REFUERZA TUS DEFENSAS

Estas 9 alternativas naturales reforzarán al máximo tu sistema inmunitario

NUECES
Productividad x 100

Por algo tienen forma de cerebro. En un reciente estudio se ha observado que tomar media taza de nueces cada dos días mejora la capacidad crítica de las personas.

CACAHUETES

Un antigripal en la barra del bar

¿No los encuentras crudos en el mercado? No pasa nada. Los cacahuetes tostados contienen un 22% más de antioxidantes microbicidas que los crudos.

NUECES DE MACADAMIA

Salud para el corazón
Nadie lo diría, pero estas nueces son una gran fuente de omega 7, que reduce el colesterol “malo”, el LDL, hasta en un 9%

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PIPAS DE CALABAZA

Cóctel pre-gimnasio
Tienen zinc y magnesio, que potencian la testosterona, reforzando la contracción muscular. Son como cápsulas ZMA, pero más sabrosas.

PISTACHOS

Pildorita verde
Lo mejor que puedes picar en el bar: con un par de puñados al día mejora el flujo sanguíneo genital, tal como ha observado un grupo de científicos turcos.

ALMENDRAS

Elimina la barriga
En un estudio estadounidense, los que comían almendras quemaban un 64% más de grasa que los que seguían una ingesta idéntica en calorías pero no las tomaban.

NUECES DE BRASIL

Feliz lunes
Con sólo comer una ya tienes la dosis diaria recomendada de selenio, cuya carencia puede provocar depresión. Alégrate la vida.

SEMILLAS DE CHIA

Ahórrate el hielo
Son ricas en omega 3, que previene los dolores musculares debidos al ejercicio, y también tienen muchos minerales necesarios para tus huesos.

SEMILLAS DE SESAMO

Elimina el colesterol
Un puñadito de 40g de semillas de sésamo al día rebaja la acumulación de colesterol LDL en un 9,5%. Y no, no bastan las que lleva el bollo de la hamburguesa.

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3 ERRORES COMUNES EN EL ENTRENAMIENTO

Tan necesario es entrenar como descansar

Es normal ver en los gimnasios a gente que entrena más y más hasta alcanzar los resultados, llegando a pensar que si no progresa es porque no se entrena suficiente. Algunos empiezan entrenando tres días a la semana hasta que se estancan y, en lugar de modificar el entrenamiento, siguen haciendo lo mismo pero cuatro días a la semana, aumentando considerablemente el estímulo y reduciendo la recuperación. Y luego, suben a cinco, seis o incluso todos los días de la semana, demostrando una gran predisposición para el sacrificio, pero mucha falta de información. Este es el error más grave y habitual.

La adaptación y, por tanto, el progreso se consigue cuando tu organismo se ha recuperado completamente del entrenamiento anterior y, por tanto, si vuelves a entrenar antes de haberte recuperado, nunca evolucionarás. No solo existe fatiga en los tejidos trabajados, sino también en el sistema nervioso, y éste, además de requerir más tiempo de recuperación, lo utilizamos en todo tipo de entrenamiento, aunque nada tenga que ver con los ejercicios realizados el último día.

Es más importante la técnica que el peso

Mantener una técnica estricta y constante, además de evitar lesiones, asegura que todo el estrés recae sobre unas fibras determinadas, obligando al organismo a provocar la adaptación. En caso de que vayas alterando la técnica dividirás el estrés conforme te vayas fatigando en busca de fibras frescas. Esto va muy bien si te está persiguiendo un gorila y tienes que trepar a lo alto de los árboles para que no te coma, pero no en caso de querer provocar una adaptación en unos músculos y fibras concretas.

Cómo correr para quemar grasa

Sabemos que el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) provocan un mayor consumo energético a largo plazo invirtiendo mucho menos tiempo que con la carrera contínua. Los que defienden la carrera contínua se basan en la idea de que durante la práctica deportiva el consumo de grasa es mayor, pero no tienen en cuenta el efecto térmico residual o consumo energético post entrenamiento.

