LA CESTA DE LA COMPRA

Si entrenas a diario, estos 17 alimentos deberían ser un fijo en tu despensa.

1) HUEVOS
2) COPOS DE AVENA
3) LEGUMBRES
4) ZUMO DE CEREZAS
5) POLLO
6) PATATAS
7) PURÉ DE NUECES
8) FRUTOS SECOS
9) PLÁTANOS
10) REQUESÓN
11) SEMILLAS DE LINAZA
12) CAFÉ
13) HIGOS SECOS
14) PROTEÍNA DE SUERO EN POLVO
15) CARNE
16) CIRUELAS
17) CHOCOLATE NEGRO

1) Las proteínas de los huevos (con yema) son las que tienen un valor biológico más alto y te aportan todo lo que necesitas para el desarrollo muscular.

2) Los más tiernos los puedes añadir a un batido para un aporte extra de carbohidratos. También puedes echar 3 cucharadas en un vaso de zumo de naranja.

3) Los guisantes, las judías y las lentejas se encuentran entre los vegetales más ricos en proteínas. Además, favorecen la combustión de grasas y estimulan la digestión. Lo más cómodo es comprarlas congeladas y en lata.

4) Un estudio ha comprobado que dos vasos al día reducen la fatiga muscular después de un entrenamiento.

5) Tiene proteínas, zinc, creatina, vitaminas B6 y B12 y varios minerales que ayudan a construir músculo y refuerzan el sistema inmunitario. Está muy rico adobado, por ejemplo con salsa Hiosin o polvo Satay.

6) Tienen una proporción alta de carbohidratos de digestión rápida, cosa que te vendrá muy bien si te cuesta ganar peso. Son una buena elección para comer entre horas.

7) Calorías concentradas y grasas saludables, ideal para añadir a un batido. Lo encontrarás en tiendas de productos dietéticos.

8) A pesar de su alto contenido en grasa, ayudan al desarrollo muscular, gracias a su alto contenido en ácidos grasos insaturados, proteínas, vitamina E, fibra y magnesio.

9) Además de estar buenísimos, son una buena fuente de vitaminas y minerales. El potasio que llevan evitará que te cojan calambres en las piernas al hacer press. Además contienen muchos carbohidratos, imprescindibles para el crecimiento muscular.

10) Si eres de los que les cuesta ganar peso, con el plátano solo no tendrás bastante. Necesitas más proteínas, y para eso nada mejor que tomar lácteos como el requesón. No te lo olvides en tu lista de la compra y tenlo a mano en la nevera de la oficina.

11) Cuando te hagas un batido, añádele una cucharadita de semillas de linaza. Este aporte extra de ácidos grasos Omega-3 ayuda a que la proteína se quede en las células musculares, lo cual favorece el crecimiento muscular.

12) Una o dos tazas antes de entrenar aumentan la capacidad de contracción de los músculos y disminuyen los dolores. Si te parece demasiado, tómate de vez en cuando un espresso doble con espuma de leche.

13) Proporcionan al cuerpo energía de larga duración, por lo que son el tentempié ideal para antes de un entrenamiento. Además son muy ricos en potasio, importante para acelerar la recuperación.

14) Muchas vitaminas y minerales? y casi ninguna caloría. Favorece el crecimiento muscular, activa el metabolismo y además es buena para la flora intestinal.

15) Las proteínas de la carne son fáciles de metabolizar. Las carnes ecológicas contienen además otras sustancias beneficiosas, como por ejemplos ácidos grasos omega-3. No debes comer ?carne muy a menudo,? así que cómprala de?la mejor calidad.

16) Favorecen la recuperación y el crecimiento muscular. Tienen una elevada proporción de antioxidantes, muy necesarios si te entrenas con gran intensidad.

17) Contiene muchos flavonoides, unas sustancias vegetales que mejoran el riego sanguíneo. Importante: compra chocolate con un alto porcentaje de cacao.

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SE PIERDE MUSCULO HACIENDO CARDIO

El cardio consume energía, eso es indudable, y la energía que consume proviene del glucógeno y de las grasas, variando sus % en función de la intensidad del ejercicio. En cualquiera de los casos consume glucógeno muscular, es decir, que a través del cardio el músculo ve rebajado su almacenamiento de glucógeno y por extensión, de las 4 partes de agua que éste necesita. Así que si haces cardio, el músculo pierde tono y volumen temporalmente, eso es indiscutible.

Sin embargo, este líquido intramuscular perdido se recupera con el consiguiente ingreso de hidratos y agua, así, que alguien podría decir sin equivocarse, que no se ha perdido masa muscular. En ambos casos las dos respuestas son ciertas.

