Quema más grasa con esta rutina de superseries
Dentro del gimnasio la forma más rápida de quemar grasa es sin duda realizar superseries, ya que además de realizar el ejercicio anaeróbico de las pesas un poco más aeróbico que el realizado normalmente, al aumentar la masa muscular conseguidos que aumente el metabolismo mucho más que haciendo ejercicios cardiovasculares. Así que si quieres quemar más grasa en el gimnasio aquí te dejamos una rutina de superseries perfecta para ello.
LAS REGLAS DE LAS SUPERSERIES
Superserie no es más que la realización de una serie de ejercicio concreto de un grupo muscular seguido de otro ejercicio concreto de otro grupo muscular, es decir,dos ejercicios seguidos de diferentes músculos. También son superseries sin son del mismo grupo muscular pero se les suele llamar biseries si son dos ejercicios ó triseries si son tres ejercicios ó serie extendida (ó gigante) si son más.
Con esta definición hay que tener claro que no hay descansar nada entre esos ejercicios, sólo lo que se tarda de pasar de un ejercicio a otro si hay que cambiar de máquina o de pesas, pero si son por ejemplo aperturas seguido de press con mancuernas no habría ningún descanso, según se acaba la última repetición de la serie de aperturas se inicia la primera de la serie de press.
Entre superserie y superserie se establecerán unos tiempos de descanso. cada semana de la rutina veréis que tienen marcado un tiempo de descanso a realizar entre cada grupo de superseries, es decir, si hacemos curl de bíceps con extensión de tríceps, cuando se acaba la última repetición de la serie de triceps se espera el tiempo estipulado para iniciar la superserie con la primera repetición de bíceps.
Al realizar superseries de ejercicios que son de grupos musculares opuestos (por ejemplo pecho y espalda) no empecéis siempre por el mismo grupo muscular, ya que así cambiáis al grupo que va a tener menos energía al finalizar la superserie cada vez que empezáis una nueva sesión.
PARTICULARIDADES DE LA RUTINA
Cada día que se vaya a entrenar con superseries habrá que calentar con mucha más intensidad los grupos musculares que nos toquen esos días. Pero no vale con trabajar con un sólo ejercicio es decir si nos toca hombro no vale con hacer unas series suaves de elevaciones laterales, conviene realizar una serie de las tres cabezas del deltoides.
Todas las superseries, triseries y series extendidas hay que realizarlas hasta el fallo muscular, pero esto no quiere decir que tenéis que llegar al fallo en el primer ejercicio sino al finalizar la superserie, así que tenéis que calcular un poco más cual será vuestro límite, y si normalmente lo hacéis a 10 calcularlo a 11 porque el ejercicio será mucho más intenso.-
En cuanto al peso de carga de las pesas, máquinas o discos siempre debe ser más pequeña que la que usas habitualmente ya que la intensidad del ejercicio se eleva susceptiblemente cuando se hacen superseries así que no tengáis miedo de reducir los kilos que movéis para realizar cada ejercicio.
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SEMANA UNO: MISMO GRUPO MUSCULAR
En esta semana se trabajarán superseries del mismo grupo muscular con lo que se agota ese grupo muscular antes de pasar al siguiente grupo. Tocamos ejercicios compuestos y ejercicios de aislamiento para trabajar todas las fibras musculares.
Con esta rutina se notará una elevación del nivel de intensidad con respecto a las rutinas habituales de entrenamiento, lo que se traducirá en un incremento del metabolismo basal y un aumento, por tanto, en la quema de grasa. De momento los tiempos de descanso de esta semana son bastante elevados para acostumbrar al cuerpo al trabajo de la superserie, además que al trabajar el mismo grupo en ambos ejercicios es mejor de momento darle una buena oxigenación.
Día 1
RUTINA DE PECHO
EJERCICIO SERIE - REPETICION - DESCANSO
- Aperturas en banco plano 3 8 120"
+
Press plano mancuernas 3 8 120"
Apertura en banco inclinado 4 10 120"
+
Press inclinado mancuernas 4 10 120”
Cruces poleas bajas 2 12 120"
+
Press declinado mancuernas 2 12 120”
RUTINA DE BICEPS
EJERCICIO SERIE REPETICION DESCANSO
Curl con Mancuernas 3 12 90"
+
Martillo Sentado 3 12 90”
Curl Barra EZ en banco Scott 2 10 90”
+
Flexiones con agarre cerrado 2 10 90”
Curl Poleas 3 12 90”
+
DIA 2
CUADRICEPS
EJERCICIO SERIE REPETICION DESCANSO
Sentadilla 4 8 120"
+
$1· Extensión de Cuádriceps 3 10 120"
+
$1· Peso Muerto 3 10 120"
+
Curl Femoral Tumbado 3 10 120”
GEMELOS
EJERCICIO SERIE REPETICION DESCANSO
Elevación de talones en Pierna 3 20
+
Gemelos Sentado 3 20 120”
ABDOMINALES
Elevación de piernas 3 25 120”
+
Encogimientos invertidos 3 25 120”
DIA 3
HOMBROS
Press Arnold 3 12 90”
+
Elevaciones Posteriores 3 12 90”
Remo con barra al mentón 4 10 90”
+ Elevaciones Laterales 4 10 90”
Press con mancuernas 2 8 90”
+ Elavaciones frontales 2 8 90”
TRAPECIOS
Encogimiento con barra 4 15 90”
+ Encogimientos mancuernas 30º 4 15 90”
DIA 4
ESPALDA
- 390”
+ Remo polea baja 3 8 120”
Jalones tras nuca 4 10 120”
+ Remo con mancuerna 4 10 120”
TRICEPS
Jalones en Polea alta 3 12 90”
+ Press francés a una mano 3 12 90”
Patada trasera mancuerna 2 10 90”
+ Flexiones con agarre cerrado 2 10 90”
Extensión mancuerna tras cuello 3 12 90”
+ Fondos 3 12
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