ELEGIR EL NUMERO CORRECTO DE REPETICIONES

El número de series, tempo, el tiempo de descanso entre series, e incluso la selección de los ejercicios está condicionado por la intensidad de entrenamiento y ésta, a su vez, por el número de repeticiones. El peso determina la tensión que se produce en el músculo y el tipo de fibras activadas, lo que influye en el entrenamiento y en los resultados. Por ello es tan importante el concepto intensidad a la hora de diseñar un plan de entrenamiento.

En muchas ocasiones se malinterpreta el concepto de intensidad, ya que se usa este término para referirse a entrenamientos duros y complicados, con escasos períodos de recuperación y gran volumen. En términos científicos, la intensidad no es más que el porcentaje que supone un determinado peso respecto al máximo que serías capaz de mover en un ejercicio concreto y sin alterar la técnica.

Un culturista utiliza series más largas y, por tanto, menos peso que cualquier deportista de fuerza como pueda ser un jugador de rugby o un levantador de pesos. Sus entrenamientos nunca tendrán la misma intensidad.

La intensidad se suele describir como el número de repeticiones máximas, siendo mayor contra menor es el número de repeticiones capaz de realizar sin alterar la técnica. En este sentido, 8RM significará un peso con el que puedas hacer ocho repeticiones como máximo, y esta intensidad será siempre menor que 5RM por ejemplo. No hay que decir que el peso máximo que eres capaz de mover se describe como 1RM.

El número, o más exactamente el rango de repeticiones, que elijas para tu entrenamiento está determinado por lo que se llama el “Continuum Neuromuscular”. Según esta teoría, ante un mismo tempo, un número bajo de repeticiones máximas provoca una adaptación en el sistema nervioso que se va perdiendo en favor de una adaptación a nivel muscular conforme aumentan el número de repeticiones.

Esta teoría se ve contrastada día a día al observar que aquellos que entrenan a 3-5 RM obtienen mayores resultados en fuerza máxima que aquellos que entrenan a 10-12 RM, mientras que estos últimos ganan más masa muscular. Es por ello que el número de repeticiones determina el tipo de resultados que obtendremos y, por tanto, debe tenerse en cuenta a la hora de diseñar un plan de entrenamiento.

              

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ES PELIGROSO GANAR PESO PARA AUMENTAR MUSCULO ?

 Con esta metodología, no sólo no maximizarás resultados, sino que es posible que los reduzcas, poniendo también en riesgo tu salud.

1.-  Existe un gran número de disciplinas en las que sus competidores están muy musculados, en ocasiones tanto como culturistas aficionados, y resulta ridículo pensar que algún deporte utilice esta clase de técnicas. Como ejemplo tenemos a los sprinters, jugadores de rugby, o gimnastas olímpicos entre otros muchos.

2.- Una sobreingesta de nutrientes, aunque estos sean de calidad y en la proporción adecuada, no producirá un mayor crecimiento de nuestros músculos que la cantidad justa y adecuada. Tampoco propiciará una mayor o más rápida evolución en el rendimiento. No es posible crear más masa muscular por comer en exceso debido a que el organismo utiliza solamente los nutrientes que necesita. El resto, aunque pueda parecer masa muscular, en realidad es grasa o retención de agua.

3.- Un exceso de sobrepeso, o ganarlo demasiado rápido, genera resistencia a la insulina 

lo que, a largo plazo, dificulta la ganancia de masa muscular.

4.- En caso de generar la más mínima resistencia a la insulina, te dificultará la posterior pérdida de grasa. Cuanto más engordes más te costará perder la grasa acumulada. Las mujeres culturistas aprenden esto rápidamente, debido a que les resulta más difícil perder la grasa acumulada. Es por ello que sus periodos de volumen apenas cogen unos pocos kilos.

5.- Cuanto más engordes mayor producción de la enzima “aromatasa”, lo que, de una manera simplista, convierte la testosterona en estrógenos. Esto, además de los efectos secundarios que seguro querrás evitar, también disminuye tu capacidad para generar masa muscular.

6.- Engordar sustancialmente afectará al rendimiento de tu tiroides, lo que puede hacer que cada vez te resulte más fácil engordar y más difícil perder esa grasa acumulada. Hay estudios que relacionan el incremento de la grasa abdominal con una menor conversión de T4 en T3, la hormona tiroidea metabólicamente activa y, por tanto, la más importante en caso de querer preservar una correcta función hormonal.

