ENTRENAMIENTO EN PIRAMIDE

Por entrenamiento en pirámide entendemos aquellos ejercicios cuyas series se desarrollan a intensidades progresivamente crecientes hasta alcanzar el punto más álgido deseado, tras lo cual empieza a descender hasta volver al punto de partida. En este sentido, un claro ejemplo de pirámide sería aquel ejercicio donde se realizan 5 series empezando por un peso y repeticiones determinadas, tras lo cual se va subiendo el peso y disminuyendo el número de repeticiones en las series siguientes. Alcanzada la cima de la pirámide, ocurriría el proceso contrario acabando con el mismo peso y repeticionesque al principio como podemos observar en los ejemplos propuestos al final de este post. No hay que confundir la pirámide con las series descendentes donde el proceso sería el mismo pero se acabaría en el punto más alto de la pirámide sin hacer el camino de regreso.

Este sistema, convertido ya en un clásico, ha sido criticado por  Charles Poliquin o Vladimir Zatsiorsky, un importante entrenador de fuerza de la antigua Unión Soviética, aunque, ninguno de ellos llega a decir que sea un sistema en desuso o que no aporte resultados.

Los críticos de este sistema se basan en la idea de que el organismo recibiría una gran cantidad de estímulo, pero muy diluido entre diferentes intensidades. Eso evitaría que el resultado fuera tan sustancial como con otros sistemas donde se trabaja a una intensidad determinada y, por tanto, el estímulo que recibe el organismo es mucho más claro.

Si ponemos el ejemplo de alguien que realice la siguiente serie de repeticiones máximas (12,10,8,6), vemos como el organismo recibe 4 series pero de naturaleza completamente diferente, dos de ellas dentro del margen de la hipertrofia (12-10), una mixta (8), y otra en el margen superior de la fuerza (6). Si observamos veremos como, al final, el organismo obtiene dos series como máximo dentro de un rango de intensidad específico para un objetivo determinado.

Tudor Bompa, un reputado entrenador de fuerza rumano no rechaza el sistema de entrenamiento en pirámide pero establece un rango máximo de oscilación entre la repetición a máxima y mínima intensidad del 20% (ej. 70-90%), Hartmann y Tunnemann, ambos entrenadores de la antigua Alemania del Este, así como Poliquin, defienden un rango máximo de entre el 10 y el 12% poniendo como segunda premisa que no se baje del 70% (12 repeticiones máximas). En mi caso respaldaría el argumento de Poliquin pero le añadiría la premisa de que no llegara a saltar de una intensidad pura de hipertrofia a una de fuerza como ocurriría en series de 10 a 6 repeticiones al diluir demasiado la naturaleza del estímulo. De esta manera los entrenamientos respetarían la ley de esfuerzos de naturaleza repetitiva, evitando confundir al organismo con estímulos demasiado dispares.

En esta imagen, la primera tabla es una relación del porcentaje respecto a la repetición máxima que nos servirá para diseñar nuestras propias pirámides teniendo en cuenta las reglas que indico anteriormente. Las otras dos tablas son propuestas que os dejo en función de si el objetivo es hipertrofia funcional o fuerza.

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RUTINA DE PIERNAS Y GLUTEO

Hay que tener los pies en el suelo y andar por la vida pisando fuerte. Cada uno de los siguientes ocho ejercicios fortalece, además de las piernas y los glúteos, el tren superior. Más abajo encontrarás tres planes de entrenamiento para elegir. Un consejo: mantén los abdominales, la espalda y los glúteos en tensión constante durante toda la sesión; así el entrenamiento resultará bastante más intenso y obtendrás mejores resultados.

¿CÓMO CONVERTIR ESTOS 8 EJERCICIOS EN UNA RUTINA DE ENTRENAMIENTO?

