FASE II DEL ENTRENAMIENTO PRINCIPIANTE

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FASE II.

Desde comprarproteina queremos que sigáis nuetra rutina para principiantes con un nivel más avanzado esta fase comprende desde la semana 7 a la 12.

En esta fase entrenareis todo el cuerpo en tres rutinas distintas. Al dividir el cuerpo en tercios podéis entrenar con mayor intensidad e incluir más volumen. Debido a esto necesitaréis más tiempo de recuperación por lo que entrenareis cada músculo una vez por semana.

Descansad 45 a 60 segundos entre series del mismo ejercicio y músculo, con descanso mínimo entre ejercicios de diferentes grupos musculares.

La mayoría de las series deben ser de 8 a 12 repeticiones. Si 12 os resultan fáciles, aumentad el peso; si no podéis llegar a ocho reducidlo.

Día 1: Pecho , hombros, tríceps, abdominales.

Músculo Ejercicio Series Rep.

Pecho Press de banca. 3 8 a 12

Press inclinado. 3 8 a 12

Aperturas en máquina contractora. 2 8 a 12

Hombros. Press militar con barra. 3 8 a 12

Elevación lateral con mancuernas. 3 8 a 12

Elevación posterior. 2 8 a 12

TrÌceps. Extensión con mancuerna sobre cabeza. 3 8 a 12

Jalones en polea. 3 8 a 12

Abdominales. Elevación de rodillas en banco vertical. 3 12 a 15

Encogimientos. 3 12 a15

Día 2: Espalda alta, trapecios, biceps, antebrazos.

Músculo Ejercicio Series Rep.

Espalda alta. Jalones en polea. 3 8 a 12

Remo con barra en multipower. 3 8 a 12

Remo sentado en polea. 2 8 a 12

Trapecios.. Encogimientos con mancuernas. 3 12 a 15

Biceps.. Flexión de brazos con barra Z 3 8 a 12

Flexión de brazos en Banco SCott. 3 8 a 12

Antebrazos.. Flexión de muñeca con barra. 3 8 a 12

Día 3: Cintura y piernas.

Músculo Ejercicio Series Rep.

Cuadriceps/glúteos. Sentadilla en multipower. 3 8 a 12

Extensión de piernas. 3 8 a 12

Tijera invertida. 2 8 a 12

Femorales. Flexión femoral acostado. 3 8 a 12.

Gemelos. Elevación de talones de pie. 3 12 a 15

Espalda baja. Extensión de espalda. 3 12 a 15

Abdominales. Elevación de rodilla en banco vertical. 3 12 a 15

Encogimiento. 3 12 a 15.

Esta guía pretende establecer los principios de un entrenamiento serio.  La creación de unos buenos hábitos y un estilo de vida sana complementa los ejercicios que podéis hacer en el gimnasio.