7.- Cuanto menor es tu porcentaje de grasa mejor funcionamiento del organismo, afectando sobre todo a la correcta utilización de los nutrientes. Esto significa que aquellos con menor grasa corporal disponen de sistemas más efectivos a la hora de almacenar las reservas musculares y hepáticas de glucógeno, y regenerar los tejidos dañados mediante el entrenamiento, lo que consecuentemente se traduce en una menor capacidad para almacenar grasa.

8.- Un exceso de peso va a hacer que tu corazón y tus articulaciones sufran más. Cuando, pasado un tiempo, quieras empezar a perder esa grasa y decidas que debes empezar a correr, lo harás sometiendo a tus tobillos, rodillas, caderas y columna a todo ese estrés innecesario, lo que aumentará sustancialmente el riesgo de padecer una lesión que bien podría resultar irreversible.

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EMPAREJAMIENTO DE EJERCICIOS

 Existe una técnica similar a las superseries que puede ayudarnos a romper el estancamiento, aumentar intensidad e incluso volumen de entrenamiento, sin modificar su duración total.

Muchos se preguntan cómo seguir aumentando volumen en un plan de hipertrofia, o carga en uno de fuerza, una vez estancados sin sobrepasar la hora de entrenamiento crítica. Pues bien, la solución pasa por el emparejamiento de ejercicios.

Debemos diferenciar entre superserie y emparejamiento de ejercicios. En el primer caso, en cuanto terminamos una serie del primer ejercicio pasaríamos al segundo sin mediar descanso o, como máximo, 10-15 segundos. La serie, por tanto, se compondría de dos ejercicios seguidos, pueden estar relacionados e implicar músculos similares, o no, en función del objetivo deseado. En el caso del emparejamiento de ejercicios, sería ligeramente diferente debido a que sí que existe descanso entre los dos ejercicios. De hecho, consiste en alternar una serie de cada uno con un tiempo de descanso igual o ligeramente inferior al que solíamos utilizar de manera que, paradójicamente, podríamos aumentar volumen y carga al incrementar el tiempo de descanso, desde que hacemos un ejercicio hasta que volvemos a repetir ese mismo movimiento, con la misma duración total del entrenamiento. Evidentemente, para que esto salga bien, debemos emparejar ejercicios o movimientos antagónicos para que la fatiga provocada por el segundo afecte lo mínimo posible a la recuperación del primero y viceversa.

Además, debido al incremento en el rendimiento, aumentaría el reclutamiento de masa muscular, la respuesta hormonal y cualquier adaptación -ya sea metabólica o nerviosa- por lo que nos serviría tanto para entrenamientos de hipertrofia como de fuerza.

Para aquellos que esto os suene a chino, dejadme que os eche una mano en la selección de ejercicios. Un press banca, por ejemplo, podría emparejarse con un remo, un jalón o dominadas con un press vertical, fondos con remo vertical, flexión de rodilla o codo con extensión de la misma articulación, y así sucesivamente. También podríamos emparejar ejercicios que no necesariamente sean antagónicos mientras nos aseguremos de que los músculos implicados no son los mismos o en lugar de mejorar nuestros resultados ocurrirá todo lo contrario.

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LA IMPORTANCIA DE ENTRENAR LOS MÚSCULOS ANTAGONISTAS

Es habitual observar cómo la gente en los gimnasios entrena con más énfasis, otorgándole más tiempo y esfuerzo a aquellos músculos que considera que debe trabajar en función de unos cánones estéticos establecidos por no se sabe quién. He tenido gente que me ha dicho que sólo quería trabajar bíceps, o abdominales, o cualquier otra parte del cuerpo, porque el resto le daba igual. Curiosamente nadie me ha dicho lo mismo de las piernas o alguno de los músculos alojados en ellas.

Por desgracia para esta gente, además de no obtener el desarrollo muscular que les gustaría, por una mera cuestión hormonal de la que tantas veces antes he hablado en este blog, también están poniendo en serio riesgo su salud, más concretamente la de sus articulaciones.

El trabajo específico de una selección de músculos predispone al desequilibrio de fuerzas que afectan a la correcta colocación de la estructura, más concretamente a la alineación de las articulaciones, lo que provoca un mayor desgaste de esta y una sobrecarga en ciertos tejidos que, en muchos casos, acaba provocando lesiones crónicas que no solucionaremos hasta que la articulación recupere su equilibrio. Da igual el frío que os pongáis, los tratamientos de fisioterapia a los que os sometáis, o los antiinflamatorios que toméis, mientras no solucionéis este desequilibrio el dolor volverá y lo peor de todo:  vosotros mismos os lo habréis provocado por un entrenamiento negligente.