CIRCUITO COMPLETO

Calienta 10 minutos en una elíptica para activar las piernas y la circulación. A continuación haz los 8 ejercicios de fuerza en el orden indicado y con el número de series y repeticiones que corresponda en cada caso. Descansa entre 30 y 60 segundos entre series y ejercicios. Cuando termines, corre 5 minutos a ritmo lento para volver a la calma, ya sea en una cinta o sin moverte de sitio (ejercicio 1). Haz la rutina completa 2 o 3 veces por semana, con al menos 48 horas de descanso entre sesiones.

OBJETIVO: Velocidad

Esta variante busca ganar velocidad de piernas, por ejemplo, para disputar un sprint final. Haz 4 tandas de ejercicios. 1ª tanda: una serie de los ejercicios 1, 3 y 4, sin descansar. Al terminar, 2 minutos de respiraciones. 2ª tanda: lo mismo pero en orden inverso. 3ª tanda: de pie, con las piernas ligeramente flexionadas, repiquetea con las puntas de los pies sobre el suelo lo más rápido que puedas durante 10 segundos. Repite 3 veces y recobra el aliento unos segundos. 4ª tanda: para terminar, haz boxeo de sombra durante 2 minutos.
Objetivo: para personas muy ocupadas
¿Vas estresado y no tienes tiempo para hacer la rutina completa? ¡No pasa nada! Para calentar, haz un sprint de 30 segundos sin moverte de sitio y, a continuación, 30 sentadillas rápidas con el peso corporal. Luego haz 2 series de los ejercicios 2, 6 y 8.

1) SKIPPING
Músculos implicados: piernas, brazos y espalda
A. Ponte recto con la vista al frente. Levanta la rodilla izquierda y flexiona el brazo derecho.
B. Corre lo más rápido posible sin moverte de sitio,levantando las rodillas hasta casi llegar a la horizontal y braceando enérgicamente.
3 series de 30 seg. cada una

2) SENTADILLAS CON MANCUERNA
Músculos implicados: espalda y abdominales
A. Separa los pies el ancho de los hombros y sujeta la mancuerna por su extremo superior con las dos manos frente al pecho.
B. Agáchate despacio hasta que la parte superior de los muslos esté horizontal. Sube otra vez.
2 o 3 series de 6 a 12 repeticiones cada una

3) ELEVACIONES FRONTALES
Músculos implicados: piernas, espalda y hombros
A. Coge 2 mancuernas. Inclínate hacia delante sin curvar la espalda, flexiona ligeramente las piernas ysujeta las mancuernas un poco más abajo de las rodillas.
B. Incorpórate de forma explosiva al tiempo que te pones de puntillas y levantas las pesas a la altura de los hombros. Regresa a la posición inicial.
Consejo Coach
En las elevaciones frontales, alterna las dos mancuernas con una barra. Agárrala con las manos en paralelo a los hombros y los brazos extendidos frente al cuerpo. Apóyala en los muslos. Levántala lentamente.
3 series de 5 a 8 repeticiones cada una

4) SENTADILLAS PLIOMÉTRICAS
Músculos implicados: piernas y espalda
A. Separa los pies el ancho de los hombros, flexiona las piernas en ángulo recto e inclina el tronco hacia delante. Mantén la espalda recta y extiende los brazos hacia atrás.
B. Salta lo más alto que puedas al tiempo que extiendes los brazos hacia arriba. Flexiona de nuevo las rodillas nada más caer.
3 series de 5 a 8 repeticiones cada una


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ERRORES MAS COMUNES PARA DEFINIR MUSCULO

