CALORÍAS QUE NECESITA TU CUERPO

Las calorías son una unidad para medir la energía que una persona ingiere o gasta. Si quieres perder peso, tienes dos posibilidades: comer menos o hacer más ejercicio.

Para saber cuánta energía necesita tu organismo, tienes que calcular tu metabolismo basal, es decir, la cantidad de energía o de calorías que consumes en reposo absoluto (para mantenerte vivo, por así decirlo). Este valor depende de la edad, del peso corporal y de la condición física, incluida la cantidad de masa muscular (a diferencia del tejido graso, el tejido muscular consume energía en todo momento).

 Con esta fórmula puedes calcular de manera relativamente exacta cuál es tu metabolismo basal:

Hasta 18 años

17,3 x peso corporal en kg + 651

De 19 a 30 años

15,3 x peso corporal en kg + 679

De 31 a 60 años

11,6 x peso corporal en kg + 879

Más de 60 años

13,5 x peso corporal en kg + 487

Ejemplo para una persona de 35 años y 80 kilos de peso:
11.6 x 80 + 879 = 1807 kcal que gasta el organismo en reposo absoluto en 24 horas.

 Cualquier actividad que realices durante el día, ya sea salir de la cama, cepillarte los dientes, subir escaleras, pulsar el botón del ascensor, dar un paseo o hacer deporte, consume una energía adicional que se suma al metabolismo basal. La ventaja de los deportes de resistencia es que consumen una cantidad de energía relativamente grande. Eso te permite comer más sin engordar, o bien adelgazar aunque comas lo mismo.

                                              

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TRUCOS PARA UN CUERPO EN FORMA

Quieres: un entrenamiento rápido

Necesitas... ser más negativo
Al bajar el peso (en la fase negativa) es cuando más trabajan las fibras musculares. Con 2 series puedes sacar el beneficio de 4.

Cómo
Levanta el peso de forma normal pero bájalo despacio. Duele, pero merece la pena.
Nota
La fase negativa puede causar daño muscular, así que no hagas más de 2-4 series.

Quieres: alargar la serie

Necesitas... aguantar
Si, por mucho que lo intentes, no consigues levantar el peso una vez más, no lo hagas. Simplemente, mantén la posición y deja que la gravedad haga todo el esfuerzo.
Cómo

Al final de una serie de dominadas, aguanta un poco en la posición de máxima tensión.
Nota

No te descontroles. Aprieta los dientes hasta que empieces a temblar.

Quieres: ponerte a prueba

Necesitas... preagotar el músculo

Esto duele, pero funciona. Un ejercicio de aislamiento previo “preagota” las fibras musculares, de manera que luego ganas más masa muscular con el ejercicio principal.
Cómo
Haz 6 extensiones de piernas y luego 6 sentadillas. Intenta no llorar.
Nota
No utilices esta estrategia con los hombros, porque los tendones son propensos a lesionarse.

Quieres: fuerza instantánea

Necesitas... sentir la tensión
Para potenciar el crecimiento muscular, mantén el peso inmóvil en la posición de mayor tensión. El músculo se inflará por sí solo.
Cómo 

Aguanta 5 segundos en la posición más alta de un curl de bíceps y luego baja.
Nota
No contengas la respiración ni mantengas la tensión durante más de 5-10 segundos.

Quieres: superar un estancamiento en el recorrido

Necesitas... repeticiones parciales
Éstas te obligan a trabajar la parte del movimiento que más te cuesta. En el caso del press de banca, el tercio inferior.

Cómo
Haz 3-5 series de 8-10 repeticiones parciales (un cuarto del recorrido normal) tres sesiones seguidas. La siguiente sesión, vuelve al recorrido completo.

Nota
Pide a alguien que te eche una mano. Es la parte que más te cuesta, así que no te hagas el héroe.

