Los carbohidratos son necesarios como fuente de glucógeno energía para el entrenamiento con resistencias, pero después de las 8 p.m., cuando ya no estás activo, ingerir carbohidratos provoca que se libere más insulina en tu sistema, favoreciendo el ambiente para almacenar grasa, además de que esos carbohidratos ya no serán usados en su totalidad y el excedente se almacenaría como grasa. Ingiere un polvo proteínico con leche descremada o agua como cena, si tu objetivo es perder grasa.
2.Come más fibra.
La fibra ayuda a quemar grasa, retarda la entrada de los carbohidratos glucógeno en el torrente sanguíneo, lo cual hace más lento el ingreso de azúcar, glucosa en la sangre; esto provoca una pequeña liberación de insulina. Bajos niveles de insulina favorecen la pérdida de grasa.
3.Toma mas agua.
El agua favorece la pérdida de grasa, además de que es necesaria para tus funciones vitales; recuerda que pierdes agua por irradiación (sudor) y por ventilación (respiración a nivel celular). Recuerda que tu organismo está formado por agua de un 55 a un 65 por ciento. Tu sistema digestivo puede procesar mejor la comida si estás bien hidratado, además al ingerir agua en las comidas nos llenamos más rápido y tendemos a comer menos.
4.Come de 5 a 6 veces al dÍa.
Suena contradictorio, pero cuando comes de 5 a 6 veces por día, tu ritmo metabólico se acelera. Los procesos por los cuales el cuerpo puede aprovechar los nutrientes se denominan en conjunto metabolismo, y son muy complejos. El metabolismo tiene dos principales aspectos: catabolismo y anabolismo; de esta forma se almacena menos grasa como energía y además ésta es usada (metabolizada) como fuente de energía, incluso se eleva tu ritmo metabólico basal, que es la energía necesaria para mantener en reposo las funciones básicas del organismo, tales como la respiración, ritmo cardiaco y control de la temperatura, de esta forma también puedes comer grandes cantidades de comida con un almacenaje mínimo de grasa.
5.Suplementa tu dieta con cromo.
El suplemento de cromo (polinicotinato, nicotinato o picolinato) es efectivo en la pérdida de grasa corporal, favoreciendo el metabolismo de las grasas para producir energía; y potenciando la insulina liberada, bajando los niveles requeridos de ésta y así, disminuyendo la posibilidad de que se almacene grasa.
6.Suplementa tu dieta con un poco de café.
El café es una bebida que contiene cafeína, un estimulante que causa que las células de grasa se rompan, mientras se incrementa la liberación de catecolaminas hormonales, liberándolas de grasa que asisten en el metabolismo de ésta. Por supuesto, al ser un estimulante, también incrementa la velocidad de tu ritmo metabólico y también sirve como diurético si retienes agua.
7.Reduce la ingesta de calorias.
Si reduces la ingesta total de calorías, tu cuerpo buscará usar la grasa como fuente de energía. Si la ingesta calórica es insuficiente y se aumentan las demandas energéticas del organismo o por medio del organismo, se produce una pérdida de peso y grasa.
8.Realiza ejercicio aerobico en ayunas.
Después de 6 a 8 horas de sueño, tu cuerpo no tiene una fuente de energía en forma de alimento para realizar ejercido, entonces echa mano al quemar grasa corporal para usar ésta como fuente de energía. Realiza tu ejercicio aeróbico como primera actividad que realizas al levantarte (con el estómago vacío), inmediatamente después, aliméntate.
9.Suplementa tu dieta con el ingrediente natural L-Carnitina.
Estudios realizados muestran la efectividad de este suplemento en el metabolismo y destrucción de las moléculas de grasa. La Carnitina utiliza la grasa para transformarla en energía dentro de la célula provocando así una disminución del nivel de grasa en el organismo al tiempo que mejorar el nivel energético.
10.No comas demasiados carbohidratos simples,
Al ingerir fuentes de azúcares simples se estimula la secreción de insulina del páncreas, esto crea un ambiente que favorece el depósito de grasa en tu cuerpo. Evita las frutas, jugos y golosinas mientras intentas perder grasa. Si tomas algo de fruta hazlo siempre por la mañana y en el desayuno.