Para la mayoría de las personas que asisten al gimnasio, lograr una musculatura relativamente grande con el menor porcentaje de grasa corporal es el objetivo anhelado. Por simple estética, porque un cuerpo musculoso sin grasa es más atractivo, por la misma salud que los porcentajes bajos en grasa nos provee, porque nos sentimos más livianos y fuertes, en fin, son muchos los factores que nos llevan a querer un cuerpo musculoso pero con definición.
En el siguiente post mencionaré algunos errores que se comenten a la hora de querer quemar esa grasa (grasa visceral) que tenemos demás que no nos permite lograr una buena definición muscular.LOS ERRORES MÁS COMUNES A EVITAR PARA PODER LOGRAR DEFINICIÓN SIN PERDER EL MÚSCULO GANADO1. Las dietas estrictas de recorte total o exagerado de carbohidratos: si haces una dieta primero en donde comes todo lo que se te antoje para subir de peso sin importar que la mayor parte sea en grasa y luego de un momento a otro, cuando ya te ves muy "grande", decides recortar los carbohidratos haciendo una dieta que lo único que logrará es darte problemas de salud como baja de defensas, además que tus músculos perderán calidad y fuerza porque la glucosa es la principal fuente de energía, y solo la consigues de los carbohidratos (preferiblemente los complejos: arroz, pasta, vegetales, etc.). Se puede aumentar músculo con bajos porcentajes en grasa corporal poco a poco haciendo cardio y pesas, y sin necesidad de recortar los carbohidratos (aunque sería bueno recortar solo los simples: dulces, bebidas azucaradas, papas fritas, etc. para evitar problemas de diabetes entre otros). 2. No hacer cardio o hacerlo de manera exagerada e incorrecta: es imposible quemar grasa acumulada sin hacer ejercicio cardiovascular (a menos que goces de un metabolismo acompañado de una genética envidiable).Las dietas "brutales", sirven para bajar de peso, pero ese peso lo pierdes no solo en grasa sino también es músculo, además de como dije, comprometes tu salud reduciendo los niveles de glucosa que es la principal fuente de energía de todo tu organismo incluyendo obviamente tus músculos. Las proteínas, los carbohidratos y las grasas buenas son fundamentales para el buen funcionamiento de tu cuerpo y para hacer crecer tus músculos con una salud óptima.

 3. Muchas repeticiones con menos peso: la mayoría de la gente aun cree en el mito, que aun muchos instructores empíricos recomiendan, de que vas a lograr definición solo con aumentar el número de series y repeticiones con un peso inferior al que terminaste levantando en la supuesta etapa anterior a la supuesta etapa de definición. En ningún momento debes disminuir el peso de tus ejercicios ni bajar el número de repeticiones. Tu fuerza y por tanto tamaño muscular han sido gracias al levantamiento de pesos elevados. No debes disminuir el peso ni las repeticiones sino antes todo lo contrario o sea, de ser posible, aumentar el peso y las repeticiones al máximo (fallo muscular, aunque a veces no siempre es necesario llegar al fallo sino hacer el mayor número de repeticiones con un buen peso). Usualmente por buen peso me refiero a uno que te permite hacer un máximo de 8 repeticiones con una dificultad moderada. Inclusive a veces puedes exigirte un poco más en peso así solamente hagas 2 ó 3 repeticiones en un número de 3 a 4 series. Tus músculos solo crecen si les das una razón para hacerlo (levantando más peso, aunque sin exagerar para evitar lesiones). Ya la definición, que es debida al porcentaje de grasa corporal bajo, solo la logras con el cardio. 

4. Comer mucha cantidad en raciones de 3: si eres de los que desayuna a lo cerdo, almuerza a lo animal, y cena a lo bestia, estás cometiendo varios errores: el primero es que tu metabolismo se va a volver lento y perezoso metiendole tanta comida de una sola, es por eso que a veces siente sueño luego de comer, porque casi toda tu sangre se va a necesitar para tratar de lograr digerir ese exceso de comida que ingeriste de una sola. Segundo, es que es muy posible que esta digestión no se lleve a cabo de buena manera produciendo pesadez, llenura, indigestiones, entre otras. Los correcto es comer porciones moderadas a los largo del día, entre 6 y 7, para mantener tu metabolismo activos y mantener constante la ingesta de calorías que los lo fundamental para construir nuevo músculo y conservar el ya ganado. También es bueno que dejes de un lado el consumir líquido (jugos o agua) durante o justo después de comer para no alterar el Ph adecuado de tu estómago para la digestión. Lo correcto es consumir los líquidos media hora antes de comer o 1 hora después de haber comido.

5. Descansar en exceso: para lograr que tus músculos crezcan lo correcto es alimentarte adecuadamente, suprimiendo solo carbohidratos simples y otros alimentos chatarra, y descansando de forma correcta.

