ENTRENA SIN DOLOR

 Te presentamos cuatro ejercicios que pueden causarte dolor y con qué sustituirlos para no afectar tu rutina.  

SI ESTO DUELE: Sentadilla con barra

HAZ ESTO: Sentadilla búlgara
Apoyar el pie trasero permite tener el torso erguido (menos estrés en tu columna), y sostener un peso pone la mayor carga posible en la pierna del frente.  

SI ESTO DUELE: peso muerto

HAZ ESTO: elevaciones de torso con barra
La mayoría carece de movilidad en las caderas para ejecutar bien un peso muerto. Estas elevaciones te enseñan a articular las caderas sin encorvar la espalda.  

SI ESTO DUELE: press de hombro

HAZ ESTO: press de hombro con barra inclinada
Se hace en un ángulo, pero no sobre la cabeza, así que requiere menos movilidad del hombro y pone menos tensión en tus articulaciones.  

SI ESTO DUELE: press de pecho

HAZ ESTO: lagartija con elevación y manos cerradas
Levantar tus pies y juntar tus manos hace tanto músculo como el press de pecho en banco sin sobrecargar tus hombros.


                           Tu tienda de nutrición deportiva  WWW.COMPRARPROTEINA.COM

QUEMA CALORÍAS CON EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS

A LA PATA COJA

Serie 1 Sobre el pie izquierdo salta del cuadrado 1 al 2, y viceversa, durante 20 segundos.
Serie 2 Sobre el pie derecho, salta del cuadrado 1 al 2, y viceversa, durante 20 segundos. 
Repíte este circuito dos veces y descansa un minuto después de cada set. Los movimientos han de ser rápidos. No saltes muy alto y aterriza sobre los talones.

CON LAS DOS PIERNAS

Serie 1 Salta con ambos pies del cuadrado 1 y al 2 durante 20 segundos.
Serie 2 Salta con ambos pies desde el cuadrado 1 al 2 y después al 3, alternativamente, durante 20 segundos.
Serie 3 Salta con ambos pies del cuadrado 1 al 3 y luego al 2 durante 20 segundos.
Serie 4 Salta con ambos pies del cuadrado 1 al 2, luego al 3 y al 4 durante 20 segundos.
Serie 5 Salta con ambos pies entre el cuadrado 1 y el 4 durante 20 segundos.
Repite esta secuencia dos veces y descansa 60 segundos entre cada set.

SALTOS EN SPLIT

7 minutos
Da una zancada larga con el pie izquierdo. Flexiona esa pierna hasta que el muslo quede paralelo con el suelo. Enderézate de un salto. Aterriza sobre los talones y vuelve a la posición inicial. Recupera el equilibrio antes de volver a empezar. Haz 5 saltos con cada pierna. Completa 5 series de 10 saltos descansando 30 segundos entre cada una.

LANZAMIENTO Y FLEXIÓN DE TRONCO

5 minutos
Separa los pies tanto como el ancho de los hombros y sostén un balón medicinal sobre la cabeza. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y los codos en un ángulo de 10 grados. Inclínate desde la cadera y mete el balón entre tus piernas llevándolo hacia atrás lo más lejos que puedas. Enderézate hasta llegar a la posición inicial y tira la bola por encima de ti en vertical. Cógela y repite. Realiza 5 series de 10 lanzamientos descansando 30 segundos entre cada una.

SALTO EN SENTADILLA CON MANCUERNAS

5 minutos
Coge una mancuerna en cada mano al nivel del pecho, dobla las rodillas y flexiona las caderas hasta que los muslos estén en paralelo con el suelo. Estira las piernas para saltar y sube los brazos por encima de la cabeza. Aterriza flexionando las rodillas, vuelve a la posición inicial y repite el movimiento. Realiza 5 series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso entre cada una.

FLEXIONES CON BALÓN MEDICINAL

5 minutos
Ponte en posición de hacer flexiones, pero con la mano izquierda sobre un balón medicinal y la derecha en el suelo. Con la espalda estirada, flexiona los codos para bajar hasta que el pecho toque la bola. Luego, sube rápidamente con ambas manos y pásate el balón de la izquierda a la derecha. Haz 5 series de 5 repeticiones en cada lado con 30 segundos para descansar entre cada una.