Ejercicios multiarticulares como los movimientos olímpicos y cualquiera de sus variantes, entre otros muchos, implican una cantidad de músculos en todos los planos, evitando esta clase de problemas pero, sin embargo, son los grandes olvidados en todas las salas de entrenamiento. 

 Gracias a los estudios, se conoce el importante trabajo de la musculatura antagonista en el proceso de estabilización de la articulación. Sus estudios demostraron que su coactivación resulta determinante para mantener estable la distribución de presiones sobre la superficie de la articulación, evitando posibles lesiones y problemas a largo plazo derivados del exceso desgaste. Una incorrecta tensión por parte de la musculatura antagonista, junto con músculos excesivamente hipertrofiados aumenta dramáticamente, según este investigador, el riesgo de sufrir lesiones graves. De ahí la importancia del equilibrio estructural en el diseño de todo plan de entrenamiento.

Si nos fijamos en la preparación física de los esquiadores, uno de los deportes que mayor fuerza y resistencia requiere en los cuádriceps, la mayor parte de su trabajo de acondicionamiento físico fuera de temporada se lo llevan los isquiotibiales, suponiendo prácticamente el 100% durante la propia temporada. La práctica del propio deporte a nivel de competición mantiene los niveles de fuerza en la musculatura agonista (cuádriceps), perdiendo poco a poco, conforme avanza la temporada, la fuerza en isquiotibiales en caso de no trabajarlos, lo que aumentaría progresivamente el desequilibrio entre cadena anterior y posterior incrementando radicalmente el riesgo de lesión conforme avanza la temporada.

Además, si nos centramos únicamente en aspectos relacionados con el propio rendimiento, también resulta fundamental trabajar el antagonista para evitar estancarnos. El organismo es muy sabio y, aunque te empeñes en ello, no va a dejar que te hagas daño fácilmente. Es por ello que en caso de disponer de una musculatura antagonista no capacitada para asegurar el movimiento el organismo tiene la capacidad de limitar el impulso nervioso evitando que sigas progresando y aumentando el riesgo de autolesionarte.

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ORDEN DE LOS EJERCICIOS EN EL ENTRENAMIENTO

Cuando diseñes un plan de entrenamiento debes tener en cuenta los siguientes puntos:

1.- Los ejercicios realizados a alta velocidad van al principio. Dentro de esta categoría incluiríamos ejercicios como saltos, squat  jumps, split jerks, así como cualquier otro realizado con resistencias bajas pero cuyo factor intensificador sea la velocidad. También en esta categoría entraría la pliometría debido a la necesidad de que la fase de transición sea lo más corta/rápida posible (<0,3” para la mayoría de ejercicios). Para que esto sea así con un ciclo estiramiento-acortamiento decente, necesitamos que nuestro sistema nervioso esté fresco y es por ello por lo que deberemos ponerlo al principio del entrenamiento. .

2.- Los ejercicios complejos con un alto protagonismo del sistema nervioso siempre van primero. Lo mismo ocurre con los ejercicios complejos técnicamente y que requieren de un alto nivel de concentración. En caso de haber varios con algunos de estas características siempre irá primero aquel que cumpla con ambos requisitos. Un ejemplo claro serían los movimientos olímpicos como snatch o clean and jerk, y todas sus variaciones como los diferentes cleans o parciales de ejercicios. También entrarían en esta categoría los ejercicios típicos de strongman y que se utilizan ocasionalmente en crossfit. En caso de realizar en un mismo entrenamiento ejercicios que cumplan con estas características habrá que ordenar en función de más demanda del sistema nervioso y técnica a menos. En ese sentido, por ejemplo, primero deberán hacerse ejercicios completos olímpicos como snatch, después parciales como hang clean o push press, y después el resto de ejercicios por orden de complejidad. Evidentemente los ejercicios monoarticulares, en caso de hacerlos, será al final. También debes tener en cuenta que debido a que los ejercicios más complejos suelen activar una mayor cantidad de masa muscular nos sirve de calentamiento para el resto del entrenamiento lo que nos permitirá ahorrar tiempo y diminuir el volumen total de entrenamiento.

3.- En la mayoría de casos deberemos trabajar antes los ejercicios que impliquen músculos más grandes y potentes. Esto es una cuestión de lógica como veremos a continuación. Cuando realizas un ejercicio que implica una gran cantidad de músculos siempre vas a rendir al ritmo del más débil. Esto es como si sales a correr con un grupo de amigos y queréis ir todos juntos. Evidentemente tendréis que ir al ritmo del más débil. Hay un dicho que dice: “Eres tan débil como el eslabón más débil de la cadena” y así es como ocurre en el organismo. Un ejemplo claro, aunque exagerado, sería el caso de entrenar la musculatura del antebrazo encargada de la flexión de dedos y muñeca antes de peso muerto o dominadas. Evidentemente cuando fueras a trabajar el segundo ejercicio el eslabón más débil lo sería todavía más evitando que el ejercicio se desarrolle a la suficiente intensidad como para que la musculatura más grande, en este caso glúteo mayor, isquiotibiales o dorsal ancho, reciban suficiente estímulo como para provocar una adaptación.