6. No tomar agua: si no consumes agua durante el día las funciones metabólicas de tu cuerpo no serán adecuadas porque el agua es el solvente universal, y además de esta propiedad, es esencial para que tu hígado y demás órganos del sistema digestivo puedan asimilar nutrientes de una mejor manera y eliminar toxinas innecesarias de tu cuerpo, sea a través de la orina, sudor, entre otras. Además el agua ayuda a regular tu temperatura corporal mientras estás en reposo y más aun cuando estás entrenando, así que una buena hidratación mientras entrenas es clave para lograr una buena calidad muscular. 

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DIVIDIR LA RUTINA DE ENTRENAMIENTO EN EL GIMNASIO

La rutina se puede divivir en 2,3,4,5,6 y hasta 7 días. Entre más dividido el cuerpo más intenso podré entrenar. Es decir, podré incluir un mayor número de ejercicios, series y podré entrenar con una carga mayor.

El sujeto que es semi principiante le conviene dividir el cuerpo para entrenarlo en 2 días.

Ejemplo:
Lunes y Jueves: Pectoral, hombros, triceps y abdominales.Martes y viernes: Espalda, biceps, cuadriceps, femoral y pierna

En cambio, el sujeto que es ultra avanzado le conviene dividir el cuerpo para entrenarlo en 5, 6 o 7 días.

Lunes: Pectoral y femoralMartes: Hombros y aeróbicoMiércoles: Triceps y abdominalesJueves: Espalda y aeróbicoViernes: Cuadriceps y AbdominalesSábado: Biceps y piernaDomingo: Se repite el primer día

Nuestro músculos se dividen según sus funciones en

Agonistas: Son lo que realizan el movimiento. (Se contraen)Antagonistas: Se oponen al movimiento (Se relajan)Sinergistas: Ayudan a los músculos agonistas a realizar el movimientoFijadores: Aislan el movimiento a modo que no intervengan músculos innecesarios.

Es decir, cuando realizamos un ejercicio no solo trabaja el agonista sino que muchos otros más.
Ejemplo 1: "Si realizamos un curl de biceps con mancuernas"
- El biceps actua como agonista, el triceps como antagonista y el hombro como fijador.
Podemos concluir de esto que si realizamos una rutina para biceps nuestros hombros se fatigarán en cierto grado.

 Ejemplo 2: "Si realizamos un press de banca inclinado"
- El pectoral actua como agonista,pero el triceps y el deltoide anterior ayudan al movimiento. (Es decir, son sinergistas)
Podemos concluir de esto que si realizamos una rutina para pectoral fatigaremos parte del deltoide y sobretodo el triceps.

 Ejemplo 3: "Si realizamos dominadas para espalda en pronación y agarre amplio"
- El Dorsal ancho actua como agonista junto a otros músculos de la espalda pero necesita la ayuda de otros para realizar el movimiento. Especialmente del Biceps y parte del deltoide (Si la barra queda delante del pecho del deltoide anterior, si queda detras de la nuca del deltoide posterior)
Podemos concluir que no podrá realizarse un entrenamiento correcto de espalda si los hombros y los biceps estan fatigados.

Hay que tener en cuenta que todos los individuos responden distinto y no necesariamente estos principios sean un factor determinante. Conozco gente que puede entrenar perfectamente hombros después de pectoral .

Existen 2 principios que son bastante contradictorios para divivir la rutina y me imagino que más de alguno de ustedes se lo ha cuestionado.
1) Se deben entrenar zonas musculares cercanas y mecánicamente relacionadas.
* Pectoral y triceps* Hombro y triceps* Espalda y biceps* Cuádriceps y femoral
* Este principio puede favorecer la entrada de nutrientes mediante un mayor flujo sanguineo. La idea es fatigar al extremo ciertos grupos musculares ya que estos no actuarán solo como agonistas, sino como sinergista también. El gran problema es que no se podrá trabajar con cargas elevadas debido a las razones que anteriormente expuse. (Agonista-sinergista)