Quieres: levantar mucho peso

Necesitas... repeticiones parciales
Ésta es de cajón. Si alguien te ayuda a levantar el peso cuando no puedes hacerlo tú solo, te aseguras de machacar al máximo tus maltrechos músculos.
Cómo 

Haz 6-8 repeticiones con suficiente peso como para que los músculos lleguen al fallo. Saca un par de repeticiones más con una ayuda mínima de la otra persona. En la siguiente sesión, vuelve a hacer el recorrido completo.
Nota

Si en lugar de los músculos te duelen las articulaciones, déjalo. Eso son tus tendones pidiéndote clemencia.

Quieres: terminar la serie

Necesitas... descansar
Si no puedes terminar la serie, en lugar de dejar el peso prueba a descansar 5-15 segundos. Los músculos recuperarán fuerza y crecerán más.

Cómo
Carga un peso elevado y descansa 5-15 segundos después de cada repetición.

Nota
Este truco no sirve para el final de la sesión; los músculos no lo aguantarán

Quieres: sacar una repetición más

Necesitas... hacer trampa
Para terminar, haz trampa del modo que sea. Pero hazlo solo en la última repetición. Proporcionarás un estímulo de crecimiento adicional a los músculos sin forzar el cuerpo en exceso.

Cómo 
Utiliza la inercia, cambia el agarre... lo que sea.

Nota
Esto únicamente sirve para la última repetición

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10 ALIMENTOS QUE DEBES COMER SI REALIZAS EJERCICIOS

 Ingerir alimentos con grandes cantidades de antioxidantes, proteínas, carbohidratos, Omega-3 y otras vitaminas es altamente recomendable para los deportistas.

ALMENDRAS

Su alto contenido de vitamina E las hace una rica fuente de antioxidantes, ideales para prevenir el dolor muscular. Pocos otros alimentos contienen la cantidad de antioxidantes que las almendras. Además, estos no tienen las mismas propiedades cuando se les ingiere en suplementos.

 Investigaciones sugieren que comer almendras cuatro o cinco veces a la semana reduce el riesgo de falla cardíaca, de enfermedades neurológicas y de contraer cáncer.

 NARANJA

La gran cantidad de vitamina C que tienen las naranjas las vuelve un alimento ideal para la recuperación de los músculos. También propician la absorción de más hierro, algo que previene la fatiga y el cansancio muscular.

 CEREALES

La combinación de distintos granos en la dieta es recomendable para ingerir una cantidad suficiente de proteínas libres de grasas saturadas y útiles para diversas funciones corporales, como la oxigenación y la aceleración del metabolismo mediante enzimas. Los cereales también son una fuente ideal de fibra.

 CAMOTE

Contienen una gran cantidad de carbohidratos, necesarios para obtener energía. También tienen vitamina A en forma de beta-caroteno, uno de los antioxidantes más potentes, y minerales como el manganeso, el hierro y el potasio, que son importantes para la actividad muscular.

 PASTA INTEGRAL

Posee un alto contenido de carbohidratos fáciles de digerir, por lo que ayuda a recuperar la energía. La importancia de ingerir pastas integrales y no blancas radica en que las primeras tienen más fibra y vitaminas B, importantes para el metabolismo.

 ATÚN Y SALMÓN

Ambos son ricos en proteínas, necesarias de reponer después de la actividad física, y en Omega-3, ideal para prevenir la inflamación y enfermedades respiratorias como el asma. Además, se le vincula con un menor riesgo a contraer enfermedades cardíacas.

 HUEVO

Uno solo aporta el 10% de los requerimientos proteínicos diarios. Además, sus proteínas son de las más completas que se puede ingerir, inmediatamente después de las que contiene la leche materna. Del huevo es posible obtener todos los aminoácidos necesarios para un buen trabajo muscular.

 ENSALADA VERDE

Una mezcla de lechuga, brócoli, espinaca y apio es capaz de aportar una gran cantidad de antioxidantes, además de disminuir el riesgo de Alzheimer y cáncer, entre otras enfermedades.

 POLLO

Su alto contenido proteínico lo vuelve una carne recomendable para los deportistas. Otra de sus ventajas es que es de fácil digestión.