Si vamos más allá y preguntamos si el cardio se “come” el propio músculo, es decir, la propia carne, las proteínas del músculo. Esto es mucho más raro que suceda y han de darse un contexto de inanición prolongada para que el sistema metabólico tenga que obtener energía a partir del propio músculo.

Aún así, esta respuesta puede ser rebatida, pues hay muchos factores que determinan este proceso, entre ellos, la dieta, las condiciones cardiovasculares, la intensidad del ejercicio, la duración del ejercicio, el volumen de masa muscular, el ratio entre cardio y entrenamiento con pesas, la reposición de líquidos, el tono previo muscular, la edad, el sexo y unas cuantas más.

En condiciones normales, el cardio hace bajar el tono y el volumen muscular, hasta las reposiciones de líquidos y glúcidos necesarios.


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CUAL ES LA CANTIDAD DIARIA DE PROTEINA ?

La proteína es uno de los nutrientes que más en cuenta deben tener los deportistas que buscan desarrollar su masa muscular. Sus funciones en el organismo son variadas y tan esenciales como la formación de hormonas o la participación en nuestro sistema defensivo. Un déficit proteico en deportistas podría llevar a no generar la máxima potencia muscular. Por otro lado, su función como fuente de energía en el ejercicio no tiene mucha relevancia puesto que el cuerpo prefiere utilizar hidratos de carbono o grasas. Pero, ¿te has planteado alguna vez cuanta proteína necesitas?

¿Qué cantidad de proteína necesita un deportista?

Las recomendaciones de proteína para la población general son de 0,8g/kg peso. Para los deportistas, sin embargo, se recomienda un consumo más elevado que varía en función del deporte que practiques.

Según la International Society of Sports Nutrition (ISSN) si realizas deportes de resistencia(como correr o nadar) las proteínas necesarias son 1-1,6g/kg peso/día. Si estás en un punto u otro de este rango depende de la intensidad y duración del ejercicio siendo más altos los requerimientos para un deportista de élite que para uno amateur.

Por otro lado, en ejercicios de fuerza/potencia se recomiendan consumos de 1,6-2g/kg/día y en ejercicios intermitentes como pueden ser el futbol o el baloncesto, aunque hay menos estudios, se recomienda de 1,4-1,7g/kg/día.

Aunque la proteína es un elemento clave en la dieta de un deportista, comer más proteína no genera más fuerza y, a partir de cierto límite, tampoco nos aporta más beneficios ni genera más musculo.

LA RESPUESTA HORMONAL PARA GANAR MUSCULO

En caso de que nuestro objetivo sea ganar masa muscular, debemos diseñar un plan de entrenamiento que provoque la respuesta hormonal adecuada. En ese sentido, si pretendemos hipertrofiar nuestros músculos necesitaremos aumentar la síntesis proteica y, para que esto ocurra, una serie de hormonas-como la testosterona, IGF-1 y la hormona del crecimiento- son necesarias.

Existen diversos factores determinantes a la hora de provocar la respuesta hormonal adecuada que prácticamente nadie en los gimnasios convencionales tiene en cuenta. Tendemos a pensar que para ganar masa muscular tan sólo es necesario acabar exhausto tras mover el máximo peso posible. Si eres de estos, no podías estar más equivocado. Un buen entrenamiento de hipertrofia no tiene nada que ver con un entrenamiento de fuerza y, por tanto, no está relacionado con ser capaz de mover más o menos peso.

Si tuviera que ordenar los diferentes factores en función de su potencial para provocar una mayor respuesta hormonal serían los siguientes:

1.- Tiempo de descanso entre series: El factor más importante y el más descuidado. Apenas unos pocos en las salas de entrenamiento controlan el tiempo de descanso entre series. Si supieran su importancia, su potencial, todos iríamos con un cronómetro en la mano. Si quieres la máxima respuesta hormonal, asegúrate de no descansar nunca más de 90 segundos.

2.- Intensidad: Se trata del porcentaje que supone el peso utilizado respecto al máximo que seríamos capaces de utilizar para una sola repetición con la técnica adecuada. Existe una curva llamada 1RM Continuum que relaciona cada intensidad con un número de repeticiones que seremos capaces de realizar y que se ajusta a la mayoría de deportistas amateurs, sin una gran experiencia en entrenamiento de fuerza. En ese sentido, la intensidad que mayor respuesta hormonal provocará son aquellas que ronden el 70% de nuestro máximo peso. Este 70%, según la curva que mencionaba anteriormente, equivale a 10-12 repeticiones máximas. Un peso que te permita hacer más de 12 repeticiones, o con el que no puedas llegar a 10, estará fuera de rango y la respuesta hormonal no será lo acentuada que podría llegar a ser. Es importante resaltar que esas 10 repeticiones no se pueden realizar como uno quiera. Debemos asegurarnos que la técnica es la correcta y para ello controlar que el rango sea el máximo posible, el plano descrito sea el correcto -siempre el mismo- y el tempo el prescrito.