2) Se deben entrenar zonas musculares distantes y no relacionadas.
* Pecho y femoral* Cuadriceps y biceps* Espalda y triceps* Hombros y abdominales
* Este principio favorece los entrenamiento con altas cargas. La idea es entrenar un grupo muscular para pasar al siguiente sin que este esté fatigado. El trabajo con altas cargas favorecerá la síntesis de proteina y se hará presente el principio de entrenamiento llamado "sobrecarga progresiva".
Conclusión:
Si bien los dos principios se fundamentan sobre bases razonables,se debe dar más importancia a la sobrecarga que al volumen de entrenamiento,para estimular la síntesis de proteínas dándole al musculo una señal para crecer.

Es muy recomendable consumir tu batido de proteinas después del entrenamiento en el gimnasio.

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COMIDA POST-ENTRENO PARA LA RECUPERACION

Esta fase post-ejercicio ha sido ampliamente estudiada, puesto que parece ser que existe lo que se conoce como una “ventana de la oportunidad” que se extiende desde que se finaliza el ejercicio físico hasta 45 minutos posteriores. Si durante este periodo de tiempo se aporta los nutrientes adecuados, el sistema musculoesquelético iniciará la reparación de los daños inducidos por el ejercicio, incrementará la síntesis de proteínas y comenzará a rellenar los depósitos de glucógeno. Durante este periodo las células musculares son más sensibles a los efectos anabólicos de la insulina (hormona segregada por el páncreas). Los principales efectos de esta hormona son :

• Incrementa la síntesis de proteínas
• Incrementa el transporte de aminoácidos
• Incrementa la captación de glucosa
• Incrementa el almacenamiento de glucógeno
• Incrementa el flujo sanguíneo sobre el músculo
• Desciende la degradación proteica
• Desciende la liberación de cortisol

En resumen se puede afirmar que el objetivo de la nutrición durante esta fase corresponde con los siguientes objetivo:

• Trasladar el estado del metabolismo catabólico al estado metabólico de anabolismo
• Ayudar a incrementar la velocidad de eliminación de los productos de desecho derivados del metabolismo, favoreciendo el flujo sanguíneo
• Reposición de los depósitos de glucógeno
• Iniciar la reparación de tejidos y el conjunto del estado del crecimiento muscular
• Reducir el daño muscular y reforzar el sistema inmune

Parece ser que para lograrlo se debería asegurar la siguiente ingesta.

Orientado a los esfuerzos aeróbicos resulta imprescindible hablar en esta fase de la re-hidratación. Para una optimización de la re-hidratación se deberán mantener las recomendaciones del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), que informa que una ingesta normal permitirá la euhidratación, pero que si se requiere de una rápida y completa recuperación tras una excesiva deshidratación, sería necesario beber líquidos (idealmente con sodio) a razón de aproximadamente 1.5 litros por cada kilogramo de peso corporal perdido .

Una vez asegurada la re-hidratación, los deportistas que han realizado un esfuerzo aeróbico deberán recuperar sus depósitos de glucógeno (que se habrá visto depleccionados dependiente del volumen e intensidad del ejercicio, así como del estado nutricional previo). La recomendación general se centra en tomar hidratos de carbono a razón de 1-1.5 gramos por kilogramo de peso corporal en los 30 minutos posteriores al esfuerzo, pudiendo prolongarse entre 2 y 6 horas o incluso incrementar a 8-10 gramos por kilogramo en el caso de una necesita rápida recuperación de los depósitos de glucógeno .  Esta estrategia parece no ser necesaria en el caso que el deportista pueda descansar entre sesiones al menos 24 horas . Esta recuperación de los depósitos de glucógeno puede optimizar añadiendo 0.2-0.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, aproximadamente en un ratio de 3:1 (carbohidratos: proteínas) . 

Por tanto, a modo de conclusión se puede afirmar que resulta de gran importancia la ingesta de nutrientes en los 45 minutos posteriores al esfuerzo, sea cual sea, bien de fuerza, bien aeróbico .