Muchas veces la falta de fuerza en nuestros brazos, abdomen y piernas nos imposibilitan para realizar una serie de acciones, deportes y rutinas de ejercicios que quisieramos hacer pero por nuestra precaria fuerza no nos es posible, por ello te hemos traido un entrenamiento especial con el cual ganar fuerza bruta sin necesidad de maquinas grandes solo necesitas esfuerzo, constancia, disciplina. y paciencia.
Fuerza en los brazos
Un excelente ejercicio para ganar fuerza utilizado desde siempre aún por los mas avanzados, deportistas de alto rendimiento y fisico culturistas profesionales es y ha sido las lagartijas o planchas las cuales como ya sabras consisten unicamente en levantar tu propio peso y es precisamente esto lo que hace nunca dejarlas pasar en una buena rutina de ejercicio .La primera semana puedes empezar con 10 repeticiones 4 veces por semana, la segunda semana puedes ir subiendo de 2 a 3repeticiones, posteriormente ir subiendo el nivel de intesidad según acorde como te sientas sólo no te excedas.
Banda de resistencia
La banda de resistencia es un instrumento escencial para las personas que van comenzando y que quieren ganar fuerza este simple aparato no parace muy imponente , pero valla que logra dejar exausto a cualquiera con unas cuantos combinaciones, esta banda generalmente la venden por niveles te recomendamos conseguir la de maxima resistencia ye que esta te ayudara a conseguir fuerza mucho más rapido pues el reto es mayor. Con esta puedes hacer algunos de estos ejercicios:
Apoyala en uno de tus pies sentado en el suelo y tira de ella hasta dejar a tras tus codos unos 3 centimetros de tu espalda
Coloca la banda en un soporte puede ser de tu cama una columna o un mueble que te permita tomarla sin mucho problema y jala lo más que puedas hasta tus costillas. Realiza este ejercicio de 10 a 15 repeticiones en el día por 4 dias de la semana.
Coloca la banda de resistencia debajo de tus pies, separados aproximadamente unos 5 cm de tus hombros posterirmente jala la banda hacia arriba como si cargaras unas pesas pasando tus pectorales, notaras enseguida el trabajo ejercido de tus brazos asi como tambien trabajo en los pectorales.
Tambien puedes hacer peso muerto simplemente dejando la banda en un buen punto de apoyo hecho esto estirala lo mas que puedas hasta que sientas una gran aplicación de fuerza en tus brazos quedate así hasta por 20 seg descansa y vulve a repetir, este ejercicio no solo te dara fuerza sino tambien resistencia.
La ventaja de este tipo de ejercicios es que no solo trabajas el bicep del brazo sino tambien hombros antebrazos y tricpes lo cual hace mucho mas completo el entrenamiento para ganar fuerza y puedes posteriormente hacer entrenamientos más cargados.
Mancuernas
Las mancuernas las mancuernas ayudan de mucho si de ganar fuerza y masa muscular se trata ademas de que definen y marcan.
Te recomendamos usar unas pesas según tu aguante, haz diez repeticiones deja pasar 1 hora y haz 10 más (un total de 20 repeticiones) esto te ayudara a tener un balance perfecto en lo que respecta a sobre ejercitarte y tener una buena distribución de el trabajo; es importante que sientas que el peso que estas cargando esta siendo efectivo que no sea muy liviano ni muy pesado. Si vas empezando es indispensable respetar estas recomendaciones que te hacemos, ya que pordrias lastimarte o lesionarte y esto ademas de perjudicar tu salud retrasaria tu sesión de ejercicios pues podria inhabilitarte un largo tiempo.
Recuerda que los musculos no deben ser forzados demasiado pero si lo suficiente para tener un buen desgarre muscular ya que dentro de ese desgarre ocurren microdesgarres del tejido fribroso muscular los cuales ayudan a ganar fuerza y forzan al musculo a crecer para que estos no vuelvan a ocurrir tan fácil.
