CONSIGUE UN BRAZO GRANDE
EMPEZANDO POR EL HOMBRO.
Los hombros están formados
fundamentalmente por 3 músculos, los deltoides anterior, medio y posterior.
1.Press militar con barra de
pie con la espalda recta y las piernas abiertas a la altura de los hombros,
también se puede adelantar un pie con el fin de cargar menos la espalda.
Sujetar la barra por delante
de la cabeza, a la altura del cuello, con los antebrazos perpendiculares al
suelo.
Levantar los brazos
manteniendo la presión en los hombros hasta que los brazos estén casi estirados
por completo. Tomar aire durante el movimiento. Lentamente volver a la posición
inicial, expulsando el aire de los pulmones. Con este trabajas la porción
delantera del hombro.
2.Press sentado con
mancuernas sentado en un banco, con la espalda recta, situar la mancuerna a la
altura de los hombros cogidas en pronación. Inspirar y desarrollar hasta
estirar los brazos verticalmente.
Con este ejercicio solicitas
la parte media, el trapecio, el serrato mayor y el tríceps braquial.
Se debe tener cuidado de no
arquear la espalda ni balancear los brazos, tampoco mover los codos hacia
adelante.
3.Elevaciones frontales
alternadas con polea baja con polea
De pie, con la espalda recta
y de espaldas a la polea, pasamos esta por debajo de las piernas y tiramos de
ella hasta que tengamos el agarre a la altura de los hombros. Sujetamos un
segundo y bajamos.
Si se utilizan los estribos
en lugar de la barra estrecha, realizar las elevaciones de manera alternada.
4.Elevaciones frontales con
mancuernas
De forma alterna y con las
mancuernas cogidas con las palmas hacia abajo, apoyándolas en los muslos,
elevamos una mancuerna hasta la altura de los hombros con los codos
semiflexionados y luego repetimos el movimiento con el otro brazo.
Tener cuidado de no arquear
la espalda ni de impulsarse con las piernas para terminar el movimiento.
5.Elevaciones frontales con
barra.
Se hace de la misma forma
pero con una barra corta y con los dos brazos a la vez.
Se debe sujetar la barra con
una apertura igual a la de los hombros.
6.Press trasnuca con barra
sentado en un banco, con la barra mediana, bajar la misma por detrás de la
cabeza hasta la altura de las orejas aproximadamente y subirla.
La subida debe ser más rápida
que la bajada (lenta).
Este ejercicio trabaja el
deltoides, trapecio, braquial y serrato mayor.
Como todo movimiento tras
nuca, se debe tener cuidado de no hacer fuerza con el cuello para prevenir
lesiones.
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7.Elevaciones laterales con
tronco inclinado con el tronco flexionado hacia delante y la espalda recta,
elevamos los brazos hacia los lados como si hiciéramos el movimiento de un
pájaro. Los codos deben estar semiflexionados, al igual que las piernas.
Una variante de este
ejercicio consiste en ejecutarlo acostándonos sobre un banco con elevación de
30 a 45 grados, de esta manera aunque el recorrido del movimiento es mas corto
no se sobrecarga la espalda.
Al elevar los brazos no se
debe superar la línea horizontal, es decir no pasar mas allá de la altura de
nuestros hombros.
8.Elevaciones laterales con
mancuernas de pie, con las piernas ligeramente separadas, la espalda recta y
los brazos paralelos al cuerpo, elevar los brazos hasta la horizontal
manteniendo los codos ligeramente flexionados. Regresar a la posición de
partida.
Este movimiento implica el
deltoides medio. Se puede realizar de tres formas: con las mancuernas en la
posición de partida a los lados del cuerpo es decir pegadas los muslos, o con
las mancuernas en los glúteos y echando los hombros hacia atrás o con las
mancuernas por delante del cuerpo pero siempre subiendo lateralmente.
9.Encogimiento de hombros con
barra de pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de los
hombros.
Mirada al frente, mantener el
pecho fuera y los hombros hacia atrás.
Rutinas de musculación para
hombros
Rutina para principiantes
3 series de 8 a 10
repeticiones con 90 seg. de descanso entre series
Elevaciones laterales
Elevaciones frontales
Remo al cuello
Rutina para intermedios
3 series de 10 a 12
repeticiones con 90 segundos de descanso entre series
Elevaciones laterales
Elevaciones frontales
Pájaros
Remo al cuello
Encogimiento de hombros
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