Antes de comenzar con nuestro entrenamiento te explicamos brevemente las partes del
bíceps, tríceps y unos consejos a seguir según posición de nuestras manos
trabajaremos una parte u otra.
El tríceps se divide en tres
partes, cabezas o porciones, donde la más superficial es la lateral, que estabiliza el codo y dos más internas, la
media y la larga, que dan masa y
forma al músculo, recordar nuestro tríceps será la parte que nos dará volumen a
nuestro brazo ya que es un músculo mayor al bíceps.
El bíceps en su parte
superior se compone de dos porciones o cabezas:
La porción corta, que se origina en la apófisis coracoides por un
tendón común con el coracobraquial.
La porción larga, que se origina en tuberosidad supraglenoidea de la
escápula (omóplato) y desciende por la corredera bicipital del húmero.
Unos consejos a tener en
cuenta antes de comenzar nuestro entrenamiento de Brazo, La velocidad de
repetición, la posición de las
manos, la posición del codo y el ancho del agarre tienen todos efecto en
el trabajo de estos dos músculos.
El entrenamiento de brazos
que esperabas.
Tienda DE PROTEINAS
entrenamos los músculos del brazo 2-3 veces por semana. La división semanal
será la siguiente: 1Lunes, 2 Miércoles, 3 Viernes, Sábado. Los podemos realizar
en superserie dependiendo del tiempo del que disponemos para entrenar.
1: Press de banca con agarre
estrecho: 5 series de 4 a 6 repeticiones.
Agarra la barra con una
anchura un poco inferior a la de los hombros. Mantén los codos pegados al
cuerpo durante el movimiento.
1: Curl con barra de pie: 5
series de 4 a 6 repeticiones.
Agarra la barra con agarre
estrecho (más estrecho que en la animación), con los codos hacia afuera.
1 :Press de Banca Parcial
(con topes de seguridad) 3 series de 4 a 6 repeticiones.
Comienza levantando la
barra desde los topes de el power rack, poniendo la altura de los mismos a unos
cuantos centímetros del pecho (justo por encima del punto donde más cuesta
levantar la barra). Comenzando cada repetición desde esta posición.
1: Curl de concentración con
barra 3 series de 8 a 10 repeticiones
Sostener la barra con un
agarre estrecho y los codos hacia afuera. Conforme subes el peso presionar con
los codos hacia fuera contra las rodillas.
2: Sostén estático de
mancuerna 3 series sosteniendo el peso durante 20 a 40 segundos.
Sostener una mancuerna con
ambas manos en el punto de más tensión, con los codos doblados 90 grados.
2: Press de banca con agarre
estrecho: 4 series de 6 a 8 repeticiones.
2: Curl Predicador: 4 series
de 6 a 8 repeticiones.
Tu agarre debe ser más ancho
que la distancia entre tus codos (más que en la animación). Cuanto más cercanos
estén tus codos, más efectivo será el ejercicio (ver imagen).
2: Press Tate (Extensión de
tríceps con agarre pronado) 3 series de 8 a 10 repeticiones.
La posición de inicio es la
misma que el final de un press con mancuerna: los codos hacia fuera y los
pulgares uno frente a otro. Baja las mancuernas hacia tu pecho flexionando
solamente los codos. Termina con los codos apuntando hacia fuera y los puños
uno frente a otro.
2: Extensión de tríceps con
cuerda 3 series de 8 a 10 repeticiones.
Conforme extiendes los
brazos, separa las manos lateralmente tanto como puedas.
2: Curl con barra de pie 3
series de 8 a 10 repeticiones.
Usar un agarre ancho, con
los codos pegados al cuerpo.
3: Curl con mancuerna
inclinado 3 series de 10 a 12 repeticiones.
Comienza con un agarre tipo
martillo, girando las manos mientras levantas las mancuernas. Extiende
completamente tus bíceps en la parte de abajo de cada repetición. Arriba,
cuando los codos estén flexionados, elévalos unos 4 centímetros.
3: Press de banca estrecho
con agarre inverso 4 series de 6 a 8 repeticiones.
Coge la barra con agarre
inverso a una anchura un poco superior a la de los hombros. Mantén los hombros
pegados al cuerpo a lo largo del movimiento.
3: Curl Martillo con
mancuernas 4 series de 6 a 8 repeticiones.
3: Press francés declinado
con agarre inverso 3 series de 8 a 10 repeticiones.
Agarra la barra con agarre
inverso, como al hacer curl con barra de pie.
3: Extensión de tríceps con
mancuerna sobre la cabeza 3 series de 8 a 10 repeticiones.
3: Curl con Barra de pie con
agarre inverso 3 series de 6 a 8 repeticiones.
Sube la barra despacio, en 3
segundos y bajada en 5 segundos.
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