 CHOCOLATE

Especialmente el chocolate oscuro es buena fuente de antioxidantes y energía, necesarios para el ejercicio. Investigaciones hechas con futbolistas sugieren que ingerir chocolate regularmente reduce los niveles de colesterol, la presión arterial y previene la inflamación.comendable para los deportistas.

                                                                         

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6 MANERAS DE TRABAJAR TUS BÍCEPS

Curl de martillo en posición de flexiones

¿Cómo se hace?

Coge un par de mancuernas y ponte en la posición de hacer flexiones de brazos con las palmas enfrentadas. Con el codo apuntando al suelo en todo momento, levanta la mancuerna de la mano derecha en dirección al hombro derecho. Bájala y repite con el brazo izquierdo.

Continúa alternando curls con ambos brazos durante 30-60 segundos. Ve aumentando el peso en sucesivos entrenamientos pero no intentes acelerar el movimiento.

Cómo funciona

Si alguna vez has hecho remo desde la posición de hacer flexiones, este ejercicio no te parecerá tan extraño. Pero al hacer un curl en lugar de remar, alejas la carga más aún de tu centro de gravedad y de la base sobre la que te apoyas. Los músculos del core, a su vez, tienen que trabajar más para estabilizar la columna, con lo que éste se convierte en el mejor ejercicio de abdominales que probablemente hayas hecho jamás.

Curl a un brazo en genuflexión

¿Cómo se hace?

Elige una mancuerna que no puedas levantar más de 5 veces o más de 15 segundos. Sujétala con la mano no dominante, con la palma hacia el cuerpo, y ponte de rodillas. Sin separar el codo de las costillas, levanta la pesa al tiempo que giras la muñeca de forma que la palma quede mirando al hombro en el punto más alto del recorrido.

Haz 3 repeticiones por cada lado tantas veces como puedas en 5 minutos. Cuando seas capaz de hacer 30 repeticiones en total por cada lado en ese tiempo, aumenta la carga.

¿Cómo funciona?

Los bíceps tienen dos funciones: flexionar los codos y supinar los antebrazos. Al hacer las dos cosas con una carga elevada y pocas repeticiones, consigues resultados rápidamente. Como haces el ejercicio de rodillas y con el peso en un lado, los oblicuos tienen que esforzarse a tope para mantenerte recto, con lo que trabajas el core y los bíceps a la vez.

Curl con tijera al frente

¿Cómo se hace?

Sujeta un par de mancuernas por los costados del cuerpo con las palmas hacia dentro y los pies separados el ancho de las caderas. Da un salto de tijera al frente (adelantando la pierna izquierda) al tiempo que levantas las pesas en un curl hasta la altura de los hombros.

Regresa a la posición inicial y repite, esta vez adelantando la pierna derecha. Continúa durante 20 segundos o 10 repeticiones. Para aumentar la dificultad, haz una sentadilla split nada más apoyar los pies.

Si quieres una rutina de cardio intensa de 4 minutos haz 8 series con 10 segundos de descanso después de cada serie.

¿Cómo funciona?

Con poco peso, es un buen ejercicio cardiovascular que además trabaja los bíceps. Con mancuernas más pesadas, es un ejercicio de potencia agotador. Cuanto más bajes al hacer la sentadilla y más rápido subas para cambiar, más trabajarán las fibras musculares de contracción rápida (las más grandes y fuertes, y las que tienen mayor potencial de crecimiento).

Curl de martillo y salto de tijera con goma elástica

¿Cómo se hace?

Pisa una goma elástica circular con los dos pies juntos y agárrala por arriba con las palmas enfrentadas. Utiliza la goma para hacer un curl con los dos brazos y al mismo tiempo da un salto en tijera abriendo las piernas. Invierte el movimiento para regresar a la posición inicial.

Repite durante 20 segundos o hasta completar un total de 10 repeticiones. Haz 8 series con 10 segundos de descanso entre series. Para introducir más variedad, puedes alternar series de curls y de press de hombros (4 series de cada).

¿Cómo funciona?