Acontunuación te de dejamos un video con una serie de ejercicios a seguir
Barra
La barra es excelente para generar fuerza, resistencia y definición asi solo puedas hacer 10 repeticiones esta muy bien has las maxima capacidad que puedas hacer la mayor cantidad de dias posibles y veras que poco a poco ganaras mas fuerza de la que creias.Puedes ir a entrenar al parque donde generalmente siempre hay una.
Fuerza en abdomen
Solo necesitas hacer de 15 a 25 abdominales sin parar por dia, si vas comenzando te sera de gran ayuda pues este clásico siempre es bueno para fortalecer tus abdominales, gradualemente puedes subir las repeticiones sin exagerar.
Fuerza en piernas
Puedes realizar los sigueintes ejercicios convencionales
invirtiendo a cada uno 15 minutos al día tomando 3 de estos ejercicios de estos tendras piernas fuertes listas en 3 meses para empezar el trabajo rudo
-Salto en cuerda: este favorece el bombeo de sangre de tu corazón haciendo que los vasos sanguieneos (arterias y venas) presionen con la sangre al musculo,haciendo que este cresca de manera natural y eficaz.
-Sentadillas las tradicionales sentadillas son siempre un buen reto hasta para el mas calificado posteriormente de 3 semanas puedes hacer estas con peso ya sea con mancuernas, una barra o con un solo pie.
-Sube escalones con peso encima ya sean mancuernas o una mochila cargada de peso
-Zancadas con mancuernas has estodurante 10 minutos si eres principiante
-Bicicleta en una pendiente, te sorprenderia lo mucho que hace trabajar a tus cuadriceps, femorales y pantorillas.
No olvideis complementar vuestros entrenamientos con una dieta equilibrada y una buena suplementación, en nuestra tienda online de nutrición deportiva puedes encontrar todos los suplementos nececarios, WWW.COMPRARPROTEINA.COM
¿Como funcionan? ¿En verdad sirven? ¿los suplementos alimenticios pueden ser consumidos por cualquiera?
¿Como funcionan?
Los suplementos sirven para ayudarte como sustituto alimenticio de alguna comida o desayuno, son bastante practicos ya que muchas veces por nuestro ritmo de vida no podemos comer adecuadamente y estos poseen el contenido energético y proteínico que te daría una buena comida; algunos inclusive te dan mucho más que eso pues ademas de contener aminoácidos esenciales y aminoácidos no esenciales (los cuales no puede producir el cuerpo) contienen efecto multivitaminico ya que estos llevan en su formula vitaminas como la A,B, C, D, E, K, entre las mas importantes, lo cual te ayudara a rendir más durante el día.
Si de ganar músculo se trata, estos funcionan buscando partes de tu cuerpo que necesitan de esta gama de aminoacidos escenciales y no escenciales asi como de proteínas; detectando partes del cuerpo que requieran de su nutrirse o bien que detectan como dañadas para asi reparlas y hacerlas más fuertes ,voluminosas y mejor estructuradas.
Se recomienda consumirlos en la parte media y al final de tu entrenamiento pues ya al haber cierto trabajo de desgarre la proteina se ira directamente hacia esas partes dañadas de tu cuerpo por lo que el resultado sera mucho más favorable que si las tomas antes de tu rutina.
No te recomendamos usarlos en complementación de un desayuno (amenos que sea un suplemento ligero) ni ni tampoco usarlos si no has realizado ninguna rutina de ejercicio y ya has comido lo suficiente pues estos en vez de ayudarte acabaran por engordarte o dicho de otro modo sacarte panza.
¿En verdad sirven?
Sí y No, veras existen muchos productos que prometen cosas increibles como bajar de peso en cuestión de días; ganar masa muscular de una manera que ni la mejor comida proteinica y rutina juntas igualarian, la mayoria de estos productos que te prometen cosas "maravillosas" son fraude o funcionan, pero en pequeña proporcion. Estos productos milagro se suelen identificar facilmente, pasan por la tv en horarios matutinos o vespertinos con anuncios muy llamativos acerca de los facíl que seria lograr tus metas; lo mismo pasa con los aparatos de ejercicio. Recuerda los difícil es lo que en verdad vale.