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TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES Y SU RELACION CON LA FUERZA

Conocer los diferentes tipos de fibras musculares existentes, y su reclutamiento y sincronización nos permitirá entender mejor el trabajo con cargas.

Muchas veces leemos en artículos relacionados con la fisiología del deporte ciertos términos que no se le dan mucha importancia, pero que son conceptos básicos para entender como trabaja el sistema muscular principalmente, tanto en el entrenamiento aeróbico como en el anaeróbico.

A continuación vamos a describir los tipos de fibras musculares esqueléticas existentes.

Fibras de tipo I

Son las fibras de contracción lenta. De mayor resistencia a la fatiga, diámetro pequeño (menor tamaño que las fibras de tipo II)  y contienen gran cantidad de mioglobina, que es la que le confiere el color rojo que les caracteriza. Contienen gran cantidad de mitocondrias, que son las centrales energéticas celulares donde ocurren las reacciones del metabolismo aeróbico. Por ello presentan una elevada actividad oxidativa.

Fibras tipo II

Son fibras de contracción rápida y su desarrollo de fuerza es 3-5 veces mayor que las fibras de contracción lenta. Son de color blanco, y de mayor tamaño que las fibras tipo I. Emplean la glucosa de la sangre y el glucógeno de los músculos (metabolismo glucolítico), por lo que se reclutan sobre todo para actividades anaeróbicas (levantar pesas, un salto, o un lanzamiento de jabalina). Las fibras de contracción rápida se dividen en fibras IIa y fibras IIb. Las fibras IIa son de mayor tamaño (diámetro) que las fibras tipo I, pero menores que las de tipo IIb  y presentan también una alta cantidad de mitocondrias, lo que les permite producir también energía a partir del sistema oxidativo (además del sistema glucolítico propio de las fibras tipo II). Se reclutan después de las fibras tipo I en movimientos rápidos, repetitivos y de poca intensidad. Las fibras IIb  son las fibras de mayor tamaño, con bajo contenido en mioglobina (baja capacidad oxidativa). Tienen alta capacidad glucolítica y se reclutan sólo cuando se requiere un esfuerzo muy rápido y muy intenso, como en halterofilia, lanzamientos, o saltos máximos.

A continuación aportamos una tabla ilustrativa con las características de cada tipo de fibra.

Características/tipo fibra	Tipo I	Tipo IIa	Tipo IIb
Resistencia a la fatiga	Alta	Media	Baja
Diámetro	Pequeño	Medio	Grande
Velocidad de contracción	Lenta	Rápida	Rápida
Metabolismo	Oxidativo, aeróbico	Glucolítico, oxidativo, aeróbico	Glucolítico, anaeróbico
Cantidad de mitocondrias	Alta	Alta	Alta
Tipo de contracción	Lenta	Rápida	Rápida
Fuerza desarrollada	Baja	Media	Alta

Control neural de las fibras

No podemos olvidar al papel que juega el sistema nervioso en la activación de las fibras musculares para la obtención de fuerza y potencia. Por un lado está el reclutamiento de fibras, vital si queremos incrementar la producción de fuerza de un músculo. Cuantas más unidades motoras (consta de un nervio motor y las fibras musculares inervadas por él) participen en una contracción, mayor será la fuerza producida. También es importante que se recluten las unidades motoras más grandes, que son las que producirán un nivel de fuerza mayor. Por otro lado está el ritmo de activación de dichas unidades motoras, o frecuencia, que se refiere al ritmo de activación de las unidades motoras. Cuanto mayor sea éste ritmo, mayor será el nivel de fuerza producido. Por eso las fibras tipo II también se activan con impulsos nerviosos con alta frecuencia (cargas pequeñas aceleradas rápidamente). En general, las motoneuronas que inervan fibras de contracción lenta inervan menos fibras musculares que las motoneuronas que inervan fibras de contracción rápida. Por ello, se reclutarán fibras de tipo II en actividades que requieran  altos niveles de fuerza. A medida que aumentan los requisitos de fuerza de un ejercicio y se reclutan más unidades motoras, el sistema nervioso va reclutando unidades motoras más grandes. Esto está relacionado con el método de potenciación post activación donde empleamos cargas máximas para reclutar el máximo número de fibras musculares. Las fibras de contracción rápida también se reclutan con contracción isométricas, si la exigencia de fuerza es lo bastante elevada  (en el artículo de isométricos de su importancia en la mejora de fuerza).