Cuando saltas y abres las piernas, trabajas los músculos de las caderas que te dan estabilidad durante las zancadas y sentadillas pero que casi nunca se trabajan directamente. Fortalecer estos músculos mejora el aspecto del tren inferior al tiempo que protege las rodillas. Y además trabajas los bíceps, claro.

Curl de concentración en posición de sentadilla

¿Cómo se hace?

Coge un par de mancuernas ligeras (entre 5 y 8 kilos) y separa los pies más o menos el ancho de los hombros, con las puntas mirando un poco hacia fuera. Lleva las caderas atrás y haz una sentadilla hasta que los muslos estén paralelos al suelo.

Con el peso sobre los talones, los codos apoyados contra el interior de los muslos y las palmas enfrentadas, sube y baja las pesas durante 30-60 segundos. Haz los curls de forma alternativa para añadir un elemento de inestabilidad y así implicar más al core.

¿Cómo funciona?

Si te pasas todo el día sentado en la oficina, las caderas se cierran, lo cual afecta a los músculos de los muslos y la región lumbar. Este ejercicio te obliga a separar los muslos y abrir las caderas. Al mantener los brazos apoyados contra los muslos, el movimiento se circunscribe a la articulación del codo. De este manera no podrás ayudarte con otros músculos.

Curl excéntrico

¿Cómo se hace?

Coge un par de mancuernas que pesen entre 2 y 5 kilos más que las que normalmente elegirías para hacer una serie de 5 repeticiones. Sujétalas por los costados con los brazos extendidos y los pies un poco menos separados que el ancho de los hombros. Los tobillos, rodillas y caderas deben estar ligeramente flexionados.

Levanta las mancuernas haciendo un poco de “trampa”: incorpórate de forma explosiva al tiempo que flexionas los codos para llevar las mancuernas hasta la altura de los hombros. A continuación, baja las pesas en 5 segundos. Haz 3 series de 5 repeticiones, con 90 segundos de descanso entre series.

¿Cómo funciona?

En la fase negativa siempre se puede mover más peso que en la positiva. Por eso las repeticiones excéntricas, que elongan los músculos, pueden estimular el crecimiento. Además, el movimiento de arrancada aumenta la potencia. De todos los ejercicios de este artículo, éste quizá sea el que más desarrolla los bíceps en general. 

                                           

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AUMENTAR REPETICIONES PARA QUEMAR GRASA,VERDADERO O FALSO ?

Para confirmar lo absurdo de esta creencia debemos primero tendríamos que pensar en la intensidad, algo que no tiene nada que ver con la sensación de esfuerzo o saturación muscular,  sino con el porcentaje del peso que estamos moviendo respecto a la capacidad máxima de esfuerzo.

Para aclararnos: trabajar con un peso que te permite hacer tres repeticiones máximas supone una mayor intensidad que si trabajamos con uno que  permita hacer 8 y mucho más que si nos permite hacer 15.

Evidentemente, si trabajamos a 15 repeticiones, con series más largas, y menos tiempo de descanso, la sensación de saturación y congestión muscular será mayor, pero esto nada tiene que ver con el hecho de mantener la masa muscular ganada mientras pretendemos reducir la grasa corporal.

Las fibras susceptibles de aumentar su tamaño y, por tanto, las que nos interesa mantener cuando estamos en medio de un plan de pérdida de grasa, son aquellas con mayor umbral de excitabilidad (IIa y IIx). Es decir, aquellas que requieren una mayor intensidad para ser activadas. Si aumentamos demasiado el número de repeticiones disminuimos considerablemente la intensidad, de manera que corremos el riesgo de no llegar a activar precisamente este tipo de fibras que hemos estado trabajando el resto del año, consiguiendo que aumente su tamaño.

No llegar a activar una fibra muscular es lo mismo que si no entrenamos, ya que el estímulo que recibiría esta unidad sería el mismo. Pasado un tiempo entrenando a demasiada baja intensidad (altas repeticiones) podría provocar que perdiéramos masa muscular y fuerza ya que estas fibras empezarían a perder grosor, tono muscular, ergo capacidad contráctil al no recibir ninguna clase de estímulo. Además, el entrenamiento a altas repeticiones es uno de los que menor respuesta hormonal provoca disminuyendo sustancialmente el efecto térmico residual dificultando la pérdida de grasa.