Los productos que en verdad funcionan los sueles encontrar en tiendas ya establecidas que inclusive te ofrecen una garantia de cierto tiempo la cual consiste en que si no estas conforme en determinado tiempo puedes devolver el producto esta garantía a diferencia de las de la tv es más segura pues aquí la empresa no puede desaparecer de un día a otro. Este tipo de productos los sueles encontrar en tiendas ya establecidas generalmente en lugares muy concurridos como centros comerciales o cerca de tiendas serias que ya cuentan con reputación.
También debemos recordar el no esperar que el producto haga todo el trabajo.Si pensamos que por el solo hecho de ingerirlos vamos a ganar masa corporal , adelgazar o tener más rendimiento realmente estamos equivocados pues debemos poner de nuestra parte ser estrictos con nosotros mismos y ver los suplementos solo como un apoyo el cual puede ayudar bastante sí, pero solo si pones de tú parte.
¿Los suplementos alimenticios pueden ser consumidos por cualquiera?
No, no todos los suplementos (todos) en el sentido de poder consumir cualquier suplemento o proteína pues muchas veces estos contienen una gran cantidad de carbohidratos, lactosa, glucosa y sodio existen personas que son intolerantes a la lactosa o tienen diabetes lo cual los delimita a consumir cualquier proteína. Existen proteínas especificas para ellos. Para las personas intolerantes a la lactosa existen proteínas como la de HYDROLIZED ZERO de Beverly, sin lactosa y cero carbohidratos para evitar que el organismo las sienta como pesadas, para las personas con diabetes existen las libres de glucosa y bajas en grasa las cuales son especialmente hechas para diabéticos.
Si eres delicado del corazón te recomendamos fijarte bien en que la proteína que vallas a comprar no contenga niveles altos de cafeína o taurina o bien que no las contengan en absoluto ya que estos estimulantes aceleran tu ritmo cardíaco produciendo riesgo de un infarto.
Los centímetros de más en tu cintura son una señal incuestionable de que llevas una vida sedentaria, acompañada de una mala alimentación. Afortunadamente, no todo está perdido y aún estás a tiempo de recuperar esa cintura de avispa con la que invariablemente has soñado, siempre y cuando cumplas al pie de la letra una rutina de ejercicios específicos para esta zona del cuerpo y sigas una dieta balanceada.
Rutina de ejercicios
Ejercicio 1: De pie, con las piernas ligeramente separadas y tu espalda derecha, eleva los brazos y respira profundamente. Ahora, inclina tu tronco hacia un lado lo más que puedas. Inicia un giro hasta mirar el suelo, sin encorvar la espalda. Al mismo tiempo, baja tus brazos cuando vayas hacia el frente hasta tocar el suelo, y sigue para terminar de hacer el círculo. Termina en la posición inicial y comienza de nuevo. Cambia de lado, repitiendo lo mismo. Hazlo cinco veces.
Ejercicio 2: De pie, con la espalda recta y los brazos elevados. Alza tu brazo derecho lo más que puedas sintiendo que estiras la parte lateral de la cintura; hazlo suavemente dando pequeños jaloncitos, poco a poco, sin lastimar. Cambia de brazo y repite lo mismo. Haz series de 10 repeticiones con cada brazo.
Ejercicio 3: Con las piernas levemente abiertas y las manos en la cintura, flexiona ligeramente las rodillas. Ahora gira lentamente tu cintura tanto como puedas hacia la derecha y luego hacia la izquierda, con la espalda bien recta; ten cuidado de mover sólo de la cintura para arriba, dejando quieta la cadera. Realiza una serie de 20 de un lado y del otro. Puedes variar este ejercicio con los brazos cruzados y una con las manos en la nuca.
Ejercicio 4: En la misma posición anterior, puedes optar por ponerte un bastón o palo de escoba encima de los hombros y por detrás de la cabeza sosteniéndolo con tus brazos. Sube y baja de un lado y del otro. Haz repeticiones de 20 por cada lado.
Ejercicio 5: De pie, con las piernas levemente abiertas y las manos en la cintura, haz ejercicios de rotación en forma de círculo con cintura y cadera, hacia la izquierda y luego hacia la derecha.