LANZAMIENTO DE BALÓN MEDICINAL

7 minutos
Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies bien apoyados en el suelo. Coge el balón medicinal por encima de tu cabeza. Tira la bola lo más lejos que puedas a un compañero o a una pared. Procura estirar los brazos y comprime los abdominales. Realiza 5 series de 10 lanzamientos con 30 segundos de descanso entre cada una.


                            Tu tienda de nutrición deportiva  WWW.COMPRARPROTEINA.COM

QUEMA 2000 CALORÍAS DE UN PLUMAZO

¿Quieres que tus buenos propósitos se hagan realidad? Pues ponte el pantalón corto y corre. Si lo haces, habrás optado por el método más efectivo que existe para quemar calorías. Hace falta correr 23 kilómetros a ritmo moderado para quemar 2.000 calorías. Otra opción sería pedalear en bici durante cuatro horas o nadar tres horas y cuarenta minutos. Si no te convence, la guía ofrece otra posibilidad: jugar a las cartas, eso sí, durante al menos 22 horas y media para quemar una comida navideña.

Más posibilidades: subir escaleras (953 calorías por hora), pasar el aspirador (281 calorías/h), ir en moto (213), conducir un coche (174), leer (89) o, incluso, dormir (73)

.
EL MÉTODO MÁS RÁPIDO
Pero si de verdad quieres un resultado rápido y efectivo, lo mejor es hacer el esfuerzo y echar a correr. En realidad, lo que más cuenta es cuánto tiempo se lleva a cabo un ejercicio y a qué frecuencia cardiaca. A menor aceleración del pulso, más gasto energético.
Por ejemplo, si corres a un ritmo intenso (a 10 km/h) puedes llegar a consumir una media de 1.260 calorías por hora, lo que significa que tendrías suficiente con corrrer durante 95 minutos y a lo largo de 14 kilómetros para olvidarte de la comida de Navidad(que puede llegar a representar entre 4.000 y 4.500 calorías, es decir, 2.000 más que las que ingieres en un día "normal").
Si tu ritmo es más bajo, necesitarás 23 kilómetros para quemar 2.000 calorías, pero, incluso en este caso, quemarás más calorías que realizando cualquier otra actividad deportiva.

HAZ BALANCE DEL AÑO
No obstante, y si quieres que te digamos la verdad, el ejercicio físico no suele ser suficiente para perder los entre 3 y 4 kilos que se ganan en Navidad. Para ello es necesario una dieta equilibrada y, ya de cara al año siguiente, acompañar las comidas navideñas de desayunos y cenas ligeras.

La población gana por término medio entre medio kilo y un kilo al año ( salvo que deje de fumar, en cuyo caso la cifra se va a los 6 kilos), por lo que resulta muy necesario no hacer aportes adicionales en diciembre a este aporte de peso global. De ser así, puedes acabar el año fácilmente con 4 kilos de más, salvo que en enero hagas penitencia en pantalón corto.

                          Tu tienda de nutrición deportiva  WWW.COMPRARPROTEINA.COM

CALORÍAS QUE NECESITA TU CUERPO

Las calorías son una unidad para medir la energía que una persona ingiere o gasta. Si quieres perder peso, tienes dos posibilidades: comer menos o hacer más ejercicio.

Para saber cuánta energía necesita tu organismo, tienes que calcular tu metabolismo basal, es decir, la cantidad de energía o de calorías que consumes en reposo absoluto (para mantenerte vivo, por así decirlo). Este valor depende de la edad, del peso corporal y de la condición física, incluida la cantidad de masa muscular (a diferencia del tejido graso, el tejido muscular consume energía en todo momento).

 Con esta fórmula puedes calcular de manera relativamente exacta cuál es tu metabolismo basal:

Hasta 18 años

17,3 x peso corporal en kg + 651

De 19 a 30 años

15,3 x peso corporal en kg + 679

De 31 a 60 años

11,6 x peso corporal en kg + 879

Más de 60 años

13,5 x peso corporal en kg + 487

Ejemplo para una persona de 35 años y 80 kilos de peso:
11.6 x 80 + 879 = 1807 kcal que gasta el organismo en reposo absoluto en 24 horas.

 Cualquier actividad que realices durante el día, ya sea salir de la cama, cepillarte los dientes, subir escaleras, pulsar el botón del ascensor, dar un paseo o hacer deporte, consume una energía adicional que se suma al metabolismo basal. La ventaja de los deportes de resistencia es que consumen una cantidad de energía relativamente grande. Eso te permite comer más sin engordar, o bien adelgazar aunque comas lo mismo.