En caso de que quieras perder grasa y mantener la masa muscular en el intento no te equivoques, sigue trabajando entre 6 y 10 repeticiones máximas, exactamente igual que hiciste durante el entrenamiento de hipertrofia orientado a ganar masa muscular. El truco no reside en elentrenamiento de fuerza, sino en la dieta y el entrenamiento cardiovascular orientado a provocar el mayor consumo calórico posible no solo durante el tiempo que dura el entrenamiento sino también en las horas siguientes.

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BICEPS Y TRICEPS EN 16 MINUTOS

Anota este circuito para trabar biceps y los triceps en 16 minutos.

Carga una barra EZ con entre 5 y 10 kilos por lado, coge también unas mancuernas de 8-12 kilos y una polea con la barra de tríceps. Haz los siguientes ejercicios respetando el orden, press francés, curl barra, tríceps polea y martillo. Uno cada minuto, de manera que  sean aproximadamente 20 segundos de ejercicio y 40 de descanso. Verás como después de 4 vueltas al circuito sentirás tus brazos como nunca. Pruébalo y verás los resultados.

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ENTRENA MOVIMIENTOS,NO MÚSCULOS

 La gente tiende a programar los entrenamientos, y clasificar los ejercicios, según músculos.  Por ejemplo, Lunes pectoral y bíceps, Martes Hombro y tríceps, etc… ERROR pues resulta tremendamente erroneo  pensar que el organismo es biomecánicamente tan sencillo.  Un press de banca, por ejemplo, no trabaja solamente el pectoral, sino también el tríceps, bíceps y una gran parte del deltoides, además de otros muchos músculos sinergistas.

El problema que nos encontramos con este tipo de distribuciones es que volvemos a entrenar fibras de músculos que todavía no se han recuperado, evitando la adaptación de dichas fibras y, por tanto, la progresión ya sea un entrenamiento de hipertrofia, fuerza, velocidad, potencia, o simplemente con el objetivo de tonificar. Sea cual sea nuestro objetivo, hay una ley incuestionable que dicta que para que cualquier sistema se adecue a un estímulo externo, en este caso el entrenamiento, debemos dejar que se recupere al 100% antes de volver a entrenarlo. Una vez recuperado, estas fibras habrán aumentando ligeramente su capacidad de trabajo y podremos volver a entrenarlo ligeramente más fuerte, insertando las progresiones pertinentes, y así hasta que alcancemos nuestro objetivo. El problema de volver a entrenar antes de que las fibras implicadas se hayan recuperado completamente es que nunca dejaremos que se produzca la adaptación, nos estancaremos enseguida y, si queremos progresar, acabaremos lesionados. Casos de personas estancadas entrenando cinco días que han seguido evolucionando simplemente por pasar a entrenar 3 días cada quince días, es decir, día y medio a la semana.

 Entrenar movimientos o planos y nunca músculos, pues así es mucho más sencillo planificar entrenamientos que garanticen una total recuperación antes de volver a entrenar unas determinadas fibras. Para ello, dividir los ejercicios en presses y pulles (empujón y tirón), y estos a su vez en horizontales y verticales. Por ejemplo, un press de banca sería un press horizontal, mientras que un remo es un pull horizontal. Lo que se suele denominar en los gimnasios como press de hombro nosotros lo llamo press vertical, y el típico jalón de dorsal nosotros lo denomimo pull vertical. En el caso de las extremidades inferiores es mucho más sencillo, puesto que divido entre ejercicios dominantes de cadera, y de rodilla, según la articulación que experimenta la máxima flexión o angulación durante el movimiento. En ese sentido un peso muerto sería claramente un ejercicio dominante de cadera, y un squat o sentadilla dominante de rodilla.