Ejercicio 6:Abdominales laterales: recuéstate en el piso sobre tu costado derecho y pon tus manos en la nuca. Si eres principiante, pide a alguien que te sostenga los pies; ahora, sube y baja empujando tu torso hacia los pies. Repite del otro lado.
Ejercicio 7: Abdominales para abdomen medio: Recuéstate en el piso con las piernas flexionadas y tus manos en la nuca. Si ya eres avanzado en esto, pon algo que pese sobre tu abdomen, como uno o dos libros pesados. Ahora, empuja tu torso hacia adelante y luego vuelve a bajarlo, hazlo lentamente, tienes que sentir un poco de dolor muscular para que sepas que el músculo está trabajando.
Practica estos ejercicios 5 veces a la semana, tomando en cuenta tu estado de salud, edad y condición física.
Una buena alimentación
Si estás comiendo demasiadas grasas, frituras, azúcares y panes refinados, seguramente te costará más trabajo reducir las medidas de tu cintura. Así es que debes hacer un esfuerzo y olvidarte de los pastelitos elaborados con azúcar refinada (incluyendo, el azúcar light y similares), pues éste es el primer responsable del sobrepeso y la acumulación de grasa nociva en los muslos, abdomen y cintura.
Es necesario que incluyas al menos 2 litros de agua al día (un litro puede ser de infusiones o bebidas con hierbas, sin azúcar), además de consumir abundantes vegetales y frutas como plátanos, peras y manzanas, o bien 12 almendras o mitades de nuez a lo largo del día.
En el desayuno, es conveniente comer cereal fortificado con calcio y una taza de leche descremada. También es recomendable ingerir pan integral (2 rebanadas diarias), atún en agua, jamón bajo en grasa o pechuga de pavo con 2 cucharaditas de mayonesa, carne de res, pescado o pollo a la parrilla.
Constantemente hemos destacado la importancia de entrenar con un compañero para conseguir un mejor desarrollo muscular. A pesar de todo, esto no es lo más adecuado para muchas personas, que piensan que entrenar solos es la mejor manera de progresar y conseguir muy buenos resultados. Por este motivo en esta ocasión vamos a detenernos en los pros y los contras de entrenar solos y acompañados para que cada uno determine qué es lo que más le compensan.
Tener un compañero de entrenamiento siempre ha sido algo que todos hemos buscado para conseguir una mayor motivación y un perfecto desarrollo muscular. Pero en los entrenamientos no todo lo que luce es oro, ya que hay muchas veces que este hecho puede frenarnos en vez de ayudarnos a evolucionar. Por ello queremos destacar algunos puntos buenos y malos de cada situación para mejorar los entrenamientos y saber qué hacer en cualquier situación para seguir evolucionando.
Entrenar con un compañero es una buena manera de motivarnos y conseguir que las sesiones de entrenamiento sean más atractivas y amenas. El estado de ánimo es un punto muy importante a la hora de progresar en los entrenamientos. Tener un compañero de entrenamiento nos ayudará a acudir a entrenar con una disposición mejor y con más ganas de afrontar la rutina de entrenamiento, ya que su compañía y ayuda representará un aliciente y un estímulo para seguir adelante. Pero no siempre la ayuda de un compañero es adecuada, ya que es cierto que nos ayudará a aumentar las cargas en muchos ejercicios, pero a costa de que parte de esa carga la aguante él mediante ayudas a la hora de elevarla. Esto muchas veces nos desviará de los objetivos que queremos lograr, pues no sabremos a ciencia cierta el peso que estamos levantando. En cambio estando solos las cargas que utilizaremos se ajustarán a lo que realmente somos capaces de elevar, ayudándonos así a forzarnos poco a poco y elevar más peso y seguir evolucionando.
Un compañero de entrenamiento además puede sernos de gran ayuda a la hora de completar rutinas, y realizar ejercicios de la manera correcta, ya que ambos podemos enriquecernos con los conocimientos del otro y así conseguir progresar mucho más en los entrenamientos y en el desarrollo de los músculos. Cuando estamos solos esto no sucede, ya que muchas veces pensamos que estamos haciendo un ejercicio bien y lo realizamos totalmente al revés. Además, nosotros mismos no nos podemos corregir porque no nos vemos. En este aspecto, un compañero nos servirá de apoyo y control.