Además, el HIIT genera un marco hormonal favorable para el entrenamiento de fuerza y/o hipertrofia, todo lo contrario que la carrera de larga duración. También provoca mucha menos oxidación celular y envejecimiento y permite ahorrar tiempo, lo que ayuda a la sostenibilidad y rentabilidad del sistema.

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CONSEJOS PARA DESARROLLAR MAS RAPIDO LOS PECTORALES

1) AGARRA CON FUERZA

Cuando estés trabajando la zona más difícil, zona superior del pectoral, haz un agarre inferior en el press banca. Esto activa un 30% más de fibras, conforme muestra un estudio del Journal of  Strength and Conditioning Research. Además, cuando empujes expulsa aire: levantarás más peso.

2) DALE DURO AL CORE

Si lo que estás buscando es más potencia en el press, lo tienes fácil: sólo hay que tensar los abdominales. Si haces series de planchas con duraciones de 10 segundos entre cada uno de los press, encontrarás el botón de encendido del core y el pecho.

3) ECONOMIZA TU TIEMPO EN EL GYM

A pesar de que a menudo nos recomiendan estirar la musculatura del pecho antes de entrenar, estudios recientes de la Wayne College State (EE.UU.) han demostrado que este factor no aportaba ganancias reales.

4) EJERCÍTATE TAMBIÉN EN TUS DÍAS LIBRES

En los días de descanso, apoya tus manos a los lados de un marco de puerta e inclínate hacia delante hasta notar una sensación de pequeña tensión. Eso rasga las fibras de un modo parecido al ejercicio.

5) DALE PRIORIDAD A UNOS MÚSCULOS

Prioriza, coloca al inicio del entrenamiento los ejercicios que vayan a trabajar la zona que más desees aumentar.

6) ENTRENA CON ENERGÍA

La ira puede ser tu amiga. Anímate mentalmente antes de cualquier serie y obtendrás una mejora del 8% en tus posibilidades, según un estudio del Journal of  Strength and Conditioning Research. Utilizar cargas más pesadas; implican mayor ganancia de masa muscular. Así pues, cógete una foto de tu peor enemigo y dale.

7) EJERCITA TU ELASTICIDAD

Para cargar la elasticidad de tus músculos pectorales, antes de empezar el press tira 5 veces de tu cuerpo hacia la barra para calentar. Te ayudará a coger fuerza.

8) UTILIZA UN GENERADOR DE FUERZA

Lanza hacia arriba un peso equivalente a la mitad de tu 1-rep-max. Está demostrado que esto te ayudará a generar potencia, y rápido.

9) REGULA BIEN EL BANCO DE PESAS

44º es la inclinación ideal del banco para reclutar el máximo número de fibras de tus pectorales, según un estudio en el Journal of  Strength and Conditioning Research. 

10) ENFÁDATE CON LA BARRA

Exprime bien tus pectorales, intentando tirar de la barra como si quisieras romperla por el medio. La tensión isométrica los activará antes incluso de que empieces a hacer cualquier repetición. Pero por eso no te preocupes, la barra no se romperá.

11) SUBETE EL LISTÓN

¿Quieres hacerte más fuerte en 10 segundos? Pues bien, ahora puedes. Realiza dos fondos con palmada, 30 segundos antes de cualquier ejercicio para pecho. Según las investigaciones publicadas en el International Journal of Sports Phisiology and Performance, esto te ayudará a subir más peso. Ahora date una estupenda ronda de aplausos.

12) TU TIEMPO ES ORO

Aquí tienes un mantra gratificante: entrenar tu pecho una vez a la semana le da tanto volumen como entrenarlo tres veces por semana, mientras hagas el mismo número de series y de repeticiones que harías por semana. Así lo concluyó la Universidad de Missouri. 

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APRENDE A TRABAJAR CADA MÚSCULO SEGÚN SU NATURALEZA

Si analizamos el tipo de fibras que componen los músculos, encontramos que existen tres categorías: I, IIa y IIx, aunque éstas últimas también se pueden llamar IIb en función de la antigüedad de la fuente básicamente.