¿Cómo trabajan las diferentes fibras a la hora de levantar una carga?

Supongamos que nuestro 1RM en press banca son 100kg.  Si levantamos 20kg, sólo conseguiremos reclutar unas cuantas fibras de tipo I. Si levantamos 50kg (un 50%) emplearemos todas las fibras de tipo I, y algunas de tipo IIa. Y si levantamos 100kg, estaremos reclutando todas las fibras I, IIa y IIb. Como hemos comentado en el párrafo anterior, podríamos conseguir reclutar las fibras rápidas, levantando menos carga, pero moviéndola del modo más rápido posible.

¿Todos los individuos presentan la misma composición de fibras musculares?

La distribución de fibras musculares está fuertemente predeterminada por la genética del individuo y se establece muy pronto tras el nacimiento. En una persona sedentaria de mediana edad, el porcentaje de fibras tipo I es de un 45-55% (en mujeres éste porcentaje aumenta ligeramente). Los velocistas tienden a presentar más fibras de contracción rápida en las piernas, mientas que los deportistas de fondo muestran predominancia de fibras de contracción lenta. Biopsias en el vasto medial revelan que la proporción de fibras rápidas en lanzadores y saltadores de atletismo, así como en halterófilos, puede ser hasta 3 veces mayor (60% de fibras rápidas) que la de los corredores de fondo (17% de fibras rápidas), y un 50% mayor que la de los culturistas por ejemplo (40% de fibras rápidas).

¿Existen diferencias en la distribución de fibras en el cuerpo?

En las extremidades inferiores (por ejemplo en el músculo sóleo de la pantorrilla, el tibial, o el vasto lateral) la fibra del tipo I es la más abundante, seguidas de la IIa y la IIb (por ejemplo en el vasto lateral, 46,1% fibras I, 42,8% fibras IIa y 11,1% fibras IIb, con sus correspondientes desviaciones estadísticas). Lo mismo sucedería en los músculos encargados de mantener la postura (necesitarán ser poco fatigables obviamente). En las extremidades superiores (por ejemplo el triceps), el porcentaje de fibras rápidas, IIa y IIb es mayor.

¿Se pueden entrenar específicamente las fibras musculares para conseguir transferir unos tipos de fibras en otras?

Con el entrenamiento se pueden conseguir adaptaciones y modificar los % de tipos de fibras, ya que las fibras musculares son muy plásticas, y capaces de cambiar su fenotipo. El entrenamiento aeróbico “enseñará” a las fibras de contracción rápida a utilizar una mayor cantidad de oxígeno. Las fibras de contracción rápida se comportarían como fibras de contracción lenta. Conseguimos un cambio de fibras tipo II a tipo I. Al fin y al cabo, muy pocas actividades de la vida diaria requieren fibras tipo II, y si tipo I, por lo que es lógico pensar que ésta transferencia es más sencilla.

Verkhoshansky aprovecha una cita de Amstrong en su libro Superentrenamiento, para afirmar que el entrenamiento de la resistencia reduce la potencia del salto vertical y la velocidad explosiva, y actividades similares de las fibras rápidas, posiblemente debido a que el entrenamiento de la resistencia puede degradar las fibras rápidas, reemplazándolas por fibras lentas o provocar cambios enzimáticos y neuromusculares más apropiados para actividades de resistencia lentas.

A la inversa (pasar de tipo I al tipo II) presenta muchos estudios con conclusiones contradictorias (Jolesz, Sreter, 1981 son contrarios a que se produzca tal transición).