Otro punto a tener en cuenta es que cuando estamos solos la concentración en las rutinas es mayor, ya que apenas tenemos distracciones que nos desvíen la atención. Al estar con un compañero, muchas veces tendemos a entretenernos hablando con él y alargando los descansos más de la cuenta. En este punto debemos saber controlar los tiempos, aunque es más fácil distraernos con un compañero que estando nosotros solos.
Estos son algunos de los pros y los contras más destacados de entrenar solo o acompañado.
Te habrás preguntado porque algunas personas suelen ganar más masa muscular que otros y ello se debe a la dieta entre otras cosas pero en buena medida tiene que ver la rutina de ejercicio. Por lo que si has llegado al "estanque" te sugerimos probar esta rutina de 4 semanas.
Levantar mucho peso es una forma muy efectiva para ganar músculo . Para trabajar las zonas con mayor potencial de crecimiento, nos hemos concentrado en movimientos compuestos, que dependen de más de una articulación durante su ejecución. También regularizamos todos los ejercicios en súper series tradicionales o modificadas.Una superserie consiste en dos ejercicios que se realizan de forma consecutiva y sin descanso, y cada ejercicio se dirige a un músculo opuesto o antagonista, como bíceps y tríceps, o cuádriceps y femoral. Este método obliga a que el músculo crezca y ahorra una buena cantidad de tiempo de ejercitación .
ASEGURA EL CRECIMIENTO MUSCULAR
Puedes hacer ejercicios lunes, miércoles y viernes, o miércoles, viernes y sábado. Para muchos es preferible dejar una sesión de ejercicios para el fin de semana, pues están libres de presión de tiempo y de los compromisos laborales. Toma en cuenta todos los descansos pues son de vital importancia para los resultados.
TOMA EN CUENTA EL PESO ADECUADO
Antes de empezar, necesitas saber el peso máximo para cada uno de los ejercicios del programa (el peso máximo es en el que con 7 u 9 repeticiones llegas a la fatiga). Si ya llevas un tiempo ejercitándote no tendrás mucho problema en saber cual es ese peso máximo para el ejercicio.
No te preocupes si no ves mucho crecimiento, puede que estés acostumbrado a un número mayor de repeticiones, pudieras sentir que el programa no te da el crecimiento debido. Cuando se utiliza correctamente es una excelente forma de ganar músculo y fuerza.
1. PRESS DE BANCA CON MANCUERNAS Acuéstate sobre un banco plana, con los pies sobre el suelo. Con una mancuerna en cada mano, sostenlas sobre el pecho con las palmas mirando hacia el techo. Bájalas lentamente hacia la parte externa del pecho contando hasta tres. Haz una pausa, luego lleva las mancuernas hacia arriba, flexionando los músculos del pecho al final, con los codos ligeramente doblados. Haz otra pausa, y repite.
2. REMO CON CABLE Y BASE CERRADA Siéntate, con los pies presionados contra la plataforma, doblando ligeramente las rodillas. Agarra el cable con las palmas hacia adentro. Extiende los brazos y dóblate un poco hacia delante para comenzar el movimiento, luego jala la agarradera hacia tu abdomen. Concéntrate en llevar los codos hacia atrás y próximos al cuerpo. Con la espalda levemente arqueada, haz una pausa y trata de juntar los omóplatos. Suelta despacio el peso hacia la posición inicial contando hasta tres, sintiendo el estiramiento en la espalda.
3. FLEXIONES CON PELOTA MEDICINAL Coloca tus pies sobre la pelota luego con tus brazos realiza flexiones como lo harías con una flexión tradicional y repite.
4 . REMO CON MANCUERNA Y UN SOLO BRAZO Toma una mancuerna, luego inclínate hacia adelante, y coloca la mano libre y la rodilla sobre un banco para apoyarte .Comienza con la mancuerna desde abajo con la espalda ligeramente inclinada y luego jala la mancuerna lo más hondo posible del cuerpo , mantenla así por algunos segundos para hacer presión luego repite.
