1.- ENTRENAR CONSISTENTEMENTE:
Este es el atajo número 1 para conseguir un cuerpo fantástico.
Nunca te saltes un entreno a menos que sea un día de descanso previsto o estés verdaderamente enfermo o lesionado o te sientas sobreentrenado y con la necesidad de tener un día de recuperación extra antes del siguiente entreno.
Tienes que entrenar cada musculo al menos una vez por semana, porque tras este tiempo tu fuerza y musculatura empiezan a descender.
2.- INTENTAR LEVANTAR SIEMPRE MÁS PESO:
Intenta levantar siempre más peso dentro de un estilo correcto.
Si tienes que hacer trampa intenta haber completado al menos 6 repeticiones de forma correcta.
3.- MARCARSE METAS REALISTAS:
Siempre debemos entrenar por una razón, bien sea perder un centímetro de cintura o ganar un centímetro de brazos en tres semanas.
Además escríbelo sobre papel, esto refuerza nuestra mente y nos compromete.
4.- MANTENER UN DIARIO DE ENTRENO:
Para saber todo lo que hemos hecho, vamos a hacer y qué resultados tuvimos.
Si no quieres llevarte el diario al gimnasio, apunta todo lo que hiciste nada más llegar a casa.
5.- MANTENER UN RITMO UNIFORME EN EL ENTRENAMIENTO:
Se consiguen unos beneficios superiores y una mayor estimulación de los músculos si impones un ritmo uniforme de trabajo durante toda la sesión.
Durante la fase de potencia y fuerza descansa de 3 a 4 minutos, durante la fase de tamaño entre 1 y 2 minutos y en la fase de altas repeticiones y definición de 1 minuto a 30 segundos.
6.- CICLA TU ENTRENO:
No se debe entrenar siempre igual, el cuerpo se acostumbra al estrés que le imponemos y tarde o temprano dejará de crecer por mucho que lo estimulemos, por lo tanto debemos trabajar en ciclos.
Por ejemplo incluir una fase de potencia y fuerza que dure de 6 a 8 semanas en la que haremos solo 6 u 8 series por grupo manteniendo las repeticiones entre 3 y 6 y descansando 3 a 4 minutos entre series.
Luego hacer una fase de tamaño donde haremos 3 o 4 ejercicios por grupo muscular y de 10 a 6 repeticiones.
Seguimos otra fase de tamaño donde las repeticiones serán entre 12 y 15 con un mayor volumen de entrenamiento y menor descanso entre series, descansando sobre 1 minuto entre series
Luego podemos hacer otra fase de volumen de 10 a 6 repeticiones y posteriormente un fase de definición con series de entre 12 y 20 repeticiones con descanso entre series de 30 a 45 segundos.
Cada fase puede durar de 7 a 8 semanas.
Podemos tomarnos una semana de entreno suave después de cada ciclo.
7.- CAMBIA DE EJERCICIOS CADA 2 SEMANAS:
Debes cambiar de ejercicios cada 2 semanas, cambiar también el orden de ejecución.
Haz repeticiones forzadas o superseries de vez en cuando.
8.- MÚSCULO QUE NO RESPONDE:
Si un músculo no responde en la forma que debe, prueba a entrenarlo con altas repeticiones y alto volumen durante seis semanas, para desarrollar nuevos capilares.
También puedes usar el método de las 100 repeticiones que describiremos en otro artículo.
9.- NO SALTARSE JAMÁS UNA COMIDA:
No debemos saltarnos nunca una comida, si no podemos o no tenemos tiempo, tomar un batido o barrita proteica.
En periodo de volumen saltarse una comida es peor que saltarse un entreno.
Y en periodo de definición hace que nuestro metabolismo se ralentice.
10.- COME 50 GRAMOS DE PROTEÍNA:
Para un aumento rápido de masa muscular debemos comer de 40 a 50 gramos de proteína por comida y realizar entre 5 y 7 comidas al día.
11.- TOMA SUPLEMENTOS:
La toma de suplementos es indispensable para un crecimiento muscular óptimo.
Suplementos tales como la proteína en polvo, la Creatina, los BCAA'S, la Glutamina y un complemento de vitaminas y mineral son esenciales.
12.- APROVECHA LA VENTANA DE LA OPORTUNIDAD.
Esta dura desde los 15 minutos hasta 1 hora después de entrenar.
Mientras antes metas los nutrientes antes empieza la recuperación.
Toma 1 gramo de carbohidrato por kilo de peso corporal y de 30 a 40 gramos de proteína de suero.
Acompaña esto si puedes con 5 gramos de BCAA'S, de 6 a 10 de Glutamina y de 6 a 10 de creatina.
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