Por otra parte, para algunos entrenadores como Poliquin conseguir un cambio de fibras tipo I a tipo II con un entrenamiento mixto de levantamientos pesados y trabajo dinámico a altas velocidades es factible (el entrenamiento pesado por sí sólo no lograría modificaciones). Para ello se basa en un estudio sobre un programa de entrenamiento de 6 semanas en el cual los participantes los lunes realizaban 5 series de press banca con 3RM, los miércoles 10 press banca pliométricos (lanzando la barra), y los viernes 5 series de 10 flexiones pliométricas. Con éste programa se observó un incremento de un 50% en fibras tipo II, y un decremento del 50% en fibras tipo I. La verdad parecen cifras un poco exageradas.

En cambio si nos basamos en la bibliografía de José López Chicharro, un experto en fisiología del ejercicio, parece que los porcentajes de fibras I y II no se alteran sustancialmente con el entrenamiento, pero sí los de los subtipos de las fibras II, produciéndose disminuciones en los niveles de fibras IIb en favor de las fibras IIa.

En definitiva, los cambios de fibras de I a II, o de IIa a IIb no están muy claros, ya que según bibliografías y estudios, se ven conclusiones contradictorias.

Llegados a éste punto hay que aclarar que el hecho de que el entrenamiento no induzca cambios en los porcentajes de fibras I y II, no significa que el músculo no sea capaz de mejorar su resistencia o su fuerza.

El envejecimiento también provoca una variación en la distribución del tipo de fibras, debido a la reducción y el tamaño de las fibras. Sobre todo afecta a las fibras de contracción rápida, algo obvio debido a la mayor inactividad en ésta etapa de la vida.

                                                     

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PRINCIPIOS WEIDER PARA PRINCIPIANTES

Principio de Sistema de Series

Sugiere efectuar series múltiples de cada ejercicio para dar a cada músculo un trabajo completo que le permita crecer de manera óptima; para los principiantes, el Sistema Weider le recomienda 2 a 4 series de 1 a 4 ejercicios por músculo.

Un ejemplo de cómo aplicar este principio a tu rutina de entrenamiento lo puedes ver aquí.

Principio de Sobrecarga Progresiva

Cuando entrenamos estamos obligando a nuestros músculos a generar mas fuerza y potencia, si mantenemos constante el peso que manejamos en las sesiones de pesas el progreso se detendrá; para seguir creciendo, los músculos tienen que trabajar mas duro de forma progresiva.

Para aumentar de fuerza es necesario utilizar constantemente cantidades superiores de peso, además para desarrollar volumen muscular hay que incrementar el número de sesiones de entrenamiento; para aumentar la resistencia muscular, hay que reducir el tiempo de descanso entre series o incrementar el número de repeticiones o series.

Principio de Aislamiento

Al entrenar cada músculo contribuye a un movimiento completo, actuando como estabilizador, agonista, antagonista o sinergista; si queremos dar máxima forma o desarrollar un músculo independientemente, hay que separarlo o aislarlo de los demás músculos lo mejor que podamos.

Por ejemplo, aunque los triceps trabajan durante la ejecución del press de banca, se considera al fondo entre bancos un mejor ejercicio de aislamiento para este músculo.

Principio de Confusión Muscular

Sugiere variar continuamente la rutina de entrenamiento, series, repeticiones, ejercicios, orden de ejecución e inclusive la duración de los períodos de descanso, basándose en la teoría de que el cuerpo se acostumbra a una rutina y deja de progresar.

Particularmente esa explicación me parece absurda, no porque realicemos los ejercicios en un mismo orden cada vez que nos corresponde, o porque nuestra rutina esté configurada de una determinada manera vamos a dejar de obtener beneficios.

Considero que aplicar este último principio nos da mas beneficios sicológicos que físicos; modificar las rutinas, variar los ejercicios a ejecutar, etc. nos permite salirnos de la monotonía y puede ayudarnos a tener más ánimo para seguir adelante con el entrenamiento.

Con esta información ahora puedes analizar un poco mejor como estás realizando tu entrenamiento de principiante y porque está estructurado de cierta manera, puedes en base a eso modificar las rutinas y ejercicios que realizas para obtener un mayor beneficio.

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