos de
tiempo.
4. Prueba los intervalos de entrenamiento de alta
intensidad.
Los intervalos de entrenamiento han aumentado enormemente su
popularidad en entrenamientos como el sistema Tabata, en el que sus
usuarios trabajan sin cuartel durante 20 segundos con tan sólo 10 segundos de
descanso entre series. Aunque los ejercicios son más cortos de lo habitual, no
se debe de confundir con un paseo por el parque. Al ir aumentando la
intensidad, lograremos grandes mejoras en la salud cardiovascular. Para empezar
con los intervalos de entrenamiento, es recomendable empezar incorporando
algunas ráfagas cortas, pero intensas durante una sesión normal de cardio.
Aumenta el ritmo durante unos 20 o 30 segundos antes de bajar la intensidad el
mismo periodo de tiempo para recuperarte. Debes de repetir esta secuencia 3 o 4
veces y cada vez te sentirás más cómodo en una intensidad alta.
5. Planea tu entrenamiento antes de empezar.
De todas las distracciones que puede haber en un gimnasio
después de completar una serie de ejercicios, la que puede provocar un mayor
desperdicio del tiempo es la de preguntarse qué hacer a continuación. No tener
un entrenamiento planeado puede matar la eficiencia. Para resolver o evitar
tener este problema es muy recomendable planificar el entrenamiento con
antelación y apuntarlo en una hoja de papel. Planifica los ejercicios que vas a
hacer y el orden en el que los vas a hacer. Si en el entrenamiento necesitas
algún tipo de equipamiento especial, como puede ser un Bosu o correas TRX,
intenta cogerlas antes de tiempo y de esta forma no perderás tiempo en la
transición.
6. Ten un plan de emergencia en el caso de que la maquina
este cogida.
En particular, durante las horas punta después del trabajo,
la búsqueda de una maquina libre puede ser difícil, especialmente en los
gimnasios más pequeños. En lugar de esperar a que la maquina quede libre, es más
que recomendable tener en mente un plan alternativo para cada ejercicio. Por
ejemplo si los bastidores de pesas están ocupados, substitúyalos por
sentadillas o estocadas con mancuernas. Ambos ejercicios trabajan los mismos
grupos musculares pero de una forma ligeramente distinta. La clave es
mantenerse activo en lugar de estar de pie o sentado esperando.
7. Emplear la menor tecnología posible.
A pesar de que las aplicaciones y la música pueden ser un
compañero esencial a la hora de entrenarse, también pueden ser una gran
distracción. En lugar de llevar un Smartphone o una Tablet es más recomendable
llevar un simple reloj para cronometrar el tiempo de entrenamiento de cada
ejercicio y como mucho llevar un MP3 sin acceso a internet. De esta forma se
evita la tentación de revisar las redes sociales o de navegar por internet
entre las series de ejercicios. Trata de emplear papel y lápiz para
planificarte el entrenamiento, evita las tecnologías.
El entrenamiento no debería de ocupar tanto tiempo de esta
manera y deberíamos de ser muy eficaces. Con los métodos adecuados se puede
lograr entrar y salir del gimnasio en un tiempo récord y de esta forma quedará
tiempo para poder hacer frente al resto de tareas sin renunciar al estar en
forma.
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