5. PRESS DE PIERNAS Sentado en la maquina de press de piernas, coloca los pies unidos sobre la misma. Dobla lentamente las rodillas y baja el peso lo más que puedas, llevando las rodillas casi hasta el pecho. Presiona el peso para que vuelva a la posición inicial.
6. PESO MUERTO CON PIERNAS RECTAS Toma una barra con un agarre de las manos hacia abajo, y separadas aproximadamente a la distancia de la anchura de los hombros. Ponte de pie manteniendo las piernas tan rígidas como puedas, dóblate lentamente hacia adelante por la cintura, y continúa bajando el peso hasta que las rodillas y la espalda estén paralelas al suelo. Manteniendo las piernas y la espalda en las misma posición, lleva las caderas hacia adelante y regresa a la posición de pie con lentitud, llevando los hombros hacia atrás y arqueando la parte inferior de la espalda. haz una pausa comprime y repite.
7.TIJERACON MANCUERNAS De pie, erecto, con los pies unidos, y un par de mancuernas, agarradas con las palmas hacia el cuerpo. Manteniendo la cabeza erguida y la espalda ligeramente arqueada, da un paso hacia adelante. Coloca todo el peso en la pierna del frente, y deja que la rodilla de la pierna del frente, deja que la rodilla de la de atrás toque casi el suelo . No dejes que la rodilla de la pierna que está al frente se extiende sobre el pie. Vuelve a la posición inicial haciendo presión desde los taLones. Haz una pausa, y repite con la otra pierna.
8. HIPEREXTENSION Colócate sobre un banco con el respaldo ubicado bajo la parte superior del pelvis. Coloca los pies en la plataforma, separados a una distancia equivalente a la anchura de los hombros. Manteniendo la cabeza en posición neutral y los brazos cruzados sobre el pecho, baja lentamente la mitad superior del torso hacia las rodillas. Dobla la parte inferior de la espalda en la parte baja del movimiento. Levántate lentamente flexionando la espalda y haciendo fuerza desde la parte trasera de los tobillos. Haz una pausa en la parte alta del movimiento, comprime la parte inferior de la espalda y glúteos para unirlos, y repite.
9. PRESS HOMBRO CON MANCUERNA, SENTADO Con un par de mancuernas agarradas con las manos hacia abajo, y a la altura de las orejas. Manteniendo los codos cerca del cuerpo, la espalda ligeramente arqueada y el pecho hacia afuera, lleva las mancuernas por sobre la cabeza, hasta que los brazos estén casi en una posición rígida. Haz una pausa, luego baja lentamente las mancuernas.
10. REMO CON AGARRE INVERSO Agarra la barra con las palmas hacia el cuerpo, los codos ligeramente doblados y las manos a una distancia equivalente a la anchura de los hombros. Con la espalda ligeramente inclinada y el pecho hacia afuera, jala la barra hacia bajo hasta que llegue a la parte superior del pecho, manteniendo los codos tan cerca del cuerpo como sea posible. Haz una pausa, trata de juntar los omóplatos, luego refresca lentamente a la posición inicial y repite.
11. BICEPS CON MANCUERNAS DE PIE con un par de mancuernas a los lados del cuerpo, y las palmas de las manos hacia este último. Manteniendo fijos los codos, lleva las mancuernas a los hombros, haciendo girar las manos hacia el techo mientras subes el peso. Haz una pausa y flexiona en la parte alta del movimiento, luego baja lentamente el peso a la posición inicial, y repite.
12 .ELEVACION DE TALONES. Colócate de pie, en la maquina de elevación de pantorrillas, con los hombros y el cuerpo directamente bajo el soporte, y la parte central de los pies sobre la plataforma. Mantenido las rodillas ligeramente dobladas, eleva los pies tanto como puedas. Haz una pausa, y regresa lentamente a la posición inicial.
13.CONTRACCION CON CUERDA DE RODILLAS. De rodillas, de espladas a la máquina de cables, con una cuerda atada a la polea superior. Agarra la cuerda con las manos una frente a la otra, con los brazos sobre la cabeza, y lleva el pecho hacia la cintura. Haz una pausa y comprime el final del movimiento, luego regresa a la posición inicial y repite.
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