Estas fibras disponen de capacidades diferentes, siendo las primeras las más capacitadas para ejercer menor tensión pero durante más tiempo, siendo las adecuadas, por ejemplo, para realizar movimientos repetitivos constantes o para la estabilidad articular. Las fibras IIx, por el contrario, tienen una mayor capacidad para generar tensión (fuerza), pero se agotarían mucho más rápido. Las IIa tendrían una capacidad intermedia. Si lo analizamos desde un punto simplista, al final todo se reduce a fibras de de contracción rápida, y fibras de contracción lenta.

Todo esto que, a priori, puede parecer un tostón fisiológico sin ninguna importancia, es necesario para entender el funcionamiento de nuestro sistema muscular y aprender a trabajarlo de una manera efectiva. Todos nuestros músculos están compuestos de estos tres tipos de fibras pero, según la función para la que fueron concebidos, disponen de una mayor cantidad de unas u otras. Los músculos principalmente potentes como puede ser el dorsal ancho o pectoral, están compuestos predominantemente por fibras de contracción rápida, mientras que los músculos del core, entre otros muchos, tienen una composición opuesta disponiendo de una mayor cantidad de fibras de contracción lenta. Esto resulta determinante a la hora de entrenar ya que, dependiendo de la composición, cada músculo  deberá ser tratado con diferentes niveles de intensidad y, por tanto, número de repeticiones, para obtener una respuesta.

El soleo, por ejemplo, ese que trabajamos en la máquina de gemelo sentado con las rodillas flexionadas, tiene una media de un 88% de fibras de contracción lenta, lo que nos obliga a trabajarlo a intensidades bajas (15-25 reps) para que el tiempo bajo tensión sea suficiente y el estímulo el adecuado para provocar una respuesta. En caso de utilizar una mayor intensidad o menor número de repeticiones, nunca llegaríamos a fatigar suficiente esta clase de fibras por lo que la respuesta sería mínima en el mejor de los casos. Lo mismo ocurre con los diferentes músculos componentes del core o encargados de la estabilización de cualquier articulación. Por el contrario, músculos de naturaleza potente, con un mayor número de fibras de contracción rápida, deben ser trabajados a intensidades comprendidas entre 70 y 100% de su repetición máxima. En función del objetivo que persigamos trabajaremos cerca del 70% (8-12 reps) si queremos aumentar la masa muscular, o bien cerca del 100% (1-6 reps) en caso de desear ganar fuerza. Entre 6 y 8 se obtendría tanto masa muscular como fuerza pero dejaríamos de conseguir los resultados que obtendríamos con entrenamientos específicos.

Por último, este concepto resulta determinante a la hora de explicar la intensidad adecuada en ejercicios complejos, como las cargadas olímpicas o las sentadillas frontales, donde se implican una gran cantidad de músculos de ambas categorías. En estos casos, un número excesivamente alto de repeticiones puede producir alteraciones en la mecánica y la asociación muscular conforme el patrón motor se vaya modificando al fatigarse algunos de los músculos encargados del mantenimiento de la postura. Esto, además de reducir la efectividad del ejercicio, aumentaría drásticamente el riesgo de lesión. Es por ello que rara vez veremos realizar más de 2 reps de snatchs, o 6 reps en el caso de sentadillas frontales.

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HIDRATACIÓN Y DEPORTE

Hidratación procede de la palabra griega “hydros”, que significa agua. Por lo tanto es obvio que para hidratarnos utilizaremos, principalmente, agua. Se habla de muchos tipos de bebidas que nos pueden hidratar pero, os aseguro, que ninguna más que el agua. Al final las bebidas que están hechas para hidratarnos están hechas, en mayor proporción, con H2O.

El 65% de nuestro organismo es agua, un dato simple e interesante para convenceros de lo importante que es estar bien hidratado. Muchos pensaréis que en el primer mundo pocas personas tienen problemas de deshidratación. Y muchos aficionados al deporte creen hidratarse de forma correcta durante la práctica de ejercicio. Así que prosigamos con algunos estudios que hablan de ello.