3.- Tempo: Resulta determinante controlar la fase excéntrica del movimiento, aquella en la que el músculo principal genera tensión mientras se estira, y que suele coincidir, pero no siempre, con la fase del movimiento en que se baja la carga. Esta fase es la que mayor potencial tiene para generar una respuesta hormonal y, por tanto, resulta determinante que su duración nunca sea inferior a 3 segundos.

4.- Tiempo bajo tensión (TUT): Para maximizar la respuesta hormonal, necesitamos que la serie se alargue como mínimo 40 segundos. Si analizamos los datos anteriores, vemos cómo la fase excéntrica nunca debe ser inferior a 3 segundos, la concéntrica puede ser desde lo más rápida posible hasta los dos segundos de duración, y es posible que incluso añadamos una pausa de un segundo en el punto de ventaja mecánica. Si a esto le añadimos que para una mayor respuesta hormonal debemos trabajar con un peso que nos permita hacer entre 10 y 12 repeticiones, observamos cómo los 40 segundos mencionados previamente, y que parecían una locura, no lo son en absoluto. Si no eres capaz de llegar a los 40 segundos te has pasado de peso.

5.- Ejercicios complejos mejor que monoarticulares: Cuanta mayor masa muscular implicada durante el entrenamiento mayor respuesta hormonal. Es por ello que ejercicios donde se implica una gran cantidad de masa muscular como las sentadillas, dominadas, peso muerto o press banca entre otros siempre provocarán una mayor respuesta hormonal que ejercicios monoarticulares como extensión/flexión de rodilla, elevaciones laterales, curls de biceps, o extensiones de codo.

6.- Series: Se equivocan aquellos que aseguran que con una sola serie de cada ejercicio es suficiente. Si bien es cierto que las series se rigen por la “Law of diminishing results”, que básicamente dice cada serie de más que hagas obtendrá una menor respuesta que la anterior, la secreción hormonal post-entrenamiento es mayor en función del número de series realizadas.

7.- Mejor mancuernas que barras. Y mucho mejor las anteriores que las mal denominadas máquinas de musculación. Si tenemos en cuenta el punto número 5 sacamos la conclusión de que resulta más interesante implicar la mayor cantidad de masa muscular posible. Los ejercicios con mancuernas como presses al trabajar en cadena abierta nos obliga a estabilizar el movimiento reclutando para ello mayor masa muscular que en un press banca con barra, y mucho más que el mismo ejercicio realizado en una máquina.

8.- Rango: Cuanto mayor sea el rango de movimiento, mayor respuesta hormonal. En ese sentido, siempre obtendremos una mayor respuesta si trabajamos con rangos completos y con mancuernas que con barras.


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LA IMPORTANCIA DEL SISTEMA NERVIOSO

Estamos acostumbrados a entrenar siempre pensando en los músculos o en el sistema cardiovascular, ya que  son los dos grandes ejes de nuestra forma física.

Respecto a nuestra musculatura, hablamos de series y de repeticiones, de la composición de los músculos, que si fibras rojas o blancas, que si una porción que si la otra, y realmente todo eso es importante, pero hay un factor de la musculatura que muchas veces la olvidamos y que juega un papel fundamental en su funcionamiento, hablo del sistema nervioso.

El sistema nervioso es el encargado de mandar la orden de contracción muscular y lo hace a través de una corriente eléctrica. La intensidad de esa corriente es la que determina la cantidad de fibras que se contraen y por tanto la fuerza de dicha contracción.

El sistema nervioso también se desarrolla, y por tanto también facilita que se contraigan más fibras simultáneamente y por tanto que se desarrolle más fuerza.

La forma de actuar sobre este sistema, es entrenando con cargas muy altas y con muy pocas repeticiones, cuatro como mucho. De esta manera el sistema nervioso se desarrolla para diversificar más la señal y, como digo, contraer más fibras.

Por eso es recomendable trabajar la fuerza, para desarrollar la relación de inervación de cada músculo, de manera que en posteriores entrenamientos sea mayor el número de fibras hipertrofiadas. Así, una vez cada 15 días o en una de cada 4 sesiones convendría realizar series cortas, sobre todo al principio de la sesión, y siempre con ayuda para no lesionarte.

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