                                              

                         Tu tienda de nutrición deportiva  WWW.COMPRARPROTEINA.COM

TRUCOS PARA UN CUERPO EN FORMA

Quieres: un entrenamiento rápido

Necesitas... ser más negativo
Al bajar el peso (en la fase negativa) es cuando más trabajan las fibras musculares. Con 2 series puedes sacar el beneficio de 4.

Cómo
Levanta el peso de forma normal pero bájalo despacio. Duele, pero merece la pena.
Nota
La fase negativa puede causar daño muscular, así que no hagas más de 2-4 series.

Quieres: alargar la serie

Necesitas... aguantar
Si, por mucho que lo intentes, no consigues levantar el peso una vez más, no lo hagas. Simplemente, mantén la posición y deja que la gravedad haga todo el esfuerzo.
Cómo

Al final de una serie de dominadas, aguanta un poco en la posición de máxima tensión.
Nota

No te descontroles. Aprieta los dientes hasta que empieces a temblar.

Quieres: ponerte a prueba

Necesitas... preagotar el músculo

Esto duele, pero funciona. Un ejercicio de aislamiento previo “preagota” las fibras musculares, de manera que luego ganas más masa muscular con el ejercicio principal.
Cómo
Haz 6 extensiones de piernas y luego 6 sentadillas. Intenta no llorar.
Nota
No utilices esta estrategia con los hombros, porque los tendones son propensos a lesionarse.

Quieres: fuerza instantánea

Necesitas... sentir la tensión
Para potenciar el crecimiento muscular, mantén el peso inmóvil en la posición de mayor tensión. El músculo se inflará por sí solo.
Cómo 

Aguanta 5 segundos en la posición más alta de un curl de bíceps y luego baja.
Nota
No contengas la respiración ni mantengas la tensión durante más de 5-10 segundos.

Quieres: superar un estancamiento en el recorrido

Necesitas... repeticiones parciales
Éstas te obligan a trabajar la parte del movimiento que más te cuesta. En el caso del press de banca, el tercio inferior.

Cómo
Haz 3-5 series de 8-10 repeticiones parciales (un cuarto del recorrido normal) tres sesiones seguidas. La siguiente sesión, vuelve al recorrido completo.

Nota
Pide a alguien que te eche una mano. Es la parte que más te cuesta, así que no te hagas el héroe.

Quieres: levantar mucho peso

Necesitas... repeticiones parciales
Ésta es de cajón. Si alguien te ayuda a levantar el peso cuando no puedes hacerlo tú solo, te aseguras de machacar al máximo tus maltrechos músculos.
Cómo 

Haz 6-8 repeticiones con suficiente peso como para que los músculos lleguen al fallo. Saca un par de repeticiones más con una ayuda mínima de la otra persona. En la siguiente sesión, vuelve a hacer el recorrido completo.
Nota

Si en lugar de los músculos te duelen las articulaciones, déjalo. Eso son tus tendones pidiéndote clemencia.

Quieres: terminar la serie

Necesitas... descansar
Si no puedes terminar la serie, en lugar de dejar el peso prueba a descansar 5-15 segundos. Los músculos recuperarán fuerza y crecerán más.

Cómo
Carga un peso elevado y descansa 5-15 segundos después de cada repetición.

Nota
Este truco no sirve para el final de la sesión; los músculos no lo aguantarán

Quieres: sacar una repetición más

Necesitas... hacer trampa
Para terminar, haz trampa del modo que sea. Pero hazlo solo en la última repetición. Proporcionarás un estímulo de crecimiento adicional a los músculos sin forzar el cuerpo en exceso.

Cómo 
Utiliza la inercia, cambia el agarre... lo que sea.

Nota
Esto únicamente sirve para la última repetición

                                                                          EL MEJOR HIDROLIZADO DEL MERCADO

                               Tu tienda de nutrición deportiva  WWW.COMPRARPROTEINA.COM

10 ALIMENTOS QUE DEBES COMER SI REALIZAS EJERCICIOS

 Ingerir alimentos con grandes cantidades de antioxidantes, proteínas, carbohidratos, Omega-3 y otras vitaminas es altamente recomendable para los deportistas.

ALMENDRAS

Su alto contenido de vitamina E las hace una rica fuente de antioxidantes, ideales para prevenir el dolor muscular. Pocos otros alimentos contienen la cantidad de antioxidantes que las almendras. Además, estos no tienen las mismas propiedades cuando se les ingiere en suplementos.