Estudios interesantes

– Según un estudio de la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (SemFyc), sólo el 12% hace ejercicio de forma regular. Por otro lado, la Federación Nacional de Empresarios de Instalaciones Deportivas (FNEID) dice que, en España, entre un 70-80% de la población no acude a los gimnasios. En la ya conocida por todos, “operación bikini”, los procentajes de personas que hacen deporte y se apuntan a un gimnasio aumenta considerablemente, en la mayoría de casos, con muchos síntomas de deshidratación y con un desconocimiento importante de cómo deben aportar agua a su organismo durante la práctica deportiva.

El OHS ( Observatorio de hidratacion y salud ) ha realizado una investigación con una muestra de 2.000 personas, de las cuales el 94,1 de los encuestados afirman no haber sufrido nunca una deshidratación. En cambio, el 21% dice que ha padecido dolor de cabeza en situaciones de calor o al practicar ejercicio físico, el 25% ha sufrido una sudoración excesiva, el 31% irritabilidad, somnolencia y cansancio y el 18% aceleración de la frecuencia cardíaca en reposo. Además, según la portavoz del OHS, la Dra Ana Requejo, el 44,6% afirma no beber hasta que no tienen la sensación de sed. Como conclusiones se extrae que ese 94,1% de la población española, que creía no haber sufrido una deshidratación nunca, no tienen una conciencia clara de lo que es estar bien hidratado. Así que, según este estudio, el 85% de los encuestados no alcanza los niveles de hidratación adecuada (2,5 litros/día, sin contar con las pérdidas de agua durante la práctica deportiva). En términos generales, según la investigación  del OHS, el 33,8% de la población se exponen a una situación de riesgo por deshidratación.

¿ Cuáles pueden ser síntomas de deshidratación?

Según el Observatorio de Hidratación y Salud los síntomas de deshidratación pueden ser los siguientes: Fatiga en reposo, cefaleas en situaciones de calor, dificultad para concentrarse, calambres musculares (rampas), aumento del ritmo cardíaco en reposo, sensación de sed, somnolencia e irritabilidad. Me gustaría recalcar que estos síntomas pueden tener su origen en una deshidratación, pero también pueden venir dados por otros problemas. Ante cualquier duda lo mejor que puedes hacer es ir a ver a un profesional de la Salud (Médicos, enfermeros/as, farmacéuticos/as y nutricionistas).

Consejos sobre hidratación y rendimiento deportivo:

1. Debes beber agua antes, durante y después de realizar ejercicio físico. Sobretodo antes y después. Durante a pequeños sorbos de tal forma que evites pesadez en el estómago y tu organismo absorba rápidamente la ingesta de agua. Hidratarse es un hábito de vida continuo durante todo el día, no es una acción aislada que dejamos solamente para cuando hagamos deporte.
2. Si practicas el triatlón o cualquier otra disciplina deportiva de larga duración debes beber antes de sentir sed, pues este hecho ya es un indicativo de que estás dehidratado.
3. En tus hábitos nutricionales incorpora alimentos ricos en agua y sales minerales, como la fruta o verduras.
4. Según José M Rosés (Asesor Científico de Recuperation Electrolitos del Instituto de Biometría Aplicada (BIOMET) y Pere Pujol (Jefe de Servicio de Nutrición i Dietética del Centro de Alto Rendimiento de Sant Cugat), si haces ejercicio de forma regular en un clima caluroso tu organismo generará las siguientes adptaciones: aumento del volumen plasmático (10-12%)/ inicio rápido de la sudoración/ aumento de la capacidad de sudoración/ disminución de la pérdida de sal (cloruro sódico) por el sudor/ aumento del flujo sanguíneo muscular junto con una disminución del flujo sanguíneo cutáneo. La aclimatación a temperaturas elevadas se alcanza en una o dos semanas, mientras que la pérdida de esta aclimatación comienza a declinar al cabo de una semana y es completa a las 4 semanas.
5. Ingiere bebidas isotónicas solamente si tu gasto calórico es muy elevado y tu vida es muy activa. Sino mejor bebe agua. Aquí una frase significativa de Tim Noakes, investigador de la Universidad de Ciudad del Cabo (Suráfrica),  que refleja lo comentado: “Si evitaran las bebidas isotónicas estarían más delgados y correrían más rápido”.

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