CONSIGUE UN PECHO VOLUMINOSO Y PROMINENTE
Trabaja siempre todas las
zonas de los músculos dando variedad a los ángulos y movimientos de los ejercicios
para obtener un desarrollo armónico.
1.Press de banco plano
Press en banco plano tumbado
en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el
suelo.
Coger la barra con las manos
en pronación y separadas con una longitud mayor que los hombros.
Bajar la barra hasta el pecho
con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración.
2.Press en banco plano a
manos juntas
Tumbado en banco plano, con
los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.
Al igual que el anterior pero
con el agarre mas cerrado, de 10 a 40cm, según la flexibilidad.
Bajar la barra hasta el pecho
con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración. Se trabaja
la parte de surco esternal y el tríceps.
3.Press en banco inclinado al
igual que el press de banca pero con la diferencia de sentarte en un banco
inclinado.
Tumbado en banco plano, con
los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.Coger la barra con
las manos en pronación y separadas con una longitud mayor que los hombros.
Bajar la barra hasta el pecho
con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración.
Con este trabajas la parte
superior de el pecho, dando la sensación de un pecho de mayor tamaño.
Press en banco declinado. Es
también muy parecido a los anteriores, pero se ejecuta sobre un banco
declinado.
Es decir, la cabeza está más
baja que las rodillas, trabajando la parte inferior del pecho.
Tumbado en banco plano, con
los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo. Coger la barra con
las manos en pronación y separadas con una longitud mayor que los hombros.
Bajar la barra hasta el pecho
con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración. Trabajan
también el tríceps y el hombro.
4.Flexiones de brazos en el
suelo apoyado de cara al suelo, con los brazos estirados, las manos separadas a
la anchura de los hombros y los pies juntos, inspiramos y bajamos nuestro peso.
Inspirar y flexionar los
brazos para llevar la caja torácica cerca del suelo, evitando siempre curvar la
región lumbar y nunca descansar el cuerpo sobre el suelo en esta etapa del
movimiento.
Empujar sobre el suelo hasta
conseguir la extensión completa de los brazos mientras se espira, repetir el
movimiento.
Debemos mantener recto todo
el cuerpo hasta casi tocar con el suelo. Luego empujamos hasta conseguir la
posición inicial.
5.Fondos en paralelas apoyado
en las paralelas, con los brazos estirados y las piernas cruzadas, bajamos
manteniendo los antebrazos estables.
Este ejercicio trabaja el
estiramiento del pectoral.
Al modificar el agarre, la
posición de los codos y cuanto se descienda se trabaja desde diferentes ángulos
los músculos pectorales, al mismo tiempo actúan los tríceps. Es un ejercicio
muy completo que debería estar en toda rutina de entrenamiento.
6.Press con mancuernas en
banco plano es igual que los tres primeros press pero cogiendo dos mancuernas y
elevándolas hasta casi tocar una con la otra.
Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el
banco y los pies en el suelo.
Coger las mancuernas, bajar
con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración. Sirve para
trabajar mejor la parte interior del pecho.
Aperturas con mancuernas en
banco plano tumbado sobre un banco plano y con las mancuernas cogidas con las
palmas hacia arriba, abrimos poco a poco los brazos hasta la línea horizontal
con los hombros, provocando un estiramiento del pectoral al bajar los codos.
Poco a poco subimos hasta la
posición inicial..
Este ejercicio trabaja la porción
de los pectorales mayores más cercana al hombro. Si buscas mostrar un torso
poderoso, este es uno de los ejercicios que debes incluir en tu rutina de
entrenamiento.
7.Cruce de pie con poleas de
pie, con las piernas ligeramente separadas y con el tronco un poco inclinado,
cogemos los estribos de las dos poleas con las palmas hacia abajo como si
fuéramos una cruz.
Bajamos los brazos hasta
cruzar uno con el otro.
Este ejercicio funciona mejor
al final de las sesiones y con series altas. Al ejecutarlo de estas manera se
logra una mayor congestión y agotamiento del músculo, lo cual redundará en una
apariencia mas voluminosa.
8.Pull over con mancuerna
estirado en un banco, boca arriba, coger una mancuerna con las dos manos y
estirar los brazos colocándola frente a nuestro pecho.
Bajamos lentamente con los
brazos estirados hasta que la mancuerna llegue a la línea con la cabeza.
Cuando el peso sea alto
flexionaremos los codos. Luego, la levantamos de nuevo usando el dorsal todo lo
que podamos.
Este ejercicio implica el
grosor del pectoral, el tríceps y el dorsal ancho, así como los serratos
mayores, el romboide y el pectoral menor.
9.Pull over con barra en
banco plano. Este mismo ejercicio se puede realizar con una barra corta bajando
con los brazos completamente estirados.
Ambas versiones tienen la
misma función y producen los mismos resultados.
Incluir ambos en la rutina de
entrenamiento permite diversificar los ejercicios a realizar haciendo que el
tiempo de entrenamiento sea mas ameno.
Rutinas
Rutina para principiantes
4 series de 8 a 10
repeticiones con 90 segundos de descanso entre series
Press inclinado con mancuernas
Press inclinado con barra
Contractora pectoral
Rutina para intermedios
3 series de 12 a 15
repeticiones con 90 segundos de descanso entre series
Press plano con barra
Press inclinado con barra
Aperturas press plano
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