 Investigaciones sugieren que comer almendras cuatro o cinco veces a la semana reduce el riesgo de falla cardíaca, de enfermedades neurológicas y de contraer cáncer.

 NARANJA

La gran cantidad de vitamina C que tienen las naranjas las vuelve un alimento ideal para la recuperación de los músculos. También propician la absorción de más hierro, algo que previene la fatiga y el cansancio muscular.

 CEREALES

La combinación de distintos granos en la dieta es recomendable para ingerir una cantidad suficiente de proteínas libres de grasas saturadas y útiles para diversas funciones corporales, como la oxigenación y la aceleración del metabolismo mediante enzimas. Los cereales también son una fuente ideal de fibra.

 CAMOTE

Contienen una gran cantidad de carbohidratos, necesarios para obtener energía. También tienen vitamina A en forma de beta-caroteno, uno de los antioxidantes más potentes, y minerales como el manganeso, el hierro y el potasio, que son importantes para la actividad muscular.

 PASTA INTEGRAL

Posee un alto contenido de carbohidratos fáciles de digerir, por lo que ayuda a recuperar la energía. La importancia de ingerir pastas integrales y no blancas radica en que las primeras tienen más fibra y vitaminas B, importantes para el metabolismo.

 ATÚN Y SALMÓN

Ambos son ricos en proteínas, necesarias de reponer después de la actividad física, y en Omega-3, ideal para prevenir la inflamación y enfermedades respiratorias como el asma. Además, se le vincula con un menor riesgo a contraer enfermedades cardíacas.

 HUEVO

Uno solo aporta el 10% de los requerimientos proteínicos diarios. Además, sus proteínas son de las más completas que se puede ingerir, inmediatamente después de las que contiene la leche materna. Del huevo es posible obtener todos los aminoácidos necesarios para un buen trabajo muscular.

 ENSALADA VERDE

Una mezcla de lechuga, brócoli, espinaca y apio es capaz de aportar una gran cantidad de antioxidantes, además de disminuir el riesgo de Alzheimer y cáncer, entre otras enfermedades.

 POLLO

Su alto contenido proteínico lo vuelve una carne recomendable para los deportistas. Otra de sus ventajas es que es de fácil digestión.

 CHOCOLATE

Especialmente el chocolate oscuro es buena fuente de antioxidantes y energía, necesarios para el ejercicio. Investigaciones hechas con futbolistas sugieren que ingerir chocolate regularmente reduce los niveles de colesterol, la presión arterial y previene la inflamación.comendable para los deportistas.

                                                                         

                              Tu tienda de nutrición deportiva  WWW.COMPRARPROTEINA.COM

6 MANERAS DE TRABAJAR TUS BÍCEPS

Curl de martillo en posición de flexiones

¿Cómo se hace?

Coge un par de mancuernas y ponte en la posición de hacer flexiones de brazos con las palmas enfrentadas. Con el codo apuntando al suelo en todo momento, levanta la mancuerna de la mano derecha en dirección al hombro derecho. Bájala y repite con el brazo izquierdo.

Continúa alternando curls con ambos brazos durante 30-60 segundos. Ve aumentando el peso en sucesivos entrenamientos pero no intentes acelerar el movimiento.

Cómo funciona

Si alguna vez has hecho remo desde la posición de hacer flexiones, este ejercicio no te parecerá tan extraño. Pero al hacer un curl en lugar de remar, alejas la carga más aún de tu centro de gravedad y de la base sobre la que te apoyas. Los músculos del core, a su vez, tienen que trabajar más para estabilizar la columna, con lo que éste se convierte en el mejor ejercicio de abdominales que probablemente hayas hecho jamás.

Curl a un brazo en genuflexión

¿Cómo se hace?

Elige una mancuerna que no puedas levantar más de 5 veces o más de 15 segundos. Sujétala con la mano no dominante, con la palma hacia el cuerpo, y ponte de rodillas. Sin separar el codo de las costillas, levanta la pesa al tiempo que giras la muñeca de forma que la palma quede mirando al hombro en el punto más alto del recorrido.

Haz 3 repeticiones por cada lado tantas veces como puedas en 5 minutos. Cuando seas capaz de hacer 30 repeticiones en total por cada lado en ese tiempo, aumenta la carga.

¿Cómo funciona?