4.- También depende de la necesidad específica de priorizar unos movimientos concretos. Debido a que los primeros movimientos serán los que reciban la mayor cantidad de estímulo al trabajarse sin apenas fatiga acumulada por el propio entrenamiento, es posible que nos interese, en casos muy concretos, más propios del alto rendimiento que del fitness, alterar este orden para dar prioridad a ejercicios que a priori deberían trabajarse al final. Un caso concreto que me sirve como ejemplo para ilustrar este punto concreto son los esquiadores. Durante la propia competición, debido a las altas fuerzas G que deben soportar los cuádriceps en el paso por las puertas de las diferentes variantes del slalom, puede resultar útil al principio de la pretemporada darle prioridad al trabajo analítico de isquiotibiales para compensar la fatiga acumulada en cuadriceps, potenciar su recuperación y, de esta manera, recompensar lo antes posible la estabilidad en rodilla y cadera que nos permita aumentar la demanda del entrenamiento lo antes posible. Conforme la pretemporada avanza, y nos vamos acercando a la fase competitiva, iríamos volviendo al orden anteriormente descrito.

5.- Ordenar para maximizar la estabilidad articular y prevenir lesiones. En caso de querer trabajar movimientos donde se desafíe la estabilidad de las articulaciones con cambios de ritmo,aceleración, deceleración, o cambios de dirección con deceleración y aceleración (cutting) no podremos hacerlo con la musculatura estabilizadora de cadera y rodilla débil puesto que estaríamos aumentando el riesgo de lesión. 

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ENTRENAMIENTO EN PIRAMIDE

Por entrenamiento en pirámide entendemos aquellos ejercicios cuyas series se desarrollan a intensidades progresivamente crecientes hasta alcanzar el punto más álgido deseado, tras lo cual empieza a descender hasta volver al punto de partida. En este sentido, un claro ejemplo de pirámide sería aquel ejercicio donde se realizan 5 series empezando por un peso y repeticiones determinadas, tras lo cual se va subiendo el peso y disminuyendo el número de repeticiones en las series siguientes. Alcanzada la cima de la pirámide, ocurriría el proceso contrario acabando con el mismo peso y repeticionesque al principio como podemos observar en los ejemplos propuestos al final de este post. No hay que confundir la pirámide con las series descendentes donde el proceso sería el mismo pero se acabaría en el punto más alto de la pirámide sin hacer el camino de regreso.

Este sistema, convertido ya en un clásico, ha sido criticado por  Charles Poliquin o Vladimir Zatsiorsky, un importante entrenador de fuerza de la antigua Unión Soviética, aunque, ninguno de ellos llega a decir que sea un sistema en desuso o que no aporte resultados.

Los críticos de este sistema se basan en la idea de que el organismo recibiría una gran cantidad de estímulo, pero muy diluido entre diferentes intensidades. Eso evitaría que el resultado fuera tan sustancial como con otros sistemas donde se trabaja a una intensidad determinada y, por tanto, el estímulo que recibe el organismo es mucho más claro.

Si ponemos el ejemplo de alguien que realice la siguiente serie de repeticiones máximas (12,10,8,6), vemos como el organismo recibe 4 series pero de naturaleza completamente diferente, dos de ellas dentro del margen de la hipertrofia (12-10), una mixta (8), y otra en el margen superior de la fuerza (6). Si observamos veremos como, al final, el organismo obtiene dos series como máximo dentro de un rango de intensidad específico para un objetivo determinado.

Tudor Bompa, un reputado entrenador de fuerza rumano no rechaza el sistema de entrenamiento en pirámide pero establece un rango máximo de oscilación entre la repetición a máxima y mínima intensidad del 20% (ej. 70-90%), Hartmann y Tunnemann, ambos entrenadores de la antigua Alemania del Este, así como Poliquin, defienden un rango máximo de entre el 10 y el 12% poniendo como segunda premisa que no se baje del 70% (12 repeticiones máximas). En mi caso respaldaría el argumento de Poliquin pero le añadiría la premisa de que no llegara a saltar de una intensidad pura de hipertrofia a una de fuerza como ocurriría en series de 10 a 6 repeticiones al diluir demasiado la naturaleza del estímulo. De esta manera los entrenamientos respetarían la ley de esfuerzos de naturaleza repetitiva, evitando confundir al organismo con estímulos demasiado dispares.