Para que un entrenamiento esté equilibrado, a lo largo de la distribución semanal, debe tener el mismo número de ejercicios y series de presses como pulles, siendo lo ideal el mismo número de presses y pulles horizontales, presses y pulles vericales, y mismo número de ejercicios dominantes de cadera como de rodilla. En caso de entrenar todos los planos el mismo día, una opción mucho más inteligente de lo que la gente piensa y que muy pocos experimentan, deberíamos realizar un ejercicio de cada categoría pero, en caso de querer dividir los ejercicios en dos rutinas Split diferentes, nuestra recomendación es que un día hagáis todos los ejercicios de press junto con una categoría de extremidades inferiores (Dominantes de cadera o rodilla), y el otro día los pulles junto con la categoría que piernas que nos falte. No cometáis el error de dividir y hacer todos los ejercicios de tren superior el mismo día, y los de tren inferior el siguiente.


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4 ERRORES QUE IMPIDEN GANAR MASA MUSCULAR

Al principio, no te das cuenta: tras las primeras sesiones de entrenamiento en el gimnasio, notas como tus músculos comienzan a aumentar de volumen. Eso es debido a que éstos acaban de iniciar un proceso de aprendizaje, así que cualquier estímulo activa el crecimiento. El problema es que terminan adaptándose al entrenamiento y los avances van volviéndose cada vez menos perceptibles. Hay maneras de solucionar esto. Tan sólo evita los cuatro errores en los que suelen incurrir la mayoría de deportistas:

1) Te olvidas del tren inferior

La mayoría de hombres siguen rutinas que trabajan mucho el tren superior. Se centran demasiado en los músculos que ven en el espejo: los del pecho y los brazos. Un indicador de una forma física realmente buena es una espalda bien musculada. Los músculos más grandes, incluidos los glúteos, se encuentran en la mitad inferior del cuerpo, y al entrenarlos segregas hormonas que te ayudan a ganar volumen y fuerza en todo el cuerpo.

Prueba esto:

La sentadilla split con un pie elevado. Sostén una barra sobre la espalda pasando las manos por detrás. Adelanta el pie derecho, apoyándolo sobre un step. Baja el cuerpo y luego vuelve a levantarlo hasta recuperar la posición inicial. Completa 10 repeticiones, invierte la posición de las piernas y repite. Hasta ahí es una serie; haz 4.

2) Demasiado aerobico

Acumular kilómetros no es una pérdida de tiempo completa... pero casi. Esto se debe a que tu cuerpo se adapta rápidamente al movimiento repetitivo, y no hay nada más repetitivo que la carrera. Además, corriendo no activas las fibras musculares de acción rápida, que son las que más contribuyen a quemar grasa y modelar el cuerpo.

Prueba esto:

Entrena a intervalos, ráfagas cortas de actividad intensa seguidas de un descanso activo. Ajusta la cinta continua a un desnivel del 8% y corre 30 segundos. Descansa 1 minuto. Repite 10 veces. Este entrenamiento hará que tu rendimiento aeróbico y anaeróbico mejore mucho más que con el ejercicio cardiovascular continuo.

3) Falta explosividad

Los levantamientos explosivos te proporcionan mejoras más rápidas. ¿El motivo?Activan más fibras musculares de acción rápida, que son las que tienen el mayor potencial de crecimiento. Levanta esas pesas con ganas; acelerarás tu ritmo cardíaco yquemarás más calorías.

Prueba esto:

Ejecuta la fase de levantamiento del peso lo más rápidamente posible. La velocidad exacta del levantamiento no es importante. Mientras el movimiento sea explosivo, tu cuerpo hará trabajar lasfibras de acción rápida. Tómate al menos 2 segundos para bajar el peso.

4) Si no arriesgas no evolucionas

Los atletas profesionales no se superan sólo trabajando sus puntos fuertes: también combaten los débiles. Deberías hacer lo mismo. Si practicas los movimientos con los que te sientes cómodo, te estás engañando.

Prueba esto:

Haz ejercicios compuestos (movimientos que hagan trabajar músculos diversos), como los levantamientos de peso muerto, las dominadas o los fondos. Son ejercicios de los más duros, y no puedes conseguir grandes mejoras sin ellos. 

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