Los bíceps tienen dos funciones: flexionar los codos y supinar los antebrazos. Al hacer las dos cosas con una carga elevada y pocas repeticiones, consigues resultados rápidamente. Como haces el ejercicio de rodillas y con el peso en un lado, los oblicuos tienen que esforzarse a tope para mantenerte recto, con lo que trabajas el core y los bíceps a la vez.

Curl con tijera al frente

¿Cómo se hace?

Sujeta un par de mancuernas por los costados del cuerpo con las palmas hacia dentro y los pies separados el ancho de las caderas. Da un salto de tijera al frente (adelantando la pierna izquierda) al tiempo que levantas las pesas en un curl hasta la altura de los hombros.

Regresa a la posición inicial y repite, esta vez adelantando la pierna derecha. Continúa durante 20 segundos o 10 repeticiones. Para aumentar la dificultad, haz una sentadilla split nada más apoyar los pies.

Si quieres una rutina de cardio intensa de 4 minutos haz 8 series con 10 segundos de descanso después de cada serie.

¿Cómo funciona?

Con poco peso, es un buen ejercicio cardiovascular que además trabaja los bíceps. Con mancuernas más pesadas, es un ejercicio de potencia agotador. Cuanto más bajes al hacer la sentadilla y más rápido subas para cambiar, más trabajarán las fibras musculares de contracción rápida (las más grandes y fuertes, y las que tienen mayor potencial de crecimiento).

Curl de martillo y salto de tijera con goma elástica

¿Cómo se hace?

Pisa una goma elástica circular con los dos pies juntos y agárrala por arriba con las palmas enfrentadas. Utiliza la goma para hacer un curl con los dos brazos y al mismo tiempo da un salto en tijera abriendo las piernas. Invierte el movimiento para regresar a la posición inicial.

Repite durante 20 segundos o hasta completar un total de 10 repeticiones. Haz 8 series con 10 segundos de descanso entre series. Para introducir más variedad, puedes alternar series de curls y de press de hombros (4 series de cada).

¿Cómo funciona?

Cuando saltas y abres las piernas, trabajas los músculos de las caderas que te dan estabilidad durante las zancadas y sentadillas pero que casi nunca se trabajan directamente. Fortalecer estos músculos mejora el aspecto del tren inferior al tiempo que protege las rodillas. Y además trabajas los bíceps, claro.

Curl de concentración en posición de sentadilla

¿Cómo se hace?

Coge un par de mancuernas ligeras (entre 5 y 8 kilos) y separa los pies más o menos el ancho de los hombros, con las puntas mirando un poco hacia fuera. Lleva las caderas atrás y haz una sentadilla hasta que los muslos estén paralelos al suelo.

Con el peso sobre los talones, los codos apoyados contra el interior de los muslos y las palmas enfrentadas, sube y baja las pesas durante 30-60 segundos. Haz los curls de forma alternativa para añadir un elemento de inestabilidad y así implicar más al core.

¿Cómo funciona?

Si te pasas todo el día sentado en la oficina, las caderas se cierran, lo cual afecta a los músculos de los muslos y la región lumbar. Este ejercicio te obliga a separar los muslos y abrir las caderas. Al mantener los brazos apoyados contra los muslos, el movimiento se circunscribe a la articulación del codo. De este manera no podrás ayudarte con otros músculos.

Curl excéntrico

¿Cómo se hace?

Coge un par de mancuernas que pesen entre 2 y 5 kilos más que las que normalmente elegirías para hacer una serie de 5 repeticiones. Sujétalas por los costados con los brazos extendidos y los pies un poco menos separados que el ancho de los hombros. Los tobillos, rodillas y caderas deben estar ligeramente flexionados.

Levanta las mancuernas haciendo un poco de “trampa”: incorpórate de forma explosiva al tiempo que flexionas los codos para llevar las mancuernas hasta la altura de los hombros. A continuación, baja las pesas en 5 segundos. Haz 3 series de 5 repeticiones, con 90 segundos de descanso entre series.

¿Cómo funciona?

En la fase negativa siempre se puede mover más peso que en la positiva. Por eso las repeticiones excéntricas, que elongan los músculos, pueden estimular el crecimiento. Además, el movimiento de arrancada aumenta la potencia. De todos los ejercicios de este artículo, éste quizá sea el que más desarrolla los bíceps en general. 

                                           

                             Tu tienda de nutrición deportiva  WWW.COMPRARPROTEINA.COM