En esta imagen, la primera tabla es una relación del porcentaje respecto a la repetición máxima que nos servirá para diseñar nuestras propias pirámides teniendo en cuenta las reglas que indico anteriormente. Las otras dos tablas son propuestas que os dejo en función de si el objetivo es hipertrofia funcional o fuerza.

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RUTINA DE PIERNAS Y GLUTEO

Hay que tener los pies en el suelo y andar por la vida pisando fuerte. Cada uno de los siguientes ocho ejercicios fortalece, además de las piernas y los glúteos, el tren superior. Más abajo encontrarás tres planes de entrenamiento para elegir. Un consejo: mantén los abdominales, la espalda y los glúteos en tensión constante durante toda la sesión; así el entrenamiento resultará bastante más intenso y obtendrás mejores resultados.

¿CÓMO CONVERTIR ESTOS 8 EJERCICIOS EN UNA RUTINA DE ENTRENAMIENTO?

CIRCUITO COMPLETO

Calienta 10 minutos en una elíptica para activar las piernas y la circulación. A continuación haz los 8 ejercicios de fuerza en el orden indicado y con el número de series y repeticiones que corresponda en cada caso. Descansa entre 30 y 60 segundos entre series y ejercicios. Cuando termines, corre 5 minutos a ritmo lento para volver a la calma, ya sea en una cinta o sin moverte de sitio (ejercicio 1). Haz la rutina completa 2 o 3 veces por semana, con al menos 48 horas de descanso entre sesiones.

OBJETIVO: Velocidad

Esta variante busca ganar velocidad de piernas, por ejemplo, para disputar un sprint final. Haz 4 tandas de ejercicios. 1ª tanda: una serie de los ejercicios 1, 3 y 4, sin descansar. Al terminar, 2 minutos de respiraciones. 2ª tanda: lo mismo pero en orden inverso. 3ª tanda: de pie, con las piernas ligeramente flexionadas, repiquetea con las puntas de los pies sobre el suelo lo más rápido que puedas durante 10 segundos. Repite 3 veces y recobra el aliento unos segundos. 4ª tanda: para terminar, haz boxeo de sombra durante 2 minutos.
Objetivo: para personas muy ocupadas
¿Vas estresado y no tienes tiempo para hacer la rutina completa? ¡No pasa nada! Para calentar, haz un sprint de 30 segundos sin moverte de sitio y, a continuación, 30 sentadillas rápidas con el peso corporal. Luego haz 2 series de los ejercicios 2, 6 y 8.

1) SKIPPING
Músculos implicados: piernas, brazos y espalda
A. Ponte recto con la vista al frente. Levanta la rodilla izquierda y flexiona el brazo derecho.
B. Corre lo más rápido posible sin moverte de sitio,levantando las rodillas hasta casi llegar a la horizontal y braceando enérgicamente.
3 series de 30 seg. cada una

2) SENTADILLAS CON MANCUERNA
Músculos implicados: espalda y abdominales
A. Separa los pies el ancho de los hombros y sujeta la mancuerna por su extremo superior con las dos manos frente al pecho.
B. Agáchate despacio hasta que la parte superior de los muslos esté horizontal. Sube otra vez.
2 o 3 series de 6 a 12 repeticiones cada una

3) ELEVACIONES FRONTALES
Músculos implicados: piernas, espalda y hombros
A. Coge 2 mancuernas. Inclínate hacia delante sin curvar la espalda, flexiona ligeramente las piernas ysujeta las mancuernas un poco más abajo de las rodillas.
B. Incorpórate de forma explosiva al tiempo que te pones de puntillas y levantas las pesas a la altura de los hombros. Regresa a la posición inicial.
Consejo Coach
En las elevaciones frontales, alterna las dos mancuernas con una barra. Agárrala con las manos en paralelo a los hombros y los brazos extendidos frente al cuerpo. Apóyala en los muslos. Levántala lentamente.
3 series de 5 a 8 repeticiones cada una

4) SENTADILLAS PLIOMÉTRICAS
Músculos implicados: piernas y espalda
A. Separa los pies el ancho de los hombros, flexiona las piernas en ángulo recto e inclina el tronco hacia delante. Mantén la espalda recta y extiende los brazos hacia atrás.
B. Salta lo más alto que puedas al tiempo que extiendes los brazos hacia arriba. Flexiona de nuevo las rodillas nada más caer.
3 series de 5 a 8 repeticiones cada una


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